ప్రతి భారతీయ ఇంటిలో సులభంగా కనుగొనగలిగే ఒక కూరగాయల గురించి మాట్లాడినట్లయితే, చిలగడ దుంపలు లేదా తియ్యటి బంగాళాదుంపలు (స్వీట్ పొటాటోస్) పేరు జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉండవచ్చు. సాధారణ బంగాళదుంపలపై అభిప్రాయాలు మారవచ్చు, చిలగడ దుంపలు మన హృదయాలతో పాటు మనం తినే కంచాలలో కూడా ప్రత్యేక స్థానాన్ని కలిగి ఉంటాయి. వాటి సహజమైన మాధుర్యం మరియు బహుముఖ ప్రజ్ఞ కోసం చిలగడ దుంపలను చిన్నారుల నుంచి పెద్దల వరకు అందరూ ఇష్టపడి తింటారు. వీటిని చక్కర క్యాండీ ‘శకర్కండి’ అని ముద్దుగా పిలుస్తారు. చిలగడదుంపలు మన వంటశాలలలో మరియు హృదయాలలోకి ప్రవేశించి మన ఆరోగ్యానికి రుచి మరియు అనేక ప్రయోజనాలను జోడించాయి. అంత విశిష్టత చెందిన చిలగడ దుంపలలో ఉన్న పోషకాల విలువ ఏమిటీ అన్న విషయాలను తెలుసుకుందాం.
చిలగడ దుంపలలో ఉండే పోషకాహార వివరణ:
చిలగడ దుంపలు అత్యంత పోషకమైన మరియు బహుముఖ మూల కూరగాయ, ఇది అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల విస్తృత శ్రేణిని అందిస్తుంది. 100 గ్రాముల వండిన చిలగడదుంప సాధారణ సర్వింగ్ పరిమాణంలో సుమారు 86 కేలరీలు ఉంటాయి. మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ పరంగా, చిలగడ దుంపలు ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్‌లతో కూడి ఉంటాయి, ఒక్కో సర్వింగ్‌కు 20 గ్రాములు ఉంటాయి, ఇవి శక్తికి అద్భుతమైన మూలం. అవి చిన్న మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఒక్కో సర్వింగ్‌కు సుమారు 1.6 గ్రాములు మరియు అతితక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలు ఉంటాయి. తీపి బంగాళాదుంపల యొక్క అద్భుతమైన పోషక లక్షణాలలో వాటిలో అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ ఒకటి. 100-గ్రాముల సర్వింగ్ సాధారణంగా 3 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది, జీర్ణ ఆరోగ్యానికి సహాయపడుతుంది మరియు సంపూర్ణత యొక్క భావాలను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఈ కీలక పోషకాలతో పాటు, చిలగడదుంపలు విటమిన్ B6, విటమిన్ E, రాగి, ఇనుముతో సహా ఇతర ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి.
చిలగడదుంపలలోని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు: Vitamins and Minerals in Sweet potatoes
- విటమిన్ ఏ: చిలగడదుంపలు బీటా-కెరోటిన్ యొక్క అసాధారణమైన మూలం. 100-గ్రాముల చిలగడ దుంపల సర్వింగ్ సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ విటమిన్ ఏ యొక్క 100% పైగా పూర్తి చేయగలదు, దృష్టి ఆరోగ్యం, రోగనిరోధక పనితీరు మరియు చర్మ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది. .
- విటమిన్ సి: తీపి బంగాళాదుంపలు విటమిన్ సి యొక్క మంచి మూలం, ప్రతి సర్వింగ్‌కు సుమారు 2 గ్రాములు, రోగనిరోధక వ్యవస్థ మద్దతు మరియు కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తికి దోహదం చేస్తాయి.
- పొటాషియం: తీపి బంగాళాదుంపలలో చెప్పుకోదగ్గ మొత్తంలో పొటాషియం ఉంటుంది, ఇది సరైన ద్రవ సమతుల్యత, నరాల పనితీరు మరియు కండరాల సంకోచాన్ని నిర్వహించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తున్న ముఖ్యమైన ఖనిజం.
- మాంగనీస్: ఇవి మాంగనీస్‌ను కూడా అందిస్తాయి, ఇది జీవక్రియ, ఎముకల ఆరోగ్యం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ రక్షణకు ముఖ్యమైనది.
- విటమిన్ బి6: తీపి బంగాళాదుంపలలో విటమిన్ B6 ఉంటుంది, ఇది జీవక్రియ మరియు నాడీ వ్యవస్థ పనితీరుతో సహా శరీరంలో 100 కంటే ఎక్కువ ఎంజైమాటిక్ ప్రతిచర్యలలో పాల్గొంటుంది. అదనంగా, చిలగడదుంపలు ఇనుము, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, భాస్వరం వంటి ఇతర సూక్ష్మపోషకాలను తక్కువ మొత్తంలో అందిస్తాయి.
50 గ్రాముల చిలగడ దుంపలో ఉండే పోషకాలు:
| పోషకాల | మొత్తం |
| కేలరీలు | 42 కిలో కేలరీలు |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 9.6 గ్రా |
| ఫైబర్ | 1.4 గ్రా |
| చక్కెరలు | 1.7 గ్రా |
| ప్రోటీన్ | 0.6 గ్రా |
| కొవ్వు | 0.1 గ్రా |
| విటమిన్ A | 9610 IU |
| విటమిన్ సి | 4.3 మి.గ్రా |
| విటమిన్ B6 | 0.1 mg |
| పొటాషియం | 131 మి.గ్రా |
| మెగ్నీషియం | 10.6 మి.గ్రా |
| ఐరన్ | 0.3 మి.గ్రా |
ఈ విలువలు సుమారుగా ఉంటాయి మరియు వైవిధ్యం, వంట పద్ధతి మరియు చిలగడదుంప యొక్క నిర్దిష్ట పరిమాణం వంటి అంశాలపై ఆధారపడి మారవచ్చు. ఇప్పటివరకు చిలగడ దుంపల్లోని పోషకాలు, ఖనిజాలు, లవణాలను పరిశీలించాం. ఇక ఇప్పుడు ఈ తియ్యటి బంగాళా దుంపలు వాటిని తీసుకునేవారికి కలిగించే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఏంటో చూద్దామా.!
చిలగడదుంపలు చేకూర్చే అరోగ్య ప్రయోజనాలు: Health Benefits of sweet potatoes
చిలగడదుంపలు రుచికరమైనవి మాత్రమే కాకుండా అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తాయి. ఈ తీయ్యటి బంగాళాదుంపలు మీ మొత్తం శ్రేయస్సుకు దోహదపడే వివిధ మార్గాల గురించి వివరణాత్మక పరిశీలన:
- పోషకాలు-రిచ్: చిలగడ దుంపలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో సహా అవసరమైన పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది. వాటిలో ముఖ్యంగా విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, మాంగనీస్, పొటాషియం మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి.
- యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్కలం: చిలగడ దుంపలు బీటా కెరోటిన్ వంటి వివిధ యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి వాటికి శక్తివంతమైన నారింజ రంగును అందిస్తాయి. యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడతాయి. ఇవి గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు మధుమేహం వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
- కంటి ఆరోగ్యానికి తోడ్పాటు: చిలగడ దుంపలోని బీటా కెరోటిన్ శరీరంలో విటమిన్ ఎగా మార్చబడుతుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన దృష్టిని నిర్వహించడానికి అవసరం. విటమిన్ ఎ తగినంతగా తీసుకోవడం వల్ల రాత్రి అంధత్వం మరియు వయస్సు-సంబంధిత మచ్చల క్షీణత వంటి దృష్టి సమస్యలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
- రోగనిరోధక శక్తి పెంపు: తియ్యటి బంగాళాదుంపల్లో విటమిన్ సి అధిక స్థాయిలో ఉండటం వల్ల తెల్ల రక్త కణాల ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహించడం ద్వారా రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అంటువ్యాధులు మరియు అనారోగ్యాలకు వ్యతిరేకంగా శరీరం యొక్క రక్షణను పెంచుతుంది.
- జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహం: తియ్యటి బంగాళాదుంపలు కరిగే మరియు కరగని డైటరీ ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఫైబర్ రెగ్యులర్ ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహించడం, మలబద్ధకాన్ని నివారించడం మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం ద్వారా జీర్ణ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది.
- బ్లడ్ షుగర్‌ నియంత్రణ: తీపి రుచి ఉన్నప్పటికీ, తియ్యటి బంగాళదుంపలు సాపేక్షంగా తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి, అంటే ఇతర పిండి పదార్ధాలతో పోలిస్తే అవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా పెంచుతాయి. ఇది మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులకు లేదా వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి చూస్తున్న వారికి తగిన ఎంపికగా చేస్తుంది.
- గుండె-ఆరోగ్యానికి మేలు: చిలగడదుంపలోని పొటాషియం కంటెంట్ సోడియం ప్రభావాలను ఎదుర్కోవడం ద్వారా మరియు రక్తపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం ద్వారా రక్తపోటు స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, చిలగడదుంపలోని ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు మంటను తగ్గించడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తాయి.
- మెండుగా యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలు: తియ్యటి బంగాళదుంపలలోని ఆంథోసైనిన్స్ మరియు ఇతర ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ వంటి కొన్ని సమ్మేళనాలు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. తియ్యటి బంగాళాదుంపలను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో మంటను తగ్గించవచ్చు మరియు ఆర్థరైటిస్ వంటి దీర్ఘకాలిక ఇన్ఫ్లమేటరీ పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
- బరువు నిర్వహణకు మద్దతు: పిండి పదార్ధంగా ఉన్నప్పటికీ, తియ్యటి బంగాళాదుంపలు బరువు నిర్వహణ ప్రణాళికకు విలువైన అదనంగా ఉంటాయి. వాటి అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ సంతృప్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, మీరు ఎక్కువ కాలం పాటు పూర్తి అనుభూతిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మొత్తం క్యాలరీలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
- బహుముఖం మరియు రుచికరం: తీపి బంగాళాదుంపలు చాలా బహుముఖమైనవి మరియు తీపి మరియు రుచికరమైన రెండు వంటకాలలో చేర్చబడతాయి. కాల్చిన, కాల్చిన, గుజ్జు లేదా సూప్‌లు, సలాడ్‌లు లేదా డెజర్ట్‌లకు జోడించబడినా, తియ్యటి బంగాళాదుంపలు ఏదైనా భోజనానికి సువాసన మరియు పోషకమైన అదనంగా ఉంటాయి.
చిలగడదుంపలను రోజువారీ ఆహారంలో ఎందుకు చేర్చుకోవాలి:
1) పోషకాలు అధికం, కేలరీలు అల్పం:
తీపి బంగాళాదుంపలు రుచి మరియు పోషణ యొక్క సంపూర్ణ సమతుల్యతతో నిండి ఉంటాయి. కాల్చినా, ఉడకబెట్టినా, గుజ్జు చేసినా, వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల మీ ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది.
దీన్ని డైట్‌లో చేర్చుకోవడానికి గల కారణాలు:
- ఇందులో విటమిన్లు, మినరల్స్ మరియు ఫైబర్ యొక్క మంచితనం ఉంది.
- పోషకాలను ఆరోగ్యానికి జోడిస్తుంది, మీ నడుముకు కాదు.
- జీవక్రియ మరియు ఎముకల ఆరోగ్యానికి సహాయం.
- ఆరోగ్యకరమైన చర్మం కోసం కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది.
2) వాపు, మంటలతో పోరాటం:
పటిష్టమైన రోగనిరోధక శక్తి అందించే చిలగడదుంపలు కాలనుగూణంగా సంక్రమించే సీజనల్ వ్యాధులతో పోరాటం చేయడంతో పాటు వాటిని దరి చేరకుండా అడ్డకుంటాయి. అందుకనే రోగనిరోధకశక్తికి ఆప్తమిత్రుడు చిలగడదుంపలు. ఇవి మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలపర్చడంతో పాటు వివిధ రకాల అనారోగ్యాల నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తాయి. అంతేకాదు వాపు, మంటలతో పోరాటం చేసి ఇన్ప్లమేషన్ లక్షణాల నుంచి ఉపశమనం కల్పిస్తాయి.
దీన్ని మీ డైట్‌లో చేర్చుకోవడానికి గల కారణాలు:
- ఇందులో ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడే బీటా కెరోటిన్ ఉంటుంది.
- చిలగడదుంపలోని విటమిన్ సి తెల్ల రక్త కణాల ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది.
- రోగనిరోధక ప్రతిస్పందనను మెరుగుపరచండి.
- వాపు లక్షణాలను తగ్గించే శోథ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి.
3) ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థను ప్రోత్సహం:
చాలా తరచుగా మీలో జీర్ణ సమస్యలు తలెత్తిన పక్షంలో చిలగడదుంపలను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం సులభమైన పరిష్కారం. అందుకు కారణం లేకపోలేదు. ఈ తియ్యటి బంగాళాదుంపలు గట్‌ను సంతోషంగా మరియు శ్రావ్యంగా ఉంచడానికి ప్రసిద్ధి చెందాయి. కాబట్టి, తీపి బంగాళాదుంపల యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మంచితనంతో మీరు కడుపు సమస్యలకు వీడ్కోలు చెప్పవచ్చు.
దీన్ని మీ డైట్‌లో చేర్చుకోవడానికి గల కారణాలు:
- కరిగే ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది, పోషకాలను గ్రహించడంలో మరియు సంతృప్తిని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది.
- మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది & మలంలో క్రమబద్ధతను ప్రోత్సహిస్తుంది.
- ప్రయోజనకరమైన గట్ బాక్టీరియా వృద్ధికి తోడ్పడుతుంది.
- మొత్తం గట్ పనితీరును మెరుగుపరచండి.
4) మధుమేహ స్థాయిల నియంత్రణ:
తీపి కోరికలను తీర్చుకోవడంతో పాటు మధుమేహ స్థాయిలను కూడా ఒక్కేటే అహారం నెరవేర్చుతున్నది ఏదైనా ఉందీ అంటే అదే చిలగడదుంప. ఈ రెండు భిన్నమైన అంశాలను ఏకకాలంలో నిర్వహించడం చిలగడదుంపలకు మాత్రమే సాధ్యం. ఈ విషయంలో ఇవి మీకు సరైన తోడుగా నిలవడంతో పాటు నిరాశపరచదు. అవి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి, ఇది రక్తంలో చక్కెరలో ఆకస్మిక స్పైక్‌లను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ తీపి కోరికలను తీర్చడమే కాకుండా, చిలగడదుంపలు మీ బ్లడ్ షుగర్‌ను కొంతవరకు స్థిరీకరించగలవు మరియు రోజంతా స్థిరమైన శక్తి స్థాయిలను అందిస్తాయి. అయితే ప్రతి వ్యక్తికి వారి రక్తంలో చక్కెర స్థితిని బట్టి ఫలితాలు మారవచ్చు, కాబట్టి, వాటిని ఆహారంలో చేర్చే ముందు వైద్యుడితో సంప్రదించడం చాలా అవసరం.
దీన్ని మీ డైట్‌లో చేర్చుకోవడానికి గల కారణాలు:
- కార్బోహైడ్రేట్‌లను నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగకుండా రోజంతా నిరంతర శక్తి స్థాయిలను నిర్ధారిస్తుంది.
- ఫైబర్ యొక్క ఉనికి చక్కెర శోషణను తగ్గిస్తుంది, ఆకస్మిక గ్లూకోజ్ పెరుగుదలను నివారిస్తుంది.
- ఇన్సులిన్-సెన్సిటివిటీని ప్రోత్సహించండి.
ముఖ్య గమనిక: మధుమేహం ఉన్నవారు సమస్యలను నివారించడానికి మరియు సానుకూల ఫలితాలను నిర్ధారించడానికి వారి ఆహారంలో చిలగడదుంపలను జోడించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
5) దృష్టిని పెంపొందిస్తుంది:
చిలగడదుంపలు కనులకు విందుగా ఉంటాయి. బీటా-కెరోటిన్ యొక్క మంచితనంతో నిండి ఉంటుంది, ఇవి కంటిలో సరైన ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు దృష్టి సంబంధిత సమస్యలను కొంతవరకు తగ్గిస్తాయి.
దీన్ని మీ డైట్‌లో చేర్చుకోవడానికి గల కారణాలు:
- బీటా-కెరోటిన్ విటమిన్ ఎగా మారుతుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన కంటి చూపును నిర్వహించడానికి అవసరం.
- దృష్టి సంబంధిత సమస్యలను తగ్గిస్తుంది.
6) మెరుగైన చర్మ ఆరోగ్యాం:
చిలగడదుంపలు రుచికరమైనవి మరియు మీ మంచి ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి. మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, ఇది ఆరోగ్యకరమైన చర్మాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి కారణాలు:
- ఇది ఆక్సీకరణ నష్టం నుండి చర్మ కణాలను రక్షించే యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది.
- ఇది వృద్ధాప్య సంకేతాలను ఆలస్యం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
- కొల్లాజెన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తికి మద్దతు ఇస్తుంది.
- చర్మం స్థితిస్థాపకత మరియు మృదుత్వాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
7) హృద్రోగ ప్రమాదాల నివారణ:
అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, చిలగడదుంపలు ఉదరం మరియు గుండెకు మంచిని చేకూర్చుతాయని పేర్కొనబడ్డాయి. వాటిని తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన గుండెకు ప్రోత్సాహాన్ని అందించడమే. ఇక హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదం ఉంటే వాటిని తగ్గిస్తుంది.
దీన్ని మీ డైట్‌లో చేర్చుకోవడానికి గల కారణాలు:
- ఫైబర్ & యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి.
- మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి.
- అనేక గుండె సంబంధిత సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి.
కాబట్టి, తదుపరిసారి మీరు అదే సమయంలో తీపి మరియు ఆరోగ్యకరమైనదాన్ని కోరుకున్నప్పుడు, స్వీట్ పొటాటోస్ మీ ఎంపిక కావాలి, అది మిమ్మల్ని నిరాశపరచదు. ఇది మీ రుచి మొగ్గలేసేందుకు ఒక ట్రీట్ మరియు మీ శ్రేయస్సు కోసం ఒక వరం. రోజు వారీ ఆహారంలో చిలగడదుంపలను చేర్చుకోవడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందుకోవచ్చు. ఇది మీ మొత్తం శ్రేయస్సుకు దోహదం చేస్తుంది. స్వతంత్ర వంటకంగా లేదా సమతుల్య భోజనంలో భాగంగా ఆస్వాదించినా, తీపి బంగాళాదుంపలు మీ శరీరాన్ని పోషించడానికి మరియు సరైన ఆరోగ్యాన్ని అందించడానికి రుచికరమైన మార్గాన్ని అందిస్తాయి.
