శరదృతువులో బెల్లీ ఫ్యాట్ తగ్గించే సులభమైన భోజన ప్రణాళిక - Simple Fall Meal Plan For Fast Belly Fat Loss

నడుము చుట్టూర ఉన్న కొవ్వును బెల్లీ ఫ్యాట్ లేదా విసెరల్ ప్యాట్ అని అంటారు. మన శరీరంలో ఎక్కువగా కొవ్వు పేరుకుపోయే ప్రాంతాల్లో ఇది ఒకటి. ఈ కొవ్వు తగ్గడం వల్ల మీ చర్మం ఉబ్బరం తక్కువగా ఉండి, సుఖంగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, ఈ రుచికరమైన ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండటానికి అదనపు ప్రేరణగా ఉపయోగపడే అనేక ఇతర ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. శరీర మధ్య భాగంలో ఉండే ఈ అదనపు కొవ్వు అనేక అనారోగ్యాలకు నెలవు. శరీరంలోని ముఖ్యమైన అవయవాలను చుట్టుముట్టే బెల్లీ ఫ్యాట్ కాలక్రమేనా ఇది ప్రమాదకరంగా కూడా మారవచ్చు. గుండె జబ్బులు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. కానీ శుభవార్త ఏమిటంటే, బెల్లీ ఫ్యాట్ తగ్గడానికి మరియు మీ బరువును మొత్తంగా తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని ఆహారాలు మరియు జీవనశైలి అలవాట్లు ఉన్నాయి. ఇంకా మంచి వార్త ఏమిటంటే ఇది తినడానికి రుచికరమైన మరియు స్థిరమైన మార్గం, అంటే మీరు దీనిని సులభంగా అనుసరించవచ్చు.

వారానికి 500 గ్రాముల నుండి కిలోగ్రాము వరకు ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మీల్ ప్రణాళికను రోజుకు 1,200 కేలరీలుగా సెట్ చేసాము. మీ అవసరాలను బట్టి దానిని 1,500 మరియు 2,000 కేలరీల రోజులకు పెంచడానికి మార్పులను జోడించాము. ఈ విధంగా తినడం గురించి మరియు సులభంగా అనుసరించగల భోజన ప్రణాళికలో వాటన్నింటినీ కలిపి ఎలా ఉంచాలో తెలుసుకోవడం కోసం ఈ ఆర్టికల్ చదవండి. మీరు వారం మొత్తం అనుసరించినా, లేదా ఒకటి లేదా రెండు వంటకాలను ప్రయత్నించినా, బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడం ఎంత రుచికరంగా ఉంటుందో, అదీనూ ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో అనేది ఇప్పుడు తెలుసుకుంటారు.

బెల్లీ ఫ్యాట్ తగ్గించడానికి మీల్ ప్లాన్ సహాయం? How Meal Plan Helps Lose Belly Fat?

ఈ ఆహారం పుష్కలంగా తాజా ఉత్పత్తుల సమతుల్యతతో భర్తీ చేయబడింది. అదే సమయంలో మన మధ్య భాగం నుండి ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చే ఆహారాలను కూడా జోడించబడింది. వాస్తవానికి, దీనికి ఎటువంటి మాయా పరిష్కారం లేదు, కానీ అవకాడో, చిక్‌పీస్ మరియు ఆర్టిచోక్‌ల వంటి కొన్ని ఆహారాలు కొవ్వును కాల్చే ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయని చూపబడింది. ఈ ఆహారం మన గట్ బాక్టీరియాను మెరుగుపరచడం కూడా లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, ఇది ఉబ్బరాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. తద్వారా శారీరకంగా మరియు మానసికంగా మనం మెరుగ్గా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. గట్ బాక్టీరియాను మెరుగుపరచడానికి, పెరుగు, కేఫీర్ మరియు కొంబుచా వంటి ప్రోబయోటిక్ ఆహారాలను పుష్కలంగా చేర్చబడింది.

వీటికి తోడు తగినంత ఫైబర్, ప్లాన్ ప్రకారం కనీసంగా రోజుకు 30 గ్రాములు కూడా ఉండేట్లు నిర్ధారించబడింది. ఫైబర్ మన గట్ బాక్టీరియాను మెరుగుపరచడమే కాకుండా బరువు తగ్గడం మరియు కాలక్రమేణా బరువును నిర్వహించడం రెండింటికీ సహాయపడుతుంది. పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి ఆహారాల నుండి వచ్చే ఫైబర్ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. మీరు ప్రతిరోజూ తగినంతగా పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఈ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను (ఈ భోజన ప్రణాళికలో చేసినట్లుగా) ఎక్కువగా తీసుకోండి.

బెల్లీ ఫ్యాట్ తగ్గించడంలో సహాయపడే ఆహారాలు       Foods to Help Lose Belly Fat

ఉబ్బరాన్ని అధిగమించడానికి మరియు మీ నడుము రేఖను తగ్గించడానికి ఏ ఆహారాలను ఎక్కువగా తినాలో మరియు ఏవి దాటవేయాలో తెలుసుకోండి.

ఎక్కువగా తీసుకోవాల్సిన ఆహారాలు:         Foods to Increase:

ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు Fiber-rich foods: అన్ని ఫైబర్ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, కానీ ఆర్టిచోక్‌లు మరియు చిక్‌పీస్ నుండి వచ్చే ఫైబర్ మీ మధ్య భాగంలో మొండి కొవ్వును కాల్చడంలో అదనపు సహాయకారిగా కనిపిస్తుంది.

ప్రోబయోటిక్ ఆహారాలు Probiotic foods: కేఫీర్, పెరుగు, కిమ్చి మరియు కొంబుచా అన్నీ ఆరోగ్యకరమైన బ్యాక్టీరియాను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి పేగు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ బరువును ఆరోగ్యకరమైన పరిధిలో ఉంచడానికి సహాయపడతాయి.

ప్రోటీన్ వనరులు Protein sources: రోజంతా ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ తినడం (విందులో ప్రోటీన్ ఆహారాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయడం కంటే) మిమ్మల్ని కడుపు నిండిన స్థితిలో ఉంచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి మరియు బరువు నిర్వహణకు సహాయపడుతుంది. గుడ్లు, చేపలు, పౌల్ట్రీ, చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు పెరుగు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ మూలాన్ని చాలా భోజనంలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.

నీరు Water: పుష్కలంగా నీరు త్రాగడం వల్ల మీ జీర్ణవ్యవస్థ కదులుతూ ఉంటుంది మరియు మీ శరీరం మంచిగా ఉంటుంది. పురుషులకు రోజుకు 13 కప్పుల నీరు అవసరం మరియు మహిళలు రోజుకు 9 కప్పులు తాగాలి.

పరిమితం చేయవలసిన ఆహారాలు:  Foods to Limit:

కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు Carbonated drinks: సోడా మరియు ఇతర అధిక కేలరీల పానీయాల మాదిరిగా సెల్ట్జర్లు మరియు మెరిసే నీరు సమస్యను పెంచకపోయినా, అన్ని కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు మీ కడుపులో ఎక్కువ వాయువును సృష్టిస్తాయి, ఇది ఉబ్బరాన్ని పెంచుతుంది.

ఉప్పు Salt: ఎక్కువ ఉప్పు మీ శరీరం ఎక్కువ నీటి బరువును కలిగి ఉండేలా చేస్తుంది మరియు మీరు ఉబ్బరాన్ని అనుభూతి చెందేలా చేస్తుంది. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, స్తంభింపచేసిన విందులు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌లను దాటవేయండి మరియు మీరు ఎంత ఉప్పు తింటున్నారో బాగా నియంత్రించడానికి ఇంట్లో ఎక్కువ భోజనం వండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలు Sugar substitutes: అవి కేలరీలు లేనివి అయినప్పటికీ, కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు జీర్ణం కావడం కష్టం, అంటే మనలో చాలా మందికి ఎక్కువ ఉబ్బరం మరియు వాయువు.

వారం భోజనం ప్లాన్ ఎలా తయారు చేసుకోవాలి:      How to Meal-Prep Your Week:

వారం ప్రారంభంలో బెల్లీ ఫ్యాట్ కరిగించే మీల్ ప్లాన్ తయారీ మిమ్మల్ని విజయానికి సిద్ధం చేస్తుంది! మీ వారపు రోజులను తక్కువ రద్దీగా మార్చడానికి వారాంతంలో ఈ సులభమైన దశలను చేయండి.

• 2 మరియు 3 రోజులలో అల్పాహారంగా తినడానికి కొబ్బరి చాయ్-స్పైస్డ్ ఓవర్నైట్ ఓట్స్ 2 సర్వింగ్స్ సిద్ధం చేయండి.
• వారమంతా తినడానికి షాలోట్స్ తో మాపుల్-బాల్సమిక్ వైనైగ్రెట్ ను కలపండి.
• 2, 3, 4 మరియు 5 రోజులలో భోజనం కోసం స్లో-కుక్కర్ వేగన్ చిల్లీని ఉడికించాలి.
• వారమంతా తినడానికి మాపుల్ గ్రానోలాను తయారు చేయండి.

1వ రోజు

అల్పాహారం (315 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ క్రాన్బెర్రీ-ఆపిల్ స్మూతీ

ఉదయం స్నాక్ (101 కేలరీలు)

• 1 మీడియం పియర్

లంచ్ (307 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ వైట్ బీన్ & అవకాడో టోస్ట్
• 1 చిన్న ఆపిల్

సాయంకాల స్నాక్ (35 కేలరీలు)

• 1 క్లెమెంటైన్

డిన్నర్ (424 కేలరీలు)

• బ్రోకలీతో 1 సర్వింగ్ పిస్తా-క్రస్టెడ్ సాల్మన్

రోజువారీ మొత్తం: 1,182 కేలరీలు, 63 గ్రా ప్రోటీన్, 163 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 33 గ్రా ఫైబర్, 40 గ్రా కొవ్వు, 1,278 mg సోడియం.

దీన్ని 1,500 కేలరీలుగా చేయడానికి: 5-ఔన్సుల తక్కువ కొవ్వు గల ప్లెయిన్ గ్రీక్ పెరుగును ఉదయం స్నాక్‌లో వేయండి. దీంతో పాటు 1/4 కప్పు ఉప్పు లేని డ్రై-రోస్ట్ చేసిన బాదం పప్పును సాయంత్రం స్నాక్‌లో జోడించండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలుగా చేయడానికి: 1 స్లైస్ హోల్-వీట్ టోస్ట్‌తో 1 1/2 టేబుల్ స్పూన్ బాదం వెన్నను అల్పాహారంలో వేసి, 5-ఔన్సుల తక్కువ కొవ్వు గల ప్లెయిన్ గ్రీకు పెరుగును ఉదయం స్నాక్‌లో జోడించండి. మధ్యాహ్నం భోజనంలో 2 సార్లు వైట్ బీన్ & అవకాడో టోస్ట్‌ను పెంచండి. ఇక సాయంత్రం స్నాక్‌లో 1/3 కప్పు ఉప్పు లేని డ్రై-రోస్ట్ చేసిన బాదం జోడించండి.

2వ రోజు

అల్పాహారం (263 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ కొబ్బరి చాయ్-స్పైస్డ్ ఓవర్‌నైట్ ఓట్స్

ఉదయం స్నాక్ (95 కేలరీలు)

• 1 మీడియం ఆపిల్

లంచ్ (314 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ స్లో-కుక్కర్ వేగన్ చిల్లీ

సాయంత్రం స్నాక్ (105 కేలరీలు)

• 8 వాల్‌నట్ హాల్స్

డిన్నర్ (448 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ అరుగూలా సలాడ్ రోస్ట్డ్ పోర్క్ టెండర్‌లాయిన్, బేరి & బ్లూ చీజ్‌తో తీసుకోండి.
• 1-ఔన్సు హోల్-గోధుమ బాగెట్ ముక్క

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,223 కేలరీలు, 50 గ్రా ప్రోటీన్, 159 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 33 గ్రా ఫైబర్, 49 గ్రా కొవ్వు, 1,519 mg సోడియం.

1,500 కేలరీలు పొందడానికి: ఉదయం స్నాక్‌లో 1/4 కప్పు ఉప్పు లేని డ్రై-రోస్ట్ చేసిన బాదంపప్పును జోడించండి మరియు మధ్యాహ్నం స్నాక్‌లో 15 వాల్‌నట్ భాగాలకు పెంచండి.

2,000 కేలరీలు పొందడానికి: అల్పాహారంలో 1 అరటిపండు మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు బాదం వెన్న జోడించండి. ఉదయం స్నాక్‌లో 1/4 కప్పు ఉప్పు లేని డ్రై-రోస్ట్ చేసిన బాదంపప్పును జోడించండి. మధ్యాహ్నం భోజనంలో 1 సర్వింగ్ ఎవ్రీథింగ్ బాగెల్ అవోకాడో టోస్ట్‌ను జోడించండి. సాయంత్రం స్నాక్‌లో 15 వాల్‌నట్ భాగాలకు పెంచండి.

3వ రోజు

అల్పాహారం (263 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ కొబ్బరి చాయ్-స్పైస్డ్ ఓవర్‌నైట్ ఓట్స్

ఉదయం స్నాక్ (35 కేలరీలు)

• 1 క్లెమెంటైన్

లంచ్ (314 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ స్లో-కుక్కర్ వీగన్ చిల్లీ

సాయంత్రం స్నాక్ (170 కేలరీలు)

• 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు గల ప్లెయిన్ గ్రీకు పెరుగు

డిన్నర్ (412 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ చీజీ స్పినాచ్-&-ఆర్టిచోక్ స్టఫ్డ్ స్పఘెట్టి స్క్వాష్
• 2 కప్పులు మిశ్రమ ఆకుకూరలు
• 1/4 అవకాడో
• 1 సర్వింగ్ మాపుల్-బాల్సమిక్ వైనైగ్రెట్ విత్ షాలోట్స్

రోజువారీ మొత్తం: 1,193 కేలరీలు, 53 గ్రా ప్రోటీన్, 136 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 38 గ్రా ఫైబర్, 55 గ్రా కొవ్వు, 1,390 మి.గ్రా సోడియం.

దీన్ని 1,500 కేలరీలు చేయడానికి: 3 టేబుల్ స్పూన్లు ఉప్పు లేని డ్రై-రోస్ట్ చేసిన బాదంపప్పును ఉదయం స్నాక్‌లో వేసి, 1 సర్వింగ్ మాపుల్ గ్రానోలాను సాయంత్రం స్నాక్‌లో వేసి తినండి.

2,000 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారంలో 1 అరటిపండు మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు బాదం వెన్న జోడించండి, ఉదయం 1/3 కప్పు ఉప్పు లేని డ్రై-రోస్ట్ చేసిన బాదంపప్పును జోడించండి. స్నాక్, లంచ్‌లో 1 సర్వింగ్ అన్నీ బాగెల్ అవోకాడో టోస్ట్ జోడించండి మరియు మధ్యాహ్నం స్నాక్‌లో 1 సర్వింగ్ మాపుల్ గ్రానోలాను జోడించండి.

4వ రోజు

అల్పాహారం (316 కేలరీలు)

• 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు గల ప్లెయిన్ గ్రీకు పెరుగు
• 1 సర్వింగ్ మాపుల్ గ్రానోలా

ఉదయం స్నాక్ (101 కేలరీలు)

• 1 మీడియం పియర్

లంచ్ (314 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ స్లో-కుక్కర్ వేగన్ చిల్లీ

సాయంత్రం స్నాక్ (35 కేలరీలు)

• 1 క్లెమెంటైన్

డిన్నర్ (443 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ ప్రోవెంకల్ బేక్డ్ ఫిష్ విత్ రోస్టెడ్ బంగాళాదుంపలు & పుట్టగొడుగులు
• 1 సర్వింగ్ నిమ్మకాయ-వెల్లుల్లి వెనిగ్రెట్‌తో కాల్చిన బ్రోకలీ

రోజువారీ మొత్తాలు: 1,209 కేలరీలు, 65 గ్రా ప్రోటీన్, 142 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 31 గ్రా ఫైబర్, 48 గ్రా కొవ్వు, 1,034 mg సోడియం.

1,500 కేలరీలు పొందడానికి: అల్పాహారంలో, పెరుగులో 3 తరిగిన ఎండిన అంజూరపు పండ్లను వేసి, సాయంకాల స్నాక్‌లో 1/4 కప్పు ఉప్పు లేని పొడిగా కాల్చిన బాదంపప్పును జోడించండి.

2,000 కేలరీలు పొందడానికి: మాపుల్ గ్రానోలాను 2 సర్వింగ్‌లకు పెంచండి మరియు అల్పాహారంలో 1 1/2 టేబుల్ స్పూన్ బాదం వెన్నతో 1 స్లైస్ హోల్-వీట్ టోస్ట్‌ను జోడించండి. లంచ్‌లో 1 సర్వింగ్ ఎవ్రీథింగ్ బాగెల్ అవకాడో టోస్ట్‌ను జోడించండి. మధ్యాహ్నం స్నాక్‌లో 1/3 కప్పు ఉప్పు లేని పొడిగా కాల్చిన బాదంపప్పును జోడించండి.

5వ రోజు

అల్పాహారం (315 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ క్రాన్‌బెర్రీ-ఆపిల్ స్మూతీ

ఉదయం స్నాక్ (77 కేలరీలు)

• 1 చిన్న ఆపిల్

లంచ్ (314 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ స్లో-కుక్కర్ వేగన్ చిల్లీ

మధ్యాహ్నం స్నాక్ (35 కేలరీలు)

• 1 క్లెమెంటైన్

డిన్నర్ (478 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ టామరి-జింజర్ మీట్‌బాల్ & వంకాయ క్యాస్రోల్
• 2 కప్పుల మిశ్రమ ఆకుకూరలు
• 1 సర్వింగ్ మాపుల్-బాల్సమిక్ వైనైగ్రెట్ విత్ షాలోట్స్

రోజువారీ మొత్తం: 1,219 కేలరీలు, 54 గ్రా ప్రోటీన్, 166 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 34 గ్రా ఫైబర్, 44 గ్రా కొవ్వు, 1,405 mg సోడియం.

దీన్ని 1,500 కేలరీలు చేయడానికి: 1/3 కప్పు ఉప్పు లేని డ్రై-రోస్ట్డ్ బాదంపప్పును సాయంత్రం స్నాక్‌లో జోడించండి.

2,000 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారంలో 1 1/2 టేబుల్ స్పూన్ల బాదం వెన్నతో 1 స్లైస్ హోల్-గోధుమ టోస్ట్‌ను 1 1/2 టేబుల్ స్పూన్ల బాదం వెన్నతో అల్పాహారంలో, ఉదయం 5-oz కంటైనర్ తక్కువ కొవ్వు గల ప్లెయిన్ గ్రీకు పెరుగును జోడించండి. స్నాక్, 1 సర్వింగ్ అన్నీ కలిపి మధ్యాహ్నం భోజనంలో బాగెల్ అవోకాడో టోస్ట్, మరియు సాయంత్రం స్నాక్‌లో 1/3 కప్పు ఉప్పు లేని డ్రై-రోస్ట్ చేసిన బాదంపప్పు జోడించండి.

మీల్-ప్రిపరేషన్: 6 మరియు 7 రోజులలో భోజనం ప్రణాళిక ప్రకారం, సులభంగా తినగలిగే బ్లాక్ బీన్-స్మోథర్డ్ స్వీట్ పొటాటోలను తయారు చేసుకోండి.

కొబ్బరి చాయ్-స్పైస్డ్ ఓవర్నైట్ ఓట్స్ తయారీ విధానం   Coconut Chai-Spiced Overnight Oats

కావాల్సిన పదార్థాలు:

• ½ కప్పు పాత-కాలపు రోల్డ్ ఓట్స్
• ½ కప్పు నీరు
• చిటికెడు ఉప్పు
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు తియ్యని కొబ్బరి పాలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు కాల్చిన తియ్యని కొబ్బరి చిప్స్
• 2 టీస్పూన్లు బ్రౌన్ షుగర్
• ¼ టీస్పూన్ దాల్చిన చెక్క పొడి
• ⅛ టీస్పూన్ అల్లం పేస్టు
• చిటికెడు ఏలకుల పొడి
• చిటికెడు మిరియాల పోడి

తయారీ విధానం:

అరకప్పు ఓట్స్ లో, అరకప్పు నీరు మరియు కొంచెం ఉప్పును ఒక జాడి లేదా గిన్నెలో వేసి కలపండి. రాత్రిపూట దానిపై మూతను వేసి ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి. దీనికి 20 మి.లీటర్ల కొబ్బరి పాలు, కొబ్బరి, బ్రౌన్ షుగర్, దాల్చిన చెక్క, అల్లం, ఏలకులు మరియు మిరియాలు వేసి అలాగే చల్లగా అస్వాదించవచ్చు లేదా ఓట్స్ మిశ్రమాన్ని వేడి చేసి దానికి ఈ పదార్ధాలన్నీ జోడించి తీసుకోవచ్చు.

చిట్కాలు:

• సెలియాక్ వ్యాధి లేదా గ్లూటెన్ సెన్సిటివిటీ ఉన్నవారు “గ్లూటెన్-ఫ్రీ” అని లేబుల్ చేయబడిన ఓట్స్ ను ఉపయోగించాలి, ఎందుకంటే ఓట్స్ తరచుగా గోధుమ మరియు బార్లీతో కలుషితమవుతాయి.
• ముందుగా తయారుచేసుకోవడానికి: ముందు రోజు రాత్రి ఓట్ మీల్ తయారుచేసేటప్పుడు, టాపింగ్ కోసం పదార్థాలను కొలిచి టోస్ట్ చేయండి.

6వ రోజు

అల్పాహారం (316 కేలరీలు)

• 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు గల ప్లెయిన్ గ్రీక్ పెరుగు
• 1 సర్వింగ్ మాపుల్ గ్రానోలా

ఉదయం స్నాక్ (16 కేలరీలు)

• 1 కప్పు ముక్కలు చేసిన దోసకాయ
• చిటికెడు ఉప్పు & మిరియాలు

లంచ్ (308 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ బ్లాక్ బీన్-స్మోథర్డ్ స్వీట్ పొటాటోలు

సాయంకాల స్నాక్ (77 కేలరీలు)

• 1 చిన్న ఆపిల్

డిన్నర్ (502 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ రోస్టెడ్ క్రాన్బెర్రీ, స్క్వాష్ & కాలీఫ్లవర్ సలాడ్

భోజన తయారీ చిట్కాలు:

• రేపు అల్పాహారం కోసం 1 సర్వింగ్ కొబ్బరి చాయ్-స్పైస్డ్ ఓవర్‌నైట్ ఓట్స్ సిద్ధం చేయండి.
• చిక్‌పీస్‌ను రాత్రంతా నానబెట్టి, స్లో-కుక్కర్ చికెన్ & చిక్‌పీ సూప్ కోసం పదార్థాలను సిద్ధం చేయండి, తద్వారా మీరు దానిని రేపు ఉదయం స్లో-కుక్కర్‌లో ఉంచవచ్చు.
• రోజువారీ మొత్తం: 1,220 కేలరీలు, 52 గ్రా ప్రోటీన్, 139 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 31 గ్రా ఫైబర్, 56 గ్రా కొవ్వు, 1,450 mg సోడియం.

దీన్ని 1,500 కేలరీలుగా మార్చడానికి: ఉదయం స్నాక్‌లో 3 టేబుల్ స్పూన్లు హమ్మస్‌ను జోడించండి మరియు మధ్యాహ్నం స్నాక్‌లో 1/4 కప్పు ఉప్పు లేని డ్రై-రోస్ట్ చేసిన బాదంపప్పును జోడించండి.

దీన్ని 2,000 కేలరీలుగా చేయడానికి: అల్పాహారంలో 1 1/2 టేబుల్ స్పూన్లు బాదం వెన్నతో 1 స్లైస్ హోల్-వీట్ టోస్ట్‌ను జోడించండి, ఉదయం స్నాక్‌లో 3 టేబుల్ స్పూన్లు హమ్మస్‌ను జోడించండి, 2 కప్పుల మిశ్రమ ఆకుకూరలను షాలోట్‌లతో 1 సర్వింగ్ మాపుల్-బాల్సమిక్ వైనైగ్రెట్ మరియు భోజనంలో 1/2 అవకాడోను జోడించండి మరియు మధ్యాహ్నం స్నాక్‌లో 1/4 కప్పు ఉప్పు లేని డ్రై-రోస్ట్ చేసిన బాదంపప్పును జోడించండి.

7వ రోజు

భోజన తయారీ చిట్కా: ఉదయం, స్లో-కుకర్ చికెన్ & చిక్‌పీ సూప్ కోసం పదార్థాలను స్లో కుక్కర్‌లో వేసి, 8 గంటలు తక్కువ వేడి మీద ఉడికించాలి, తద్వారా అది ఈ రాత్రి విందుకు సిద్ధంగా ఉంటుంది.

అల్పాహారం (263 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ కొబ్బరి చాయ్-స్పైస్డ్ ఓవర్‌నైట్ ఓట్స్

ఉదయం స్నాక్ (77 కేలరీలు)

• 1 చిన్న ఆపిల్

లంచ్ (308 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ బ్లాక్ బీన్-స్మోథర్డ్ స్వీట్ పొటాటోస్

సాయంకాల స్నాక్ (93 కేలరీలు)

• 1 కప్పు ముక్కలు చేసిన దోసకాయ
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు. హమ్మస్

డిన్నర్ (446 కేలరీలు)

• 1 సర్వింగ్ స్లో-కుకర్ చికెన్ & చిక్‌పీ సూప్

రోజువారీ మొత్తం: 1,188 కేలరీలు, 55 గ్రా ప్రోటీన్, 165 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 38 గ్రా ఫైబర్, 38 గ్రా కొవ్వు, 1,598 mg సోడియం.

1,500 కేలరీలు చేయడానికి: మధ్యాహ్నం స్నాక్‌లో 1/3 కప్పు ఉప్పు లేని డ్రై-రోస్ట్ చేసిన బాదం మరియు 1 క్లెమెంటైన్ జోడించండి.

2,000 కేలరీలు చేయడానికి: అల్పాహారంలో 1 1/2 టేబుల్ స్పూన్ బాదం వెన్నతో 1 స్లైస్ హోల్-వీట్ టోస్ట్ జోడించండి, ఉదయం స్నాక్‌లో 1/3 కప్పు ఉప్పు లేని డ్రై-రోస్ట్ చేసిన బాదం జోడించండి. 2 కప్పుల మిశ్రమ ఆకుకూరలను 1 సర్వింగ్ మాపుల్ బాల్సమిక్ వైనైగ్రెట్ విత్ షాలోట్స్ మరియు 1/2 అవకాడో మరియు 1 పియర్‌తో మధ్యాహ్న భోజనంలో జోడించండి.