హై-బిపినీ సహజంగా నియంత్రించుకునే మార్గాలివే..!

కొందరు ఉప్పు తక్కువ తింటే.. కొందరు ఉప్పు అస్సలు వాడరు. ఏం తిన్నా బీపీ పెరుగుతుందన్న భయంతో తినరు. ఉప్పు లేకుండా చప్పగా ఉండే ఆహారం తినడం కూడా బీపీ నియంత్రణ కాదు.

బీపీ సహజంగా పెరగడానికి జీవనశైలి ప్రధాన కారణం. సమయానికి భోజనం చేయకపోవడం, ప్రతి చిన్న విషయానికి అతిగా స్పందించడం, సరిగ్గా నిద్రపోకపోవడం, అధిక భావోద్వేగాలు బీపీని పెంచుతాయి. ముఖ్యంగా మానసిక ఒత్తిడి బీపీకి దారి తీస్తుంది. అలాగే క్రమరహిత ఆహారపు అలవాట్లు, సిగరెట్లు మరియు మద్యం కూడా ఒక కారణం.

ఇది చేయి

• ప్రస్తుత పరిస్థితుల్లో 35 ఏళ్లు పైబడిన ప్రతి ఒక్కరూ ప్రతి 3 నెలలకు ఒకసారి బీపీని చెక్ చేసుకోవాలి.
• రక్తపోటు 130/90 కంటే ఎక్కువగా ఉంటే వైద్యుల సహాయం తీసుకుని తగిన చికిత్స తీసుకోవాలి.
• బీపీ ఉన్నట్లు తేలితే జీవనశైలిలో తగిన మార్పులు చేసుకోవాలి.
• తప్పకుండా నడవండి లేదా వ్యాయామం చేయండి.
• మానసిక ఆందోళనలకు దూరంగా ఉండండి.
• ధ్యానం చేసి మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచుకోండి. ఆహారంలో మార్పులు చేసుకోవాలి.
• క్రమం తప్పకుండా బీపీని చెక్ చేసుకుంటూ రక్తనాళాల్లో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరగకుండా చూసుకోవాలి.

వీటిని తగ్గించండి

• అదనపు ఉప్పు వాడకాన్ని తగ్గించాలి.
• చక్కెర వినియోగాన్ని కూడా తగ్గించుకుంటే మంచిది.
• మీకు సిగరెట్ అలవాటు ఉంటే మానేయడం మంచిది.
• మీకు ఆల్కహాల్ తాగే అలవాటు ఉంటే మితంగా తీసుకోండి.

ఇవి తినండి.. ఇలా చేయండి

ఒంట్లో బాలేదా అంటే శరీరంలో ఎక్కడో తేడా ఉంటుంది. మన శరీరానికి ఖచ్చితంగా ఈ క్రిందివి అవసరమని మనం గుర్తించాలి.

• పండ్లు, పచ్చి కూరగాయలు, సలాడ్లు, గింజలు, తృణధాన్యాలు
• తేనె, గోరువెచ్చని నీరు
• రోజూ వాకింగ్ చేయాలి
• కుటుంబ సభ్యులతో ప్రేమ, అనుబంధం
• స్నేహితులతో స్నేహం
• సూర్యకాంతి, చెట్లు, మంచి గాలి, ప్రకృతి
• మంచి పుస్తకాలు

ఈ జాగ్రత్తలు తీసుకోవడం ద్వారా బీపీని సాధారణ స్థాయిలో ఉంచగలిగితే బీపీ పెద్ద ప్రమాదంగా మారదు.

ఉప్పు గురించి అతిగా ఆలోచించవద్దు…

ఒకవైపు భయం, మరోవైపు తిండి రుచిగా లేదని తినకుండా ఎక్కడ ఆకలికి ఓర్చుకోలేక రోగాల బారిన పడతామోనన్న టెన్షన్. అయితే మన శరీరమే ఉప్పగా ఉంటుందన్న విషయం ఎంతమందికి తెలుసు.? మన కన్నీళ్ల రుచి చూసినా ఉప్పే. పంచభూతాల్లోని గాలీ, నీరు కూడా ఉప్పగానే ఉంటాయి. మనం తాగే నీళ్లలో ఉప్పు ఉంటుంది, ఉప్పు లేని పదార్థాలు ఎక్కడ ఉంటాయి? నిజానికి మనం నివసించే భూమి నీటిలో ఉంది. సముద్రమంతా ఉప్పగా.. మరి భూమి సముద్రంపైనే ఉందిగా. సూర్యుని వేడికి ఆ సముద్రాలు ఆవిరై పైకి వెళ్లి మేఘాలుగా మారి కింద వర్షం కురుస్తాయి. మనం వాటిని ఫిల్టర్ చేసి తాగుతాము. కానీ భూమి కింద సముద్రం ఉందంటే దానర్థం.. భూమింతా కూడా ఉప్పు నీటిపైనే ఉందనేగా. బోరు బావుల్లోనూ ఉప్పు ఉంటుంది. గాలిలో ఉప్పు, పళ్ళలో ఉప్పు ఉంటుంది.

ఉప్పు లేనిదే లేదు, చెమట పట్టినప్పుడు నోటికి తగిలితే ఉప్పగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే మనం ఉప్పు తిన్నా తినకపోయినా శరీరంలో ఉప్పు ఉంటుంది. అంతా ఉప్పు. మనం చేయాల్సిందల్లా ఆ నీటిని బాగా మరిగించి చల్లార్చి వడపోసి తాగితే.. శరీరంలోని ఉప్పు ఇనుము తగ్గుతుంది. బీపీ వెనక్కి తగ్గుతుంది. అయితే కరోనా భయంతో కొందరు వేడినీళ్లు తాగుతున్నారు. అది తప్పు. వేడినీరు తాగడం వల్ల లోపలి నరాలు దెబ్బతింటాయి. మెదడు నరాలు, ఆప్టిక్ నరాలు కూడా దెబ్బతిన్నాయి. అంతే కాదు శరీరంలోని మాంసం ఉడికిపోతుంది. దృఢమైన శరీరం వదులుగా మారుతుంది, తద్వారా బలం తగ్గుతుంది, కాబట్టి వేడిని చల్లబర్చిన తరువాత వాటిని త్రాగాలి. చాలా మంది టీ వేడి వేడిగా కూడా తాగుతుంటారు. అలా తాగకండి. కాస్త చల్లారిన తర్వాత తాగాలి. ఉడికిస్తే ఉప్పు తగ్గిపోతుంది.

• కొందరు పచ్చి కూరగాయలు, గింజలు తింటారు. కొందరు సగం ఉడికిస్తారు. అలా తింటే నేరుగా ఉప్పు తిన్నట్లే కొన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి.
• చెట్ల నుంచి మందులు విడుదలవుతాయి కాబట్టి ఉదయాన్నే వాకింగ్ చేయాలి. చెట్లు రాత్రిపూట చెడు గాలిని పీల్చుకుంటాయి. తెల్లవారుజామున 4 నుండి 630 గంటల వరకు ఔషధ సంబంధిత అమృతాన్ని విడుదల చేస్తాయి. ఆ చెట్ల నుంచి వచ్చే రసాయనిక గాలిని పీల్చాలి కానీ, మనవాళ్ళు మాత్రం పొద్దున్నే వ్యాపారాల కోసం బయటకు వెళతారు, తవ్విన తవ్వారు. అప్పుడు మకరంద మార్గాలలో విడుదలయ్యే మందులు కలుషితమవుతాయి, చెట్ల అమృత రసాలు వాహనాల కాలుష్యానికి చెడిపోతాయి.
• అయితే కాలుష్యం బారిన పడకుండా ఇంటి ముందైనా వాకింగ్ చేయాలి. శరీరం నుంచి లవణం.. చమట రూపంలో బయటకు వెళ్లిన తరువాత శరీరం తేలికగా మారుతుంది. ఇది శారీరిక శ్రమ అదే వాకింగ్, సైక్లింగ్, జిమ్, ఏరోబిక్స్, స్విమ్మింగ్ ఇలా దేనితోనైనా సాధ్యమే. ఇలా శరీరం నుంచి లవణం వెళ్లిన తరువాత స్నానం చేస్తే ఒళ్లు తేలికగా ఉంటుంది.
• శరీరంలో లవణం తగ్గిపోతే.. మరి మళ్లీ శరీరానికి అవసరం అయితే అన్న అనుమానాలు వద్దు. ఎందుకంటే.. గాలి ద్వారా ఉప్పు మళ్లీ మన శరీరంలో నిల్వ అవుతుంది. కాబట్టి ప్రాణాయామం చేయాలి. దాని ద్వారా చాలా మేలు జరుగుతుంది. మీరు త్రాగాలి మరియు ఉడికించిన మాత్రమే తినాలి, వేడిగా కాదు, చల్లగా తినండి.

మరికొన్ని సహజ పద్దతులు:

• అదనపు బరువు తగ్గించండీ.. మీ నడుము రేఖతో అరోగ్యం:

బరువు పెరిగే కొద్దీ రక్తపోటు కూడా క్రమంగా పెరుగుతుంది. అధిక బరువు ఉండటం వలన మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడంలో కూడా అంతరాయం కలగవచ్చు (స్లీప్ అప్నియా), ఇది రక్తపోటును మరింత పెంచుతుంది. రక్తపోటును నియంత్రించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన జీవనశైలి మార్పులలో బరువు తగ్గడం ఒకటి. అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం కలిగి ఉంటే, తక్కువ మొత్తంలో బరువు కోల్పోవడం కూడా రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. సాధారణంగా, ప్రతి కిలో బరువు తగ్గడంతో రక్తపోటు 1 మిల్లీమీటర్ పాదరసం (mm Hg) తగ్గుతుంది.

అలాగే, నడుము చుట్టు కోలత పరిమాణం కూడా రక్తపోటు అంశంలో చాలా ముఖ్యం. నడుము చుట్టు కొలత లేదా.. నడుము వద్ద ఎక్కువ కొవ్వు ఉండటం వల్ల అధిక రక్తపోటు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. సాధారణంగా పురుషులలో నడుము కొలత 40 అంగుళాలు (102 సెంటీమీటర్లు) కంటే ఎక్కువగా ఉంటే ప్రమాదమని.. అలాగే మహిళలలో నడుము కొలత 35 అంగుళాలు (89 సెంటీమీటర్లు) కంటే ఎక్కువగా ఉంటే ప్రమాదమని గణంకాలు చెబుతున్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన నడుము కొలత గురించి వైద్యుడిని సూచనలు పాటించండి.

• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం

రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమ అధిక రక్తపోటును 5 నుండి 8 mm Hg వరకు తగ్గిస్తుంది. రక్తపోటు మళ్లీ పెరగకుండా ఉండటానికి వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం. సాధారణ లక్ష్యంగా, ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాల మితమైన శారీరక శ్రమను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. అధిక రక్తపోటును నియంత్రించడంలో వ్యాయామం ఎంతగానో సహాయపడుతుంది. రక్తపోటు ఉన్నవారికి, సాధారణ శారీరక శ్రమ రక్తపోటును సురక్షితమైన స్థాయికి తీసుకురావచ్చు. వాకింగ్, జాగింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా డ్యాన్స్ వంటివి తక్కువ రక్తపోటుకు సహాయపడే ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను ఎంపిక చేసుకోవచ్చు. అధిక శ్రమతో కూడిన వ్యాయామాన్ని చేస్తూ.. మధ్యలో విరామం తీసుకుంటున్నా.. నడక, సైక్లింగ్ తరహా వ్యాయామాలతో పోల్చితే.. ఇలాంటి వ్యాయామంతో బిపీ త్వరగా అదుపులోకి వస్తుంది. వారానికి కనీసం రెండు రోజులు శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలను చేర్చాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం

తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, సంతృప్త కొవ్వు, కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం వలన అధిక రక్తపోటు 11 mm Hg వరకు తగ్గుతుంది. రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడే ఆహార ప్రణాళికలను రూపోందించుకోవడం ముఖ్యం. హైపర్‌టెన్షన్‌ను నియంత్రించడానికి ఆహార విధానాలను తెలుపుతూ డైటరీ అప్రోచ్ టు స్టాప్ హైపర్‌టెన్షన్‌) డ్యాష్ (DASH) రూపోందించిన ప్లాన్ డైట్ పాటించిడం ఉత్తమం. ఆహారంలో పొటాషియం రక్తపోటుపై ఉప్పు (సోడియం) ప్రభావాలను తగ్గిస్తుంది. పొటాషియం ఉత్తమ వనరులు సప్లిమెంట్ల కంటే పండ్లు కూరగాయలు వంటి ఆహారాలు. రోజుకు 3,500 నుండి 5,000 mg వరకు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, ఇది రక్తపోటు 4 నుండి 5 mm Hgని తగ్గిస్తుంది. అయితే మీ శరీరానికి ఎంతమేర పొటాషియం అవసరమో అన్న విషయాన్ని అంతుకుముందే వైద్యుడిని అడిగి తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

• ఆహారంలో ఉప్పు తగ్గించండి

ఆహారంలో సోడియం తగ్గింపు కూడా గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, అధిక రక్తపోటును 5 నుండి 6 mm Hg వరకు తగ్గిస్తుంది. సోడియం తీసుకోవడం ద్వారా రక్తపోటులో మార్పులు చూపే ప్రభావం వ్యక్తుల సమూహాలలో మారుతూ ఉంటుంది. సాధారణంగా, సోడియంను రోజుకు 2,300 మిల్లీగ్రాములు (mg) లేదా అంతకంటే తక్కువకు పరిమితం చేయండి. ఇక పెద్దలు మాత్రం రోజుకు 1,500 మిగ్రా లేదా అంతకంటే తక్కువ తీసుకోవడం సముచితం.

ఆహారంలో సోడియం తగ్గించడానికి:

ఆహార లేబుల్‌లను చదవండి. ఆహారాలు, పానీయాల తక్కువ-సోడియం పదార్థాలను ఎంచుకోండి.
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో ఎక్కువ సోడియం వినియోగిస్తారు. అందుకని అవి తక్కువగా తినండి. సహజంగా ఆహారంలో సోడియం తక్కువ మొత్తంలో ఉంటుంది.
ఉప్పు వేయవద్దు. ఆహారానికి రుచిని జోడించడానికి మూలికలు లేదా సుగంధాలను ఉపయోగించండి.
ఉడికించాలి. ఆహారంలో సోడియం మొత్తాన్ని నియంత్రించడానికి వంట మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• మద్యం పరిమితం చేయండి

మారుతున్న కాలంతో పాటు అలవాట్లు కూడా మారుతున్నాయి. అధిక శ్రమకు, ఒత్తిడికి గురికావడంలో ఆగ, మగలకు మధ్య వత్యాసం లేకుండా పోతుంది. దీంతో రాత్రిళ్లు రీఫ్రెష్ కావడానికి మద్యం తీసుకోవడం మగవారితో పాటు కొన్న తరగతులకు చెందిన ఆడవారిలోనూ అలవాటుగా మారింది. అయితే ఇది కూడా రక్తపోటు పెరుగుదలకు కారణంగా మారుతుంది. అయితే దీనిని నియంత్రించుకోవాలి. మహిళలకు రోజుకు ఒకటి కంటే తక్కువ, పురుషులకు రోజుకు రెండు పెగ్గుల మద్యాన్ని మాత్రేమే పరిమితం కావాలి. దీని వల్ల రక్తపోటు 4 mm Hg తగ్గుతుంది. ఒక పానీయం 12 ఔన్సుల బీర్, 5 ఔన్సుల వైన్ లేదా 1.5 ఔన్సుల 80 ప్రూఫ్ మద్యంతో సమానం. కానీ ఎక్కువ ఆల్కహాల్ తాగడం వల్ల రక్తపోటు అనేక పాయింట్లు పెరుగుతుంది. ఇది రక్తపోటు మందుల ప్రభావాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

• ధూమపానం మానేయండి

ధూమపానం రక్తపోటును పెంచుతుంది. ధూమపానం మానేయడం వల్ల రక్తపోటు తగ్గుతుంది. ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించడంతో పాటు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, బహుశా సుదీర్ఘ జీవితానికి దారి తీస్తుంది.

• మంచి రాత్రి నిద్ర పొందండి

ఒళ్లు తేలియాడేలా చక్కటి నిద్ర కూడా హైబిపిని నియంత్రణకు దోహదపడుతుంది. పేలవమైన నిద్ర- ప్రతి రాత్రి ఆరు గంటల కంటే తక్కువ నిద్ర అధిక రక్తపోటుకు కారణం అవుతుంది. స్లీప్ అప్నియా, రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్, సాధారణ నిద్రలేమి (నిద్రలేమి) వంటి అనేక సమస్యలు నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి.

మీకు తరచుగా నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే వైద్యుడిని సంప్రదించండి. కారణాన్ని కనుగొనడం, చికిత్స చేయడం నిద్రను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే, మీకు స్లీప్ అప్నియా లేదా రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ లేకపోతే, మరింత ప్రశాంతమైన నిద్ర పొందడానికి ఈ సాధారణ చిట్కాలను అనుసరించండి.

నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి. ప్రతిరోజూ అదే సమయానికి పడుకుని లేవండి. వారాపు రోజులతో పాటు వారాంతాల్లో ఒకే షెడ్యూల్‌ను పాటించడం ఉత్తమం.
విశ్రాంతి స్థలాన్ని సృష్టించడం మంచింది.. అంటే నిద్రించే స్థలాన్ని చల్లగా, నిశ్శబ్దంగా, చీకటిగా ఉంచడం. నిద్రవేళకు ముందు గంటలో రిలాక్స్‌గా ఏదైనా చేయండి. అందులో వెచ్చని స్నానం చేయడం లేదా విశ్రాంతి వ్యాయామాలు చేయడం వంటివి ఉండవచ్చు. టీవీ లేదా కంప్యూటర్ స్క్రీన్ నుండి ప్రకాశవంతమైన కాంతిని నివారించండి.
మీరు ఏమి తింటున్నారో, త్రాగుతున్నారో గమనించండి. ఆకలితో లేదా సగ్గుబియ్యంతో మంచానికి వెళ్లవద్దు. నిద్రవేళకు దగ్గరగా పెద్ద భోజనం మానుకోండి. నిద్రవేళకు దగ్గరగా నికోటిన్, కెఫిన్, ఆల్కహాల్‌ను నివారించండి.
నిద్రను పరిమితం చేయండి. పగటిపూట నిద్రపోవడం సహాయకరంగా భావించే వారికి, పగటిపూట 30 నిమిషాల ముందు నిద్రపోవడం రాత్రిపూట నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

• ఒత్తిడిని తగ్గించండి

దీర్ఘకాలిక (దీర్ఘకాలిక) భావోద్వేగ ఒత్తిడి అధిక రక్తపోటుకు దోహదం చేస్తుంది. ఒత్తిడి తగ్గింపు పద్ధతులు రక్తపోటును తగ్గించగలవో లేదో తెలుసుకోవడానికి వాటి ప్రభావాలపై మరింత పరిశోధన అవసరం.

పని, కుటుంబం, ఆర్థిక పరిస్థితులు, అనారోగ్యానికి కారణం.. ఇవి క్రమేపి ఒత్తిడికి కారణమై హైపర్ టెన్షన్ ను పెంచేస్తాయి. అయితే ఈ ఒత్తడిలను అధిగమించే మార్గాలను కనుగొనడం మంచింది. వీటిని ప్రయత్నించండి:

ఎక్కువ కష్టపడటం మానుకోండి. మీ రోజును సరిగ్గా ప్లాన్ చేసుకుని దానిని సరిగ్గా అమలుపర్చండి. వాటిలో ప్రాధాన్యత అంశాలపై దృష్టి పెట్టండి. నో చెప్పడం నేర్చుకోండి. చేయవలసిన పనిని పూర్తి చేయడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వండి.
మీరు నియంత్రించగలిగే సమస్యలపై దృష్టి పెట్టండి, వాటిని పరిష్కరించడానికి ప్రణాళికలు రూపొందించండి. కార్యాలయంలో సమస్య కోసం, సూపర్‌వైజర్‌తో మాట్లాడండి. పిల్లలు లేదా జీవిత భాగస్వామితో కూడా సమయాన్ని కేటాయించండి. వారితో సమస్యలుంటే పరిష్కర మార్గాలను అన్వేషించండి.
ఒత్తిడి ట్రిగ్గర్‌లను నివారించండి. ప్రయాణంలో ట్రాఫిక్ రద్దీని తెలుసుకుని వీలైన సమయంలో ప్రయాణించండి లేదా ప్రజా రవాణాను తీసుకోండి. వీలైతే ఒత్తిడిని కలిగించే వ్యక్తులను నివారించండి.
విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి. నిశ్శబ్దంగా కూర్చుని లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రతిరోజూ సమయాన్ని వెచ్చించండి. నడవడం, వంట చేయడం లేదా స్వచ్ఛందంగా పనిచేయడం వంటి ఆనందించే కార్యకలాపాలు లేదా హాబీల కోసం సమయాన్ని వెచ్చించండి.
కృతజ్ఞత పాటించండి. ఇతరులకు కృతజ్ఞతలు తెలియజేయడం ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.