ఎగ్ ప్లాంట్ గా ఆంగ్లంలో పిలువబడే పొడుగు వంకాయలో పీచుపదార్థం మరియు అనేక రకాల పోషకాలు ఉంటాయి. తక్కువ కేలరీలు ఉండే ఈ కూరగాయ మధ్యధరా ఆహారంలో ఒక భాగంగా ఉంటుంది. మనలో చాలా మందికి పెద్దగా, ముదురు ఊదా రంగులో ఉండే పొడుగు వంకాయలే సుపరిచితం. కానీ వాటి ఆకారం, పరిమాణం మరియు రంగు చిన్నగా, పొడవుగా ఉన్నప్పటి నుండి పొడవుగా, సన్నగా ఉన్నప్పటి వరకు, మరియు ఊదా రంగు ఛాయల నుండి తెలుపు లేదా ఆకుపచ్చ రంగు వరకు మారుతూ ఉంటాయి. ఈ ఆర్టికల్ లో సాంప్రదాయ ఊదా రంగు పొడుగు వంకాయ యొక్క పోషక ప్రయోజనాలపై దృష్టి పెడుతుంది.
పొడుగు వంకాయ ప్రయోజనాలు Benefits of Eggplant:
ఒక పొడుగు వంకాయ ముక్క ఒక వ్యక్తికి రోజువారీ అవసరమయ్యే పీచుపదార్థం, రాగి, మాంగనీస్, బి-6 మరియు థయామిన్లలో కనీసం 5 శాతం అందిస్తుంది. ఇందులో ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా ఉంటాయి. అదనంగా, పొడుగు వంకాయలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లుగా పనిచేసే ఫినాలిక్ సమ్మేళనాలు ఉంటాయి. యాంటీఆక్సిడెంట్లు అనేవి ఫ్రీ రాడికల్స్ను శరీరం నుండి తొలగించడంలో సహాయపడే అణువులు — ఇవి అస్థిరమైన అణువులు, ఇవి అధిక మొత్తంలో పేరుకుపోతే కణాలను దెబ్బతీస్తాయి. యాంటీఆక్సిడెంట్లు కలిగిన ఆహారాలు అనేక రకాల వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. పొడుగు వంకాయలలోని యాంటీఆక్సిడెంట్లలో నాసునిన్, ల్యూటిన్ మరియు జీక్సాంథిన్తో సహా ఆంథోసయనిన్లు ఉన్నాయి.
గుండె ఆరోగ్యం Heart health
పొడుగు వంకాయలలోని ఫైబర్, పొటాషియం, విటమిన్ సి, విటమిన్ బి-6 మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అన్నీ గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి. 2019లో ప్రచురించబడిన ఒక సమీక్ష ప్రకారం, ఆంథోసయనిన్లతో సహా కొన్ని ఫ్లేవనాయిడ్లు కలిగిన ఆహారాలను తినడం వల్ల, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచే ఇన్ఫ్లమేటరీ మార్కర్లను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. 2013లో జరిగిన ఒక అధ్యయనంలో, ఆంథోసయనిన్లకు మంచి వనరులైన బ్లూబెర్రీలు మరియు స్ట్రాబెర్రీలను వారానికి 3 సేర్వింగ్ల కంటే ఎక్కువగా తీసుకున్న మధ్య వయస్కులైన మహిళలకు, ఈ పండ్లను తక్కువగా తీసుకున్న వారితో పోలిస్తే గుండె జబ్బుల ప్రమాదం 32 శాతం తక్కువగా ఉందని కనుగొనబడింది. మరొక పరిశోధనలో, ఆంథోసయనిన్లను అధికంగా తీసుకున్న మహిళలకు, ఈ సమ్మేళనాలను తక్కువగా తిన్న వారితో పోలిస్తే రక్తపోటు గణనీయంగా తక్కువగా ఉందని మరియు ధమనులు గట్టిపడటం కూడా తక్కువగా ఉందని పరిశోధకులు నిర్ధారించారు.
రక్త కొలెస్ట్రాల్ Blood cholesterol
పొడుగు వంకాయలో ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలకు మేలు చేయవచ్చు. 96 గ్రాముల (గ్రా) బరువున్న ఒక కప్పు ఉడికించిన పొడుగు వంకాయ ముక్కలలో సుమారు 2.4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఎలుకలపై 2014లో జరిపిన ఒక అధ్యయనం ఫలితాల ప్రకారం, పొడుగు వంకాయలలోని ఒక ప్రధాన యాంటీఆక్సిడెంట్ అయిన క్లోరోజెనిక్ యాసిడ్, తక్కువ సాంద్రత గల లిపోప్రొటీన్ లేదా “చెడు” కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించి, నాన్-ఆల్కహాలిక్ ఫ్యాటీ లివర్ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చని సూచించాయి.
క్యాన్సర్ Cancer
వంకాయలోని పాలిఫెనాల్స్ శరీరాన్ని క్యాన్సర్ నుండి రక్షించడంలో సహాయపడవచ్చు. ఆంథోసయనిన్లు మరియు క్లోరోజెనిక్ ఆమ్లం ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే నష్టం నుండి కణాలను కాపాడతాయి. దీర్ఘకాలంలో, ఇది కణితి పెరుగుదలను మరియు క్యాన్సర్ కణాల వ్యాప్తిని నివారించడంలో సహాయపడవచ్చు. ఆంథోసయనిన్లు కణితిలో కొత్త రక్తనాళాలు ఏర్పడకుండా నిరోధించడం, వాపును తగ్గించడం మరియు క్యాన్సర్ కణాల వ్యాప్తికి సహాయపడే ఎంజైమ్లను అడ్డుకోవడం ద్వారా దీనిని సాధించడంలో సహాయపడవచ్చు.
జ్ఞానాత్మక పనితీరు Cognitive function
జంతువులపై జరిపిన అధ్యయనాల ఫలితాల ప్రకారం, పొడుగు వంకాయ తొక్కలో ఉండే నాసునిన్ అనే ఆంథోసయనిన్, ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే నష్టం నుండి మెదడు కణ త్వచాలను రక్షించడంలో సహాయపడవచ్చు. నాసునిన్ పోషకాలను కణాలలోకి రవాణా చేయడానికి మరియు వ్యర్థాలను బయటకు పంపడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఆంథోసయనిన్లు న్యూరోఇన్ఫ్లమేషన్ను నివారించడానికి మరియు మెదడుకు రక్త ప్రసరణను సులభతరం చేయడానికి కూడా సహాయపడతాయి. ఇది జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోవడం మరియు వయస్సు సంబంధిత మానసిక క్షీణత యొక్క ఇతర అంశాలను నివారించడంలో సహాయపడవచ్చు. ప్రయోగశాల ప్రయోగాల ప్రకారం, నాసునిన్ మెదడులో కొవ్వుల విచ్ఛిన్నతను తగ్గించవచ్చని సూచించబడింది; ఈ ప్రక్రియ కణ నష్టానికి కారణం కావచ్చు.
బరువు నిర్వహణ Weight management
ఆహారంలోని పీచుపదార్థం ప్రజలు తమ బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. పీచుపదార్థం ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకునే వ్యక్తి అతిగా తినే అవకాశం తక్కువ, ఎందుకంటే పీచుపదార్థం ఒక వ్యక్తి ఎక్కువసేపు కడుపు నిండినట్లుగా భావించడానికి సహాయపడుతుంది. పొడుగు వంకాయలలో పీచుపదార్థం ఉంటుంది మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి — అవి ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ కేలరీల ఆహారానికి దోహదపడతాయి. అయితే, వేయించేటప్పుడు పొడుగు వంకాయ చాలా నూనెను పీల్చుకుంటుంది. బరువు తగ్గాలనుకునే వారు దీనిని గ్రిల్లింగ్ లేదా ఎయిర్-ఫ్రైయింగ్ వంటి వేరే పద్ధతిలో తయారు చేసుకోవాలి.
కంటి ఆరోగ్యం Eye health
పొడుగు వంకాయలో ల్యూటిన్ మరియు జీక్సాంథిన్ అనే యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉంటాయి. ల్యూటిన్ కంటి ఆరోగ్యంలో పాత్ర పోషిస్తున్నట్లు కనిపిస్తుంది, మరియు ఇది వయసు-సంబంధిత మాక్యులర్ డీజెనరేషన్ను నివారించడంలో సహాయపడవచ్చు, ఇది వృద్ధులలో దృష్టి లోపానికి దారితీస్తుంది.
పోషకాహారం Nutrition of Eggplant
కింది పట్టిక 1 కప్పు, లేదా సుమారు 96 గ్రాముల, వండిన పొడుగు వంకాయ ముక్కలలోని పోషకాలను చూపుతుంది. ఒక వ్యక్తికి ప్రతిరోజూ ప్రతి పోషకం ఎంత అవసరమో కూడా ఇది చూపుతుంది. అయితే, వయస్సు మరియు లింగం ఆధారంగా వ్యక్తుల అవసరాలు మారుతూ ఉంటాయి.
పోషకాలు |
1 కప్పు పొడుగు వంకాయ ముక్కలలో ఉండే పరిమాణం |
పెద్దలకు రోజువారీ అవసరం |
| శక్తి (కిలోకలరీలు) | 33.6 | 1,000–3,000 |
| కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్రా) | 8.29 (ఇందులో 3.04 గ్రా చక్కెర) | 130 |
| పీచు పదార్థం (గ్రా) | 2.4 | 22.4–33.6 |
| మెగ్నీషియం (మి.గ్రా) | 10.6 | 310–420 |
| ఫాస్ఫరస్ (మి.గ్రా) | 14.4 | 700–1,250 |
| పొటాషియం (మి.గ్రా) | 117 | 4,700 |
| ఫోలేట్ | 13.4 | 400 |
| కోలిన్ (మి.గ్రా) | 8.93 | 400–550 |
| బీటా కెరోటిన్ (mcg) | 21.1 | ఎటువంటి సమాచారం లేదు |
తయారీ విధానం Preparation
పొడుగు వంకాయలు వాటి పరిమాణానికి తగినట్లుగా గట్టిగా మరియు కొంత బరువుగా ఉండాలి. అలాగే వాటి పైచర్మం నునుపుగా, మెరుస్తూ, ముదురు ఊదా రంగులో ఉండాలి. వాడిపోయినట్లుగా, దెబ్బతిన్నట్లుగా లేదా రంగు మారినట్లుగా కనిపించే పొడుగు వంకాయలను ఎంచుకోకూడదు. వాడే సమయం వచ్చే వరకు వాటిని ఫ్రిజ్లో భద్రపరచండి. పొడుగు వంకాయల పైచర్మాన్ని తొలగించకుండా అలాగే ఉంచడం వల్ల అవి ఎక్కువ కాలం తాజాగా ఉంటాయి.
పొడుగు వంకాయను కోసేటప్పుడు, కార్బన్ స్టీల్ కత్తికి బదులుగా స్టెయిన్లెస్ స్టీల్ కత్తిని ఉపయోగించండి. దీనివల్ల పొడుగు వంకాయ నల్లగా మారడానికి కారణమయ్యే రసాయన చర్యను (phytochemical reaction) నివారించవచ్చు. పొడుగు వంకాయ కొద్దిగా చేదుగా ఉండవచ్చు. పొడుగు వంకాయను ఉప్పుతో “చెమట పట్టించడం” వల్ల దానిలోని తేమ మరియు చేదుకు కారణమయ్యే కొన్ని సమ్మేళనాలు బయటకు వస్తాయి, చివరికి దాని గుజ్జు మరింత మెత్తగా మారుతుంది.
ఇలా చేయడానికి ప్రయత్నించండి: To do this:
- పొడుగు వంకాయను ముక్కలుగా, చిన్న ముక్కలుగా, పట్టీలుగా లేదా సగానికి కోసి ఒక బోర్డు మీద పెట్టండి
- వాటిపై ఉప్పు చల్లండి
- సుమారు 30 నిమిషాల తర్వాత, ఉప్పును కడిగివేసి, ముక్కలను పొడిగా తుడవండి
- వాటిని వేయించండి, గ్రిల్ చేయండి, బేక్ చేయండి, రోస్ట్ చేయండి లేదా ఆవిరి మీద ఉడికించండి
- పొడుగు వంకాయను చెమట పట్టించడం వల్ల వంట చేసేటప్పుడు నూనెను పీల్చుకోవడం కూడా తగ్గుతుంది.
- పొడుగు వంకాయ మధ్యధరా ఆహారంలో ఒక ప్రముఖమైన భాగం. ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎలా అనుసరించాలో మరింత తెలుసుకోండి.
పొడుగు వంకాయను తినడానికి మరిన్ని మార్గాలు More ways to eat eggplant
పొడుగు వంకాయ పిజ్జా క్రస్ట్ Eggplant pizza crust: పిజ్జా క్రస్ట్కు బదులుగా పొడుగు వంకాయ ముక్కలను వాడి, టొమాటో సాస్, చీజ్ మరియు ఇతర టాపింగ్స్ను జోడించడం ద్వారా గ్లూటెన్ రహిత, తక్కువ కేలరీల విందును ఆస్వాదించండి.
పొడుగు వంకాయ సైడ్ డిష్ Eggplant side dish: పొడుగు వంకాయ ముక్కలను ఆలివ్ నూనెలో వేయించి లేదా స్టిర్-ఫ్రై చేసి సైడ్ డిష్గా వడ్డించండి.
బర్గర్ అలంకరణ Burger garnish: పొడుగు వంకాయను నిలువుగా మందపాటి ముక్కలుగా కోసి గ్రిల్ చేయండి. వాటిని విడిగా లేదా బర్గర్లో వడ్డించండి.
ఓవెన్లో కాల్చిన పొడుగు వంకాయ ఫ్రైస్ Oven-baked eggplant fries: పొడుగు వంకాయను సన్నని ముక్కలుగా లేదా చీలికలుగా కోసి బేక్ చేయండి.
పొడుగు వంకాయ పాస్తా టాపింగ్ Eggplant pasta topping: పొడుగు వంకాయను మందపాటి ముక్కలుగా కోసి, బ్రెడ్ కోటింగ్ చేసి బేక్ చేయండి లేదా సాటే చేసి ఆ ముక్కలను పాస్తా వంటకంలో కలపండి. పొడుగు వంకాయ పర్మేసన్ తయారు చేయడానికి, ఈ ముక్కల పైన పర్మేసన్ చీజ్ చల్లండి.
రటాటూయీ Ratatouille: కొద్దిగా ఆలివ్ నూనెలో పొడుగు వంకాయ, ఉల్లిపాయ, వెల్లుల్లి, జుకినీ, మిరపకాయలు, మరియు టమోటాను సాటే చేసి, ఉడికించిన కూరగాయల వంటకమైన రటాటూయీని తయారు చేయండి.
వెజిటబుల్ లాసాగ్నా Vegetable lasagna: లాసాగ్నాలోని మాంసం పొరకు బదులుగా పైన చెప్పిన రటాటూయీని ఉపయోగించండి.
బాబా ఘనౌష్ Baba ghanoush: ఇది కాల్చిన పొడుగు వంకాయ, తహినీ, నిమ్మరసం, వెల్లుల్లి, మరియు మసాలాలతో తయారుచేసే ఒక ప్రసిద్ధ మధ్యప్రాచ్య డిప్. కొందరు దీనికి పెరుగు కూడా కలుపుతారు.
మగ్లూబా Maghluba: ఇది కోడి మాంసం మరియు పొడుగు వంకాయతో చేసే ఒక ‘తలక్రిందుల’ అన్నం వంటకం.
పొడుగు వంకాయ వల్ల కలిగే ప్రమాదాలు: Risks of Eggplant:
కొంతమంది పొడుగు వంకాయను ఎక్కువగా తినకూడదు.
నసునిన్ మరియు ఇనుము శోషణ Nasunin and iron absorption
పొడుగు వంకాయలలో ఉండే నసునిన్ అనే ఒక ఫైటోకెమికల్, ఇనుముతో బంధం ఏర్పరచుకుని దానిని కణాల నుండి తొలగిస్తుంది. ఐరన్ కీలేషన్ అని పిలువబడే ఈ ప్రక్రియ, శరీరంలో అధికంగా ఇనుము ఉన్నవారికి ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు. అదే సమయంలో, శరీరంలో ఐరన్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నవారు నాసునిన్ ఉన్న ఆహార పదార్థాలను అధిక పరిమాణంలో తీసుకోకూడదు.
సోలనిన్ విషప్రభావం Solanine poisoning
పొడుగు వంకాయలు నైట్షేడ్ కుటుంబానికి చెందినవి. నైట్షేడ్లలో సోలనిన్తో సహా ఆల్కలాయిడ్లు ఉంటాయి, ఇవి విషపూరితమైనవి కావచ్చు. ఈ మొక్కలు ఇంకా అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు సోలనిన్ వాటిని రక్షిస్తుంది. ఈ మొక్కల ఆకులు లేదా దుంపలను తినడం వల్ల గొంతులో మంట, వికారం మరియు వాంతులు, మరియు గుండె లయ తప్పడం వంటి లక్షణాలు ఏర్పడవచ్చు. ఈ ప్రతిచర్య ప్రాణాంతకం కావచ్చు.
పచ్చగా మారిన బంగాళాదుంపలను తింటే, ప్రజలు అత్యధిక సోలనిన్ను తీసుకునే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. పొడుగు వంకాయలలో తక్కువ పరిమాణంలో సోలనిన్ ఉంటుంది. తక్కువ నుండి మితమైన పరిమాణంలో తినడం వల్ల గణనీయమైన ప్రభావం ఉండే అవకాశం లేదు.
పొడుగు వంకాయ అలెర్జీ Eggplant allergy
అరుదైన సందర్భాలలో, ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమ్మేళనాలు అలెర్జీ ప్రతిచర్యను ప్రేరేపిస్తాయి. మొక్కలోని లిపిడ్ ట్రాన్స్ఫర్ ప్రోటీన్ దీనికి ప్రాథమిక కారణంగా కనిపిస్తుంది. ప్రతిచర్య యొక్క లక్షణాలలో దద్దుర్లు, వాపు, మరియు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉండవచ్చు. ఈ లక్షణాలను అనుభవించే ఎవరైనా వెంటనే వైద్య సహాయం పొందాలి, ఎందుకంటే వారికి ప్రాణాంతకమైన అలెర్జీ ప్రతిచర్య అయిన అనాఫిలాక్సిస్ వచ్చే అవకాశం ఉంది.
ఆక్సలేట్లు, మూత్రపిండ రాళ్లు Oxalates and kidney stones
పొడుగు వంకాయలలో ఆక్సలేట్లు ఉంటాయి, అయితే చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలతో పోలిస్తే వాటిలో ఇవి తక్కువగా ఉంటాయి. ఆక్సలేట్లను సులభంగా గ్రహించే కొంతమందిలో, ఈ ఆక్సలేట్లు మూత్రపిండ రాళ్ల ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తాయి. చికిత్స లేకుండా, మూత్రపిండ రాళ్లు తీవ్రమైన మూత్రపిండ గాయానికి లేదా మూత్రపిండ మరణానికి దారితీయవచ్చు. పొడుగు వంకాయ వంటి ఆక్సలేట్లు కలిగిన ఆహారాలు, మూత్రపిండ రాళ్లు వచ్చే అవకాశం ఉన్నవారికి సరిపడకపోవచ్చు. ఈ సమస్య ఉన్నవారు ఆక్సలేట్లు కలిగిన ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేసుకోవాలి.
చివరగా.!
పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా ఉండే వైవిధ్యమైన ఆహారంలో పొడుగు వంకాయను ఆరోగ్యకరంగా చేర్చుకోవచ్చు. పొడుగు వంకాయలోని పాలిఫెనాల్స్ దానికి చేదు రుచిని ఇస్తాయి, అది కొంతమందికి నచ్చకపోవచ్చు. పొడుగు వంకాయను మగ్గించడం, మసాలాలు మరియు వంట పద్ధతులను మార్చడం వంటివి సహాయపడతాయి. చాలా మంది పొడుగు వంకాయను ఇష్టపడతారు, మరియు దానిని తినడం వల్ల పెద్దగా ప్రమాదాలు ఉండవు. మీ ఆహారంలో పొడుగు వంకాయను చేర్చుకోవడం వల్ల తక్కువ కేలరీలు అందిస్తుంది.
అయితే అదే సమయంలో అవసరమైన పోషకాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్ల తీసుకోవడాన్ని పెంచే ఒక సులభమైన, ప్రభావవంతమైన మార్గం. రుచులను గ్రహించే దాని సామర్థ్యం, మధ్యధరా డిప్ల నుండి రుచికరమైన ఆసియా స్టిర్-ఫ్రైల వరకు అనేక వంటకాలకు ఆదర్శవంతమైన వేదికగా చేస్తుంది. తేమను తొలగించడానికి ఉప్పు కలపడం వంటి కొన్ని ప్రాథమిక తయారీ పద్ధతులను అమలు చేయాలి. తద్వారా, మాంసం వంటి రుచులు మరియు ఉత్సాహభరితమైన సువాసనల ప్రపంచాన్ని ఆవిష్కరించవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎప్పుడూ విసుగు పుట్టించదని ఇది నిరూపిస్తుంది.
