భారత దేశ ప్రజల జీవన విధానం, ఆహారంలో క్రమేనా మార్పులు సంభవిస్తున్నాయి. గత రెండు, మూడు దశాబ్దాలుగా ఫాస్ట్ ఫుడ్, చైనీస్ ఫుడ్ సహా పిజ్జా, బర్గర్, సాండ్ విచ్ లకు ప్రజలు అలవాటు పడ్డారు. ఒకప్పుడు బ్రెడ్, బటర్, జామ్ అన్నది కేవలం సంపన్నులకు మాత్రమే పరిమితమైన విదేశీ అల్పాహారం. కానీ ప్రస్తుతం అది కాలాతీతమైన ఆహారంగా మారిపోయింది. ఇక ఇప్పుడు మధ్య తరగతి వారూ కూడా కనీసంగా ఈ రకం అల్పాహారం వైపు చూడటం లేదు. ఇక మాంసాహారం లేనిదే ముద్ద దిగడం లేదంటే అతిశయోక్తి కాదు. అయితే అందుకు తగ్గ శ్రమ ఉంటే బాగుండేది, నిష్క్రియ కారణంగా తీసుకున్న ఆహారం శ్రమ లేని కారణంగా కొవ్వుగా మారి శరీరంలో డిపాజిట్ కావడంతో చిన్నారుల నుంచి పెద్దల వరకు అందరికీ బెల్లీ ఫ్యాట్ పేరుకుపోతుంది. ఇక మారుతున్న అలవాట్లకు తోడు శాస్త్ర సాంకేతికలో వచ్చిన విప్లవాత్మక మార్పులు కూడా చిన్నారులను తమ గదులకు అందులోనూ సెల్ ఫోన్లకు మాత్రమే పరిమితం చేస్తున్నాయి. దీంతో వారు కూడా ఊభకాయంతో పాటు బెల్లీ ఫ్యాట్ తో బాధపడుతున్నారు.
కాగా, ఈ పరిస్థితులను మార్చడానికి ఆహారం మరియు జీవనశైలిని సవరించడం అనేది కొవ్వును తగ్గించడానికి అత్యంత సరళమైన వ్యూహం. స్పెషాలిటీ డ్రగ్స్, డ్రింక్స్ మరియు డైటరీ సప్లిమెంట్‌ల తరపున అనేక మంది ప్రముఖులు ఫలానా ఉత్పత్తులు త్వరగా బరువు తగ్గిస్తాయని, పొట్ట కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చని లేదా రెండింటినీ చేయవచ్చని పేర్కొంటున్నారు. కానీ ఈ ఉత్పత్తుల యొక్క సమర్థత లేదా భద్రతకు మద్దతు ఇవ్వడానికి శాస్త్రీయ ఆధారాలు ఇంకా అందించబడలేదు. ఇక వాటి కోసం వేచి ఉంటూ ఎదురుచూసే సమయం వృధా చేసుకోవడం కన్నా, ఒక వ్యక్తి వారి ఆహారాన్ని మార్చుకోవడం మరియు నిర్దిష్ట రకాల వ్యాయామం చేయడం వంటి ప్రయత్నించిన మరియు నిజమైన సహజ పద్ధతులను అనుసరించడం ద్వారా కొవ్వును తగ్గించవచ్చు మరియు బరువు తగ్గవచ్చు.
బెల్లీ ఫ్యాట్ అంటే ఏమిటి? What is belly fat?
విసెరల్ ఫ్యాట్ ను సాధారణంగా పొత్తికడుపు, పొట్ట లేదా బెల్లీ ఫ్యాట్ గా సూచించబడుతుంది, పొత్తికడుపులోని అంతర్గత అవయవాలను చుట్టు ముడుతుంది మరియు ప్రమాదకరంగా కూడా పరిణమించవచ్చు. కొంతమంది వ్యక్తులకు, వారి బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడం వారి ఆరోగ్యంపై గణనీయమైన సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. విసెరల్ కొవ్వు ద్వారా విడుదలయ్యే హార్మోన్లు టైప్ 2 డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు కారణమవుతాయి. చర్మానికి దిగువన ఉన్న సబ్కటానియస్ కొవ్వు, ఈ కొవ్వు కంటే తక్కువగా కనిపిస్తుంది. అయినప్పటికీ, నడుము పరిమాణంలో గణనీయమైన పెరుగుదల విసెరల్ కొవ్వు పెరిగినట్లు సూచిస్తుంది. ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆహారం విసెరల్ కొవ్వును గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. వ్యాయామం యొక్క సరైన రకాలు మరియు ముఖ్యమైన ఆహార సర్దుబాటులు ఈ విధమైన కొవ్వు స్థాయిలను తగ్గించగలవు.
తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు తినండి Eat low-calorie foods
శరీర కొవ్వును కోల్పోవడానికి ఒక ఉత్తమ మార్గం.. శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం. ఫలితంగా, పొత్తికడుపుతో సహా మొత్తం శరీరం నుండి కొవ్వు పోతుంది. శరీరం ఉపయోగించే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు వినియోగించినప్పుడు, ఇది కేలరీల లోటును సృష్టిస్తుంది. ఫలితంగా సబ్కటానియస్ కొవ్వు మరియు అదనపు విసెరల్ ఫ్యాట్ కరిగించే చర్యలకు పూనుకుంటుంది. ఫలితంగా విసరల్ ఫ్యాట్ క్రమక్రమంగా కరిగడం సాధ్యపడుతుంది.
ఇంకా, చాలా కేలరీలు ఉన్న ఆహారాల కంటే తక్కువ కేలరీలు కలిగిన ఆహారాలు ఆరోగ్యకరం. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, కాల్చిన వస్తువులు మరియు ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటి క్యాలరీలు అధికంగా ఉండే తక్కువ పోషకాహారాన్ని తీసుకోవడం అనేది కేలరీల లోటును సృష్టించడానికి మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సరైన మార్గం. పండ్లు, కూరగాయలు, కాయధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ కేలరీల ప్రత్యామ్నాయాలతో వాటిని భర్తీ చేయండి.
చక్కెర రహిత పానీయాలను ఎంచుకోండి Choose sugar-free drinks
అదనపు చక్కెర వినియోగం నాటకీయంగా శరీర బరువు మరీ ముఖ్యంగా పొత్తికడుపు బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తుంది. ఇన్సులిన్ నిరోధకతను ప్రోత్సహించడం మరియు విస్తృతమైన మంటను ప్రేరేపించడం ద్వారా, అధిక చక్కెర ఆహారం శరీరంలో విసెరల్ కొవ్వు మొత్తాన్ని పెంచుతుంది. ఈ విషయాన్ని గ్రహించడంలో తడబాటుకు గురయ్యే ప్రజలు.. అధిక చక్కెర కంటెంట్ ఉన్న పానీయాలను తీసుకోవడం చాలా సులభం. సోడా, తీపి టీ మరియు కాఫీ వంటి పానీయాలలో చక్కెర మొత్తాన్ని తక్కువగా ఉండేట్లు చూసుకోండి. చాలా మంది సోడా తాగడాన్ని తగ్గించడం మరియు టీ, కాఫీ పానీయాలలో చక్కెర పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయడం ద్వారా వారి ఆహారంలో జోడించిన చక్కెరను తగ్గించవచ్చు.
తక్కువ శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు Fewer refined carbs
శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు అధిక కేలరీల కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి, కానీ తక్కువ పోషక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు, తెల్ల రొట్టె, చక్కెర ఆహారాలు మరియు పానీయాలు అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి. శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా బొడ్డు కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి లింక్ చేయబడ్డాయి. ప్రాసెస్ చేయబడిన వాటి నుండి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లకు మారడాన్ని పరిగణించండి. ఇవి తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనిపిస్తాయి. కొవ్వులకు బదులుగా కార్బోహైడ్రేట్లను అరికట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
పండ్లు మరియు కూరగాయలు Fruit and vegetables
కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలకు ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ కేలరీల ప్రత్యామ్నాయం, పండ్లు మరియు కూరగాయలలో మాత్రమే కనిపిస్తాయి. పండ్లు మరియు కూరగాయల ద్వారా ఆహారంలో ఫైబర్ కూడా జోడించబడుతుంది.
లీన్ ప్రోటీన్లు Lean proteins
గింజలు, కాయధాన్యాలు మరియు లీన్ మాంసాలు అన్ని లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు. భోజనం తర్వాత సంపూర్ణత్వం యొక్క భావాలను ప్రోత్సహించడానికి మరియు తీపి స్నాక్స్ కోసం కోరికలను తగ్గించడానికి వీటిని ఆహారంలో చేర్చవచ్చు. అదనంగా, గొడ్డు మాంసం మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు వంటి కొవ్వు మాంసాలను తక్కువగా తీసుకోవడం లేదా తీసుకోకపోవడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు Healthful fats
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో తప్పనిసరిగా కొన్ని ఆహార కొవ్వులు ఉండాలి, కానీ అన్ని రకాల కొవ్వులు సమానంగా ప్రయోజనకరంగా ఉండవు. సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు గుండెకు హాని కలిగిస్తాయి. అవి నేరుగా విసెరల్ కొవ్వు పెరుగుదలకు సంబంధించినవి మరియు బరువు పెరగడానికి కూడా కారణమవుతాయి.బదులుగా, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఎంచుకోవడం వలన మీ శరీర కొవ్వును తగ్గించేటప్పుడు అనేక ప్రయోజనాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
ఆరోగ్యకరమైన అధిక కొవ్వు ఆహారాలు:
- ఆలివ్స్
- అవకాడోలు
- గింజలు మరియు గింజ వెన్న
- గుడ్లు
- కొవ్వు చేప
- చియా విత్తనాలు
వ్యాయామం Exercise
సాధారణ వ్యాయామం వల్ల బరువును నిర్వహించవచ్చు. అంతేకానీ శరీర బరువును తగ్గించలేము. సాధారణంగా వ్యాయామం కాకుండా శారీరిక శ్రమతో కూడిన వ్యాయామాలతో అంటే సైక్లింగ్, జాగింగ్, ఈత, ఏరోబిక్స్, డ్యాన్సింగ్, జిమ్, వేగవంతమైన నడకలతో శరీరిక శ్రమ కలుగుతుంది. ఇది విసరెల్ ఫ్యాట్ (బెల్లీ ఫ్యాట్) సహా మొత్తం శరీరాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో కొవ్వును తొలగించడం అసాధ్యం. దీని అర్థం క్రంచెస్ మరియు సిట్-అప్‌ల వంటి నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు కొన్నిసార్లు ఇతర వ్యాయామాల కంటే బొడ్డు కొవ్వును మరింత సమర్థవంతంగా కాల్చగలవు. అయినప్పటికీ, ఈ కార్యకలాపాలు ఉదర కండరాలు బలంగా మరియు మరింత బిగువుగా మారడానికి సహాయపడతాయి, వాటికి మరింత నిర్దిష్ట రూపాన్ని అందిస్తాయి.
వ్యాయామ స్థాయిల పెంపు Move more
రోజంతా ఉద్దేశపూర్వకంగా వ్యాయామ స్థాయిలను పెంచడం వల్ల కేలరీలు బర్నింగ్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది. పెరిగిన కదలిక కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగు పర్చడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. రోజువారీ కార్యాచరణను పెంచడానికి క్రింది కొన్ని సూచనలు ఉన్నాయి:
- ఉద్యోగానికి ఎక్కువ గంటలు కూర్చోవాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, తక్కువ వ్యవధిలో ఉండే కార్యకలాపాలతో తరచుగా విరామాలు చేయడం మంచిది.
- డెస్క్ వద్ద నిలబడి గమ్యస్థానం నుండి దూరంగా డ్రైవింగ్ చేయడం లేదా లిఫ్ట్ పార్కింగ్‌ను తీసుకెళ్లడం కంటే నడక, సైక్లింగ్ లేదా ప్రజా రవాణాను ఉపయోగించడం.
కార్డియో Cardio
కార్డియో, తరచుగా కార్డియో వాస్కులర్ వ్యాయామం అని పిలుస్తారు, ఇది గుండెను మద్దతునిచ్చి హృదయ అరోగ్యాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. అదనంగా, ఇది కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాల టోనింగ్‌లో సహాయపడుతుంది. కొన్ని గుండె వ్యాయామాలు:
- ఈత
- జాగింగ్
- వాకింగ్
- వ్యాయామ బైక్ ఉపయోగించడం
ఎక్కువ తీవ్రతతో ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్: High-intensity Interval Training
కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) నెమ్మదిగా-వేగవంతమైన కార్యాచరణతో తీవ్రమైన వ్యాయామం యొక్క కాలాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మారుస్తుంది. ఉదాహరణకు, హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ 3 నిమిషాల నడక మరియు 30 సెకన్ల పరుగు మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండే సైకిల్‌ను కలిగి ఉంటుంది. ఇతర రకాల వ్యాయామాలతో పోలిస్తే శరీర కొవ్వును తగ్గించడంలో హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. అదనంగా, హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ దాని స్వల్ప వ్యవధి విరామాల కారణంగా వ్యక్తులు ఫిట్నెస్ నియమావళికి సులభంగా సహాయపడవచ్చు.
శక్తి శిక్షణ Strength training
ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో కలిపి శక్తి శిక్షణ కూడా లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది విశ్రాంతి సమయంలో మరియు వ్యాయామ సమయంలో రోజంతా కేలరీల వ్యయాన్ని పెంచుతుంది. శక్తి శిక్షణ కండర ద్రవ్యరాశిని విస్తరించడాన్ని నొక్కి చెబుతుంది, ఇది కొవ్వు కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి ప్రజలకు సహాయపడుతుంది. ఎముకలు మరియు కీళ్ల ఆరోగ్యాన్ని బలపరిచే వ్యాయామం కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. ఎముకలు మరియు కీళ్ళు బలమైన కండరాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి కష్టపడనవసరం లేదు, ఇది శరీరానికి బాగా సహాయపడుతుంది. సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (CDC) ప్రకారం, శక్తి శిక్షణ వారానికి రెండు రోజులు సూచించబడుతుంది.
దానికి కారణం ఏమిటి? What causes Belly Fat?
నిశ్చల జీవనశైలి, హార్మోన్లు మరియు మీరు తినే ఆహారాలతో సహా వివిధ కారణాల వల్ల మీ పొత్తికడుపు కొవ్వు పెరగవచ్చు. ఇది మీ చక్కెర, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పరిమితం చేస్తుంది. బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడం అనేది చాలా మంది ప్రజలు పంచుకునే సాధారణ లక్ష్యం. మంచి ఆరోగ్యానికి ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువు మరియు శరీర కొవ్వు శాతాన్ని నిర్వహించడం చాలా అవసరం అయినప్పటికీ, వివిధ రకాల బొడ్డు కొవ్వు మీ శ్రేయస్సును భిన్నంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
రెండు ప్రాథమిక రకాలు ఉన్నాయి:
- విసెరల్
- సబ్కటానియస్
విసెరల్ ఫ్యాట్ అనేది పొత్తికడుపులోని అంతర్గత అవయవాలు మరియు కాలేయాన్ని కప్పి ఉంచే రకం. అధిక విసెరల్ కొవ్వు స్థాయిలు దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులను అభివృద్ధి చేసే అధిక ప్రమాదంతో అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. సబ్కటానియస్ కొవ్వు, మరోవైపు, చర్మం క్రింద వెంటనే ఉండే పొర. ఇది మీ అవయవాలను హాని నుండి రక్షిస్తుంది మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించడానికి ఇన్సులేషన్ను అందిస్తుంది. ఇది మీ ఆరోగ్యానికి తక్కువ ప్రమాదకరం కూడా.
అయినప్పటికీ, అధిక స్థాయి సబ్కటానియస్ కొవ్వు మరింత గణనీయమైన విసెరల్ కొవ్వుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఆరోగ్య సమస్యలను అభివృద్ధి చేసే అవకాశాన్ని పెంచుతుంది. రెండు రకాల కొవ్వులను అధిక మొత్తంలో తీసుకోకుండా నిరోధించే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని గడపడంపై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం.
చివరిగా.!
ట్రిమ్ మిడ్‌ సెక్షన్‌ను పోత్తి కడుపును నిర్వహించడం వలన మీ జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీరు అద్భుతంగా కనిపించేలా చేస్తుంది. డైటింగ్ చేసేటప్పుడు, పొట్ట కొవ్వును నేరుగా తగ్గించడం అసాధ్యం, కానీ మొత్తంగా బరువు తగ్గడం మీ నడుము రేఖను తగ్గిస్తుంది. చాలా మంది వారి పొట్ట కొవ్వును తగ్గించడం ద్వారా వారి ఆరోగ్యం గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది. మంచి వ్యాయామ ప్రణాళికతో కూడిన సమతుల్య ఆహారం ప్రజలు దీనిని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే వేడి నీళ్లలో బొడ్డు కొవ్వు కరుగుతుందన్న వార్త ఒకటి వినిపిస్తోంది. కానీ ఇది కేవలం పుకారేనని కొందరు సందేహిస్తున్నారు. అయితే ఇది పుకారు కాదు నిజమే. గోరువెచ్చని నీరు సరైన ఉష్ణోగ్రత మరియు సమయంలో మరియు సరైన ఆహారంతో కొవ్వును ఆ మేరకు పరిమాణంలో కరిగించి వేస్తుంది.
