ఆహారం, జీవనశైలి మార్పులు, సంపూర్ణ ఆహారాలు తినడం, అర్థరాత్రి భోజనానికి దూరంగా ఉండటం వంటివి పొట్ట ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ప్రతి ఒక్కరూ అప్పుడప్పుడు కడుపు నొప్పి, గ్యాస్, గుండెల్లో మంట, వికారం, మలబద్ధకం లేదా అతిసారం వంటి జీర్ణ లక్షణాలను అనుభవిస్తారు. అయితే, ఈ లక్షణాలు తరచుగా సంభవిస్తే అప్పుడు, అవి మీ జీవితానికి పెద్ద అంతరాయాలుగా మారినట్లే. అయితే ఇలాంటి పరిస్థితులను తిరిగి రివర్స్ చేసుకోవాలంటే దిగువ సూచించిన పదకొండు ఉత్తమ మార్గాలను ఆచరిస్తే చాలు. అవెంటే ఓ సారి పరిశీలిద్దామా.
1. సహజ మొత్తం ఆహారాలు తినండి: Eat whole foods
సహజ మొత్తం ఆహారాలు పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉండి.. అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంటాయి. ఇవి కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేసినవి కావడంతో గట్ అరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. మరోవైపు పాశ్చాత్య ఆహారంలో అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు, శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు, సంతృప్త కొవ్వు, ఆహార సంకలనాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు జీర్ణ రుగ్మతలను అభివృద్ధి చేస్తాయి. గ్లూకోజ్, ఉప్పు, ఇతర రసాయనాలతో సహా ఆహార సంకలనాలు పెరిగిన గట్ కు కారణం కావడమే కాకుండా వాపు, మంటను కూడా పుట్టిస్తాయి.
ప్రేగుల పనితీరుకు వాపు అవరోధంగా కల్పిస్తుంది. ఇది పెరిగిన గట్ పారగమ్యతకు దారితీస్తుంది. క్రమంగా, పెరిగిన గట్ పారగమ్యత అనేక రకాల ఆరోగ్య పరిస్థితులకు కారణం అవుతుంది. కొన్ని ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో హానికరమైన ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉండవచ్చు. గతంలో, ఇలాంటి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ చాలా వరకు పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెల నుండి వచ్చినదే. అమెరికా ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ 2018లో పాక్షికంగా-హైడ్రోజనేటెడ్ ఆయిల్‌లను నిషేధించినప్పటికీ, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో చిన్న మొత్తంలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను కనిపిస్తుంది. అయితే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ లేని ఆహారాల కోసం వాటిపై లేబుల్‌లను పరిశీలించడం చాలా ముఖ్యం. ఎందుకంటే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ గుండె ఆరోగ్యంపై తీవ్ర ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది. దీని కారణంగా ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రేగు వ్యాధి అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం కూడా ఉంది.
తక్కువ కేలరీల పానీయాలు, ఐస్ క్రీమ్‌లు వంటి ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు తరచుగా తక్కువ కేలరీలు లేదా కేలరీలు లేని చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ స్వీటెనర్లలో కొన్ని జీర్ణ సమస్యలను కలిగిస్తాయి. జిలిటోల్, ఎరిథ్రిటాల్ వంటి చక్కెర ఆల్కహాల్‌లు చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలు, ఇవి ఉబ్బరం, విరేచనాలకు కారణమవుతాయి. 50 గ్రా జిలిటాల్ తినడం 70శాతం మందిలో ఉబ్బరం, విరేచనాలకు దారితీసిందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. అయితే 75 గ్రాముల ఎరిథ్రిటాల్ 60శాతం మందిలో అదే లక్షణాలను కలిగిస్తుంది.
కృత్రిమ స్వీటెనర్లు హానికరమైన గట్ బ్యాక్టీరియా సంఖ్యను పెంచుతాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. గట్ బ్యాక్టీరియా, అసమతుల్యత ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (ఐబిఎస్), వ్రణోత్పత్తి పెద్దప్రేగు శోథ, క్రోన్’స్ వ్యాధి వంటి ప్రకోప ప్రేగు వ్యాధులతో ముడిపడి ఉంది. అదృష్టవశాత్తూ, పోషకాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు జీర్ణ సంబంధిత వ్యాధుల నుండి రక్షిస్తాయని శాస్త్రీయ ఆధారాలు సూచిస్తున్నాయి. అందువల్ల, సహజ సంపూర్ణ ఆహారాల ఆధారంగా ఆహారం తీసుకోవడం, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని పరిమితం చేయడం జీర్ణక్రియకు ఉత్తమం.
2. అధికంగా ఫైబర్ కలిగిన ఆహారం తీసుకోండి: Get plenty of fiber
ఫైబర్ జీర్ణక్రియకు చాలా మంచిగా ఉపయోగపడుతుందని అందరికీ తెలిసిందే. అయితే కరిగే ఫైబర్ నీటిని గ్రహిస్తుంది, మలానికి ఎక్కువ భాగాన్ని జోడించడంలో సహాయపడుతుంది. కరగని పీచు ఒక పెద్ద టూత్ బ్రష్ లాగా పనిచేస్తుంది, జీర్ణాశయం అంతా కదిలేలా చేస్తుంది. కరిగే ఫైబర్ వోట్స్, బార్లీ, చిక్కుళ్ళులలో లభించగా తృణధాన్యాలు, నట్స్, గింజలు మొదలైనవివాటిలో కరగని ఫైబర్ లభిస్తుంది. పండ్లు, కూరగాయలలో కరిగే, కరగని ఫైబర్ రెండూ సమృద్ధిగా ఉంటాయి, కాబట్టి ఈ వివిధ రకాల ఆహారాలను తినడం వలన రెండు రకాల ఫైబర్ పుష్కలంగా పొందవచ్చు.
రోజువారీ సూచన (డీఆర్ఐ) ప్రకారం 19 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల స్త్రీలకు రోజుకు 25 గ్రాములు పైబర్ తీసుకోవాలి. కాగా 19 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులు రోజుకు 38 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవాలి. అయినప్పటికీ, ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలామంది ఫైబర్ రోజువారీ సిఫార్సును అర్థశాతం మాత్రమే తీసుకుంటారు. తద్వారా..
మలబద్ధకం, తాపజనక ప్రేగు వ్యాధి, కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ వంటి జీర్ణక్రియ పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తెచ్చుకుంటున్నారు. వీటిని నిరోధించడానికి అధిక-ఫైబర్ ఆహారం అవసరం ఉంది.
ప్రీబయోటిక్స్ అనేది ఆరోగ్యకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియాను పోషించే మరొక రకమైన ఫైబర్. ఈ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు అవరోధం పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి, గట్‌లో మంటను తగ్గిస్తాయి. ప్రీబయోటిక్స్ అనేక పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలలో కనిపిస్తాయి.
3. ఆహారంలో ఆరోగ్యకర కొవ్వులను చేర్చుకోండి: Add healthy fats to your diet
మంచి జీర్ణక్రియకు తగినంత కొవ్వు తినడం కూడా అవసరం. భోజనం చేసిన తర్వాత సంతృప్తి చెందడానికి ఆరోగ్యకర కొవ్వు సహాయపడుతుంది. అంతేకాదు విటమిన్లు ఏ, డి, ఈ, కే వంటి కొన్ని పోషకాలు శరీరం గ్రహించడానికి కూడా అరోగ్యకర కొవ్వు చాలా అవసరం. కొన్ని అధ్యయనాలు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు వ్రణోత్పత్తి పెద్దప్రేగు శోథన వంటి ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రేగు వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయని సూచిస్తున్నాయి, అయినప్పటికీ మరింత పరిశోధన అవసరం. లాభదాయకమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలలో అవిసె గింజలు, చియా గింజలు, నట్స్ (ముఖ్యంగా వాల్‌నట్‌లు), అలాగే సాల్మన్, ట్యూనా, మాకేరెల్, సార్డినెస్ వంటి కొవ్వు చేపలు ఉన్నాయి.
4. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి: Stay hydrated
తక్కువ ద్రవం తీసుకోవడం మలబద్ధకానికి సాధారణ కారణం. రోజులో మనం తీసుకునే సాదా నీరు, ఇతర పానీయాలు, తిన్న ఆహారాల నుండి మన శరీరానికి అవసరమైన మొత్తం నీరు లభిస్తుంది. అదనపు చక్కెర, కేలరీలు లేకుండా అవసరమైనంత ఎక్కువ ద్రవం లభిస్తుందని నిర్ధారించుకోవడానికి నిపుణులు ప్రతిరోజూ పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మండే ఎండలు దంచికొట్టే సమ్మర్లో లేదా ఎండలు అధికంగా ఉన్న రోజుల్లో లేదా తీవ్రంగా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సాధారణం కన్నా అధికంగా నీరు తీసుకోవాలి. ఇక అనారోగ్యంతో బాధపడుతున్నప్పుడు కూడా శరీరానికి ఎక్కువ నీరు అవసరం.
నీటితో పాటు, హెర్బల్ టీలు, సెల్ట్జర్ వాటర్ వంటి కెఫిన్ లేని ఇతర పానీయాలతో రోజువారి నీటిని తీసుకోవాల్సన మొతాదును భర్తీ చేసుకోవచ్చు. సాధారణ నీటిని ఎక్కువగా తీసుకోలేనివారు తమ శరీరానికి కావాల్సిన నీటిని.. అధిక నీటిశాతం ఉన్న పండ్లు, కూరగాయాలతోనూ భర్తీ చేయవచ్చు. వీటిలో ముఖ్యంగా దోసకాయ, మిరియాలు, బ్రోకలీ, సొరకాయ వంటి నీటిశాతం అధికంగా ఉండే కూరగాయలను చేర్చడంతో పాటు స్ట్రాబెర్రీలు, యాపిల్స్, నారింజ, కమలా, పుచ్చపండు వంటి పండ్లనూ తీసుకోవచ్చు. ఇవి మీరు ద్రవం తీసుకోవడం అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడే మరొక మార్గం.
5. ఒత్తిడిని జయించండి: Manage your stress
ఒత్తిడి మనిషి అరోగ్యానికి ప్రధాన అవరోధం. యావత్ అరోగ్యంతో పాటు జీర్ణవ్యవస్థపై కూడా ఇది ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. కడుపు పూతల, అతిసారం, మలబద్ధకం, ఐబిఎస్ తో సంబంధం కలిగి ఉంది. ఒత్తిడి హార్మోన్లు నేరుగా జీర్ణక్రియను ప్రభావితం చేస్తాయి. శరీరం ఫైట్-లేదా-ఫ్లైట్ మోడ్‌లో ఉన్నప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, లేదా జీర్ణం చేసుకోవడానికి సమయం లేదని భావిస్తుంది. ఇలాంటి ఒత్తిడి సమయంలో తీసుకున్న ఆహారం నుంచి లభించే రక్తం, శక్తి రెండునూ జీర్ణవ్యవస్థ నుండి దూరంగా మళ్లించబడతాయి. అందుకనే మన పెద్దలు తినేప్పుడు మాట్లాడకుండా.. తినే పదార్థాన్ని అస్వాధిస్తూ తినాలని అనేవారు.
దీనికి అదనంగా, మన జీర్ణాశయంతో పాటు మన మెదడు సంక్లిష్టంగా అనుసంధానం చేయబడి ఉన్నాయి. తద్వారా మెదడును ప్రభావితం చేసేవి.. జీర్ణక్రియను కూడా ప్రభావితం చేయవచ్చు. ఒత్తిడి నిర్వహణ, మెడిటేషన్, రిలాక్సేషన్ ట్రైనింగ్ అన్నీ ఐబిఎస్ ఉన్నవారిలో లక్షణాలను మెరుగుపరిచేందుకు చూపబడ్డాయి. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ, ఆక్యుపంక్చర్, యోగా జీర్ణ లక్షణాలను మెరుగుపరిచాయని ఇతర అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. అందువల్ల, లోతైన బొడ్డు శ్వాస, ధ్యానం లేదా యోగా వంటి ఒత్తిడి నిర్వహణ పద్ధతులను దినచర్యలో చేర్చకోవడం ద్వారా మీ మనస్తత్వాన్ని మాత్రమే కాకుండా జీర్ణక్రియను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.
6. బుద్ధిపూర్వకంగా తినండి : Eat mindfully
బోజనం చేసేప్పుడు శ్రద్ధ చూపకపోతే ఎంత తింటున్నామో.. ఏమి తింటున్నామో కూడా తెలియదన్నది పెద్దల మాట. తిన్న తరువాత కొద్దిగా ఉప్పు ఎక్కువైందని ఎవరైనా అంటే.. ఔనా.. నేను గమనించలేదు అనేవాళ్ల సంఖ్య ఒకనాటి రోజుల్లో కనబడేది కాదు. కానీ నేటి రోజుల్లో మాత్రం ఆ సంఖ్య అపరిమితంగా విస్తరిస్తూ ఉంది. అందుకు కారణం శ్రద్ద లేని బోజనం. ఇలా చాలా త్వరగా తినవచ్చు. కానీ అది కడుపుబ్బరం, గ్యాస్, అజీర్ణానికి దారితీస్తుంది. అందుకనే తినేప్పుడు శ్రద్దపూర్వకంగా తినడాన్ని అలవాటు చేసుకోవాలి.
మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్ అనేది చాలా అవసరం. తినే ఆహారాన్ని అస్వాదిస్తూ తినాలి. తినే ప్రక్రియ అన్ని అంశాలకు శ్రద్ధ చూపే అభ్యాసం. తినేప్పుడు అహారాన్ని ఏదో నమిలేసామా.. అని మింగకుండా.. చక్కగా నమిలి తినాలి. వ్రణోత్పత్తి పెద్దప్రేగు శోథ, ఐబిఎస్ ఉన్నవారిలో మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ జీర్ణ లక్షణాలను తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
బుద్ధిగా తినడానికి:
* నెమ్మదిగా తినండి.
* టీవీని ఆఫ్ చేసి, ఫోన్‌ని పక్కన పెట్టడం ద్వారా ఆహారంపై దృష్టి పెట్టండి.
* ఆహారం ప్లేట్‌లో ఎలా కనిపిస్తుంది, ఎలా గుమగుమలాడుతుందో గమనించండి.
* ప్రతి ఆహార ముద్దను స్పృహతో ఎంచుకోండి.
* ఆహారం ఆకృతి, ఉష్ణోగ్రత రుచిపై శ్రద్ధ వహించండి.
7. ఆహారాన్ని బాగా నమలండి: Chew your food
మనిషి తీసుకున్న ఆహారం జీర్ణక్రియ నోటిలో ప్రారంభం అవుతుందని ఎంతమందికి తెలుసు. కానీ ఇది నిజం. నోటిలోని దంతాలు ఆహారాన్ని చిన్న ముక్కలుగా చేయడంతోనే జీర్ణక్రియ ప్రారంభం అవుతుంది. తద్వారా జీర్ణవ్యవస్థలోని ఎంజైమ్‌లు దానిని విచ్ఛిన్నం చేయగలవు. పేలవమైన నమలడం పోషకాల శోషణ తగ్గడంతో ముడిపడి ఉంది. ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలినప్పుడు, ఘనమైన ఆహారాన్ని చిన్న ప్రేగులోకి ప్రవేశించే ద్రవ మిశ్రమంగా మార్చడానికి కడుపుపై తక్కువ పనిభారం పడుతుంది. అలా కాకుండా అహారాన్ని నమలకుండా మింగేస్తే.. కడుపు తీవ్ర పనిభారానికి గురి కావాల్సి ఉంటుంది.
నమలడం వల్ల లాలాజలం ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఇది జీర్ణక్రియలో ఆహారం జీర్ణం కావడానికి ఉపయోగపడుతుంది. తద్వారా ఎక్కువసేపు నమలడం వల్ల లాలాజలం ఎక్కువ ఉత్పత్తి అవుతుంది. లాలాజలం భోజనంలో కొన్ని పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వులను విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వారా నోటిలో జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను ప్రారంభించడంలో సహాయపడుతుంది. అంతేకాదు కడుపులో, లాలాజలం ఒక ద్రవంగా పనిచేస్తుంది, ఇది ఘనమైన ఆహారంతో కలిపి ఉంటుంది, తద్వారా ఇది ప్రేగులలోకి సాఫీగా వెళుతుంది. ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలడం వల్ల జీర్ణక్రియకు పుష్కలంగా లాలాజలం కలిగి ఉంటారు. ఇది అజీర్ణం, గుండెల్లో మంట వంటి లక్షణాలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇంకా సక్రమంగా నమలడం అనేది ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, జీర్ణక్రియను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.
8. కదులుతూ ఉండండి: Get moving
అదేంటి కదలడానికి జీర్ణక్రియకు మధ్య సంబంధం ఏమిటీ అంటారా.? రెగ్యులర్ వ్యాయామం, యోగా, నడక, డాన్స్, కదలడం జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. వ్యాయామం, గురుత్వాకర్షణ జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా ఆహారం ప్రయాణించడంలో సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, భోజనం చేసిన తర్వాత నడవడం వల్ల శరీరం వస్తువులను కదిలించడంలో సహాయపడుతుంది. మెల్లిగా ప్రారంభించి ఒక స్థాయి వరకు మితంగా చేసే వ్యాయామం తక్కువ వ్యవధిలో జీర్ణక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి, అయితే ఎక్కువసేపు, మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడం వల్ల జీర్ణశక్తిని నెమ్మదిగా కదల్చవచ్చు.
ఒక సమీక్షలో, సున్నితమైన వ్యాయామాలు, నడక, శారీరక కదలికలు మలబద్ధకం లక్షణాలను గణనీయంగా మెరుగుపరిచాయని తేలింది. దీనికి అదనంగా, శరీరంలో ఇన్ఫ్లమేటరీ సమ్మేళనాలు తగ్గడం వంటి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఎఫెక్ట్స్ కారణంగా వ్యాయామం వల్ల ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రేగు వ్యాధుల లక్షణాలను తగ్గించవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. అందుకని ఇకపై తిన్న వెంటనే నెమ్మదిగా నడిచినా.. లేక శరీరాన్ని కదిలించినా జీర్ణక్రియ మెరుగుపడి, మలబద్ధకం లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది. తాపజనక ప్రేగు పరిస్థితులను నివారించడంలో ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
9. నెమ్మదిగా, శరీరం చెప్పేది వినండి: Slow down and listen to your body
ఆకలి, సంపూర్ణత్వ సూచనలపై శ్రద్ధ చూపనప్పుడు, అతిగా తినడం, గ్యాస్, ఉబ్బరం, అజీర్ణం అనుభవించడం సులభం. కడుపు నిండిందని మెదడు గ్రహించడానికి 20 నిమిషాలు పడుతుందని సాధారణంగా నమ్ముతారు. ఈ వాదాన్ని మద్దత పలకడానికి హార్డ్ సైన్స్ లేనప్పటికీ, ఆహారానికి ప్రతిస్పందనగా కడుపు ద్వారా విడుదలయ్యే హార్మోన్లు మెదడుకు చేరుకోవడానికి సమయం పడుతుంది. అందువల్ల, నెమ్మదిగా తినడానికి సమయాన్ని వెచ్చించడం, ఎంత నిండుగా ఉన్నారనే దానిపై శ్రద్ధ వహించడం సాధారణ జీర్ణ సమస్యలను నివారించడానికి ఒక మార్గం.
అదనంగా, మితమైన-వేగవంతమైన వేగంతో తినడం వలన అధిక స్థాయి అజీర్ణంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ఇది నొప్పి, ఉబ్బరం, వికారం, గ్యాస్ వంటి లక్షణాలను కలిగిస్తుంది.
భోజనం చేసేటప్పుడు సమయాన్ని వెచ్చించడం వల్ల జీర్ణక్రియ లక్షణాలను మెరుగుపరుస్తుంది. ఆకలి, సంపూర్ణత్వ సూచనలపై శ్రద్ధ చూపకపోవడం జీర్ణక్రియను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇరవై నిమిషాల వ్యవధిలో మరో మనిషి తినేంత లాగించేసే అవకాశం కూడా లేకపోలేదు. అందుకని వేగాన్ని తగ్గించి, శరీరం జారీ చేసే సూచనలపై శ్రద్ధ వహించడానికి మెల్లిగా తినడమే ఉత్తమం.
10. జీవనశైలి మార్పులను పరిగణించండి: Consider lifestyle changes
ధూమపానం, మద్యపానం, రాత్రిపూట ఆలస్యంగా తినడం వంటి కొన్ని అలవాట్లు మొత్తం ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. వాస్తవానికి, ఈ వ్యసనాలు కొన్ని సాధారణ జీర్ణ సమస్యలకు కూడా బాధ్యత వహించవచ్చు.
ధూమపానం Smoking
గ్యాస్ట్రోఎసోఫాగియల్ రిఫ్లక్స్ వ్యాధి లేదా GERD అభివృద్ధికి ధూమపానం ఒక ప్రమాద కారకం. ధూమపానం మానేయడం యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ లక్షణాలను మెరుగుపరుస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. పొట్టలో పుండ్లు, వ్రణోత్పత్తి పెద్దప్రేగు శోథ, గ్యాస్ట్రోఇంటెస్టినల్ క్యాన్సర్‌లు ఉన్నవారిలో శస్త్రచికిత్సలు పెరగడంతో పాటు ధూమపానం కూడా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. జీర్ణ సమస్యలు ఉన్నవారు తక్షణం ధూమపానం (సిగరెట్, బిడి, చుట్ట, హుక్కా) మానేయడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
మద్యం Alcohol
ఆల్కహాల్ కడుపులో యాసిడ్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, గుండెల్లో మంట, యాసిడ్ రిఫ్లక్స్, కడుపు అల్సర్లకు దారితీయవచ్చు. అధిక ఆల్కహాల్ వినియోగం జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో రక్తస్రావంతో ముడిపడి ఉంది. ఆల్కహాల్ కూడా తాపజనక ప్రేగు వ్యాధులు, పెరిగిన గట్ పారగమ్యత, గట్ బ్యాక్టీరియాలో హానికరమైన మార్పులతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. మద్యం వినియోగాన్ని తగ్గించడం జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది.
అర్థరాత్రి తినడం Late-night eating
రాత్రిపూట ఆలస్యంగా భోజనం చేసి నిద్రపోవడం వల్ల గుండెల్లో మంట, అజీర్ణం ఏర్పడుతుంది. శరీరానికి జీర్ణం కావడానికి సమయం కావాలి, తినే ఆహారాన్ని సరైన దిశలో ఉంచడానికి గురుత్వాకర్షణ సహాయపడుతుంది. అదనంగా, పడుకున్నప్పుడు, కడుపులోని విషయాలు పైకి లేచి గుండెల్లో మంటను కలిగించవచ్చు. తిన్న తర్వాత పడుకోవడం రిఫ్లక్స్ లక్షణాల పెరుగుదలతో బలంగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అర్థరాత్రి వేళలో తినే అలవాటు ఉంటే, అవి జీర్ణ సమస్యలకు దారితీస్తాయి. కడుపు నుండి చిన్న ప్రేగులకు ఆహారాన్ని తరలించడానికి, నిద్రపోయే ముందు తిన్న తర్వాత మూడు నుండి నాలుగు గంటల సమయం పడుతుంది. అంతసేపు వేచి ఉండాలి.
11. గట్-సపోర్టింగ్ పోషకాలను చేర్చండి: Incorporate gut-supporting nutrients
జీర్ణాశయంలో కొన్ని పోషకాలు జీర్ణవ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు. ఇవి చక్కని జీర్ణక్రియకు దోహదపడటంతో పాటు తాపజనక సమస్యలను ఉత్పన్నం కాకుండా చేస్తుంది. అవి:
ప్రోబయోటిక్స్ Probiotics
ప్రోబయోటిక్స్ ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా, ఇవి సప్లిమెంట్‌లుగా తీసుకున్నప్పుడు జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ఈ ఆరోగ్యకరమైన బాక్టీరియా జీర్ణం కాని ఫైబర్‌లను విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వారా జీర్ణక్రియలో సహాయపడతాయి, అవి గ్యాస్, ఉబ్బరానికి కారణమవుతాయి. ప్రోబయోటిక్స్ ఐబిఎస్ ఉన్నవారిలో ఉబ్బరం, గ్యాస్, నొప్పి లక్షణాలను మెరుగుపరుస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. అంతేకాదు, అవి మలబద్ధకం, విరేచనాల లక్షణాలను మెరుగుపరుస్తాయి.
ప్రోబయోటిక్స్ సౌర్‌క్రాట్, కిమ్చి, మిసో వంటి పులియబెట్టిన ఆహారాలలో అలాగే ప్రత్యక్ష, చురుకైన సంస్కృతులను కలిగి ఉన్న పెరుగులలో కనిపిస్తాయి. అవి క్యాప్సూల్ రూపంలో కూడా అందుబాటులో ఉన్నాయి. పరిశోధన కొనసాగుతున్నప్పుడు, కొన్ని రకాల ప్రోబయోటిక్ సప్లిమెంట్లు ఐబిఎస్ లక్షణాలను మెరుగుపరుస్తాయని అధ్యయనాలు సూచించాయి. ఉదాహరణకు, ఒక మెటా-విశ్లేషణలో సప్లిమెంట్లలో కనిపించే మూడు రకాల ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా – బిఫిడోబాక్టీరియం బ్రీవ్, బిఫిడోబాక్టీరియం లాంగమ్, లాక్టోబాసిల్లస్ అసిడోఫిలస్ – తగ్గిన ఐబిఎస్ నొప్పితో సంబంధం కలిగి ఉన్నాయని కనుగొన్నారు.
గ్లుటామైన్ Glutamine
గ్లుటామైన్ ఒక అమైనో ఆమ్లం, ఇది ప్రేగు ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది. కొన్ని అధ్యయనాలు గ్లూటామైన్ సప్లిమెంటేషన్ పేగు పారగమ్యత, వాపును తగ్గిస్తాయని సూచిస్తున్నాయి, అయినప్పటికీ మరింత పరిశోధన అవసరం. గొడ్డు మాంసం, గుడ్లు, టోఫు వంటి ఆహారాలను తినడం ద్వారా గ్లూటామైన్ స్థాయిలను పెంచుకోవచ్చు. గ్లూటామైన్‌ను సప్లిమెంట్ రూపంలో కూడా తీసుకోవచ్చు, అయితే ఇది మీకు తగిన చికిత్సలో భాగం అయినప్పుడు మాత్రమే తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. అందుకు వైద్యుడి సూచనలను తీసుకోవడం ఉత్తమం.
జింక్ Zinc
జింక్ అనేది ఆరోగ్యకరమైన ప్రేగులకు కీలకమైన ఖనిజం. జింక్ లోపం వివిధ జీర్ణశయాంతర రుగ్మతలకు దారితీస్తుంది. జింక్‌తో అనుబంధం విరేచనాలు, పెద్దప్రేగు శోథ, పెరిగిన గట్ పారగమ్యత, ఇతర జీర్ణ సమస్యల చికిత్సలో ప్రయోజనకరంగా ఉన్నట్లు చూపబడింది. జింక్ కోసం సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం (RDI) మహిళలకు 8 మిగ్రా, పురుషులకు 11 మిగ్రా. జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో మాంసం, చేపలు, సముద్రపు ఆహారం, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, గుమ్మడికాయ గింజలు ఉన్నాయి.
తరచుగా లేదా దీర్ఘకాలిక జీర్ణ లక్షణాలను అనుభవిస్తే, సాధారణ ఆహారం, జీవనశైలి మార్పులు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడవచ్చు. ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉన్న సంపూర్ణ ఆహారాన్ని తినడం మంచి జీర్ణక్రియకు మొదటి అడుగు. బుద్ధిపూర్వకంగా తినడం, ఒత్తిడి తగ్గించడం, వ్యాయామం వంటి అభ్యాసాలు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. జీర్ణక్రియను ప్రభావితం చేసే ధూమపానం, మద్యం, అర్థరాత్రి తినడం వంటి అలవాట్లను మానేయడం ఉత్తమం.
