వాటర్క్రెస్ అనే ఈ ఆకుకూర ఒక శక్తివంతమైన పోషక పంచ్‌ను ప్యాక్ చేసి ఉంది. చిన్న, గుండ్రని ఆకులు, తినదగిన కాడలు మిరియాల మాదిరిగా కొద్దిగా కారపు రుచితో ఉండే ఈ ఆకుకూర తరుచుగా విస్మరణకు గురవుతూనే ఉంటుంది. ఇది క్రూసిఫెరస్ కూరగాయ అయినప్పటికీ, బ్రాసికేసియే కూరగాయల కుటుంబానికి చెందినది. దీంతో వాటర్ క్రెస్ కూడా కాలే, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, క్యాబేజీల సరసన చేరింది. ఒకప్పుడు కలుపు మొక్కగా పరిగణించబడిన వాటర్ క్రెస్, 1800ల ప్రారంభంలో బ్రిటెన్ లో మొదటిసారిగా సాగు చేయబడింది, కానీ ఇప్పుడు ప్రపంచవ్యాప్తంగా నీటి పడకలలో పెరుగుతుంది. అందుకు కారణం అందులోని పోషకాలు. వాటి వెనుక దాగున్న ఔషధ గుణాలు.
పోషకాల గని, పుష్కళంగా విటమిన్ కె
వాటర్‌క్రెస్‌లో క్యాలరీలు తక్కువ.. పోషకాలు ఎక్కువ. ఈ ఆకుకూరలో విస్తారమైన శ్రేణిలో పోషకాలు ప్యాక్ చేపినట్లు ఉంటాయి. పోషక సాంద్రత అనేది ఆహారంలో ఎన్ని కేలరీలు అందజేస్తుందో దానికి సంబంధించి పోషకాల కొలత. అందువల్ల, వాటర్క్రెస్ చాలా పోషకాలు కలిగిన ఆహారం. వాస్తవానికి, ఇది అమెరికాకు చెందిన సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ చేపట్టిన పండ్లు, కూరగాయల పోషకాల పవర్‌హౌస్ జాబితాలో మొదటి స్థానాన్ని అక్రమించింది.
100 గ్రాముల వాటర్‌క్రెస్‌లో పోషకాలు:
కేలరీలు 11శాతం దినసరి విలువ
మొత్తం కొవ్వు 0.1 గ్రా 0శాతం
ఫైబర్: 0.2 గ్రాములు
విటమిన్ A: 22శాతం రోజువారీ విలువ
విటమిన్ సి: దినసరి విలువలో 71 శాతం
సోడియం 41 మి.గ్రా 1శాతం
పొటాషియం 330 మి.గ్రా 9శాతం
మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ 1.3 గ్రా 0శాతం
– డైటరీ ఫైబర్ 0.5 గ్రా 2శాతం
– చక్కెర 0.2 గ్రా
ప్రోటీన్ 2.3 గ్రా 4శాతం
– విటమిన్ సి 71శాతం – కాల్షియం 12శాతం
– ఐరన్ 1శాతం – విటమిన్ డి 0శాతం
– విటమిన్ బి 6 5శాతం – కోబాలమిన్ 0శాతం
– మెగ్నీషియం 5శాతం – మాంగనీస్: 4శాతం
అధిక యాంటీఆక్సిడెంట్లతో దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు నయం
వాటర్క్రెస్ అనే ఈ ఆకుకూరలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కళంగా ఉన్నాయి. పలు కాంపౌండ్లతో ఈ ఆకుకూరలో ఇమిడి ఉన్నాయి. ఇవి ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే కణాల నష్టం నుండి రక్షణ కలిగిస్తాయి, ఈ ఫ్రి రాడికల్స్ ఆక్సీకరణ ఒత్తిడికి దారితీసే హానికరమైన అణువులు. వీటి కారణంగా ఒత్తడి, మధుమేహం, క్యాన్సర్, హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో పాటు అనేక దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు ముడిపడి ఉంటాయి. కాగా వాటర్క్రెస్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్-రిచ్ ఫుడ్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది ఈ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
12 వేర్వేరు క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలలోని యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలపై చేసిన ఒక అధ్యయనంలో 40కి పైగా ప్రత్యేకమైన ఫ్లేవనాయిడ్లు, ఒక రకమైన మొక్కల రసాయనంలో ఉన్నాయని గుర్తించబడ్డాయి. ఆ మొక్కే వాటర్క్రెస్. వాస్తవానికి, మొత్తం ఫినాల్స్, ఫ్రీ రాడికల్స్ తటస్థీకరించే సామర్థ్యం పరంగా ఈ అధ్యయనంలో వాటర్క్రెస్ అన్ని ఇతర కూరగాయలను అధిగమించింది. దీనికి తోడు, ఈ వాటర్‌క్రెస్‌లోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు.. క్యాన్సర్, డయాబెటిస్, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలోనూ సహాయపడతాయని అధ్యయనాల్లో వెల్లడైంది.
పలు రకాల క్యాన్సర్ల నిరోధకారి
వాటర్‌క్రెస్‌లో ఫైటోకెమికల్స్ అధికంగా ఉన్నందున, ఇది కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. వాటర్క్రెస్, ఇతర క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు గ్లూకోసినోలేట్‌లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి కత్తితో కత్తిరించినప్పుడు లేదా నమలినప్పుడు, ఐసోథియోసైనేట్స్ అని పిలువబడే కాంపాండ్స్ యాక్టివేట్ అవుతాయి. ఈ కాంపాండ్స్ లోని సల్ఫోరాఫేన్, ఫినెథైల్ ఐసోథియోసైనేట్ వంటి రసాయనాలు ఉంటాయి. ఈ సమ్మేళనాలు ఆరోగ్యకరమైన కణాలను దెబ్బతినకుండా కాపాడటం, క్యాన్సర్ కారక రసాయనాలను క్రియారహితం చేయడం, కణితుల పెరుగుదల, వ్యాప్తిని నిరోధించడం ద్వారా క్యాన్సర్ నుండి రక్షిస్తాయి. వాటర్‌క్రెస్‌లో కనిపించే ఐసోథియోసైనేట్‌లు పెద్దప్రేగు, ఊపిరితిత్తులు, ప్రోస్టేట్, చర్మ క్యాన్సర్లను నివారిస్తాయని తేలింది.
గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే వాటర్క్రెస్
వాటర్క్రెస్ ఓ వైపు మంచి పోషకాలతో నిండిన ఈ ఆహారం మరోవైపు పలు రకాల క్యాన్సర్లను నివారించడంలోనూ దోహదపడుతోంది. అదే సమయంలో గుండె ఆరోగ్యానికి కూడా అనేక రకాలుగా ప్రయోజనకరంగా నిలుస్తోంది. ఇది క్రూసిఫరస్ కూరగాయల జాబితాకు చెందినది కావడం కూడా గుండె అరోగ్యానికి మేలు చేసేదే కావడం గమనార్హం. ఎందుకంటే క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు అధికంగా ఉండే ఆహారం గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేసేదే అన్న విషయం తెలిసిందే. ఐదు లక్షల మందిపై చేసిన అధ్యయనాల సమీక్ష క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలను తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం 16 శాతం తగ్గింది.
ఇక వాటర్‌క్రెస్‌లో బీటా కెరోటిన్, జియాక్సంతిన్, లుటిన్ అనే యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, కెరోటినాయిడ్స్ గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు వచ్చేందుకు తక్కువ స్థాయిలు కలిగి ఉంటాయని వెల్లడైంది. అధిక స్థాయి కెరోటినాయిడ్స్ గుండె జబ్బుల అభివృద్ధి నుండి రక్షించడమే కాకుండా గుండెపోటు, బ్రెయిన్ స్ట్రోక్‌ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. వాటర్‌క్రెస్‌లోని డైటరీ నైట్రేట్లు మంటను తగ్గించడం ద్వారా, మీ రక్తనాళాల దృఢత్వం, మందాన్ని తగ్గించడం ద్వారా రక్తనాళాల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. రక్తంలో నైట్రిక్ ఆక్సైడ్‌ని పెంచడం ద్వారా డైటరీ నైట్రేట్లు కూడా రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి. అంతేకాదు ఇవి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
బోలు ఎముకల వ్యాధి నిరోధకారి
వాటర్‌క్రెస్‌లో కాల్షియం, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, ఫాస్పరస్ వంటి ఎముకల ఆరోగ్యానికి అవసరమైన అనేక ఖనిజాలు ఇమిడివున్నాయి. కాల్షియం ఎముకల ఆరోగ్యంపై దాని ప్రభావాలకు ప్రసిద్ధి చెందినప్పటికీ, మెగ్నీషియం, విటమిన్ కె, పొటాషియం కూడా ముఖ్యమైన పాత్రలను పోషిస్తాయి. పోషకాల గనిగా, పవర్ హౌజ్ గా పేరొందిన వాటర్‌క్రెస్‌లో అధికంగా ఉండే సమతుల్య ఆహారం.. ఎముక ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అదనంగా, మూడు కప్పుల (100 గ్రాముల) వాటర్‌క్రెస్‌లో విటమిన్-కె 300శాతం దినసరి విలువ కన్నా 300శాతం అధికంగా అందిస్తుంది.
విటమిన్ కె అనేది ఆస్టియోకాల్సిన్ ఒక భాగం, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఎముక కణజాలాన్ని తయారు చేసే ప్రోటీన్, ఎముక టర్నోవర్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఒక అధ్యయనంలో, విటమిన్ కె అత్యధికంగా తీసుకునే వ్యక్తులు ఎముకల పగుళ్లు, బోలు ఎముకల వ్యాధికి గురికారని తేలగా, తక్కువ తీసుకునేవారితో పోల్చితే ఈ వ్యాధి బారిన పడే వారి సంఖ్య ఏకంగా 35శాతంగా ఉందని తేలింది. ఈ క్రమంలో వాటర్‌క్రెస్‌లో ఎముకల ఆరోగ్యానికి పరిరక్షించే అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉన్నాయని, ఇవి బోలు ఎముకలు, ఎముకల పగుళ్లు రాకుండా కాపాడతాయని కనుగొనబడింది.
రోగనిరోధకశక్తి పనితీరును పెంపు
వాటర్‌క్రెస్‌లో విటిమిన్ సి స్థాయిలు ఘనంగా ఉన్నాయి. ఒక కప్పు (34 గ్రాములు)లో ఏకంగా 15 మిగ్రా విటమిన్ సి స్థాయిలు లభ్యత ఉంది, ఇది మహిళల దినసరి విలువలో 20శాతం, పురుషులకు 17శాతంగా ఉంది. దీంతో వాటర్‌క్రెస్‌లో రోగనిరోధక శక్తి పనితీరును పెంపోందించడంతో పాటు ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకారగా ఉంటుంది. విటమిన్ సి లోపము తగ్గిన రోగనిరోధక పనితీరు, పెరిగిన వాపుతో ముడిపడి ఉంది. విటమిన్ సి ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడే తెల్ల రక్త కణాల ఉత్పత్తిని పెంచడం ద్వారా రోగనిరోధక వ్యవస్థను పటిష్టం చేస్తోంది. అంతేకాదు విటమిన్ సి లోపం కారణంగా వచ్చే జలుబు ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. ఈ మేరకు సాధారణ జనాభా అధ్యయనాలు వాటర్క్రెస్ జలుబు లక్షణాల వ్యవధిని 8శాతం మేర తగ్గిస్తుంది కనుగొనబడింది. దీంతో వాటర్క్రెస్ విటమిన్ సి మంచి మూలమని.. ఇది ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థను ప్రోత్సహించడంతో పాటు ఇన్‌ఫెక్షన్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని తేలింది.
శరీరబరువు నియంత్రణ
వాటర్‌క్రెస్‌లో లభించే పోషకాలు ఓ వైపు అరోగ్యానికి దోహదపడుతూనే, మరోవైపు రోగాల బారి నుంచి కూడా పరిరక్షించే ఔషధ గుణాలు కలింగిందని వెల్లడైంది. కాగా, తాజాగా వీటిలోని పోషక గుణాల సాంధ్ర బరువు తగ్గడానికి కూడా దోహపడుతుందని స్పష్టమైంది. కాగా బరువు తగ్గింపుపై ఎలాంటి అధ్యయనం జరపనప్పటికీ.. వాటర్క్రెస్ బరువు నిర్వహణ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగివుందని తేలింది. వాటర్క్రెస్ చాలా దట్టమైన పోషకాహారం. ఒక కప్పు (34 గ్రాములు) కేవలం నాలుగు కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది, అయితే అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తుంది. బరువు తగ్గాలని ప్రయత్నిస్తున్నవారు, వారి ఆహారంలో ఈ పోషకమైన, తక్కువ కేలరీల కూరగాయలను జోడించడం మరువరాదు.
అథ్లెటిక్ పనితీరు మెరుగుపర్చే డైటరీ నైట్రేట్లు:
బ్రాసికేసి కుటుంబానికి చెందిన కూరగాయలు అధిక స్థాయి ఆహార నైట్రేట్‌లను కలిగి ఉంటాయి. నైట్రేట్లు సహజంగా బీట్‌రూట్‌లు, ముల్లంగిలు, వాటర్క్రెస్, వంటి ఆకు కూరలు వంటి ఆహారాలలో సహజంగా లభించే కాంపౌండ్లు. అవిరక్తనాళాలను సడలించి, రక్తంలో నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ మొత్తాన్ని పెంచుతాయి, ఇది వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. దీనికి తోడు, డైటరీ నైట్రేట్ విశ్రాంతి రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. క్రీడాకారులు వ్యాయామం చేసే సమయంలో వారికి అధిక ఆక్సిజన్ అవసరం అవుతుంది. అయితే ఈ వాటర్ క్రెస్ తీసుకున్న క్రీడాకారుల్లో మాత్రం ఈ ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది. అంతేకాదు వాటర్క్రెస్ వ్యాయామ సహనాన్ని పెంచుతుంది. దుంపలు, ఇతర కూరగాయల నుండి ఆహార నైట్రేట్లపై అనేక అధ్యయనాలు అథ్లెట్లలో మెరుగైన వ్యాయామ పనితీరును ప్రదర్శించాయి.
ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులపై ఏడు రోజుల పాటు జరిపిన అధ్యయనంలో వీరు ప్రతిరోజూ 100 గ్రాముల వాటర్క్రెస్ తీసుకోగా.. వ్యాయామం చేసే సమయంలో కార్బన్ డయాక్సైడ్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుందని కనుగొన్నారు. డైటరీ నైట్రేట్లు వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయని గణనీయమైన పరిశోధనలు సూచిస్తున్నప్పటికీ, వాటర్క్రెస్ అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని నిశ్చయాత్మక సాక్ష్యం లేదు. అయినప్పటికీ, ఈ ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను వాటర్‌క్రెస్‌లో ఉన్నాయని వాటిని తీసుకునేవారు గంటాపథంగా చెబుతున్నారు.
నేత్రల రక్షణకు కెరోటినాయిడ్స్
వాటర్‌క్రెస్‌లో కెరోటినాయిడ్ కుటుంబానికి చెందిన యాంటీఆక్సిడెంట్ కాంపౌండ్లు లుటిన్, జియాక్సంతిన్ ఉన్నాయి, ఇవి కంటి అరోగ్యాన్ని పరిరక్షించడంలో ముందుంటాయి. కంటి ఆరోగ్యానికి లుటీన్, జియాక్సంతిన్ అవసరమని అనేక అధ్యయనాలు తెలిపాయి. ప్రత్యేకించి, అవి నీలి కాంతి నుండి కంటి చూపు దెబ్బతినకుండా, కళ్ళను రక్షిస్తాయి. లుటీన్ జియాక్సంతిన్ వయస్సు-సంబంధిత మసకబారడం, చూపు క్షీణత, కంటిశుక్లం ఏర్పడటం వంటి కంటి సమస్యలను తక్కువ స్థాయికే పరిమితం చేసి నయం చేయడంలో సాయపడతాయి. వాటర్‌క్రెస్‌లోని విటమిన్ సి కంటిశుక్లం అభివృద్ధి చెందే తక్కువ అవకాశం కలిగి ఉండేలా చేస్తుంది.
వాటర్క్రెస్ ఎలా తీసుకోవాలి:
అనేక రకాల వంటలలో వాటర్ క్రెస్ ఉపయోగించవచ్చు. దాని క్రియాశీల యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనాలను పొందడానికి, దీనిని పచ్చిగా లేదా తేలికగా ఉడికించి తినడం ఉత్తమం. ఆహారంలో వాటర్‌క్రెస్‌ను జోడించడానికి ఇక్కడ కొన్ని సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి:
- సలాడ్ మీద చల్లుకోండి.
- సూప్‌ తయారీ తుదిదశలో కలపండి.
- శాండ్‌విచ్‌లో పాలకూరకు బదలుగా దీనిని భర్తీ చేయండి
- వెల్లుల్లి, ఆలివ్ నూనెతో కలపి పెస్టోగా మార్చండి.
- గుడ్లతో వాటర్ క్రెస్ కలసి తీసుకోండి
- ఏదైనా వంటకం పూర్తైయ్యే సమయంలో దీనిని పైన చల్లిండి.
వాటర్క్రెస్ అనే ఆకుకూర వెజిటెబుల్ పవర్‌హౌస్ అని చెప్పక తప్పదు, ఇది అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలతో పాటు అనేక ఔషధ గుణాలను కలిగివుంది. ఇక దీనిని తీసుకుంటే ఎలాంటి క్యాలరీలు లేకపోవడం చేత ఆరోగ్యానికి అత్యుత్తమమైనదిగా చెప్పవచ్చు. ఇందులో పుష్కళంగా ఉన్న యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు.. గుండె జబ్బులు, పలు రకాల క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది ఎముకలను రక్షించే ఖనిజాలకు మంచి మూలం. అదనంగా, వాటర్క్రెస్ ఏదైనా భోజనానికి రుచికరమైన అదనంగా ఉంటుంది, సాధారణ పాలకూర లేదా బచ్చలికూరకు ప్రత్యామ్నాయంగా దీనిని వినియోగించడం అరోగ్యానికి మంచిది. వాటర్క్రెస్ అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన కూరగాయలలో ఒకటి కానప్పటికీ, దాని పోషకాహార ప్రొఫైల్ ఆహారంలో ఉత్తమోత్తమ జోడింపుగా పరిగణించబడింది.
