“అవసరమైన ఖనిజాలు” అనే భావన మంచి ఆరోగ్యాన్ని మరియు సరైన శారీరక విధులను నిర్వహించడానికి ముఖ్యమైనదిగా పరిగణించబడే ఖనిజాల సమూహాన్ని సూచిస్తుంది. ఈ ఖనిజాలు రెండు సమూహాలుగా వర్గీకరించబడ్డాయి: ప్రధాన ఖనిజాలు (స్థూల ఖనిజాలు) మరియు ట్రేస్ ఖనిజాలు (మైక్రోమినరల్స్). 24 కంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైన ఖనిజాలు ఉన్నప్పటికీ, సాధారణంగా గుర్తించబడిన వాటి జాబితా ఇక్కడ ఉంది:
స్థూల ఖనిజాలు (మాక్రోమినరల్స్): Macro Minerals:
కాల్షియం (Calcium):
- ప్రయోజనాలు: ఎముకలు, దంతాల ఆరోగ్యానికి, కండరాల పనితీరుకు, నరాల ప్రసారానికి, రక్తం గడ్డకట్టడానికి అవసరం.
- లభ్యత: పాల ఉత్పత్తులు, ఆకు కూరలు, బలవర్ధకమైన ఆహారాలు, నట్స్, విత్తనాలు.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 1000-1300 mg.
మెగ్నీషియం (Magnesium):
- ప్రయోజనాలు: కండరాలు, నరాల పనితీరు, శక్తి ఉత్పత్తి, ఎముకల ఆరోగ్యం, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణకు మద్దతు సహా వందలాది జీవరసాయన ప్రతిచర్యలలో పాల్గొంటుంది.
- లభ్యత: నట్స్, గింజలు, తృణధాన్యాలు, ఆకు కూరలు, చిక్కుళ్ళు.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 300-400 mg.
భాస్వరం (Phosphorus):
- ప్రయోజనాలు: ఎముకల ఆరోగ్యానికి కాల్షియంతో పాటు పనిచేస్తుంది, శక్తి ఉత్పత్తి, కణ త్వచం నిర్మాణం, డీఎన్ఏ నియంత్రణలో పాల్గొంటుంది.
- లభ్యత: మాంసం, పాడి, పౌల్ట్రీ, చేపలు, కాయలు, చిక్కుళ్ళు.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 700 mg.
పొటాషియం (Potassium):
- ప్రయోజనాలు: ద్రవ సంతులనం, నరాల సంకేతాలు, కండరాల సంకోచాలను నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది.
- లభ్యత: పండ్లు (ఉదా., అరటి, నారింజ), కూరగాయలు, పాడి, చిక్కుళ్ళు.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 2000-3500 mg.
సోడియం (Sodium):
- ప్రయోజనాలు: ద్రవ సమతుల్యత, నరాల పనితీరు, కండరాల సంకోచాల నిర్వహణలో కీలకం.
- లభ్యత: టేబుల్ ఉప్పు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, మసాలాలు
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: < 2300 mg
క్లోరైడ్ (Chloride):
ఫ్లూయిడ్ బ్యాలెన్స్‌కు మద్దతునివ్వడంతో పాటు కడుపులో యాసిడ్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
- ప్రయోజనాలు: ద్రవ సంతులనం మరియు యాసిడ్-బేస్ సమతౌల్యాన్ని నిర్వహించడానికి సోడియంతో పనిచేస్తుంది.
- లభ్యత: ఉప్పు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు.
తగినంత తీసుకోవడం సాధారణంగా సోడియం తీసుకోవడం ద్వారా కవర్ చేయబడుతుంది.
ఇనుము (Iron):
- ప్రయోజనాలు: ఆక్సిజన్ రవాణా, శక్తి ఉత్పత్తి, రోగనిరోధక పనితీరుకు అవసరం.
- లభ్యత: ఎర్ర మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, ఆకుకూరలు.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 8-18 mg (ఋతుస్రావం ఉన్న వ్యక్తులకు ఎక్కువ).
ట్రేస్ మినరల్స్ (మైక్రోమినరల్స్):
జింక్ (Znic):
- ప్రయోజనాలు: రోగనిరోధక పనితీరు, గాయం నయం, డీఎన్ఏ సంశ్లేషణ, పెరుగుదలకు మద్దతుతో పాటు వివిధ ఎంజైమాటిక్ ప్రతిచర్యలలో కీలకం.
- లభ్యత: మాంసం, పాడి, గింజలు, చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 8-11 mg.
రాగి (Copper):
- ప్రయోజనాలు: ఇనుము జీవక్రియ, కొల్లాజెన్ నిర్మాణం, బంధన కణజాల నిర్మాణం, యాంటీఆక్సిడెంట్ రక్షణ పనితీరులో సహాయం.
- లభ్యత: అవయవ మాంసాలు, మత్స్య, నట్స్, విత్తనాలు, తృణధాన్యాలు.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 1.8-2.3 mg.
మాంగనీస్ (Manganese):
- ప్రయోజనాలు: ఎముకల నిర్మాణం, కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ, యాంటీఆక్సిడెంట్ రక్షణకు మద్దతు.
- లభ్యత: కాయలు, గింజలు, తృణధాన్యాలు, ఆకు కూరలు.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 1.8-2.3 mg.
సెలీనియం (Selenium):
- ప్రయోజనాలు: యాంటీఆక్సిడెంట్‌గా పనిచేస్తుంది, థైరాయిడ్ పనితీరు, రోగనిరోధక ఆరోగ్యానికి మద్దతునిస్తుంది.
- లభ్యత: సీఫుడ్, మాంసం, తృణధాన్యాలు, గింజలు, విత్తనాలు.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 55-70 mcg.
అయోడిన్ (Iodine):
- ప్రయోజనాలు: థైరాయిడ్ హార్మోన్ ఉత్పత్తికి అవసరం, ఇది జీవక్రియను నియంత్రిస్తుంది.
- లభ్యత: అయోడైజ్డ్ ఉప్పు, సీఫుడ్, డైరీ, సీవీడ్.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 150 mcg.
క్రోమియం (Chromium):
- ప్రయోజనాలు: ఇన్సులిన్ చర్యను మెరుగుపరుస్తుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
- లభ్యత: తృణధాన్యాలు, మాంసం, నట్స్, బ్రోకలీ.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 3-4 mg.
ఫ్లోరైడ్ (Fluoride):
- ప్రయోజనాలు: దంతాల ఎనామిల్‌ను బలోపేతం చేయడం ద్వారా దంత క్షయాన్ని నివారించి దంతాల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
- లభ్యత: ఫ్లోరైడ్ నీరు, టీ, సీఫుడ్.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 3-4 mg.
మాలిబ్డినం (Molybdenum):
- ప్రయోజనాలు: అమైనో ఆమ్లాలను విచ్ఛిన్నం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, శరీరంలో నుండి విషాన్ని తొలగించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
- లభ్యత: చిక్కుళ్ళు, నట్స్, తృణధాన్యాలు.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 45 mcg.
ఈ 15 ముఖ్యమైన ఖనిజాలతో పాటు, ఆరోగ్యానికి కూడా ముఖ్యమైన ఇతర ట్రేస్ మినరల్స్ ఉన్నాయి, అయినప్పటికీ అవి విస్తృతంగా అధ్యయనం చేయబడినవి లేదా బాగా తెలిసినవి కాకపోవచ్చు:
సల్ఫర్ (Sulphur):
- ప్రయోజనాలు: అమైనో ఆమ్లాల శోధన, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ, ఎంజైమ్ పనితీరులో పాత్ర పోషిస్తుంది.
- లభ్యత: టర్కీ, బీఫ్, గుడ్లు, చేపలు, చికెన్, నట్స్, క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు, ఆకుకూరలు
కోబాల్ట్ (Cobalt):
- ప్రయోజనాలు: ఇది విటమిన్ B12 యొక్క భాగం, ఇది ఎర్ర రక్త కణాల నిర్మాణానికి ముఖ్యమైనది.
- లభ్యత: B12 (మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మొదలైనవి) కలిగిన ఆహారాలలో కనుగొనబడింది.
నికెల్ (Nickel):
- ప్రయోజనాలు: నిర్దిష్ట ఎంజైమ్ ఫంక్షన్లకు ముఖ్యం, కొన్ని ఎంజైమ్ ప్రతిచర్యలకు అవసరం.
- లభ్యత: నట్స్, విత్తనాలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు.
సిలికాన్ (Silicon):
- ప్రయోజనాలు: ఎముక ఆరోగ్యం, బంధన కణజాల నిర్మాణంలో పాత్ర పోషిస్తుంది.
- లభ్యత: తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు.
వెనాడియం (Vanadium):
- ప్రయోజనాలు: గ్లూకోజ్ జీవక్రియ, ఎముకల నిర్మాణంలో పాత్ర పోషించే వెనాడియం.. దాని పాత్ర ఇంకా పరిశోధన దశలోనే ఉంది.
- లభ్యత: సీఫుడ్, పుట్టగొడుగులు, తృణధాన్యాలు.
ఆర్సెనిక్ (Arsenic):
- ప్రయోజనాలు: సూక్ష్మ మినరల్స్ మొత్తాలలో అవసరం, కానీ అధికంగా తీసుకోవడం విషపూరితం కావచ్చు. దీని పాత్ర కూడా పూర్తిగా అర్థం కాలేదు.
- లభ్యత: సీఫుడ్, బియ్యం, ధాన్యాలు.
బోరాన్ (Boron):
- ప్రయోజనాలు: ఎముకల ఆరోగ్యం, మెదడు పనితీరుకు, అభిజ్ఞా పనితీరుకు దోహదం చేస్తుంది.
- లభ్యత: పండ్లు, కూరగాయలు, నట్స్.
టిన్ (Tin):
- ప్రయోజనాలు: దీని పాత్ర శరీరం ప్రయోజనాల్లో చిన్న మొత్తమే. పెరుగుదల, అభివృద్దిలో కీలక పాత్ర పోషణ.
- లభ్యత: క్యాన్డ్ ఫుడ్స్, డ్రింకింగ్ వాటర్.
లీథియం (Lithium):
- ప్రయోజనాలు: మానసిక స్థితి నియంత్రణ, మెదడు ఆరోగ్యంలో పాత్ర పోషణ.
- లభ్యత: తాగునీరు, కొన్ని ఆహారాలు.
ఈ ఖనిజాలు మంచి ఆరోగ్యానికి అవసరమైనప్పటికీ, కొన్ని ఖనిజాలను అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల కూడా ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉండవచ్చని దయచేసి గమనించండి. సమతుల్య మరియు వైవిధ్యమైన ఆహారం సాధారణంగా ఈ అవసరమైన ఖనిజాలను తగిన మొత్తంలో అందిస్తుంది. మీకు నిర్దిష్ట ఆరోగ్య సమస్యలు లేదా పరిస్థితులు ఉన్నట్లయితే, వ్యక్తిగతీకరించిన మార్గదర్శకత్వం కోసం ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులు లేదా నమోదిత డైటీషియన్‌ను సంప్రదించడం మంచిది.
