మానసిక శ్రేయస్సును తినే ఆహారం ఎలా నిర్దేశిస్తుంది? - How Your Microbiome Dictates Your Mental Well-Being?

మానసిక ఆరోగ్యంలో ఆహారం ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. పాలీఫెనాల్స్ సహా సహజమైన సంపూర్ణ ఆహారాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం, గ్రహణశక్తి, భావోద్వేగం మరియు మానసిక స్థితిని నియంత్రించడంలో సహాయపడవచ్చునని పేర్కోంటున్నాయి. అయితే, ఈ సంబంధంపై మరింత పరిశోధన అవసరం. ఇక పోషకాహార మనోవైద్యం అనే అభివృద్ధి చెందుతున్న రంగం, మనం తినే ఆహారానికి మరియు మన భావాలకు మధ్య ఉన్న సంబంధాన్ని ఎలా పునర్నిర్వచిస్తుందో తెలుసుకుందాము. అందరికీ సరిపోయే ఒకే పరిష్కారం అంటూ ఏదీ లేనప్పటికీ, మానసిక అరోగ్యాన్ని పరిరక్షించే ఆహారాలు ఏమిటన్నది పరిశీలన చేద్దాం. దీంతో పాటు ఆందోళన మరియు నిరాశ లక్షణాలను తగ్గించడానికి మెడిటరేనియన్ మరియు మైండ్ (MIND) డైట్‌లు శక్తివంతమైన సాధనాలని ప్రస్తుత పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

ప్రాసెసింగ్ ఆహారాలతో నిరాశ, అందోళన   Depression and anxiety with processed foods

అదే సమయంలో మానసిక ఆరోగ్యంపై ఆహారం యొక్క ప్రభావంపై జరిపిన పరిశోధనలో, అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు మరియు అదనపు చక్కెరలు కలిగిన ప్రామాణిక పాశ్చాత్య ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులకు ఆందోళన మరియు నిరాశ వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉందని గుర్తించబడింది. కాగా, అధిక ఫైబర్ తీసుకోవడం, పేగు ఆరోగ్యం కోసం పులియబెట్టిన ఆహారాలు, మరియు రక్తంలో చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచే జీవక్రియ సంబంధిత ఆహారపు అలవాట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు సెరోటోనిన్ మరియు డోపమైన్ వంటి న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్ల ఉత్పత్తిని సహజంగా పెంచుకోవచ్చు. మెదడు ఆరోగ్యానికి ఒమేగా-3లు, మెగ్నీషియం మరియు పాలీఫెనాల్స్‌తో సహా ఏయే నిర్దిష్ట పోషకాలు అవసరమో తెలుసుకుందాం.

ఇప్పటివరకు జరిగిన చాలా పరిశోధనలు మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలపై దృష్టి సారించినప్పటికీ, ఇతర ఆహార పద్ధతులు కూడా మానసిక ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపవచ్చు. దీర్ఘకాలిక మానసిక దృఢత్వం కోసం మొక్కల ఆధారిత, శోథ నిరోధక జీవనశైలి వైపు ఎలా మారవచ్చో తెలుసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం.. మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని మరియు కొన్ని పరిస్థితులకు చికిత్స చేయడంలో లేదా నివారించడంలో సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఇందుకు సంబంధించి ఈ ఆర్టికల్ లో కొన్ని ఆధారాలను సమీక్షిద్దాము. ఆహారం ఒక వ్యక్తి యొక్క మానసిక స్థితిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో కూడా మనం తెలుసుకుందాము.

మానసిక ఆరోగ్యానికి ఆహారం సహాయపడగలదా?    Can diet help with mental health?

న్యూట్రిషనల్ సైకియాట్రీ, దీనిని సైకోన్యూట్రిషన్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మానసిక ఆరోగ్యంపై ఆహారం యొక్క ప్రభావంపై దృష్టి సారించే ఒక కొత్త అధ్యయన రంగం. ఈ రంగంలోని చాలా అధ్యయనాలు ప్రామాణిక పాశ్చాత్య ఆహారం మరియు మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ప్రభావాలపై దృష్టి సారించాయి. 2022లో జరిగిన ఒక సమీక్ష, ఆహారం, పోషణ మరియు మానసిక ఆరోగ్యంపై ఇప్పటికే ఉన్న పరిశోధనలను పరిశీలించింది. ఈ సమీక్ష ప్రకారం, అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు ఎక్కువగా ఉండి, వివిధ రకాల సహజమైన, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు లేని ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మానసిక ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదం పెరగవచ్చు.

అలాగే, మెడిటరేనియన్ డైట్ లేదా మైండ్ (MIND) మరియు డాష్ (DASH) వంటి సారూప్య ఆహార పద్ధతులను అనుసరించే వ్యక్తులకు మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలు వచ్చే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుందని కూడా ఇది సూచిస్తుంది. పరిశోధకులు హిప్పోకాంపస్‌పై దృష్టి సారిస్తూ, పోషణ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో కూడా పరిశీలించారు. హిప్పోకాంపస్ అనేది మెదడులోని ఒక ప్రాంతం, ఇది న్యూరోజెనిసిస్ అనే ప్రక్రియలో కొత్త న్యూరాన్‌లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. హిప్పోకాంపస్‌లోని న్యూరోజెనిసిస్‌కు, ఒక వ్యక్తి యొక్క మానసిక స్థితి మరియు గ్రహణశక్తికి మధ్య సంబంధం ఉందని పరిశోధనలు తేల్చాయి.

పెద్దలలో న్యూరోజెనిసిస్‌ను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసే కారకాలు:

• వృద్ధాప్యం
• ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి
• కొవ్వు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
• మద్యం
• ఓపియేట్స్

  

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు అలవాట్లు న్యూరోజెనిసిస్‌ను ప్రోత్సహిస్తున్నట్లు కనిపిస్తున్నాయి. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

• పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ (PUFAలు), కర్కుమిన్ మరియు పాలీఫెనాల్స్ ఉండే ఆహారం
• కేలరీల అవసరాలను తీరుస్తూ, అతిగా తినడం లేదా తక్కువగా తినడాన్ని నివారించే ఆహారం
• శారీరక శ్రమ
• అభ్యసనం

గర్భధారణ సమయంలో ఒక వ్యక్తి తినే ఆహారాలు పిండంలోని మెదడు కణాల పెరుగుదలను కూడా ప్రభావితం చేయవచ్చు మరియు మానసిక ఆరోగ్యంపై దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలను కలిగి ఉండవచ్చు. పోషణ న్యూరోజెనిసిస్‌ను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది న్యూరోజెనిసిస్‌ను ప్రేరేపించే ఆహార పద్ధతులకు మార్గం చూపి, తద్వారా మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలను తగ్గించే అవకాశం ఉంది.

మానసిక ఆరోగ్యానికి ఉత్తమ ఆహారాలు       Best diets for mental health

మానసిక ఆరోగ్యానికి “ఉత్తమమైనది” అని చెప్పడానికి నిర్దిష్టమైన ఆహారం ఏదీ లేదు. అయితే, కొన్ని ఆహార పద్ధతులు ఇతరుల కంటే మెరుగ్గా ఉన్నట్లు కనిపిస్తున్నాయి.

మెడిటరేనియన్ డైట్                                    Mediterranean diet

సాధారణ ఆహార ప్రణాళికలలో, డిప్రెషన్ లక్షణాలను తగ్గించగల సామర్థ్యం మెడిటరేనియన్ డైట్‌కు ఉందని బలమైన ఆధారాలు ఉన్నాయి. అమెరికన్ల కోసం ఆహార మార్గదర్శకాలు 2020–2025 కూడా మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం ఈ ఆహారాన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి.

మెడిటరేనియన్ డైట్‌లో డిప్రెషన్ రేట్లను తగ్గించడంతో సంబంధం ఉన్న సమ్మేళనాలు:

• ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు
• విటమిన్ డి
• మిథైల్‌ఫోలేట్
• ఎస్-అడెనోసిల్‌మిథియోనిన్

మెడిటరేనియన్ డైట్‌లో ఇవి ఉంటాయి:

• పుష్కలంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలు
• తృణధాన్యాలు
• బంగాళదుంపలు
• తృణధాన్యాలు
• బీన్స్ మరియు పప్పుధాన్యాలు
• నట్స్ మరియు విత్తనాలు
• ఆలివ్ నూనె
• తక్కువ నుండి మితమైన పరిమాణంలో పాల ఉత్పత్తులు, చేపలు మరియు కోడి మాంసం
• చాలా తక్కువ ఎర్ర మాంసం
• గుడ్లు (వారానికి నాలుగు సార్లు వరకు)
• తక్కువ నుండి మితమైన పరిమాణంలో వైన్
• తక్కువ క్యాలరీల ఆహారం
• డిప్రెషన్ లక్షణాలకు చికిత్స చేయడంలో స్వల్పకాలిక క్యాలరీల నియంత్రణ కొంత ఆశాజనకంగా ఉంది.

తక్కువ కేలరీల ఆహారం                                  Low calorie diet

2023లో, 25 అధ్యయనాలపై జరిపిన ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ, అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉన్న వ్యక్తులలో డిప్రెషన్ లక్షణాలపై తక్కువ క్యాలరీల ఆహారాల ప్రభావాన్ని పరిశీలించింది. తక్కువ క్యాలరీల ఆహారం యొక్క నిర్వచనం ప్రకారం, రోజుకు 500 నుండి 1,500 క్యాలరీల లోటు లేదా వ్యక్తి శక్తి కోసం ఉపయోగించే క్యాలరీల కంటే 30% తక్కువ క్యాలరీలు తీసుకోవాలి. తక్కువ క్యాలరీల ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత, పాల్గొన్నవారిలో డిప్రెషన్ స్కోర్‌లు గణనీయంగా తగ్గాయని రచయితలు కనుగొన్నారు.

వ్యాయామం లేదా ప్రవర్తనా చికిత్సను జోడించడం వల్ల డిప్రెషన్ లక్షణాల తగ్గుదలపై గణనీయమైన ప్రభావం చూపలేదు. క్యాలరీల నియంత్రణ కొన్నిసార్లు ఆహార సంబంధిత రుగ్మత (ఈటింగ్ డిజార్డర్) అభివృద్ధికి దారితీస్తుందని గమనించడం చాలా ముఖ్యం. ఇప్పటికే ఆహార సంబంధిత రుగ్మత ఉన్నవారికి లేదా అస్తవ్యస్తమైన ఆహారపు అలవాట్లకు సంబంధించిన ప్రవర్తనలలో నిమగ్నమైన వారికి కూడా ఈ పద్ధతి సురక్షితం కాదు. క్యాలరీల నియంత్రణను ప్రయత్నించాలనుకునే ఎవరైనా, తమకు తగినంత పోషకాలు అందేలా చూసుకోవడం ఎలా అనే దాని గురించి డాక్టర్ లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడాలి.

మధ్యంతర ఉపవాసం (ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్)         Intermittent fasting

మధ్యంతర ఉపవాసం (IF) మానసిక స్థితిని మరియు మానసిక శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందా లేదా అనే దానిపై చర్చ కొనసాగుతోంది. IF అనేది 12 నుండి 48 గంటల పాటు క్యాలరీల తీసుకోవడాన్ని పరిమితం చేసి, ఆ తర్వాత సాధారణంగా తినే కాలాలను పాటించే ఒక పద్ధతి. 2023లో జరిగిన 23 అధ్యయనాల సమీక్ష, డిప్రెషన్‌పై IF (ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్) ప్రభావాలను పరిశీలించింది. సర్కాడియన్ రిథమ్స్‌ను నియంత్రించడం మరియు న్యూరోట్రోఫిక్ ఫ్యాక్టర్లను పెంచడం ద్వారా ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ఎలుకలలో మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని రచయితలు గుర్తించారు.

అయితే, మానవులపై జరిపిన అధ్యయనాల ఫలితాలు మానసిక స్థితిపై అనేక రకాల ప్రభావాలను చూపించాయి మరియు ఏ నిర్ధారణకు రాలేనంతగా అవి విభిన్నంగా ఉన్నాయి. ఉపవాస పద్ధతులు మరియు పాల్గొనేవారిలో ఉన్న వైవిధ్యాల కారణంగా ఇది జరిగి ఉండవచ్చు. డిప్రెషన్‌కు చికిత్స చేయడంలో ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ఆశాజనకంగా ఉన్నప్పటికీ, మరింత నాణ్యమైన అధ్యయనాలు అవసరం. క్యాలరీల నియంత్రణ మాదిరిగానే, మధ్యంతర ఉపవాసం కూడా అందరికీ సురక్షితం కాదు. తినే రుగ్మతలు లేదా హైపోగ్లైసీమియా వంటి రక్తంలో చక్కెర సమస్యల చరిత్ర ఉన్నవారు, వైద్యుని మార్గదర్శకత్వం లేకుండా ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ను ప్రయత్నించకూడదు.

పాలీఫెనాల్స్                                           Polyphenols

పాలీఫెనాల్స్ అనేవి యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ-ఇన్‌ఫ్లమేటరీ గుణాలు కలిగిన మొక్కల సమ్మేళనాలు. ఇవి అనేక పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, పానీయాలు మరియు మసాలా దినుసులలో ఉంటాయి. ఆహారంలోని పాలీఫెనాల్స్ ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్‌పై సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉండవచ్చు. 2020లో జరిగిన ఒక చిన్న అధ్యయనం, స్వల్ప అధిక రక్తపోటు ఉన్న వ్యక్తుల శ్రేయస్సుపై అధిక పాలిఫెనాల్ ఆహారం మరియు తక్కువ పాలిఫెనాల్ ఆహారం యొక్క ప్రభావాలను పోల్చి చూసింది.

8 వారాల తర్వాత, తక్కువ పాలిఫెనాల్ ఆహారం తీసుకున్నవారితో పోలిస్తే, అధిక పాలిఫెనాల్ ఆహారం తీసుకున్నవారు తక్కువ నిరాశ లక్షణాలను మరియు మెరుగైన శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని నివేదించారు. ఆందోళన, ఒత్తిడి, ఆత్మగౌరవం లేదా శరీర స్వరూపంపై అవగాహనలో ఎటువంటి మార్పులు లేవు. దీనిని బట్టి, పాలిఫెనాల్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారం అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి మానసిక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను చేకూర్చవచ్చని సూచించవచ్చు. ఇతర సమూహాల ప్రజలపై దీని ప్రభావాలను పరిశోధించడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.

నివారించాల్సిన ఆహారాలు     Foods or diets to avoid

అనేక అధ్యయనాలు చూపిన ప్రకారం, అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉండే పాశ్చాత్య ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులు, అభిజ్ఞా మరియు భావోద్వేగ ఆరోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కొనే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ రకమైన ఆహారం ప్రేగులలోని బ్యాక్టీరియాను మారుస్తుంది, ఇది ప్రేగు-మెదడు అనుసంధానం ద్వారా మెదడును ప్రభావితం చేయవచ్చు.

మానుకోవాల్సిన లేదా పరిమితం చేసుకోవాల్సిన ఆహారాలు:

• ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు
• వేయించిన ఆహారాలు
• తెల్లని బ్రెడ్, పాస్తా వంటి శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు
• చక్కెర పదార్థాలు
• మద్యం

  

చివరగా.!

మనం తినే ఆహారానికి, మన మనశ్శాంతికి ప్రత్యక్ష సంబంధం ఉందని ఆహార శాస్త్ర పరిణామం స్పష్టం చేసింది. సాంప్రదాయ చికిత్స మరియు మందులు ముఖ్యమైనవిగా ఉన్నప్పటికీ, పోషకాహార మనోవైద్యం మెదడు రసాయన శాస్త్రాన్ని కింది నుండి మెరుగుపరచడానికి రోజువారీగా ఆచరణీయమైన మార్గాన్ని అందిస్తుంది. కేలరీల లెక్కింపుపై దృష్టిని మళ్లించి, పోషకాల సాంద్రత, పీచుపదార్థాల వైవిధ్యం మరియు పేగు ఆరోగ్యంపై దృష్టి సారించడం ద్వారా, భావోద్వేగ స్థిరత్వాన్ని పెంపొందించే జీవక్రియ పునాదిని నిర్మించుకోవచ్చు. ఆహారం మానసిక స్థితిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో పరిశోధకులు ఇంకా నిర్ధారిస్తున్నారు.

మెడిటరేనియన్ ఆహారం ఒక వ్యక్తి బరువు, రక్తపోటు, కొలెస్ట్రాల్ మరియు ఇతర ఆరోగ్య కొలమానాలను సానుకూలంగా ప్రభావితం చేయగలదు. కేలరీల నియంత్రణ మరియు ఉపవాసం ఒక వ్యక్తి మానసిక ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావం చూపవచ్చు. అయితే, ఈ విషయాన్ని నిర్ధారించడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం. పోషకాహారం మంచి మానసిక ఆరోగ్యానికి దోహదపడినప్పటికీ, కుంగుబాటు (Depression) లేదా ఆందోళన (Anxiety) వంటి మానసిక ఆరోగ్య సమస్యల లక్షణాలను ఎదుర్కొంటున్న ఎవరైనా వైద్యుడిని సంప్రదించడం అత్యుత్తమం. అంతిమంగా, మానసిక ఆరోగ్యానికి ఉత్తమమైన ఆహారం అంటే, అది నిలకడగా ఉండగలిగేదిగా, వాపును తగ్గించేదిగా మరియు మీ శరీరం యొక్క ప్రత్యేక జీవక్రియ అవసరాలకు అనుగుణంగా వ్యక్తిగతీకరించబడినదిగా ఉండాలి.