మహిళలకు అత్యంత అవసరమైన ఉత్తమ విటమిన్లు ఏవీ.? - What are the essential vitamins for women?

మహిళలకు విటమిన్లు అవసరం ఎందుకు?      Why do women need vitamins?

మానవ శరీరంలో అనేక పోషకాలు అనేక రకాల బాధ్యతల నిర్వహణకు సహాయపడతాయి. విటమిన్ ఏ కంటి చూపు, దృష్టి అరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. అయితే అదే సమయంలో ఈ విటమిన్ లోపం కంటి సమస్యలకు, దృష్టి లోపాలకు కూడా దారితీస్తుంది. ఇలా ఒక్కటి కాదు, రెండు కాదు అనేక రకాల విటమిన్లు అనేక రకాల విధుల నిర్వహణలో సహాయం చేస్తాయి. అందుకని అన్ని రకాల విట్లమిన్లు మనుషులకు అవసరం. అనేక ఆహార సిఫార్సులు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ ప్రయోజనకరంగా ఉన్నప్పటికీ, విటమిన్ల విషయానికి వస్తే మహిళల శరీరాలు వేర్వేరు అవసరాలను కలిగి ఉంటాయి. మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి విటమిన్లు చాలా అవసరం. మీరు ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారాన్ని పాటిస్తే రోజువారీ సిఫార్సు చేయబడిన ఇన్‌టేక్ (DRI) మొత్తాలలో వాటిని పొందడం సులభం.

చాలా మంది మహిళలు స్మార్ట్ ఫుడ్ ఎంపికలు చేయడం ద్వారా వారికి అవసరమైన అన్ని విటమిన్‌లను పొందవచ్చు. అయితే, కొంతమంది స్త్రీలకు విటమిన్ సప్లిమెంట్లు అవసరం కావచ్చు. సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (CDC) ప్రకారం, సాధారణ కణాల పనితీరు, కణాల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి విటమిన్లతో పాటు సూక్ష్మపోషకాలు చాలా అవసరం. మనకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను మన శరీరం ఉత్పత్తి చేయలేదు కాబట్టి, వాటిని సమకూర్చు కోవాల్సిన అవసరం ఉంది. అయితే చాలా వరకు మనం తీసుకునే ఆహారం నుండే మనం చాలా పోషకాలను పోందుతాం. అందుకనే మనం ఏమి తీసుకుంటున్నామో.? ఎంత తీసుకుంటున్నామో.. అందులో ఏయే పోషకాలు ఉన్నాయన్నది కూడా చాలా ముఖ్యం.

స్త్రీలకు అత్యంత అవసరమైన విటమిన్లు ఏమిటి?         What are the most essential vitamins?

శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి క్రింది విటమిన్లు తప్పనిసరి:

• విటమిన్ ఎ, ఇది ఆరోగ్యకరమైన దృష్టి, చర్మం మరియు మృదు కణజాలాల అరోగ్యానికి అవసరం.
• విటమిన్ B1 (థయామిన్), ఇది శరీరం కొవ్వులను జీవక్రియ చేయడం మరియు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
• విటమిన్ B2 (రిబోఫ్లావిన్), ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి శరీర కణాలను రక్షిస్తుంది.
• విటమిన్ B3 (నియాసిన్), ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• విటమిన్ B5 (పాంతోతేనిక్ యాసిడ్), ఇది హార్మోన్ ఉత్పత్తికి, రోగనిరోధక వ్యవస్థ ఆరోగ్యానికి మరియు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి అవసరం.
• విటమిన్ B6 (పిరిడాక్సిన్), ఇది కణాల చుట్టూ ఉండే రక్షిత పొర అయిన మైలిన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
• విటమిన్ B7 (బయోటిన్), ఇది జీవక్రియ మరియు ఆరోగ్యకరమైన చర్మం, జుట్టు, గోర్లు మరియు కణాలకు అవసరం.
• విటమిన్ B9 (ఫోలేట్), ఇది నాడీ వ్యవస్థ యొక్క సరైన పనితీరుకు అవసరం.
• విటమిన్ B12 (కోబాలమిన్), ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఎర్ర రక్త కణాలు మరియు నరాల కణాల ఉత్పత్తికి అవసరం.
• విటమిన్ సి, ఇది శరీర కణజాలంలో పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు కోసం అవసరం.
• విటమిన్ డి, ఇది కాల్షియం శోషణలో సహాయపడుతుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు సరైన రోగనిరోధక పనితీరును అనుమతిస్తుంది.
• విటమిన్ ఇ, ఇది ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి రక్షిస్తుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది.
• విటమిన్ K, ఇది రక్తం గడ్డకట్టడానికి మరియు అధిక రక్తస్రావం నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది. మీ గుండెను ఆరోగ్యంగా మరియు మీ ఎముకలను బలంగా ఉంచుతుంది.
• కోలిన్, ఇది కాలేయ పనితీరు, నరాల పనితీరు మరియు కండరాల కదలికలకు ముఖ్యమైనది.

అనేక విటమిన్లు ఒకే విధమైన విధులను నిర్వహిస్తాయి. ఉదాహరణకు, విటమిన్లు ఏ మరియు సి రెండూ దంతాలు మరియు మృదు కణజాలాల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. అనేక బి విటమిన్లు మీ జీవక్రియ సరిగ్గా పనిచేయడానికి మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి సహాయపడతాయి. కొన్ని శరీర విధులకు నిర్దిష్ట విటమిన్లు అవసరం. ఉదాహరణకు, కాల్షియం యొక్క సరైన స్థాయిలను గ్రహించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి శరీరానికి సహాయం చేయడంలో విటమిన్ డి అవసరం. శరీరాన్ని అనారోగ్యం నుండి రక్షించడానికి ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థకు ఇది కీలకం.

అయితే, కొన్నొ విటమిన్లను శరీరం ఉత్పత్తి చేయగా, మరికొన్ని విటమిన్లు ఆహారం నుంచి పోందాల్సిన అవసరం ఉంది. అయితే ఇంకొన్ని విటమిన్లు ఆహారం నుండి కూడా పొందడం కష్టం. అదృష్టవశాత్తూ, ఇలాంటి విటమిన్లను ప్రకృతి ద్వారా లభిస్తుంది. అదే విటమిన్ డి. ఇది సూర్యరశ్మికి గురైన తర్వాత చర్మం ద్వారా ఉత్పత్తి అవుతుంది. వారానికి రెండుసార్లు 10-15 నిమిషాల పాటు పగటిపూట (సాదారణంగా ఉదయం 9 గంటల లోపు) బయటికి వెళ్లడం వల్ల ఫలితం ఉంటుంది. ఈ సమయంలో మీరు సన్‌ స్క్రీన్ లోషన్ ధరించకుండా చూసుకోండి, ఎందుకంటే సన్‌స్క్రీన్ విటమిన్ డి ఉత్పత్తిని అడ్డుకుంటుంది.

మీకు నిర్దిష్ట విటమిన్ అవసరమయ్యే మరొక శారీరక ప్రక్రియ రక్తం గడ్డకట్టడం, దీనికి విటమిన్ కె అవసరం. కాగా విటమిన్ కె లోపం చాలా అరుదు. ఎందుకంటే ప్రేగులలోని బ్యాక్టీరియా మీ శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్ కెలో 75 శాతం ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియా విటమిన్ కె మరియు రోగనిరోధక ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ఇతర పోషకాలను గ్రహించడానికి దోహదం చేస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. ఇతర ముఖ్యమైన విటమిన్లతో పాటు మీకు అవసరమైన మిగిలిన విటమిన్ కె ను పొందడానికి మీరు చేయాల్సిందల్లా వివిధ రకాల ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను తినడం.

విటమిన్లు ఎక్కడ పొందగలను?  Where can I get vitamins?

ప్రతి విటమిన్ కోసం మీరు తినగలిగే ఆహారాల సూచనలు మరియు 4 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పెద్దలు మరియు పిల్లలకు రోజువారీ సిఫార్సు తీసుకోవడం (డీఆర్ఐ DRI) క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి:

            సప్లిమెంట్లు ఎవరికి అవసరం?                           Who require supplements?

ఎవరైనా పోషకాహార లోపంతో ఉంటే వారికి సత్వర పోషకాలను అందించేందుకు వైద్య నిపుణులు పరీక్షలు నిర్వహించి పోషకాలతో కూడిన సప్లిమెంట్లను సిఫార్సు చేస్తారు. వీటిని వారు నిర్ధేశించినంత కాలం తీసుకోవాలని సూచిస్తారు. వైద్యులచే సూచించబడని పక్షంలో, ఎవరూ అదనపు విటమిన్ తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. అయితే, కొందరికి మాత్రం కొన్ని మినహాయింపులు ఉన్నాయి.

గర్భిణీ స్త్రీలు (Pregnant women)

గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలకు అధిక పోషకాలు చాలా అవసరం. అభివృద్ధి చెందుతున్న పిండానికి హాని కలిగించే విటమిన్ లోపాలను నివారించడానికి వీరికి, మరీ ముఖ్యంగా విటమిన్ B6 మరియు B12 అధికంగా అవసరం, అలాగే ఫోలిక్ యాసిడ్ కూడా అధికంగా అవసరం. ఫోలిక్ యాసిడ్ స్పైనా బిఫిడా వంటి అనేక జన్మ లోపాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు తక్కువ బరువుతో జననాన్ని నిరోధించవచ్చు. మీరు అనుకున్న గర్భధారణకు ముందు కనీసం ఒక సంవత్సరం పాటు ప్రతిరోజూ ఫోలిక్ యాసిడ్ తీసుకోవడం మంచిది.

ఆహార నిబంధనలు (Dietary restrictions)

కఠినమైన శాఖాహారులకు అదనపు విటమిన్ B12 అవసరం కావచ్చు. మీరు విటమిన్‌తో బలపరిచిన బ్రెడ్ వంటి ఆహారాలను కూడా జోడించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే మరియు పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, చేపలు లేదా మాంసాన్ని తీసుకోకపోతే, మీరు విటమిన్ ఎ లోపం బారిన పడే ప్రమాదం ఉంది. ముదురు రంగు పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా తినడం వల్ల విటమిన్ ఎ లోపాన్ని నివారించవచ్చు. మీరు తగినంత జింక్ పొందారని నిర్ధారించుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

వృద్ధాప్యం (Aging)

వృద్ధ మహిళలు మరియు సూర్యరశ్మిని నివారించే వ్యక్తులు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్ తీసుకోవలసి ఉంటుంది. విటమిన్ డి పెద్ద మొత్తంలో హానికరం, కాబట్టి డాక్టర్ సూచించే వరకు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తాన్ని మించకుండా చూసుకోండి. మీ విటమిన్ డి రక్తం స్థాయిల గురించి మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి. విటమిన్ డి రోగనిరోధక వ్యవస్థ క్యాన్సర్, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, మధుమేహం, ఆర్థరైటిస్ మరియు ఇతర స్వయం ప్రతిరక్షక వ్యాధుల వంటి వ్యాధులతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది. వృద్ధులు కూడా బి విటమిన్లలో లోపం కలిగి ఉండవచ్చు, ఇది జీర్ణక్రియ మరియు జీవక్రియ పనితీరులో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

            పోషక లోపాల సంకేతాలు, లక్షణాలు              Symptoms of Nutrient deficiencies

క్రమ పద్ధతిలో తగినంత పోషకాలను పొందడం ముఖ్యం, లేదా మీరు పోషకాహార లోపాన్ని అనుభవించవచ్చు. ఈ లోపాలు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు మీరు గుర్తించదగిన లక్షణాలు మరియు దుష్ప్రభావాలను అనుభవించవచ్చు. అలసట మరియు తలనొప్పులు పోషకాహార లోపాల యొక్క అత్యంత సాధారణ దుష్ప్రభావాలలో రెండు.

కొన్ని దుష్ప్రభావాలు, లక్షణాలు నిర్దిష్ట పోషక లోపాలను సూచిస్తాయి:

• చేతులు లేదా కాళ్ళలో జలదరింపు లేదా తిమ్మిరి విటమిన్ బి లోపాన్ని సూచిస్తుంది.
• కండరాల తిమ్మిరి మెగ్నీషియం, కాల్షియం లేదా పొటాషియం లోపాలను సూచిస్తుంది.
• అలసట, బలహీనత మరియు కండరాల నొప్పులు విటమిన్ డి లోపాన్ని సూచిస్తాయి.
• జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోవడం విటమిన్ బి 12 లోపానికి సంకేతం.
• నోటి పుండ్లు, అలసట లేదా బూడిద జుట్టు ఫోలేట్ లోపాన్ని సూచిస్తాయి.
• పేలవమైన రాత్రి దృష్టి, చేతుల వెనుక గడ్డలు లేదా చుండ్రు ఇవన్నీ విటమిన్ ఎ లోపాన్ని సూచిస్తాయి.

మీరు ఈ క్రింది లక్షణాలను అనుభవిస్తే, మీ వైద్యునితో అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకోండి:

• అలసట
• బలహీనత
• కండరాల నొప్పులు లేదా జలదరింపు
• మైకము
• తలనొప్పులు

వారు మీ పోషక స్థాయిలను తనిఖీ చేయడానికి మరియు మీ లక్షణాలకు మరేమీ కారణం కాదని నిర్ధారించుకోవడానికి సాధారణ రక్త పరీక్షను అమలు చేయవచ్చు.

            ఆహార వనరులు మొదట రావాలి                           Food sources should come first

మల్టీవిటమిన్‌ల వాడకం ఇప్పటికీ బాగా ప్రాచుర్యం పొందినప్పటికీ, అవి కొన్ని దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలను తప్పనిసరిగా నిరోధించలేవని ఇటీవలి పరిశోధనలో తేలింది. అవి ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు మీ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించవు. చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు విటమిన్ సప్లిమెంట్లకు బదులుగా ఆహారం ద్వారా సాధ్యమైనంత ఎక్కువ విటమిన్లను పొందాలని సిఫార్సు చేయడం పాక్షికంగా దీని కారణంగా ఉంది. అమెరికన్ సొసైటీ ఫర్ న్యూట్రిషన్ ప్రకారం, మల్టీవిటమిన్ సప్లిమెంట్లు ఎక్కువగా నియంత్రించబడవు.

మల్టీవిటమిన్ కంపెనీలు చేస్తున్న వాదనలు వాటి ప్రభావంపై వాస్తవ డేటాను అతిశయోక్తి చేస్తాయి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) ప్రకారం, ఆహారాలు సప్లిమెంట్ల కంటే అనేక రకాల విటమిన్లు మరియు డైటరీ ఫైబర్ వంటి ఇతర ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన విటమిన్లను పొందడం వలన మీరు మీ ఉత్తమంగా కనిపించడంలో మరియు అనుభూతి చెందడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రతి విటమిన్ యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తాలను పొందడం సులభం కాదు, ఇది రుచికరమైనది కూడా.

చివరిగా.!

మీ విటమిన్లను పొందడం – సప్లిమెంట్ల ద్వారా లేదా, ప్రాధాన్యంగా, ఆహారం – మీ స్వల్ప మరియు దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి చాలా అవసరం. మీరు క్రమ పద్ధతిలో అనేక రకాల పోషకాలను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఈ కథనంలోని కొన్ని ఆహారాలను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి. మరింత సమాచారం కోసం మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించవచ్చు.