ఆహారంలోని శక్తిని సంగ్రహించి శరీరానికి అందించే విధులు చేపట్టే విటమిన్ బి 3 ప్రతీ ఒక్కరికీ అవసరం. అయితే సర్వసాధారణంగా విటమిన్ బి 3ని ఎవరు ప్రత్యేకంగా తీసుకోరు. ఎందుకంటే చాలా వరకు మనం ఆరోగ్యం కోసం తీసుకునే ఆహార పదార్ధాలలో విటమిన్ బి 3 కూడా ఉండటమే ఇందుకు కారణం. అయితే అభివృద్ది చెందుతున్న దేశాలు, పేదరికం అధికంగా ఉన్న దేశాల్లో మాత్రం ఈ విటమిన్ బి 3 కొరత ఉందని ప్రపంచ అరోగ్య సంస్థ గణంకాలు స్పష్టం చేస్తున్నాయి. అయితే అలాంటి వారు ఏయే ఆహారం తీసుకుంటే వారికి కావాల్సిన విటమిన్ బి 3 పోషకం సమగ్రంగా అందుతుంది అన్న వివరాలను ఈ అర్టికల్ లో పరిశీలిద్దాం.
విటమిన్ బి 3 అధికంగా కలిగి ఉన్న ఆహారాలలో మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ వంటి జంతు ఉత్పత్తులు అలాగే అవకాడో, తృణధాన్యాలు మరియు పుట్టగొడుగులు వంటి మొక్కల ఆధారిత వనరులు ఉన్నాయి. మీరు దానిని బలవర్థకమైన ధాన్యాలలో కూడా కనుగొనవచ్చు. విటమిన్ బి 3ని నియాసిన్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ శరీరం సరైన జీవక్రియ, నాడీ వ్యవస్థ పనితీరు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ రక్షణ కోసం ఉపయోగించే సూక్ష్మపోషకం. అలా అని దీనిని తేలిగ్గా తీసుకునేది కాదు. ఇది మన శరీరానికి కావాల్సిన శక్తిని అందించే ముఖ్యమైన పోషకం, అంటే మీరు దానిని ఆహారం నుండి పొందాలి, ఎందుకంటే మీ శరీరం దానిని స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయదు.
విటమిన్ బి 3 నీటిలో కరిగేపోయే పోషకం కాబట్టి, ఏదైనా మిగులు మీ శరీరంలో నిల్వ కాకుండా మీ మూత్రం ద్వారా విసర్జించబడుతుంది. అందువల్ల, విటమిన్ బి 3 అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఈ పోషకానికి సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం (రోజూ వారి మోతాదు) పురుషులకు రోజుకు 16 mg మరియు స్త్రీలకు రోజుకు 14 mg – దాదాపు 98 శాతం పెద్దల అవసరాలను తీర్చడానికి సరిపోతుంది. అయితే ఏయే వయస్సు వారు ఎంత మోతాదులో విటమిన్ బి 3ని తీసుకోవాలో క్రింది పట్టిక తెలుపుతుంది.
వయస్సు మోతాదు
* 0–6 నెలలు: 2 మి. గ్రా NE/రోజు
* 7-12 నెలలు: 4 మి. గ్రా NE/రోజు
* 1-3 సంవత్సరాలు: 6 మి. గ్రా NE/రోజు
* 4-8 సంవత్సరాలు: 8 మి. గ్రా NE/రోజు
* 9-13 సంవత్సరాలు: 12 మి. గ్రా NE/రోజు
* 14 ఏళ్లకు పైబడిన పురుషులు: 16 మి. గ్రా NE/రోజు
* 14 ఏళ్లకు పైబడిన మహిళలు: 14 మి. గ్రా NE/రోజు
* గర్భిణీ స్త్రీలు: 18 మి. గ్రా NE/రోజు
* తల్లిపాలు ఇచ్చే స్త్రీలు: 17 మి. గ్రా NE/రోజు
విటమిన్ బి 3 అధికంగా ఉండే 16 ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. కాలేయం
విటమిన్ బి 3 యొక్క ఉత్తమ సహజ వనరులలో కాలేయం ఒకటి. సాధారణ 3-ఔన్స్ (85-గ్రామ్) వండిన గొడ్డు మాంసం కాలేయం 14.7 mg విటమిన్ బి 3 లేదా పురుషులకు రోజూ వారి మోతాదులో 91 శాతం మరియు మహిళలకు 100 శాతం కంటే ఎక్కువ రోజూ వారి మోతాదు అందిస్తుంది. చికెన్ కాలేయం కూడా మంచి మూలం, 3-ఔన్స్ (85-గ్రామ్) వండిన వడ్డనకు వరుసగా 73 శాతం మరియు 83 శాతం రోజూ వారి మోతాదుని పురుషులు మరియు మహిళలకు అందిస్తుంది. అదనంగా, కాలేయం చాలా పోషకమైనది, ప్రోటీన్, ఐరన్, కోలిన్, విటమిన్ A మరియు ఇతర B విటమిన్లతో నిండి ఉంటుంది.
2. చికెన్ బ్రెస్ట్
చికెన్, ముఖ్యంగా చికెన్ రొమ్ము మాంసం, విటమిన్ బి 3 మరియు లీన్ ప్రోటీన్ రెండింటికీ మంచి మూలం. 3 ఔన్సుల (ounces) (85 గ్రాములు) వండిన, ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో 11.4 mg విటమిన్ బి 3 ఉంటుంది, ఇది పురుషులు మరియు స్త్రీలకు రోజూ వారి మోతాదులో వరుసగా 71 శాతం మరియు 81 శాతం. పోల్చి చూస్తే, ఎముకలు లేని, చర్మం లేని కోడి తొడలలో అదే మొత్తంలో సగం మాత్రమే ఉంటుంది. చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు కూడా ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటాయి, ఇవి వండిన ఔన్స్‌కి 8.7 గ్రాములు (28 గ్రాములు) కలిగి ఉంటాయి, ఇవి బరువు తగ్గడానికి రూపొందించబడిన తక్కువ కేలరీల, అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలకు అద్భుతమైన ఎంపిక.
3. జీవరాశి
ట్యూనా విటమిన్ బి 3 యొక్క మంచి మూలం మరియు చేపలు కాని మాంసాహారాన్ని తినేవారికి గొప్ప ఎంపిక. ఒక 5.8-ఔన్స్ (165-గ్రామ్) లైట్ ట్యూనా డబ్బా 21.9 మి. గ్రాముల విటమిన్ బి 3ను అందిస్తుంది, పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ రోజూ వారి మోతాదులో 100 శాతం కంటే ఎక్కువ. ఇందులో ప్రొటీన్లు, విటమిన్ బి6, విటమిన్ బి12, సెలీనియం మరియు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. పాదరసం విషపూరితం గురించి కొంత ఆందోళన ఉంది, ఎందుకంటే ఈ లోహం ట్యూనా మాంసంలో పేరుకుపోతుంది. అయితే, వారానికి ఒక డబ్బా తినడం చాలా మందికి సురక్షితమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.
4. టర్కీ
టర్కీలో చికెన్ కంటే తక్కువ విటమిన్ బి 3 ఉన్నప్పటికీ, ఇది ట్రిప్టోఫాన్‌ను అందిస్తుంది, ఇది మీ శరీరం విటమిన్ బి 3గా మారుతుంది. 3 ఔన్సుల (85 గ్రాములు) వండిన టర్కీ బ్రెస్ట్ ప్యాక్ 6.3 mg విటమిన్ బి 3 మరియు తగినంత ట్రిప్టోఫాన్ సుమారు 1 అదనపు మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ బి 3ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. కలిపి, ఇది పురుషులకు రోజూ వారి మోతాదులో దాదాపు 46 శాతం మరియు మహిళలకు 52 శాతం. అయినప్పటికీ, యునైటెడ్ స్టేట్స్లో విటమిన్ బి 3 యొక్క సగటు తీసుకోవడం పురుషులకు రోజుకు 28 మి. గ్రా మరియు స్త్రీలకు రోజుకు 18 mg ఉన్నందున, మీ శరీరం చాలా ట్రిప్టోఫాన్‌ను విటమిన్ బి 3గా మార్చాల్సిన అవసరం లేదు. ట్రిప్టోఫాన్ న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ సెరోటోనిన్ మరియు హార్మోన్ మెలటోనిన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడానికి కూడా ఉపయోగించబడుతుంది – ఈ రెండూ మానసిక స్థితి మరియు నిద్రకు ముఖ్యమైనవి.
5. సాల్మన్
సాల్మన్ – ముఖ్యంగా అడవిలో పట్టుకున్నది – కూడా విటమిన్ బి 3 యొక్క మంచి మూలం. ఒక వండిన 3-ఔన్స్ (85-గ్రామ్) వైల్డ్ అట్లాంటిక్ సాల్మన్ ఫిల్లెట్ పురుషులకు రోజూ వారి మోతాదులో 53 శాతం మరియు మహిళలకు 61 శాతం రోజూ వారి మోతాదు ప్యాక్ చేస్తుంది. పెంపకం చేసిన అట్లాంటిక్ సాల్మన్ యొక్క అదే భాగం కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది, పురుషులకు రోజూ వారి మోతాదులో 42 శాతం మరియు మహిళలకు 49 శాతం మాత్రమే. సాల్మన్ ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది వాపును ఎదుర్కోవడానికి మరియు గుండె జబ్బులు మరియు స్వయం ప్రతిరక్షక రుగ్మతల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. వైల్డ్ సాల్మన్‌లో కంటే ఫామ్ పెంపకం చేసిన సాల్మన్ లలో కొంచెం ఎక్కువ ఒమేగా-3లు ఉంటాయి, కానీ రెండూ మంచి వనరులు.
6. ఆంకోవీస్
తయారుగా ఉన్న ఆంకోవీస్ తినడం అనేది మీ విటమిన్ బి 3 అవసరాలను తీర్చడానికి చవకైన మార్గం. కేవలం ఒక ఆంకోవీ వయోజన పురుషులు మరియు మహిళలకు రోజూ వారి మోతాదులో దాదాపు 5 శాతం అందిస్తుంది. అందువల్ల, 10 ఆంకోవీలను అల్పాహారం తీసుకోవడం వల్ల మీకు ప్రతిరోజూ అవసరమైన సగం విటమిన్ బి 3 లభిస్తుంది. ఈ చిన్న చేపలు కూడా సెలీనియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఒక్కో ఆంకోవీకి RDIలో దాదాపు 4 శాతం ఉంటుంది. సెలీనియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం వల్ల క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం 22 శాతం తక్కువగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా రొమ్ము, ఊపిరితిత్తులు, అన్నవాహిక, కడుపు మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ల ప్రమాదాలను నివారణకు మద్దతును ఇస్తుంది.
7. పంది మాంసం
పోర్క్ టెండర్లాయిన్ లేదా లీన్ పోర్క్ చాప్స్ వంటి పంది మాంసం యొక్క సన్నని కోతలు కూడా విటమిన్ బి 3 యొక్క మంచి మూలాలు. 3 ఔన్సుల (85 గ్రాములు) కాల్చిన పోర్క్ టెండర్లాయిన్ ప్యాక్ 6.3 mg విటమిన్ బి 3, లేదా మహిళలు 39 శాతం మరియు పురుషులు 45 శాతం రోజూ వారి మోతాదుతో తీసుకోవాలి. ఇక ఇతర భాగాలతో పోల్చి చూస్తే, కాల్చిన పంది భుజం వంటి లావుగా ఉండే కట్‌లో పురుషులకు రోజూ వారి మోతాదులో కేవలం 20 శాతం మరియు మహిళలకు 24 శాతం రోజూ వారి మోతాదు ఉంటుంది. థయామిన్ యొక్క ఉత్తమ ఆహార వనరులలో పంది మాంసం కూడా ఒకటి – దీనిని విటమిన్ B1 అని కూడా పిలుస్తారు – ఇది మీ శరీర జీవక్రియకు కీలకమైన విటమిన్.
8. గ్రౌండ్ బీఫ్
గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం విటమిన్ బి 3 యొక్క మంచి మూలం మరియు ప్రోటీన్, ఐరన్, విటమిన్ B12, సెలీనియం మరియు జింక్ (22) సమృద్ధిగా ఉంటుంది. కొవ్వు ఉత్పత్తుల కంటే లీనర్ రకాల గ్రౌండ్ బీఫ్‌లో ఔన్సుకు ఎక్కువ విటమిన్ బి 3 ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఒక 3-ఔన్స్ (85-గ్రామ్) వండిన 95 శాతం లీన్ గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం 6.2 మి. గ్రాములు విటమిన్ బి 3ను అందిస్తుంది, అదే మొత్తంలో 70 శాతం లీన్ గ్రౌండ్ బీఫ్‌లో కేవలం 4.1 మి. గ్రాములు ఉంటుంది. సాంప్రదాయ ధాన్యం-తినిపించిన గొడ్డు మాంసం కంటే గడ్డి-తినిపించిన గొడ్డు మాంసం గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తుందని కొన్ని పరిశోధనలు కనుగొన్నాయి, ఇది అత్యంత పోషకమైన ఎంపిక.
9. వేరుశెనగ
వేరుశెనగలు విటమిన్ బి 3 యొక్క ఉత్తమ శాఖాహార వనరులలో ఒకటి. రెండు టేబుల్ స్పూన్లు (32 గ్రాములు) వేరుశెనగ వెన్నలో 4.3 మి. గ్రాములు విటమిన్ బి 3 ఉంటుంది, పురుషులకు రోజూ వారి మోతాదులో దాదాపు 25 శాతం మరియు స్త్రీలకు 30 శాతం. వేరుశెనగలో ప్రోటీన్లు, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు, విటమిన్ ఇ, విటమిన్ B6, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ మరియు మాంగనీస్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. వేరుశెనగలో కేలరీలు సాపేక్షంగా ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, వాటిని రోజూ తినడం వల్ల టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం తగ్గడం వంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంటుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అదనంగా, రోజువారీ వేరుశెనగ వినియోగం బరువు పెరగడానికి దారితీయదు.
10. అవోకాడో
ఒక మీడియం అవోకాడోలో 3.5 mg విటమిన్ బి 3 లేదా పురుషులు మరియు స్త్రీలకు వరుసగా 21 శాతం మరియు 25 శాతం రోజూ వారి మోతాదు ఉంటుంది. వాటిలో ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. నిజానికి, ఒక అవకాడోలో అరటిపండు కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ పొటాషియం ఉంటుంది. అవకాడోలు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వుల యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు, వీటిని క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు.
11. బ్రౌన్ రైస్
ఒక కప్పు (195 గ్రాములు) వండిన బ్రౌన్ రైస్‌లో పురుషులకు విటమిన్ బి 3 18 శాతం మరియు స్త్రీలకు 21 శాతం రోజూ వారి మోతాదు ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, కొన్ని పరిశోధనలు ధాన్యాలలోని విటమిన్ బి 3లో 30 శాతం మాత్రమే శోషణకు అందుబాటులో ఉన్నాయని, ఇది ఇతర ఆహారాల కంటే తక్కువ సరైన మూలం. దాని విటమిన్ బి 3 కంటెంట్‌తో పాటు, బ్రౌన్ రైస్‌లో ఫైబర్, థయామిన్, విటమిన్ B6, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, మాంగనీస్ మరియు సెలీనియం ఎక్కువగా ఉంటాయి. తెల్ల బియ్యాన్ని బ్రౌన్‌గా మార్చుకోవడం వల్ల వాపు తగ్గుతుందని మరియు అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం ఉన్న మహిళల్లో గుండె ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన గుర్తులను మెరుగుపరుస్తుందని తేలింది.
12. హోల్ వీట్
హోల్-వీట్ ప్రొడక్ట్స్ – హోల్-వీట్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తా వంటివి – కూడా విటమిన్ బి 3 ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఎందుకంటే గోధుమ గింజల యొక్క విటమిన్ బి 3 అధికంగా ఉండే బయటి పొర – ఊక అని పిలుస్తారు – ఇది మొత్తం గోధుమ పిండిలో చేర్చబడుతుంది, అయితే శుద్ధి చేసిన తెల్ల పిండి నుండి తీసివేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, ఒక హోల్-వీట్ ఇంగ్లీష్ మఫిన్‌లో పురుషులు మరియు స్త్రీల కోసం దాదాపు 15 శాతం రోజూ వారి మోతాదు ఉంటుంది, అయితే సుసంపన్నం చేయని తెల్ల పిండితో తయారు చేయబడిన ఇంగ్లీష్ మఫిన్ కేవలం 5 శాతం మాత్రమే సరఫరా చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, బ్రౌన్ రైస్ లాగా, మొత్తం గోధుమ ఉత్పత్తులలో 30 శాతం విటమిన్ బి 3 మాత్రమే జీర్ణం మరియు గ్రహించబడుతుంది.
Also Read: విటమిన్ B3 అంటే ఏమిటీ.? ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు తెలుసా.?
13. పుట్టగొడుగులు
పుట్టగొడుగులు విటమిన్ బి 3 యొక్క ఉత్తమ కూరగాయల వనరులలో ఒకటి, ప్రతి కప్పుకు 2.5 mg (70 గ్రాములు) అందిస్తాయి – ఇది పురుషులు మరియు మహిళలకు రోజూ వారి మోతాదులో వరుసగా 15 శాతం మరియు 18 శాతం. ఇది శాకాహారులు లేదా శాకాహారులు విటమిన్ బి 3 సహజ వనరుల కోసం వెతుకుతున్న వారికి ఈ రుచికరమైన శిలీంధ్రాలను మంచి ఎంపికగా చేస్తుంది. సన్‌ల్యాంప్‌ల క్రింద పెరిగిన పుట్టగొడుగులు కూడా విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేస్తాయి మరియు ఈ విటమిన్ యొక్క ఉత్తమ మొక్కల ఆధారిత ఆహార వనరులలో ఒకటి. ఆసక్తికరంగా, పుట్టగొడుగుల ద్వారా విటమిన్ డి తీసుకోవడం అనేది లోపం ఉన్న పెద్దలలో విటమిన్ డి స్థాయిలను పెంచడానికి సప్లిమెంట్ల వలె ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.
14. గ్రీన్ పీస్
పచ్చి బఠానీలు బాగా శోషించదగిన విటమిన్ బి 3 యొక్క మంచి శాఖాహార మూలం, ఒక కప్పుకు 3 మి. గ్రాములు (145 గ్రాములు) – పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ రోజూ వారి మోతాదులో 20 శాతం. అవి ఫైబర్‌లో కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, కప్పుకు 7.4 గ్రాములు (145 గ్రాములు). ఒక కప్పు పచ్చి బఠానీలు రోజుకు 2,000 కేలరీలు తీసుకునే వ్యక్తికి రోజువారీ ఫైబర్‌లో 25 శాతం పైగా సరఫరా చేస్తాయి. బఠానీలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఇతర సమ్మేళనాలు కూడా ఎక్కువగా ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, ఇవి క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలవు, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి మరియు ఆరోగ్యకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి.
15. బంగాళదుంపలు
తెల్ల బంగాళాదుంపలు విటమిన్ బి 3 యొక్క మంచి మూలం – చర్మం తీసేసిన బంగాళా దుంపలను కూర, ఫ్రై లేదా ఉడికించి స్నాక్ మాదిరిగా తీసుకోవాలి. ఒక పెద్ద కాల్చిన బంగాళాదుంప 4.2 మి. గ్రాములు విటమిన్ బి 3ని అందిస్తుంది, ఇది పురుషులకు రోజూ వారి మోతాదులో దాదాపు 25 శాతం మరియు స్త్రీలకు 30 శాతం. ఒక సమీక్ష ప్రకారం, బ్రౌన్ రస్సెట్ బంగాళాదుంపలు ఏ రకమైన బంగాళాదుంపలోనైనా అత్యధిక మొత్తంలో విటమిన్ బి 3 ప్యాక్ చేస్తాయి – 100 గ్రాములకు 2 మి. గ్రాములు. తీపి బంగాళాదుంపలు కూడా మంచి మూలం, సగటు తెల్ల బంగాళాదుంపకు సమానమైన విటమిన్ బి 3ను అందిస్తాయి.
16. బలవర్థకమైన మరియు సుసంపన్నమైన ఆహారాలు
అనేక ఆహారాలు విటమిన్ బి 3తో బలవర్థకమైనవి లేదా సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఈ పోషకం యొక్క పేలవమైన మూలాల నుండి వాటిని మంచి వాటికి మారుస్తాయి. బలవర్థకమైన ఆహారాలు అదనపు పోషకాలతో భర్తీ చేయబడతాయి, అయితే సుసంపన్నమైన ఆహారాలు ప్రాసెసింగ్ సమయంలో కోల్పోయిన పోషకాలను తిరిగి జోడించబడతాయి. అనేక అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మరియు వైట్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తా వంటి శుద్ధి చేసిన ధాన్యం ఉత్పత్తులు వాటి పోషక పదార్ధాలను మెరుగుపరచడానికి విటమిన్ బి 3తో సమృద్ధిగా లేదా బలవంతంగా ఉంటాయి. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, సగటు అమెరికన్ సహజ ఆహార వనరుల కంటే బలవర్థకమైన మరియు సుసంపన్నమైన ఉత్పత్తుల నుండి వారి ఆహారంలో ఎక్కువ విటమిన్ బి 3 పొందుతాడు.
బాటమ్ లైన్
విటమిన్ బి 3, లేదా విటమిన్ B3, ఒక ముఖ్యమైన పోషకం, మీ శరీరం దానిని సంశ్లేషణ చేయడం లేదా నిల్వ చేయడం సాధ్యం కాదు కాబట్టి మీరు మీ ఆహారం ద్వారా తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి. ఇతర విషయాలతోపాటు, విటమిన్ బి 3 మీ జీవక్రియ మరియు నాడీ వ్యవస్థకు సహాయపడుతుంది. చాలా ఆహారాలలో విటమిన్ బి 3 పుష్కలంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ వంటి జంతువుల ఉత్పత్తులు. శాఖాహార మూలాలలో అవకాడో, వేరుశెనగ, తృణధాన్యాలు, పుట్టగొడుగులు, పచ్చి బఠానీలు మరియు బంగాళదుంపలు ఉన్నాయి. రెడీ-టు-ఈట్ అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యం ఉత్పత్తులు సాధారణంగా విటమిన్ బి 3తో సమృద్ధిగా లేదా సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇవి సగటు అమెరికన్ డైట్‌లో ప్రధాన విటమిన్ బి 3 మూలాలలో ఒకటిగా ఉంటాయి.
