చియా గింజలు: పోషక పదార్ధాలు, ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు - Chia Seeds- Nutritional Profile and Health Benefits

చియా విత్తనాలు ఒక పోషక శక్తి కేంద్రాలని చెప్పడం అతిశయోక్తి కాదు. ఎందుకంటే వీటిలో ఆకట్టుకునే పోషకాల శ్రేణిని నిండివున్నాయి. వీటిలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది మరియు సంపూర్ణత యొక్క భావాలను ప్రోత్సహిస్తుంది, బరువు నిర్వహణకు సమర్ధవంతంగా తోడ్పడుతుంది. అదనంగా, చియా గింజలు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ముఖ్యంగా ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం (ALA), ఇది గుండె ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంది. అవి కాల్షియం, ఫాస్పరస్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి ముఖ్యమైన ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి, బలమైన ఎముకలు మరియు మొత్తం శ్రేయస్సుకు దోహదం చేస్తాయి.

అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తుల ఆహారంలో ఇవి ప్రయోజనకరమైన అదనంగా ఉంటాయి. కొన్ని అధ్యయనాలు చియా విత్తనాలు కూడా రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తాయని సూచిస్తున్నాయి. ఇవి గట్ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడడం, ఎముకలను బలోపేతం చేయడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం వంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు దారితీస్తాయి. చియా గింజలలో ఫైబర్స్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి కడుపులో ఒక రకమైన జెల్‌ను ఏర్పరుస్తాయి. ఇది ఆహారం జీర్ణం కావడానికి పట్టే సమయాన్ని పెంచుతుంది మరియు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. రక్తపోటు స్థాయిలను కూడా నిర్వహించి అదుపులో ఉంచుతుంది. ఈ కారణంగా బరువు తగ్గించే ఆహారంలో ఇవి గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి.

చియా గింజలలో పోషకాలు           Nutrition facts of Chia seeds

కింది పట్టిక 100 గ్రాముల చియా విత్తనాలలో పోషక సమాచారాన్ని వివరిస్తుంది, ఇది సుమారు 10 టేబుల్ స్పూన్లకు సమానం:

చియా విత్తనాలు ఆరోగ్యకరమైన మరియు చురుకైన జీవనశైలిలో చేర్చబడినప్పుడు వాటి ప్రయోజనాలను పొందవచ్చని హైలైట్ చేయడం ముఖ్యం. చియా విత్తనాలను ఆరోగ్య ఆహార దుకాణాలు మరియు కిరాణా దుకాణాల్లో విక్రయిస్తారు. వాటిని సహజ రూపంలో తీసుకోవచ్చు లేదా పెరుగు, రొట్టెలు మరియు కేక్‌లకు జోడించవచ్చు. ఇది స్మూతీ మరియు పాన్‌కేక్ వంటకాలకు ఉపయోగించే పిండిగా కూడా తయారు చేయవచ్చు లేదా కొనుగోలు చేయవచ్చు.

చియా గింజల రోజువారిసిఫార్సు:   How many chia seeds should I eat per day?

చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణుల సిఫార్సు మేరకు చియా విత్తనాలు పెద్దలకు రోజుకు ఒకటి నుండి రెండు టేబుల్ స్పూన్లు (15 నుండి 30 గ్రాములు) తీసుకోవచ్చు. అయితే, మీ శరీరాన్ని వినడం మరియు దానికి అనుగుణంగా మీ తీసుకోవడం సర్దుబాటు చేయడం ముఖ్యం. మీరు ఉబ్బరం లేదా మలబద్ధకం వంటి ఏవైనా జీర్ణ సమస్యలను ఎదుర్కొంటుంటే, మీరు వీటిని తీసుకోవడం తగ్గించవలసి ఉంటుంది. చియా విత్తనాలను తినేటప్పుడు పుష్కలంగా నీరు త్రాగడం కూడా చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అవి గణనీయమైన మొత్తంలో ద్రవాన్ని గ్రహించగలవు. చియా విత్తనాలను తీసుకోవడం గురించి మీకు ఏవైనా ఆందోళనలు ఉంటే, ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించడం ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమం.

చియా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు    Health benefits of Chia seeds

చియా విత్తనాల యొక్క ప్రధాన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:

1. మధుమేహాన్ని నిర్వహించడం                      Managing diabetes

అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, చియా విత్తనాలు భోజనం తర్వాత గ్లూకోజ్ త్వరగా పెరగకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. టైప్ 1 మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ఇది గొప్ప చికిత్సా ప్రయోజనం. అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ ఆకలిని అరికట్టడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, ఇది అతిగా తినడానికి సహాయపడుతుంది.

2. మలబద్ధకం చికిత్స                                    Treating constipation

చియా గింజల్లో ఉండే అధిక పీచు పదార్థం మలబద్దకాన్ని నివారిస్తుంది, ప్రేగు కదలికలకు కూడా సహాయపడుతుంది. ఈ ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి, తినే చియా విత్తనాలను నానబెట్టాలి, ఎందుకంటే పొడి చియా విత్తనాలు వాస్తవానికి గ్యాస్ నొప్పి వంటి ప్రేగు లక్షణాలను కలిగిస్తాయి.

3. బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడం                   Promoting weight loss

చియా గింజలు శరీరంలోని నీటిని పెద్ద మొత్తంలో గ్రహిస్తాయి మరియు కడుపులో జెల్ లాంటి పదార్థాన్ని ఏర్పరుస్తాయి, ఇది ఆకలిని మరియు తినాలనే కోరికను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. చియా విత్తనాలను తినడానికి సిఫార్సు చేయబడిన ఒక మార్గం రాత్రిపూట వోట్స్ తయారు చేయడం. పదార్థాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి: సహజ పెరుగు + 1 టేబుల్ స్పూన్ చియా విత్తనాలు + 1 టేబుల్ స్పూన్ వోట్స్ + 1 టీస్పూన్ తేనె. పదార్థాలను ఒక మేసన్ జార్ లేదా ఏదైనా గాజు కూజాలో రాత్రిపూట అల్పాహారం కోసం తినవచ్చు.

4. కండర ద్రవ్యరాశి లాభాలను ప్రోత్సహించడం      Promoting muscle mass gains

అవి ప్రోటీన్‌లో పుష్కలంగా ఉన్నందున, చియా విత్తనాలు కండరాల పెరుగుదలకు కూడా దోహదం చేస్తాయి. మీరు కండరాలను పొందడంలో సహాయపడటానికి మీరు తినగలిగే అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాల గురించి మరింత తెలుసుకోండి. వాటిలో ఒమేగా 3, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది పని చేయడం వల్ల ఉత్పన్నమయ్యే కండరాల వాపును తగ్గిస్తుంది. అందువల్ల, శారీరక పనితీరును మెరుగుపరచడానికి చియా విత్తనాలను తినవచ్చు.

5. ప్రారంభ వృద్ధాప్యాన్ని నివారించడం                Preventing early aging

చియా విత్తనాలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి, ఇవి శరీరంలోని ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను తొలగించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది సెల్యులార్ వృద్ధాప్యానికి సహాయపడుతుంది. యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఆరోగ్యకరమైన కణాలపై ఫ్రీ రాడికల్స్ చర్యను ఆలస్యం చేయడానికి లేదా నిరోధించడానికి సహాయపడే పదార్థాలు. ఫ్రీ రాడికల్స్ శాశ్వత నష్టాన్ని కలిగిస్తాయి మరియు క్యాన్సర్, కంటిశుక్లం, గుండె సంబంధిత సమస్యలు, మధుమేహం మరియు అల్జీమర్స్ లేదా పార్కిన్సన్స్ వంటి అనారోగ్యాల అభివృద్ధికి దారితీయవచ్చు.

6. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం                            Boosting immunity

చియా గింజలు అధిక జింక్ కంటెంట్ కారణంగా రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తాయి. జింక్ అనేది యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ చర్యతో కూడిన ఖనిజం, ఇది రోగనిరోధక వ్యవస్థ కణాల నిర్మాణం మరియు పనితీరుకు దోహదం చేస్తుంది. జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు జలుబు మరియు ఫ్లూ వంటి వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్ల వ్యవధిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

7. హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం          Reducing the risk for cardiovascular disease

చియా విత్తనాలలో ఒమేగా-3 అధిక స్థాయిలో ఉంటుంది, ఇది అనేక కారణాల వల్ల ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఒమేగా-3 శరీరంలో మంటను తగ్గించడానికి, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్ (లేదా ధమనుల గట్టిపడటం) నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది. ఒమేగా-3 మెదడులో రక్షిత ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు జ్ఞాపకశక్తి మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మెదడు పనితీరుకు ఈ పోషకం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మెదడులో 60 శాతం కొవ్వుతో కూడి ఉంటుంది. ఆహారంలో ఒమేగా-3 లోపం వృద్ధులలో జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోవడంతో పాటు ఆందోళన మరియు నిరాశకు గురయ్యే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

8. ఎముకలను బలోపేతం చేయడం                    Strengthening the bones

చియా విత్తనాలు కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇవి ప్రత్యేకంగా ఆస్టియోపెనియా, బోలు ఎముకల వ్యాధి లేదా ఇటీవలి పగుళ్ల చరిత్ర కలిగిన వ్యక్తులకు సూచించబడతాయి మరియు మంచాన ఉన్నవారికి కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.

9. మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడం                   Improving mood

చియా విత్తనాలు ట్రిప్టోఫాన్‌లో పుష్కలంగా ఉన్నందున మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. ఇది సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లం, ఇది మానసిక స్థితి మరియు శ్రేయస్సును నియంత్రించడానికి నాడీ వ్యవస్థపై పనిచేసే న్యూరోట్రాన్స్మిటర్.

10. కంటి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం                   Maintaining eye health

అవి విటమిన్ ఎ కలిగి ఉన్నందున, చియా విత్తనాలు ఆరోగ్యకరమైన దృష్టిని ప్రోత్సహిస్తాయి. వారు విటమిన్ ఎ లోపం వల్ల కలిగే జిరోఫ్తాల్మియా అనే వ్యాధి అభివృద్ధిని నిరోధించవచ్చు మరియు పొడిబారడం, కళ్లలో తెల్లటి మచ్చలు మరియు చీకటి వాతావరణంలో కనిపించడం కష్టం వంటి లక్షణాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

చియా గింజలను ఎలా వాడాలి?              How to consume

చియా విత్తనాలను గింజల రూపంలో విక్రయించవచ్చు లేదా పిండిలో పిండి చేయవచ్చు. ఈ రూపాలను పెరుగులు, రొట్టెలు, కేకులు, జ్యూస్‌లు, స్మూతీలు, పండ్లు మరియు పాన్‌కేక్‌లకు జోడించవచ్చు. చియా విత్తనాల ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మీరు రోజుకు రెండు టేబుల్ స్పూన్లు తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

చియా విత్తనాలను ఆరోగ్య ఆహార దుకాణాలలో నూనె రూపంలో కూడా చూడవచ్చు, వీటిని ద్రవ రూపంలో లేదా క్యాప్సూల్ రూపంలో పొందవచ్చు. ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను సాధించడానికి సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదు సాధారణంగా రోజుకు 3 సార్లు 1 నుండి 2 క్యాప్సూల్స్ లేదా 1 టేబుల్ స్పూన్ సహజ చియా ఆయిల్.

ఇతర పరిశీలనలు:

ఉక్కిరిబిక్కిరి కాకుండా ఉండటానికి హైడ్రేట్ చేయబడిన లేదా ద్రవాలతో కలిపిన చియా గింజలను తినమని న్యూట్రీషనిస్టులు, డైటీషియన్లు సలహా ఇస్తారు. వ్రణోత్పత్తి పెద్దప్రేగు శోథ మరియు డైవర్టికులిటిస్ ఉన్న వ్యక్తులు సాధారణంగా చియా విత్తనాలతో సహా ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోకుండా ఉండాలి.

చియా సీడ్స్ తో అరోగ్యకర వంటకాలు   Healthy chia seed recipes

చియా విత్తనాలతో కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన వంటకాలు:

1. బెర్రీలతో చియా పుడ్డింగ్ Chia pudding with berries

కావలసిన పదార్ధాలు:

• 200 ml పాలు లేదా మొక్కల ఆధారిత పాలు;
• చియా విత్తనాల 2 టేబుల్ స్పూన్లు;
• 1 టీస్పూన్ తేనె;
• తరిగిన బెర్రీలు, కావలసిన విధంగా

తయారు చేయు విధానం:

బెర్రీలను బాగా కడిగి ఆరబెట్టండి, ఆపై గొడ్డలితో నరకండి. చియా గింజలు మరియు తేనెతో కూడిన ఒక కూజాలో పాలు పోసి కలపాలి. కనీసం రెండు గంటలు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి. తర్వాత పైన బెర్రీలు వేసి సర్వ్ చేయాలి.

2. చియా పిండితో పాన్ కేక్    Chia flour pancake

కావలసిన పదార్ధాలు:

• 1 గుడ్డు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ చియా పిండి
• క్రీమ్ 1 టేబుల్ స్పూన్
• ఉప్పు 1 చిటికెడు

తయారు చేయు విధానం:

అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్లో వేసి మృదువైనంత వరకు కలపాలి. నాన్-స్టిక్ ఫ్రైయింగ్ పాన్‌ను తక్కువ వేడి మీద వేడి చేసి, పాన్‌కేక్ పిండిని సమానంగా వేయండి. పాన్‌కేక్‌ను రెండు వైపులా బాగా ఉడికించి, చల్లబడే వరకు వేచి ఉండండి మరియు పండు, వేరుశెనగ వెన్న లేదా జెల్లీతో సర్వ్ చేయండి.

3. నీరు, నిమ్మరసంతో చియా విత్తనాలు  Chia seeds with water and lemon juice

కావలసిన పదార్ధాలు:

• 1 టేబుల్ స్పూన్ చియా విత్తనాలు;
• 1 నిమ్మకాయ రసం;
• 1 గ్లాసు ఫిల్టర్ చేసిన నీరు.

తయారు చేయు విధానం:

నీటిని మరిగించి, చియా గింజలతో ఒక గ్లాసులో పోయాలి. 15 నుండి 30 నిమిషాలు చల్లారడానికి అనుమతించాలి. తర్వాత నిమ్మరసం వేసి కలపాలి. తర్వాత వెంటనే త్రాగాలి.