విటమిన్ బి12 అవసరం ఏంటీ.? ఇది ఎలాంటి ఆహార పదార్థాల్లో అధికంగా లభిస్తుంది.? అసలు దీనిని తీసుకోకపోతే కలిగే నష్టాలు ఏంటీ అన్న ప్రశ్నలు ప్రస్తుతం అనేక మందిలో ఉత్పన్నమవుతున్నాయి. సర్వసాధారణంగా విటమిన్ బి-12 అంటే ఏమిటీ.? ఇది శరీరానికి ఎందుకని అవసరం.? దీంతో కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఏమిటీ.? దీని లోపంతో తలెత్తే ప్రమాదాలేంటి.? దీనిని తీసుకోవాలంటే ఏ ఆహార పదార్థాలలో లభిస్తుంది. మరీ తక్కువగా ఉంటే తప్పక సప్లిమెంట్ల రూపంలో కూడా తీసుకోవాలా.? అన్న సందేహాలు ఉదయిస్తాయి. ఆ వివరాల్లోకి వెళ్తే.. విటమిన్ బి-12 అనేది నీటిలో కరిగే విటమిన్, ఇది మీ శరీరంలో అనేక ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తుంది. ఇది మీ నరాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి, డీఎన్ఏ, ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి మద్దతు ఇవ్వడానికి, అలాగే సాధారణ మెదడు పనితీరును నిర్వహించడానికి ఈ విటమిన్ అత్యంత అవసరం.
రెఫరెన్స్ డైలీ సూచిక లేదా డైయిలీ వాల్యూ (ఆర్డీఐ /డివి, RDI/DV) మేరకు ఒక్కోక్కరు సుమారు 2.4 mcg విటమిన్ బి-12ను ప్రతీ రోజు తీసుకోవాలని.. ఇది బి12 రోజువారి విలువని స్పష్టం చేసింది. కాగా, సహజంగా గర్భిణీ స్త్రీలు అయితే ఆ పరిమితికి కొంచెం ఎక్కువే అన్న విషయం తెలిసిందే. ఇదిలాఉంటే గ్లైకోప్రోటీన్ సహాయంతో విటమిన్ బి12ను శరీరం గ్రహిస్తుంది. అదెలా అంటే గ్లైకో ప్రోటీన్.. విటమిన్ బి12ను అణువుతో బంధిస్తుంది. తద్వారా రక్తం, కణాలు దానిని గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే రోజువారి విలువ (డివి / అర్డీఐ) కంటే ఎక్కువగా విటమిన్ బి-12ను శరీరం తీసుకుంటే.. శరీరం దానిని భవిష్యత్తు ఉపయోగం కోసం ఆదా చేస్తుంది. అప్పటివరకు కాలేయం అదనపు విటమిన్ బి12 నిల్వ చేసే పనిని చేపడుతుంది.
విటమిన్ బి12 లోపం ఎలా తలెత్తుతుంది?
శరీరానికి తగినంత విటమిన్ బి-12 అధికంగా ఉండే ఆహారం తిసుకోకపోయినా, లేదా గ్లైకోప్రోటీన్ ను కడుపు విడుదల చేయకపోయినా.. విటమిన్ బి-12ను శరీరం జీర్ణం చేసుకోలేకపోయినా అది క్రమంగా విటమిన్ బి12 లోపంగా మారుతుంది. దీంతో రక్త లేమి సమస్య ఉత్పన్నం అవుతుంది. రక్తహీనత, నాడీ సంబంధిత రుగ్మతలు, అసమర్థ కణాల గణనలన్నీ విటమిన్ బి-12 లోపం వల్ల కలిగే సాధారణ సమస్యలు, పరిస్థితులు.
విటమిన్ బి-12 లోపం లక్షణాలు:
శరీరంలో తగినంత విటమిన్ బి-12 లేకపోతే, బాధితులు ఈ క్రింది లక్షణాలను అనుభవించవచ్చు:
- నరాల నష్టం
- అలసట
- చేతులు, కాళ్ళలో జలదరింపు
- తిమ్మిరి
- బలహీనత
- మసక దృష్టి
- జ్వరం
- అధిక చెమట
- నడక ఇబ్బందులు
- జీర్ణ సమస్యలు
- గొంతు నొప్పి
ఈ లక్షణాలను అనుభవిస్తే, వెంటనే వైద్యులు లేదా అరోగ్య సంరక్షకులను సంప్రదించడం ఉత్తమం. విటమిన్ బి 12 స్థాయిలు సాధారణంగా ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి కొన్ని పరీక్షలు నిర్వహిస్తారు. ఒక వేళ బి12 స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నాయని భావిస్తే వారు విటమిన్ బి 12 సప్లిమెంట్లను సిఫార్సు చేస్తారు. వారి సూచనల మేరకు వాటిని తీసుకోవడం ద్వారా ఈ లక్షణాలను త్వరగానే అధిగమించవచ్చు.
విటమిన్ బి12 సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలా?
విటమిన్ బి12 లోపానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉన్న వ్యక్తులకు వైద్యుల సూచనల మేరకు బి12 సప్లిమెంట్లు తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. వృద్ధులు, గర్భిణీలు, శాఖాహారులు, ప్రేగు సంబంధిత సమస్యలు ఉన్నవారు, కడుపులో శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్న వారితో పాటు పలువురికి వైద్యులు బి 12 సప్లిమెంట్లను అందిస్తారు. బలవర్థకమైన ఆహార పదార్థాలలో లభించే విటమిన్ బి12 శరీరంలోకి శోధించబడిన తరువాత దానిని గ్లైకోప్రోటీన్ గ్రహించిన తరువాత గాని స్థాయిలు మెరుగపడవు. కాగా, సప్లిమెంట్లలోని బి12 పూర్తిగా శాఖాహార సింథటిక్ కావడంతో అది త్వరగా గ్రహించబడటం గమనార్హం.
విటమిన్ బి12 సప్లిమెంట్లను అనేక రూపాల్లో లభిస్తుంది. బి 12 సప్లిమెంట్లను నోటి ద్వారా మాత్రల మాదిరిగా తీసుకోవచ్చు, చూయింగ్ గమ్ మాదిరిగా లభించే వాటిని నమలవచ్చు లేదా ద్రవ పదార్థంగా లభించే సిరప్ లను త్రాగవచ్చు, ఇంకోన్ని మాత్రాల రూపంలోని బి 12 సప్లిమెంట్లను నాలుక క్రింద ఉంచవచ్చు. విటమిన్ బి12 ఇంజక్షన్లు కూడా ప్రస్తుతం మార్కెట్లో అందుబాటులో ఉన్నాయి. అయితే ఏ రూపంలో తీసుకన్నా బి-12 లోపం ఉన్నవారిలో ఆ స్థాయిలను పునరుద్ధరించడంలో సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని పరిశోధనలో తేలింది. విటమిన్ బి12 స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నవారు.. బి12 సప్లిమెంట్లను క్రమంగా 90 రోజుల పాటు తీసుకోవడం ద్వారా శరీరంలో కావాల్సిన బి12 స్థాయి పునరుద్దరించబడుతుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
ప్రమాదకరమైన రక్తహీనత సమస్య
విటమిన్ బి 12 లోపం తగినంత ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మాత్రమే కాకుండా.. ఇది కొన్నిసార్లు కడుపు విడుదల చేయాల్సిన పదార్థం గ్లైకోప్రోటీన్ విడుదల చేయని కారణంగా కూడా వస్తుంది. ఈ గ్లైకోప్రోటీన్ సర్వసాధారణంగా వృద్ధులలో, అటో ఇమ్యూన్ రక్తహీనత ఉన్నవారితో ఏర్పడుతుంది. ఈ హానికరమైన రక్తహీనత సోకినవారిని జీవితకాలం పాటు విటమిన్ బి12 ఇంజక్షన్లు తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఇదే వారికి అత్యంత సాధారణ చికిత్స. అయితే అటో ఇమ్యూన్ రక్తహీనత ఉన్నవారిలో మాత్రం విటమిన్ బి12 గ్లైకోప్రోటీన్ లేకుండా చిన్న మొత్తంలో గ్రహించబడుతుంది. కాగా, రక్తహీనత ఉన్నవారు ప్రతిరోజూ 1,000 mcg బి12 అహార పదార్థాలను తీసుకోవడం ఇంజెక్షన్‌లకు సమర్థవంతమైన ప్రత్యామ్నాయమని ఒక అధ్యయనం నిర్ధారించింది. సప్లిమెంట్ల విషయం అటుంచితే.. ఏయే ఆహార పదార్థాలలో ఈ విటమిన్ బి12 లభిస్తుందన్నది కూడా చూద్దాం.
విటమిన్ బి-12 అధికంగా లభించే ఆహార పదార్థాలు:
విటమిన్ బి12 అనేది శరీరానికి కావాల్సిన ముఖ్యమైన పోషకం. అయితే ఈ పోషకాన్ని శరీరం స్వయంగా తయారు చేసుకోలేదు. దీంతో బి12 మూలాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారం ద్వారా కానీ లేదా సప్లిమెంట్ల ద్వారా కానీ శరీరానికి ఈ పోషకాన్ని అందించాల్సి ఉంటుంది. విటమిన్ బి12 ప్రధానంగా మాంసాహారాలతో పాటు పాలు, పాల ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది. ప్రధానంగా జంతు మాంస అవయవాలు, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులలో లభ్యం అవుతుంది. అయినప్పటికీ, శాఖాహారులకు బలవర్ధకమైన ఈ విటమిన్ బి12 ఆహార పదార్థాలు అనేకం ఉన్నాయి. కాగా, శాఖాహారులు, గర్భిణీలు మాత్రం సాధారణంగా బి 12 పోషక లోపానికి గురయ్యే ప్రమాదం అధికంగా ఉంటుంది. వీరు సప్లిమెంట్లపై అధారపడవలసి ఉంటుంది. ఇక విటమిన్ బి 12 పుష్కలంగా లభించే అహారపదార్థాలు ఏమిటో చూద్దామా.. ముందుగా మాంసాహారంలో..
1. జంతువుల కాలేయం, మూత్రపిండాలు
మాంసాహారాలలోనూ విటమిన్ బి12 అధికంగా అవయవ మాంసాలలో లభిస్తుంది. జంతు అవయవాల్లో అత్యంత బి12 పోషకాలతో కూడిన ఆవయవం కాలేయం, మూత్రపిండాలు అంటే నమ్మగలరా.? కానీ ఈ అవయవాల్లోనే అధికంగా విటమిన్ బి-12 లభిస్తుంది. జంతువులలో.. అన్నింటికన్నా పుష్కలంగా బి12 ఉన్నది గొర్రె కాలేయం, మూత్రపిండాల్లోనే. 3.5-ఔన్సుల (100-గ్రాముల) గొర్రె కాలేయం నుంచి రోజువారీ విలువలో నమ్మశక్యం కాని విధంగా ఏకంగా 3,571 శాతం బి-12 లభిస్తుంది. గొర్రె కాలేయంతో పోల్చితే సాధారణంగా గొడ్డు మాంసం లేదా దూడ కాలేయం కంటే విటమిన్ బి12 అధికంగా ఉంటుంద. గొడ్డు లేదా దూడలకు చెందిన 3.5 ఔన్సులకు (100 గ్రాముల) కాలేయంలో 3,000 శాతం బి-12 లభిస్తుంది.
గొర్రె కాలేయంలో బి-12తో పాటుగా కాపర్, సెలీనియం, విటమిన్లు ఏ, బి-2 పోషకాలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. గొర్రె, దూడ, గొడ్డు మాంసంలో మూత్రపిండాలు కూడా విటమిన్ బి12లో అధికంగా ఉంటాయి. 100-గ్రాముల గోర్రె పిల్ల కిడ్నీలలో (3.5-ఔన్స్)లలో 3,000 శాతం బి-12ను అందిస్తాయి. అలాగే విటమిన్ బి2, సెలీనియం, కోసం 100 శాతం కంటే ఎక్కువ రోజువారి విలువను అందిస్తాయి.
2. క్లామ్స్ (బెందలు, తినదగిన నత్త)
క్లామ్స్ క్యాటగిరీలోకి వచ్చే తినదగిన నత్తలు, కొన్ని ప్రాంతాల్లో బెందలు అని పిలుస్తారు. ఈ చిన్న ఆకారంలోని నమలిన షెల్ఫిష్ మాదిరిగా ఉండే సముద్రజీవుల్లో, సముద్రంతో పాటు ఆక్కడి ఇసుకల కింద కూడా జీవనాన్ని సాగిస్తాయి. ఈ జీవుల్లో కూడా పోషకాలు మెండుగా ఉంటాయి. లీన్ జాతికి చెందిన వీటిలో విటమిన్ బి12 అధికంగా కలిగి ఉంటుంది. బి12 తో పాటు మొలస్క్ ప్రోటీన్ కూడా అధికంగా లభ్యమవుతుంది. కేవలం 20 చిన్న క్లామ్స్ (190 గ్రాములు)లో 7,000 శాతం కంటే ఎక్కువ రోజువారీ విలువ బి12ని పొందవచ్చు.
ప్రత్యేకించి మొత్తం బేబీ క్లామ్‌లు కూడా పెద్ద మొత్తంలో ఇనుమును అందిస్తాయి, దాదాపు 200 శాతం రోజువారి విలువ 100-గ్రాముల (3.5-ఔన్సు)లో ఉంటుంది. అదనంగా, క్లామ్స్ యాంటీఆక్సిడెంట్ల మంచి మూలం కూడా కావడం కలసివచ్చే అంశం. ఉడకబెట్టిన క్లామ్స్ లో విటమిన్ బి12 కూడా అధికంగా ఉంటుంది. తయారుగా ఉన్న క్లామ్ ఉడకబెట్టిన షెల్స్ 3.5 ఔన్సులకు (100 గ్రాములు) 113–588 రోజువారి విలువని అందజేస్తుందని చూపబడింది
3. సార్డినెస్
సార్డినెస్ చిన్న, మృదువైన ఎముకలు కలిగిన ఉప్పునీటి చేప. వీటిని సాధారణంగా నీరు, నూనె లేదా సాస్‌లలో క్యాన్‌లో విక్రయిస్తారు, అయితే వాటిని తాజాగా కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు. సార్డినెస్ ముఖ్యంగా పోషకమైనవి ఎందుకంటే అవి దాదాపు ప్రతి ఒక్క పోషకాన్ని మంచి మొత్తంలో కలిగి ఉంటాయి. 1-కప్పు (150-గ్రామ్) డ్రైన్డ్ సార్డినెస్ లో ఏకంగా 554శాతం రోజువారి విలువలో విటమిన్ బి12 లభిస్తుంది. ఇంకా, సార్డినెస్ ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల అద్భుతమైన మూలం, ఇవి మంటను తగ్గించడం, గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం వంటి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించగలవు.
4. గొడ్డు మాంసం
గొడ్డు మాంసం విటమిన్ బి12 అద్భుతమైన మూలం. ఒక కాల్చిన ఫ్లాట్ ఐరన్ స్టీక్ (సుమారు 190 గ్రాములు) 467 శాతం రోజువారి విలువైన విటమిన్ బి12ని అందిస్తుంది. అలాగే, అదే మొత్తంలో స్టీక్‌లో సహేతుకమైన విటమిన్లు బి2, బి3, బి6లతో పాటు సెలీనియం, జింక్ రోజువారి విలువలో 100 శాతం కంటే ఎక్కువ అందిస్తుంది. విటమిన్ బి12 అధిక సాంద్రత కోసం చూస్తున్నట్లయితే, కేవలం అవయవ మాంసాన్ని ఎంచుకోవాలి డైటీషియన్లు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. విటమిన్ బి12 కంటెంట్‌ కోసం ఈ మాంసాన్ని గ్రిల్ చేయడం లేదా కాల్చడం ఉత్తమం.
5. ట్యూనా
ట్యూనా చేప. ఇది సాధారణంగా ఎక్కువగానే లభిస్తుంది. ఈ చేపలో ప్రోటీన్, విటమిన్లు, ఖనిజాలతో సహా పోషకాల మెండుగా లభిస్తాయి. ఇది విటమిన్ బి12 అధిక సాంద్రతలను కలిగి ఉంది. ముఖ్యంగా చర్మం క్రింద ఉన్న కండరాలలో, వీటిని డార్క్ కండరాలు అని పిలుస్తారు. 3.5-ఔన్స్ (100-గ్రాములు) వండిన ట్యూనాలో 453శాతం విటమిన్ బి-12 లభిస్తుంది. దీంతో పాటు లీన్ ప్రొటీన్, ఫాస్పరస్, సెలీనియం, విటమిన్లు ఏ, బి3 కూడా మంచి మొత్తంలో ఉంటాయి. క్యాన్డ్ ట్యూనాలో విటమిన్ బి12 తగిన మొత్తంలో కూడా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, నీటిలో క్యాన్ చేయబడిన ఒక క్యాన్ (142 గ్రాములు) లైట్ ట్యూనాలో 152 శాతం రోజువారి విలువ ఉంటుంది.
6. ట్రౌట్
రెయిన్బో ట్రౌట్ ఆరోగ్యకరమైన చేపలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ మంచినీటి జాతి ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, బి విటమిన్ల గొప్ప మూలం. 3.5-ఔన్సుల (100-గ్రామ్) ట్రౌట్ ఫిల్లెట్‌లో విటమిన్ బి12 కోసం 312 శాతం రోజువారి విలువ 1,171 మి.గ్రా ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి. పెద్దలకు, నిపుణులు 1,100–1,600 మిగ్రా ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కలిపి రోజువారీ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేస్తారు. ట్రౌట్ మాంగనీస్, ఫాస్పరస్, సెలీనియం వంటి ఖనిజాల ఇమిడి ఉన్న గొప్ప చేప.
7. సాల్మన్
సాల్మన్ ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు అత్యధికంగా కలిగిన వాటిలో ఒకటి. ఇది బి విటమిన్ల అద్భుతమైన మూలం కూడా. వండిన సాల్మన్ సగం ఫిల్లెట్ (178 గ్రాములు) విటమిన్ బి12 208 శాతం రోజువారి విలువను కలిగి ఉంటుంది. అదే 178 గ్రాముల్లో 4,123 మిగ్రా ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కూడా అందిస్తుంది. అధిక కొవ్వు పదార్ధంతో పాటు, ఈ చేప అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది.
8. గుడ్లు
గుడ్లు పూర్తి ప్రోటీన్, బి విటమిన్లు, అందులో బి2, బి12లకు గొప్ప మూలం. రెండు పెద్ద గుడ్లు (100 గ్రాములు) విటమిన్ బి12 ను రోజువారి విలువలో 46శాతం అందిస్తాయి, అలాగే విటమిన్ బి2ను రోజువారి విలువలో 39శాతం సరఫరా చేస్తాయి. ఇక వైద్యులు, డైటీషియన్లు హృద్రోగులు, ఉబకాయం ఉన్నవారికి ఇచ్చే సిఫార్సులకు బిన్నంగా ఇక్కడ బి-12 తక్కువ స్థాయిలు ఉన్నవారికి సూచనలు చేస్తారు. అదేటంటే.. గుడ్డులోని తెల్లసోన బదులుగా పచ్చసోననే వీరు తీసుకోవాలి. ఎందుకంటే తెల్లసొన కంటే గుడ్డు పచ్చసొనలో విటమిన్ బి12 అధికంగా ఉంది. ఈ మేరకు ఒక పరిశోధన విడుదల చేసిన నివేదికలో పేర్కోంది. గుడ్డు పచ్చసొనలో ఉండే బి12 కూడా సులభంగా జీర్ణమయ్యేది. అందువల్ల, గుడ్డులోని తెల్లసోన బదులుగా మొత్తం గుడ్లను తినమని రక్తహీనత ఉన్నవారికి డైటీషీయన్లు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. విటమిన్ బి12 మంచి మోతాదును పొందడంతో పాటు, విటమిన్ డిని కూడా ఆరోగ్యకరమైన మొత్తంలో గుడ్ల వల్లన పొందుతారు. గుడ్లు సహజ ఆహారాలలో ఒకటి కావడం, రెండు పెద్ద గుడ్లలో 11 శాతం రోజువారి విలువ అందడం గుర్తుంచుకోవాల్సిన అంశం.
ఇక శాఖాహార పదార్థాల్లోకి వస్తే అత్యధికంగా విటమిన్ బి-12 లభించే ఆహార పదార్ధాలివే:
9. బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు
విటమిన్ బి12 మూలం శాఖాహార పదార్థాల్లో బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు మొదటి వరుసలో నిలుస్తాయి. ఇందులో కృతిమంగా పోషకాలను జతపర్చరే తప్ప.. ఇవి జంతు వనరుల నుంచి సేకరించబడిలేదు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగంగా వీటిని తప్పక తీసుకోవాలే తప్ప.. సాధారణంగా పోషకాహారానికి మాత్రి ఇవి సిఫార్సు చేయరు. కాగా బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు బి విటమిన్లు, ముఖ్యంగా బి12కు మంచి మూలం. ఉదాహరణకు, మాల్ట్-ఓ-మీల్ రైసిన్ బ్రాన్ 1 కప్పు (59 గ్రాములు)లో విటమిన్ బి12 కోసం 62శాతం వరకు రోజువారి విలువను కలిగిఉంటుంది. ఈ తృణధాన్యం ఒక్క కప్పులో విటమిన్ బి6, మంచి మొత్తంలో విటమిన్ ఏ, ఫోలేట్, ఐరన్ 29 శాతం రోజువారి విలువను జోడించి ఉంటుంది.
ప్రతిరోజూ బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు తినడం వల్ల విటమిన్ బి12 సాంద్రతలు పెరుగుతాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. ఒక పరిశోధనలో పాల్గొనేవారు 14 వారాల పాటు రోజువారీగా విటమిన్ బి12 4.8 మైక్రోగ్రాములు (200 శాతం రోజువారి విలువ) కలిగిన 1 కప్పు (240 మి.లీ) బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు తిన్నప్పుడు, వారి బి12 స్థాయిలు గణనీయంగా పెరిగాయని తెలిపింది. కాబట్టి శాఖాహారులు విటమిన్ బి12 తీసుకోవడం పెంచడానికి బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలను ఉపయోగించాలని ఎంచుకుంటే, తక్కువ చక్కెర, ఫైబర్ లేదా తృణధాన్యాలు ఎక్కువగా ఉండే ఉత్పత్తిని ఎంచుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి.
10. బలవర్థకమైన పోషక ఈస్ట్
పోషకాహార ఈస్ట్ ప్రోటీన్, విటమిన్లు, ఖనిజాలతో కూడుకుని ఉంటుంది, ఇది మంచి శాకాహారి మూలం. ఇది బ్రెడ్, బీర్‌లో పులియబెట్టే ఏజెంట్‌గా కాకుండా ఆహారంగా తీసుకోవడానికి వినియోగించేందుకు ప్రత్యేకంగా పెరిగిన ఈస్ట్ జాతి. పోషకాహార ఈస్ట్ లో సహజంగా విటమిన్ బి12 ఉండదు. అయినప్పటికీ, ఇది సాధారణంగా బలవర్థకమైనది, ఇది ఈ పోషకానికి గొప్ప మూలంగా చేస్తుంది. బలవర్థకమైన తృణధాన్యాల మాదిరిగా, పోషక ఈస్ట్‌లోని విటమిన్ బి12 శాకాహారిగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది సింథటిక్. రెండు టేబుల్ స్పూన్ల (15 గ్రాముల) పోషక ఈస్ట్ విటమిన్ బి12లో రోజువారి విలువలో 733 శాతం వరకు ఉండవచ్చు. ఒక అధ్యయనంలో, పరిశోధకులు శాకాహారుల ముడిఆహారంలో పోషక ఈస్ట్‌ను జోడించారు. ఇది విటమిన్ బి12 రక్త స్థాయిలను పెంచగా, బి12 లోపాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడిందని కనుగొన్నారు.
11. ఫోర్టిఫైడ్ నాన్-డయిరీ పాలు
డైరీ మిల్క్‌కి పోషకమైన శాకాహారి ప్రత్యామ్నాయం కావాలనుకునే వారికి నాన్-డయిరీ పాలు చాలానే అందుబాటులో ఉన్నాయి. సోయా, బాదం; బియ్యం పాలలో సహజంగా విటమిన్ బి12 అధికంగా ఉండకపోయినా, అవి సాధారణంగా బలవర్థకమైనవి, ఈ విటమిన్ మంచి మూలం. ఉదాహరణకు సోయా పాలు, ఇది 1 కప్పు (240 మి.లీ)లో విటమిన్ బి12 రోజువారి విలువను ఏకంగా 86శాతం అందిస్తుంది. అలాగే, ఫోర్టిఫైడ్ నాన్ డయిరీ పాలు..తీసుకోవడం వల్ల తమలో విటమిన్ బి-12 పెంచుకోవాలనుకునే వారికి, లోపాన్ని నివారించాలనుకునే వారికి ఒక శాఖాహారి ప్రత్యామ్నాయంగా మారింది. ఇతర బలవర్థకమైన వనరులలో బి12 లాగానే, నాన్ డెయిరీ పాలలో కూడా విటమిన్ బి12 సింథటిక్, కాబట్టి ఇది శాకాహారులకు కలిసివచ్చే అంశం.
12. పాలు, పాల ఉత్పత్తులు
పాలతో పాటు పాల ఉత్పత్తులలోనూ విటమిన్ బి-12 లభిస్తుంది. పాలు, పెరుగు, చీజ్ వంటి ఇతర పాల ఉత్పత్తులలో విటమిన్ బి12తో సహా ప్రోటీన్, అనేక విటమిన్లు, ఖనిజాల పుష్కలంగా లభిస్తాయి. ఒక కప్పు (240 మి.లీ) మొత్తం పాలు విటమిన్ బి12 రోజువారి విలువలో 46 శాతం సరఫరా చేస్తుంది. జున్ను కూడా విటమిన్ బి12 గొప్ప మూలం. ఒక పెద్ద స్లైస్ (22 గ్రాములు) స్విస్ చీజ్‌లో రోజువారి విలువలో 28శాతం బి-12 లభిస్తుంది. పూర్తి కొవ్వు, సాదా పెరుగు కూడా మంచి మూలం కావచ్చు. లోపం ఉన్నవారిలో విటమిన్ బి12 స్థితిని మెరుగుపరచడంలో ఇది సహాయపడుతుందని కూడా తేలింది. ఇక్కడ ఆసక్తికర విషయం ఏమిటంటే.. శరీరం గొడ్డు మాంసం, చేపలు లేదా గుడ్లలోని విటమిన్ బి12 కంటే పాలు, పాల ఉత్పత్తులలో విటమిన్ బి12ని బాగా గ్రహిస్తుందని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.
డైటరీ స్టాటిస్టిక్స్ వెలువరించిన నివేదిక ప్రకారం పాల ఉత్పత్తులలో బి12 కంటెంట్‌ జాబితా ఇలా:
- 1 కప్పు కొవ్వుతో కూడిన పాలలో 1.2 మైక్రోగ్రాములు (మైక్రోగ్రాములు), రోజువారీ విలువలో 50 శాతం.
- 8 ఔన్సుల తక్కువ కొవ్వు పెరుగులో 1.1 మైక్రోగ్రాములు లేదా రోజువారీ విలువలో 46 శాతం.
- 1 ఔన్స్ స్విస్ చీజ్‌లో 0.9 మైక్రోగ్రాములు లేదా రోజువారీ విలువలో 38శాతం.
13. నోరి
నోరి ఇదో శాఖాహారం. ఏంటిది అంటే మనవారు కాదు కానీ ముఖ్యంగా జపానీయులు తినే తినదగిన సముద్రపు పాచి. దీనిని తాజాగా తీసుకుంటారు లేదా ఎండపెట్టిన తరువాత కూడా తీసుకుంటారు. దీనిని పర్పుల్ లావర్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఇందులో విటమిన్ బి-12 పుష్కలంగా ఇమిడివుంది. ఈ ఆల్గే ఉత్పత్తిని సాధారణంగా ఆసియా దేశాలలో తింటారు. విటమిన్ బి12 రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి కనీసం 4 గ్రాముల ఎండిన నోరిని తినాలని అధ్యయనం సిఫార్సు చేస్తుంది. ఈ ఉత్పత్తి ఆసియా ఆహార మార్కెట్లలో లేదా ఆన్‌లైన్‌లో అందుబాటులో ఉంటుంది. ఇది సుషీలో ఉపయోగించబడుతుంది. అంతేకాదు ఇది ఆరోగ్యకరమైన, సాధారణ చిరుతిండిగా కూడా ఎంచుకుంటారు.
14. షిటాకే పుట్టగొడుగు
నోరి మాదిరిగానే కొన్ని పుట్టగొడుగులు, షిటేక్‌తో సహా, విటమిన్ బి12ని కలిగి ఉంటాయి. అయితే, వీటిలో బి12 స్థాయిలు చాలా తక్కువ. విటమిన్ బి12 రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి మీరు 50 గ్రాముల ఎండిన షిటేక్ పుట్టగొడుగులను తినవలసి ఉంటుంది. పుట్టగొడుగులను ఇష్టంగా తినేవారు.. రోజు క్రమం తప్పకుండా వీటిని తగిన మోతాదులో తీసుకుంటే వారిలో బి12 స్థాయిలు పెరుగుతాయి. అయితే ఒకే సిట్టింగ్‌లో అంత మొత్తంలో పుట్టగొడుగులను తీసుకోలేని వారు బి12 సోర్సును మార్చడం ఉత్తమమని డైటీషియన్లు అభిప్రాయపడుతున్నారు. అదనపు బి12 బూస్ట్ కోసం రుచికరమైన లంచ్ లేదా డిన్నర్ లో బి12 ఉన్న పుట్టగొడుగులను జోడించడానికి తీసుకోవడం కూడా ఉత్తమం.
