బంగాళాదుంప వలె, చేమగడ్డ అనేది మీరు తరచుగా పిండి రూపంలో కనుగొనే ఒక దుంప కూరగాయ. ఇందులో పీచు, పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క గొప్ప మూలం – కాబట్టి దీన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
చేమగడ్డ
చేమగడ్డ అనేది దక్షిణ అమెరికా, ఆఫ్రికా మరియు కొన్ని ఉష్ణమండల ప్రాంతాలలో సాధారణంగా ఉపయోగించే ఒక కూరగాయ. ఇది బంగాళాదుంపలను మాదిరిగా ఉండే దుంప కూరగాయ మరియు తరచుగా వంట కోసం ఉపయోగించే పిండిలో మిల్లింగ్ చేయబడుతుంది. బంగాళాదుంపల మాదిరిగా కాకుండా, చేమగడ్డ నైట్‌షేడ్ కుటుంబానికి చెందినది, ఇది కొంతమంది వైద్య కారణాల కోసం నివారించాల్సిన ఆహారాల సమూహం. బంగాళాదుంప కంటే చేమగడ్డ అధిక ఫైబర్, ఎక్కువ పోషకాలు-దట్టమైన ఎంపిక.
చేమగడ్డ కూడా మరొక రూట్ వెజిటేబుల్ టారో మాదిరిగా ఆకృతిలో పోలి ఉంటుంది. కొన్ని దుకాణాలు వాటిని మరొకరి పేరుతో విక్రయిస్తున్నప్పటికీ, రెండూ ఒకేలా ఉన్నా ఇవి రెండు వేర్వేరు. ఈ రెండూ ఒకే కుటుంబానికి చెందినవి, కానీ అవి వేర్వేరు జాతుల సమూహాలకు చెందినవి. చేమగడ్డ దాని చర్మానికి వెంట్రుకల ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది మరియు పొడవైన, సన్నగా ఉండే బంగాళాదుంప ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటుంది. టారో చేమగడ్డ కంటే తేలికైన చర్మాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు బల్బ్ ఆకారంలో ఉంటుంది.
చేమగడ్డ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు : Health Benefits of Malanga
1. అలెర్జీకి అనుకూలమైన ఆహారం Is an allergy-friendly food
అభివృద్ధి చెందిన దేశాలలో ఆహార అలెర్జీలు పెరుగుతున్న సమస్యగా కనిపిస్తున్నాయి మరియు చేమగడ్డ అనేది చాలా మంది వ్యక్తులలో అలెర్జీ ప్రతిచర్యలకు కారణం కాదు. గ్లూటెన్‌కు అలెర్జీలు మరియు సున్నితత్వం చాలా సాధారణం కాబట్టి, మలాంగా యొక్క అద్భుతమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది గ్లూటెన్ రహితంగా ఉంటుంది. పిండిగా చేసినప్పుడు, ఇది గోధుమ పిండికి గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం, ఇందులో గ్లూటెన్ ఉంటుంది.
2. బి విటమిన్లు ఉంటాయి Contains B vitamins
చేమగడ్డలో రిబోఫ్లావిన్ మరియు ఫోలేట్‌తో సహా అనేక రకాల B విటమిన్లు ఉన్నాయి. విటమిన్ B-2 అని కూడా పిలువబడే రిబోఫ్లావిన్ శక్తి స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది, రోగనిరోధక పనితీరును పెంచుతుంది మరియు మీ చర్మం, జుట్టు మరియు గోళ్ల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ట్రస్టెడ్ సోర్స్ ప్రకారం, రిబోఫ్లావిన్ మైగ్రేన్లు మరియు క్యాన్సర్ నుండి కూడా రక్షించవచ్చు. ఫోలేట్ శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లను శక్తిగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది మరియు గుండె, వినికిడి మరియు కళ్ళను రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.
3. రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది Regulates blood pressure
చేమగడ్డ పొటాషియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది మొత్తం ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన పోషకం. పొటాషియం రక్తపోటును నియంత్రించడంలో మరియు తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది గుండెపోటు, స్ట్రోక్, కిడ్నీ రుగ్మతలు మరియు కండరాల తిమ్మిరి వంటి పరిస్థితుల నుండి కూడా నిరోధించవచ్చు.
4. సంక్లిష్ట పిండి పదార్ధాల మూలం Source of complex carbs
డైటిషీయన్లు చెప్పే దానికి విరుద్ధంగా, వాస్తవానికి మనకు పిండి పదార్థాలు అవసరం. మన శరీరానికి శక్తిని సృష్టించడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. పోషక-దట్టమైన, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోవడం వలన మరింత స్థిరమైన శక్తిని అందించవచ్చు, మరింత సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది మరియు రక్తంలో చక్కెరపై తక్కువ ప్రభావం ఉంటుంది. చేమగడ్డ సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలకు గొప్ప మూలం. దీన్ని తినడం వల్ల బ్లడ్ షుగర్ మెయింటైన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ భోజనం చేసిన వెంటనే క్రాష్ కాకుండా స్థిరమైన శక్తిని అందిస్తుంది.
5. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉంటుంది Low on the glycemic index
చేమగడ్డలో అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, ఇది సాంప్రదాయ బంగాళాదుంపల కంటే గ్లైసెమిక్ సూచికలో తక్కువగా ఉంటుంది. అంటే ఇది మీ బ్లడ్ షుగర్‌ని అంతగా పెంచదు మరియు ఇది మరింత నింపుతుంది. కాబట్టి, మధుమేహం ఉన్నవారికి బంగాళాదుంపలకు (తక్కువ ఫైబర్ ఉన్న) ప్రత్యామ్నాయం ఇది, అయినప్పటికీ అధిక కార్బ్ కౌంట్ ఇప్పటికీ పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
6. జీర్ణ ఆరోగ్యం: Digestive Health:
చేమగడ్డలోని అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ మలబద్ధకాన్ని నివారించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన గట్ మైక్రోబయోమ్‌ను ప్రోత్సహించడం ద్వారా జీర్ణ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది.
7. గుండె ఆరోగ్యం: Heart Health
చేమగడ్డలోని పొటాషియం కంటెంట్ రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
8. రోగనిరోధక మద్దతు: Immune Support
చేమగడ్డలోని విటమిన్ సి మరియు ఇతర యాంటీఆక్సిడెంట్లు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి, ఇన్ఫెక్షన్లు మరియు అనారోగ్యాల నుండి రక్షిస్తాయి.
9. ఎనర్జీ బూస్ట్: Energy Boost
మలంగాలోని కార్బోహైడ్రేట్లు స్థిరమైన శక్తిని అందిస్తాయి, అథ్లెట్లు లేదా చురుకైన జీవనశైలి ఉన్నవారికి ఇది మంచి ఎంపిక.
10. బరువు నిర్వహణ: Weight Management
చేమగడ్డలోని ఫైబర్ కంటెంట్ సంతృప్తిని పెంపొందించడంలో సహాయపడుతుంది, మీరు ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉన్న అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, ఇది బరువు నిర్వహణలో సహాయపడుతుంది.
11. పోషక సాంద్రత: Nutrient Density
చేమగడ్డలో పోషక-దట్టమైనది, అంటే ఇది సాపేక్షంగా తక్కువ కేలరీల కోసం అవసరమైన పోషకాల యొక్క విస్తృత శ్రేణిని అందిస్తుంది, ఇది సమతుల్య ఆహారానికి విలువైన అదనంగా ఉంటుంది.
చేమగడ్డలో పోషక కూర్పు: Nutritional information of Malanga
- కార్బోహైడ్రేట్లు: చేమగడ్డలో ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడి ఉంటుంది, ఇది శక్తికి మంచి మూలం.
- డైటరీ ఫైబర్: ఇది డైటరీ ఫైబర్ యొక్క గణనీయమైన మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటుంది, జీర్ణక్రియలో సహాయపడుతుంది మరియు ప్రేగు క్రమబద్ధతను ప్రోత్సహిస్తుంది.
- ప్రొటీన్: కొన్ని ఇతర రూట్ వెజిటేబుల్స్ లాగా ప్రొటీన్‌లో ఎక్కువగా లేనప్పటికీ, చేమగడ్డ ఇప్పటికీ ఒక మోస్తరు మొత్తాన్ని అందిస్తుంది, మొత్తం ప్రోటీన్ తీసుకోవడంలో దోహదపడుతుంది.
- విటమిన్లు: చేమగడ్డలో విటమిన్ సి, విటమిన్ బి6 మరియు ఫోలేట్ వంటి వివిధ విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
- ఖనిజాలు: ఇది పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు ఐరన్ వంటి ముఖ్యమైన ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది వివిధ శారీరక విధులకు ముఖ్యమైనది.
- తక్కువ కొవ్వు: చేమగడ్డలో సహజంగా కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది తక్కువ కొవ్వు పదార్థాల కోసం చూసే వారికి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక.
చేమగడ్డ పరిమాణం Serving of Malanga
చేమగడ్డలో పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, కొవ్వు తక్కువగా ఉండటంతో పాటు ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. వండిన చేమగడ్డ యొక్క ఒక సర్వింగ్ ఒక కప్పుకు సమానం, ఇంకేమీ జోడించకుండా ఉంటుంది. ఒక సర్వింగ్‌లో సుమారుగా ఇవి ఉంటాయి:
- 132 కేలరీలు, ఇది ఇతర కూరగాయలతో పోలిస్తే కొంచెం ఎక్కువ
- 0.5 గ్రాముల కొవ్వు
- 32 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు
- 9 గ్రాముల ఫైబర్
- 3 గ్రాముల ప్రోటీన్
చేమగడ్డ విటమిన్ సి, రిబోఫ్లావిన్, థయామిన్ మరియు ఇనుమును కూడా అందిస్తుంది.
చేమగడ్డ సంభావ్య ప్రమాదాలు: Potential risks of Malanga
చేమగడ్డ వండినంత మాత్రాన దాన్ని తీసుకోవడం వల్ల వచ్చే ప్రమాదాలు దాదాపు ఏమీ లేవు. చేమగడ్డ పోషకాలతో నిండి ఉంది మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కాంప్లెక్స్ కార్బ్. పెద్దలు మరియు పిల్లలు తినడానికి ఇది సురక్షితం. పిల్లలు, చిన్నారులు చేమగడ్డ కూర, పులుసు ఇలా ఏ వంటకం చేసినా దానిని మాష్ చేసి వారికి అందించడం ద్వారా వారు కొంత ఎక్కువ ఆహారాన్ని తీసుకునే అవకాశం ఉంది. ఆహారంలో పొటాషియంను తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉన్న వ్యక్తులకు మాత్రమే మినహాయింపు. ఈ వ్యక్తులు హైపర్‌కలేమియా లేదా రక్తంలో ఎక్కువ పొటాషియం అని పిలుస్తారు. లక్షణాలు మందగించిన హృదయ స్పందన, బలహీనత మరియు అసాధారణ గుండె లయను కలిగి ఉంటాయి. ఈ వ్యక్తులకు చేమగడ్డ మంచి ఎంపిక కాకపోవచ్చు. చేమగడ్డ చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అయితే, మితంగా తీసుకోవటం కీలకం. అన్ని ఆహార అవసరాల కోసం మీరు ఎప్పుడూ చేమగడ్డపై ఆధారపడకూడదు. బదులుగా, బాగా సమతుల్య ఆహారంలో చేర్చండి.
చేమగడ్డ ఎలా ఉడికించాలి How to cook Malanga
చేమగడ్డను ఉడికించి మాత్రమే తినాలి, కానీ మీరు ఎలా ఉడికించాలి అనేది మీ ఇష్టం. ఇది రోస్ట్, ఆవిరి, బేక్ మరియు మెత్తని బంగాళాదుంపల వలె గుజ్జు చేయవచ్చు. ఇది తరచుగా బంగాళాదుంప ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించబడుతుంది. సాధారణ ఆల్-పర్పస్ పిండి స్థానంలో చేమగడ్డ పిండిని ఉపయోగించవచ్చు. మీరు మీ ఆహారంలో చేమగడ్డను చేర్చుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, ఈ వంటకాలను ప్రయత్నించవచ్చు:
- మెత్తని చేమగడ్డ
- కాల్చిన చేమగడ్డ రూట్ చిప్స్
- మలాంగా మరియు కాలాబాజాతో గార్బాంజో వంటకం
ఇది గరుకైన, వెంట్రుకలతో కూడిన చర్మం మరియు స్వచ్ఛమైన తెలుపు లేదా కొద్దిగా గులాబీ రంగుతో కూడిన పిండి పదార్ధం (బొటానికల్‌గా చెప్పాలంటే, కార్మ్). ఇది చాలా యూకా ముక్కలా కనిపిస్తుంది, కానీ కాదు. రుచి నిజానికి చాలా బలంగా ఉంటుంది. కొందరు మాత్రం వగరు రుచితో కూడిందని చెబుతారు. చేమగడ్డ మాష్ తయారుచేసేటప్పుడు, దానితో మాంసం లేదా చికెన్ ఎముక ఉడకబెట్టిన పులుసును ఉపయోగించవచ్చు. కిచెన్ పీలర్‌తో చేమగడ్డను సులభంగా తొక్క తీయవచ్చు. ఎముక పులుసుతో చేమగడ్డ మాష్ తీసుకోవడం ఆటో ఇమ్యూన్ రెసిపి.
చేమగడ్డలో కనిపించే యాంటీ న్యూట్రియెంట్‌లు మరియు టాక్సిన్‌లను నిష్క్రియం చేయడానికి, వినియోగానికి ముందు పూర్తిగా ఉడికించాలి. సాధారణంగా వేయించడానికి లేదా గ్రిల్ చేయడానికి ముందు చేమగడ్డ, టారో లేదా యుకాను ఉడకబెట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రతి రెసిపీ మీకు దీన్ని చెప్పదు, కానీ వాటిలో ఉన్న క్రిమి సంహారక మందులు తొలగి పోవాలంటే ముందుగా ఉడకబెట్టడానికి ఇష్టపడతాను.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరియు గ్లైసెమిక్ లోడ్:
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) మరియు గ్లైమిక్ లోడ్ (GL) కోసం క్రింది సంఖ్యలు సిడ్నీ విశ్వవిద్యాలయం యొక్క విస్తృతమైన డేటాబేస్ నుండి తీసుకోబడ్డాయి. సూచన కోసం, GIకి 55 మరియు అంతకంటే తక్కువ, GLకి 10 మరియు అంతకంటే తక్కువ, తక్కువగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ ఆహారం యొక్క GI/GLని ఎంత అని చూడాల్సిన అవసరం లేకుండా వాటిని కూడా ఇక్కడ పోందుపరుస్తున్నాము.
చేమగడ్డ సర్వింగ్ పరిమాణం
చేమగడ్డ 150 గ్రాములలో:
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI): 50-63 శ్రేణులు
గ్లైసెమిక్ లోడ్ (GL): 23-33 పరిధులు
మొత్తని చేమగడ్డ తయారీ విధానం: Mashed Malanga Recipe:
మెత్తని చేమగడ్డను తయారు చేయడం చాలా సులభం! చేమగడ్డతో దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది. తొక్క తీయడం, కత్తితో ముక్కలుగా చేయడం, ఉడకబెట్టడం, గుజ్జు తీయడం అంతే చాలా సింపుల్ గా గుజ్జు చేమగడ్డ రెడీ అవుతుంది. ఉడకబెట్టిన పులుసు మరియు కొవ్వును జోడించే ముందు చేమగడ్డ చాలా పొడిగా మరియు మెత్తగా చేయాలి. తుది ఉత్పత్తి, అయితే, మెత్తని బంగాళాదుంపల వలె మృదువైన మరియు క్రీముతో ఉంటుంది. ఉష్ణమండల దుంప చేమగడ్డలో అద్భుతమైన రుచికరమైన, పిండి మెత్తని బంగాళాదుంప ప్రత్యామ్నాయాలను తయారు చేస్తాయి. మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ఎముకల పులుసును చేర్చుకోవడానికి ఇవి గొప్ప మార్గం!
ప్రిపరేషన్ సమయం: 5 నిమిషాలు
వంట సమయం: 25-35 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 30-40 నిమిషాలు
కావలసిన పదార్థాలు:
- 1 పాండ్ ఒలిచిన మరియు ముతకగా తరిగిన చేమగడ్డ ముక్కలు
- 3/4 – 1 కప్పు గొడ్డు మాంసం లేదా చికెన్ ఎముక రసం లేదా సుమారు 1/4 నుండి 1/2 కప్పు ఉడకబెట్టిన పులుసు మరియు 1/2 కప్పు కొబ్బరి పాలు. (కొబ్బరి పాలు జోడించడం మీ ఇష్టం. అయితే కలపాలని మాత్రం సిఫార్సు చేయబడింది).
- 2 – 4 టేబుల్ స్పూన్లు ఎంపిక కొవ్వు (ఆలివ్ నూనె, పందికొవ్వు, నెయ్యి, వెన్న, అరచేతి కుదించడం) రుచికి ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు
వంట దిశలు
- నల్లా కింద నీటిలో చేమగడ్డ దుంపను బాగా కడగాలి. ఇప్పుడు చేమగడ్డను తొక్కను తీయడానికి కిచెన్ పీలర్ ఉపయోగించండి. యుకాను తొక్కడానికి పదునైన కత్తిని ఉపయోగించండి. మొత్తం 3 లో, ఏవైనా మృదువైన లేదా రంగు మారిన భాగాల కోసం చూడండి మరియు వాటిని కత్తిరించండి.
- 2 “పొడవు ఉన్న ముక్కలుగా కోసి, ఫిల్టర్ చేసిన నీటితో నింపిన కుండలో జోడించండి.
- ఒక మరుగు తీసుకుని, ఆపై మూతపెట్టి, వేడిని తగ్గించండి.
- సుమారు 25 నిమిషాలు లేదా చాలా మృదువైనంత వరకు మరియు సులభంగా ఫోర్క్‌తో కుట్టినంత వరకు ఉడికించాలి.
- యుకాను ఉపయోగిస్తుంటే, ప్రతి భాగం నుండి తీగల, కఠినమైన, పీచు మధ్యభాగాన్ని తీసివేయండి.
- కోలాండర్‌లో వడకట్టి, ఆపై పెద్ద గిన్నెలో జోడించండి.
- బంగాళదుంప మాషర్‌తో మాష్ చేయండి. ఎముక పులుసు, కొబ్బరి పాలు మరియు/లేదా నూనెను కావలసిన స్థిరత్వానికి జోడించండి (ఇక్కడ సూచించిన దానికంటే ఎక్కువ లేదా తక్కువ అవసరం కావచ్చు – దయచేసి మీకు అనుకూలత బాగా కనిపించే వరకు జోడించడం మరియు ముద్ద చేయడం కొనసాగించండి).
- మీకు కావాలంటే, మీ మెత్తని పిండిని కొట్టడానికి హ్యాండ్ మిక్సర్‌ని ఉపయోగించండి.
- వెంటనే సర్వ్ చేసి ఆనందించండి!
- మీరు ఈ మెత్తని పిండి పదార్ధాలలో దేనినైనా షెపర్డ్ పై కోసం టాపింగ్‌గా ఉపయోగించవచ్చు.
రెసిపీ: చేమగడ్డ, కాలాబాజాతో గార్బాంజో స్టీవ్ Garbanzo Stew with Malanga and Calabaza Recipe:
కావలసిన పదార్థాలు:
- 1 పౌండ్ ఎండిన బఠానీలు
- చిటికెడు బేకింగ్ సోడా
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె
- 1 పౌండ్ వంట హామ్, ఘనాల
- 1 పెద్ద ఉల్లిపాయ ముక్కలు
- 1 పెద్ద ఆకుపచ్చ బెల్ పెప్పర్ ముక్కలు
- 3 వెల్లుల్లి పాయల ముక్కలు
- 1 టీస్పూన్ కోషర్ ఉప్పు
- 1/2 టీస్పూన్ తాజాగా గ్రౌండ్ పెప్పర్
- 1 కప్పు టమోటా రసం
- 1/2 కప్పు డ్రై వైట్ వైన్
- 1 టీస్పూన్ స్మోక్డ్ స్పానిష్ మిరపకాయ (లేబుల్ పిమెంటన్)
- 1 ఎండిన బే ఆకు
- 1 పౌండ్ ఒలిచిన, తరిగిన చేమగడ్డ
- 1/2 పౌండ్ కాలాబాజా (వెస్ట్ ఇండియన్ గుమ్మడికాయ) ముక్కలు
తయారీ విధానం:
- బఠాణీలను ఒక చిటికెడు బేకింగ్ సోడాతో రాత్రంతా 10 నుండి 12 గంటలు నీటిలో నానబెట్టండి. నీటిని పారబోసి బాగా శుభ్రం చేయండి.
- ఒక పెద్ద భారీ కుండలో, 7 కప్పుల నీటితో బఠాణీలను జోడించండి. ఇప్పుడు ఈ కుండను స్టౌపైన పెట్టి నీటిని బాగా మరగనీయండి. ఆ తరువాత నీటిని మీడియం మంటపై ఆ తరువాత మంటను మరింత తగ్గించి సిమ్ లో, 30 నుండి 35 నిమిషాల వరకు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. 4 కప్పుల వంట నీటిని తీసి రిజర్వ్ చేయండి.
- సోఫ్రిటో చేయడానికి, మీడియం వేడి మీద పెద్ద స్కిల్లెట్‌లో నూనెను వేడి చేయండి. క్యూబ్డ్ హామ్ వేసి, 2 నుండి 3 నిమిషాలు తేలికగా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు వేయించాలి. ఉల్లిపాయలు, మిరియాలు మరియు వెల్లుల్లి వేసి మెత్తగా, సుమారు 5 నిమిషాలు వేయించాలి. టమోటాలు, వైన్, మిరపకాయ మరియు బే ఆకులను సోఫ్రిటోకు జోడించండి, సుమారుగా టమోటాలు చూర్ణం చేయండి. మరోకమారు ఐదు నిమిషాల పాటు సిమ్ లో ఉడికించాలి.
- 4 కప్పుల రిజర్వ్ చేసిన వంట నీటితో పెద్ద కుండలో బఠానీలను తిరిగి ఇవ్వండి. సోఫ్రిటో మిశ్రమాన్ని బఠానీలలో వేసి మరిగించాలి. చేమగడ్డ మరియు కాలాబాజా వేసి, కూరగాయలు 35 నుండి 45 నిమిషాల వరకు మృదువుగా ఉండే వరకు మూత పెట్టి ఉడికించాలి. అంతే రొట్టెతో లేదా అన్నంతో సొంతంగా సర్వ్ చేయండి.
