పీచు పదార్థం మనలో చాలా మంది రోజువారిగా తీసుకోవాల్సిన మేర పైబర్ తీసుకోవడం లేదు. అంటే కేవలం భారతీయులేనా అంటే కాదు.. యావత్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా అనేక మంది పైబర్ ను రోజ వారి మొత్తం తీసుకోవడం లేదు. చాలా మందికి ఈ పీచుపదార్థం ఎక్కడి నుంచి వస్తుంది? ఏ పదార్థాలను తీసుకుంటే వస్తుందీ అన్న విషయం కూడా తెలియదు. ఇక దీనిలో కరిగే పైబర్, కరగని పైబర్ రెండూ ఉంటాయి. ఈ రెండింటిలో ఏది మనకు ఎక్కువ మంచిది? ఏదీ తక్కువ మంచిదన్న అన్న సందేహాలు కూడా చాలామందిలో ఉన్నాయి. ఏ ఆహారాలలో కరిగే ఫైబర్ అధికంగా లభిస్తుంది.? ఏ ఆహారాలలో కరగని ఫైబర్ పుష్కళంగా ఉంటుంది అన్న వివరాలను మనం ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం. కొన్ని బీన్స్ వంటి కాయగూరలు, పండ్లు, విత్తనాలు మరియు ధాన్యాలు గొప్ప అధిక-కరిగే ఫైబర్ ఆహారాలు. అవి మీ జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడంలో మీకు సహాయపడతాయి మరియు మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతాయి మరియు సాధారణ ప్రేగు కదలికలకు మద్దతు ఇస్తాయి.
డైటరీ ఫైబర్ అనేది మీ శరీరం జీర్ణించుకోలేని మొక్కలలోని కార్బోహైడ్రేట్. ఇది మీ గట్ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరం. ఇక కరిగే ఫైబర్ తో పాటు కరగని ఫైబర్ కూడా మన ఆరోగ్యానికి చాలా మంచి చేస్తుంది. కరిగే ఫైబర్ విటిమిన్ ఏ గా మారడంతో పాటు దృష్టి సమస్యలను దూరం చేయడంలో దోహదపడుతుంది. కాగా, కరగని ఫైబర్ తీసుకోవడం మూలంగా మలబద్దక సమస్య నివారించడంతో పాటు పెద్దపేగు క్యాన్సర్ రాకుండా నియంత్రిస్తుంది. ఇక రోజువారి మొత్తంగా మహిళలు రోజుకు 25 గ్రాములు, మరియు పురుషులకు 38 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవాలి. కానీ ఈ మేర తీసుకుంటున్న వారి జాబితా చాలా తక్కువగా నమోదవుతోంది.
కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ రెండూ మీ మలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీ పెద్ద ప్రేగులలో మంచి బ్యాక్టీరియాకు ఆహార వనరుగా ఉపయోగించవచ్చు. కరిగే ఫైబర్ మీ గట్‌లోకి నీటిని ఆకర్షిస్తుంది, ఇది మీ మలాన్ని మృదువుగా చేస్తుంది మరియు సాధారణ ప్రేగు కదలికలకు మద్దతు ఇస్తుంది. ఇది మీకు సంపూర్ణంగా అనిపించడంలో సహాయం చేస్తుంది మరియు మలబద్ధకాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కూడా తగ్గిస్తుంది.
కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే 20 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఇవే.
బీన్స్
బ్లాక్ బీన్స్
బ్లాక్ బీన్స్ వంటకాలకు మాంసపు ఆకృతిని అందించడానికి గొప్ప మార్గం మాత్రమే కాకుండా ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం కూడా. ఒక కప్పు (172 గ్రాములు) 15 గ్రాముల కరిగే పైబర్ కలిగి ఉంటుంది, అంటే సగటు వ్యక్తి రోజుకు వినియోగిస్తున్నది లేదా పెద్దలకు రోజువారిమొత్తం విలువలో 40-60శాతం. బ్లాక్ బీన్స్‌లో పెక్టిన్ ఉంటుంది, ఇది నీటిలో జిగురులాగా మారే కరిగే ఫైబర్ యొక్క ఒక రూపం. ఇది కడుపుని ఖాళీ చేయడాన్ని ఆలస్యం చేస్తుంది మరియు ఎక్కువ సేపు కడుపు నిండుగా ఉన్న అనుభూతి కలిగిస్తుంది. మీ శరీరానికి పోషకాలను గ్రహించడానికి ఎక్కువ సమయం ఇస్తుంది. బ్లాక్ బీన్స్ లో ప్రొటీన్ మరియు ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి, కేలరీలు తక్కువగా ఉంటూనే, దాదాపు కొవ్వు రహితంగా ఉంటాయి.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: మూడు వంతుల కప్పు (129 గ్రాములు) వండిన బ్లాక్ బీన్స్‌లో 5.4 గ్రాముల కరిగే పైబర్ లభిస్తుంది.
లిమా బీన్స్:
లిమా బీన్స్, బటర్ బీన్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇవి పెద్దవి, చదునైన, ఆకుపచ్చ-తెలుపు బీన్స్. అవి ప్రధానంగా పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్లతో పాటు కొద్దిగా కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి. ఇవి బ్లాక్ బీన్స్ కంటే మొత్తం డైటరీ ఫైబర్‌లో తక్కువగా ఉంటాయి, కానీ వాటి కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్ దాదాపు ఒకేలా ఉంటుంది. లిమా బీన్స్‌లో కరిగే ఫైబర్ పెక్టిన్ కూడా ఉంటుంది, ఇది భోజనం తర్వాత తగ్గిన రక్తంలో చక్కెర స్పైక్‌లతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. పచ్చి లిమా బీన్స్ పచ్చిగా ఉన్నప్పుడు విషపూరితమన్న విషయాన్ని తెలుసుకోవాలి. వీటిని తినడానికి ముందు నానబెట్టి ఉడకబెట్టాలి.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: లీమా బీన్స్ యొక్క మూడు-క్వార్టర్ కప్ (128 గ్రాములు)కి 5.3 గ్రాములు.
కిడ్నీ బీన్స్:
కిడ్నీ బీన్స్ లక్షణ ఆకారం కిడ్నీ బీన్స్‌కు వారి పేరును ఇచ్చింది. అవి చిల్లీ కాన్ కార్న్‌లో కీలకమైన పదార్ధం. వీటిలో డైటరీ ఫైబర్, కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్‌ల యొక్క గొప్ప వనరు. అవి దాదాపు కొవ్వు రహితంగా ఉంటాయి మరియు కొంత కాల్షియం మరియు ఇనుమును కలిగి ఉంటాయి. కిడ్నీ బీన్స్ కరిగే ఫైబర్, ముఖ్యంగా పెక్టిన్ యొక్క మంచి మూలం. అయితే, కొంతమందికి బీన్స్ జీర్ణం కావడం కష్టం. మీ విషయంలో అదే జరిగితే, ఉబ్బరం నివారించడానికి మీ కిడ్నీ బీన్ తీసుకోవడం నెమ్మదిగా పెంచడం ప్రారంభించండి.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: మూడు వంతుల కప్పు (133 గ్రాములు) వండిన బీన్స్‌కు 3 గ్రాములు.
కూరగాయలు
బ్రసెల్స్ మొలకలు:
ప్రపంచాన్ని బ్రస్సెల్స్ స్ప్రౌట్ ప్రేమికులు మరియు ద్వేషించేవారుగా విభజించవచ్చు, కానీ ఏ వైపు ఉన్నా, ఈ కూరగాయలు వివిధ క్యాన్సర్-పోరాట ఏజెంట్లతో పాటు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండి ఉన్నాయని కాదనలేనిది. దీంతో పాటు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఒక కప్పు (156 గ్రాములు)ల బ్రస్సెల్స్ లో 4 గ్రాములు ఫైబర్ ఉంటుంది.
బ్రస్సెల్స్ మొలకలలోని కరిగే ఫైబర్ ప్రయోజనకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియాను పోషించడానికి ఉపయోగించవచ్చు. ఇవి గట్ లైనింగ్‌కు మద్దతు ఇచ్చే షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌తో పాటు విటమిన్ K మరియు B విటమిన్‌లను ఉత్పత్తి చేస్తాయి.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: బ్రస్సెల్స్ మొలకలలో ఒకటిన్నర కప్పు (78 గ్రాములు)కి 2 గ్రాములు.
చిలగడదుంపలు
చిలగడదుంపలు పొటాషియం, బీటా కెరోటిన్, బి విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే రూట్ వెజిటేబుల్స్. కేవలం ఒక మీడియం-సైజ్ స్వీట్ పొటాటో విటమిన్ A యొక్క రెఫరెన్స్ డైలీ ఇన్‌టేక్ (రోజువారి విలువ)లో 400 శాతం పైగా నిక్షిప్తమై ఉంటుంది. ఇంకా ఏమిటంటే, సగటు బంగాళాదుంపలో 4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, అందులో దాదాపు సగం కరిగేది. అందువల్ల, తియ్యటి బంగాళాదుంపలు మీ మొత్తం కరిగే ఫైబర్ తీసుకోవడంలో గణనీయంగా దోహదపడతాయి. బరువు నిర్వహణకు కరిగే ఫైబర్ ముఖ్యమైనది. మీరు ఎంత ఎక్కువ తింటే అంత ఎక్కువగా గట్-సంతృప్తి హార్మోన్లు విడుదలవుతాయి, ఇది మీ మొత్తం ఆకలిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: వండిన చిలగడదుంపలో ఒకటిన్నర కప్పు (150 గ్రాములు)కి 1.8 గ్రాములు.
బ్రోకలీ:
బ్రోకలీ ఒక క్రూసిఫరస్ వెజిటేబుల్, ఇది చల్లని సీజన్లలో బాగా పెరుగుతుంది. ఇది సాధారణంగా ముదురు ఆకుపచ్చ రంగులో ఉంటుంది, కానీ మీరు ఊదా రకాలను కూడా కనుగొనవచ్చు. ఇందులో విటమిన్ K అధికంగా ఉంటుంది, ఇది మీ రక్తం గడ్డకట్టడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఫోలేట్, పొటాషియం మరియు విటమిన్ సి యొక్క మంచి మూలం. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీకాన్సర్ లక్షణాలను కూడా కలిగి ఉంది. బ్రోకలీ డైటరీ ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం, 3.5 ఔన్సులకు (100 గ్రాముల) 2.6 గ్రాములు, ఇందులో సగానికి పైగా కరిగేవి. బ్రోకలీలో ఉండే అధిక మొత్తంలో కరిగే ఫైబర్ మీ పెద్ద ప్రేగులలోని మంచి బ్యాక్టీరియాకు ఆహారం ఇవ్వడం ద్వారా మీ గట్ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది. ఈ బ్యాక్టీరియా బ్యూటిరేట్ మరియు అసిటేట్ వంటి ప్రయోజనకరమైన షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: వండిన బ్రోకలీ (6)లో ఒకటిన్నర కప్పు (92 గ్రాములు)కి 1.5 గ్రాములు.
టర్నిప్‌లు:
టర్నిప్‌లు వేరు కూరగాయలు (దుంపలు). పెద్ద రకాలు సాధారణంగా పశువులకు తినిపించబడతాయి, కానీ చిన్న రకాలు ఆహారంలో గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి. టర్నిప్‌లలో అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే పోషకాలు పొటాషియం, తరువాత కాల్షియం మరియు విటమిన్లు C మరియు K. ఫైబర్ తీసుకోవడం – 1 కప్పు టర్నిప్ లలో 5 గ్రాముల ఫైబర్‌ను ప్యాక్ చేయబడి ఉంటుంది. వీటిలో 3.4 కరిగే పైబర్ ఉంటుంది.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: వండిన టర్నిప్‌లలో ఒకటిన్నర కప్పు (82 గ్రాములు)కి 1.7 గ్రాములు (6).
క్యారెట్లు
క్యారెట్లు భూమిపై అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు రుచికరమైన కూరగాయలలో ఒకటి. ఉడకబెట్టిన లేదా ఉడికించిన, క్యారెట్లు అనేక వంటకాల్లో కీలకమైన పదార్ధం, కానీ వాటిని సలాడ్‌లుగా తురుముకోవచ్చు లేదా క్యారెట్ కేక్ వంటి డెజర్ట్‌లను తయారు చేయడానికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు. కంటి సమస్యలను కూడా దూరం చేయడం, దృష్టి లోపాలను సరిచేయడం కోసం క్యారెట్ తినమని చిన్నతనం నుంచి వింటూవస్తున్న మాటే. క్యారెట్లు బీటా-కెరోటిన్‌తో నిండి ఉంటాయి, వాటిలో కొన్ని విటమిన్ ఎగా మార్చబడతాయి. ఈ విటమిన్ మీ కళ్ళకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు రాత్రి దృష్టికి ప్రత్యేకించి ముఖ్యమైనది. ఒక కప్పు (128 గ్రాములు) తరిగిన క్యారెట్‌లో 4.6 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది, వీటిలో 2.4 కరిగేవి (27). చాలా మంది ప్రజలు ప్రతిరోజూ ఈ కూరగాయలను ఆస్వాదిస్తారు కాబట్టి, ఇది కరిగే ఫైబర్ కీలక వనరు.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పు (128 గ్రాములు) వండిన క్యారెట్‌లకు 2.4 గ్రాములు.
పండ్లు
అవకాడోలు
అవకాడోలు మెక్సికో నుండి ఉద్భవించాయి కానీ ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజాదరణ పొందాయి. హాస్ అవకాడోలు అత్యంత సాధారణ రకం. అవి మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు, పొటాషియం, విటమిన్ ఇ మరియు డైటరీ ఫైబర్‌ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఒక అవకాడోలో 13.5 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది. అయితే, ఒక సర్వింగ్, లేదా పండులో మూడవ వంతులో 4.5 గ్రాములు పైబర్ ఉండగా, అందులో 1.4 కరిగే ఫైబర్. కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ రెండింటిలోనూ సమృద్ధిగా ఉన్న అవకాడోలు ఈ విషయంలో ప్రత్యేకంగా నిలుస్తాయి. ఇతర ప్రసిద్ధ ఫైబర్ వనరులతో పోలిస్తే, అవి తక్కువ మొత్తంలో యాంటీన్యూట్రియెంట్స్ ఫైటేట్ మరియు ఆక్సలేట్‌లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ఖనిజ శోషణను తగ్గిస్తాయి.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: సగం అవకాడోకు 2.1 గ్రాములు (6).
బేరి
బేరిపండ్లు స్ఫుటమైనవి మరియు రిఫ్రెష్‌గా ఉంటాయి. వీటిలో విటమిన్ సి, పొటాషియం మరియు వివిధ యాంటీఆక్సిడెంట్‌లు ఘనంగా ఉంటాయి. ఈ పండ్లు పైబర్ కంటెంట్ కు అద్భుతమైన మైలం. ఒక మధ్య తరహా పండులో 5.5 గ్రాముల ఫైబర్ లభ్యం కాగా, అందులో 29 శాతం మేర కరిగే డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది. అది కూడా ప్రధానంగా పెక్టిన్ రూపంలో లభ్యమవుతుంది. అధిక ఫ్రక్టోజ్ మరియు సార్బిటాల్ కంటెంట్ కారణంగా, బేరి కొన్నిసార్లు భేదిమందు ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) తో బాధపడుతుంటే, బేరి పండ్లను తక్కువగా తీసుకోవాలి లేదా నియంత్రించడం ఉత్తమం.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: మీడియం-సైజ్ పియర్‌కు 1.5 గ్రాములు.
అంజీర్ (అత్తిపండు)
మానవ చరిత్రలో మొదటిసారిగా పండించిన మొక్కలలో అత్తిపండ్లు ఒకటి. అవి కాల్షియం, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, బి విటమిన్లు మరియు ఇతర పోషకాలను కలిగి ఉన్న అత్యంత పోషకమైనవి. ఎండిన మరియు తాజా అత్తి పండ్లు రెండూ కరిగే ఫైబర్ యొక్క గొప్ప వనరులు, ఇది మీ ప్రేగుల ద్వారా ఆహారం యొక్క కదలికను నెమ్మదిస్తుంది, పోషకాలను శోషించడానికి ఎక్కువ సమయాన్ని అనుమతిస్తుంది. వృత్తాంత సాక్ష్యం ఆధారంగా, ఎండిన అత్తి పండ్లను సంవత్సరాలుగా మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనానికి ఇంటి నివారణగా ఉపయోగిస్తున్నారు. మలబద్ధకం ఉన్న కుక్కలలో అత్తి పండ్ల పేస్ట్ ప్రేగు కదలికలను మెరుగుపరుస్తుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది, మానవ ఆధారిత పరిశోధనలో లోపం ఉంది.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: ఎండిన అత్తి పండ్లు నాల్గవ వంతు కప్పు (37 గ్రాములు)లలో 1.9 గ్రాముల కరిగే పైబర్.
నెక్టరైన్స్
నెక్టరైన్లు వెచ్చని, సమశీతోష్ణ ప్రాంతాలలో పెరిగే రాతి పండ్లు. అవి పీచ్‌ల మాదిరిగానే ఉంటాయి, కానీ ఒకే రకమైన మసక చర్మం కలిగి ఉండవు. అవి B విటమిన్లు, పొటాషియం మరియు విటమిన్ E యొక్క మంచి మూలం. ఇంకా ఏమిటంటే, అవి యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలతో కూడిన వివిధ పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి. ఒక మధ్య తరహా నెక్టరైన్‌లో 2.4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, అందులో సగానికి పైగా కరుగుతుంది.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: మీడియం-సైజ్ నెక్టరైన్‌కు 1.4 గ్రాములు.
ఆప్రికాట్లు
ఆప్రికాట్లు చిన్న, తీపి పండ్లు, ఇవి పసుపు నుండి నారింజ రంగులో ఉంటాయి, అప్పుడప్పుడు ఎరుపు రంగుతో ఉంటాయి. అవి తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి మరియు విటమిన్లు A మరియు C యొక్క మంచి మూలం. మూడు ఆప్రికాట్లు 2.1 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి, వీటిలో ఎక్కువ భాగం కరిగేవి. ఆసియాలో, ఆప్రికాట్లు చాలా సంవత్సరాలుగా జానపద ఔషధాలలో ఉపయోగించబడుతున్నాయి మరియు అవి గుండె జబ్బుల నుండి ప్రజలను రక్షించగలవని నమ్ముతారు. అవి జీర్ణక్రియకు కూడా సహాయపడవచ్చు. నేరేడు పండ్ల నుండి ఫైబర్ తినే ఎలుకలు కరగని ఫైబర్‌ను మాత్రమే పొందిన వారి కంటే ఎక్కువ మలం బరువు కలిగి ఉన్నాయని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: 3 ఆప్రికాట్లకు 1.4 గ్రాములు.
యాపిల్స్
ప్రపంచంలో ఎక్కువగా తినే పండ్లలో యాపిల్స్ ఒకటి. చాలా రకాలు చాలా తీపిగా ఉంటాయి, అయితే ఇందులోని కొన్ని రకాలు మాత్రం ( ముఖ్యంగా గ్రానీ స్మిత్ ) ఇతరులు చాలా పుల్లగా ఉంటాయి. “రోజుకు ఒక యాపిల్ డాక్టర్‌ అవసరం లేకుండా చేస్తుందన్న నానుడి ఉండేనే ఉంది. ఈ నానుడి యాపిల్ పండులోని పోషకాల గురించి తెలుపుతుంది. ఈ పండు తినడం వల్ల అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది. యాపిల్స్ వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు కరిగే ఫైబర్ పెక్టిన్ యొక్క మంచి మూలం. యాపిల్ పెక్టిన్ అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండవచ్చు, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మరియు గట్ పనితీరును మెరుగుపరచడం వంటివి.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: మధ్య తరహా ఆపిల్‌ పండులో 1 గ్రాము కరిగే ఫైబర్.
జామపండ్లు
జామపండ్లు మెక్సికో మరియు మధ్య, దక్షిణ అమెరికాకు చెందిన ఉష్ణమండల పండు. వీటి చర్మం సాధారణంగా ఆకుపచ్చగా ఉంటుంది, అయితే జామకాయలోని గుజ్జు మాత్రం తెలుపు లేదా గులాభి వర్ణంలో ఉంటుంది. ఒక జామకాయలో 3 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్‌ను లభిస్తుండగా, అందులో ముఫ్పై శాతం కరిగే ఫైబర్ ఉంది. ఈ పండు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గిస్తుంది, అలాగే ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులలో మొత్తం కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. పాక్షికంగా, ఇది కరిగే ఫైబర్ పెక్టిన్ వల్ల కావచ్చు, ఇది చక్కెర శోషణను ఆలస్యం చేస్తుంది.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: పచ్చి జామకాయలో 1.1 గ్రాములు కరిగే ఫైబర్.
గింజలు మరియు విత్తనాలు
అవిసె గింజలు:
అవిసె గింజలు, లిన్సీడ్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇవి చిన్న గోధుమ, పసుపు లేదా బంగారు వర్ణంలో లభ్యమయ్యే గింజలు. అవి పోషకమైన పంచ్‌ను ప్యాక్ చేస్తాయి మరియు మీ స్మూతీస్, బ్రెడ్‌లు లేదా తృణధాన్యాలలో పోషక పదార్ధాలను మెరుగుపరచడానికి గొప్ప మార్గం. గంజిపై 1 టేబుల్ స్పూన్ గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్స్ చల్లడం వల్ల మీ అల్పాహారానికి అదనంగా 3.5 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు 2 గ్రాముల ప్రొటీన్లు జోడించబడతాయి. ఒమేగా-3 కొవ్వుల యొక్క ఉత్తమ మొక్కల ఆధారిత వనరులలో ఇవి కూడా ఒకటి. వీలైతే, నేల అవిసె గింజలను రాత్రిపూట నానబెట్టండి, ఎందుకంటే వాటి కరిగే ఫైబర్ నీటితో కలిపి జెల్‌ను ఏర్పరుస్తుంది, ఇది జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: రెండు టేబుల్ స్పూన్ అవిసె గింజలు (14 గ్రాములు)లలో 0.6-1.2 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్.
పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు:
పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు గొప్ప పోషకమైన చిరుతిండి మరియు రుచికరమైన పొద్దుతిరుగుడు హృదయాన్ని బహిర్గతం చేయడానికి ఇప్పటికే షెల్‌తో కొనుగోలు చేస్తారు. వాటిలో నాల్గవ వంతు కప్పు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలో 3 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది, వీటిలో 1 గ్రాము కరిగేది. ఇంకా ఏమిటంటే, అవి మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, ప్రోటీన్, మెగ్నీషియం, సెలీనియం మరియు ఐరన్ (6, 34)తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: పొద్దుతిరుగుడు గింజలు నాల్గవవంతు కప్పు (35 గ్రాములు)లలో 1 గ్రాము కరిగే ఫైబర్.
హాజెల్ నట్స్:
హాజెల్ నట్స్ అనేది ఒక రుచికరమైన గింజ, దీనిని పచ్చిగా లేదా బలమైన రుచి కోసం కాల్చి తినవచ్చు. వారు తరచుగా చాక్లెట్ బార్‌లు మరియు స్ప్రెడ్‌లలో ఒక మూలవస్తువుగా కూడా ఉపయోగిస్తారు. నాల్గవ కప్పు హాజెల్ నట్స్‌లో 3.3 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్ ప్యాక్ చేయబడుతుంది, అందులో మూడింట ఒక వంతు కరిగేది. అదనంగా, అవి అసంతృప్త కొవ్వులు, విటమిన్ E, థయామిన్ మరియు ఐరన్ (6, 35) లో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. పాక్షికంగా కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, హాజెల్ నట్స్ LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం ద్వారా మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: హాజెల్ నట్స్ (34 గ్రాములు) నాల్గవ కప్పు కి 1.1 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్.
ధాన్యాలు:
ఓట్స్
వోట్స్ అత్యంత బహుముఖ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ధాన్యాలలో ఒకటి. మీరు వాటిని అల్పాహార తృణధాన్యాలు, రొట్టెలు, స్కోన్‌లు, ఫ్లాప్‌జాక్‌లు లేదా పండ్ల ముక్కలు చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు. అవి బీటా గ్లూకాన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. దీంతో ఇది తగ్గిన LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్ మరియు మెరుగైన రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణతో అనుబంధించబడిన కరిగే ఫైబర్ ఒక రూపం. రోజుకు 3 గ్రాముల వోట్ బీటా గ్లూకాన్ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని అంచనా వేయబడింది. సుమారు 1.25 కప్పుల (100 గ్రాములు) పొడి వోట్స్‌లో 10 గ్రాముల మొత్తం డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది 5.8 గ్రాముల కరగని మరియు 4.2 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్‌గా విభజించబడింది, వీటిలో 3.6 బీటా గ్లూకాన్. బీటా గ్లూకాన్ కూడా గంజికి దాని క్రీము ఆకృతిని ఇస్తుంది.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పుకు (233 గ్రాములు) వండిన వోట్స్ లో 1.9 గ్రాములు కరిగే ఫైబర్.
బార్లీ
కొందరు వ్యక్తులు బార్లీని బ్రూయింగ్ పరిశ్రమతో అనుబంధిస్తారు, అయితే ఈ పోషకమైన పురాతన ధాన్యాన్ని తరచుగా సూప్‌లు, కూరలు లేదా రిసోట్టోలను చిక్కగా చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. వోట్స్ లాగా, ఇందులో 3.5–5.9 శాతం కరిగే ఫైబర్ బీటా గ్లూకాన్ ఉంటుంది, ఇది మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని తేలింది.
కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్: ఒకటిన్నర కప్పులో (79 గ్రాములు) వండిన బార్లీలో 0.8 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్.
కరిగే ఫైబర్ అధికంగా లభించే కూరగాయాలు, పండ్లు, ధాన్యాలు, విత్తనాలను పరిశీలించాం. ఇక ఇప్పుడు కరగని ఫైబర్ అధికంగా లభించే గొప్ప వనరులుగా ఉన్న కూరగాయలు, పండ్ల వివరాలను కూడా సంక్షిప్తంగా పరిశీలిద్దాం. కాగా పైన చెప్పబడిన కరిగే పైబర్ ఆహార పదార్ధాలు (కూరగాయలు, పండ్లు, ధాన్యాలు, విత్తనాలు) లలో కూడా కరగని ఫైబర్ పుష్కళంగానే ఉంటుంది. అంతేకాదు కరిగని పైబర్ అధికంగా లభించే వనరులైన అహార పదార్థాలలోనూ కరగే ఫైబర్ పుష్కళంగానే ఉంటుందన్న విషయాన్ని గమనించాలి.
కరగని ఫైబర్ పుష్కళంగా లభించే ఆహార పదార్థాలివే:
- గోధుమ ఊక (1/4 కప్పు) – 6.5 గ్రాములు
- హోల్ వీట్ బ్రెడ్ (1 స్లైస్) – 2 గ్రాములు
- బ్రౌన్ రైస్ (1 కప్పు వండినది) – 3.5 గ్రాములు
- క్వినోవా (1 కప్పు వండినది) – 5.2 గ్రాములు
- మొక్కజొన్న (1 కప్పు వండిన) – 4.6 గ్రాములు
- సెలెరీ (1 కప్పు ముడి) – 1.6 గ్రాములు
- క్యాబేజీ (1 కప్పు ముడి) – 2.2 గ్రాములు
- కాలీఫ్లవర్ (1 కప్పు పచ్చి) – 2 గ్రాములు
- గ్రీన్ బీన్స్ (1 కప్పు ముడి) – 3.4 గ్రాములు
- గుమ్మడికాయ (1 కప్పు పచ్చి) – 1 గ్రాము
- టమోటాలు (1 మీడియం) – 1.5 గ్రాములు
- బెల్ పెప్పర్స్ (1 మీడియం) – 2.5 గ్రాములు
- ఆస్పరాగస్ (1 కప్పు ముడి) – 2.8 గ్రాములు
- బాదం (1 ఔన్స్) – 1.6 గ్రాములు
- పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు (1 ఔన్స్) – 2.7 గ్రాములు
- పాప్‌కార్న్ (3 కప్పులు ఎయిర్-పాప్డ్) – 3.5 గ్రాములు
- మొత్తం గోధుమ పాస్తా (1 కప్పు వండిన) – 6 గ్రాములు
- ఊక రేకులు తృణధాన్యాలు (1 కప్పు) – 7 గ్రాములు
- కిడ్నీ బీన్స్ (1 కప్పు వండిన) – 6.4 గ్రాములు
- స్ప్లిట్ బఠానీలు (1 కప్పు వండినవి) – 16.3 గ్రాములు
బాటమ్ లైన్
కరిగే ఫైబర్ మీ గట్ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి గొప్పది, LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం ద్వారా మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. కరిగే ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచాలనుకుంటే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించి, క్రమంగా దాన్ని పెంచుకోవడం ఉత్తమం. పుష్కలంగా నీరు త్రాగడం కూడా మంచిది. ఇది కరిగే ఫైబర్ జెల్‌ను ఏర్పరుస్తుంది, ఇది జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. అన్ని పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు కొన్ని కరిగే ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, అయితే బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, అవకాడోలు, అవిసె గింజలు మరియు బ్లాక్ బీన్స్ వంటి కొన్ని ఆహారాలు పంట క్రీమ్.
