ప్రాణాయామం, అంటే ‘ప్రాణ’ ‘ఆయామ’ అనే రెండు సంస్కృత పదాల సమ్మేళనం. ప్రాణం అంటే జీవము ఆయామ అంటే విస్తరించడం. జీవశక్తిని విస్తరించడం అని అర్థం వచ్చినా ఈ ప్రాణాయామం ద్వారా పూర్వికులు తమ శ్వాసనిశ్వాసలను నియంత్రించేవాళ్లు. ఇలా చేయడం వల్ల శారీరికంగా శ్వాసను నియంత్రిస్తున్నట్లు కనిపించినా.. ఈ ఆసనంతో శ్వాసతో మనస్సును నియంత్రించడం అన్నది రహస్యంగా జరిగే ప్రక్రియ. శారీరిక ధృడత్వం, మానసికంగా శాంతిని కల్పించడానికి, ఆధ్యాత్మిక శ్రేయస్సును మెరుగుపర్చడానికి ప్రాణాయామం ఎంతగానో దోహదపడుతుంది. ఇది శ్వాస, నిశ్వాసలతో ముడిపడి ఉన్నట్లు కనిపించినా.. అంతర్లీనంగా నాడీ, చక్రాల వ్యవస్థలతో ముడిపడిన ఒక మానసిక స్థితి.
మానవుడు తన జీవితకాలాన్ని పోడిగించుకోవడం కోసం ఆధారపడిన శాస్త్రం యోగా. అతిపురాతన హైందవ శాస్త్రాలుగా పేరొందిన వేదాలలను అభ్యసించిన మన మహర్షులు, మునులు దీనిని తమ తరువాతి తరాలకు అందజేస్తూ.. వాటిని ఆచరించడానికి విధానాలను కూడా విశ్లేషించారు. ఏ యోగా ఎలా ఉపయోగపడుతుంది.. వాటిని ఎప్పుడు ఆచరించాలి అన్న విషయాలతో పాటు ఎవరెవరు ఏయే యోగాసనాలు చేయరాదు అన్న వివరాలను కూడా అందించారు. అయితే ఈ యోగాసనాలు ప్రాథమిక అంశం కాగా, ప్రాణాయామం అన్నది శ్వాస నియంత్రణ శాస్త్రంగా పరిగణిస్తారు. ప్రాణాయామ పద్ధతులు సాంప్రదాయ యోగ అభ్యాసాలలో కీలకమైన భాగం. ఇవి శరీరం, మనస్సు , ఆత్మను సమన్వయం చేస్తాయని నమ్ముతారు.
ప్రాణాయామం శరీరం అంతటా ప్రాణ ప్రవాహాన్ని సమతుల్యం చేయడం, నాడి వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడంతో పాటు ఈ మార్గాల్లో శక్తికి అవరోధం లేని కదలికను సులభతరం చేయడం లక్ష్యంగా నిర్ధేశించుకుంటుంది. ఈ అభ్యాసంలో వివిధ నమూనాలు, నిష్పత్తులలో శ్వాస పీల్చడం (పూరక), నిశ్వాసం (రేచక), నిలుపుదల (కుంభక)పై స్పృహ నియంత్రణ ఉంటుంది. ప్రాణాయామ పద్ధతులను స్వతంత్ర వ్యాయామాలుగా లేదా సమగ్ర యోగాభ్యాసంలో భాగంగా అభ్యసించవచ్చు. వీటిని ప్రతిరోజు వ్యాయామంలో భాగంగా ఆచరించడం ద్వారా లోతైన శ్వాస వ్యాయామాల సాధన, మనస్సుకు గొప్ప విశ్రాంతి కలుగుతుంది.
ప్రాణాయామం అనేది శ్వాసతో మానసిక శాంతి పొందే మార్గం అని తెలిసినప్పటికీ.. ఈ ప్రాణాయామంలో అనేక రకాల శ్వాస పద్దతులు ఉన్నాయి, ప్రతి ఒక్కటి శరీరం, మనస్సుపై దాని స్వంత నిర్దిష్ట ప్రయోజనాలు, ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. చాలా విస్తృతంగా ఆచరించే ప్రాణాయామ వ్యాయామాల రకాలు వాటి పద్ధతులు, ప్రయోజనాలు, జాగ్రత్తలు ఉన్నాయి. జాగ్రత్తలు కూడా చాలా ముఖ్యం. జాగ్రత్తలు పాటించని పక్షంలో దుష్పభావాలు కలిగే ప్రమాదం కూడా పోంచివుంది. అయితే ఇంతకీ ప్రాణాయామ వ్యాయామ రకాలు ఎన్ని అంటే చెప్పడం కష్టతరమే. ఎందుకంటే ఎన్నో రకాల పద్దతులో మేళవితమై పలు కొత్త రకాల కూడా వస్తున్నాయి. అయితే ప్రధానంగా 8 రకాల ప్రాణాయామ వ్యాయామ పద్దతులు అనునిత్యం ప్రాచుర్యంలో ఉండి.. ఆచరించిన వారికి అరోగ్యంతో పాటు మానసిక శాంతిని, ఉల్లాసాన్ని కలిగిస్తున్నాయి.
అనులోమ్ విలోమ్ ప్రాణాయామం (ప్రత్యామ్నాయ నాసికా శ్వాస): Anulom Vilom Pranayama:
అనులోమ్ విలోమ్ ప్రాణాయామం, ప్రత్యామ్నాయ నాసికా శ్వాస అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది యోగలోని ప్రాణాయామంలో ఒక పద్దతి, ఇందులో ఒక నాసికా రంధ్రం ద్వారా పీల్చి, మరొకదాని ద్వారా ప్రత్యామ్నాయ నమూనాలో ఊపిరి వదలాల్సి ఉంటుంది. ఇది శరీరంలో ప్రాణ ప్రవాహాన్ని సమతుల్యం చేయడం, శక్తి మార్గాలను శుద్ధి చేయడం, మానసిక స్పష్టత, విశ్రాంతిని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడే సరళమైన ఇంకా శక్తివంతమైన అభ్యాసం.
- విధానం: సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశంలో పద్మాసనం వేసుకుని (క్రాస్-లెగ్డ్ పొజిషన్‌) కూర్చోవాలి. మీ వెన్నుముక్కను నిటారుగా ఉంచి మీ కుడి బొటన వేలితో మీ కుడి ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసివేసి, మీ ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా లోతుగా శ్వాసను తీసుకోవాలి. ఇప్పుడు మీ ఉంగరపు వేలితో మీ ఎడమ ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసివేసి, మీ కుడి నాసికా రంధ్రం ద్వారా ఊపిరిని వదలాలి. ఆ తరువాత కుడి నాసికా రంధ్రం ద్వారా లోతైన శ్వాసను తీసుకుని.. ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా వదలాలి. ఇలా ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసము, నిశ్వాసము కొరకు నాసికా రంధ్రాలను మార్చండి.
- ప్రయోజనాలు: శరీరంలో ప్రాణ ప్రవాహాన్ని సమతుల్యం చేస్తుంది, నాడిలను శుద్ధి చేస్తుంది, మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది, మానసిక స్పష్టతను పెంచుతుంది , ఒత్తిడి , ఆందోళన నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది.
ఉజ్జయి ప్రాణాయామం (విజయవంతమైన శ్వాస): Ujjayi Pranayama (Victorious Breath):
ఉజ్జయి ప్రాణాయామం అనేది ప్రాణాయామంలోని ఒక రకం, ఇది ఉచ్ఛ్వాసము, నిశ్వాసము రెండింటిలోనూ మృదువైన, గుసగుసలాడే ధ్వనిని సృష్టించడానికి గొంతు వెనుక కండరాలను కొద్దిగా పరిమితం చేస్తుంది. దాని ప్రశాంతత, శక్తినిచ్చే ప్రభావాల కారణంగా దీనిని తరచుగా “విక్టోరియస్ బ్రీత్” అని పిలుస్తారు. ఉజ్జయి ప్రాణాయామం శ్వాసను లోతుగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఆక్సిజన్‌ను పెంచుతుంది, రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది, ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుస్తుంది, అంతర్గత ప్రశాంతతను ప్రోత్సహిస్తుంది.
- విధానం: వెన్నుముక్కను నిటారుగా ఉంచి హాయిగా పద్మాసనం వేసుకుని కూర్చోండి. గొంతు వెనుక కండరాలను కొద్దిగా కుదించిన తరువాత ఇప్పుడు ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా, లోతుగా పీల్చుకోండి. గొంతులో మృదువైన గుసగుస ధ్వనిని సృష్టించడం వినిపిస్తుంది. ఈ గాలిని ముక్కు ద్వారా బయటకు వదలాలి. ఆ తరువాత ఇదే విధంగా గొంతుతో అదే సంకోచాన్ని కొనసాగించాలి.
- ప్రయోజనాలు: శ్వాసను ధీర్ఘంగా తీసుకునేలా చేస్తుంది, ఆక్సిజనేషన్ పెంచుతుంది, రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది, ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుస్తుంది, అంతర్గత ప్రశాంతతను కలిగిస్తుంది.
కపాలభతి ప్రాణాయామం (పుర్రె మెరిసే శ్వాస): Kapalabhati Pranayama (Skull Shining Breath):
కపాలాభతి ప్రాణాయామం అనేది యోగాలోని శ్వాస ప్రక్రియ, ఇది ఉదర కండరాలను చురుకుగా సంకోచించేటప్పుడు ముక్కు ద్వారా బలవంతంగా ఉచ్ఛ్వాసాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇది శ్వాసకోశ వ్యవస్థను క్లియర్ చేయడానికి, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడానికి, ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మానసిక స్పష్టతను ప్రోత్సహించడానికి సహాయపడే ప్రక్షాళనకు తోడు శక్తినిచ్చే అభ్యాసం.
- విధానం: వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి కూర్చోండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, దిగువ బొడ్డును వేగంగా కుదించడం ద్వారా ముక్కు ద్వారా బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసము నిష్క్రియంగా జరగడానికి అనుమతించండి. కొన్ని రౌండ్ల వేగవంతమైన నిశ్వాసలతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా వేగాన్ని పెంచండి.
- ప్రయోజనాలు: శ్వాసకోశ వ్యవస్థను శుభ్రపరుస్తుంది, శరీరానికి శక్తినిస్తుంది, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది, మనస్సును ఒత్తిడి నుంచి శాంతపరుస్తుంది.
భ్రమరీ ప్రాణాయామం (తేనెటీగ శ్వాస): Bhramari Pranayama (Bee Breath):
భ్రమరీ ప్రాణాయామాన్ని బీ బ్రీత్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది యోగాలోని ఒక ప్రాణాయామ రకం, ఇది నిశ్వాస సమయంలో హమ్మింగ్ ధ్వనిని సృష్టించడం. ఇది చెవులను బొటనవేళ్లతో మూసి, చూపుడు వేళ్లను నుదిటిపై ఉంచి, తేనెటీగ వంటి హమ్మింగ్ ధ్వనిని ఉత్పత్తి చేస్తూ సున్నితంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది. భ్రమరీ ప్రాణాయామం మనస్సు, శరీరంపై ప్రశాంతత, ఓదార్పు ప్రభావాలను చూపుతుంది. ఒత్తిడి, ఆందోళన, ఉద్రిక్తతను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
- విధానం: పద్మాసనంలో ప్రశాంతంగా కూర్చుని కళ్లు మూసుకోండి. బొటనవేళ్ల సాయంతో రెండు చెవులను సున్నితంగా మూసివేసి, ఇప్పుడు రెండు చేతుల చూపుడు వేళ్లను మీ నుదిటిపై ఉంచండి, మిగిలిన వేళ్లను ముక్కు వంతెనపై ఉంచండి. ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి, ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, తేనెటీగ వంటి హమ్మింగ్ ధ్వనిని ఉత్పత్తి చేయండి. అనేక సార్లు దీనిని రిపీట్ చేయండి.
- ప్రయోజనాలు: ఒత్తిడి, ఆందోళన, ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది, విశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తుంది, మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది, దృష్టిని నిలుపుతుంది, ఏకాగ్రతను పెంచుతుంది.
శీతలీ ప్రాణాయామం (చల్లని శ్వాస): Sheetali Pranayama (Cooling Breath):
శీతలీ ప్రాణాయామం యోగా మీ మనస్సును, శరీరాన్ని చల్లబరిచే కూలింగ్ బ్రీత్ పద్దతితో ఇమిడివుంది. చుట్టిన నాలుక మధ్య ఖాళీల ద్వారా శ్వాసను పీల్చడం, ఆతరువాత ముక్కు ద్వారా ఊపిరి బయటకు వదిలి వేయడం చేయాల్సి ఉంటుంది. ఇది శరీరం, మనస్సుపై శీతలీకరణ ప్రభావాన్ని చాటి చల్లబరుస్తుంది. దీంతో మీరు ప్రశాంత ప్రభావాన్ని కలిగిఉంటారు. కోపం, ఆందోళన, ఒత్తిడిలను తగ్గిస్తుంది, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, దృష్టి నిలపడం, మానసిక స్పష్టతను పెంచుతుంది.
- విధానం: మీ నాలుకను రోల్ చేయండి , మీ పెదవుల నుండి కొద్దిగా ముందుకు సాగండి. వంకరగా ఉన్న నాలుక ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి, మీ ఊపిరితిత్తులను గాలితో నింపండి. ఉచ్ఛ్వాసము తరువాత, నాలుకను ఉపసంహరించుకోండి , మీ నోటిని మూసివేసి, నాసికా రంధ్రాల ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
- ప్రయోజనాలు: శరీరాన్ని చల్లబరుస్తుంది, శరీర వేడిని తగ్గిస్తుంది, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరుస్తుంది , ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
శీత్కారి ప్రాణాయామం (హిస్సింగ్ శ్వాస): Sheetkari Pranayama (Hissing Breath):
శీత్కారీ ప్రాణాయామాన్ని హిస్సింగ్ సౌండ్ ప్రాణాయామం అని కూడా పిలుస్తారు. దంతాల మధ్య ఖాళీల ద్వారా పీల్చేటప్పుడు హిస్సింగ్ ధ్వనిని సృష్టించే శ్వాస పద్దతి. ఇది ఎగువ, దిగువ దంతాలను సున్నితంగా నొక్కడం ద్వారా శ్వాసను లోతుగా పీల్చడం, దంతాల గుండా గాలిని అనుమతించడం, హిస్సింగ్ ధ్వనిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. లోనికి పీల్చకున్న శ్వాసను ముక్కు ద్వారా బయటకు వదలాలి. ఈ అభ్యాసం కూడా చల్లని ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కోపం, ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది, జీర్ణక్రియను మెరుగుపర్చి, మానసిక స్పష్టతను పెంచుతుంది.
- విధానం: పద్మాసనంలో కూర్చొని కళ్ళు మూసుకోవాలి, మీ ఎగువ, దిగువ దంతాలను సున్నితంగా నొక్కండి. దంతాల మధ్య ఖాళీల ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి, ఇది హిస్సింగ్ ధ్వనిని సృష్టిస్తుంది. ఆ తరువాత నోరు మూసుకుని ముక్కు ద్వారా ఊపిరి వదలండి.
- ప్రయోజనాలు: శీతలీకరణ ప్రభావాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది, కోపం , ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది , దృష్టి , మానసిక స్పష్టతను పెంచుతుంది.
నాడి శోధన ప్రాణాయామం (ప్రత్యామ్నాయ నాసికా శ్వాస): Nadi Shodhana Pranayama:
నాడి శోధన ప్రాణాయామాన్ని ప్రత్యామ్నాయ నాసికా శ్వాస ప్రాణాయామం అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ప్రత్యామ్నాయ నాసికా రంధ్రాల ద్వారా చేతన ఉచ్ఛ్వాసము, నిచ్ఛ్వాసాన్ని కలిగి ఉన్న ఒక యోగ శ్వాస పద్ధతి. ఇది శరీరంలోని శక్తి ప్రవాహాన్ని సమతుల్యం చేయడం, శక్తి మార్గాలను (నాడిస్) శుద్ధి చేయడం, ప్రశాంతత, సామరస్య స్థితిని ప్రోత్సహించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
- విధానం: హాయిగా కూర్చుని, మీ కుడి బొటన వేలిని ఉపయోగించి మీ కుడి ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసివేసి, ఎడమ ముక్కు రంధ్రం ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి. మీ ఉంగరపు వేలితో ఎడమ ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసివేసి, కుడి నాసికా రంధ్రం ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. కుడి నాసికా రంధ్రం ద్వారా శ్వాస పీల్చుకోండి, బొటనవేలుతో మూసివేసి, ఎడమ ద్వారా శ్వాసను వదలండి. నాసికా రంధ్రాలను మార్చడం కొనసాగించండి.
- ప్రయోజనాలు: నాడిలను సమతుల్యం చేస్తుంది, శక్తి మార్గాలను శుద్ధి చేస్తుంది, మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది , మొత్తం శ్రేయస్సును పెంచుతుంది.
భస్త్రిక ప్రాణాయామం (గాలితిత్తి శ్వాస) Bhastrika Pranayama:
భస్త్రిక ప్రాణాయామాన్ని బెలోస్ బ్రీత్ లేదా బ్రీత్ ఆఫ్ ఫైర్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది శరీరానికి శక్తినిచ్చే ప్రాణాయామం. “భస్త్రికా” అనే పదం సంస్కృత పదం “భస్త్రిక్” నుండి ఉద్భవించింది, దీని అర్థం బెల్లోస్. ఈ ప్రాణాయామం బలవంతంగా, వేగవంతమైన ఉచ్ఛ్వాసాలను, నిశ్వాసాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది బెలోస్ పంపింగ్ చర్యను పోలి ఉంటుంది. భస్త్రికా ప్రాణాయామం ఒక శుభ్రపరిచే శ్వాసగా పరిగణించబడింది. ఇది ప్రాణశక్తిని పెంచుతూ శరీరం, మనస్సును శుద్ధి చేస్తుంది.
- విధానం: పద్మాసనం వేసుకుని వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి. కళ్ళు మూసుకుని దృష్టిని మనస్సుపై కేంద్రీకరించండి. రెండు నాసికా రంధ్రాల ద్వారా లోతైన శ్వాసను తీసుకుని, ఊపిరితిత్తులను గాలితో నింపి ఉదరం, ఛాతీని పూర్తిగా విస్తరించండి. ఆతరువాత పొత్తికడుపు లోపలికి ముడుచుకునేలా రెండు నాసికా రంధ్రాల ద్వారా బయటకు వదిలేయండి. క్రమంగా శ్వాసలో వేగాన్ని పెంచాలి. శ్వాస పీల్చేటప్పుడు, మీ పొత్తికడుపు బయటికి విస్తరించాలి.. శ్వాస వదిలేప్పుడు పొత్తికడుపు లోపలికి సంకోచించనివ్వండి.
- ప్రయోజనాలు: భస్త్రికా ప్రాణాయామం శరీరానికి ఆక్సిజన్ సరఫరాను పెంచుతుంది, నాడీ వ్యవస్థను ఉత్తేజపర్చి శరీరానికి శక్తినిస్తుంది, మలినాలను తొలగించడానికి, ఊపిరితిత్తుల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. శ్వాసకోశ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, మానసిక స్పష్టతను పెంచుతుంది, మానసిక దృష్టి, ఏకాగ్రత, చురుకుదనాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.
ఇవి ప్రాణాయామ రకాలలో ప్రధానంగా కనిపించే కొన్ని ఉదాహరణలు మాత్రమే, అయితే ఇంకా చాలా వైవిధ్యాలు, కలయికలు ఉన్నాయి. సరైన పద్దతిలో ఈ ప్రాణాయామా రకాలను సరైన పద్దతిలో నిర్వహిస్తేనే వ్యక్తిగత అవసరాలు, పరిమితులను పరిష్కరం పోందగలరు. అందుకు అర్హత కలిగిన యోగా గురువు లేదా అభ్యాసకుడి నుండి నేర్చుకోవాలి. కొన్ని ప్రాణాయామ పద్ధతులు నిర్దిష్ట వైద్య పరిస్థితులు ఉన్న వ్యక్తులకు తగినవి కాకపోవచ్చు, కాబట్టి ప్రాణాయామ అభ్యాసాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించడం చాలా అవసరం.
ప్రాణాయామాన్ని దినచర్యలో భాగంగా చేర్చుకోవడం వల్ల శారీరక, మానసిక, ఆధ్యాత్మిక ఆరోగ్యంపై అనుకూల ప్రభావం చూపుతుంది. రెగ్యులర్ అభ్యాసం ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, శక్తిని పెంచడానికి, దృష్టి, ఏకాగ్రతను మెరుగుపరచడానికి, భావోద్వేగాలను సమతుల్యం చేయడానికి, శ్వాసకోశ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, అంతర్గత శాంతి, శ్రేయస్సు లోతైన భావాన్ని పెంపొందించడంలో సహాయపడుతుంది. విభిన్న ప్రాణాయామ పద్ధతులను అన్వేషించడం ద్వారా, మీలో ప్రతిధ్వనించే వాటిని కనుగొని, స్వీయ-ఆవిష్కరణ, స్వీయ-స్వస్థత రూపాంతర ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించవచ్చు.
