ఆందోళనను అదుపులో ఉంచే కొత్త ప్రత్యామ్నాయ చికిత్సలు - Emerging Holistic and Alternative Treatments For Anxiety

ఆందోళన రుగ్మతలు అత్యంత సాధారణ మానసిక ఆరోగ్య పరిస్థితులలో ఒకటి. ప్రపంచవ్యాప్తంగా అనేక మంది యువతీ యువకులు మొదలుకుని వృద్దుల వరకు చాలామందిలో కొనసాగుతున్న ఒక మానసిక పరిస్థితి ఇది. అగ్రరాజ్యం యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో కూడా ఈ పరిస్థితి బారిన పడిన వారు చాలామందే ఉన్నారు. 18 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గల 40 మిలియన్ల పెద్దలు, లేదా దేశంలోని వయోజన జనాభాలో 18 శాతం మంది ఏదో ఒక రకమైన ఆందోళన రుగ్మతను ఎదుర్కొంటున్నారని అంచనా. మీరు సాంప్రదాయ చికిత్స అవసరం లేని తేలికపాటి ఆందోళనను అనుభవిస్తుంటే, మీరు ప్రత్యామ్నాయ చికిత్సలను ప్రయత్నించవచ్చు. అలాగే, మీ వైద్యుడి ఆమోదంతో, మీరు సాంప్రదాయ చికిత్సకు అనుబంధంగా ప్రత్యామ్నాయ చికిత్సలను ఉపయోగించవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయ చికిత్స యొక్క ప్రాథమిక లక్ష్యం మీ సాధారణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు తక్కువ లేదా ఎటువంటి దుష్ప్రభావాలతో ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గించడం.

ప్రత్యామ్నాయ చికిత్సలు ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు, కానీ మీరు ఫలితాలను చూడటానికి కొంత సమయం పట్టవచ్చు. మీకు తీవ్ర భయాందోళన లేదా ఆందోళన యొక్క ఇతర తీవ్రమైన లక్షణాలు ఉంటే, ప్రత్యామ్నాయ చికిత్స మాత్రమే సరిపోదు. మందులు మరియు కౌన్సెలింగ్ వంటి సాంప్రదాయ చికిత్సతో ఉపయోగించినప్పుడు ప్రత్యామ్నాయ చికిత్సలు తరచుగా ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి. ఏదైనా ప్రత్యామ్నాయ చికిత్సా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడిని సంప్రదించడం ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమం. ఆందోళనకు సహాయపడే కొన్ని ప్రత్యామ్నాయ చికిత్సలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

పరిమితంగా కెఫిన్ తీసుకోవడం            Limit your caffeine intake

ఆ ఉదయం కప్పు కాఫీ మీరు మంచం నుండి లేవడానికి సహాయపడవచ్చు, కానీ ఎక్కువగా తాగడం వల్ల మీకు ఆందోళన కలుగుతుంది మరియు ఆందోళనను బాగా నిర్వహించే సామర్థ్యం తగ్గుతుంది. 2017 పరిశోధన సమీక్ష ప్రకారం, కొంతమంది రోజుకు 200 మిల్లీగ్రాముల (mg) కంటే తక్కువ మొత్తంలో కెఫిన్ తీసుకోవడం వల్ల ఆందోళనను అనుభవించవచ్చు. ఇది దాదాపు 2 కప్పుల కాఫీలో ఉన్న మొత్తం. ఈ సమీక్షలోని చాలా అధ్యయనాలు మానసిక చికిత్స పొందుతున్న వ్యక్తులను లేదా ఇప్పటికే ఉన్న ఆందోళన రుగ్మత ఉన్నవారిని కలిగి ఉన్నాయి.

మద్యం, పొగాకును నివారించండి         Avoid alcohol and nicotine

కొంతమంది ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గించడానికి మద్యం మరియు నికోటిన్‌ను ఉపయోగిస్తారు. అయితే, ఈ ఉపశమనం తాత్కాలికమే. మద్యం మరియు నికోటిన్ ఆందోళన లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి మరియు తరచుగా చేస్తాయి. 2019లో టీనేజర్లతో కూడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, మద్యం మరియు నికోటిన్ వాడకం మానసిక ఆరోగ్య పరిస్థితుల యొక్క అధిక సందర్భాలతో ముడిపడి ఉంది. మద్యం మరియు నికోటిన్ వాడిన వారు అలా చేయని వారి కంటే ఎక్కువ బాధలో ఉన్నారు.

సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి                     Eat a balanced diet

ఆహార సిఫార్సులు మరియు పోషక అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండే ఆహారపు అలవాట్లను అనుసరించడం నిరాశ మరియు ఆందోళనను నివారించడానికి మరియు చికిత్స చేయడానికి సహాయపడుతుందని 2021 అధ్యయనం సూచిస్తుంది. పోషక మనోరోగచికిత్స యొక్క అభివృద్ధి చెందుతున్న రంగం పోషకాహారం, ఒత్తిడి, మానసిక ఆరోగ్యం మరియు మానసిక పనితీరు మధ్య సంబంధాలను అన్వేషిస్తుంది.

ఆందోళనను నివారించడానికి, నిపుణులు ఈ క్రింది ఆహార చర్యలను సూచిస్తున్నారు:

సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి Eat a well-balanced diet: తగినంత పండ్లు, కూరగాయలు, లీన్ మాంసాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో నింపండి.

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను నివారించండి Avoid processed foods: ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో తరచుగా తక్కువ పోషకాహారం మరియు హానికరమైన పదార్థాలు ఉంటాయి.

చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలను నివారించండి Avoid foods high in sugar : చక్కెర రష్ భయాందోళనలను అనుకరిస్తుంది లేదా ప్రేరేపిస్తుంది.

క్రమం తప్పకుండా భోజనం చేయండి Eat regular meals:  క్రమం తప్పకుండా భోజనం చేయండి: తక్కువ రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది ఆందోళన లక్షణాలను కలిగిస్తుంది.

సోడాలను నివారించండి Avoid sodas: చాలా సోడాలలో కెఫిన్ ఉంటుంది మరియు అధిక చక్కెర కంటెంట్ ఉంటుంది, ఈ రెండూ ఆందోళనకు దోహదం చేస్తాయి.

ధూమపానం మానుకోండి Avoid smoking: నికోటిన్ రక్తపోటు మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు ఆందోళన లక్షణాలను అనుకరిస్తుంది.

ఎక్కువ నీరు త్రాగండి Drink more water: 2018 అధ్యయనం ప్రకారం, ప్రతిరోజూ 6 నుండి 8 పెద్ద గ్లాసుల నీరు లేదా ఇతర హైడ్రేటింగ్ ద్రవాలు తాగడం వల్ల మీ శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం           Get regular exercise

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మంచిది. కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం ఒత్తిడి స్థాయిలు మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని చూపబడింది. 5 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం కూడా యాంటీ-యాంగ్జైటీ ప్రభావాలను ప్రేరేపించడం ప్రారంభించవచ్చని ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్ అసోసియేషన్ ఆఫ్ అమెరికా చెబుతోంది. 10 నిమిషాల చురుకైన నడక అనేక గంటల ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది.

పుష్కలంగా నిద్రపోండి                               Get plenty of sleep

నిద్ర ఆందోళన చెందుతున్న మెదడును ప్రశాంతంగా మరియు రీసెట్ చేయడానికి సహాయపడుతుందని 2019 అధ్యయనం కనుగొంది. ప్రతి రాత్రి కనీసం 6 నుండి 8 గంటల నాణ్యమైన నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీ శరీరం యొక్క సహజ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు మద్దతు ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి:

• ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రపోవడం మరియు మేల్కొనడం
• మీరు అవసరమైతే మధ్యాహ్నం 15 నుండి 20 నిమిషాలు మాత్రమే చిన్న నిద్రలు తీసుకోవడం
• ఉదయం ప్రకాశవంతమైన సూర్యకాంతికి మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేసుకోవడం
• పగటిపూట సహజ కాంతిలో ఎక్కువ సమయం బయట గడపడం
• పడుకునే ముందు 1 నుండి 2 గంటల ముందు ప్రకాశవంతమైన స్క్రీన్‌లను నివారించడం మరియు చీకటిగా, చల్లని గదిలో నిద్రపోతున్నారని నిర్ధారించుకోవడం
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం

సడలింపు పద్ధతుల అభ్యాసం      Practice relaxation techniques

సడలింపు పద్ధతులు ఆందోళనను తగ్గించడానికి గొప్ప మార్గమని పరిశోధన చూపిస్తుంది. ధ్యానం, యోగా మరియు శ్వాస విశ్రాంతికి సహాయపడే కొన్ని పద్ధతులు.

ధ్యానం               Meditation

ధ్యానం మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచాన్ని మార్చదు, కానీ మీరు దానికి స్పందించే విధానాన్ని మార్చగలదు. విజయవంతమైన ధ్యానం మీ ఆందోళన యొక్క మూలాన్ని బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు దానిని అధిగమించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. కాంప్లిమెంటరీ అండ్ ఇంటిగ్రేటివ్ హెల్త్ కోసం నేషనల్ సెంటర్ ప్రకారం, అధ్యయనాలు మరియు క్లినికల్ ట్రయల్స్ ధ్యానం ఆందోళనను తగ్గించడానికి మరియు నిద్రను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని సూచిస్తున్నాయి. ధ్యానం మెదడు మరియు శరీరాన్ని కూడా శారీరకంగా మార్చవచ్చు. ఇది అనేక శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

శ్వాస పద్ధతులు  Breathing techniques

శ్వాస పద్ధతులు మీ శ్వాసను నియంత్రించుకోవడం నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి మరియు ఆందోళన కలిగించే సంఘటన సమయంలో హైపర్‌వెంటిలేటింగ్ నుండి మిమ్మల్ని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. ఇది మిమ్మల్ని ప్రశాంతంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.

యోగ             Yoga

యోగా శ్వాస పద్ధతులు, ధ్యానం మరియు కదిలే మరియు స్థిర భంగిమల ద్వారా సాగదీయడం మిళితం చేస్తుంది. యాంగ్జైటీ అండ్ డిప్రెషన్ అసోసియేషన్ ఆఫ్ అమెరికా ప్రకారం, ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్‌తో సహా వివిధ రుగ్మతలకు చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగించే టాప్ 10 ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతులలో యోగా ఒకటి. 2018 అధ్యయనం ప్రకారం హఠ యోగా వ్యాయామం యొక్క 12 సెషన్‌లు అధ్యయనంలో పాల్గొనేవారిలో ఆందోళనను గణనీయంగా తగ్గించాయి.

ఒత్తిడి మరియు డిప్రెషన్‌తో సహా ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితులను మెరుగుపరచడంలో యోగా కూడా సహాయపడింది. యోగా యొక్క దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలపై మరింత పరిశోధన చేయాలని పరిశోధకులు సిఫార్సు చేశారు. మీరు క్రమం తప్పకుండా యోగా సాధన చేసినప్పుడు, మీరు దాని విశ్రాంతి ప్రయోజనాలను అనుభవించే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు ఇంట్లో యోగా వీడియోలను అనుసరించడానికి లేదా యోగా తరగతికి సైన్ అప్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

సప్లిమెంట్లు               Supplements

తేలికపాటి నుండి మితమైన ఆందోళనకు చికిత్స చేయడానికి మూలికా నివారణల ప్రభావాలను అధ్యయనాలు పరిశీలిస్తూనే ఉన్నాయి. కొన్ని పరిశోధనలు ఆందోళన లక్షణాలు మరియు కొన్ని మూలికల వాడకం మధ్య సానుకూల సంబంధాలను చూపిస్తున్నప్పటికీ, మూలికా నివారణలు ఆందోళనకు సహాయపడతాయని బలమైన ఆధారాలు లేవు. మీకు ఆందోళన రుగ్మత ఉంటే, ప్రత్యామ్నాయాలుగా కాకుండా, మీ ప్రాథమిక చికిత్సకు అదనంగా మాత్రమే సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించడం ముఖ్యం.

సప్లిమెంట్లను FDA ఆహారంగా నియంత్రిస్తుంది, మందులుగా కాదు, ఇవి కఠినమైన అవసరాలను కలిగి ఉంటాయి. ఆందోళన రుగ్మతను మెరుగుపరుస్తాయని లేదా నయం చేస్తానని హామీ ఇచ్చే ఏదైనా సప్లిమెంట్ FDA నిబంధనలకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ఏదైనా సప్లిమెంట్లను ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. కొన్ని ప్రమాదకరమైన దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి లేదా మందులు లేదా ఆరోగ్య పరిస్థితులతో ప్రతికూలంగా సంకర్షణ చెందుతాయి. అలాగే, కొన్ని సప్లిమెంట్లు గర్భధారణ సమయంలో సురక్షితం కాదు.

ఆందోళన నుండి ఉపశమనం పొందడానికి తరచుగా ఉపయోగించే పోషక పదార్ధాలు మరియు మూలికలు:

విటమిన్ B12 Vitamin B12: ఈ విటమిన్ నాడీ వ్యవస్థలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు ఆందోళన మరియు నిరాశ భావాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

చమోమిలే Chamomile: ఈ మూలికా టీ ఉపశమనకరమైన, ఆందోళన నిరోధక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. చమోమిలే దీర్ఘకాలికంగా ఉపయోగించడం వల్ల మితమైన నుండి తీవ్రమైన సాధారణీకరించిన ఆందోళన లక్షణాలు గణనీయంగా తగ్గాయని 2016 క్లినికల్ ట్రయల్ కనుగొంది. అయితే, ఇది తిరిగి వచ్చే స్థితిని గణనీయంగా తగ్గించలేదు.

పాషన్ ఫ్లవర్ Passion flower: ఇది ఆగ్నేయ యునైటెడ్ స్టేట్స్ కు చెందిన ఒక క్లైంబింగ్ వైన్, దీనిని స్వదేశీ ప్రజలు మత్తుమందుగా ఉపయోగించారు. ప్రస్తుతం దీనిని ఆందోళన నుండి ఉపశమనం మరియు నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి ఉపయోగిస్తున్నారు. నేషనల్ సెంటర్ ఫర్ కాంప్లిమెంటరీ అండ్ ఇంటిగ్రేటివ్ హెల్త్ ప్రకారం, ఆందోళనను తగ్గించడంలో దాని ప్రభావం గురించి తీర్మానాలు చేయడానికి దీనిని తగినంతగా అధ్యయనం చేయలేదు.

ఎల్-థియనిన్ L-theanine : ఇది సహజంగా గ్రీన్ మరియు బ్లాక్ టీలో, అలాగే పుట్టగొడుగులలో లభించే అమైనో ఆమ్లం. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి దీనిని తరచుగా సప్లిమెంట్ గా తీసుకుంటారు. 2019 క్లినికల్ ట్రయల్ లో 4 వారాల వాడకం ఆందోళన మరియు నిరాశ వంటి ఒత్తిడి సంబంధిత లక్షణాలను మెరుగుపరిచిందని కనుగొన్నారు.

ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు Omega-3 fatty acids: నాడీ వ్యవస్థ అభివృద్ధికి ఒమేగా-3లు అవసరం. 19 అధ్యయనాల యొక్క 2018 పరిశోధన సమీక్షలో ఒమేగా-3 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గించడంలో గణనీయంగా సహాయపడ్డాయని కనుగొన్నారు.

ముఖ్యమైన నూనెలు                                Essential oils

చమోమిలే మరియు వలేరియన్ వంటి కొన్ని సప్లిమెంట్లు కూడా ముఖ్యమైన నూనెలుగా అందుబాటులో ఉన్నాయి, వీటిని వ్యాప్తి చేసి సుగంధ ద్రవ్యాలుగా ఉపయోగించవచ్చు. కొన్ని పరిశోధనలు లావెండర్ ఆయిల్ ఆందోళన రుగ్మతలకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని కూడా రుజువులను చూపిస్తున్నాయి.

CBD ఉత్పత్తులు                                     CBD products

ఆందోళన లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడానికి CBD ఉత్పత్తుల వాడకాన్ని కొన్ని ఆధారాలు సమర్థిస్తున్నాయి, కానీ CBD మరియు ఆందోళన రుగ్మతలపై పెద్దగా పరిశోధనలు జరగలేదు. CBD ఉత్పత్తులు FDA చే నియంత్రించబడలేదని కూడా గమనించడం ముఖ్యం. ఆందోళన లక్షణాలను నిర్వహించడానికి మీరు CBDని ఉపయోగించాలని ఎంచుకుంటే, మీరు పేరున్న బ్రాండ్‌ను ఎంచుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

చివరిగా.!

సాంప్రదాయ లేదా ప్రత్యామ్నాయ చికిత్సా విధానాన్ని ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడితో మాట్లాడటం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. ఇది సంభావ్య సమస్యలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ లక్ష్యం బాగా అనిపించాలంటే, మీ ఆందోళన చికిత్స ప్రణాళికలో ఈ పద్ధతులను చేర్చడం సహాయకరంగా ఉండవచ్చు. ఆందోళనను నిర్వహించడానికి సమతుల్య ఆహారం అవసరం. నిపుణులు తగినంత పండ్లు, కూరగాయలు, లీన్ మాంసాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు, అదే సమయంలో ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉన్న వస్తువులను నివారించాలి, ఇవి ఆందోళన లక్షణాలను రేకెత్తిస్తాయి.

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, ముఖ్యంగా హృదయనాళ కార్యకలాపాలు, ఒత్తిడి స్థాయిలు మరియు ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. 5 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం కూడా ఆందోళన నిరోధక ప్రభావాలను ప్రేరేపించడం ప్రారంభించవచ్చు మరియు 10 నిమిషాల చురుకైన నడక అనేక గంటల ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది. తగినంత నిద్ర (రాత్రికి 6-8 గంటలు) పొందడం ఆందోళనను నిర్వహించడానికి చాలా ముఖ్యం. నిద్ర ఆందోళన చెందుతున్న మెదడును ప్రశాంతంగా మరియు తిరిగి అమర్చడంలో సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి మరియు నిద్రపోయే ముందు స్క్రీన్ సమయాన్ని పరిమితం చేస్తూ స్థిరమైన నిద్ర/మేల్కొనే సమయాలను నిర్వహించడం మెరుగైన నిద్ర నాణ్యతకు తోడ్పడుతుంది.