నిద్ర మనిషికి చాలా అవసరం. మనం నిద్రాణంలో ఉండగా, మన శరీరం పునరుత్తేజం చెందుతుంది అన్నది ముమ్మాటికీ నిజం. అయితే ఊరికే నిద్రలోకి వెళ్తే చాలా.. లేక గాఢ నిద్రలోకి జారుకోవాలా.? అంటే కనీసంగా మనిషికి రోజులో రెండు నుంచి మూడు గంటల వరకు గాఢ నిద్ర చాలా అవసరమని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అసలు గాఢ నిద్ర అంటే ఏమిటీ.? ఇది ఎందుకు అవసరం.? అన్న వివరాల్లోకి వెళ్దామా? గాఢ నిద్రను లేదా స్లో-వేవ్ నిద్ర అని అంటారు. ఏ మాత్రం కదలిక లేకుండా తక్కువ శ్వాస తీసుకుంటూ నిద్రాణంలో ఉన్న పరిస్థితి ఇది. మనిషి ఈ స్థితిలోకి జారుకోవడంతో జ్ఞాపకశక్తి, పెరుగుదల మరియు కణాల పునరుత్పత్తికి మద్దతు ఇస్తుంది. ఈ గాఢ నిద్రను తగినంతగా పొందకపోవడం గుండె జబ్బులు మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధితో సహా కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులకు దోహదం చేస్తుంది.
గాఢ నిద్ర దశ: Deep sleep stage
పెద్దలకు ప్రతి రాత్రి 7 నుండి 9 గంటల నిద్ర అవసరమని వైద్య నిపుణులు చెబుతుండటం మీరు విని ఉండవచ్చు. అయితే, ఎన్ని గంటలు నిద్రించాం అన్నది ఎంత ముఖ్యమో.. అంతకన్నా ఎక్కువగా ఈ నిద్రించిన సమయంలో ఎంత సేపు నాణ్యతతో కూడిన నిద్రలోకి వెళ్లామన్నది కూడా చాలా ముఖ్యం. ఈ నాణ్యతతో కూడిన నిద్రతోనే శరీరం పునరుత్తేజం పోందుతుంది. మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీ శరీరం నిద్ర చక్రం యొక్క వివిధ దశలను గుండా వెళుతుంది. గాఢ నిద్ర, ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయం మేల్కొన్నప్పుడు మీరు రిఫ్రెష్‌గా ఉండాల్సిన నిద్ర దశ. రాపిడ్ ఐ మూమెంట్ (REM) స్లీప్ కాకుండా, మీ శరీరం మరియు మెదడు తరంగాలు మందగించినప్పుడు గాఢనిద్ర అంటారు. గాఢ నిద్ర నుండి మేల్కొలపడం చాలా కష్టం, మీరు అలా చేస్తే, మీరు ముఖ్యంగా గజిబిజిగా అనిపించవచ్చు.
నిద్ర యొక్క దశలు ఏమిటి? What are the stages of sleep?
నిద్ర రెండు వర్గాలుగా విభజించబడింది: రాపిడ్ ఐ మూమెంట్ (REM) అంటే తరచుగా కంటి కదలిక ఉండే నిద్ర మరియు నాన్-REM నిద్ర అంటే కంటి పాపల కదిలిక లేని నిద్ర. మీరు కంటి పాప కదిలిక లేని నిద్రతో రాత్రిని ప్రారంభించినా.. గంట నుంచి గంటన్నర తరువాత కంటిపాప కదిలిక నిద్రలోకి వెళ్తారు. ఇలా రాత్రంతా రెండు వర్గాల నిద్రలను అనుభవిస్తూనే ఉంటారు. ఈ నిద్ర చక్రం ప్రతి 90 నిమిషాలకు ఓ పర్యాయం మారుతూ రాత్రంతా కొనసాగుతుంది. కాగా, కంటిపాప కదలిక లేని (నాన్-REM నిద్ర) స్థితి చివరి దశలో గాఢ నిద్ర వస్తుంది.
కంటి పాప కదలిక లేని నిద్ర: Non-REM sleep:
కంటి పాప కదలిక లేని ఒకటవ దశ చాలా నిమిషాల పాటు కొనసాగుతుంది. ఎందుకంటే ఇది మీమ్మల్ని మెలకువ స్థితి నుంచి నిద్ర స్థితిలోకి తీసుకువెళ్తుంది.
దశ 1 సమయంలో: During stage 1:
- మీ శరీర విధులు – హృదయ స్పందన, శ్వాసక్రియ మరియు కంటి కదలికలు వంటివి – నెమ్మదించడం ప్రారంభిస్తాయి
- మీ కండరాలు అప్పుడప్పుడు మాత్రమే సంకోచించడంతో విశ్రాంతి పొందుతాయి
- మీ మెదడు తరంగాలు మేల్కొనే స్థితి నుండి నెమ్మదించడం ప్రారంభిస్తాయి
దశ 2 మొత్తం నిద్ర చక్రంలో 50 శాతం ఉంటుంది. ఇది మీరు రాత్రంతా నిద్రపోయే దశ.
దశ 2 సమయంలో: During stage 2:
- మీ శరీర వ్యవస్థలు నెమ్మదిగా మరియు విశ్రాంతిని కొనసాగిస్తాయి
- మీ కోర్ ఉష్ణోగ్రత పడిపోతుంది
- మీ కంటి కదలికలు ఆగిపోతాయి
- మీ మెదడు తరంగాలు నెమ్మదిగా ఉంటాయి, కానీ మీరు కొన్ని స్వల్ప కార్యకలాపాలను కలిగి ఉంటారు
3 మరియు 4 దశలు మీరు గాఢ నిద్రను అనుభవిస్తారు.
3,4 దశలలో: During 3 & 4 stages:
- మీ కండరాలు సడలించడం వల్ల మీ హృదయ స్పందన మరియు శ్వాస చాలా నెమ్మదిగా మారుతుంది
- మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ మెదడు తరంగాలు నెమ్మదిగా ఉంటాయి
- పెద్ద శబ్దాలతో కూడా మేల్కొలపడం కష్టం
గాఢ నిద్రను “స్లో వేవ్ స్లీప్” ( Slow Wave Sleep, SWS) లేదా డెల్టా స్లీప్ (Delta Sleep) అని కూడా అంటారు. గాఢ నిద్ర యొక్క మొదటి దశ 45 నుండి 90 నిమిషాల వరకు ఎంతైనా ఉండవచ్చు. ఇది రాత్రి మొదటి సగంలో ఎక్కువ సేపు ఉంటుంది మరియు ప్రతి నిద్ర చక్రంలో తక్కువగా మారుతుంది.
కంటి పాప కదిలిక నిద్ర: REM sleep:
దశ 5, లేదా కంటిపాప కదలిక నిద్ర యొక్క మీ మొదటి దశ, కంటి పాప కదలిక లేని నిద్ర దశల ద్వారా వెళ్ళిన 90 నిమిషాల తర్వాత సంభవిస్తుంది.
ఈ దశలో:
- మీ కళ్ళు పక్క నుండి పక్కకు వేగంగా కదులుతాయి
- మీ మెదడు కార్యకలాపాలు మరింత మేల్కొనే స్థితికి పెరగడం వల్ల మీరు కలలు కంటుంటారు
- మీ హృదయ స్పందన దాని మేల్కొనే స్థితికి చేరుకుంటుంది
- మీ శ్వాస వేగంగా మరియు కొన్నిసార్లు సక్రమంగా మారుతుంది
- మీ అవయవాలు కూడా పక్షవాతం రావచ్చు
గాఢ నిద్ర వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి? What are the benefits of deep sleep?
గాఢ నిద్రలో మెదడులో గ్లూకోజ్ జీవక్రియ పెరుగుతుంది, స్వల్పకాలిక మరియు దీర్ఘకాలిక జ్ఞాపకశక్తి, మొత్తం అభ్యాసానికి మద్దతు ఇస్తుంది. పిట్యూటరీ గ్రంధి మానవ పెరుగుదల హార్మోన్ వంటి ముఖ్యమైన హార్మోన్లను స్రవిస్తుంది, ఇది శరీరం యొక్క పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది.
గాఢ నిద్ర యొక్క ఇతర ప్రయోజనాలు:
- శక్తి పునరుద్ధరణ
- సెల్ పునరుత్పత్తి
- కండరాలకు రక్త సరఫరాను పెంచుతుంది
- కణజాలం మరియు ఎముకల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తును ప్రోత్సహిస్తుంది
- రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం
తగినంత గాఢ నిద్ర లేనప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది?
మీరు ప్రతిరోజూ ఎదుర్కొనే సమాచారాన్ని ప్రాసెస్ చేయడంలో సహాయపడటానికి గాఢ నిద్ర బాధ్యత వహిస్తుంది. తగినంత గాఢ నిద్ర లేకుండా, మెదడు ఈ సమాచారాన్ని మీ మెమరీకి మార్చడానికి వీలు పడదు. నాణ్యమైన నిద్రతో కూడిన గాఢ నిద్రను పోందలేకపోవడానికి పలు అరోగ్య పరిస్థితులు కూడా ముడిపడి ఉంటుంది:
వీటిలో:
- అల్జీమర్స్ వ్యాధి
- గుండె వ్యాధి
- మధుమేహం
- స్ట్రోక్
గాఢ నిద్ర దశ కూడా కొన్ని రుగ్మతలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, అవి:
- నిద్రలో నడవడం
- రాత్రి భయాలతో హఠాత్తుగా మేల్కోనడం
- నిద్రలో పడక తడపడం
- నిద్రలోనే తినడం
మీకు ఎంత గాఢ నిద్ర అవసరం? How much deep sleep do you need?
రాత్రిలో దాదాపు 75 శాతం మేర కంటి పాప కదిలికతో కూడిన నిద్రలోనే మనిషి ఉంటారు. మరీ ముఖ్యంగా వయస్సు పెరుగుతున్న కొద్దీ కంటి పాప కదలిక నిద్ర పెరుగుతూ ఉంటుంది. కాగా మిగిలిన 25 శాతం కంటి పాప కదలిక లేని నిద్రలోకి మనిషి జారుకుంటారు. ఇందులో, మీ మొత్తం నిద్రలో 13 నుండి 23 శాతం వరకు గాఢ నిద్ర ఉంటుంది. అలోచనలు, రుగ్మతలు, ఇత్యాధి అరోగ్య పరిస్థితుల నేపథ్యంలో వయసు పెరిగే కొద్దీ గాఢనిద్ర తగ్గుతుందని వైద్యలు పేర్కొంటున్నారు. మీరు 30 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్నట్లయితే, మీరు ప్రతి రాత్రి రెండు గంటల గాఢ నిద్రను పొందవచ్చు. మీరు 65 ఏళ్లు పైబడిన వారైతే, మరోవైపు, మీరు ప్రతి రాత్రి కేవలం అరగంట మాత్రమే గాఢ నిద్రను పొందవచ్చు లేదా అస్సలు నిద్రపోలేరు. గాఢ నిద్ర కోసం నిర్దిష్ట అవసరం లేదు. అయితే యువకులకు గాఢ నిద్ర అవసరం చాలా ఉంది, ఎందుకంటే గాఢ నిద్రలోకి జారుకుంటేనే హార్మోన్లు విడుదల చేసే కొన్ని రసాయనాలు.. పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది. వృద్ధులకు ఇంకా గాఢమైన నిద్ర అవసరం, కానీ అంతగా పొందకపోవడం అనేది నిద్ర రుగ్మతను సూచించదు.
మీరు ఎంత గాఢ నిద్ర పొందుతున్నారో తెలుస్తా? How much Deep sleep you’re getting?
మీరు అలసిపోయినట్లు భావించి మేల్కొన్నట్లయితే, మీకు తగినంత గాఢ నిద్ర రావడం లేదని ఇది సంకేతం. ఇంట్లో, ధరించగలిగే పరికరాలు రాత్రి సమయంలో మీ శరీర కదలికలను ట్రాక్ చేయడం ద్వారా నిద్రను కొలుస్తాయి. ఈ సాంకేతికత ఇప్పటికీ సాపేక్షంగా కొత్తది. ఇది నిద్ర నమూనాలను గుర్తించడంలో సహాయపడవచ్చు, మీరు ఎంత గాఢమైన నిద్రను పొందుతున్నారో ఇది కొలుస్తుంది. అయితే అది నమ్మదగిన సూచిక కాకపోవచ్చు. కానీ మీరు గాఢ నిద్రలోకి జారుకోవడం లేదని మీకు అనుమానం కలిగిన పక్షంలో వైద్యులు మీకు పాలిసోమ్నోగ్రఫీ (PSG) అని పిలిచే నిద్ర అధ్యయనాన్ని సిఫారసు చేయవచ్చు. ఈ పరీక్ష సమయంలో, మీకు కొన్ని వైర్లతో అటాచ్ చేయబడిన మానిటర్ మీ కంటి పాప కదలిక నిద్ర, కంటి పాప కదలిక లేని నిద్రలతో పాటు మీరు ఎంత సమయం గాఢ నిద్రలోకి వెళ్లారు.? అన్నది కొలిచేందుకు మీకు కనెక్ట్ చేయబడిన కొన్ని వైర్ల ద్వారా కనెకట్ మానిటర్‌లకు కనెక్ట్ అయినప్పుడు ల్యాబ్‌లో నిద్రపోతారు:
- శ్వాస రేటు
- ఆక్సిజన్ స్థాయిలు
- శరీర కదలికలు
- గుండెవేగం
- మెదడు తరంగాలు
రాత్రంతా గాఢ నిద్ర మరియు ఇతర దశలకు చేరుకుంటున్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ డాక్టర్ ఈ సమాచారాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.
నిద్ర గురించి వాస్తవాలు Facts about sleep
మన ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం చాలా అవసరమైన వాటి కోసం, నిద్ర గురించి మనకు తెలియనివి ఇంకా చాలా ఉన్నాయి. అయితే ఇక్కడ మనకు తెలిసిన ఏడు సరదా వాస్తవాలు ఉన్నాయి:
- మానవులు తమ జీవితంలో 1/3 వంతు నిద్రకు గడుపుతుండగా, పిల్లులు దాదాపు 2/3 వంతు నిద్రలోనే గడుపుతాయి. కోలాస్ మరియు గబ్బిలాలు వంటి ఇతర జంతువులు రోజుకు 22 గంటల వరకు నిద్రించగలవు.
- నవజాత శిశువులకు రోజుకు దాదాపు 14 నుండి 17 గంటల నిద్ర అవసరం, అయితే టీనేజర్లకు ప్రతి రాత్రి 8 నుండి 10 గంటల వరకు నిద్ర అవసరం. చాలా మంది పెద్దలకు 7 నుండి 9 గంటల నిద్ర అవసరం.
- నిద్ర లేమి ఆరోగ్యంపై తీవ్ర ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది. నిద్ర లేకుండా 24 గంటలు కూడా ముఖ్యమైన మానసిక కల్లోలం, పని చేయడంలో ఇబ్బంది మరియు అవగాహనను మార్చవచ్చు.
- శక్తి స్థాయిలు సహజంగా రోజులో రెండు వేర్వేరు సమయాల్లో తగ్గుతాయి: 12-2 p.m. మరియు 8-9 p.m. మధ్యాహ్న సమయంలో కొంతమందికి మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత వచ్చే అలసటను ఇది వివరిస్తుంది.
- అధిక ఎత్తులు నిద్ర నాణ్యతపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. పరిశోధన విశ్వసనీయ మూలం ప్రకారం, ఇది స్లో-వేవ్ (డీప్) స్లీప్ తగ్గడం వల్ల కావచ్చు.
- నిద్ర గురించి ఇంకా చాలా నేర్చుకోవలసి ఉన్నప్పటికీ, మనకు తెలిసిన అతి పెద్ద విషయం ఏమిటంటే, మంచి ఆరోగ్యానికి పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం వలె నిద్ర కూడా కీలకం.
నిద్ర ఆటంకాలు Sleep disturbances
అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ ప్రకారం, ఏటా 70 మిలియన్ల మంది నిద్ర రుగ్మతను అనుభవిస్తున్నారు. నిద్ర రుగ్మతలు నిద్ర నాణ్యతపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, ఇది ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. క్రింద, మీరు చాలా సాధారణమైన నిద్ర రుగ్మతలలో కొన్నింటిని మరియు వాటిని ఎలా చికిత్స చేస్తారో కనుగొంటారు.
నిద్రలేమి Insomnia
నిద్రలేమి అనేది దీర్ఘకాలిక నిద్ర స్థితి, ఇది నిద్రించడానికి ఇబ్బందిగా ఉంటుంది. కొందరికి నిద్ర పట్టదు, మరికొందరికి నిద్ర పట్టడం లేదు అని చెబుతుంటారు. ఇంకొందరికి ఈ రెండింటిలోనూ ఇబ్బంది ఉంటుంది. నిద్రలేమి తరచుగా అధిక పగటి నిద్ర మరియు అలసట కలిగిస్తుంది. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT) అనేది నిద్రలేమికి ప్రాథమిక చికిత్స. CBT నిద్ర మందులతో కూడా కలిపి ఉండవచ్చు, ఇది ప్రజలు పడిపోవడం మరియు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. కొంతమందికి, నిద్ర పరిశుభ్రతను మెరుగుపరచడం కూడా సహాయపడవచ్చు.
స్లీప్ అప్నియా Sleep apnea
అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా (OSA) అనేది నిద్రలో శరీరం శ్వాస తీసుకోవడం ఆగిపోయే పరిస్థితి. శ్వాస లేని ఈ కాలాలు, అప్నియా అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే గొంతులోని వాయుమార్గాలు గాలి ప్రవాహాన్ని అనుమతించడానికి చాలా ఇరుకైనవిగా మారతాయి. నిద్రలేమి వలె, ఈ పరిస్థితి నిద్ర నాణ్యతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా చికిత్స యొక్క మొదటి లైన్ నిరంతర సానుకూల వాయుమార్గ పీడనం (CPAP) యంత్రం.
CPAP స్లీప్ అప్నియా ఉన్న వ్యక్తి నిద్రలో సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి తగినంత గాలి ప్రవాహాన్ని సృష్టిస్తుంది. CPAP సహాయం చేయకపోతే, రోగులు ఒత్తిళ్లను తట్టుకోవడంలో సహాయపడటానికి బైలెవల్ పాజిటివ్ ఎయిర్‌వే ప్రెజర్ (BiPAP లేదా BPAP) పరిగణించబడుతుంది. కొన్ని సందర్భాల్లో, అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా కోసం నోటి ఉపకరణం లేదా శస్త్రచికిత్స అవసరం కావచ్చు. గురక మరియు స్లీప్ అప్నియా కోసం హెల్త్‌లైన్ ఆమోదించిన అన్ని ఉత్పత్తులను మా స్లీప్ షాప్‌లో షాపింగ్ చేయండి.
రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ Restless leg syndrome
రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ (RLS) అనేది నాడీ సంబంధిత రుగ్మత, ఇది కాళ్ళలో అసౌకర్య అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, ఇది సాయంత్రం నిద్రవేళ సమీపిస్తున్నప్పుడు మరియు వ్యక్తి విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు లేదా నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు సంభవిస్తుంది. RLS ఉన్న వ్యక్తులు వారి లక్షణాల కారణంగా తరచుగా తగినంత నిద్ర పొందడంలో ఇబ్బంది పడతారు. రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ లక్షణాలను నిర్వహించడంలో సహాయపడటానికి కొన్ని మందులు ఆమోదించబడ్డాయి. మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను పాటించడం వల్ల పడుకునే ముందు శరీరానికి విశ్రాంతి లభించి, సులభంగా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది.
షిఫ్ట్ వర్క్ డిజార్డర్ Shift work disorder
షిఫ్ట్ వర్క్ డిజార్డర్ అనేది సాధారణ 9 నుండి 5 షెడ్యూల్‌కు వెలుపల పనిచేసే వారిని సాధారణంగా ప్రభావితం చేసే పరిస్థితి. ఈ రుగ్మత సహజ సిర్కాడియన్ రిథమ్ లేదా స్లీప్-వేక్ సైకిల్‌లో అసమతుల్యతను కలిగిస్తుంది. ఈ రుగ్మత ఉన్న వ్యక్తులు పగటిపూట నిద్రపోవడం మరియు ఆరోగ్య సమస్యలకు ఎక్కువ ప్రమాదం ఉంది. షిఫ్ట్ వర్క్ డిజార్డర్‌కు చికిత్సలో వ్యూహాత్మకంగా నిద్రపోవడం, సరైన సమయంలో కాంతి వంటి ఉద్దీపనలను నివారించడం మరియు వీలైతే, పని గంటల సంఖ్యను తగ్గించడం వంటివి ఉంటాయి. పగటిపూట నిద్రపోయే వ్యక్తులు, కంటి షేడ్స్ లేదా కర్టెన్లు వంటి కాంతిని నిరోధించే సాధనాలను ఉపయోగించడంలో కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.
నార్కోలెప్సీ Narcolepsy
నార్కోలెప్సీ అనేది దీర్ఘకాలిక కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ రుగ్మత, ఇది రాత్రిపూట పేలవమైన నిద్రతో పాటుగా “నిద్ర దాడులతో” తీవ్రమైన పగటి నిద్రను కలిగిస్తుంది. టైప్ I నార్కోలెప్సీ కూడా కాటాప్లెక్సీకి కారణమవుతుంది, ఇది కండరాల నియంత్రణ కోల్పోవడం వల్ల అకస్మాత్తుగా, శారీరకంగా పతనం అవుతుంది. టైప్ I మరియు టైప్ II నార్కోలెప్సీ ఉన్న వ్యక్తులు తరచుగా వారి దైనందిన జీవితంలో తీవ్ర అంతరాయాలను అనుభవిస్తారు.
నార్కోలెప్సీ లక్షణాలకు చికిత్స చేయడానికి ఉద్దీపనలు మరియు SSRIలు వంటి మందులు ఉపయోగించబడతాయి. మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత, ఆహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వంటి ఇంటి చికిత్సలు ఆరోగ్యకరమైన నిద్రను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడతాయి. నార్కోలెప్సీతో వ్యవహరించడం సవాలుగా ఉంటుంది. రోజువారీ షెడ్యూల్‌లో సర్దుబాట్లు చేయడం వ్యూహాత్మక న్యాపింగ్‌తో సహా సహాయపడవచ్చు. సపోర్ట్ గ్రూపులు మరియు కౌన్సెలింగ్ మీకు మరియు మీ ప్రియమైన వారికి నార్కోలెప్సీని ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడతాయి.
గాఢ నిద్ర కోసం చిట్కాలు Tips for better sleep
వేడి మరింత స్లో వేవ్ నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఉదాహరణకు, నిద్రవేళకు ముందు వేడి స్నానం చేయడం లేదా ఆవిరి స్నానాలలో గడపడం వంటివి మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపర్చి గాఢ నిద్రను అందించడంలో సహాయపడుతుంది. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం తీసుకోవడం లేదా కొన్ని యాంటి డిప్రెసెంట్స్ తీసుకోవడం కూడా గాఢ నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది, అయితే ఈ ప్రాంతంలో మరింత పరిశోధన అవసరం. సాధారణంగా తగినంత నిద్ర పొందడం వల్ల మీ గాఢ నిద్ర కూడా పెరుగుతుంది.
గాఢ నిద్ర ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:
- మీరు నిద్రపోయే షెడ్యూల్‌లో మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోండి మరియు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొలపండి.
- పుష్కలంగా వ్యాయామం పొందండి. ప్రతిరోజూ 20 నుండి 30 నిమిషాలు మంచి ప్రారంభం, నిద్రవేళకు ముందు గంటలలో పని చేయకుండా ఉండండి.
- పడుకునే ముందు నీరు మరియు ఇతర కెఫిన్ లేని పానీయాలను తాగడం మంచిది. టీ, కాఫీలు రాత్రి నిద్రకు భంగం కలిగించే అవకాశం ఉంది.
- పుస్తకం చదవడం లేదా స్నానం చేయడం వంటి రోజు నుండి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నిద్రవేళ దినచర్యను సృష్టించండి.
- మీ పగటి నిద్ర కునుకులను 20-30 నిమిషాలకు పరిమితం చేయండి. ఈ కునుకులతో లాభాలున్నాయి, కానీ అరగంటకు మించి నిద్రపోతే, అది రాత్రి నిద్రకు చేటు చేస్తుంది.
- నిద్రవేళకు ముందు ధూమ, మద్య పానీయాలతో పాటు కొన్ని ఆహారాలను నివారించండి. ఇవి నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి, అలాగే అజీర్ణం లేదా కడుపు నొప్పిని కలిగిస్తాయి.
- నిద్రించడానికి గంట ముందు టీవీ, మొబైల్ ఫోన్ వీక్షణకు దూరంగా ఉండండి. ఇవి విడుదల చేసే నీల కాంతులు నిద్రను ప్రేరేపించే హార్మోన్‌లకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి.
- సౌకర్యవంతమైన బెడ్ రూమ్ వాతావరణాన్ని సృష్టించండి. అధిక-నాణ్యత గల పరుపు, దిండు, దుప్పటి వంటి పడక గది వస్తువులు, గాఢ నిద్రకు సహాయపడతాయి.
- మీ పడకగది నుండి ప్రకాశవంతమైన లైట్లు మరియు పెద్ద శబ్దాలను బహిష్కరించండి. ఎక్కువ టీవీ లేదా కంప్యూటర్ సమయం విశ్రాంతి తీసుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.
- పడకపై పడుకోవద్దు. మీరు మళ్లీ అలసిపోయే వరకు లేచి, చదవడం వంటి తేలికపాటి కార్యాచరణను పరిగణించండి.
- మీరు మీ దిండ్లను ఒక సంవత్సరం పాటు కలిగి ఉంటే మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండటంలో సమస్య ఉన్నట్లయితే వాటిని మార్చడాన్ని పరిగణించండి. సూచనలు కావాలా?
- నిపుణులచే ధృవీకరించబడిన దిండు, మాట్రెస్ సిఫార్సుల కోసం వారిచే సిఫార్సు చేయబడిన మార్కట్లలో బ్రౌజ్ చేయండి.
ఈ చిట్కాలు సహాయం చేయకపోతే, మీ వైద్యుడిని చూడటానికి అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకోండి.
