నిద్రలేమి పరిస్థితి అనేక అనారోగ్యాలకు కారణం. నిద్రలేమితో శరీరం అలసటను పోందదు. దీని కారణంగా నిత్యం నీరసంగా, ఉండటమే కాదు, దీని కారణంగా హృదయ సంబంధిత వ్యాధులతో పాటు అనేక ఇతర అనారోగ్యపరిస్థితులకు కూడా కారణం అవుతుంది. నిద్రలేమి లేదా చక్కని నిద్రకు ఆహారం, జీవనశైలిలో మార్పులు చేసుకోవడం అత్యవసరం. దీంతో నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపర్చడంతో సప్లిమెంట్లు, సహజ నివారణలు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
జీవన శైలిలో భాగంగా ప్రతీరోజు సాధారణ వ్యాయామం, ఆరోగ్యకర పోషకాలతో కూడిన ఆహారం మంచి నాణ్యతతో కూడిన నిద్రకు చాలా ముఖ్యం. నిద్రలేమి, లోపభూయిష్టమైన నిద్ర హార్మోన్లు, వ్యాయామ పనితీరు, మెదడు పనితీరుపై తక్షణ ప్రతికూల ప్రభావాలను చూపుతుంది. ఇది అధిక బరువు, ఊభకాయం, పెద్దలు, పిల్లలలో వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది. గత కొన్ని దశాబ్దాలుగా, చాలా మందిలో నిద్ర నాణ్యత, పరిమాణం రెండూ క్షీణించాయి. వాస్తవానికి, చాలా మందికి క్రమం తప్పకుండా నిద్ర వచ్చినా దానిని టీవీలు చూస్తూనో, అన్ లైన్ గేమ్స్ తో దానిని నియంత్రించే ప్రయత్నాలే నిద్రలేమికి తొలి కారణం. ఇప్పటికైనా ఆరోగ్యాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయాలని లేదా బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటే, మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడం ముఖ్యమైన విషయాలలో ఒకటి. రాత్రి వేళ నాణ్యమైన నిద్ర కోసం ఈ క్రింది చిట్కాలు ఫాలో అయితే సరి:
1. పగటిపూట సూర్యకాంతితో పెరిగే నిద్ర నాణ్యత: Increase bright light exposure during the day
శరీరం సిర్కాడియన్ రిథమ్ అని పిలువబడే సహజమైన సమయ-కీపింగ్ గడియారాన్ని కలిగి ఉంది. ఇది మెదడు, శరీరం, హార్మోన్లను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఎప్పుడు మెలకువగా ఉండాలి, ఎప్పుడు నిద్రపోవాలి అని సమయానుసారం శరీరానికి తెలియజేస్తుంది. సహజ సూర్యకాంతి లేదా పగటిపూట ప్రకాశవంతమైన కాంతి సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. ఇది పగటిపూట శక్తిని, అలాగే రాత్రిపూట నిద్ర నాణ్యత, వ్యవధిని మెరుగుపరుస్తుంది. రోజువారీ సూర్యకాంతిని పోందడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా నాణ్యతతో కూడిన నిద్రను పోందే అవకాశం పెరుగుతుంది.
2. సాయంత్రం బ్లూ లైట్ ఎక్స్పోజర్ తగ్గించండి: Reduce blue light exposure in the evening
పగటిపూట కాంతికి గురికావడం ప్రయోజనకరమే కానీ సాయంత్రం, రాత్రిళ్లు ఇది వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగిస్తుంది. ఇది సిర్కాడియన్ రిథమ్‌పై దాని ప్రభావం చూపుతుంది. తద్వారా ఇది పగలు అనే మెదడుకు సమాచారం అందిస్తుంది. దీంతో మెలటోనిన్ వంటి హార్మోన్లను తగ్గి, మిమల్ని విశ్రాంతి, గాఢ నిద్రకు దూరం చేస్తుంది. స్మార్ట్‌ఫోన్లు, కంప్యూటర్‌ వంటి ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు బ్లూ లైట్ ను పెద్ద మొత్తంలో విడుదల చేసే పరికరాలు.
కాగా కొందిరికి ఇది తప్పనిసరి అయితే వారు ప్రత్యామ్నాయ పద్దతులను ఎంపిక చేసుకోవాలి. నీలి కాంతిని నిరోధించే అద్దాలు ధరించడం, ల్యాప్‌టాప్ లేదా కంప్యూటర్‌లో నీలి కాంతిని నిరోధించడానికి f.lux వంటి యాప్‌ని డౌన్‌లోడ్ చేసి వాడటం. అలాగే స్మార్ట్‌ఫోన్‌లోనూ బ్లూ లైట్‌ను నిరోధించే యాప్‌ ఇన్‌స్టాల్ చేయాలి. ఇక రాత్రి పూట టీవీ చూడటం మానుకోవాలి. పడుకునే 2 గంటల ముందు ప్రకాశవంతమైన లైట్లను ఆఫ్ చేయాలి.
3. రాత్రి వేళ టీ, కాఫీలు తీసుకోవద్దు: Don’t consume caffeine late in the day
టీ, కాఫీలలో నికోటిన్, కెఫెన్ ఉంటాయి. కెఫెన్ ఒకింత మోతాదులో వాడితే దృష్టి, శక్తి, క్రీడా పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. అయితే, రాత్రివేళ తీసుకుంటే నాడీ వ్యవస్థను ప్రేరేపించి, శరీరం సహజంగా విశ్రాంతి తీసుకోకుండా ఆపుతుంది. పడుకునే 6 గంటల ముందు వరకు కెఫీన్ తీసుకోకపోవడం ఉత్తమం. ఇది నిద్ర నాణ్యత తగ్గిస్తుంది. కెఫీన్ రక్తంలో 6-8 గంటల వరకు ఉన్న కారణంగా సాయంత్రం నాలుగు తర్వాత కాఫీ తాగరాదని సిఫార్సు చేయబడింది. నిద్రలేమితో బాధపడేవారు మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం ఒక కప్పు కాఫీ తీసుకోవాలంటే, కెఫిన్ లేని కాఫీని తీసుకోండి.
4. పగటి నిద్రకు స్వస్తి పలకండి: Reduce irregular or long daytime naps
మధ్యాన్న బోజనం తరువాత షార్ట్ పవర్ న్యాప్స్ లాభదాయకమే అయినా నిద్రలేమితో బాధపడేవారు పగటిపూట నిద్రకు స్వస్తి పలకాల్సిందే. పగటి నిద్ర సిర్కాడియన్ రిథమ్ అనే అంతర్గత గడియారాన్ని గందరగోళ పర్చి, రాత్రి నిద్రికు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయం కునుకు తీయడం మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, అరగంటకు మించి నిద్రపోవడం ఆరోగ్యానికి, నిద్ర నాణ్యతను దెబ్బతీస్తుంది.
5. స్థిరమైన సమయాల్లో నిద్రించడం, మేల్కొనడం చేయాలి: Try to sleep and wake at consistent times
శరీరం సిర్కాడియన్ రిథమ్ సూర్యోదయం, సూర్యాస్తమయానికి అనుగుణంగా సెట్ చేయబడింది. ఇది ఆ లూప్‌లో పనిచేస్తుంది. నిద్ర, మేల్కొనే సమయాలకు అనుగుణంగా ఉండటం వల్ల దీర్ఘకాలిక నిద్ర నాణ్యతకు సహాయపడుతుంది. అయితే వారాంతాల్లో ఆలస్యంగా పడుకోవడం కూడా మంచి నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది. క్రమరహిత నిద్ర విధానాలు సిర్కాడియన్ రిథమ్, మెలటోనిన్ స్థాయిలను మార్చగలవు, దీంతో నిద్రలేమికి గురయ్యే ప్రమాదముంది.
6. మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోండి: Take a melatonin supplement
మెలటోనిన్ అనేది ఒక కీలకమైన స్లీప్ హార్మోన్, మెదడుకు విశ్రాంతి తీసుకునే సమయం ఎప్పుడన్న విషయాన్ని తెలియజేస్తుంది. నిద్రలేమితో బాధపడేవారు మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్స్ ను నిద్రలేమి చికిత్సకు ఉపయోగిస్తారు, మెలటోనిన్ వేగంగా నిద్రపోవడానికి సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి. పడుకునే ముందు 2 mg మెలటోనిన్ తీసుకోవడం వల్ల మరుసటి రోజు నిద్ర నాణ్యత, శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది, ప్రజలు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడింది. దీంతో శరీర సిర్కాడియన్ రిథమ్ సాధారణ స్థితికి చేరడానికి ఇది ఉపయోగకరం. పడుకునే ముందు 30-60 నిమిషాల ముందు తీసుకోవాలి. ఎక్కువ పరిమాణంలో తీసుకుంటే మెలటోనిన్ మెదడు కెమిస్ట్రీని మార్చే ప్రమాదం ఉంది. కాబట్టి, దీనిని ఉపయోగించే ముందు వైద్యుడి సలహా తీసుకోవాలి.
7. మంచి నిద్రకు దోహదపడే ఇతర సప్లిమెంట్లు: Consider these other supplements
అనేక సప్లిమెంట్లు విశ్రాంతిని ప్రేరేపిస్తాయి, నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి, వాటిలో:
* జింగో బిలోబా: ఈ సహజ మూలిక అనేక ప్రయోజనాలతో పాటు నిద్ర, విశ్రాంతిని కల్పించి, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. పడుకునే ముందు 30-60 నిమిషాల 250 mg తీసుకోండి.
* గ్లైసీన్: 3 గ్రాముల అమైనో యాసిడ్ గ్లైసిన్ తీసుకోవడం వల్ల నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడుతుంది.
* వలేరియన్ రూట్: వలేరియన్ నిద్రకు, నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపర్చడానికి సహాయపడుతుంది. పడుకునే ముందు 500 mg తీసుకోండి.
* మెగ్నీషియం: శరీరంలోని 600 కంటే ఎక్కువ ప్రతిచర్యలకు బాధ్యత వహిస్తుంది, మెగ్నీషియం విశ్రాంతిని మెరుగుపరుస్తుంది, నిద్ర నాణ్యతను పెంచుతుంది.
* L-theanine: ఇదోక అమైనో ఆమ్లం, ఇది విశ్రాంతిని, నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది. పడుకునే ముందు 100-200 mg తీసుకోండి.
* లావెండర్: ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో కూడిన శక్తివంతమైన మూలిక, ఇది నిద్రను మెరుగుపర్చి విశ్రాంతి, నిశ్చలతను ప్రేరేపిస్తుంది. నిద్రించే ముందు 80-160 mg తీసుకోండి.
8. రాత్రి వేళ మద్యం సేవించవద్దు: Don’t drink alcohol
రాత్రిపూట మద్యపానీయాలు తీసుకోవడం వల్ల నిద్ర, హార్మోన్లపై ప్రతికూల ప్రభావం పడుతుంది. ఆల్కహాల్ స్లీప్ అప్నియా, గురక, నిద్ర విధానాలకు అంతరాయం కలిగించే లక్షణాలను కలిగిస్తుంది. ఇది రాత్రిపూట మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి కాకుండా అడ్డుకుని, శరీర సిర్కాడియన్ రిథమ్‌పై ప్రభావం చూపుతుంది. రాత్రిపూట మద్యం తీసుకోవడం వల్ల హ్యూమన్ గ్రోత్ హార్మోన్ (HGH)లో సహజమైన రాత్రిపూట ఎలివేషన్ తగ్గుతుంది, ఇది సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లో మార్పుకు కారణమవుతుంది.
9. పడకగది వాతావరణాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయండి: Optimize your bedroom environment
పడకగది వాతావరణం, దాని సెటప్ కూడా మంచి నిద్రను పొందడానికి కీలక అంశాలు. ఇక పడకగది సెలప్ లలో ఉష్ణోగ్రత, శబ్దం, బాహ్య లైట్లు, ఫర్నిచర్ అమరిక కూడా కీలకమే. బాహ్య శబ్దం, తరచుగా ట్రాఫిక్ శబ్దాలు పేలవమైన నిద్ర, దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తాయి. మహిళల పడకగది వాతావరణంపై ఒక అధ్యయనంలో, పాల్గొనేవారిలో 50శాతం మంది శబ్దం, కాంతి తగ్గినప్పుడు మెరుగైన నిద్ర నాణ్యతను గమనించారు. పడకగది వాతావరణాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి శబ్దరహితం, తక్కువ కాంతి ఉండేలా చూడండి.
10. బెడ్ రూమ్ ఉష్ణోగ్రత సెట్ చేయండి: Set your bedroom temperature
శరీర, పడకగది ఉష్ణోగ్రత కూడా నిద్ర నాణ్యతను తీవ్రంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. వేసవి లేదా వేడి ప్రదేశాలలో ఉన్నా లేక బెడ్ రూమ్ చాలా వెచ్చగా ఉన్నా మంచి నిద్రను పొందడం చాలా కష్టం. పడకగది ఉష్ణోగ్రత నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది. పడకగదిలోని వెచ్చని ఉష్ణోగ్రత నిద్ర నాణ్యతను తగ్గించి, మేల్కొనేలా చేస్తుంది. దాదాపు 70°F (20°C) చాలా మందికి సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రతగా కనిపించినా అది వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలు, అలవాట్లపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
11. రాత్రివేళల్లో ఆలస్యంగా తినవద్దు Don’t eat late in the evening
రాత్రిపూట ఆలస్యంగా తినడం నిద్ర నాణ్యత, HGH, మెలటోనిన్ సహజ విడుదల రెండింటినీ ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అర్థరాత్రి అల్పాహారం తీసుకున్నా అది మంచి నిద్రకు భంగమే. నిద్రవేళకు 4 గంటల ముందు కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం ప్రజలు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడింది.
12. సాయంత్రం విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచింది: Relax and clear your mind in the evening
చాలా మంది వ్యక్తులు నిద్రకు ముందు రొటీన్ కలిగి ఉంటారు, అది వారికి విశ్రాంతినిస్తుంది. పడుకునే ముందు సడలింపు పద్ధతులు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి, నిద్రలేమికి చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగించే మరొక సాధారణ సాంకేతికత. రిలాక్సింగ్ మసాజ్ అనారోగ్యంతో ఉన్నవారిలో నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరిచింది. సంగీతం వింటూ, పుస్తక పఠనం, వేడి నీళ్ల స్నానం, ధ్యానం చేయడం, లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం, విజువలైజేషన్ వంటి సాధానాల ద్వారా విశ్రాంతి పోందవచ్చు. ఈ విభిన్న పద్ధతులలో ఏది ఉత్తమంగా అనిపిస్తే అది ఫాలో అవ్వండి.
13. విశ్రాంతి స్నానం లేదా స్నానం చేయండి Take a relaxing bath or shower
రిలాక్సింగ్ బాత్, షవర్ బాత్ బాగా నిద్రించడానికి మరొక మార్గం. ఇవి నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి. ముఖ్యంగా పెద్దలు త్వరగా నిద్రించడానికి సహాయపడతాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. పడుకునే 90 నిమిషాల ముందు వేడి స్నానం చేయడం వల్ల నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడడంతో పాటు గాఢమైన నిద్రను పొందడంలో సహాయపడుతుంది. రాత్రిపూట స్నానం చేయలేమని భావిస్తే.. కనీసం పాదాలను వేడి నీటిలో ఉంచడం వలన విశ్రాంతి, నిద్ర మెరుగుపడతాయి.
14. నిద్ర రుగ్మతను మినహాయించండి: Rule out a sleep disorder
నిద్ర లేమి సమస్యలకు అంతర్లీన ఆరోగ్య పరిస్థితి కారణం కావచ్చు. ఒక సాధారణ సమస్య స్లీప్ అప్నియా, ఇది అస్థిరమైన, అంతరాయం కలిగించే శ్వాసను కలిగిస్తుంది. ఈ రుగ్మత ఉన్నవారు నిద్రపోతున్నప్పుడు పదేపదే శ్వాస తీసుకోవడం ఆగిపోతారు. ఈ పరిస్థితి అనుకున్నదానికంటే చాలా సాధారణం కావచ్చు. 24శాతం మంది పురుషులు, 9శాతం మంది స్త్రీలు ఈ పరిస్థితితో బాధపడుతున్నారని గణంకాలు పేర్కొన్నాయి. స్లీప్ మూమెంట్ డిజార్డర్స్, సిర్కాడియన్ రిథమ్ స్లీప్/వేక్ డిజార్డర్స్ వంటి ఇతర సాధారణ వైద్యపరంగా నిర్ధారణ చేయబడిన సమస్యలు షిఫ్ట్ వర్కర్లలో సాధారణం. నిద్రలేమితో ప్రతిరోజు ఇబ్బంది పడుతుంటే, ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
15. మంచి నిద్రకు సౌకర్యాలు కూడా కీలకం: Get a comfortable bed, mattress, and pillow
మంచి నిద్రకు సౌకర్యాలు కూడా చాలా కీలకం. అవి సౌకర్యవంతంగా ఉండే మంచి, పరుపు, దిండు ఇత్యాదులు. సాధారణంగా హోటల్‌లో బస చేసినప్పుడూ బాగా నిద్రపోవడం గమనించే ఉంటారు. ఇలా నిద్రపట్టేసింది ఏమిటా అని కొందరు ఆశ్చర్యపోతుంటారు. దానికి విశ్రాంతి వాతావరణంతో పాటు, బెడ్ నాణ్యత కూడా నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది. 28 రోజుల పాటు కొత్త పరుపుల ప్రయోజనాలను పరిశీలించి చేసిన అధ్యయనంలో, ఇది వెన్నునొప్పిని 57శాతం, భుజం నొప్పిని 60శాతం, వెన్ను నొప్పిని 59శాతం తగ్గించిందని వెల్లడించింది. ఇది నిద్ర నాణ్యతను 60శాతం మెరుగుపరిచింది.
16. నిద్రకు ఉపకరించే క్రమం తప్పని వ్యాయామం: Exercise regularly – but not before bed
వ్యాయామం నిద్ర, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సైన్స్ ఆధారిత ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. ఇది నిద్ర అన్ని అంశాలను మెరుగుపరుస్తుంది, నిద్రలేమి లక్షణాలను తగ్గించడానికి ఉపయోగించబడింది. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం వ్యాయామం వృద్ధులలో నిద్రపోవడానికి పట్టే సమయాన్ని దాదాపు సగానికి తగ్గించిందని నిర్ధారించింది. తీవ్రమైన నిద్రలేమి ఉన్నవారిలో, వ్యాయామం చాలా మందుల కంటే ఎక్కువ ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. వ్యాయామం నిద్రపోయే సమయాన్ని 55శాతం తగ్గించింది, మొత్తం రాత్రి మేల్కొనే సమయం 30శాతం, ఆందోళన 15శాతం తగ్గింది, అయితే మొత్తం నిద్ర సమయాన్ని 18శాతం పెంచుతుంది. వ్యాయామం ఉద్దీపన ప్రభావం కారణంగా ఉంటుంది, ఇది చురుకుదనాన్ని పెంచుతుంది, ఎపినెఫ్రిన్, అడ్రినలిన్ వంటి హార్మోన్లను పెంచుతుంది.
17. పడుకునే ముందు ఎలాంటి ద్రవపదార్థాలు తాగవద్దు: Don’t drink any liquids before bed
రాత్రిపూట అధిక మూత్రవిసర్జన చేయడాన్ని వైద్య పరిబాషలో నోక్టురియా అంటారు. ఇది నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది. నిద్రవేళకు ముందు పెద్ద మొత్తంలో నీరు, ద్రవాలు తాగడం ఇలాంటి లక్షణాలకు దారి తీస్తుంది. ఆరోగ్యానికి హైడ్రేట్ చేయడం చాలా ముఖ్యం, అయినా, సాయంత్రం ఆలస్యంగా నీరు, ద్రవాలు తీసుకోవడం తగ్గించడం మంచిది. పడుకునే ముందు 1-2 గంటల ముందు ఎలాంటి ద్రవాలు తాగకుండా ప్రయత్నించండి. ఇది రాత్రి మేల్కొనే అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది.
