వ్యాయామాలు చేసేవారు చాలా వరకు తమ శరీరం ఎంత వరకు ధృడంగా తయారవుతుంది. తమ శరీర ఆకృతి ఎలా కనిపిస్తుంది అన్న దానిపైనే ఎక్కువగా దృష్టి పెడతారు. కానీ శరీరం నిజానికి బలోపేతంగా తయారవ్వడంలో అన్ని భాగాలు దోహదపడాల్సిందే. మరీ ముఖ్యంగా శరీర ఆకృతి కూడా చక్కగా కనిపించడానికి ముందు భాగంతో పాటు వెనుక భాగం కూడా నాజుకుగా, ధృడంగా ఉండాల్సిందే. అందుకు అనుగూణంగా శరీరాన్ని తయారు చేయడానికి సహాయపడే వ్యాయామంలో ఒకటి సైడ్ ప్లాంక్. ఇది ఒక ప్రాథమిక ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం. ఇది ఒబ్లిక్స్, ట్రాన్స్వర్స్ అబ్డోమినిస్ మరియు గ్లూట్స్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని, లాటరల్ కోర్కు సమగ్రమైన వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది.
సాధారణ ప్లాంక్కు భిన్నంగా, సైడ్ ప్లాంక్ ఒకవైపు స్థిరత్వాన్ని నొక్కి చెప్పడంతో పాటు నడుముపై ఒత్తిడిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. అందువల్ల, గాయాల నివారణకు మరియు శరీర భంగిమను సరిచేసుకోవడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. ఈ ఆర్టికల్, సైడ్ ప్లాంక్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను తెలుసుకోవడంతో పాటు వాటిని సురక్షితంగా చేయడానికి సరైన పద్ధతిని కూడా తెలుసుకుందాము. ప్రారంభకులకు మోకాళ్లపై ఆధారపడే వెర్షన్ల నుండి అధునాతన లెగ్ లిఫ్ట్ల వరకు, అన్ని ఫిట్నెస్ స్థాయిల వారికి అనుగుణంగా మార్పులను అందిస్తుంది. క్రియాత్మక బలాన్ని మరియు దృఢమైన నడుము భాగాన్ని నిర్మించుకోవడానికి మీ భుజాలను ఎలా సమలేఖనం చేయాలో తెలుసుకుందాము.
సైడ్ ప్లాంక్ వల్ల ఒబ్లిక్స్ కండరాలు లక్ష్యంగా మారి బలంగా తయారవుతాయి. ఇవి మీ వెన్నెముకను కాపాడడం సహా ఇతర ప్రయోజనాలతో కూడి, మీ కోర్ను బలపరుస్తాయి. ఇవి మీ తుంటిని ఎలా నిమగ్నం చేయాలో మరియు వెన్నెముకను నిటారుగా ఎలా ఉంచాలో నేర్పతాయి. పూర్తి ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు సరైన భంగిమను ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు వైవిధ్యాలు గల సైడ్ ప్లాంక్ లను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. సైడ్ ప్లాంక్ అనేది మీ కోర్ యొక్క ఇరువైపులా ఉండే రెండు పొరల కండరాలకు వ్యాయామం చేయడానికి సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి. వీటిని ఒబ్లిక్స్ అని పిలుస్తారు. ఈ కండరాలు మీ మొండెంను తిప్పడానికి మరియు వంచడానికి సహాయపడతాయి.
మీ వెన్నెముకను కాపాడటంలో కూడా సైడ్ ప్లాంక్ కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. క్రంచెస్ మరియు ప్లాంక్స్ వంటి అబ్ వ్యాయామాలు మీ శరీరం ముందు భాగంలో ఉండే సిక్స్-ప్యాక్ ఉదర కండరాలను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. కానీ మీరు మీ కోర్ను బలోపేతం చేసి, టోన్ చేయాలనుకుంటే, మీ ఒబ్లిక్స్ కండరాలకు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం కూడా ముఖ్యం. వాస్తవానికి, చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు తమ శిక్షణా కార్యక్రమాలలో సైడ్ ప్లాంక్ను చేర్చుకుంటారు. సైడ్ ప్లాంక్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు మరియు ఈ వ్యాయామాన్ని సరైన భంగిమతో ఎలా చేయాలో తెలుసుకునేందుకు కావాల్సిన విషయాలను ఇప్పుడు పరిశీలన చేద్దాం.
సైడ్ ప్లాంక్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు? Benefits of a side plank?
మీ వ్యాయామ ప్రణాళికలో సైడ్ ప్లాంక్ను చేర్చుకోవడం వల్ల కలిగే కొన్ని ముఖ్య ప్రయోజనాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
ఒకేసారి మూడు కండర సమూహాలను బలపరుస్తుంది Strengthens three muscle groups at once: సైడ్ ప్లాంక్ భంగిమలో మిమ్మల్ని స్థిరంగా ఉంచడానికి, మీ భుజాలు, తుంటి మరియు మీ కోర్ యొక్క పక్క భాగాలలోని కండరాలు అన్నీ కలిసి పనిచేయాల్సి ఉంటుంది.
మీ వెన్నెముకను రక్షిస్తుంది Protects your spine: సైడ్ ప్లాంక్లు వెన్నెముకను స్థిరంగా ఉంచే లోతైన కండరమైన క్వాడ్రాటస్ లంబోరమ్పై పనిచేస్తాయి. ఈ కండరాన్ని బలంగా ఉంచుకోవడం వెన్ను గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
మీ వెన్నుపై ఒత్తిడి లేకుండా మీ కోర్ను బలపరుస్తుంది Strengthens your core without stressing your back: క్రంచెస్ మరియు సిటప్స్ లా కాకుండా, సైడ్ ప్లాంక్లు మీ నడుముపై ఒత్తిడిని కలిగించవు. అయినప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం మీ కోర్ బలాన్ని పెంచడంలో అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది.
మీ సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది Improves your balance: సమతుల్యతను కాపాడే వ్యాయామంగా, సైడ్ ప్లాంక్ మీ సమతుల్యత మరియు సమన్వయ భావనను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
వెన్ను గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది Reduces your risk of a back injury: ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ ఫిజికల్ థెరపీలో ప్రచురించబడిన 2016 అధ్యయనం ప్రకారం, బలహీనమైన కోర్ ఓర్పు గాయాల ప్రమాదం పెరగడంతో ముడిపడి ఉందని కనుగొనబడింది. మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ప్లాంక్లు మరియు సైడ్ ప్లాంక్లను చేర్చుకోవడం వెన్ను గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు.
సైడ్ ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి How to do a side plank
ప్రారంభించే ముందు, సైడ్ ప్లాంక్ చేయడానికి ఒక మ్యాట్ లేదా ఇతర మృదువైన ఉపరితలాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ చేతులు మరియు పాదాలపై ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
సూచనలు: Instructions
- మీ కాళ్ళను నిటారుగా చాచి, పాదాలను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచి, మీ కుడి వైపున పడుకోండి. మీ కుడి మోచేతిని మీ కుడి భుజం కింద ఉంచండి, మీ ముంజేయి మీకు దూరంగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ అరచేతిని పిడికిలిగా బిగించండి. మీ అరచేతి చిటికెన వేలు నేలను తాకుతూ ఉండాలి.
- మీ మెడను నిటారుగా ఉంచి, శ్వాసను బయటకు వదులుతూ మీ నడుము కండరాలను బిగించండి.
- మీ బరువును మీ మోచేయి మరియు కుడి పాదం పక్క భాగంపై ఆసరాగా ఉంచి, మీ తుంటిని మ్యాట్ నుండి పైకి లేపండి. మీ శరీరం మీ చీలమండల నుండి మీ తల వరకు ఒక సరళ రేఖలో ఉండాలి.
- వ్యాయామం పూర్తయ్యేంత వరకు ఈ భంగిమలోనే ఉండండి. మీ ఫిట్నెస్ స్థాయిని బట్టి, 15 నుండి 60 సెకన్ల పాటు ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ ఎడమ వైపున కూడా పునరావృతం చేయండి.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు: Points to keep in mind during exercise:
- సైడ్ ప్లాంక్ భంగిమలో ఉండటం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, ఫర్వాలేదు. మీరు బలాన్ని పెంచుకునేటప్పుడు, పాదాలకు బదులుగా మోకాళ్లపై ఈ వ్యాయామాన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
- మీ తుంటిని ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచి, ముందుకు చూసేలా ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని తిప్పకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ తుంటి కిందికి జారకుండా చూసుకోండి. మీరు ఆ భంగిమలో ఉండలేకపోతే, సైడ్ ప్లాంక్ చేసే సమయాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. తప్పుడు భంగిమతో 50 సెకన్లు చేయడం కంటే, సరైన భంగిమతో 20 సెకన్లు చేయడం ఉత్తమం.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ ముఖాన్ని మరియు కింది చేతిని రిలాక్స్గా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
సైడ్ ప్లాంక్ వైవిధ్యాలు Side plank variations
మీరు ప్రాథమిక సైడ్ ప్లాంక్లో నైపుణ్యం సాధించిన తర్వాత, ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత సవాలుగా మార్చడానికి మీరు ప్రయత్నించగల అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. వాటిలో మూడింటిని మనం కింద చూద్దాం.
1. సైడ్ ప్లాంక్ డిప్స్ Side plank dips
ఈ సైడ్ ప్లాంక్ వైవిధ్యం మీ ఒబ్లిక్స్తో పాటు, మీ భుజ కండరాలను, మీ పై వీపులోని లాట్ కండరాలను మరియు మీ గ్లూట్స్ను కూడా ఉత్తేజపరుస్తుంది.
సూచనలు: Instructions
- సాంప్రదాయ సైడ్ ప్లాంక్ భంగిమలో ప్రారంభించండి.
- మీ పై చేతిని మీ పైకి నిటారుగా ఎత్తండి, లేదా మీ పై చేతిని మీ పై తుంటిపై ఉంచండి.
- మీ తుంటి నేలను తాకే వరకు కిందికి దించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
- 10 నుండి 15 సార్లు పునరావృతం చేసి, ఆపై మరొక వైపుకు మారండి.
- మీరు కొత్తగా చేసేవారైతే, మొదట ఒక్కో వైపు ఒక సెట్ చేయండి. వ్యాయామం చేయడం సులభం అయ్యాక, క్రమంగా ఒక్కో వైపు మూడు సెట్ల వరకు చేయండి.
2. సైడ్ ప్లాంక్ రొటేషన్స్ Side plank rotations
మీ సైడ్ ప్లాంక్కు రొటేషన్ జోడించడం వల్ల మీ ఒబ్లిక్స్తో పాటు, మీ భుజ కండరాలు, లాట్ కండరాలు, గ్లూట్స్ మరియు అబ్స్ కూడా ఉత్తేజితమవుతాయి.
సూచనలు: Instructions
- సాధారణ సైడ్ ప్లాంక్ భంగిమలో ప్రారంభించండి.
- మీ పై చేతిని మీకు నేరుగా పైకి ఎత్తండి.
- తరువాత, మీ పై చేతిని మీ కింద ఉన్న ఖాళీ గుండా దూర్చుతూ, మీ చేతిని కిందికి దించి, మీ కోర్ను తిప్పండి. మీ భుజాలు నేలకు దాదాపు సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు ఆపండి.
- మీ చేతిని వెనక్కి తీసుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
- 10 నుండి 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై మరో వైపు కూడా చేయండి.
- మీరు కొత్తగా చేసేవారైతే, ప్రారంభంలో ఒక్కో వైపు 1 సెట్ లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు మీకు బలం పెరిగేకొద్దీ ఒక్కో వైపు 3 సెట్ల వరకు చేయండి.
3. ఎలివేటెడ్ సైడ్ ప్లాంక్ Elevated side plank
ఎలివేటెడ్ సైడ్ ప్లాంక్ ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రాధాన్యతను మారుస్తుంది. మీ భుజం వైపుకు ఎక్కువగా వంగండి. మీ పై శరీరం మరియు కోర్ మధ్య బలం నిష్పత్తిని బట్టి, ఈ వ్యాయామం చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపించవచ్చు.
సూచనలు: Instructions
- సాంప్రదాయ సైడ్ ప్లాంక్ చేసేటప్పుడు ఉండే భంగిమలోనే ప్రారంభించండి.
- మీ మెడను నిటారుగా ఉంచి, కోర్ను బిగించండి.
- మీ ఆధార హస్తాన్ని, మీ కింది భుజం కింద నేరుగా ఉంచి, మీ వేళ్లు మీకు దూరంగా ఉండేలా చూసుకుని, మీ తుంటిని మ్యాట్ నుండి పైకి లేపండి.
- మీ పై చేతిని పైకప్పు వైపుకు చాచండి.
- ఈ భంగిమలో 15 నుండి 60 సెకన్ల పాటు ఉండండి.
- రెండవ వైపు కూడా పునరావృతం చేయండి.
చివరిగా.!
క్రంచెస్ మరియు సాధారణ ప్లాంక్స్ వంటి పొట్ట కండరాల వ్యాయామాలు మీ కోర్ ముందు భాగంలోని కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, కానీ సైడ్ ప్లాంక్ మీ ఒబ్లిక్స్పై పనిచేస్తుంది, ఇవి మీ కోర్ పక్క భాగాలలో ఉండే కండరాలు. మీ ఒబ్లిక్స్ను బలంగా ఉంచుకోవడం వల్ల మీ మొండెంను తిప్పడం మరియు వంచడం సులభతరం అవుతుంది. బలమైన ఒబ్లిక్స్ మీ వెన్నెముకను కూడా కాపాడతాయి, మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు వెన్ను గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. మీరు వ్యాయామం చేయడం కొత్త అయితే, మీకు గాయం ఉంటే, లేదా సైడ్ ప్లాంక్ను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, ప్రారంభించడానికి తప్పకుండా ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో కలిసి పని చేయండి. ఏ వ్యాయామంలోనైనా మాదిరిగానే, సైడ్ ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపేయండి.
మీ ఫిట్నెస్ దినచర్యలో సైడ్ ప్లాంక్లను చేర్చుకోవడం అనేది దృఢమైన, సమతుల్యమైన కోర్ను నిర్మించుకోవడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. శరీర అమరికపై మరియు క్రమమైన పురోగతిపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు గాయాల ప్రమాదం లేకుండా మెరుగైన స్థిరత్వం, మంచి భంగిమ మరియు ఆకృతిగల నడుము భాగం వంటి ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. మీ పనితీరును మెరుగుపర్చుకునే అథ్లెట్ అయినా లేదా మెరుగైన క్రియాత్మక ఆరోగ్యం కోసం ప్రయత్నిస్తున్న సైడ్ ప్లాంక్ ఒక బహుముఖ సాధనం. ప్రారంభకుడైనా, లేక క్రీడాకారుడైనా ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండానే అధిక ప్రభావవంతమైన ఫలితాలను అందించే సాధనం సైడ్ ప్లాంక్. ఈ శక్తివంతమైన వ్యాయామం పూర్తి సామర్థ్యాన్ని వెలికితీయడానికి, తక్కువ నిడివి గల, నాణ్యమైన హోల్డ్స్తో ప్రారంభించి.. సరైన భంగిమకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
