అల్పాహారాన్ని తరచుగా రోజులో అతి ముఖ్యమైన ఆహారంగా అభివర్ణిస్తారు. కానీ ఉదయం వేళలో తీసుకునే ఈ అల్ప ఆహారాన్ని దాటవేయడం నిజంగా ఆరోగ్యానికి హానికరమా? పోషకాహార నిపుణులు చెబుతున్నట్లు అల్పాహారాన్ని దాటవేయడం వల్ల కొన్ని దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులు, పోషకాల లోపం తలెత్తే ప్రమాదం పొంచి ఉందా.? కొత్త పరిశోధన ప్రకారం అల్పాహారాన్ని దాటవేయడం అన్నది మనలో చాలా మంది నమ్ముతున్నంత చెడ్డది కాకపోవచ్చు. ఈ ఆర్టికల్ లో, అల్పాహారాన్ని దాటవేయడం నిజంగా హానికరమా? లేదా? అన్నది పరిశీలిద్దాము. అల్పాహారం అంటే “ఉపవాసం విరమించడం” అని అర్థం. రాత్రి వేళ నిద్రకు ఉపక్రమించిన తరువాత ఏలాంటి ఆహారం తీసుకోకుండా.. మరుసటి రోజు తీసుకునే మొదటి ఆహారమే ఫలహారం. కాకపోతే దీనిని అల్పంగా తీసుకోవాలని, కడుపు నిండుగా తీసుకోకూడదని దీనిని అల్పాహారం అని పిలుస్తారు.
అమెరికన్ పోషకాహార నిపుణుడు అడెల్లె డేవిస్, 1960లలో మనుషులు ఫిట్గా ఉండటానికి, ఊబకాయాన్ని నివారించడానికి చెప్పిన కొన్ని సూచనలు అల్పాహారానికి ప్రాధాన్యతను సంతరించిపెట్టాయి. శారీరికంగా, మానసికంగా ఫిట్గా ఉండాలంటే “రాజులాగా అల్పాహారం, యువరాజులాగా భోజనం మరియు పేదవాడిలా రాత్రి భోజనం” చేయాలని సూచించారు. ఆయన సూచనలు చెప్పిన తర్వాత అల్పాహారం రోజులో అత్యంత ముఖ్యమైన భోజనంగా ఇప్పటికీ ప్రాధాన్యత పొందుతుంది. 30,000 మంది పెద్దలపై ఇటీవల జరిపిన అధ్యయనంలో 15 శాతం మంది క్రమం తప్పకుండా అల్పాహారం దాటవేస్తున్నారని కనుగొన్నప్పటికీ, చాలామంది ఇప్పటికీ దీనిని రోజులో అతి ముఖ్యమైన భోజనంగా నమ్ముతారు. అల్పాహారం శరీరానికి ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తుంది. రోజును శక్తివంతంగా మరియు పోషకాహారంతో ప్రారంభించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుందని కూడా చాలామంది నమ్ముతారు.
అయినా అల్పాహారం నిజంగా రోజులో అత్యంత ముఖ్యమా? అంటే పోషకాహారంలో చాలా విషయాల మాదిరిగానే, సమాధానం సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. కొన్ని పరిశోధనలు అల్పాహారం దాటవేయడం హానికరం కాదని సూచిస్తున్నప్పటికీ, ఇతర పరిశోధనలు దీనికి విరుద్ధంగా సూచిస్తున్నాయి. అల్పాహారంతో సహా క్రమం తప్పకుండా భోజనం మరియు స్నాక్స్ తినడం వల్ల శరీరానికి సరైన పనితీరుకు అవసరమైన శక్తి మరియు పోషకాలను అందించడానికి రోజంతా మరిన్ని అవకాశాలు లభిస్తాయి. అయితే, ఒక వ్యక్తి ఇతర భోజనాల సమయంలో వారి పోషకాలను పొందగలిగినంత కాలం, అల్పాహారం రోజులో అత్యంత కీలకమైన భోజనం కాకపోవచ్చు. అయితే సైన్స్ ఏం చెబుతుంది అనేది పరిశీలిస్తే.. మనకు పలు విషయాలపై అవగాహన వస్తుంది.
అల్పాహారం తినడానికి మద్దతు ఇచ్చే ఆధారాలు
Evidence in support of eating breakfast
అల్పాహారం తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల్లో ఎక్కువ భాగం ప్రధానంగా పరిశీలనా అధ్యయనాల నుండి తీసుకోబడ్డాయి, ఇవి కారణం మరియు ప్రభావాన్ని నిరూపించలేవు. ఉదాహరణకు, 14 పరిశీలనా అధ్యయనాల యొక్క 2021 క్రమబద్ధమైన సమీక్షలో వారానికి ఏడు సార్లు అల్పాహారం తినేవారికి ఈ ప్రమాదం తగ్గిందని కనుగొన్నారు:
- గుండె జబ్బులు
- మధుమేహం
- ఊబకాయం
- అధిక రక్తపోటు
- స్ట్రోక్
- ఉదర ఊబకాయం
- హృదయ సంబంధ మరణం
- తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (LDL) కొలెస్ట్రాల్ పెరిగింది.
ఈ ప్రత్యేక అధ్యయన బృందం అల్పాహారం తినేవారికి పైన పేర్కొన్న హృదయ మరియు జీవక్రియ వ్యాధుల ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుందని మాత్రమే సూచించగలదు. అల్పాహారం దానికి కారణం అవుతుందని ఇది నిరూపించలేదు. అయితే, 30,000 మందికి పైగా ఉత్తర అమెరికన్ల డేటాను విశ్లేషించినప్పుడు, అల్పాహారం దాటవేసే వ్యక్తులు ముఖ్యమైన పోషకాలను కోల్పోయే అవకాశం ఉందని తేలింది.
అల్పాహారం దాటవేసే వారు తక్కువగా తీసుకునే అత్యంత సాధారణ పోషకాలు:
- ఫోలేట్
- కాల్షియం
- ఇనుము
- విటమిన్ ఎ
- విటమిన్లు బి1, బి2, బి3
- విటమిన్ సి
- విటమిన్ డి
ఇంకా చెప్పాలంటే, 2017లో ప్రచురించబడిన ఒక యాదృచ్ఛిక నియంత్రణ ట్రయల్లో టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న 18 మంది పాల్గొన్నవారు మరియు 18 మంది ఆరోగ్యకరమైన పాల్గొన్నవారు అల్పాహారం దాటవేయడం వల్ల రెండు గ్రూపుల్లోనూ సిర్కాడియన్ లయలు దెబ్బతింటున్నాయని కనుగొన్నారు. అల్పాహారం దాటవేసే వారు తినడం తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలలో పెద్ద స్పైక్లను కూడా అనుభవించారు. మన అంతర్గత గడియారాన్ని సమయానికి నడపడానికి అల్పాహారం తినడం చాలా ముఖ్యమైనదని అధ్యయన రచయితలు సూచించారు.
బరువు పెరగడంపై అల్పాహార ప్రభావం? Does skipping breakfast cause weight gain?
చాలా మంది అల్పాహారంతో తమ రోజును ప్రారంభించిన తర్వాత సంతృప్తి భావనలు పెరిగినట్లు నివేదించారు. అయినప్పటికీ, అల్పాహారం దాటవేసే లేదా తినే వారు ఇద్దరూ దాదాపు ఒకేలాంటి మొత్తం రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంతో ముగుస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. నాలుగు నెలలకు పైగా నిర్వహించిన మరో యాదృచ్ఛిక నియంత్రణ ట్రయల్ లో, అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉన్న 309 మంది వయోజనులలో బరువు తగ్గడంపై అల్పాహారం తినడం లేదా దాటవేయడం యొక్క సిఫార్సు యొక్క ప్రభావాన్ని పరీక్షించింది. ఇది స్వేచ్ఛా జీవన వాతావరణంలో బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తోంది.
అధ్యయనం ముగింపులో, అల్పాహారం తినకపోవడం కంటే అల్పాహారం తినడం బరువు తగ్గడంపై ఎటువంటి గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపలేదని పరిశోధకులు నిర్ధారించారు. ఇది బిఎంజే (BMJ) అనే మెడికల్ జర్నల్ లో ప్రచురించబడిన 13 యాదృచ్ఛిక నియంత్రణ పరీక్షల యొక్క 2019 సమీక్ష. దీని ప్రకారం, అల్పాహారం జోడించడం మంచి బరువు తగ్గించే వ్యూహం కాకపోవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి అల్పాహారాన్ని సిఫార్సు చేసేటప్పుడు జాగ్రత్త వహించాలని పరిశోధకులు జోడించారు. ఎందుకంటే ఇది వాస్తవానికి వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు.
అయితే, ఈ సమీక్షలో పరిమితులు ఉన్నాయని గమనించడం ముఖ్యం. తినే ఆహార రకాలు చేర్చబడలేదు మరియు అధ్యయనాలు చాలా కాలం పాటు కొనసాగించినవి కావు. అదనంగా, అల్పాహారం దాటవేయడం వల్ల కలిగే దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలను నిర్ణయించడానికి అదనపు అధ్యయనాల అవసరాన్ని పరిశోధకులు ఉదహరించారు. ఆసక్తికరంగా, అల్పాహారం దాటవేయడం వల్ల వాస్తవానికి మొత్తం రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 252 కేలరీలు తగ్గుతుందని మరొక అధ్యయనం కనుగొంది. అయితే, ఏదైనా భోజనం దాటవేసినప్పుడు ఇది మొత్తం ఆహార నాణ్యతను తగ్గిస్తుందని పరిశోధకులు గమనించారు. ఈ సమయంలో, అల్పాహారం తీసుకోవడం బరువు పెరగడానికి మధ్య సంబంధాన్ని కలిగి ఉందని ఎటువంటి బలమైన ఆధారాలు కనిపించడం లేదు.
అల్పాహారం తిసుకుంటే ఆరోగ్యంగా ఉంటారా? Are people who eat breakfast healthier?
2018లో జరిపిన ఒక పరిశీలనా అధ్యయనం ప్రకారం, తరచుగా అల్పాహారం తీసుకునేవారు తమ మొత్తం పోషకాహార సేవనంపై ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపుతారని తేలింది. అంతేకాదు, క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమలో పాల్గొంటారని మరియు ఒత్తిడిని సమర్థవంతంగా నిర్వహిస్తారని తెలిసింది. దీనికి విరుద్ధంగా, అల్పాహారం దాటవేసేవారికి తరచుగా ధూమపానం, మద్యపానం వంటి అనారోగ్యకరమైన జీవనశైలి అలవాట్లు అలవర్చుకున్న వారై ఉంటారని తెలిసింది. దీంతో అల్పాహారం తినేవారి కంటే కొవ్వు, కొలెస్ట్రాల్ మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని కూడా అల్పాహారాన్ని దాటవేసేవారు కలిగి ఉంటారని తెలిసింది. జీవనశైలి అలవాట్లు అల్పాహారం తినకుండా, అల్పాహారం తినేవారి మొత్తం ఆరోగ్య స్థితికి దోహదపడతాయని ఈ పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
మీరు అల్పాహారం తినాలా? Should you eat breakfast?
అల్పాహారం మన శరీరాన్ని పోషకాలతో నింపే అవకాశాన్ని ఇస్తుంది కాబట్టి, ఇది ఒక ముఖ్యమైన భోజనం. అయితే, ఇటీవలి అధ్యయనాల ప్రకారం, ఇది రోజులో అతి ముఖ్యమైన భోజనం కాకపోవచ్చు. మీరు ఉదయం ఆకలితో మేల్కొంటే అల్పాహారం తినడం, లేదు మీ కడపు నిండుగా ఉన్న భావన ఉంటే ఆకలి సంకేతాలను విన్న తరువాత ఆహారం తీసుకోండి. మొత్తానికి శరీరం విడుదల చేసే సంకేతాలను బట్టి నడుచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అయితే, మీరు ఒక రోజు బిజీగా ఉండి అల్పాహారం దాటవేస్తే, అపరాధ భావన గురికావాల్సిన అవసరం లేదు. అంతేకాదు అలవాటుగా అల్పాహారం దాటవేసినా, ఇతర భోజనంతో మీ శరీరానికి కావాల్సిన పోషకాల తీసుకోవడం ఆప్టిమైజ్ చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడం ముఖ్యం. ఫిట్నెస్ నిపుణులు లేదా ఉదయాన్నే శిక్షణ ఇచ్చే అథ్లెట్లు వంటి కొన్ని సమూహాల వ్యక్తులు అల్పాహారం తిన్న తర్వాత కూడా మంచి అనుభూతి చెందుతున్నారని అధ్యయనాలు స్పష్టం చేస్తున్నాయి.
అల్పాహారంగా ఏమి తినాలి? What should I eat for breakfast?
మీరు అల్పాహారం ఆనందిస్తే, పోషకమైన ఆహారాలతో మీ రోజును ప్రారంభించండి.
కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహార ఆహారాలలో ఇవి ఉన్నాయి:
- గుడ్లు
- ఓట్ మీల్
- గ్రీకు పెరుగు
- బెర్రీలు
- తృణధాన్యాల టోస్ట్
- చియా విత్తనాలు
- కాటేజ్ చీజ్
- అవోకాడో
- నట్స్
మీకు ఏది బాగా పనిచేస్తుందో గుర్తించండి Find what works best for you
ఆహారం విషయంలో అందరికీ సరిపోయే విధానం లేదని ఇటీవలి పోషకాహార పరిశోధనలు మనకు చూపుతూనే ఉన్నాయి. సరైన ఆరోగ్యాన్ని సాధించడంలో ముఖ్యమైనది ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అవలంబించడం.
మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి మార్గాలు:
- వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన శారీరక శ్రమ చేయండి.
- వారానికి రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు బల శిక్షణ కార్యకలాపాలు ఇవ్వాలి.
- ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించాలి.
- జోడించబడిన చక్కెర, సంతృప్త కొవ్వు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి.
- వివిధ రకాల పోషక-దట్టమైన ఆహారాలను తినండి.
- మీ శరీరం మరియు ఆకలి సంకేతాలపై శ్రద్ధ వహించండి.
- నీరు పుష్కలంగా త్రాగండి.
- పొగాకు ఉత్పత్తులు మరియు అధిక ఆల్కహాల్ వాడకాన్ని నివారించండి.
- 24 గంటల వ్యవధిలో కనీసం 7 నుండి 8 గంటలు నిద్రపోండి.
చివరిగా..!
రోజులో అల్పాహారం అత్యంత ముఖ్యమైన భోజనం కాదని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నారు. అయినప్పటికీ, అది ఇప్పటికీ అల్పాహారం చాలా ముఖ్యమైనదే. ఇది మీ రోజుకు అవసరమైన శక్తిని అందించడానికి మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైన కీలక పోషకాలను అందించడానికి ఒక అవకాశంగా ఉపయోగపడుతుంది. మీరు అల్పాహారం తినకూడదని నిర్ణయించుకుంటే, దాని గురించి అపరాధభావన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. ఎందుకంటే అది మీ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుందని చెప్పడానికి పెద్దగా ఆధారాలు లేవు. గుర్తుంచుకోవాల్సిన ముఖ్య విషయం ఏమిటంటే, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని పాటిస్తూ, మీకు ఉత్తమంగా సరిపోయే విధంగా ఆహారం తీసుకోవడం ఉత్తమం. అయితే శరీరానికి కావాల్సిన పోషకాలన్నీ మీ ఇతర భోజనాల ద్వారా సమకూరేలా, అవసరాలు తీరేలా చూసుకోవాలి. మీ పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడం మీకు సవాలుగా అనిపిస్తే, మీరు ఎదుర్కొంటున్న ఏవైనా ప్రశ్నలకు రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్, లేదా న్యూట్రీషనిస్టుతో మాట్లాడటం, వారి సూచనలను పాటించడాన్ని పరిగణించడం ఉత్తమం.
