పెద్దల నుంచి పిల్లల వరకు ఎవరైనా కాసింత లావుగా ఉన్నారంటే చాలా మంది అది తినకూడదు, ఇది తినకూడదు, జంక్ ఫుడ్ అసలే తీసుకోకూడదు, పిజ్జా, బర్గర్ లను కూడా పక్కనబెట్టాలి అంటూ ఉచిత సలహాలు ఇస్తుంటారు. ఇక మరింత దగ్గరివారైతై ఏది పడితే అది తినకూడదు, నోరు అదుపులో పెట్టుకోవడం నేర్చుకోవాలని కూడా మందలిస్తుంటారు. అదే సమయంలో ఎవరైనా కాసింత బక్కపలుచగా కనిపించారంటే.. ఏంటీ మరీ ఇలా తయరైయ్యారు.? డైట్ లో ఉన్నారా.? లేక జీరో సైజ్ మెయిన్ టైన్ చేస్తున్నారా.. అంటూ వెటకారం చేయడం కూడా సహజం. మరికొందరు మాత్రం, రోజు ఫలానా ఆహార పదార్థాలు తింటే కాసింత మెరుగవుతారు అని సలహాలు, సూచనలు ఇస్తుంటారు. అయితే లావుగా ఉన్నవారు తగ్గేందుకు, బక్క పలుచగా ఉన్నవారు లావు అయ్యేందుకు కారణాలు ఏంటీ అన్న విషయాలను పక్కనబెడితే.. అసలు ఎవరెవరు ఎంత ఆహారం తీసుకోవాలి.? ఎలాంటి ఆహారం తీసుకోవాలన్నది చర్చ ఇప్పుడు చాలా వర్గాల్లో చర్చనీయాంశంగా మారింది.
ఇక ఏ ఆహారంలో ఎన్ని క్యాలరీలు ఉంటాయి. ఏ ఆహారం తీసుకుంటే ఎన్ని క్యాలరీలు తీసుకున్నట్లు అన్న వివరాలు తెలియని వారు నూటికి 95శాతం మంది ఉన్నారు. దీంతో పాటు అసలు రోజకు ఎన్ని క్యాలరీల ఆహారం తీసుకోవాలి అన్న ప్రశ్న కూడా ఉత్పన్నమవుతుంది. ఒక అంచనా ప్రకారం పెద్దలు సాధారణంగా రోజుకు 1,600–3,000 కేలరీల ఆహారం తీసుకోవాలి. ఇది వారి రోజువారి అవసరాలకు చాలా అవసరం. అయితే, ఏకంగా 1600 నుంచి 3000 క్యాలరీల వరకు తీసుకోవాలన్న అంచనాలు ఎవరు ఎంత మేర తీసుకోవాలన్న స్పష్టత లోపించినట్టు కనబడుతోంది. అయితే ఒక వ్యక్తి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి అనేది ఆయా వ్యక్తి యొక్క లింగం, వయస్సు, ఎత్తు, బరువు మరియు జీవనశైలిని బట్టి మారుతుంది అన్నది గుర్తుంచుకోవాల్సిన అవసరం. మనకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని నిరంతరం తీసుకుంటే, మనం బరువు పెరుగుతాము. మనం చాలా తక్కువ శక్తిని తీసుకుంటే, బరువు, కొవ్వు మరియు చివరికి కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతాము. అలా కాకుండా అటు మన రోజువారి అవసరాలకు సరిపడా శక్తితో పాటు ఇటు బరువు పెరగకుండా ఉండేలా ఎన్ని క్యాలరీల అహారం తీసుకోవాలన్నది నిర్ణయించబడుతుంది. ఈ క్రమంలో కష్టించి పనిచేసేవారా.? లేక రోజు వ్యాయామాలు చేస్తారా.? బరువులు ఎత్తుతారా.? అన్న జీవనశైలి అంశాలపై కూడా ఎన్ని క్యాలరీలు తీసుకోవాలన్న అంశం ముడిపడి ఉంది.
ఈ క్రమంలో క్యాలరీ అంటే ఏమిటీ.? అసలు దాని నిర్వచనం ఏమిటీ అంటే.. ఒక గ్రాము నీటిని ఒక డిగ్రీ సెల్సియస్ పెంచడానికి అవసరమైన శక్తియే క్యాలరీ. ఇదే క్యాలరీ నిర్వచనం. అదే విధంగా 1 ° సెల్సియస్ ద్వారా ఒక కిలో గ్రాము (కిలో) నీటి ఉష్ణోగ్రతను పెంచడానికి అవసరమైన శక్తి మొత్తాన్ని కిలో క్యాలరీ అంటారు. మనం తినే ఆహారం రకం మరియు పరిమాణం మనం ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటామో నిర్ణయిస్తాయి. బరువు తగ్గించే డైట్‌లో ఉన్న చాలా మందికి, ఆహారంలోని కేలరీల సంఖ్య దానిని తినాలా వద్దా అనేది నిర్ణయించే అంశం. శరీరం రోజంతా శక్తిని వేర్వేరుగా ఉపయోగిస్తుంది కాబట్టి మనం ఎలా మరియు ఎప్పుడు తింటాము అనేది కూడా తేడాను కలిగిస్తుంది. మన శరీరం యొక్క శక్తి వినియోగం మనం ఎంత చురుకుగా ఉన్నాము, మన శరీరం శక్తిని ఎంత సమర్థవంతంగా ఉపయోగిస్తుంది, ఇక ఎంతటి శక్తి వయస్సు ఖర్చు చేస్తుందన్న అంశంపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది.
పెద్దలు ఏకంగా 1600 నుంచి 3000 క్యాలరీలు తీసుకోవచ్చునన్న ప్రామాణికాన్ని బట్టి, అమెరికా ఆహార సంస్థ 2015-2020లో మార్గదర్శకాలను విడుదల చేసింది. దాని ప్రకారం అమెరికన్ మహిళలకు రోజుకు 1,600 మరియు 2,400 కేలరీలు మరియు పురుషులకు 2,000 నుండి 3,000 వరకు తీసుకోవాలని సూచించింది. అయితే, ఇది వారి వయస్సు, పరిమాణం, ఎత్తు, జీవనశైలి, మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
కేలరీల వినియోగంపై వేగవంతమైన వాస్తవాలు:
- సిఫార్సు చేయబడిన కేలరీల తీసుకోవడం వయస్సు, పరిమాణం, ఎత్తు, లింగం, జీవనశైలి, మొత్తం సాధారణ ఆరోగ్యం వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
- అమెరికాలో సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పురుషులకు 2,500 మరియు స్త్రీలకు 2,000.
- పెద్ద అల్పాహారం తినడం బరువు తగ్గింపు మరియు నిర్వహణలో సహాయపడుతుంది.
- మానవ శరీరంలో ఉపయోగించే శక్తిలో 20 శాతం మెదడు ఉపయోగిస్తుంది.
- వయస్సు, ఎముక సాంద్రత మరియు కండరాల-కొవ్వు నిష్పత్తి వంటివి ఆదర్శవంతమైన కెలోరిఫిక్ తీసుకోవడం ప్రభావితం చేసే కారకాలు.
- 500-కేలరీల పాప్ యొక్క అల్పాహారం కన్నా పండ్లు మరియు కూరగాయలతో కూడిన 500 కేలరీల భోజనం మరింత అధిక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పాటు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
సిఫార్సు చేయబడిన క్యాలరీలు:
అమెరికన్ల కోసం 2015-2020 ఆహార మార్గదర్శకాలు 2 సంవత్సరాల శిశువుకు రోజుకు 1,000 కేలరీలు, 16 నుండి 18 సంవత్సరాల వయస్సు గల చురుకైన మగ పిల్లలకు రోజుకు 3,200 కేలరీలు తీసుకోవడాన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. వయస్సు పైబడుతున్న తరుణంలో జీవక్రియ రేటు మందగిస్తుంది. ఇది వారి శక్తి అవసరాన్ని తగ్గిస్తుంది. 19 నుండి 25 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు, మహిళలకు సిఫార్సు చేయబడిన తీసుకోవడం రోజుకు 2,000 కేలరీలు, కానీ 51 సంవత్సరాల తర్వాత, ఇది 1,600కి పడిపోతుంది.
కేలరీలు బర్నింగ్:
మానవ శరీరం సజీవంగా ఉండాలంటే దానికి శక్తి అవసరం. మనం తీసుకునే శక్తిలో దాదాపు 20 శాతం మెదడు జీవక్రియకు ఉపయోగించబడుతుంది. మిగిలిన వాటిలో ఎక్కువ భాగం బేసల్ మెటబాలిజంలో ఉపయోగించబడుతుంది, విశ్రాంతి స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మనకు అవసరమైన శక్తి, రక్త ప్రసరణ, జీర్ణక్రియ మరియు శ్వాస వంటి పనుల కోసం వినియోగం అవుతుంది. చల్లని వాతావరణంలో, మన జీవక్రియ మరింత వేడిని ఉత్పత్తి చేయడానికి పెరుగుతుంది కాబట్టి, స్థిరమైన శరీర ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడానికి మనకు ఎక్కువ శక్తి అవసరం. వెచ్చని వాతావరణంలో, మనకు తక్కువ శక్తి అవసరం. మన అస్థిపంజర కండరాలకు, భంగిమను నిర్వహించడానికి మరియు చుట్టూ తిరగడానికి కూడా మనకు యాంత్రిక శక్తి అవసరం. సెల్యులార్ శ్వాస క్రియ అనేది జీవక్రియ ప్రక్రియ, దీని ద్వారా కణాలు కార్బన్ డయాక్సైడ్, నీరు మరియు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి గ్లూకోజ్‌తో ఆక్సిజన్‌ను చర్య తీసుకోవడం ద్వారా శక్తిని పొందుతాయి. శ్వాసక్రియ నుండి శక్తి భౌతిక-లేదా యాంత్రిక-శక్తిగా ఎంత సమర్ధవంతంగా మారుతుంది అనేది తినే ఆహారం, శారీరక శక్తి రకం మరియు కండరాలు ఏరోబికల్ లేదా వాయురహితంగా ఉపయోగించబడుతుందా అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మన భంగిమను నిర్వహించడానికి మరియు చుట్టూ తిరగడానికి శ్వాస మరియు ఆలోచన వంటి శారీరక విధులకు ఇంధనంగా కేలరీలు అవసరం.
చిట్కాలు
శక్తిని బర్నింగ్ చేయడానికి మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా బరువు తగ్గడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.
1. అల్పాహారం తినండి: ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు అల్పాహారం ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉన్న భావనను కల్పిస్తుంది. పగటి పూట చిరుతిండిని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.
2. రెగ్యులర్ భోజనం తినండి: ఇది కేలరీలను మరింత సమర్థవంతంగా బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, మరియు బుద్ధిహీనమైన చిరుతిండిని నిరోధించి క్యాలరీలు పెరగకుండా చేస్తుంది.
3. “రోజుకు ఐదు”ను గుర్తుంచుకోండి: రోజు ఐదు రకాల రుచికరమైన పండ్లు మరియు కూరగాయలను చిరుతిండిగా ఎంచుకోవడంతో అవి మీ భోజనాన్ని పెద్ద మొత్తంలో తీసుకోవడాన్ని నిరోధిస్తాయి. అంతేకాదు పండ్లు, కూరగాయాలలో పోషకాలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటే.. కేలరీలు మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి.
4. నెమ్మదిగా ఖర్చయ్యే క్యాలరీ అహారాన్ని తీసుకోండి: చిక్కుళ్ళు వంటి అధిక ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు అవోకాడో వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు శక్తిని విడుదల చేయడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి, కాబట్టి వీటిని తీసుకోవడం వల్ల త్వరగా ఆకలి వేయకపోవడంతో పాటు క్యాలరీలు నెమ్మదిగా ఖర్చవుతాయి.
5. క్రమం తప్పని వ్యాయామం: ఇది అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడటంతో పాటు ఇది మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. చురుకైన రోజు వారీ నడక చాలా మందికి సులభంగా ఉంటుంది, ఇక దీనికి పెద్దగా ఏమీ ఖర్చు చేయనవసరం కూడా లేదు. పెడోమీటర్‌తో మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి. వీల్ చైర్ ఉపయోగించే వ్యక్తుల కోసం, గుండె ఆరోగ్యాన్ని మరియు బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
6. నీరు త్రాగండి: ఇది ఆరోగ్యకరం, కేలరీలు కలిగి ఉండవు మరియు మీ కడపును నింపుతుంది. ఆల్కహాల్ మరియు సోడాలను నివారించండి ఎందుకంటే ఇవి చాలా కేలరీలను సులభంగా అందిస్తాయి. తీపి పానీయాలను కోరుకుంటే, తీయని పండ్ల రసాలను ఎంచుకోండి లేదా ఇంకా ఉత్తమంగా, జ్యూస్ మేకర్‌ని పొందండి. శీతల పానీయాలను నివారించండి.
7. ఎక్కువ ఫైబర్ తినండి: పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలలో లభించే ఫైబర్, కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది. దీంతో ఆకలి వేయడం కానీ చిరుతిండ్లను ఎంచుకోవడాన్ని కూడా నిరోధిస్తుంది.
8. లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయండి: కొన్ని ఆహార పదార్థాలలో కొవ్వులు లేదా చక్కెరలు గోప్యంగా ఉంటాయి. “పది శాతం తక్కువ కొవ్వు,” అని లేబుల్ ఉండటాన్ని గమనించి ఇది చాలా తక్కువ కొవ్వు అని అర్ధం చేసుకోవడం తప్పుగా మారవచ్చు. ఎందుకంటే అందులో మొత్తంగా ఉన్న కొవ్వు ఎంత.? అన్న వివరాలు తెలియడం కోసం లేబుల్ ను తనిఖీ చేయాల్సిందే. ఇక దీనిని చూసి మీరు ఇలాంటి పదార్థాలను నిర్ధిష్టం కన్నా ఎక్కువగా తినవచ్చునని కూడా భావించే ప్రమాదం ఉంది, కానీ అది నిజంగా ఆరోగ్యకరమా.? అనారోగ్య కారకమా.? అన్న వివరాలు తెలియాలన్నా.. లేక కేలరీలను గణిస్తున్నా, ట్రాక్ చేయడంలో లేబుల్ సహాయం తీసుకోవడం మరువకండి.
9. చిన్న ప్లేట్‌లను ఉపయోగించండి: ఇక తినేందుకు వినియోగించే ప్లేట్ సైజును తగ్గించడం కూడా క్యాలరీలను తగ్గిస్తుంది. అదెలా అంటే గత 3 దశాబ్దాలుగా తినే ప్లేట్ సైజులు పెరిగాయని, వాటితో పాటు ఆహార పదార్ధాల పోర్షన్ సైజులు పెరిగాయని, ఇది ఊబకాయానికి దోహదపడుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. చిన్న ప్లేట్ ఉపయోగించడం చిన్న భాగాలను ప్రోత్సహించేలా చేస్తుంది.
10. ఆహారాన్ని నెమ్మదిగా తిసుకోండి: వేగంగా ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల ఎంత తింటున్నామో తెలియకుండా తినేస్తాం. కాబట్టి నిదానంగా తినాలి. మన తినే పదార్థాలు కడుపులోకి వెళ్లి ఇక చాలు అన్న భావనను మెదడుకు పంపేందుకు దాదాపుగా ఇరవై నుంచి ఇరవై ఐదు నిమిషాలు పడుతుంది. అందుకనే తినే సమయంలో ఒక సారి పెట్టుకున్న తరువాత మరో ఇరవై నిమిషాల విశ్రాంతి తరువాత మళ్లీ పెట్టుకోవాలని డైటీషియన్లు సూచిస్తున్నారు.
11. షాపింగ్ జాబితాను రూపొందించండి: ఒక వారం ఆరోగ్యకరమైన భోజనం మరియు స్నాక్స్ ప్లాన్ చేయండి, మీకు అవసరమైన పదార్థాలను జాబితాగా మార్చి దానినే మీరు కిరాణా షాపింగ్‌కు వెళ్లినప్పుడు, దానికి కట్టుబడి ఉండండి.
12. మీరు ఇష్టపడే వాటిలో కొంచెం: ఇష్టమైన ఆహారాన్ని నిషేధించడం కోరికలు మరియు అతిగా తినడానికి దారితీస్తుంది. ఇష్టమైన అహార పదార్థాలను నిషేధించడం కన్నా అప్పుడప్పుడు తక్కువ మొత్తంలో మిమ్మల్ని పాడు చేసుకోండి.
13. తగినంత నిద్ర పొందండి: నిద్ర కోల్పోవడం జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ఇది బరువు పెరుగుటతో ముడిపడి ఉంటుంది.
14. పడుకునే 2 గంటల ముందుగానే తినాలి: నిద్రకు ఉపక్రమించే ముందు రెండు గంటలకు ముందుగానే తినడం మంచిది. ఒకవేళ తినిన వెంటనే నిద్రకు ఉపక్రమించడం వల్ల నిద్ర నాణ్యతకు ఆటంకం కలిగడంతో పాటు బరువు పెరుగుడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
కార్యకలాపాలు
ఇక్కడ 125 పౌండ్ల బరువున్న వ్యక్తిని అంచనా వేసుకుని చేసే పలు యాక్టివిటీస్ కు సంబంధించి, అవి 30 నిమిషాల్లో చేయడం ద్వారా ఖర్చయ్యే కేలరీలు.
ఆహార ఎంపిక
కేవలం పరిమితుల్లో క్యాలరీలను తీసుకోవడం వల్ల ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకుంటున్నామని నిర్ధారించలేము, ఎందుకంటే వివిధ ఆహారాలు శరీరంపై విభిన్న ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. కొవ్వు పదార్థాలు లేదా ప్రోటీన్లను తినడంతో పోలిస్తే కార్బోహైడ్రేట్లు (పిండి పదార్థాలు) తీసుకున్న తర్వాత, ఇన్సులిన్ స్థాయిలు గణనీయంగా పెరుగుతాయి. అంతేకాదు కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఇతర ఆహార పదార్థాలకన్నా వేగంగా, ముఖ్యంగా చక్కెర లేదా గ్లూకోజ్ రూపంలో రక్తప్రవాహంలోకి చేరుతాయి. శుద్ధి చేసిన పిండి వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్, అయితే చిక్కుళ్ళు నెమ్మదిగా ఉంటాయి. శరీర బరువు నియంత్రణకు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే స్లో-విడుదల పిండి పదార్థాలు ఉత్తమం. చేపలు లేదా మాంసం, సలాడ్, కొంత ఆలివ్ నూనెతో కూడిన 500 కేలరీల భోజనం తిన్న తరువాత పండ్లను అరగించడం ఎంతో సేపు అకలిని కలిగించకుండా కడుపు నిండుగా ఉన్న అనుభూతిని కల్పిస్తుంది. అదే వెన్న లేదా టోఫీతో సర్వ్ చేసిన 500 కేలరీల పాప్‌కార్న్ అల్పాహారం తీసుకుంటే మళ్లీ కొంత సమయానికే ఆకలి వేస్తుంది.
రోజువారీ అవసరాలు
మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో తెలుసుకోవడానికి, మీరు మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటు మరియు కార్యాచరణ కారకాన్ని తెలుసుకోవాలి.
-
బేసల్ జీవక్రియ రేటు
బేసల్ జీవక్రియ రేటు (BMR)ని అంచనా వేయడానికి ఒక ఉపయోగకరమైన మార్గం మిఫ్ఫ్లిన్-సెయింట్. జియోర్ సమీకరణం:
పురుషులు: 10 x బరువు (కిలోలు) + 6.25 x ఎత్తు (సెం.మీ.) – 5 x వయస్సు (y) + 5
మహిళలు: 10 x బరువు (కిలోలు) + 6.25 x ఎత్తు (సెం.మీ.) – 5 x వయస్సు (y) – 161
కార్యాచరణ కారకం
బేసల్ జీవక్రియ రేటు (BMR)ని లెక్కించిన తర్వాత, ఫలితాన్ని కార్యాచరణ కారకంతో గుణించండి:
- నిశ్చల జీవనశైలి: మీరు చాలా తక్కువ లేదా వ్యాయామం చేయకపోయినా, మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరం బేసల్ జీవక్రియ రేటు (BMR) x 1.2.
- కొంచెం చురుకైన జీవనశైలి: మీరు వారానికి ఒకటి మరియు మూడు సార్లు తేలికపాటి వ్యాయామం చేస్తే, మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరం బేసల్ జీవక్రియ రేటు x 1.375.
- మధ్యస్తంగా చురుకైన జీవనశైలి: మీరు వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు మితమైన వ్యాయామం చేస్తే, మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరం బేసల్ జీవక్రియ రేటు x 1.55.
- చురుకైన జీవనశైలి: మీరు వారానికి ఆరు నుండి ఏడు సార్లు ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామం చేస్తే, మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరం బేసల్ జీవక్రియ రేటు (BMR) x 1.725.
- చాలా చురుకైన జీవనశైలి: మీరు రోజుకు రెండుసార్లు చాలా ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామం చేస్తే, అదనపు భారీ వ్యాయామాలతో, మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరం BMR x 1.9.
ఇది మీ శరీర బరువును ఉన్న చోట ఉంచడానికి అవసరమైన రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం గురించి స్థూల ఆలోచనను ఇస్తుంది. అయితే ఫలితం ఇప్పటికీ ఖచ్చితమైనది కాదు, ఎందుకంటే సమీకరణం కండరాల మరియు కొవ్వు నిష్పత్తిని పరిగణనలోకి తీసుకోదు. చాలా కండరాలు ఉన్న వ్యక్తికి విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు కూడా ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం.
ఆదర్శ శరీర బరువు
కేలరీల అవసరాల మాదిరిగానే, ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువు వయస్సు, లింగం, ఎముక సాంద్రత, కండరాల-కొవ్వు నిష్పత్తి మరియు ఎత్తు వంటి అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
ఆదర్శ బరువును అంచనా వేయడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి.
బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI)
బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) అనేది ఒక వ్యక్తి బరువు ఎంత ఉండాలో తెలుసుకోవడానికి ఒక మార్గం. వ్యక్తి ఎత్తు మరియు బరువు మీకు తెలిస్తే, బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ కాలిక్యులేటర్ ని వినియోగించి తెలుసుకోవచ్చు.
అయితే, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పరిగణనలోకి తీసుకోదు.
200 పౌండ్లు, లేదా 91 కిలోగ్రాములు (కిలోలు) మరియు 6 అడుగులు లేదా 1 మీటర్ (మీ) మరియు 83 సెంటీమీటర్లు (సెం.మీ) పొడవు ఉన్న అగ్రశ్రేణి అథ్లెట్‌ను ఊహించుకోండి. వారు ఒకే ఎత్తులో ఉన్న నిష్క్రియ వ్యక్తి వలె అదే బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ ని కలిగి ఉండవచ్చు. అథ్లెట్ అధిక బరువు కలిగి ఉండడు, కానీ ఎలాంటి యాక్టివిటీ చేయని వ్యక్తి అధిక బరుపు పెరగేందుకు చాలా అవకాశం ఉంది.
నడుము-హిప్ నిష్పత్తి
నడుము చుట్టుకొలత వారి ఎత్తులో సగం కంటే తక్కువగా ఉన్న చాలా మందికి ఎక్కువ ఆయుర్దాయం ఉంటుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. చిన్న నడుము నుండి ఎత్తు వరకు ఉన్న వ్యక్తులు మధుమేహం, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, స్ట్రోక్ మరియు ఊబకాయానికి సంబంధించిన ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తక్కువగా కలిగి ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది.
- 6 అడుగుల (183 సెం.మీ.) పొడవు ఉన్న వయోజనుడు మగవారు 36 అంగుళాలు (91 సెం.మీ) మించని నడుము కలిగి ఉండాలి.
- 5 అడుగుల 4 అంగుళాలు (163 సెం.మీ.) ఎత్తు ఉన్న వయోజన మహిళ 32 అంగుళాలు (81 సెం.మీ) మించని నడుము ఉండాలి.
నడుమును కొలవడానికి, దిగువ పక్కటెముక మరియు తుంటి వద్ద కటి ఎముక మధ్య సగం-మార్గాన్ని కొలవండి. ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్ణయించడంలో BMI కంటే ఈ కొలత మరింత ఖచ్చితమైనది కావచ్చు. అయితే సరిగ్గా కొలవకపోవడంతో పరిమితమైంది.
ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్ణయించడంలో బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ కంటే ఈ కొలత మరింత ఖచ్చితమైనది కావచ్చు. అయినప్పటికీ, ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క మొత్తం శరీర కొవ్వు శాతాన్ని లేదా కండరాల నుండి కొవ్వు నిష్పత్తిని సరిగ్గా కొలవనందున ఇది పరిమితం చేయబడింది.
ఆహారాలు
అనేక రకాల ఆహారాలు ప్రజలు తమ శరీర బరువును తగ్గించుకోవడానికి లేదా నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయని పేర్కొన్నారు. వీటిలో కొన్ని సురక్షితమైనవి మరియు ప్రభావవంతమైనవి కూడా ఉన్నాయి. వాటిని దీర్ఘకాలం పాటు దూరంగా ఉంచడం వల్ల బరువును నియంత్రించాలని భావించేవారు తాము అనుకున్న మార్గంలో పయనిస్తారు. అలా కాకుండా ఆయా వ్యక్తులు ఆహారాన్ని అనుసరించడం ఆపివేసినప్పుడు వారు త్వరగా బరువును తిరిగి పోందుతారు. ఈ క్రింది డైట్‌ల కోసం ర్యాంకింగ్‌లు వాటిని కథనాలు అనుకూలంగా పేర్కొన్నాయి, అవి సాధారణంగా ఎంత జనాదరణ పొందాయి మరియు అత్యంత సానుకూల అభిప్రాయాన్ని పొందినవి.
వేలాది ఆహారాలు ప్రస్తుతం అనేకానేక దేశాలలో అమలులో ఉన్నాయి. కొన్ని బరువు తగ్గడం కోసం, మరికొన్ని బరువు పెరగడం, కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడం, సుదీర్ఘమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితం కోసం అహారాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. వీటితో పాటు అనేక ఇతర కారణాలు, అరోగ్య ప్రయోజనా కోసం ప్రపంచంలోని కొట్లాది మంది తీసుకుంటున్న ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి. అయితే ఆహారాన్ని తినడం, త్రాగడం స్థిరమైన ప్రణాళికగా ఉత్తమంగా వివరించబడుతుంది, ఇక్కడ బరువు తగ్గడానికి లేదా నిర్దిష్ట జీవనశైలిని అనుసరించడానికి ఆహారం యొక్క రకం మరియు మొత్తం ప్రణాళిక తొమ్మిది రకాల ఆహారాలలో విభజన చేయబడింది.
1. అట్కిన్స్ ఆహారం:
అట్కిన్స్ ఆహారం, లేదా అట్కిన్స్ పోషకాహార విధానం, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం ద్వారా శరీరంలో ఇన్సులిన్ స్థాయిలను నియంత్రించడంపై దృష్టి పెడుతుంది. ప్రజలు పెద్ద మొత్తంలో శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటే, వారి ఇన్సులిన్ స్థాయిలు వేగంగా పెంచడం అంతే వేగంగా పడిపోతాయి. పెరుగుతున్న ఇన్సులిన్ స్థాయిలు తినే ఆహారం నుండి శక్తిని నిల్వ చేయడానికి శరీరాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి, తద్వారా శరీరం నిల్వ చేసిన కొవ్వును శక్తి వనరుగా ఉపయోగించుకునే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, అట్కిన్స్ డైట్‌లో ఉన్న వ్యక్తులు కార్బోహైడ్రేట్‌లకు దూరంగా ఉంటారు, అయితే వారు ఇష్టపడేంత ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును తినవచ్చు. కొంతకాలంగా జనాదరణ పొందినప్పటికీ, అట్కిన్స్ డైట్ కొన్ని ప్రమాదాలతో కూడి ఉంది. అట్కిన్స్ డైట్ గురించి ఆలోచించే వ్యక్తులు వారి వైద్యునితో కానీ, న్యూట్రీషనిస్టుతో కానీ మాట్లాడి తమ ఆరోగ్యానికి ఇది సరిపోతుందా.? లేదా.? అన్న విషయాన్ని నిర్థారణ చేసుకుని నిర్ణయం తీసుకోవాలి.
2. జోన్ ఆహారం:
జోన్ ఆహారం ప్రతి భోజనంలో 40 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు, 30 శాతం కొవ్వులు మరియు 30 శాతం ప్రోటీన్‌ల పోషక సమతుల్యతను కలిగి ఉంటుంది. ఈ ఆహారం ఇన్సులిన్ స్థాయిలను నియంత్రించడంపై కూడా దృష్టి కేంద్రీకరిస్తుంది, ఇది ఇతర విధానాల కంటే మరింత విజయవంతమైన బరువు తగ్గడం మరియు శరీర బరువు నియంత్రణకు దారితీయవచ్చు. జోన్ ఆహారం అధిక-నాణ్యత కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది – శుద్ధి చేయని కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆలివ్ ఆయిల్, అవకాడో మరియు నట్స్ వంటి కొవ్వు పదార్థాలు.
3. కీటోజెనిక్ ఆహారం:
కీటోజెనిక్ ఆహారం దశాబ్దాలుగా మూర్ఛకు చికిత్సగా ఉపయోగించబడుతోంది. అంతేకాదు కిటోజెనిక్ ఆహారంతో ఇతర ఉపయోగాలు కూడా ఉన్నాయని వాటి కోసం అన్వేషణ కోనసాగుతోంది. ఇది కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం మరియు అధిక కొవ్వు పదార్థాలను తీసుకోవడం. ఇది ఇంగిత జ్ఞానానికి విరుద్ధంగా అనిపిస్తుంది, అయితే ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే కొవ్వును ఇంధనంగా కాల్చడానికి శరీరాన్ని అనుమతిస్తుంది. అవోకాడోలు, కొబ్బరికాయలు, బ్రెజిల్ గింజలు, గింజలు, జిడ్డుగల చేపలు మరియు ఆలివ్ నూనె వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కొవ్వుపై మొత్తం దృష్టిని కొనసాగించడానికి ఆహారంలో విస్తారంగా జోడించబడతాయి.
ఆహారం ఇంధనం కోసం కొవ్వు నిల్వలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు కీటోసిస్ అనే ప్రక్రియ ద్వారా కీటోన్స్ అనే పదార్ధాలను సృష్టిస్తుంది. ఈ ఆహారం టైప్ 1 మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులకు కీటోయాసిడోసిస్‌తో సహా ప్రమాదాలను కలిగి ఉంది. ఇది డయాబెటిక్ కోమా మరియు మరణానికి దారితీయవచ్చు. చాలా అధ్యయనాలు 2 సంవత్సరాలు లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉన్నప్పటికీ, మధుమేహం నిర్వహణ, జీవక్రియ ఆరోగ్యం, బరువు తగ్గడం మరియు శరీర కూర్పు మార్పుకు సంబంధించి కొన్ని మంచి పరిశోధనలు ఉన్నాయి.
4. శాఖాహారం ఆహారం:
శాఖాహారంలో వివిధ రకాలు ఉన్నాయి: లాక్టో-వెజిటేరియన్, ఫ్రూటేరియన్ వెజిటేరియన్, లాక్టో-ఓవో వెజిటేరియన్, లివింగ్ ఫుడ్ డైట్ వెజిటేరియన్, ఓవో-వెజిటేరియన్, పెస్కో-వెజిటేరియన్ మరియు సెమీ వెజిటేరియన్. శాకాహారులలో ఎక్కువ మంది లాక్టో-ఓవో శాఖాహారులు, మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వారు గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు తేనె మినహా జంతువుల ఆధారిత ఆహారాన్ని తినరు. గత కొన్ని సంవత్సరాలుగా జరిపిన అధ్యయనాలు శాకాహారులు తక్కువ శరీర బరువును కలిగి ఉంటారని, వ్యాధులతో తక్కువగా బాధపడుతున్నారని మరియు సాధారణంగా మాంసం తినే వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ ఆయుర్దాయం కలిగి ఉంటారని తేలింది.
5. వేగన్ ఆహారం:
వేగన్ ఆహారం కూడా శాకాహారమే. ఇది ఆహారం కంటే జీవన విధానం మరియు తత్వశాస్త్రం. ఈ వేగన్ శాకాహారి జంతువుల నుంచి ఉత్పత్తి అయ్యే గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు తేనెతో సహా జంతువుల ఆధారితమైన దేనినీ స్వీకరించడు. శాకాహారులు సాధారణంగా శాకాహారాన్ని ఆరోగ్య కారణాల కోసం మాత్రమే కాకుండా పర్యావరణ, నైతిక మరియు దయగల కారణాల చేత కూడా వీటిని తీసుకోరు.
శాకాహారులు ఆధునిక ఇంటెన్సివ్ ఫార్మింగ్ పద్ధతులు మన పర్యావరణానికి చెడ్డవి మరియు దీర్ఘకాలంలో నిలకడలేనివి అని నమ్ముతారు. ప్రతి ఒక్కరూ మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, పర్యావరణం ప్రయోజనం పొందుతుంది, జంతువులు తక్కువ నష్టపోతాయి, ఎక్కువ ఆహారం ఉత్పత్తి అవుతుంది మరియు ప్రజలు సాధారణంగా మంచి శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని అనుభవిస్తారని శాకాహారులు అంటున్నారు.
6. బరువు నియంత్రణ ఆహారం:
బరువు నియంత్రించాలని చూసేవారు ఆహారం, వ్యాయామం మరియు సపోర్ట్ నెట్‌వర్క్ ద్వారా బరువు తగ్గడంపై దృష్టి పెడతారు. వెయిట్ వాచర్స్ ఇంక్. 1960లలో ఒక గృహిణి ద్వారా ప్రారంభించబడింది, ఆమె కొంత బరువు తగ్గింది మరియు ఆమె దానిని తిరిగి ధరించవచ్చునని ఆందోళన చెందింది. కాబట్టి, ఆమె స్నేహితుల నెట్‌వర్క్‌ను సృష్టించింది. వెయిట్ వాచర్స్ అనేది ప్రపంచవ్యాప్తంగా శాఖలతో కూడిన భారీ కంపెనీ. డైట్ చేసేవారు శారీరకంగా చేరవచ్చు మరియు సాధారణ సమావేశాలకు లేదా ఆన్‌లైన్‌లో హాజరు కావచ్చు. రెండు సందర్భాల్లో, డైటర్‌కు చాలా మద్దతు మరియు విద్య అందుబాటులో ఉంది.
7. సౌత్ బీచ్ ఆహారం:
సౌత్ బీచ్ డైట్‌ను కార్డియాలజిస్ట్ డాక్టర్ అగాట్‌స్టన్ మరియు న్యూట్రిషనిస్ట్ మేరీ ఆల్మోన్ ప్రారంభించారు. ఇది ఇన్సులిన్ స్థాయిల నియంత్రణపై దృష్టి సారిస్తుంది. అంతేకాదు శుద్ధి చేయని స్లో కార్బోహైడ్రేట్ల వర్సెస్ ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రయోజనాలపై దృష్టి పెడుతుంది. డాక్టర్ అగాట్‌స్టన్ 1990లలో సౌత్ బీచ్ డైట్‌ని రూపొందించారు, ఎందుకంటే అతను అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మద్దతుతో తక్కువ కొవ్వు, అధిక కార్బ్ ఆహారంతో నిరాశ చెందాడు. తక్కువ కొవ్వు పాలనలు దీర్ఘకాలంలో ప్రభావవంతంగా ఉండవని అతను నమ్మాడంతో సౌత్ బీచ్ డైట్ ను ప్రారంభించాడు.
8. ముడి ఆహార ఆహారం:
ముడి ఆహార ఆహారం, లేదా ముడి ఆహారవాదం, ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాలు మరియు పానీయాలను తీసుకోవడం, పూర్తిగా మొక్కల ఆధారితమైనది మరియు ఆదర్శవంతంగా సేంద్రీయంగా ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి తీసుకునే ఆహారంలో కనీసం మూడు వంతులు వండని ఆహారాన్ని కలిగి ఉండాలని ముడి ఆహార నిపుణులు నమ్ముతారు. గణనీయమైన సంఖ్యలో ముడి ఆహార నిపుణులు కూడా శాకాహారులు మాదిరిగానే జంతు ఆధారిత ఏదైనా ఉత్పత్తిని తినరు లేదా త్రాగరు. ముడి ఆహార పదార్థాలలో నాలుగు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి.
9. మధ్యధరా ఆహారం:
మధ్యధరా ఆహారం దక్షిణ యూరోపియన్, మరియు మరింత ప్రత్యేకంగా క్రీట్, గ్రీస్ మరియు దక్షిణ ఇటలీ ప్రజల పోషకాహార అలవాట్లపై దృష్టి పెడుతుంది. పోర్చుగల్ మధ్యధరా సముద్రాన్ని తాకనప్పటికీ, స్పెయిన్, దక్షిణ ఫ్రాన్స్ లతో పాటు పోర్చుగల్ కూడా మధ్యధరా ఆహారాన్ని ఆచరించడం గమనార్హం. చాలా మొక్కల ఆహారాలు, తాజా పండ్లను డెజర్ట్‌గా, బీన్స్, గింజలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు, ఆలివ్ నూనె వంటి ఆహార కొవ్వుల ప్రధాన వనరుగా ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. జున్ను మరియు పెరుగు ప్రధాన పాల ఆహారాలు. ఆహారంలో మితమైన మొత్తంలో చేపలు మరియు పౌల్ట్రీలు, వారానికి నాలుగు గుడ్లు, చిన్న మొత్తంలో ఎర్ర మాంసం మరియు తక్కువ నుండి మితమైన వైన్ ఉంటాయి. మధ్యధరా ఆహారంలో మూడింట ఒక వంతు వరకు కొవ్వు ఉంటుంది, సంతృప్త కొవ్వులు కేలరీల తీసుకోవడంలో 8 శాతానికి మించకూడదు. మధ్యధరా ఆహారం అనేది ఈ రోజు వరకు అత్యంత విస్తృతంగా అధ్యయనం చేయబడిన ఆహారం, ఒక వ్యక్తి యొక్క జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి దాని ఉపయోగానికి మద్దతు ఇస్తున్నాయి.
కాగా, ఎన్ని రకాల అహారాలు తీసుకున్నా వాటిలో క్యాలరీలు నిర్థిష్ట సంఖ్యలో పరిమితం అయ్యేలా చూసుకోవాలి. ఆహారం అరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించేలా ఉండాలే తప్ప.. అనారోగ్యాల పాటు చేసేలా ఉండకూడదు. పరిమితికి మించిన క్యాలరీలు బరువును పెంచడంతో పాటు అనారోగ్యాలను కూడా కారణం అవుతుంది. అదే సమయంలో నిర్థిష్ట సంఖ్యలో క్యాలరీలు లేకపోయినప్పటికీ కండరాలు బలహీనమై, శరీరానికి కావాల్సిన శక్తి అందక అనారోగ్యం బారిన పడతారన్న విషయాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి. మీరు రోజూవారీగా ఎంత మేర క్యాలరీల ఆహారం తీసుకోవాలో.. అందులోనూ ఎంత మేర ఏయే ఆహార పదార్ధాలు తీసుకోవాలన్న విషయాన్ని న్యూట్రీషనిస్టులు, లేదా డైటీషన్లు మీకు సూచిస్తారు.
