ఐరన్.. మానవ శరీరంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తున్న ఒక ముఖ్యమైన పోషకం, ప్రత్యేకించి శరీరమంతటా ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళ్ళే ఎర్ర రక్త కణాలలో ఉండే ప్రోటీన్ హిమోగ్లోబిన్ ఏర్పడటంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఐరన్ ను శరీరం తానంతట తాను ఉత్పత్తి చేసుకోలేదు. దీంతో ఐరన్ ను పలు ఆహారాల ద్వారానే శరీరం గ్రహించాల్సి ఉంటుంది. ఆహారంలో ఐరన్ తక్కువగా ఉండే పదార్థాలను తీసుకునే పక్షంలో ఐరన్ లోపం ఏర్పడుతుంది. ఇది క్రమేపి రక్తహీనతకు దారి తీస్తుంది, ఈ పరిస్థితిలో ఎర్ర రక్తకణాల సంఖ్య తగ్గడం లేదా రక్తంలో హిమోగ్లోబిన్ పరిమాణం తగ్గడం జరుగుతుంది.
ఐరన్ లోపం తలెత్తే కారకాలు:
- ఐరన్ లోపానికి ప్రధాన కారణం ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తీసుకోకపోవడమే. ఆహారంలో ఐరన్-అధికంగా ఉన్న పదార్థాలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, ఈ సమస్య తలెత్తుతుంది. దీనికి తోడు ఉదరకుహర వ్యాధి లేదా కడుపులో ఏదైనా సమస్య తలెత్తి ఐరన్ శరీరానికి అందించడంలో ఆటంకం కలిగిస్తే, ఐరన్ లోపం తలెత్తుతుంది.
- ఇనుము లోపానికి మరొక కారణం రక్తహీనత: మరీముఖ్యంగా మహిళల్లో ఈ సమస్య అధికంగా ఉత్పన్నమవుతుంది. ఋతుచక్రంలో ఉన్న మహిళలు అధిక రక్తస్రావానికి గురైన పక్షంలో వారిలో తక్కువ ఐరన్ స్థాయిలు నమోదవుతాయి.
- శరీరంలో ఐరన్ లోపం తలెత్తేందుకు మరో అంశం ఇనుము గ్రహించకపోవడం. చిన్న ప్రేగులను ప్రభావితం చేసే ఏదైనా పరిస్థితి ఎదురైతే.. అది ఐరన్ ను గ్రహించడంలో ఆటంకం కలిగిస్తుంది. దీంతో తినే ఆహారాలలో ఉండే ఐరన్ చిన్న ప్రేగు నుండి రక్త ప్రసరణలోకి వెళ్లి కలుస్తుంది. ఉదరకుహర వ్యాధితో సహా ప్రేగు సంబంధిత అనారోగ్యం, జీర్ణమైన ఆహారం నుండి పోషకాలను గ్రహించే ప్రేగు సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. శరీరానికి కావాల్సిన పోషకాలు, ఖనిజాలను ఆహార పదార్థాల నుంచి గ్రహించి అందించేది చిన్న ప్రేగులేనన్న విషయం తెలిసిందే.
- మహిళలు గర్భం దాల్చినప్పుడు పెద్ద మొత్తంలో ఐరన్‌ను తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. గర్భధారణ సమయంలో ఐరన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోకపోతే, ఐరన్ లోపం ఉండవచ్చు.
- వివిధ రకాల వైద్యపరమైన రుగ్మతలు అంతర్గత రక్తస్రావం కలిగిస్తాయి, ఫలితంగా ఇనుము లోపంతో అనీమియా వస్తుంది. ఆస్పిరిన్‌తో సహా కొన్ని నొప్పి మందులు క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే జీర్ణశయాంతర రక్తస్రావం కలిగిస్తుంది, ఇది కూడా ఐరన్ డెఫీషియన్సీకి కారణం అవుతుంది.
ఐరన్ (తగుస్థాయి)తో కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
హిమోగ్లోబిన్‌ను పెంపు:
ఐరన్ ప్రధాన విధి శరీరంలో హిమోగ్లోబిన్ ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది. హిమోగ్లోబిన్ ఎర్ర రక్తకణాలలో కనిపించే ప్రోటీన్, ఇది శరీరం అంతటా ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేస్తుంది. అందువల్ల, ఎక్కువ హిమోగ్లోబిన్ కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ఋతుచక్రంలో ఉండే మహిళలు నెలసరిలో రక్తాన్ని కోల్పోతారు. అది వారిలో రక్తహీనతకు దారితీస్తుంది. ఐరన్ హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను మెరుగుపర్చి, రక్తహీనత అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది.
అలసటను తగ్గిస్తుంది:
ఐరన్ ఊహించని అలసటను నివారించడంలోనూ సాయపడుతుంది. మహిళలు, పురుషులు ఇద్దరినీ ఈ అలసట ప్రభావితం చేస్తోంది. ఐరన్ లోపం లేకపోయినా, తక్కువ స్థాయిలో ఉన్నా ఎనర్జీ లెవల్స్ ను హరించి, అలసిపోయిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ ఈ సమస్యను పరిష్కరించడంలో సహాయపడతాయి.
రక్తహీనతకు చికిత్స:
రక్తహీనత చికిత్సలో ఐరన్ క్రియాశీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది ప్రపంచంలోని అత్యంత ముఖ్యమైన, అత్యంత తరచుగా వచ్చే ఆహార లోపాలలో ఒకటి. హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలు సాధారణం కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు రక్తహీనత ఏర్పడుతుంది. తక్కువ మొత్తంలో హిమోగ్లోబిన్ రక్తహీనతకు దారితీస్తుంది. అలసట, దిక్కుతోచని స్థితి, ఊపిరి ఆడకపోవడం, అధిక హృదయ స్పందన రేటు, అనారోగ్యం, బలహీనతలు రక్తహీనత లక్షణాలు.
రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది
రోగనిరోధక వ్యవస్థ సరిగ్గా పనిచేయడంలో ఐరన్ క్రియాశీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది హిమోగ్లోబిన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది గాయపడిన కణాలు, కణజాలాలు, అవయవాలకు ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేస్తుంది. అంటువ్యాధులు, వ్యాధులతో పోరాడటానికి ఇమ్యూనిటీ చాలా అవసరం. తక్కువ ఐరన్ స్థాయిలు రోగనిరోధక వ్యవస్థ, చికిత్సా ప్రక్రియను ప్రభావితం చేస్తాయి.
కండరాల ఓర్పును పెంచుతుంది
తక్కువ ఐరన్ కండరాల జీవక్రియ అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. సంకోచం, సహనం కోసం కండరాలకు ఆక్సిజన్ అందించడంలో తగినంత ఐరన్ స్థాయిలు సహాయపడతాయి. రక్తహీనత అత్యంత ప్రబలమైన లక్షణాలలో ఒకటి కండరాల బలహీనత. ఇనుము లేకపోవడం అలసటకు కారణం కావచ్చు. ఐరన్ కొరత కారణంగా కండరాల కణజాలం ఎర్రబడి, అసౌకర్యానికి దారితీస్తుంది. ఐరన్-రిచ్ హిమోగ్లోబిన్ నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుస్తుంది
ఐరన్ లోపం అభిజ్ఞా పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది. రక్తంలో ఇనుము స్థాయిలు తగ్గినప్పుడు, ఏకాగ్రత, శ్రద్ధ వెంటనే తగ్గుతుంది. ఐరన్ స్థాయిలను సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడం ఏకాగ్రత, మెరుగైన పనితీరును అందించడంలో సహాయపడుతుంది.
నిద్రను పునరుద్ధరిస్తుంది
విరామం లేని నిద్ర, నిద్రలేమి, స్లీప్ అప్నియాతో సహా పలు నిద్ర సమస్యలకు ఐరన్ లోపంతో అంతర్గత లింక్ ఉంది. ఐరన్ స్థాయిలు పెంచడంతో ఇవి క్రమంగా పరిష్కరం అవుతాయి. ఐరన్ చికిత్స ఆటిస్టిక్ పిల్లలలో విరామం లేని నిద్రను సులభతరం చేస్తుంది. మంచి నిద్ర పొందడానికి ఐరన్ స్థాయిలను మెరుగుపర్చడం అవసరం.
గాయాలను తగ్గిస్తుంది
హీమోగ్లోబిన్ ప్లేట్‌లెట్ నిర్మాణం, పనితీరుపై ప్రభావం చూపుతుంది. సులభంగా రక్తస్రావం అయ్యే వ్యక్తులు తక్కువ ఇనుము స్థాయిలు కలిగి ఉండవచ్చు. ప్లేట్‌లెట్స్ రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నియంత్రించి.. రక్త నష్టాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఐరన్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, ప్లేట్‌లెట్లు సరిగ్గా పనిచేయకపోవచ్చు, రక్తం గడ్డకట్టడంపై ఇవి ప్రభావం చూపుతాయి. ఫలితంగా ఎక్కువ రక్త నష్టం జరిగి.. హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి. ఇది గాయాలు అంతర్గతంగా గడ్డకట్టే వ్యవస్థ సరిగ్గా పనిచేయడం లేదని సంకేతం. తక్కువ ఐరన్ ఉపరితల, పదేపదే గాయాలకు కారణమైతే ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ సహాయపడతాయి.
ఐరన్ పుష్కలంగా లభించే మాంసాహారాలు:
మాంసాహార ఆహారాలలో ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. వాటిని తీసుకోవడం వల్ల ఐరన్ లోపం అనీమియా నివారించవచ్చు. ఇక మరీ ముఖ్యంగా మాంసాహారంలో శరీరంలో త్వరగా కలసిపోయే హీమ్ ఐరన్ లభిస్తుంది. ఇది శాఖాహారంలో లభించే ఐరన్ కన్నా సులభంగా శరీరంలో కలసిపోతుంది.
రెడ్ మీట్: రెడ్ మీట్ హీమ్ ఐరన్ ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి. ఇది శరీరం సులభంగా గ్రహించే ఇనుము రకం. జంతు మాంసంలో లభించే హీమ్ ఐరన్ ను శరీరం సులభంగా గ్రహిస్తుంది. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో లభించే నాన్-హీమ్ ఐరన్ శరీరం కష్టంగా గ్రహించబడుతుంది. గొడ్డు మాంసం, గొర్రె మాంసం, పంది మాంసం, వెనిసన్ లలో హీమ్ ఐరన్ పుష్కలంగా లభిస్తుంది. 3-ఔన్సుల గొడ్డు మాంసంలో 2.7 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము ఉండగా, అదే 3-ఔన్సుల గొర్రె మాంసంలో 1.4 మిగ్రా ఇనుము ఉంటుంది.
పౌల్ట్రీ: చికెన్, టర్కీ వంటి పౌల్ట్రీ, హేమ్ ఐరన్ మరొక అద్భుతమైన మూలం. 3-ఔన్సుల చికెన్‌లో 1.1 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము ఉంటుంది. అయితే 3-ఔన్సుల టర్కీలో 0.9 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము ఉంటుంది. చికెన్, టర్కీ ముదురు మాంసం తెల్ల మాంసం కంటే ఎక్కువ ఇనుమును కలిగి ఉంటుంది.
సీఫుడ్: సముద్రంలోని చేపలు, రోయ్యల్లో అటు హీమ్, నాన్-హీమ్ ఐరన్ రెండింటికీ మంచి మూలం. షెల్ఫిష్, క్లామ్స్, గుల్లలు, మస్సెల్స్ వంటి వాటిలో ఇనుము ఎక్కువగా లభిస్తుంది. 3-ఔన్సుల క్లామ్స్‌లో 23.8 మిగ్రా ఇనుము ఉంటుంది, అయితే 3-ఔన్సుల గుల్లలు దాదాపు 7.8 మిగ్రా ఇనుము కలిగి ఉంటాయి. ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఇతర రకాల సీఫుడ్‌లలో సార్డినెస్, ఆంకోవీస్, ట్యూనా చేపలున్నాయి. అదే విధంగా అటు రోయ్యల్లోనూ ఐరన్ పుష్కలంగా లభిస్తుంది. వీటిల్లో ఐరన్ తో పాటు విటమిన్ బి-12, బి6 కూడా పుష్కలంగా లభిస్తాయి. ఇవి కండరాల నిర్మాణం, పటుత్వంతో పాటు ఎర్ర రక్త కణాలను పునరుద్దరించడంలో సహాయపడతాయి.
కాలేయం: ఐరన్ ఎక్కువగా లభించే ఆహారాలలో కాలేయం ఒకటి. ఇది హీమ్ ఐరన్ అద్భుత మూలం, అలాగే విటమిన్ ఎ, బిలతో పాటు ఇతర పోషకాలను కూడా కలిగివుంటాయి. గొడ్డు మాంసం కాలేయం, ప్రత్యేకించి, ఇనుము మంచి మూలం. ఇందులో 3-ఔన్స్ సర్వింగ్‌లో 5.8 మిగ్రా ఇనుము ఉంటుంది.
గుడ్లు: నాన్-హీమ్ ఐరన్‌కి గుడ్లు మంచి మూలం. అలాగే ప్రోటీన్, విటమిన్ డి వంటి ఇతర పోషకాలు. పెద్ద గుడ్డులో దాదాపు 0.6 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము ఉంటుంది. రెడ్ మీట్ వంటి ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్‌తో గుడ్లు తినడం వల్ల హీమ్ కాని మూలాల నుండి ఐరన్ శోషణ పెరుగుతుంది.
అవయవ మాంసాలు: మూత్రపిండాలు, గుండె వంటి అవయవ మాంసాలు కూడా ఇనుముకు మంచి మూలాలు. ఉదాహరణకు, గొడ్డు మాంసం 3-ఔన్స్ మూత్రపిండాలలో 8.9 మిల్లీగ్రాముల ఇనుమును కలిగి ఉంటుంది. అయితే గొడ్డు మాంసం గుండెలో మాత్రం ప్రతి 3-ఔన్స్ సర్వింగ్‌కు 1.3 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము ఉంటుంది.
బేకన్: బేకన్ హీమ్ ఐరన్‌కి మంచి మూలం, 3-ఔన్స్ సర్వింగ్‌లో 1.3 మిగ్రా ఇనుము ఉంటుంది. అయితే, బేకన్‌లో సోడియం, సంతృప్త కొవ్వు కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి దీనిని మితంగా తీసుకోవాలి.
బీఫ్ జెర్కీ: బీఫ్ జెర్కీ హీమ్ ఐరన్‌కి మంచి మూలం, 1-ఔన్స్ సర్వింగ్‌లో 1.1 మిగ్రా ఇనుము ఉంటుంది. అయితే, బేకన్ లాగా, బీఫ్ జెర్కీలో కూడా సోడియం ఎక్కువగా ఉన్న కారణంగా దీనిని కూడా మితంగా తీసుకోవాలి.
ఐరన్ పుష్కలంగా లభించే శాఖాహారాలు:
శాఖహారం అంటే కూరగాయలు, ధాన్యాలు, పండ్లు, ఇత్యాధి ఆహారాలలోనూ ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. అయితే మాంసాహారాలలో లభించే హీమ్ ఐరన్ శాఖాహారంలో లభించదు. అంతేకాదు ఇది సులభంగా శరీరంలో కలసిపోదు. అయితే ఒక్కసారి కూరగాయాల్లో లభించే ఐరన్ ను పరిశీలిద్దామా..
కూరగాయలు
పుట్టగొడుగు
పుట్టగొడుగులలో అధిక మొత్తంలో ఇనుము ఉంటుంది. ప్రత్యేకంగా, ఓస్టెర్ పుట్టగొడుగులు ఇనుము సాంద్రతను రెట్టింపుగా కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, ఇది ఐరన్ లోపం వల్ల వచ్చే అలసట, వాంతులు, తలనొప్పిని తగ్గిస్తుంది. ఇక పుట్టగొడుగులలో ఐరన్ తో పాటుగా యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా అధికస్థాయిలో ఉంటాయి. ఇవి శరీరం ప్రతికూల రాడికల్స్‌ను తొలగించడంలో సహాయపడటంతో పాటు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌లను నివారిస్తాయి.
కాలీఫ్లవర్ ఆకులు
కాలీఫ్లవర్‌ను చుట్టే ఆకుపచ్చ ఆకులు కూడా ఐరన్ అధికంగా ఉంటుంది. ఈ ఆకులు కాలీఫ్లవర్‌ను చుట్టే ఉన్నా.. సాధారణంగా ఎవరూ వాటిని వంటలోకి ఉపయోగించరు. కాకపోతే వీటిలో ఐరన్ పుష్కలంగా లభిస్తుండటంతో ఐరన్ లోపం ఉన్నవారు వీటిని వినియోగిస్తే మంచిది. వీటిలో ఇనుము, ఇతర యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
బీట్రూట్
బీట్రూట్ రసం ముదురు గులాబీ రంగును కలిగి ఉంటుంది, ఇది రక్తహీనతను నయం చేసే సామర్థ్యాన్ని సూచిస్తుంది. ఈ కూరగాయలో ఐరన్, విటమిన్ సి, ఫోలేట్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. కాబట్టి మీ రక్తంలో హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను పెంచడం విషయానికి వస్తే, బీట్రూట్ అధిక ఫోలేట్ గాఢత కారణంగా మొదటి ఎంపికగా ఉండాలి.
బంగాళదుంపలు
బంగాళదుంపలలో ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. అయితే ఆలూలో ఎక్కువ భాగం ఐరన్ తొక్కలలో ఉంటుంది. బంగాళదుంపలు కూడా అధిక ఫైబర్ కలిగిన ఆహారం. ఐరన్, విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉండే బంగాళాదుంపలను తినడం మంచిది.
బ్రోకలీ
బ్రోకలీ ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ లిస్ట్‌లో భాగమైన మరొక కూరగాయ. ఇనుముతో పాటు, కూరగాయలలో మంచి విటమిన్ ఎ, మెగ్నీషియం, విటమిన్ సి ఉన్నాయి. ఇందులో జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి కానీ ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, తద్వారా జీర్ణ ఆరోగ్యానికి మద్దతునిస్తుంది. వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంతో పాటు రాకుండా కూడా నివారిస్తుంది.
బచ్చలికూర
బచ్చలికూరలో చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. కేలరీల్లో చాలా తక్కువగా ఉండే ఈ కూరలో విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉంటుంది. బలహీనంగా శోషించబడిన నాన్-హీమ్ ఇనుమును కలిగి ఉంటుంది. విటమిన్ సి.. ఇనుము శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది కాబట్టి ఇది సంబంధితంగా ఉంటుంది. హిమోగ్లోబిన్‌ని తక్కువగా ఉన్నవారు బచ్చలికూర ప్రత్యామ్నాయం. ఇందులో అత్యధిక ఇనుము సాంద్రత హెమోగ్లోబిన్ లోపాన్ని సరిచేస్తుంది. శాఖాహారులకు ఇది ఆహారంలో ఒక సాధారణ భాగంగా మారాలి. అంతేకాదు బచ్చలికూరలో కెరోటినాయిడ్స్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి వాపును తగ్గిస్తాయి, క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి, అనారోగ్యం నుండి కళ్ళను కాపాడతాయి.
సోయాబీన్స్
శాకాహార భారతీయులు ఇష్టపడే ఉత్తమ ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్‌లో సోయాబీన్స్ ఒకటి. సోయాబీన్ ఆహారం శక్తిని పెంచడం, అలసట స్థాయిలను తగ్గించడం, మైకము తగ్గడం ద్వారా ఇనుము లోపం సమస్యలకు చికిత్స చేస్తుంది. అదనంగా, ఇది శక్తిని, శారీరక కార్యకలాపాలను పెంచుతుంది. సోయాబీన్స్‌లో ప్రోటీన్, ఐరన్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి, లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని సమర్థవంతంగా పెంచడంలో ఇవి సహాయపడతాయి. ఇది శరీరాన్ని టోన్, స్లిమ్ డౌన్ చేస్తుంది. మీ జుట్టు, గోళ్లను మెరుగుపరుస్తుంది.
ధాన్యాలు & చిక్కుళ్ళు
బ్లాక్ బీన్స్: బ్లాక్ బీన్స్ ఐరన్ పుష్కలంగా ఉండే ఒక రకమైన చిక్కుళ్ళు. శాకాహారులకు ఇవి ఇనుము సొందేందుకు సరైన ఎంపిక. ఇవి మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులలో మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, వాటిలో అధికంగా ఉన్న కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
చిక్పీస్: చిక్‌పీస్‌లో ఐరన్, ఫోలేట్, విటమిన్ సి అధికంగా ఉంటాయి, ఇవన్నీ హిమోగ్లోబిన్ ఏర్పడటానికి అవసరం. అందువల్ల, ఇనుము శోషణను మెరుగుపరచడానికి చిక్పీస్ తినండి.
బ్రౌన్ రైస్: రోజువారీ ఇనుము మోతాదు పొందడానికి మరొక అద్భుతమైన ఎంపిక బ్రౌన్ రైస్. ఆరోగ్యకరమైన భోజనం చేయడానికి, వైట్ రైస్‌ను బ్రౌన్ రైస్‌తో భర్తీ చేయండి. ఇది సంపూర్ణ ఐరన్-రిచ్ భోజనం చేయడానికి, బచ్చలికూర వంటి కొన్ని ఆకు కూరలు వేసి దాని పైన కొన్ని బ్లాక్ బీన్స్, విటమిన్ సి అదనపు బూస్ట్ కోసం నిమ్మరసం పిండండి.
డ్రై ఫ్రూట్స్: ఆప్రికాట్లు, ఎండుద్రాక్ష, ఖర్జూరంతో సహా డ్రై ఫ్రూట్స్‌లో ఐరన్, ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. ఈ డ్రై ఫ్రూట్‌లను బాగా తినండి, రోజువారీ మోతాదులో ఐరన్ పొందండి.
గింజలు, విత్తనాలు: ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాల జాబితాలో మరొక భాగం గింజలు, విత్తనాలు. వీటిలో వేరుశెనగ, వాల్‌నట్, జీడిపప్పు, బాదం, పైన్ గింజలు, నువ్వులు, హాజెల్‌నట్‌లు, గుమ్మడికాయ గింజలు ఉన్నాయి. ఈ గింజలు, విత్తనాలలో జింక్, విటమిన్ కె, మాంగనీస్, మెగ్నీషియం, ఐరన్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
మూలికలు: కొత్తిమీర, పార్స్లీ, పుదీనా వంటి మూలికలను సాధారణంగా అలంకరించడానికి ఉపయోగిస్తారు. వాటిలో ఐరన్ పుష్కలంగా ఉండటంతో పాటు, చాలా ఎక్కువ పోషకాలు ఉంటాయి. తదుపరిసారి వీటిని ఆహారంపై చిలకరించేలా ఉపయోగించినప్పుడు, ఈ మూలికలలోని ఇనుము మొత్తాన్ని పీల్చుకోవడానికి దానిపై కొంచెం నిమ్మరసం వేయండి.
పండ్లు
పుచ్చకాయ
ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ లిస్ట్‌లో బెస్ట్ ఫుడ్స్‌లో పుచ్చకాయ ఒకటి. ఇందులో ఐరన్, విటమిన్ సి అధికంగా ఉంటాయి, ఇది ఐరన్ శోషణకు తోడ్పడుతుంది. హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను పెంచడానికి పుచ్చకాయ రసాన్ని త్రాగండి లేదా పచ్చిగా తినండి.
దానిమ్మ
హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను పెంచే అత్యుత్తమ ఆహారం దానిమ్మ. దానిమ్మలో ఐరన్‌తో పాటు ప్రొటీన్లు, కాల్షియం, ఫైబర్, వివిధ రకాల విటమిన్లు, మినరల్స్ అధికంగా ఉన్నాయి. తక్కువ హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలు ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది సరైన ఆహారం అని చెప్పవచ్చు.
విటమిన్లు ఏ, కె, ఇ, సి, ఇనుము, పొటాషియం, ఫోలేట్, ఫైబర్, ఇతర పోషకాలు ఈ ఎరుపు-రంగు, జ్యుసీ, రుచికరమైన విత్తనాలలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. అదనంగా, ఈ పండులోని ఆస్కార్బిక్ యాసిడ్ శరీరంలో ఐరన్ స్థాయిలను పెంచుతుందని భావిస్తారు, అందువల్ల ఎర్ర రక్తకణాల కౌంట్ కూడా నియంత్రిస్తుంది.
యాపిల్స్
ఐరన్ ఎక్కువగా ఉండే మరో పండు యాపిల్. హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను పెంచడం విషయానికి వస్తే, యాపిల్స్ మంచి, రుచికరమైన ప్రత్యామ్నాయం. రోజుకు కనీసం ఒక యాపిల్‌ను దాని చర్మంతో తినండి.
స్ట్రాబెర్రీలు
స్ట్రాబెర్రీలలో ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. దీంతో పాటు విటమిన్ సి గణనీయమైన మొత్తంలో ఉంటుంది. ఇది ఇనుమును బాగా గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.
విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే పండ్లు
అరటి, నారింజ వంటి పండ్లలో విటమిన్ సి అధికంగా ఉంటుంది, ఇది సరైన ఐరన్ శోషణకు అవసరం. విటమిన్ సి మీరు తినే ఆహారాల నుండి మీ శరీరం ఇనుమును గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఐరన్ రోజువారీ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేయబడింది
ఒక వ్యక్తి రోజుకు ఎంత మేర ఐరన్ తీసుకోవాలన్నది అతడి వయస్సు, లింగంపై ఆధారపడటంతో పాటు గర్భవతి లేదా పాలిచ్చే తల్లులా అన్న అంశాలను పరిగణలోకి తీసుకుని సిఫార్సు చేయబడింది. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH) ప్రకారం, వయోజనులు, ఋతుక్రమం నిలిచిపోయిన స్త్రీలు రోజుకు 8 మిల్లీగ్రాములు (mg) ఐరన్తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, రుతుక్రమం కొనసాగుతున్న మహిళలు రోజుకు 18 మిగ్రా తీసుకోవాలి. కాగా, గర్భిణీ స్త్రీలకు ఇనుము అవసరాలు ఎక్కువగా ఉంటాయని వారు, రోజుకు 27 మిగ్రా ఐరన్ తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. శాఖాహారులు కూడా అధిక ఐరన్ తీసుకోవడం అవసరం కావచ్చు, ఎందుకంటే మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో లభించే ఇనుము మాంసాహార ఆహారాలలో లభించే ఐరన్ మాదిరిగా సులభంగా గ్రహించేది కాదు.
