జికామా అనేది మెక్సికోకు చెందిన స్టార్చ్ రూట్ వెజిటేబుల్. ఇంగ్లీషులో దీనిని మెక్సికన్ టర్నిప్ లేదా బంగాళాదుంప అని పిలుస్తారు. ఈ ట్యూబరస్ రూట్ రుచి కొద్దిగా తీపిగా ఉంటుంది, కానీ చక్కెర తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి మరియు తక్కువ చక్కెర ఆహారం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించే ఇతరులకు మంచి కార్బోహైడ్రేట్ ఎంపిక. మెక్సికోకు చెందిన జికామాను కొన్నిసార్లు మెక్సికన్ టర్నిప్ లేదా యామ్ బీన్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఈ రూట్ తినడానికి సురక్షితం అయినప్పటికీ, బీన్స్తో సహా మిగిలిన మొక్కలతో కలిపి తింటే విషపూరితంగా మారుతుంది. అందుకనే ఈ కంద అరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నా ఆంతగా ఆదరణను మాత్రం సంపాదించుకోలేకపోయింది. ఈ ఆర్టికల్ లో, జికామా తినడం వల్ల కలిగే కొన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పరిశీలిద్దాం. దాని పోషక విలువ, భద్రత మరియు ఈ కూరగాయను ఎలా ఉపయోగించాలో కూడా తెలుసుకుందాము.
ఆరోగ్యకర డైటరీ ఫైబర్ కు చక్కని వనరు Healthful source of dietary fiber
కందగడ్డ ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. 1-కప్పు లేదా 130-గ్రాముల (గ్రా) ముడి కందగడ్డలో 6.4 గ్రా డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది. యునైటెడ్ స్టేట్స్ ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (FDA) ప్రకారం, చాలా మంది అమెరికన్లకు తగినంత ఫైబర్ లభించదు. మహిళలకు రోజుకు 25 గ్రాములు మరియు పురుషులకు 38 గ్రాములు డైటరీ ఫైబర్ తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. 50 ఏళ్లు పైబడిన వారికి, రోజువారీ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేయబడినది. కాగా రోజూవారీ అంచనా ప్రకారం మహిళలకు 21 గ్రాములు మరియు పురుషులకు 30 గ్రాములు తీసుకోవాలి. డైటరీ ఫైబర్ మలబద్ధకాన్ని నివారించవచ్చు లేదా చికిత్స చేయవచ్చు. ఇది ఒక వ్యక్తి రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది మధుమేహాన్ని చికిత్స చేయడానికి లేదా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు సాధారణ ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహించి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల ప్రజలు ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి దోహదం చేస్తుంది. 2016లో 49 సంవత్సరాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న 1,609 మంది పెద్దలను 10 సంవత్సరాలు అనుసరించిన ఒక అధ్యయనం. అత్యధిక ఫైబర్ తినే పాల్గొనేవారు వృద్ధాప్యం విజయవంతంగా ఎదుర్కొనే అవకాశం ఎక్కువగా ఉందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. అధ్యయనం అంచనా వేసిన పోషక కారకాలలో, ఫైబర్ తీసుకోవడం ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువును అంచనా వేసే ముఖ్యమైన అంశం. ఈ ఎపిడెమియోలాజికల్ డేటా ఆహారంలో ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను పెంచడం వల్ల వృద్ధాప్య ప్రక్రియలో వ్యాధి తగ్గుతుందని సూచిస్తుంది.
ప్రీబయోటిక్ Prebiotic
ప్రోబయోటిక్స్ మానవ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా మరియు ఈస్ట్. ప్రతి వ్యక్తి ప్రేగులలో నివసించడం అనేది బ్యాక్టీరియా యొక్క పెద్ద సమాజం. ప్రోబయోటిక్స్ కలిగిన ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ఈ సమాజం సహజ సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుంది. అధ్యయనాలు ప్రోబయోటిక్లను మెరుగైన గట్ ఆరోగ్యం మరియు కొన్ని ఇన్ఫెక్షన్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం వంటి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో అనుసంధానిస్తాయి. ప్రీబయోటిక్స్ అనేది శరీరం జీర్ణించుకోలేని ఒక రకమైన ఫైబర్. ప్రీబయోటిక్స్ ఆహారాన్ని అందించడం ద్వారా ప్రోబయోటిక్స్ పెరుగుదలకు మద్దతు ఇస్తాయి. కందగడ్డలో ఇనులిన్, ఒక రకమైన ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది.
యాంటీఆక్సిడెంట్ల మూలం Source of antioxidants
కందగడ్డ విటమిన్ సి యొక్క మంచి మూలం. కేవలం 1-కప్పు లేదా 130-గ్రా ముడి కందగడ్డలో 26.3 మిల్లీగ్రాముల (mg) విటమిన్ సి ఉంటుంది. US ఆఫీస్ ఆఫ్ డైటరీ సప్లిమెంట్స్ ప్రకారం, పెద్దలకు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ విటమిన్ సి తీసుకోవడం పురుషులకు 90 mg మరియు మహిళలకు 75 mg. విటమిన్ సి ఒక యాంటీఆక్సిడెంట్, అంటే ఇది శరీరంలో ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి ప్రభావాలను ఎదుర్కోగలదు. నేషనల్ సెంటర్ ఫర్ కాంప్లిమెంటరీ అండ్ ఇంటిగ్రేటివ్ హెల్త్ ప్రకారం, ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి వృద్ధాప్యంలో మరియు క్యాన్సర్, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు మధుమేహంతో సహా అనేక వ్యాధులలో పాత్ర పోషిస్తుంది. వ్యాధిని ఎదుర్కోవడంలో యాంటీఆక్సిడెంట్ సప్లిమెంట్ల పాత్రపై పరిశోధన అసంపూర్ణమైనది మరియు కొన్నిసార్లు విరుద్ధమైనది. 2017 క్రమబద్ధమైన సమీక్షలో విటమిన్ సి సప్లిమెంట్ హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని పరిమితమైన, తక్కువ-నాణ్యత గల ఆధారాలు మాత్రమే కనుగొనబడ్డాయి. అయితే, ఇతర అధ్యయనాలు విటమిన్ సి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని చూపించాయి.
రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ Blood sugar regulation
కందగడ్డలో తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉంది మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. దీని అర్థం ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా కందగడ్డ తినడం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో పెరుగుదలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి మంచి ఎంపికగా మారవచ్చు. కందగడ్డ సారం తిన్న ఎలుకలు నియంత్రణ ఎలుకల కంటే భోజనం తిన్న తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నాయని 2015 అధ్యయనం కనుగొంది. అయితే, మానవులలో ఈ ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.
కందగడ్డలో పోషకాలు అధికం Nutrient dense Jicama
కందగడ్డలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి కానీ పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఇది ఒక ఆదర్శవంతమైన ఎంపికగా నిలుస్తుంది, అదే సమయంలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల ఆరోగ్యకరమైన సమతుల్యతను పొందుతుంది. కందగడ్డలో చక్కెర మరియు కొవ్వు కూడా చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు పిండి పదార్ధాలు, అధిక కార్బోహైడ్రేట్ కూరగాయలకు తగిన ప్రత్యామ్నాయం కావచ్చు. తక్కువ కేలరీలు మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారంగా, ఇది డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి మంచి బంగాళాదుంప ప్రత్యామ్నాయం కావచ్చు. ఇది ప్రజలకు కూడా ఉపయోగకరమైన ఎంపిక కావచ్చు:
- ఆరోగ్యకరమైన హృదయ ఆహారం
- ఉదరకుహర వ్యాధి
- ఎక్కువ ఫైబర్ తినాలని చూస్తున్నారు
కందగడ్డలో పోషకాహార కంటెంట్ Nutritional content of Jicama
కందగడ్డలో కేలరీలు మరియు చక్కెర తక్కువగా ఉంటుంది, కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. 100 గ్రాముల పచ్చి కందగడ్డలో ఇవి ఉంటాయి:
- 38 కేలరీలు
- 82 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు
- 80 గ్రా చక్కెర
- 09 గ్రా కొవ్వు
- 72 గ్రా ప్రోటీన్
- 90 గ్రా ఫైబర్
- 150 మి.గ్రా పొటాషియం
- 12 మి.గ్రా కాల్షియం
- 20 మి.గ్రా విటమిన్ సి
కందగడ్డ తినేడంలో భద్రత Safety while eating Jicama
కందగడ్డను ప్రయత్నించడానికి ఆసక్తి ఉన్న వ్యక్తులు, వేరు కూరగాయలు మాత్రమే తినడానికి సురక్షితమని తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. బీన్స్ మరియు పువ్వులతో సహా మిగిలిన మొక్కలో రోటెనోన్ ఉంటుంది. రోటెనోన్ అనేది మానవులకు, ముఖ్యంగా పెద్ద మోతాదులో విషపూరితమైన సహజ పురుగుమందు. రోటెనోన్ తీసుకోవడం వల్ల పార్కిన్సన్స్ వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. కందగడ్డ తినే ముందు ఒక వ్యక్తి గోధుమ రంగు చర్మాన్ని కూడా తొలగించాలి. కందగడ్డ తిన్న తర్వాత అలెర్జీ ప్రతిచర్య లేదా జీర్ణ లక్షణాలు ఉన్న ఎవరైనా భవిష్యత్తులో దీనిని నివారించాలి.
కందగడ్డ ఎలా ఉపయోగించాలి? How to use Jicama
పచ్చిగా తిన్న కందగడ్డ, వండని బంగాళాదుంప రుచిని పోలి ఉంటుంది కానీ కొంచెం జ్యూసీగా మరియు తియ్యగా ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి వివిధ రకాల వంటకాలకు రుచి మరియు ఆకృతిని జోడించడానికి కందగడ్డను ఉపయోగించవచ్చు. దీనిని మెక్సికన్ ఫ్రూట్ సలాడ్లో జోడించడానికి లేదా కూరగాయల సలాడ్కు కొంత క్రంచ్ ఇవ్వడానికి సన్నగా ముక్కలుగా కోయడానికి ప్రయత్నించండి.
కందగడ్డను తయారు చేయడానికి మరికొన్ని సులభమైన మార్గాలు:
- కందగడ్డను సన్నగా కోసి, సముద్రపు ఉప్పు మరియు నిమ్మరసం చల్లి, అవకాడో పైన వడ్డించండి
- సాటిగా వేయించి, బ్రోకలీ మరియు క్యారెట్లు వంటి ఇతర కూరగాయలతో కలపండి
- స్టిర్-ఫ్రైలో వాటర్ చెస్ట్నట్లకు ప్రత్యామ్నాయంగా దీనిని ఉపయోగించడం
చివరిగా.!
కందగడ్డ అనేది పిండి పదార్ధం కలిగిన రూట్ వెజిటేబుల్, దీనిని ప్రజలు బంగాళాదుంప యొక్క తియ్యటి మరియు జ్యూసర్ వెర్షన్ లాగా రుచిగా వర్ణిస్తారు. ఇది కేలరీలు, చక్కెరలు మరియు కొవ్వులలో తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ఫైబర్తో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు అనేక ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది.
కందగడ్డ మధుమేహం ఉన్నవారికి లేదా తక్కువ చక్కెర ఆహారం తీసుకునే వారికి మంచి ఎంపిక కావచ్చు. రూట్ వెజిటేబుల్ ఉడికించిన లేదా పచ్చిగా తినడానికి సురక్షితం మరియు అనేక రకాల భోజనాలకు ఆకృతిని జోడించగలదు. అయితే, పువ్వులు మరియు బీన్స్తో సహా మిగిలిన మొక్క విషపూరితమైనది.
