ఉదయాన్నే నిద్ర లేవడం చాలా మందికి ఓ సమస్య. మరీ ముఖ్యంగా చిన్నారులకు అది పెద్ద సమస్య. పగలంతా హుషారుగా, చలాకీగా తిరుగుతూ.. అలసిపోయే అబాల గోపాలానికి నిద్ర ఒక చక్కని పరమ ఔషధం. క్రితం రోజు పడ్డ బాధాలన్నింటినీ మటుమాయం చేసి, పునరుత్తేజంతో మళ్లీ మరుసటి రోజును పుంజుకునేలా చేసేది నిద్ర ఒక్కటే. అయితే ఈ నిద్రలోంచి కొందరు చటుక్కున లేగుస్తారు. కొందరు బద్దకిస్తారు. అదే సమయంలో కొందరు మాత్రం ఏ సమయంలో పడుకున్నామా? ఎంత సేపు పడుకున్నామా.? అన్నది కాకుండా.. రోజు సరిగ్గా ఒకే సమయానికి నిద్ర లేగుస్తారు. ఇక మరికొందరు మాత్రం రోజు క్రమపద్దతిలో నిద్రకు కూడా సమయాన్ని కేటాయిస్తారు. అదే విధంగా నిద్ర నుండి మేల్కొనేందుకు కూడా ప్రతీ రోజు ఒకే సమయాన్ని ఎంచుకుంటారు.
ప్రతి రోజు ఉదయాన్నే నిద్ర లేచేవారితో సమస్య లేదు, కానీ ఒక్కో ఉదయం ఒక్కో మాదిరిగా నిద్ర లేగడం.. అంతకు మించి నిద్ర లేగడానికి వారు పడే పాట్లు చూస్తుంటే.. మాత్రం చాలా ఇబ్బందిగా అనిపిస్తుంది. ఇలాంటి చిన్నారులను, విద్యార్థులను తల్లిదండ్రులు ఏదో ఒకటి చెప్పి నిద్రలేపుతారు. కానీ పెద్ద వయస్సు వారు కూడా నిద్ర లేగిసేందుకు తీవ్రంగా బద్దకిస్తారు. అయితే ఇందులో వీరిని తప్పబట్టడానికి ఏమీ లేదు. ప్రతీ రోజు ఉదయం ఒకే సమయానికి నిద్ర లేగడం అన్నది సాధ్యకాకుండా చేస్తున్నది వీరిలో అంతర్లీనంగా ఉన్న అరోగ్య సమస్య. ఇది స్లీప్ అప్నియా మరియు సిర్కాడియన్ రిథమ్ స్లీప్ డిజార్డర్స్ వంటి కొన్ని వైద్య పరిస్థితులతో ముడిపడి ఉన్న సమస్య. దీంతో వీరు ఉదయం లేవడం కష్టతరంగా మారుతుంది. వీరికి నిద్ర షెడ్యూల్‌ను అనుసరించడం వంటి అభ్యాసాలు సహాయపడవచ్చు.
ప్రతీరోజు మీరు ఉదయాన్నే నిద్ర లేవడాన్ని వాయిదా వేస్తూ రావడం.. తరువాత.. తరువాత అంటూ స్కూజ్ బటన్ ను ఉపయోగించడం.. మీ ఉదయం జాంబీ రొటీన్ పాతదైన క్రమంలో ఇక్కడ మీకు సహాయం లభిస్తుంది. అదేంటంటే మీరు ఉదయాన్నే నిద్ర లేవకపోవడానికి కారణాలు ఏమిటీ అన్నది గుర్తించడంతో ఇక్కడ చికిత్సా విధానాలు ప్రారంభం అవుతాయి. ఎందుకనీ మీరు ఉదయాన్నే నిద్ర లేవలేకపోతున్నారన్న అంశాలను పరిశీలించి.. దానికి ఎలా అధిగమించాలన్నది ఇక్కడ ప్రారంభమవుతుంది. మీకు తగినంత నిద్ర రావడం లేదు మరియు మీ నిద్రవేళ రొటీన్‌ను సర్దుబాటు చేయడం అవసరమా.? నిద్ర రుగ్మత లేదా ఇతర అంతర్లీన పరిస్థితి మీ ఉదయం నిద్రపోవడానికి కారణమైతే, ఎలాంటి చికిత్సలు అందుబాటులో ఉన్నాయన్న వివరాలను పరిశీలిస్తాయి. వీటన్నింటితో పాటు మరి కొన్నింటిని ఇప్పుడు పరిశీలిద్దాం. దీంతో ఇకపై మీరు ఉదయాన్నే ఉత్సాహంగా ఉండే వ్యక్తులలో ఒకరిగా మారవచ్చు.
ఉదయాన్నే నిద్రలేవకపోవడానికి కారణాలు: Difficulties waking up in the morning causes:
ఉదయం లేవడం కష్టమంటే అది కేవలం మీ నిద్రను ప్రేమించడం మరియు ఉదయాన్నే ద్వేషించడం మాత్రమే కాదు. ఇందుకు జీవనశైలి కారకాలు, వైద్య పరిస్థితులు మరియు పలు ఔషధాలు మేల్కొలపడానికి కష్టతరం చేస్తాయి. వాటిలో:
- స్లీప్ వాకింగ్, నిద్రలో మాట్లాడటం మరియు రాత్రి భయాలు వంటి పారాసోమ్నియాలు
- స్లీప్ అప్నియా, ఇది నిద్రలో శ్వాస ఆగిపోయే కాలాలకు కారణమవుతుంది
- నిద్ర లోపం, ఇది మంచి నాణ్యమైన నిద్రను పొందకపోవడం లేదా నిద్ర లేమి, ఇది తగినంత నిద్ర పొందకపోవడం
- ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన, ఇది నిద్రపోవడానికి లేదా నిద్రపోవడానికి మీ సామర్థ్యానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది
- నిరాశ, ఇది అధిక పగటి నిద్ర మరియు నిద్రలేమికి విశ్వసనీయ మూలం
- సిర్కాడియన్ రిథమ్ స్లీప్ డిజార్డర్స్, ఇది షిఫ్ట్ వర్క్ స్లీప్ డిజార్డర్ మరియు ఇర్రెగ్యులర్ స్లీప్-వేక్ డిజార్డర్ వంటి సాధారణ నిద్ర దినచర్యను అభివృద్ధి చేయకుండా నిరోధిస్తుంది
- బీటా బ్లాకర్స్, కొన్ని కండరాల సడలింపులు మరియు సెలెక్టివ్ సెరోటోనిన్ రీఅప్టేక్ ఇన్హిబిటర్ యాంటిడిప్రెసెంట్స్‌తో సహా కొన్ని మందులు
- దీర్ఘకాలిక నొప్పి, ఇది మంచి రాత్రి నిద్రను కష్టతరం చేస్తుంది
అలసిపోయినప్పుడు మిమ్మల్ని ఎలా మేల్కొలపాలి: How to wake yourself up when tired
ఉదయాన్నే మీకు మీరుగా నిద్ర లేవడానికి లేదా మేల్కొనడానికి సహాయపడే అనేక విషయాలు ఉన్నాయి. ఒక అంతర్లీన పరిస్థితి ఉదయం మీ అధిక నిద్ర లేదా మగతకు కారణమైతే, అందుకు చక్కటి ఇంటి నివారణలు మరియు వైద్య చికిత్సల కలయిక అవసరం కావచ్చు. కింది చిట్కాలు మరియు చికిత్సలు మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి మరియు మెరుగ్గా మేల్కొలపడానికి సహాయపడతాయి. ఇక మీరు ముందు రోజు బాగా అలసిపోయినా.. కాసింత ఒళ్లు నొప్పులు ఉన్నా.. మరుసటి రోజున నెమ్మదిగా నిద్ర లెగాలి.
నిద్ర షెడ్యూల్ పొందండి Get on a sleep schedule
మీరు మంచి నిద్ర షెడ్యూల్‌ను పొందాలనుకుంటే మరియు త్వరగా మేల్కొలపడానికి శిక్షణ పొందాలనుకుంటే ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో పడుకోవడం మరియు మేల్కొలపడం తప్పనిసరి. మీకు ఎంత నిద్ర అవసరమో గుర్తించండి. సాధారణంగా ఒక మనిషికి ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటలు పాటు చక్కటి నిద్ర శాస్త్రవేత్తలచే సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే ఈ నిద్ర మీకు పోందాలంటే సకాలంలో నిద్రకు ఉపక్రమించడం అదే విధంగా మరుసటి రోజు ఉదయాన్నే అంతే విధిగా నిద్ర నుంచి మేల్కొనడం చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఇలా టైమ్ టేబుల్ పాటిస్తే మీరు ప్రతీ రోజు చక్కటి రిఫ్రెష్‌మెంట్ తో మేల్కొంటారు. సెలవు దినాలతో సహా ప్రతిరోజూ మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి, దీంతో మీ శరీరం మిమ్మల్ని చివరికి సహజంగా మేల్కొలపడం ప్రారంభిస్తుంది.
నిద్రవేళ దినచర్యను మెరుగుపరచండి Improve your bedtime routine
పొద్దున్నే లేవడానికి మీరు చేస్తున్న ప్రయత్నాలను మీకు తెలియకుండానే మీరు దెబ్బతీస్తూ ఉండవచ్చు. రోజు చివరి భాగంలో కెఫిన్ తాగడం మరియు పడుకునే ముందు బ్లూ లైట్‌ను విడుదల చేసే పరికరాలను ఉపయోగించడం వల్ల మీరు నిద్రపోకుండా నిరోధించవచ్చు. మీ నిద్రవేళ దినచర్యను మెరుగుపరచడానికి, పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, చదవడం లేదా వెచ్చని స్నానం చేయడం వంటి వాటిని ప్రయత్నించండి. మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌కు అంతరాయం కలిగించేలా మరియు నిద్రలేమికి కారణమయ్యే కార్యకలాపాలను నివారించండి, వీటితో సహా:
- మీ ల్యాప్‌టాప్ లేదా ఫోన్ వంటి స్క్రీన్‌లను చూస్తున్నాను
- నిద్రవేళకు ముందు ఆరు గంటలలోపు కెఫీన్ తాగడం
- పగటిపూట నిద్రపోవడం లేదా మంచంపై ఎక్కువ సమయం గడపడం
- పడుకునే ముందు మద్యం తాగడం
అలారం వాయిదా వేయడాన్ని నివారించండి Move your alarm to avoid hitting snooze
అలారం స్నూజ్ బటన్ ను నొక్కుతూ మేల్కోన్న తరువాత ఇంకో ఐదు నిమిషాలు, పది నిమిషాలు అంటూ మెరాయిస్తూ నిద్రపోవడం సహజం, దీంతో నిద్ర పోయేందుకు టెప్ట్ అవుతాం. కానీ వాస్తవానికి జరిగేది వేరు. మేల్కొన్న తర్వాత మళ్లీ నిద్రపోవడం అనేది నిద్ర విచ్ఛిన్నం. పరిశోధన ప్రకారం, స్లీప్ ఫ్రాగ్మెంటేషన్ పగటిపూట నిద్రపోవడాన్ని మరియు గజిబిజిని పెంచుతుంది, పనితీరును తగ్గిస్తుంది మరియు రన్-డౌన్ అనుభూతి చెందేలా చేస్తుంది. మీరు తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం అలవాటు చేసుకున్నట్లయితే, మీ అలారంను మీ మంచం నుండి దూరంగా తరలించడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా దాన్ని ఆఫ్ చేయడానికి మీరు తప్పకుండా లెగాల్సివస్తుంది.
బాగా తినండి Eat better
చక్కటి నిద్రకు కూడా చక్కటి సమతుల్య పోషకాహారం అవసంర. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మీ శక్తి పెరుగుతుంది మరియు మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. మరోవైపు, సాధారణంగా అనారోగ్యకరమైనవిగా పరిగణించబడే ఆహారాలు మిమ్మల్ని నిదానంగా భావించి, మీ శక్తిని తగ్గించగలవు. పండ్లు మరియు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు వంటి మీ శక్తిని పెంచే ఆహారాలతో కూడిన సమతుల్య ఆహారం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి Get regular exercise
వ్యాయామం నిద్రను మెరుగుపరుస్తుందని నిరూపించబడింది మరియు ఆందోళన మరియు నిరాశ వంటి నిద్రలేమి మరియు అధిక నిద్రావస్థకు కారణం కావచ్చు. పరిశోధన ప్రకారం, క్రానిక్ ఫెటీగ్‌తో సంబంధం ఉన్న వ్యక్తులతో సహా, అలసటను తగ్గించడం ద్వారా ఇది శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది.
పగటి కాంతిని ఆనందించండి Enjoy the daylight
పగటి కాంతి మీ సిర్కాడియన్ లయలను నియంత్రించడంలో మరియు మీ నిద్రను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు ఉదయాన్నే కొంచెం సూర్యరశ్మిని పొందినట్లయితే, అది రోజంతా మీ మానసిక స్థితి మరియు శక్తి స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు లేచిన వెంటనే మీ బ్లైండ్‌లను తెరవడానికి ప్రయత్నించండి, బయట కాఫీ తాగండి లేదా కొద్దిసేపు నడవండి. మీరు సూర్యరశ్మికి మేల్కొలపడానికి మీ బ్లైండ్‌లను తెరిచి నిద్రించడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు – అంటే, రాత్రిపూట మీ పడకగది కిటికీ వెలుపల చాలా ప్రకాశవంతంగా లేనంత వరకు. చీకటి రోజు? కంగారుపడవద్దు. లైట్లను ఆన్ చేయండి లేదా లైట్-అప్ అలారం గడియారాన్ని ఉపయోగించండి.
నిద్ర అధ్యయనం పొందండి Get a sleep study
ఇతర పద్ధతులను ప్రయత్నించిన తర్వాత ఉదయం లేవలేకపోతే లేదా నిద్ర రుగ్మత హెచ్చరిక సంకేతాలను గమనించినట్లయితే, నిద్ర నిపుణుడిని సంప్రదించడం గురించి వైద్యునితో మాట్లాడండి. నిద్ర అధ్యయనంలో పాల్గొనడం వలన మీ ఉదయం అలసటకు కారణమయ్యే నిద్ర రుగ్మతను నిర్ధారించడంలో సహాయపడుతుంది.
Also Read: గాఢ నిద్ర అంటే ఏమిటి? అది ఎందుకు ముఖ్యం?
నిద్ర రుగ్మతకు చికిత్స చేయండి Treat a sleep disorder
మీరు దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి లేదా రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ (RLS) వంటి స్లీప్ డిజార్డర్‌తో బాధపడుతున్నట్లు నిర్ధారణ అయినట్లయితే, చికిత్స మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి మరియు మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుంది. చికిత్స నిర్దిష్ట నిద్ర రుగ్మతపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు వీటిని కలిగి ఉండవచ్చు:
- స్లీప్ ఎయిడ్స్ లేదా RLS కోసం మందులు వంటి ప్రిస్క్రిప్షన్ మందులు
- మెలటోనిన్
- అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా కోసం ఒక శ్వాస పరికరం
- ప్రవర్తనా చికిత్స
- అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా కోసం శస్త్రచికిత్స
తగినంత నిద్ర రావడం లేదని తెలిపే సంకేతాలు Signs you may not be getting enough sleep
ఉదయం మేల్కొలపడానికి ఇబ్బంది పడటం అనేది మీకు తగినంత నిద్ర రాకపోవడానికి ఒక సంకేతం. ఇక్కడ మరికొన్ని ఉన్నాయి:
- విపరీతమైన ఆవలింత
- చిరాకు
- ప్రేరణ లేకపోవడం
- అలసట
- అధిక పగటి నిద్ర
- మెదడు పొగమంచు
- పెరిగిన ఆకలి
చివరగా..!
ఉదయం సమయానికి మేల్కొలపడానికి శిక్షణ పొందడం సాధ్యమవుతుంది. మీ దినచర్యలో కొన్ని మార్పులు చేయడం వల్ల మీ ఉదయపు అలసట నుండి బయటపడవచ్చు, తద్వారా మీరు లేచి ప్రకాశవంతంగా మరియు త్వరగా ఉండగలరు. మీకు నిద్ర రుగ్మత లేదా ఇతర వైద్య పరిస్థితి మీ ఉదయపు అలసటకు దోహదపడుతుందని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
