మనిషి అరోగ్యంగా ఉండాలంటే శాఖాహారాన్నే అధికంగా తీసుకోవాలి. శాఖాహారం అంటే మొక్కల ఆధారిత ఆహారం అన్న విషయం అందరికీ తెలిసిందే. వీటిని తీసుకోవడంతో గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 మధుమేహం సహా పలు రకాల దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను రాకుండా చెక్ పెట్టవచ్చు. దీర్ఘకాలిక వ్యాధిగ్రస్తులు మొక్కల ఆధారిత ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా తక్కువ ప్రమాదాలతో సహా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు చేకూరుతాయి. ఈ ప్రయోజనాల కోసం మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు చక్కని జనాదరణ పొందుతున్నాయి. చాలామంది మాంసాహార ప్రియులు కూడా వాటిని త్యజించి శాఖాహారం అందులోనూ మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలపైనే ఆధారపడుతూ అరోగ్యంగా ఉన్నారు.
అయితే ఇక్కడ చెప్పుకోవాల్సిన మరో కీలక విషయం ఏమిటంటే, అన్ని మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు సమతుల్య పోషకాలతో నిండి ఉండవు. కొన్ని మొక్కల ఆధారిత ఆహారపు అలవాట్లలోనూ జంక్ ఫుడ్ ఉందంటే నమ్మగలరా.? కానీ ఇది ముమ్మాటికీ నిజం. ఈ ఆహారాలు మంచి అరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించే కంటే ఎక్కువ హానిని కలిగించేవిగా ఉన్నాయి. ఈ ఆర్టికల్ లో, ఆరోగ్యకరమైన మొక్కల ఆధారిత ఆహారం తీసుకోవడం గురించి తెలుసుకోవలసిన అంశాలను పరిశీలిద్దాము.
మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు మొక్కల నుండి తయారైన ఆహారాలపై ఆధారపడిన ఆహారాలను సూచిస్తాయి. వీటిలో రెండు రకాలు ఉన్నాయి. అవి శాఖాహార మరియు శాకాహారి ఆహారాలు. ఈ రెండు వినడానికి ఒకేలా ఉన్నా రెండింటిలో తేడా మాత్రం ఉంది. శాకాహార ఎంపికలలో మాంసం మరియు చేపలను మినహాయిస్తారు. అయితే శాకాహార ఆహారాలలో పాలు, పాల ఉత్పత్తులు, మరియు గుడ్లు వంటివి కలిగి ఉంటాయి. కాగా శాఖహారి అహారాలు అన్ని జంతువులు, వాటి ఉత్పత్తులను కూడా మినహాయిస్తాయి. కాగా పెస్కాటేరియన్ అనే మరో రకం వర్గం కూడా వచ్చి చేరింది. ఈ వర్గంలో జంతువులు, వాటి మాంసాన్ని మినహాయించాయి, కానీ చేపలను కాదు.
దశాబ్దాల తరబడి సాగిన శాస్త్రీయ పరిశోధనల ఫలితంగా మెరుగైన రక్త కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి ఈ ఆహారాలు ఉత్తమంగా వ్యవహరిస్తాయి. వీటికి మాత్రమే పరిమితం కాకుండా వాటి సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు సంబంధించిన ఆధారాల కారణంగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజాదరణ పొందుతున్నాయి. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు పూర్తిగా పర్యవరణ అనుకూలమైనవి ఇవి పర్యావరణ అవగాహనను కూడా పెంచేవిగా ఉన్నాయి. అధిక స్థాయిలో గ్రీన్‌హౌస్ వాయువులు, భూమి క్షీణత, అధిక నీరు వినియోగం, జంతువుల పెంపకం యొక్క పర్యావరణ ప్రభావంపై పెరిగిన అవగాహన కూడా కొంత మంది మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని స్వీకరించడానికి ప్రేరేపించింది. కాగా, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలతో సంబంధం ఉన్న కొన్ని ఆరోగ్య ప్రమాదాలు కూడా ఉన్నాయి, అవే “జంక్” వెజ్జీ ఫుడ్స్. నమ్మడానికి కష్టంగా ఉన్నా ఇది నిజం. అసలు ఈ జంక్ వెజ్జీ ఫుడ్స్ అంటే ఏమిటీ.? అన్న వివరాలను తెలుసుకుందాం.
‘జంక్’ మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ఏమిటి? What are ‘junk’ plant-based foods?
జంక్ వెజ్జీ ఫుడ్స్ అంటే, అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు, తక్కువ మొత్తం ఆహారాలను కలిగి ఉన్న ఆహార ఉత్పత్తులు, అధిక కేలరీలు, జోడించిన చక్కెర, ఉప్పు, కొవ్వులు, తక్కువ పోషక విలువలను అందించడంతో పాటు చౌకైన పారిశ్రామిక సంకలితాలతో ప్రాసెస్ చేయబడినవని నిర్వచనం చెప్పబడింది. ఆహార ఉత్పత్తులను పారిశ్రామిక ప్రక్రియల పరిధిని బట్టి వర్గీకరించే నోవా(NOVA) వర్గీకరణ వ్యవస్థను ఉపయోగించి, “జంక్” ఆహారాలు అనేక మొక్కల ఆధారిత ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటాయి.
అవి:
- వాణిజ్యపరంగా ఉత్పత్తి చేయబడిన రొట్టెలు, పేస్ట్రీలు, కేకులు మరియు కుకీలు
- కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు
- ముందుగా ప్యాక్ చేసిన స్నాక్స్
- రుచిగల పాల పానీయాలు
- అల్పాహారం తృణధాన్యాలు
- శక్తి బార్లు
- ఇన్‌స్టంట్ సాస్‌లు, సూప్‌లు, నూడిల్స్ మరియు డెజర్ట్‌లు.
మొక్కల ఆధారిత ‘జంక్’ ఆహారాలతో ప్రమాదాలు Health risks of ‘junk’ plant-based foods
అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు సౌలభ్యాన్ని అందిస్తాయి, కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన మొత్తం ఆహారాలను భర్తీ చేయడం కొనసాగిస్తాయి మరియు ఇప్పుడు మధ్య మరియు అధిక-ఆదాయ దేశాలలో చాలా మంది వ్యక్తుల రోజువారీ కేలరీలలో సగానికి పైగా ఉన్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్యమైన మొక్కల ఆధారిత ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉన్నప్పటికీ, మొక్కల ఆధారిత అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ యొక్క తరచుగా వినియోగం ప్రతికూల ఆరోగ్య ఫలితాలతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, 2019లో నిర్వహించిన సమన్వయ అధ్యయనంలో, 5 సంవత్సరాల పాటు 105,159 మంది పెద్దలపై చేసిన అధ్యయనంలో అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేసిన మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల వినియోగంతో గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్‌ల ప్రమాదం 10 శాతం పెరుగుదల కావడానికి కారణమవుతుందని పరిశోధకులు గమనించారు.
అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్‌లో ఈ చిన్న పెరుగుదల కొన్ని క్యాన్సర్‌లు, టైప్ 2 మధుమేహం వంటి దీర్ధకాలిక పరిస్థితులు కూడా సంక్రమించాయి. వీటితో పాటు ఈ అల్ట్రా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహార ప్యాకేజీల నుండి హానికరమైన రసాయనాలు ఎక్కువగా బహిర్గతం అయ్యే ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉన్నాయని తేలింది. అదనంగా, అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్‌లో సమృద్ధిగా ఉన్న మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో కేలరీల తీసుకోవడం ఎక్కువగా ఉందని నివేదించబడింది. ఇది బరువు పెరగడానికి మరియు ఊబకాయాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఎక్కువ సంభావ్యతను కలిగిస్తుంది. అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో సంబంధం ఉన్న ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రమాదాలను కలిపేందుకు, శాఖాహారం మరియు శాకాహారి ఆహారాలు ఆహార సమూహాలను మినహాయించగలవు, పోషకాహార లోపాలను మరింత సాధారణం చేస్తాయి.
మొత్తంమీద, కొన్ని అధ్యయనాలు శాకాహార మరియు శాఖాహారి అహారాలు తీసుకున్న వ్యక్తులు ఇనుము, విటమిన్ B12, కాల్షియం, విటమిన్ D మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు వంటి పోషకాలను తక్కువగా కలిగి ఉంటారని తేలింది. ఇంకా, 2022 అధ్యయనం ప్రకారం, మాంసాహారం తీసుకునే మహిళలతో పోలిస్తే శాఖాహారం తీసుకునే మహిళలకు తుంటి పగుళ్లు వచ్చే ప్రమాదం మరియు సంభవం ఎక్కువ. ఈ ప్రతికూల ఫలితాలు ఇనుము- మరియు B12 అధికంగా ఉండే మాంసాలను మరియు శాకాహార మరియు శాఖాహారి ఆహారాలలో కాల్షియం-సమృద్ధిగా ఉన్న జంతు వనరులను విస్మరించడంతో ముడిపడి ఉండే అవకాశం ఉంది. వ్యక్తులు ఆ పోషక వనరులను పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలు మరియు పప్పులతో భర్తీ చేయకపోవడం మరియు బదులుగా అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ తినడం వల్ల ఈ సమస్యలు పెరుగుతున్నాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
ఆరోగ్య ప్రమాదాల నివారించడం ఎలా? How to avoid these health risks
ప్రణాళికాబద్ధమైన శాఖాహారం లేదా శాకాహారి ఆహారాలు స్థిరంగా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి మరియు అవి అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ప్లాంట్-బేస్డ్ ఫుడ్స్‌తో కూడిన ఆహారంతో సంబంధం ఉన్న పోషక లోపాలు మరియు ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రమాదాల నుండి రక్షించగలవు. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు దీర్ఘాయువును ప్రోత్సహించడమే కాకుండా, ఊబకాయం ఉన్న వృద్ధులలో కండరాల నష్టాన్ని – సార్కోపెనియా అని కూడా పిలుస్తారు.
గర్భధారణ సమయంలో మరియు చనుబాలిచ్చే సమయంలో మహిళలకు అవి పోషక అవసరాలను నెరవేర్చినంత వరకు, అలాగే శారీరక పనితీరు సమయంలో కూడా సురక్షితంగా ఉంటాయి. పోషకాహార సమతుల్యత మరియు బాగా ప్రణాళికాబద్ధమైన మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు అమెరికా ఆహార సిఫార్సులకు మరింత దగ్గరగా కట్టుబడి ఉంటాయి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు సూచిక ఆధారంగా మొత్తం ఆహార నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి.
ఈ క్రింది వాటిని అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల ఇది సాధ్యం:
- పండ్లు
- పిండి లేని కూరగాయలు
- తృణధాన్యాలు
- తక్కువ కొవ్వు పాడి
- గుడ్లు
- మొక్క ప్రోటీన్
- సముద్రపు ఆహారం
ఇటువంటి ఆహారంలో ఉప్పు, చక్కెర, కొవ్వులు మరియు కేలరీలు కూడా తక్కువగా ఉంటాయి. అందువల్ల, అన్ని మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రమాదాలతో సంబంధం కలిగి ఉండవు, అయితే గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాలను నిర్వహించడానికి ఆరోగ్యకరమైన మొత్తం ఆహార విధానాన్ని అనుసరించడం చాలా అవసరం అని గమనించడం ముఖ్యం.
సమతుల్య మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని ఎలా తినాలి How to eat a balanced plant-based diet
విభిన్నమైన మరియు సమతుల్యమైన మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని ఆచరణాత్మక చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్‌ను పరిమితం చేయండి: Limit ultra-processed foods
మొక్కల ఆధారిత అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఆహారాలలో ఉప్పు, జోడించిన చక్కెరలు, కొవ్వులు అధికంగా ఉంటాయి. వీటిని పరిమితం చేయాలి మరియు మితంగా తినాలి. వెజ్జీ మీట్ రీప్లేస్‌మెంట్ ఉత్పత్తులలో తరచుగా సోడియం మరియు సంతృప్త కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి తక్కువ సోడియం మరియు తక్కువ కొవ్వు ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. పోషక లేబుల్‌లను చదివినట్లు నిర్ధారించుకోండి మరియు ప్యాకేజింగ్‌పై ఆరోగ్య దావాలు అని పిలవబడే వాటితో జాగ్రత్తగా ఉండండి. ప్యాక్ చేయబడిన ఆహార ఉత్పత్తుల కోసం పోషక లేబుల్‌లను చదవడం ప్రాక్టీస్ చేయండి, వాటి చక్కెర, ఉప్పు మరియు కొవ్వు పదార్ధాల గురించి తెలుసుకోవడం మరియు తక్కువ సంకలనాలు ఉన్న వాటిని ఎంచుకోండి. అలాగే, కాల్షియం మరియు ఇతర ప్రయోజనకరమైన పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను ఎంచుకోవడానికి లేబుల్‌లు సహాయపడవచ్చు.
కార్బోహైడ్రేట్ భాగాలను పర్యవేక్షించడం కూడా చాలా ముఖ్యం: Monitoring carbohydrate portions is also important:
మొక్కల ఆధారిత ఆహారానికి మారడం నిర్బంధంగా అనిపించవచ్చు మరియు మాంసాలను శుద్ధి చేసిన లేదా అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్-రిచ్ ఫుడ్స్‌తో భర్తీ చేయవచ్చని పరిశోధన చూపిస్తుంది. మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలకు తగిన భాగాలలో ధాన్యపు కార్బోహైడ్రేట్ ఎంపికలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.
ప్రొటీన్లపై కూడా దృష్టి కేంద్రీకరించండి: Focus on proteins:
బఠానీలు మరియు బీన్స్, గింజలు, గింజలు, సీతాన్, ఆకృతి గల వెజిటబుల్ ప్రోటీన్, టోఫు, టేంపే, ఎడామామ్, గుడ్లు, పాలు, చీజ్, పెరుగు మరియు సముద్రపు ఆహారం శాకాహారులకు కాల్షియం, ఐరన్, అందించే అధిక-ప్రోటీన్ ఆహార వనరులు. విటమిన్ D మరియు కొన్ని విటమిన్ B12, ఇవి సాధారణంగా శాఖాహారులలో లోపిస్తాయి. సముచితం అయినప్పుడు, ఆహార పదార్ధాలు ఒక వ్యక్తి లోపాలను నివారించడానికి కావలసిన రోజువారీ పోషకాలను చేరుకోవడంలో సహాయపడవచ్చు. మీకు ఏ సప్లిమెంట్‌లు సరిపోతాయో మీ వైద్య బృందంతో మాట్లాడండి.
డైటీషియన్‌ను సంప్రదించవచ్చు: consult a dietitian:
మీరు మొక్కల ఆధారిత ఆహారం తీసుకోవడంలో కొత్తవారైతే, మీ పోషక అవసరాలను తీర్చడంలో మీకు ఏ ఆహారాలు సహాయపడతాయో తెలుసుకోవడానికి రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి.
చివరిగా.!
మెరుగైన రక్త కొలెస్ట్రాల్, బ్లడ్ షుగర్ మరియు గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, క్యాన్సర్ మరియు ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం వంటి వాటి సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రసిద్ధి చెందాయి. అయినప్పటికీ, “జంక్” వెజ్జీ ఫుడ్స్ లేదా అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ – ఇది కొంతమంది వ్యక్తుల రోజువారీ క్యాలరీలలో సగానికి పైగా ఉంటుంది – కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన మొత్తం ఆహారాలను భర్తీ చేయడం కొనసాగుతుంది మరియు ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రమాదాలను కలిగిస్తుంది.
ఇంకా, శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు ఐరన్, కాల్షియం, విటమిన్ D మరియు విటమిన్ B12లలో పోషకాహార లోపాలను అనుభవించవచ్చు, ఈ పోషకాలు అధికంగా ఉండే జంతు ఆహారాలను మినహాయించడం వలన. ఏది ఏమైనప్పటికీ, పండ్లు, పిండి లేని కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, పాడి మరియు మొక్కల మూలాలలో అధికంగా ఉండే బాగా ప్రణాళికాబద్ధమైన శాఖాహారం లేదా శాకాహారం అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి మరియు “జంక్” వెజ్జీ ఫుడ్స్‌తో కూడిన ఆహారంతో సంబంధం ఉన్న ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రమాదాల నుండి రక్షణ కల్పిస్తాయి.
