మనం తీసుకునే ఆహారంలో పోషకాలు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మెండుగా ఉండడం వల్ల మన ఆరోగ్యానికి అవి ప్రయోజనాలను కలిగిస్తాయి. పలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు రోగ నిరోధక శక్తిని అందించడంతో పాటు పలు అంటు వ్యాధులను రానీయకుండా అడ్డుకుంటాయి. ఇక మెండుగా పోషకాలతో నిండిన ఆహార పదార్థాలు శరీరం నిర్వహించాల్సిన విధులకు అసవరమయ్యే శక్తిని, ఖనిజాలను, విటమిన్లను అందిస్తాయి. పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పులు, గింజలు మరియు లీన్ ప్రొటీన్‌లతో సహా అనేక రకాల పోషకమైన ఆహారాలను తినడం మొత్తం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది. బ్లూబెర్రీస్ మరియు అవకాడోస్ వంటి శక్తివంతమైన పండ్ల నుండి, కాలే మరియు బచ్చలికూర వంటి పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆకుకూరలు వరకు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉన్నాయి. ఈ జాబితాలోని ప్రతి అంశం మొత్తం ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది.
సాల్మన్ మరియు క్వినోవా వంటి లీన్ ప్రొటీన్లు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తాయి, కండరాల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి. వోట్స్ మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటి తృణధాన్యాలు స్థిరమైన శక్తిని మరియు జీర్ణ ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. ఈ సమగ్ర సంకలనం సమతుల్య మరియు పోషకమైన ఆహారాన్ని ప్రోత్సహించడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలను చేసుకోవచ్చు. క్రింద 50 సూపర్ హెల్తీ ఫుడ్స్‌తో కూడిన క్యూరేటెడ్ లిస్ట్ అరోగ్య శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి వివిధ రకాల పోషకాలతో నిండిన ఎంపికలను అందిస్తుంది. ఈ జాబితాలో పండ్లు, కూరగాయలు, నాణ్యమైన ప్రోటీన్ మూలాలు మరియు ఇతర పూర్తి ఆహారాలతో నింపడం ద్వారా, రంగురంగుల, బహుముఖ పోషకాలు, అరోగ్య ప్రయోజనాలతో కూడిన భోజనాన్ని పొందవచ్చు. ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి 50 ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన ఆహార పదార్థాలు ఇలా ఉన్నాయి.
1. ఆపిల్స్ Apples
ఆపిల్స్ రుచికరమైనవి మాత్రమే కాదు, మొత్తం ఆరోగ్య శ్రేయస్సుకు అవసరమైన పోషకాలతో నిండి ఉన్నవి కూడా. వీటిలో సమృద్ధిగా ఉన్న డైటరీ ఫైబర్, జీర్ణ ఆరోగ్యానికి మెరుగు పర్చడంతో పాటు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. ఆపిల్స్ విటమిన్ సి యొక్క మంచి మూలం, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే యాంటీఆక్సిడెంట్, అంటువ్యాధులు మరియు అనారోగ్యాలకు వ్యతిరేకంగా నిరోధకతను ప్రోత్సహిస్తుంది. యాపిల్స్‌లో వివిధ ఫైటో న్యూట్రియెంట్‌లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లుతో పాటు ఫ్లేవనాయిడ్స్ ఉన్నాయి, ఇవి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలవు. ఆపిల్స్‌లోని పెక్టిన్ వంటి కరిగే ఫైబర్ ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
ఈ పండ్లలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, వాటి బరువును నియంత్రించే లక్ష్యంతో ఉన్నవారికి ఇది అద్భుతమైన ఎంపిక. ఆపిల్స్‌లోని సహజ చక్కెరలు రక్తంలో చక్కెర వేగంగా పెరగకుండా త్వరగా శక్తిని అందిస్తాయి. అదనంగా, ఆపిల్స్ హృదయనాళ పనితీరుకు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడంతో సంబంధం కలిగి ఉన్నాయి. ఆపిల్‌లను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల స్ట్రోక్‌తో సహా కొన్ని పరిస్థితులు వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది. రోజువారీ ఆహారంలో ఆపిల్‌లను చేర్చడం వల్ల రుచి మొగ్గలను సంతృప్తిపరచడమే కాకుండా పోషకమైన మరియు సమతుల్య జీవనశైలికి కూడా దోహదపడుతుంది, ఇది శరీరం, మనస్సు రెండింటికీ ఆరోగ్య ప్రయోజనాల శ్రేణిని అందిస్తుంది.
2. అవకాడో Avocados
అవోకాడోలు, ఈ పోషక-దట్టమైన పండ్లు వాటి గొప్ప రుచి, క్రీము ఆకృతికి ప్రసిద్ధి చెందినవి. వీటిలో అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ప్యాక్ చేయబడి ఉన్న కారణంగా, ఇవి అనేక పోషక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. వీటిలో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న కారణంగా గుండె-ఆరోగ్యానికి ఇవి మేలు చేస్తాయి. చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. ఇవి డైటరీ ఫైబర్ అద్భుతమైన మూలం, ఈ పైబర్ జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించి, బరువు నిర్వహణలో సహాయపడతుంది. వీటిలో విటమిన్ కె, విటమిన్ ఇ, విటమిన్ సి, మరియు వివిధ బి విటమిన్లు వంటి విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. వీటితో పాటు పొటాషియం వంటి ముఖ్యమైన ఖనిజాలు, లుటీన్ మరియు జియాక్సంతిన్ యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తాయి, ఇవి కంటి శుక్లాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించి కంటి ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి.
అవకాడోలోని మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. వీటిలోని ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కలయిక సంతృప్తిని పెంపొందించడంలో సహాయపడుతుంది, వాటిని భోజనానికి సంతృప్తికరంగా అదనంగా చేస్తుంది, బరువు నిర్వహణలో సమర్థవంతంగా సహాయపడుతుంది.
దీంతో పాటు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడానికి దోహదం చేస్తుంది. వీటిలోని లుటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్ యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు కంటి ఆరోగ్యానికి మేలు చేయడంతో పాటు కంటి శుక్లాల నుండి రక్షిస్తాయి. అవకాడోలోని విటమిన్లు మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు ఆరోగ్యకరమైన చర్మం మరియు జుట్టుకు తోడ్పడతాయి, లోపల నుండి పోషణను అందిస్తాయి. ఇవి శరీరంలో వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి, ఆర్థరైటిస్ వంటి పరిస్థితులకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. అవోకాడోలను సమతుల్య ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల అనేక రకాల పోషక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.
3. అరటిపండ్లు Bananas
అరటిపండ్లు రుచికరంగా ఉండటంతో పాటు మొత్తం ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి. పొటాషియం సమృద్ధిగా, అరటిపండ్లు సరైన గుండె పనితీరును మరియు రక్తపోటు స్థాయిలను నిర్వహించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. ఇవి విటమిన్ సి, విటమిన్ బి6 మరియు డైటరీ ఫైబర్‌లకు మంచి మూలం, ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు జీర్ణక్రియలో సహాయపడతాయి. అరటిపండ్లలోని పొటాషియం కంటెంట్ శరీరంలోని ద్రవాల సమతుల్యత, కండరాల సంకోచాలు మరియు నరాల సంకేతాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది చురుకైన జీవనశైలితో అథ్లెట్లు మరియు వ్యక్తులకు అద్భుతమైన ఎంపికగా చేస్తుంది. అదనంగా, అరటిపండ్లలోని విటమిన్ B6 న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల ఉత్పత్తిలో సహాయం చేయడం ద్వారా మెదడు ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది.
అరటిపండ్లు సులభంగా జీర్ణమవుతాయి మరియు త్వరిత శక్తిని అందిస్తాయి. గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్ మరియు సుక్రోజ్‌లతో సహా అరటిపండ్లలో కనిపించే సహజ చక్కెరలు జోడించిన చక్కెరలు లేదా కృత్రిమ స్వీటెనర్‌ల అవసరం లేకుండా స్థిరమైన శక్తిని అందిస్తాయి. అరటిపండ్లు వాటి పోషకాహారాన్ని మించి బరువు నిర్వహణకు ప్రయోజనకరంగా ఉండే సంపూర్ణ భావాలను ప్రోత్సహిస్తాయి. అరటిపండులోని ఫైబర్ జీర్ణ ఆరోగ్యానికి కూడా తోడ్పడుతుంది మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. ఆహారంలో అరటిపండ్లను చేర్చుకోవడం అనేది మీ పోషకాలను పెంచడానికి మరియు అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి సులభమైన మరియు రుచికరమైన మార్గం. సొంతంగా తిన్నా, స్మూతీస్‌కి జోడించినా, లేదా ఓట్‌మీల్ లేదా పెరుగుకు టాప్‌గా ఉపయోగించినా, అరటిపండ్లు బహుముఖ మరియు పోషకమైన పండు.
4. బ్లూబెర్రీ Blueberries
బ్లూబెర్రీస్, చూడటానికి నీలం-నలుపులో నేరుడు పండు వర్ణంలో కనిపించే ఈ చిన్న పండు పోషకాహారాలలో మాత్రం పెద్ద పవర్‌హౌస్ అనే చెప్పాలి. వీటిలోని విటమిన్లు, ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. ఈ చిన్న, శక్తివంతమైన బెర్రీలు విటమిన్ సి, విటమిన్ K, మాంగనీస్‌తో నిండి ఉన్నాయి. ఇవి విటమిన్ సి యొక్క అద్భుతమైన మూలం, దీంతో రోగనిరోధక ఆరోగ్యానికి, కొల్లాజెన్ ఏర్పడటానికి మరియు శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్‌గా పనిచేస్తాయి. వీటిలో రక్తం గడ్డకట్టడానికి మరియు ఎముకల ఆరోగ్యానికి కీలకమైన విటమిన్ కె ఇందులో ఉంటుంది. బ్లూబెర్రీస్ మాంగనీస్‌ను కూడా అందిస్తాయి, ఇది ఎముకల నిర్మాణం మరియు జీవక్రియలో పాల్గొనే ముఖ్యమైన ఖనిజం. వీటి ఫైబర్ కంటెంట్ ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థను ప్రోత్సహిస్తుంది, సాధారణ ప్రేగు కదలికలకు తోడ్పాటుతో పాటు గట్ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది.
బ్లూబెర్రీస్‌లో యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలం, ముఖ్యంగా ఆంథోసైనిన్‌లు, ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడానికి, దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. వీటిని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల అధిక రక్తపోటును తగ్గి, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మెరుగుపడతాయి, గుండె ధమనుల పనితీరుకు మద్దతునిచ్చి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. వీటిలోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు మెదడు ఆరోగ్యానికి కూడా మేలు చేస్తాయి, జ్ఞానాన్ని మెరుగుపర్చి, వయస్సు-సంబంధిత అభిజ్ఞా క్షీణతను ఆలస్యం చేస్తాయి. వీటిలో యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ కాంపౌండ్స్, శరీరంలో ఇన్ఫ్లమేషన్ తగ్గిస్తుంది. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలోనూ తోడ్పడతాయి. బ్లూబెర్రీస్ లోని ఆంథోసైనిన్‌లతో సహా యాంటీఆక్సిడెంట్లు కళ్ళను ఆక్సీకరణ నష్టం నుండి కాపాడతాయి మరియు దృష్టిని మెరుగుపరుస్తాయి. వీటిని ఆహారంలో చేర్చుకోవడం అరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చే రుచికరమైన మార్గం.
5. నారింజలు Oranges
నారింజ పండ్లు రుచికరంతో పాటు శక్తివంతమైన పోషక పంచ్‌ను కూడా కలిగి ఉన్నాయి. వీటిలో విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉంటుంది, నారింజ వాటి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే లక్షణాలకు ప్రసిద్ధి చెందింది. ఒక మధ్యస్థ-పరిమాణ నారింజ సుమారుగా 70 mg విటమిన్ సిని అందిస్తుంది, ఇది సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడంలో గణనీయమైన భాగాన్ని పూర్తి చేస్తుంది. అదనంగా, నారింజలో డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది, జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన ప్రేగులను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఈ పండు తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉన్న కారణంగా బరువు తగ్గాలని భావించేవారికి అద్భుతమైన ఎంపిక. నారింజలో లభించే సహజ చక్కెరలు శుద్ధి చేసిన చక్కెర లోపాలు లేకుండా త్వరగా శక్తిని అందిస్తాయి. అంతేకాకుండా, నారింజ పొటాషియం యొక్క మంచి మూలం, ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటు స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు సరైన గుండె పనితీరుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి అవసరమైన ఖనిజం.
నారింజలో పోషక పదార్ధాలకు మించి, వాటి యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాల కోసం తీసుకుంటారు. నారింజలో ఫ్లేవనాయిడ్లు, కెరోటినాయిడ్లు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో సహాయం అందించి, దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. విటమిన్ సి యొక్క కొల్లాజెన్-బూస్టింగ్ ప్రభావాలకు ధన్యవాదాలు, నారింజను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల చర్మ ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది. ఇవి రిఫ్రెష్ రుచి మరియు అవసరమైన పోషకాల యొక్క సంతోషకరమైన కలయికను అందిస్తాయి. జ్యుసి స్నాక్‌గా, సలాడ్‌లలో లేదా తాజా జ్యూస్‌గా ఆస్వాదించినా, ఆహారంలో నారింజను చేర్చుకోవడం వల్ల మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుకు దోహదపడుతుంది.
6. స్ట్రాబెర్రీలు Strawberries
స్ట్రాబెర్రీలలో పోషకాహార పంచ్ కలిగి ఉంది, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి సంతోషకరమైన అదనంగా ఉంటాయి. ఈ శక్తివంతమైన ఎర్రటి బెర్రీలలో అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. వీటిలో విటమిన్ సి యొక్క గొప్ప మూలం, రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇచ్చే శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన చర్మాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. వీటిలో పుష్కలంగా డైటరీ ఫైబర్ ఉన్న కారణంగా, జీర్ణక్రియకు సహాయపడి, సంపూర్ణత్వం అనుభూతిని కలిగిస్తోంది. స్ట్రాబెర్రీలలో ఫోలేట్ ఉంటుంది, ఇది కణ విభజన మరియు డీఎన్ఏ (DNA) సంశ్లేషణకు కీలకం, ఇది గర్భధారణ సమయంలో ముఖ్యంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఈ ఎర్రటి బెర్రీలు పొటాషియం నిక్షేపాలు, రక్తపోటును నియంత్రించి గుండె ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తాయి.
స్ట్రాబెర్రీలలో క్వెర్సెటిన్, ఆంథోసైనిన్స్ మరియు ఎలాజిక్ యాసిడ్ వంటి యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్న కారణంగా ఇవి ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి, వాపును సమర్థవంతంగా ఎదుర్కొంటాయి. వీటిలోని పొటాషియం, ఆంథోసైనిన్‌లు ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటును ప్రోత్సహించి, గుండె జబ్బు ప్రమాదాలను తగ్గిస్తాయి. స్ట్రాబెర్రీలలో ఎల్లాజిక్ యాసిడ్ ఉనికిని సంభావ్య క్యాన్సర్-పోరాట లక్షణాలతో ముడిపడి ఉంది, ఇది కొన్ని క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది. తక్కువ కేలరీలు, ఎక్కువ ఫైబర్ ఉన్న కారణంగా బరువును నియంత్రిస్తాయి. వీటిలోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు శరీరంలో మంటను తగ్గించి, మొత్తం శ్రేయస్సుకు దోహదం చేస్తాయి. స్ట్రాబెర్రీలోని విటమిన్ సి కొల్లాజెన్ సంశ్లేషణలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది, చర్మ స్థితిస్థాపకత మరియు యవ్వన రూపాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. వీటిని ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల తీపి కోరికలను సంతృప్తిపర్చవచ్చు.
వీటితో పాటు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన పండ్లు, బెర్రీలు కూడా ఆరోగ్య శ్రేయస్సుకు దోహదం చేస్తాయి. చెర్రీస్, ద్రాక్ష, ద్రాక్షపండు, కివి, మామిడిపండ్లు, పుచ్చకాయలు, ఆలివ్, పీచెస్, బేరి, పైనాపిల్స్, రేగు మరియు రాస్ప్బెర్రీస్ లు కూడా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కలిగి ఉన్నాయి.
7. గుడ్లు Eggs
గుడ్లు పోషక శక్తి కేంద్రాలు, మొత్తం ఆరోగ్య శ్రేయస్సుకు దోహదపడే అవసరమైన పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి. అవి అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకు అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తాయి. అదనంగా, గుడ్లలో నరాల పనితీరుకు మద్దతు ఇచ్చే బి-12, శక్తి జీవక్రియకు అవసరమైన రిబోఫ్లావిన్ వంటి విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. వీటి ప్రత్యేక లక్షణాలలో ఒకటి కోలిన్ అధిక కంటెంట్, మెదడు ఆరోగ్యం మరియు అభివృద్ధికి కీలకమైన పోషకం. కోలిన్ జ్ఞాపకశక్తి మరియు అభిజ్ఞా పనితీరులో పాత్ర పోషిస్తుంది, సమతుల్య ఆహారంలో గుడ్లు విలువైన అదనం. అంతేకాకుండా, గుడ్లు లుటీన్ మరియు జియాక్సంతిన్ యొక్క మంచి మూలం, కంటి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే యాంటీఆక్సిడెంట్లు, వయస్సు-సంబంధిత కంటి శుక్లాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
గత ఆందోళనలకు విరుద్ధంగా, మితమైన గుడ్డు వినియోగం చాలా మందికి గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయదని ఇటీవలి పరిశోధనలో తేలింది. వాస్తవానికి, గుడ్లు ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి మరియు హెచ్డిఎల్ (HDL, మంచి) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడవచ్చు. గుడ్ల బహుముఖ ప్రజ్ఞ మరియు పోషక సాంద్రతతో, అనుకూలమైన, సరసమైన ఆహార ఎంపిక కోసం తయారు చేస్తాయి. ఉడికించిన, వేటాడి, గిలకొట్టిన లేదా వివిధ వంటకాల్లో చేర్చబడినా, గుడ్లు పోషకాహారాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడటానికి రుచికరమైన మార్గాన్ని అందిస్తాయి.
8. లీన్ బీఫ్ Lean beef
లీన్ బీఫ్ అవసరమైన పోషకాల యొక్క గొప్ప మూలం మరియు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్‌తో నిండిన, సన్నగా తరిగిన గొడ్డు మాంసం కండరాల అభివృద్ధి, మరమ్మత్తు, నిర్వహణలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది ఇనుము, జింక్, B12 మరియు నియాసిన్ వంటి B-విటమిన్లతో సహా వివిధ విటమిన్లు, మినరల్స్ గొప్ప మూలం. ఈ మాంసంలో కనిపించే ఐరన్ శరీరం అంతటా ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేయడానికి, శక్తి జీవక్రియకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు రక్తహీనతను నివారించడానికి చాలా ముఖ్యమైనది. అదనంగా, జింక్ ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ, గాయం నయం మరియు కణ విభజనకు దోహదం చేస్తుంది. దీనిలోని అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ సంపూర్ణ అనుభూతిని ప్రోత్సహించి కండర ద్రవ్యరాశికి మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా బరువు నిర్వహణలో సహాయపడుతుంది.
ముఖ్యంగా ఫిట్నెస్ లేదా బరువు తగ్గడంపై దృష్టి సారించిన వ్యక్తులకు లీన్ బీఫ్ విలువైన చేరిక. ఇది బ్యాలెన్స్‌డ్ డైట్‌ గా నిలుస్తుంది. అంతేకాకుండా, లీన్ బీఫ్‌లో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌తో సహా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి, ఇవి హృదయ ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తాయి. ఈ కొవ్వులు, సెలీనియం మరియు ఫాస్పరస్ వంటి ఇతర పోషకాలతో కలిపి, మొత్తం గుండె పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తాయి మరియు గుండె సంబంధిత సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఈ మాంసం యొక్క లీన్ కట్‌లను ఎంచుకోవడం వలన మీరు తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు కంటెంట్‌తో ఈ పోషక ప్రయోజనాలను ఆనందిస్తారని నిర్ధారిస్తుంది. సన్నటి గొడ్డు మాంసాన్ని చక్కగా ఉండే ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల ప్రోటీన్, అవసరమైన పోషకాల యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మూలాన్ని కోరుకునే వారికి రుచికరమైన, పోషకమైన ఎంపికను అందిస్తోంది.
9. చికెన్ బ్రెస్ట్‌ Chicken breasts
చికెన్ బ్రెస్ట్‌ అందించే పోషకాలు, బహుముఖ ప్రోటీన్ వివిధ ఆరోగ్య ప్రయోజనాల మూలం. అవసరమైన పోషకాలతో నిండిన చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు సమతుల్య ఆహారానికి దోహదం చేస్తాయి. ఇవి అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్‌తో కూడిన లీన్ మాంసం, కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు రిపేర్ చేయాలనుకునే వారికి ఇది అద్భుతమైన ఎంపిక. అవి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల మూలం. వీటిలో పుష్కలంగా ప్రోటీన్ ఉంటుంది, వివిధ శారీరక విధులకు అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇవి ముఖ్యంగా బి6, నియాసిన్ వంటి అవసరమైన బి విటమిన్లను అందిస్తాయి, ఇవి జీవక్రియ, శక్తి ఉత్పత్తి మరియు నరాల ఆరోగ్యంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. వీటితో పాటు భాస్వరం, సెలీనియం, జింక్ వంటి ఖనిజాలు ఉంటాయి, ఇవి ఎముకల ఆరోగ్యానికి, రోగనిరోధక పనితీరుకు, గాయాలను నయం చేయడంలో దోహదపడతాయి.
చికెన్ బ్రెస్ట్‌లోని అధిక ప్రోటీన్ కండరాల అభివృద్ధికి, మరమ్మత్తు, నిర్వహణకు మద్దతు ఇవ్వడంతో పాటు, శారీరక శ్రమలో పాల్గొనే వ్యక్తులకు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో దోహదం చేస్తోంది. చికెన్ బ్రెస్ట్‌ లు కూడా తక్కువ కేలరీలు, అధిక-ప్రోటీన్ నిండివున్న కారణంగా సంపూర్ణత్వ భావాలను కలిగించి, బరువు నియంత్రిస్తోంది. వీటిలో నియాసిన్, బి6 గుండె ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది. వీటిలోని ప్రోటీన్ జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం, ఇది జీవక్రియలో స్వల్ప పెరుగుదలకు దోహదపడుతుంది. ఇక సెలీనియం ఉండటం రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది, యాంటీఆక్సిడెంట్‌గా పనిచేస్తుంది, కణాలను దెబ్బతినకుండా కాపాడుతుంది. చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు లీన్ మీట్, ప్రత్యేకించి స్కిన్ లెస్ (చర్మాన్ని తొలగించిన) మాంసం కొవ్వులో తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు ఉంటుంది.
10. మేక మాంసం Lamb and mutton
మేక మరియు మటన్ అవసరమైన పోషకాల యొక్క గొప్ప వనరులు, సమతుల్య ఆహారంలో చేర్చబడినప్పుడు వివిధ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. మేక మరియు మటన్ అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ అద్భుతమైన మూలాలు, కండరాల మరమ్మత్తు, పెరుగుదల మరియు మొత్తం శరీర పనితీరుకు కీలకంగా వ్యవహరిస్తుంది. వీటిలో B12, B6, నియాసిన్, రిబోఫ్లావిన్ మరియు పాంతోతేనిక్ యాసిడ్ వంటి ముఖ్యమైన విటమిన్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి శక్తి జీవక్రియకు మద్దతునిచ్చి, ఆరోగ్యకరమైన నాడీ వ్యవస్థను ప్రోత్సహిస్తాయి. మేక మాంసంలో ఇనుము, జింక్, భాస్వరం, సెలీనియం వంటి ముఖ్యమైన ఖనిజాలు ఎముకల ఆరోగ్యం, రోగనిరోధక పనితీరు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ రక్షణకు దోహదం చేస్తాయి.
ఈ మాంసంలో మధ్యస్తంగా కొవ్వు, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి గుండె ఆరోగ్యంతో పాటు మొత్తం శ్రేయస్సుకు తోడ్పడతాయి.
మాంసంలోని అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ కండరాలను నిర్మించడం, మరమ్మత్తు చేయడంలో సహాయపడుతుంది. వీటిలో హీమ్ ఐరన్ పుష్కలంగా ఉన్న కారణంగా ఐరన్ లోపంతో వచ్చే అనీమియాను నివారించడానికి, రక్తంలో సరైన ఆక్సిజన్ రవాణాను ప్రోత్సహిస్తుంది. మాంసంలోని సెలీనియం, జింక్ మరియు విటమిన్లు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతునిస్తాయి. అంటు వ్యాధులు, అనారోగ్యాల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి. దీనిలోని B12, శక్తి జీవక్రియలో సహాయం చేసి, ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చడంతో పాటు అలసట మరియు బలహీనత ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. మేక మాంసంలోని భాస్వరం, ఇతర ఖనిజాలతో పాటు, ఎముక ఆరోగ్యం, సాంద్రతకు మద్దతు ఇస్తుంది. వీటిలోని ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించి, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలకు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా హృదయ ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది.
నట్స్ మరియు విత్తనాలు
నట్స్ మరియు విత్తనాలు పోషక శక్తి కేంద్రాలు, మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుకు దోహదపడే అవసరమైన పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి. ఈ చిన్న మరియు శక్తివంతమైన ఆహారాలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్ల గొప్ప కలయికను అందిస్తాయి. వీటిలో అరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికం. దీంతో పాటు ఒమేగా-3, ఒమేగా-6 కొవ్వు ఆమ్లాలతో సహా మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్, బహుళ అసంతృప్త కొవ్వుల అద్భుతమైన మూలాలు. ఇవి చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించి, హృదయనాళ శ్రేయస్సును ప్రోత్సహిస్తాయి. వీటిలో ప్రొటీన్-సమృద్ధిగా ఉంటుంది. శాఖాహారులకు ఇవి విలువైనవిగా ఉంటాయి. కండరాల మరమ్మత్తు, రోగనిరోధక పనితీరు, మొత్తం శరీర నిర్వహణకు అవసరమైన ప్రోటీన్ అందిస్తాయి. వీటిలో విటమిన్ ఇ, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, పొటాషియం, జింక్ వంటి విటమిన్లు, ఖనిజాలలో దట్టంగా ఉంటాయి. ఇవి రోగనిరోధక పనితీరు, ఎముకల ఆరోగ్యం, వివిధ జీవక్రియ ప్రక్రియలకు మద్దతు ఇవ్వడంలో కీలకంగా వ్యవహరిస్తాయి.
నట్స్ మరియు విత్తనాలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలం, ఇవి శరీరంలో హానికరమైన ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను తటస్తం చేసి, వాపు, మంటను తగ్గించి, ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం కల్పిస్తాయి. వీటిలోని సమృద్ధిగా ఉండే డైటరీ ఫైబర్ జీర్ణక్రియలో సహాయం చేయడంతో పాటు సంతృప్తిని ప్రోత్సహిస్తాయి. మధుమేహ బాధితులకు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించి, ఆరోగ్యకరమైన గట్ మైక్రోబయోమ్‌కు మెరుగుపరుస్తుంది. వీటిలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, ఫైబర్ కలయికతో క్యాలరీ సాంద్రత ఉన్నప్పటికీ, సంపూర్ణత్వం అనుభూతిని కలిగించి, బరువు నిర్వహణలో సహాయపడుతుంది. వీటిని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల గుండె జబ్బులు ప్రమాదం తగ్గుతుంది. వీటిలో కనిపించే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అభిజ్ఞా పనితీరుకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. వీటిని సలాడ్లు, స్మూతీస్, పెరుగు, రోస్టెడ్ పదార్థాలతో సహా వివిధ రకాల వంటకాలలో చేర్చడం సులభం చేస్తుంది. నట్స్ మరియు విత్తనాలకు సంబంధించి సమూహ ప్రయోజనాలు పైన పేర్కోన్నా.. క్రింద మాత్రం విడివిడిగా పొందుపర్చాం.
11. బాదం Almonds
బాదం అనేది విటమిన్ ఇ, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, మెగ్నీషియం మరియు ఫైబర్‌తో కూడిన ప్రసిద్ధ గింజ. 2021 సమీక్ష ప్రకారం, బరువు తగ్గడానికి, గట్ మైక్రోబయోటాకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, ఆలోచనను మెరుగుపరచడానికి బాదం దోహదం చేస్తుంది. ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడానికి, చర్మం వృద్ధాప్యాన్ని మందగించడానికి కూడా బాదం దోహదం చేస్తుందని కనుగొన్నారు.
12. చియా విత్తనాలు Chia seeds
చియా విత్తనాలు ఆహారంలో పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి. ఒక ఔన్స్ (28 గ్రాములు) 11 గ్రాముల ఫైబర్, గణనీయమైన మొత్తంలో మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, కాల్షియం మరియు అనేక ఇతర పోషకాలను అందిస్తుంది.
13. కొబ్బరికాయలు Coconuts
కొబ్బరికాయలు మీడియం-చైన్ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ (MCTలు) అని పిలువబడే ఫైబర్ మరియు కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తాయి.
14. మకాడమియా గింజలు Macadamia nuts
మకాడమియా గింజలు రుచికరమైనవి, మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులలో ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఇతర గింజల కంటే ఒమేగా-6 కొవ్వు ఆమ్లాలు తక్కువగా ఉంటాయి.
15. వాల్నట్ Walnuts
వాల్‌నట్‌లలో అధిక పోషకాలు, ఫైబర్, వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. సలాడ్ వేసుకోవడానికి వాటిని ఫెటా చీజ్‌తో జత చేయండి.
16. బ్రెజిల్ గింజలు Brazil nuts
బ్రెజిల్ గింజల్లో పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి. ఇవి మృదువైన, వెన్నలాంటి ఆకృతిని కలిగి ఉంటాయి. వీటిలో సెలీనియం పుష్కలం, కాగా ఈ గింజల్లోని పోషకాలు థైరాయిడ్ పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తాయి.
కూరగాయలు Vegetables
కూరగాయలు అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండిన పోషక శక్తి కేంద్రాలు, ఇవి సమతుల్య ఆహారంలో అంతర్భాగంగా చేస్తాయి. విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, పొటాషియం మరియు ఫోలేట్ వంటి పోషకాలలో పుష్కలంగా ఉన్న కూరగాయలు మొత్తం శ్రేయస్సుకు దోహదం చేయడంతో పాటు వివిధ శారీరక విధులకు తోడ్పడతాయి. కూరగాయలలో ఉండే ఫైబర్ జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, సరైన జీర్ణక్రియలో సహాయపడుతుంది మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. అదనంగా, కూరగాయలు తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. ఇవి బరువు నిర్వహణకు మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవక్రియకు మద్దతునిస్తాయి. వీటిలో ఉండే యాంటీఆక్సిడెంట్లు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు మరియు వృద్ధాప్యంతో ముడిపడి ఉన్న ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి నుండి శరీరాన్ని రక్షించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. కూరగాయల్లోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి, ఇన్ఫెక్షన్లు మరియు అనారోగ్యాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
బచ్చలికూర మరియు కాలే వంటి ముదురు, ఆకు కూరలలో ఐరన్ మరియు కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఎముకల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి మరియు రక్తహీనతను నివారిస్తాయి. క్యారెట్లు మరియు చిలగడదుంపలు వంటి నారింజ మరియు పసుపు కూరగాయలు బీటా-కెరోటిన్‌ను అందిస్తాయి, ఇది కంటి ఆరోగ్యానికి మరియు రోగనిరోధక పనితీరుకు అవసరం. ఆహారంలో విభిన్న శ్రేణి కూరగాయలను చేర్చడం వల్ల పోషకాల విస్తృత వర్ణపటాన్ని నిర్ధారిస్తుంది, గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది మరియు మధుమేహం వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. భోజనంలో కూరగాయలను చేర్చడం వల్ల రుచిని మెరుగుపరచడమే కాకుండా మొత్తం ఆరోగ్యానికి కూడా దోహదం చేస్తుంది. శరీరాన్ని పోషించే శక్తివంతమైన, చురుకైన జీవనశైలికి తోడ్పడే పోషకాల యొక్క రంగుల శ్రేణిని అందిస్తుంది. వివిధ రంగుల కూరగాయలు వివిధ రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.
17. ఆస్పరాగస్ Asparagus
ఆస్పరాగస్ ఒక ప్రసిద్ధ కూరగాయ, ఇది పిండి పదార్థాలు మరియు కేలరీలు రెండింటిలోనూ తక్కువగా ఉంటుంది మరియు విటమిన్ K సమృద్ధిగా ఉంటుంది.
18. బెల్ పెప్పర్స్ (కాప్సికమ్) Bell peppers
బెల్ పెప్పర్స్ (కాప్సికమ్) ఎరుపు, పసుపు మరియు ఆకుపచ్చతో సహా అనేక రంగులలో వస్తాయి. అవి క్రంచీగా మరియు తీపిగా ఉంటాయి. ఇవి యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు విటమిన్ సి యొక్క గొప్ప మూలం.
19. బ్రోకలీ Broccoli
బ్రోకలీ ఒక క్రూసిఫరస్ వెజిటేబుల్, ఇది పచ్చి మరియు వండిన రెండింటిలోనూ గొప్ప రుచిని కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు సి మరియు కె యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఇతర కూరగాయలతో పోలిస్తే తగిన మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది.
20. క్యారెట్లు Carrots
క్యారెట్లు ఒక ప్రసిద్ధ రూట్ వెజిటేబుల్, ఇవి తియ్యగా, కరకరలాడుతూ ఉంటాయి. ఇవి ఫైబర్ మరియు విటమిన్ K వంటి పోషకాలతో నిండి ఉన్నాయి. వాటిలో కెరోటిన్ యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. లంచ్ బాక్స్‌లో కొన్ని క్యారెట్‌లను ఉంచండి లేదా వాటిని గ్వాకామోల్ మరియు ఇతర డిప్స్ తినడానికి ఉపయోగించండి.
21. కాలీఫ్లవర్ Cauliflower
కాలీఫ్లవర్ చాలా బహుముఖ క్రూసిఫరస్ కూరగాయ. దీన్ని కూరలకు జోడించవచ్చు, ఆలివ్ నూనెతో వేయించవచ్చు లేదా సలాడ్‌లలో లేదా ముంచడానికి పచ్చిగా ఉపయోగించవచ్చు.
22. దోసకాయ Cucumber
దోసకాయలు రిఫ్రెష్ చిరుతిండిని తయారు చేస్తాయి. అవి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కేలరీలు రెండింటిలోనూ తక్కువగా ఉంటాయి, ఎక్కువగా నీటిని కలిగి ఉంటాయి. వాటిలో తక్కువ మొత్తంలో విటమిన్ కె మరియు ఇతర పోషకాలు కూడా ఉంటాయి.
23. వెల్లుల్లి Garlic
వెల్లుల్లి సలాడ్లు మరియు వండిన రుచికరమైన వంటకాలకు ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన అదనంగా ఉంటుంది. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీమైక్రోబయల్ ప్రభావాలను కలిగి ఉన్న అల్లిసిన్ కలిగి ఉంటుంది. ఇందులోని పోషకాలు క్యాన్సర్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి.
24. కాలే Kale
కాలేలో ఫైబర్, విటమిన్లు సి, విటమిన్ కె మరియు ఇతర పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి. ఇది సలాడ్లు మరియు ఇతర వంటకాలకు సంతృప్తికరమైన క్రంచ్‌ను జోడిస్తుంది. మీరు కరకరలాడే కాలే చిప్స్ చేయడానికి ఫ్రైస్ లేదా ఓవెన్‌లో రోస్ట్ చేయడానికి కూడా దీన్ని జోడించవచ్చు.
25. ఉల్లిపాయలు Onions
ఉల్లిపాయలు అనేక వంటకాలలో బలమైన రుచి మరియు లక్షణాన్ని కలిగి ఉంటాయి. అవి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయని విశ్వసించే అనేక బయోయాక్టివ్ సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి.
26. టమోటాలు Tomatoes
టొమాటోలు సాంకేతికంగా పండ్లు అయినా, సాధారణంగా కూరగాయగా వర్గీకరించబడతాయి. ఇవి రుచికరంగా ఉండటంతో పాటు వీటిలో పొటాషియం మరియు విటమిన్ సి వంటి పోషకాలను అందిస్తాయి.
మరింత ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలు More healthy vegetables
ఆర్టిచోక్‌లు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, క్యాబేజీ, సెలెరీ, వంకాయ, లీక్స్, పాలకూర, పుట్టగొడుగులు, ముల్లంగి, స్క్వాష్, స్విస్ చార్డ్, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్, టర్నిప్‌లు మరియు గుమ్మడికాయ వంటివి ప్రస్తావించదగిన ఇతర కూరగాయలు.
చేపలు మరియు సముద్ర ఆహారాలు Fish and seafood
చేపలు మరియు మత్స్య ఆహారాలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు పోషకమైనవి. చేపలు మరియు ఇతర సముద్ర ఆహారాలలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ మరియు అయోడిన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. అధిక నూనె కలిగిన చేపలను తినడం వల్ల గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యాన్ని పెంచవచ్చని పరిశోధనలు పేర్కొంటున్నాయి. అయితే సీఫుడ్ పోషక శక్తి కేంద్రాలు, అవసరమైన పోషకాల యొక్క గొప్ప కూర్పు కారణంగా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. వీటిలో అధిక-నాణ్యతతో కూడిన ప్రోటీన్, అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల అద్భుతమైన మూలాలు ఉన్నాయి. మెదడు ఆరోగ్యానికి, వాపు, మంటను తగ్గించడంలో మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తున్న EPA (eicosapentaenoic acid) మరియు DHA (docosahexaenoic యాసిడ్) వంటి ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లతో ఇవి ప్రత్యేకంగా ప్రసిద్ధి చెందాయి.
అదనంగా, వీటిలో విటమిన్ బి-12, విటమిన్ ఏ మరియు విటమిన్ డిలతో పాటు అయోడిన్, సెలీనియం, జింక్ మరియు ఇనుము వంటి ఖనిజాలను కూడా ఇమిడి ఉన్నాయి. వీటిలో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్న కారణంగా హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాలను అడ్డుకోవడంతో పాటు రక్తపోటును, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రిస్తాయి. సరైన మెదడు అభివృద్ధికి మరియు పనితీరుకు అవసరం. చేపల రెగ్యులర్ వినియోగం మెరుగైన అభిజ్ఞా పనితీరు మరియు న్యూరోడెజెనరేటివ్ డిజార్డర్స్ యొక్క తక్కువ ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంది. ఒమేగా-3 అమ్లాలు ఆర్థరైటిస్ వంటి ఇన్‌ఫ్లమేటరీ లక్షణాల నుంచి ఉపశమనం కల్పించి, కీళ్ల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. ఒమేగా-3 ఆమ్లాల ఉనికి కంటి ఆరోగ్యానికి దోహదపడుతుంది, వయస్సు-సంబంధిత శుక్లాల క్షీణత ప్రమాదాన్ని తగ్గించి దృష్టిని మెరుగుపరుస్తుంది.
చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారాల్లో విటమిన్ డి మరియు కాల్షియం పుష్కలంగా ఉన్న కారణంగా బలమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలను నిర్వహించడంలో సహాయం చేస్తాయి. చేపల్లోని లీన్ ప్రొటీన్ మూలం, బరువును నిర్వహించడానికి లేదా తగ్గించుకోవాలని చూస్తున్న వారికి ఇది ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక. ఇది అధిక కేలరీలు లేకుండా సంతృప్తిని అందిస్తుంది. ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు ఇన్ఫ్లమేషన్ ను తగ్గించడంతో పాటు చర్మ అరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ఇవి కాంతివంతమైన ఛాయను అందిస్తాయి. అంతేకాదు చేపలలోని సెలీనియం, జింక్ మరియు ఇతర ఖనిజాలు రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తాయి, శరీరాన్ని అంటువ్యాధులు మరియు అనారోగ్యాల నుండి రక్షిస్తాయి. అయితే అన్ని చేపల్లో ఈ గుణాలు ఉన్నా.. ఒమెగా 3 అమ్లాలు, నూనె తత్వం అధికంగా, పోషకాలు, ఖనిజాలు, విటమిన్లు మెండుగా ఉన్న చేపలు, సముద్ర ఆహారాల్లో జాబితాను కింద పోందుపరిచాం. అవి:
27. సాల్మన్ Salmon
సాల్మన్ ఒక రకమైన జిడ్డుగల చేప, ఇది ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో సహా రుచికరమైన మరియు పోషకాలలో అధికంగా ఉంటుంది. ఇందులో కొంత విటమిన్ డి కూడా ఉంటుంది.
28. సార్డినెస్ Sardines
సార్డినెస్ చిన్న, జిడ్డుగల మరియు అధిక పోషకమైన చేప. ఇవి కాల్షియం మరియు విటమిన్ డితో సహా అనేక పోషకాలను అందిస్తాయి.
29. షెల్ఫిష్ Shellfish
షెల్ఫిష్‌లో పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు రుచికరమైన తేలికపాటి భోజనాన్ని తయారు చేస్తాయి. తినదగిన షెల్ఫిష్‌లో క్లామ్స్, మొలస్క్‌లు మరియు గుల్లలు ఉన్నాయి. అవి తాజాగా మరియు టాక్సిన్ రహితంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి వాటిని ప్రసిద్ధ మూలం నుండి పొందాలని నిర్ధారించుకోండి.
30. రొయ్యలు Shrimp
రొయ్యలు అనేది పీతలు మరియు ఎండ్రకాయలకు సంబంధించిన ఒక రకమైన క్రస్టేసియన్. ఇది కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ప్రోటీన్లో ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది సెలీనియం మరియు విటమిన్ B12 ను కూడా అందిస్తుంది.
31. ట్రౌట్ Trout
ట్రౌట్ సాల్మొన్ మాదిరిగానే రుచికరమైన మంచినీటి చేపలలో మరొక రకం.
32. ట్యూనా Tuna
ట్యూనాలో కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. వారి ఆహారంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్లను జోడించాల్సిన అవసరం ఉన్నవారికి ఇది సరైనది, కానీ కేలరీలు తక్కువగా ఉండాలి. బాధ్యతాయుతంగా మూలం చేయబడిన తక్కువ పాదరసం రకాలను కొనుగోలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
ధాన్యాలు Grains
ధాన్యాలు కూడా పోషకాహార శక్తి కేంద్రాలు. అవసరమైన పోషకాల గొప్ప కూర్పు కారణంగా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను ధాన్యాలు అందిస్తాయి. వీటి పోషక విలువలు శక్తి కేంద్రాలుగా చెప్పబడటానికి వీటిలోని ఫైబర్, ప్రోటీన్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఇమిడి ఉండటమే కారణం. వీటితో పాటు ధాన్యాలు కూడా అనేక అరోగ్య ప్రయోజనాలు కలిగి ఉంటాయి. ముఖ్యంగా తృణధాన్యాలలో పుష్కలంగా ఉన్న డైటరీ ఫైబర్ జీర్ణక్రియ, ప్రేగు క్రమబద్ధతను ప్రోత్సహించడంతో పాటు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది. వీటిలోని ప్రోటీన్.. కండరాల మరమ్మత్తు, రోగనిరోధక పనితీరు సహా మొత్తం సెల్యులార్ ఆరోగ్యానికి కీలకం. అంతేకాదు ధాన్యాలలో థయామిన్, నియాసిన్, ఫోలేట్ వంటి వివిధ బి విటమిన్లు శక్తి జీవక్రియ, ఎర్ర రక్త కణాల ఏర్పాటులో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. ధాన్యాలలో ఐరన్, మెగ్నీషియం, జింక్ వంటి ముఖ్య ఖనిజాలు.. ఆక్సిజన్ రవాణా, ఎముక ఆరోగ్యం, రోగనిరోధక పనితీరు సహా విభిన్న శారీరక విధులకు మద్దతు ఇస్తాయి. ఇక తృణధాన్యాలలోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు శరీరంలోని ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి, వాపును ఎదుర్కోనే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి.
వోట్స్, క్వినోవా వంటి తృణధాన్యాలు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించి, ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటును నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి తద్వారా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. వీటిలోని పీచు పదార్థం సంపూర్ణత్వ భావనను ప్రోత్సహించి, కేలరీల తీసుకోవడాన్ని తగ్గించడం ద్వారా బరువు నిర్వహణలో సహాయం చేస్తోంది. ధాన్యాలలోని ఫైబర్ మలబద్ధకాన్ని నివారించి, ఆరోగ్యకరమైన గట్ మైక్రోబయోమ్‌ను ప్రోత్సహించి జీర్ణ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది. తృణధాన్యాల్లోని తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించి, మధుమేహ బాధితులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. దీంతో పాటు ముఖ్యంగా బ్రౌన్ రైస్, బార్లీ వంటి కొన్ని ధాన్యాలు కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గించే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉన్నాయని కూడా పరిశోధనలు కనుగొన్నాయి. వీటిలో ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు, వివిధ రకాల సూక్ష్మపోషకాలు, ఫైబర్ మరియు శక్తిన్ని అందిస్తాయి.
33. బ్రౌన్ రైస్ Brown rice
ప్రపంచ జనాభాలో చాలా మందికి బియ్యం ప్రధాన ఆహారం. బ్రౌన్ రైస్, వైట్ రైస్ కంటే ఎక్కువ పోషకమైనది, తగిన మొత్తంలో ఫైబర్, విటమిన్ B1, మెగ్నీషియం ఉంటాయి.
34. ఓట్స్ Oats
ఓట్స్ లో బీటా గ్లూకాన్స్ అని పిలువబడే పోషకాలు, శక్తివంతమైన ఫైబర్ ఉన్నాయి. గ్లూకాన్‌లు అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, వీటిలో కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించి, గట్‌లోని ప్రయోజనకర బ్యాక్టీరియాకు ఆహారం అందించడంలో సహాయపడతాయి.
35. క్వినోవా Quinoa
క్వినోవాలో ఫైబర్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి పోషకాలలో అధికంగా ఉన్నాయి. ఇది మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలంతో కూడిన రుచికరమైన ధాన్యం.
బ్రెడ్ Breads
హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్‌లలో ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి ఎక్కువగా ప్రాసెస్ చేయబడిన వైట్ బ్రెడ్ కంటే చాలా మంచి ఎంపిక. బ్రెడ్‌ను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, ఉత్పత్తి లేబుల్‌లను సరిపోల్చండి, ఎక్కువ డైటరీ ఫైబర్ మరియు తక్కువ జోడించిన చక్కెర ఉన్న వాటి కోసం చూడండి. ఇంట్లో సోంతంగా తయారు చేసుకునే రొట్టెని, దానిలో ఏమి జరుగుతుందో ఖచ్చితంగా తెలుస్తుంది. బేకింగ్ గురించి ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే బ్రెడ్ మేకింగ్ మెషీన్ ను సహాయం తీసుకోవాలి.
36. ఎజెకిల్ బ్రెడ్ Ezekiel bread
ఎజెకిల్ బ్రెడ్ మొలకెత్తిన ధాన్యపు బ్రెడ్. ఇది పోషకాలతో నిండిన ఆరోగ్యకరమైన బ్రెడ్, దాని ప్రత్యేక కూర్పు, అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు ప్రసిద్ధి. వీటిలో మొలకెత్తిన గోధుమలు, బార్లీ, కాయధాన్యాలు, సోయాబీన్స్ మరియు స్పెల్ట్‌ల కలయికతో రూపొందించబడింది. మొలకెత్తిన ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు చేర్చడం వల్ల ఎజెకిల్ బ్రెడ్ మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లకు మంచి మూలం, ఇందులో అధిక ఫైబర్ కంటెంట్, జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, స్థిరమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ బ్రెడ్‌లోని ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు కలిపి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల పూర్తి సెట్‌ను అందించడంతో పాటు మొత్తం ప్రోటీన్ నాణ్యతకు దోహదం చేస్తుంది. ఇందులో బి విటమిన్లు, ఫోలేట్ వంటి విటమిన్లు, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, జింక్ వంటి ఖనిజాలు.. మొత్తం పోషక సమతుల్యతకు దోహదం చేస్తుంది.
ఫైబర్ కంటెంట్ అధికంగా ఉండే ఎజికల్ బ్రెడ్ జీర్ణక్రియలో సహాయం చేయడంతో పాటు, మలబద్ధకాన్ని నివారించి ఆరోగ్యకరమైన గట్ మైక్రోబయోమ్‌కు మద్దతు ఇస్తుంది. తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు కలిపి ఉన్న కారణంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించి, మధుమేహం బాధితులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఫైబర్, న్యూట్రీషియన్ ప్రొఫైల్ ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ప్రోత్సహించి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించి, హృదయ ఆరోగ్యానికి రక్షణ కవచంగా నిలుస్తాయి. అంతేకాదు ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ మెండుగా ఉండటంతో సంపూర్ణత్వ అనుభూతికి కలగి, బరువు నిర్వహణకు మద్దతు ఇస్తుంది. మొలకెత్తే ప్రక్రియ కొన్ని అలెర్జీ కారకాలను తగ్గించి, గోధుమ సున్నితత్వం ఉన్న వ్యక్తులకు కూడా ఉత్తమ ప్రత్యామ్నాయంగా నిలుస్తుంది.
37. గ్లూటెన్ రహిత బ్రెడ్ Homemade gluten-free breads
ఇంటిలో తయారు చేసుకునే తక్కువ కార్బ్ లేదా గ్లూటెన్ రహిత బ్రెడ్.. సాంప్రదాయ బ్రెడ్ లకు పోషకమైన ప్రత్యామ్నాయాన్ని అందిస్తాయి. వీటిలో తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్స్ ఉన్న కారణంగా, కీటోజెనిక్ డైట్‌లను అనుసరించే వారికి అద్భుత ఎంపిక. ఇది సాధారణంగా బాదం పిండి, కొబ్బరి పిండి లేదా అవిసె గింజల వంటి పదార్ధాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ బ్రెడ్ లో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మెండుగా ఉన్న కారణంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇన్సులిన్ స్రావంపై ప్రభావాన్ని తగ్గించడం ద్వారా బరువు నిర్వహణకు దోహదం చేస్తుంది. అదనంగా, బ్రెడ్-ఆధారిత ఉత్పత్తుల సంతృప్తిని అనుభవిస్తూనే వారి కార్బోహైడ్రేట్స్ నియంత్రించే లక్ష్యంతో పనిచేస్తుంది.
గ్లూటెన్-ఫ్రీ బ్రెడ్ ప్రత్యేకంగా గ్లూటెన్ సెన్సిటివిటీలు లేదా ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్న వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడింది, సాంప్రదాయ గోధుమ-ఆధారిత బ్రెడ్ కు ఇది సురక్షిత ప్రత్యామ్నాయం. గ్లూటెన్ రహిత రకాలు తరచుగా బియ్యం పిండి, టపియోకా పిండి లేదా క్వినోవా పిండి వంటి పదార్ధాలను ఉపయోగిస్తాయి, ఇవి విభిన్న రకాల పోషకాలను అందిస్తాయి. ఈ బ్రెడ్ గ్లూటెన్-సంబంధిత సమస్యలతో బాధపడుతున్న వారికి మాత్రమే కాకుండా, సంప్రదాయ బ్రెడ్ నుండి మార్పును కోరుకునే వారికి కూడా మంచి ఎంపిక. ఆరోగ్య ప్రయోజనాలలో మెరుగైన జీర్ణక్రియ, గ్లూటెన్-సెన్సిటివ్ వ్యక్తులకు మంట తగ్గడం, గ్లూటెన్ అసహనంతో సంబంధం ఉన్న లక్షణాల నుండి సంభావ్య ఉపశమనం ఉన్నాయి.
పప్పు దినుసులు Legumes
పప్పు దినుసులు అనేది బీన్స్, కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, బఠానీలను కలిగి ఉన్న మొక్కల ఆహారాల విభిన్న సమూహం. ఇవి శక్తివంతమైన పోషకాలతో సమృద్ధిగా, మొత్తం శ్రేయస్సుకు దోహదపడే అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. వీటిలో అద్భుతమైన ప్రోటీన్ నిక్షిప్తమైన కారణంగా ఇవి శాకాహారులకు ఉత్తమ ఎంపిక. ఈ ప్రోటీన్ కండరాల అభివృద్ధికి మరియు మరమ్మత్తుకు కీలకం. వీటిలో డైటరీ ఫైబర్ కూడా అధికంగా ఉంటుంది, ఇది మలబద్ధకాన్ని నివారించి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించి జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. ఫైబర్ సంపూర్ణత్వ భావన కలిగిన కారణంగా బరువు నిర్వహణలో సహాయ పడుతుంది. వీటిలోని కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు నిరంతర శక్తిని విడుదల చేస్తాయి. రోజంతా ఎనర్జీ లెవెల్స్‌ని మెయింటైన్ చేస్తాయి. అంతేకాదు ఈ పప్పు దినుసులలో ఫోలేట్, విటమిన్ B6 వంటి వివిధ విటమిన్లు, ఇనుము, మెగ్నీషియం, పొటాషియం వంటి ఖనిజాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. పప్పుధాన్యాలలో ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ కలయిక సంతృప్తిని ప్రోత్సహించడం మరియు మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా బరువు నిర్వహణకు దోహదం చేస్తుంది.
ఈ పప్పు దినుసులు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలవు. వీటిలోని అధిక ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించగా, పొటాషియం కంటెంట్ ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటుకు మద్దతు ఇస్తుంది. వీటిలోని కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుతాయి. పప్పుధాన్యాలలోని ఫైబర్ ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది, మలబద్ధకాన్ని నివారించి, ప్రయోజనకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇవి పోషకాల శోషణను పెంపొందించే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి, అవి అందించే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను శరీరం సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకోగలదని నిర్ధారిస్తుంది. పప్పుధాన్యాలను సమతుల్య ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల మొత్తం ఆరోగ్య శ్రేయస్సుకు దోహదపడుతుంది.
38. గ్రీన్ బీన్స్ Green beans
గ్రీన్ బీన్స్, వీటినే స్ట్రింగ్ బీన్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇవి సాధారణ బీన్ యొక్క పండని రకం. వాటిని పూర్తిగా సైడ్ డిష్‌గా ఉపయోగించడం లేదా సలాడ్‌లకు జోడించడం మంచిది.
39. కిడ్నీ బీన్స్ Kidney beans
కిడ్నీ బీన్స్ లో ఫైబర్, వివిధ విటమిన్లు, ఖనిజాలను ఉంటాయి. వాటిని సరిగ్గా ఉడికించి తినడం ద్వారా అరోగ్య శ్రేయస్సు. అయితే వీటిని బాగా ఉడికించిన తరువాత తినాలని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే అవి ఉడికి.. ఉడకకుండా ఉంటే విషపూరితానికి కారణం కాగలవు.
40. పప్పులు Lentils
పప్పులు మరొక ప్రసిద్ధ కాయధాన్యాలు. ఇవి అధిక ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం.
41. వేరుశెనగ Peanuts
వేరుశెనగలు, నిజానికి పప్పు దినుసులే కానీ ఇవి నట్స్ కావు. కానీ వీటిలో మంచి రుచితో పాటు పోషకాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం వేరుశెనగలు బరువు తగ్గడంలో సహాయ పడుతాయని, రక్తపోటును నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుందని నిర్ధారించింది.
పాలు, పాల ఉత్పత్తులు Dairy
పాలు, పాల ఉత్పత్తులు మొత్తం ఆరోగ్య శ్రేయస్సుకు అవసరమైన పోషకాల గొప్ప వనరులు. వీటిలో కాల్షియం, బలమైన ఎముకలు, దంతాల నిర్వహణకు చాలా అవసరం. డైరీ అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్లను కూడా అందిస్తుంది, ఇవి కండరాల మరమ్మత్తు, పెరుగుదలకు అవసరం. అదనంగా, డైరీలో శక్తి జీవక్రియ, ఎర్ర రక్త కణాల ఏర్పాటుకు దోహదం చేసే B విటమిన్లతో సహా అనేక రకాల విటమిన్లు ఉంటాయి. పాల ఉత్పత్తులలో మెండుగా ఉన్న భాస్వరం, మెగ్నీషియం, జింక్, నరాల పనితీరు నుండి రోగనిరోధక ఆరోగ్యం వరకు వివిధ శారీరక విధులకు మద్దతు ఇస్తాయి. కొన్ని పాల ఉత్పత్తులలో విటమిన్ డి ఉండటం వల్ల కాల్షియం శోషణను పెంచుతుంది, ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
కొన్ని పాల ఉత్పత్తులలో లభించే ప్రోబయోటిక్స్ ఆరోగ్యకరమైన గట్ మైక్రోబయోమ్‌కు దోహదం చేస్తాయి, జీర్ణక్రియకు సహాయపడటంతో పాటు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తాయి. పాలు, పాల ఉత్పత్తులు మెరుగైన బరువు నిర్వహణకు, హృదయనాళ పరిస్థితులు వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలోనూ సహాయం చేస్తాయి. అయినప్పటికీ, కేలరీలు మరియు సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం నిర్వహించడానికి తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత పాల ఎంపికలను ఎంచుకోవడం ముఖ్యం. దాని పోషక ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, లాక్టోస్ అసహనం లేదా పాల అలెర్జీలు ఉన్న వ్యక్తులు ఈ ముఖ్యమైన పోషకాలకు ప్రత్యామ్నాయాన్ని అన్వేషించాలి.
42. జున్ను Cheese
ఒక జున్ను ముక్క మొత్తం కప్పు (240 మి.లీ) పాలకు సమానమైన పోషకాలను అందిస్తుంది. ఇది అనేక వంటకాలకు రుచికరమైన అదనంగా ఉంటుంది. శాఖాహారులకు మాంసాన్ని ప్రోటీన్ ఆహారంగా భర్తీ చేయవచ్చు. ఇందులో కొవ్వు అధికం. తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడిన జున్ను రకాలను ఎంచుకోండి.
43. పాలు Dairy milk
పాలలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ప్రొటీన్లు, కాల్షియం ఉంటాయి. 2022 సమీక్ష ప్రకారం పాలను తీసుకునే వ్యక్తులతో పోల్చితే పాలను తీసుకోని వ్యక్తులు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల (CVD) వల్ల చనిపోయే అవకాశం ఎక్కువగా ఉందని నిర్ధారించింది. కాగా, పూర్తి కొవ్వు పదార్థాలు కాబట్టి పాలు హృద్రోగంతో పాటు కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదానికి కారణం అవుతుంది.
44. పెరుగు Yogurt / Curd
బాక్టీరియా చేరిక ద్వారా పులియబెట్టిన పాలు నుండి పెరుగును తయారు అవుతుంది. ఇది పాలు వంటి అనేక ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇందులో స్నేహపూర్వక ప్రోబయోటిక్ బ్యాక్టీరియా ఉన్న కారణంగా అరోగ్యపరంగా అదనపు ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
కొవ్వులు మరియు నూనెలు Fats and oils
కొవ్వులు మరియు నూనెలు సమతుల్య, పోషకమైన ఆహారం ముఖ్యమైన భాగాలు. ఇవి మాంసకృత్తులు, కార్బోహైడ్రేట్‌లతో పోలిస్తే ఒక గ్రాముకు రెండు రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలను అందిస్తాయి. ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను చేర్చడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. వీటిలె ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6 వంటి ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను ఉంటాయి, వీటిని శరీరం స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయలేదు. ఇవి మెదడు పనితీరుకు మద్దతు ఇవ్వడం, మంట నుంచి ఉపశమనం కల్పించడంతో పాటు ఆరోగ్యకరమైన చర్మాన్ని నిర్వహిస్తాయి. వీటిలో విటమిన్ A, D, E మరియు K వంటి కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లతో పాటు అథ్లెట్లు లేదా శారీరకంగా డిమాండ్ ఉన్నవారికి అధిక శక్తిని అందిస్తుంది.
ఆలివ్ ఆయిల్, అవకాడోలు, కొవ్వు చేపలలో ఉండే మోనోశాచురేటెడ్ పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను (LDL) తగ్గిస్తాయి. ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అభిజ్ఞా పనితీరుకు కీలకమైనవి మరియు న్యూరోడెజెనరేటివ్ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి దోహదం చేస్తాయి. ఇవి చర్మ ఆరోగ్యాన్ని కూడా కాపాడతాయి. శరీర ఛాయను ప్రోత్సహించి చర్మపు తేజానికి అవసరమైన కొవ్వును అందిస్తాయి. అంతేకాదు ఇవి యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి, కీళ్లనొప్పులు లేదా కీళ్ల నొప్పులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు ప్రయోజనం చేకూర్చవచ్చు, ఉమ్మడి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో దోహదపడతాయి. కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ల శోషణను మెరుగుపరుస్తాయి, శరీరం వివిధ విధులకు అవసరమైన పోషకాలను సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకోగలదని నిర్ధారిస్తుంది.
45. అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె Extra-virgin olive oil
పచ్చి ఆలివ్ నూనె ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయల నూనెలలో ఒకటి. ఇది గుండె-ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులను కలిగి ఉంటుంది మరియు శక్తివంతమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండే యాంటీఆక్సిడెంట్లలో అధికంగా ఉంటుంది.
46. కొబ్బరి నూనె Coconut oil
కొబ్బరి నూనె ఒక సంతృప్త కొవ్వు, కానీ ఇది MCTలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఆలివ్ నూనెతో సమానమైన ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. కాగా, కొబ్బరి నూనె LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్‌ను ఇతర మొక్కల ఆధారిత ద్రవ నూనెల కంటే ఎక్కువ స్థాయికి పెంచుతుందని చూపబడింది, కాబట్టి దీన్ని మితంగా ఉపయోగించడం ఉత్తమం.
దుంపలు Tubers
దుంపలు కొన్ని మొక్కల నిల్వ అవయవాలు. బంగాళదుంపలు, చిలగడదుంపలు, యమ్‌లు వంటివి వివిధ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించే పోషకాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు. ఈ భూగర్భ మొక్కల నిర్మాణాలు అవసరమైన పోషకాలకు అద్భుత మూలాధారాలు, చక్కటి గుండ్రని మరియు సమతుల్య ఆహారానికి దోహదం చేస్తాయి. ఈ దుంపల్లోని సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల కారణంగా ఇవి స్థిరమైన శక్తిని అందిస్తాయి. వీటిలో డైటరీ ఫైబర్ పుష్కలం కాబట్టి ఇవి ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తాయి. ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. వీటిలో విటమిన్ సి, విటమిన్ B6, ఫోలేట్‌తో సహా అవసరమైన విటమిన్లు ఉంటాయి. రోగనిరోధక పనితీరు, మెదడు ఆరోగ్యం మరియు ఎర్ర రక్త కణాల నిర్మాణంలో ఈ విటమిన్లు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. వీటిలో పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు ఇనుము వంటి ఖనిజాల మంచి మూలాలు. కొన్ని దుంపలలో బీటా కెరోటిన్ వంటి యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్కలం, అవి ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి నుండి కణాలను రక్షించడంలో సహాయపడతాయి.
దుంపలలోని పొటాషియం కంటెంట్ రక్తపోటును నియంత్రించి హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. వీటిలోని పీచు పదార్థం మలబద్ధకాన్ని నివారించి, ప్రయోజనకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియా వృద్ధికి తోడ్పడడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థను ప్రోత్సహిస్తుంది. వీటిలోని అధిక ఫైబర్ కారణంగా మితంగా తీసుకుంటే, బరువు నిర్వహణ, సంపూర్ణత్వ భావనను ప్రోత్సహిస్తుంది. దుంపలలోని కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్‌ని నెమ్మదిగా విడుదల చేస్తాయి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తాయి. వీటిలోని విటమిన్ సి, బలమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థకు దోహదం చేస్తాయి, శరీరాన్ని అంటువ్యాధులు మరియు అనారోగ్యాల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి. వీటిలోని ఖనిజాల కలయిక మొత్తం పోషకాల శోషణకు తోడ్పడుతుంది, శరీరం వివిధ ఆహార వనరుల నుండి పోషకాలను సమర్ధవంతంగా ఉపయోగించుకునేలా చేస్తుంది.
47. బంగాళదుంపలు Potatoes
బంగాళాదుంపలు పొటాషియంను అందిస్తాయి, విటమిన్ సితో సహా అవసరమైన దాదాపు ప్రతి పోషకాన్ని కొద్దిగా కలిగి ఉంటాయి. ఇవి ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. ఇవి ఎక్కువ నీటిని కలిగి, పాస్తా మరియు అన్నం కంటే తక్కువ శక్తి-సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి. మితంగా తీసుకున్నా కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగి ఉంటారు. ఫలితంగా, బరువు తగ్గడానికి సహాయపడవచ్చు.
48. చిలగడదుంపలు Sweet potatoes
స్వీట్ పొటాటోలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, బీటా కెరోటిన్, విటమిన్ ఎ, ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు పుష్కలం. వాటిని కాల్చి, గుజ్జు లేదా ఇతర వంటకాలకు జోడించి తీసుకోవడం ఉత్తమం.
49. ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ Apple cider vinegar (ACV)
ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ (ACV) గొప్ప పోషకాహార ప్రొఫైల్ తో కూడి, వివిధ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు ప్రసిద్ధి చెందిన ఒక ప్రసిద్ధ సహజ నివారణ. ఇది ఎసిటిక్ యాసిడ్, ఎంజైములు, విటమిన్లు, ఖనిజాలను కలిగి ఉండి, చికిత్సా లక్షణాలకు దోహదం చేస్తుంది. ఎసిటిక్ యాసిడ్, దాని యాంటీమైక్రోబయల్ లక్షణాలకు ప్రసిద్ధి చెందింది. ఇది జీర్ణక్రియకు తోడ్పడే గట్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే ఎంజైమ్‌లను కలిగి ఉంటుంది. ఇది బి-కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు మరియు విటమిన్ సి వంటి చిన్న మొత్తంలో విటమిన్లను అందిస్తుంది. గుండె ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పొటాషియం వంటి ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది. ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ లోని ఎసిటిక్ యాసిడ్ కడుపులో యాసిడ్ ఉత్పత్తిని పెంచి, ఆహార విచ్ఛిన్నతను ప్రోత్సహించడం ద్వారా జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించి, ఇన్సులిన్ నిరోధకత ఉన్న వ్యక్తులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇది సంపూర్ణత్వ భావనను ప్రోత్సహించి బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది. దీనిలోని పొటాషియం కంటెంట్ రక్తపోటును నియంత్రించి గుండె ఆరోగ్యానికి సంభావ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంటుంది. దీంతో పాటు యాంటీమైక్రోబయల్ లక్షణాలను కలిగి ఉంది, ఇది హానికరమైన బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. దీనిని పలుచగా వర్తించడం ద్వారా, మొటిమలు, తామరతో సహా వివిధ చర్మ పరిస్థితులతో సహాయపడుతుంది. అయితే దానిని మితంగా ఉపయోగించాలి. దీన్ని అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల దుష్ప్రభావాలు సంభవించవచ్చు.
50. డార్క్ చాక్లెట్ Dark chocolate
డార్క్ చాక్లెట్ ఆహ్లాదకరమైన ట్రీట్ మాత్రమే కాదు, పోషక విలువలు మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాల పంచ్ ప్యాక్. కోకో ఘనపదార్థాలలో సమృద్ధిగా, ఇది వివిధ అవసరమైన పోషకాలు, బయోయాక్టివ్ సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటుంది. వీటిలోని ఫ్లేవనాయిడ్స్ మరియు పాలీఫెనాల్స్ వంటి యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని ఎదుర్కొని కణాలను దెబ్బతినకుండా కాపాడతాయి. ఇది ఇనుము, మెగ్నీషియం, రాగి వంటి ఖనిజాలకు మంచి మూలం. వీటిలో డైటరీ ఫైబర్ జీర్ణక్రియకు సహాయపడడంతో పాటు సంపూర్ణత్వ భావనను ప్రోత్సహిస్తుంది. డార్క్ చాక్లెట్లు బి-కాంప్లెక్స్ వంటి విటమిన్లను అందిస్తుంది, ఇది మొత్తం ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది.
వీటిలోని యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి, రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపర్చి, రక్తపోటును తగ్గించి, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. వీటిలోని ఫ్లేవనాయిడ్లు అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపర్చి, మెరుగైన జ్ఞాపకశక్తి, అభ్యాసానికి దోహదం చేస్తాయి. వీటిలో సెరోటోనిన్ పూర్వగాములు మెరుగైన మానసిక స్థితికి, తేలికపాటి యాంటిడిప్రెసెంట్‌గా పని చేస్తాయి. వీటి మితమైన వినియోగం ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. డార్క్ చాక్లెట్‌లోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు సూర్యరశ్మి నుండి రక్షించడం, ఆర్ద్రీకరణను మెరుగుపరచడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన చర్మానికి దోహదం చేస్తాయి. ఇవి తక్కువ స్థాయి ఒత్తిడి హార్మోన్లతో సంబంధం కలిగి ప్రశాంతమైన ప్రభావాన్ని కలిగిస్తుంది.
