వయస్సు పెరిగే కొద్ది మతిమరపు వస్తుంది. మనం నిత్యం చేసే కార్యకాలాపాలైనా మర్చిపోతుంటాం. కొద్దికాలం క్రితం వరకు మనతో తిరిగిన వ్యక్తులను కూడా గుర్తించడం కష్టం అవుతుంది. దీనినే డెమిన్షియా అంటారు. ఇవి అందరిలోనూ వయస్సు పెరిగే కొద్ది ఉత్పన్నమయ్యే సమస్య. అయితే ఇలాంటి సమస్యలు ఒక్కొక్కరిలో ఒక్కో వయస్సుల్లో ఉత్పన్నం అవుతాయి. కొందరిలో ఏడు పదులు దాటగానే సంభవించగా, మరికొందరిలో తొంభై వచ్చినా ఉత్పన్నం కావు. అందుకు వారు తీసుకునే ఆహారం కూడా ఒక కారణమే. పెద్దయ్యాక ఉత్పన్నం అయ్యూ జ్ఞాపకశక్తి సమస్యల గురించి ఆందోళన చెందుకుండా.. దానిని అధిగమించే చర్యలను మధ్య వయస్సు నుంచే చేపడితే చాలు.
అభిజ్ఞా క్షీణతపై మనం అనుకున్న దానికంటే ఎక్కువ నియంత్రణ ఉందని సూచించే ఆధారాలు ఉన్నాయి మరియు ఈ గేమ్‌లో మన ఆహారం ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుందని తెలిస్తే ఆశ్చర్యం కలగుతుందా.? అనీమియా, లేదా డెమెన్షియా లేదా చిత్తవైకల్యం లేదా అల్జీమర్స్ వ్యాధిని తిప్పికొట్టడం సాధ్యం కానప్పటికీ, ఈ ఆహారాలను మీ ఆహారంలో చేర్చడం ద్వారా మరియు మానసికంగా ఉత్తేజపరిచే కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడం ద్వారా లక్షణాలను ఆలస్యం చేయడం లేదా నిరోధించడం సాధ్యమవుతుంది.
ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడం అనేది సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడంతో కూడుకున్నదని మనందరికీ తెలుసు. మా భోజనంలో పుష్కలంగా కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు లీన్ ప్రొటీన్‌లను చేర్చడం వల్ల వివిధ ప్రయోజనాలను అందించడమే కాకుండా వివిధ క్యాన్సర్‌లు, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల నివారణలో కూడా సహాయపడుతుంది. మెదడు ఆరోగ్యం విషయానికి వస్తే, ఆహారం మరియు పోషకాహారం గేమ్ ఛేంజర్స్, మరియు మనం వాటిని తేలికగా తీసుకోకూడదు.
మెదడు ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేసే ఆహారం ఏదీ? How does a healthy diet influence brain health?
“ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం”గా ఉండే వాటిని విచ్ఛిన్నం చేద్దాం. మెదడు ప్రయోజనాలను నిరూపించిన అనేక తినే శైలులు ఉన్నాయి, కానీ అవన్నీ ఒకే విషయాన్ని కలిగి ఉన్నాయి: అవి మొత్తం, ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాల చుట్టూ తిరుగుతాయి. కొన్ని ఉదాహరణలు మధ్యధరా ఆహారం, ఇది దక్షిణ ఇటలీ, స్పెయిన్ మరియు గ్రీస్ వంటకాల నుండి ప్రేరణ పొందింది, తక్కువ ఉప్పు DASH ఆహారం (హైపర్‌టెన్షన్‌ను ఆపడానికి ఆహార విధానాలు), మరియు మైండ్ డైట్ (న్యూరోడెజెనరేటివ్ ఆలస్యం కోసం మధ్యధరా మరియు DASH జోక్యం).
ఈ విధానాలు తృణధాన్యాలు, తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, విత్తనాలు మరియు గింజలు వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలను నొక్కిచెప్పాయి, అయితే ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు, జోడించిన చక్కెరలు మరియు సంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న జంతువుల మాంసాలను పరిమితం చేస్తాయి. టైప్ 2 మధుమేహం, స్థూలకాయం, రక్తపోటు మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్ వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నివారణ మరియు నిర్వహణలో బాగా సమతుల్య ఆహారం మెదడుకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
ఈ అనారోగ్యాలు రక్త నాళాలకు నష్టం కలిగించడం ద్వారా అభిజ్ఞా క్షీణత యొక్క సంభావ్యతను పెంచే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. అదనంగా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మెదడు కణాలను రక్షించగల యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తాయి.ఇంకా, వివిధ రకాల ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను తినడం వల్ల గట్ మైక్రోబయోమ్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది కొనసాగుతున్న పరిశోధనలు మెరుగైన మెదడు ఆరోగ్యానికి అనుసంధానించాయి. ఎవరైనా ఆహారం ఆరోగ్యకరంగా లేకుంటే, వారు పోషక ప్రయోజనాలను కోల్పోవడమే కాకుండా వారు తినే ఆహారాలతో వారి మెదడును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసే ప్రమాదం ఉంది.
సంతృప్త కొవ్వు, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు, వేయించిన ఆహారాలు మరియు చక్కెరలో అధికంగా ఉండే ఆహారం, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు లేనప్పుడు దైహిక మంటను కలిగిస్తుంది. ఈ వాపు మెదడు కణాల సరైన పనితీరుకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, కేవలం మల్టీవిటమిన్ తీసుకోవడం ఈ సమస్యలను పరిష్కరించదు. మొత్తం ఆహారాలు కలిసి పనిచేసే పోషకాల కలయికను అందిస్తాయి. మెదడు ఆరోగ్యానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలితో కలిసి పనిచేస్తుంది. చిత్త వైకల్యాన్ని నివారణకు సరైన మెదడు ఆరోగ్యం కోసం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కోసం క్రింది చిట్కాలను చూడండి.
ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి చిట్కాలు Tips for a healthy lifestyle
తగినంత నిద్ర పొందండి Get enough sleep
అభిజ్ఞా పనితీరును నిలబెట్టడానికి మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధిని అభివృద్ధి చేసే సంభావ్యతను తగ్గించడానికి తగిన మొత్తంలో అధిక-నాణ్యత నిద్రను పొందడం చాలా ముఖ్యం. ఆరోగ్యకరమైన మెదడును నిర్వహించడానికి, స్థిరమైన నిద్రవేళ దినచర్యను ఏర్పరచుకోవడం మరియు సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం అత్యవసరం. అదనంగా, అప్నియా వంటి నిద్ర-క్రమరహిత శ్వాసను పరిష్కరించడం చాలా అవసరం. నిద్రపోయే సమయానికి 2-3 గంటలలోపు తినడం లేదా వ్యాయామం చేయడం మానుకోండి మరియు నిద్రను ప్రేరేపించడానికి స్లీపింగ్ పిల్స్ లేదా ఆల్కహాల్‌పై ఎక్కువగా ఆధారపడటం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి, ప్రత్యేకించి మీకు రెస్ట్‌లెస్ లెగ్స్ సిండ్రోమ్ ఉంటే.
వ్యాయామం సాధన చేయండి Practice exercise
రెగ్యులర్ శారీరక వ్యాయామం మీ మెదడును వృద్ధాప్యం నుండి రక్షించడంలో మరియు మీ మానసిక పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఎక్కువ సమయం పాటు శారీరకంగా నిష్క్రియంగా ఉండకుండా ఉండటం మరియు వారానికి 3 నుండి 5 రోజులు కనీసం 30 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయాలనుకుంటే మరియు ఫిట్‌గా ఉండాలనుకుంటే, ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్లు మరియు యాప్‌ల వంటి ధరించగలిగే సాంకేతికతలను ఉపయోగించండి.
ఒత్తిడిని నిర్వహించండి Manage stress
మీరు సుదీర్ఘమైన ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు, అది వాస్తవానికి మీ మెదడుకు హాని కలిగించవచ్చు మరియు అలసట, అంతరాయం కలిగించే నిద్ర, ఏకాగ్రత కష్టం మరియు జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలకు దారితీస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి, జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు సమర్థవంతమైన కోపింగ్ మెకానిజమ్‌లను తెలుసుకోండి.
సామాజికంగా పాల్గొనండి Engage Socially
ఒంటరితనం మరియు నిస్పృహ కూడా మీ అభిజ్ఞా ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోవడం మరియు శ్రద్ధతో సమస్యలను కలిగిస్తుంది. సామాజిక సంబంధాలను కొనసాగించడం మరియు నిర్మించడం చాలా ముఖ్యం మరియు మీరు నిరాశను అనుభవిస్తున్నట్లయితే, మద్దతుని కోరండి.
నేర్చుకుంటూ ఉండండి Keep learning
మీ జీవితాంతం మీ మెదడును ఉత్తేజితం చేయడానికి, మేధో కార్యకలాపాలలో పాల్గొనండి. ఏ వయస్సులోనైనా విద్య అనేది అభిజ్ఞా క్షీణత నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది, కాబట్టి సామాజికంగా నిమగ్నమై ఉన్నప్పుడు మీ మెదడును చురుకుగా ఉంచడానికి ఒక తరగతి తీసుకోవడం లేదా స్వయంసేవకంగా పరిగణించండి.
దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాన్ని నిర్వహించండి Manage chronic illness
దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు చిత్తవైకల్యం ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి మరియు కొన్ని మందులు మెదడు పనితీరును దెబ్బతీస్తాయి. మీ వైద్యునితో మీ మందులు మరియు సప్లిమెంట్లను క్రమానుగతంగా సమీక్షించడం మరియు మీ మెదడు ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి కలిసి పనిచేయడం మంచిది. మీరు సరైన చికిత్స ప్రణాళికను కలిగి ఉన్న తర్వాత, మీ ఔషధాలను సూచించినట్లుగా తీసుకోండి మరియు మీ ఫార్మసిస్ట్ లేదా ఆన్‌లైన్ వనరులతో తనిఖీ చేయడం ద్వారా డ్రగ్ ఇంటరాక్షన్‌లు మరియు చిత్తవైకల్యం ప్రమాదాలకు సంబంధించిన ఏదైనా కొత్త సమాచారం గురించి అప్‌డేట్‌గా ఉండేలా చూసుకోండి.
ఆరోగ్యకరమైన మెదడు కోసం ఉత్తమ ఆహారాలు Best foods for a healthy brain
శాస్త్రీయ పరిశోధన ఆధారంగా మెదడు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడే కొన్ని ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. కేవలం కొన్నింటిపై దృష్టి పెట్టే బదులు, మెదడును పెంచే ప్రయోజనాలను పెంచుకోవడానికి ఈ ఆహారాలను మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
ఆకు కూరలు Green leafy vegetables
కూరగాయలు, ముఖ్యంగా బచ్చలికూర, కాలే మరియు పాలకూర వంటి ఆకు కూరలను అధికంగా తీసుకోండి. ఈ కూరగాయలు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి సెల్యులార్ దెబ్బతినకుండా కాపాడతాయి, అలాగే ఇన్ఫ్లమేషన్ తగ్గించడంలో సహాయపడే ఫైబర్. వాస్తవానికి, ఈ కూరగాయలను అరుదుగా లేదా ఎప్పుడూ తినని వారితో పోలిస్తే రోజుకు ఒకటి నుండి రెండు సేర్విన్గ్స్ గ్రీన్ లీఫీ వెజిటేబుల్స్ తినే వ్యక్తులు 11 సంవత్సరాల వయస్సులో ఉన్న వారితో పోల్చితే అభిజ్ఞా క్షీణత రేటును కలిగి ఉన్నారని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
తృణధాన్యాలు Whole grains
మీ ఆహారంలో తృణధాన్యాలు చేర్చడానికి కారణం పండ్లు మరియు కూరగాయలలో లేని యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, అవి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉన్న ఫైబర్ మరియు మెదడు ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన ఇతర పోషకాలను అందిస్తాయి. రోజుకు మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తృణధాన్యాలు కలిగిన ఆహారాలు అత్యధికంగా స్కోర్ చేసినట్లు అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
పండ్లు Fruits
మెదడు వృద్ధాప్య ప్రక్రియలో ముఖ్యమైన భాగమైన ఆక్సీకరణ ప్రభావాలను ఎదుర్కోవడంలో వారి యాంటీఆక్సిడెంట్ శక్తికి కారణం. సూర్యకిరణాల వల్ల కలిగే విపరీతమైన ఆక్సీకరణను తట్టుకునేందుకు మొక్కలు మిలియన్ల సంవత్సరాలలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లను అభివృద్ధి చేశాయి. బ్లాక్‌బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్ మరియు స్ట్రాబెర్రీస్ వంటి ముదురు పండ్లలో అత్యధిక స్థాయిలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఎక్కువ బ్లూబెర్రీస్ మరియు స్ట్రాబెర్రీలను తీసుకోవడం వల్ల అభిజ్ఞా క్షీణత నెమ్మదిగా ఉంటుంది.
బీన్స్ Beans
బ్లాక్ బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, గార్బాంజో బీన్స్, సోయాబీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు వంటి బీన్స్ కూడా మెదడు ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. అవి ఫైబర్, బి విటమిన్లు, ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క గొప్ప మూలం. బీన్స్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. మైండ్ డైట్ బీన్స్‌ను వారానికి కనీసం మూడు సార్లు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తోంది.
గింజలు Nuts
పరిశోధకులు జోడించిన గింజలతో మధ్యధరా ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులను కూడా పరిశీలించారు మరియు EVOO తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను కనుగొన్నారు. వాల్‌నట్లపై దృష్టి సారించే ఇతర అధ్యయనాలు వారి అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరిచే సామర్థ్యాన్ని ప్రదర్శించాయి మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్, కార్డియోవాస్కులర్ డిసీజ్ మరియు డిప్రెషన్ వంటి వివిధ రుగ్మతల అవకాశాలను తగ్గించాయి, ఇవి చిత్తవైకల్యానికి ప్రమాద కారకాలు. మైండ్ డైట్‌కు కట్టుబడి ఉండటానికి, వారానికి కనీసం ఐదు సేర్విన్గ్స్ గింజలను తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు సాల్టెడ్ లేదా పంచదార కలిపిన రకాల కంటే సాధారణ వాటిని ఎంచుకోండి.
చేప Fish
సాల్మన్ మరియు ట్యూనా వంటి కొవ్వు చేపలు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను పొందడానికి అద్భుతమైన మార్గం, ఇది మీ మెదడుకు మంచిది మరియు అభిజ్ఞా క్షీణత ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. డోకోసాహెక్సేనోయిక్ యాసిడ్ (DHA) అని పిలువబడే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలలో ఒకటి మెదడు ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది, కానీ మన శరీరాలు దానిని సొంతంగా తయారు చేసుకోలేవు, కాబట్టి మనం దానిని మన ఆహారం నుండి పొందాలి. నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మీ మెదడుకు ఈ పోషకం యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను అందించడానికి వారానికి రెండు నుండి మూడు సేర్విన్గ్స్ చేపలు సరిపోతాయి.
ఆలివ్ నూనె Olive oil
ఆలివ్ ఆయిల్ ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌తో ప్యాక్ చేయబడింది, ఇది పాలీఫెనాల్స్ యొక్క అధిక కంటెంట్‌కు ప్రసిద్ధి చెందింది. ఈ పాలీఫెనాల్స్ అనేది మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో కనిపించే సహజ సమ్మేళనాలు, ఇవి ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే హాని నుండి మన కణాలను కాపాడతాయి. అలా చేయడం ద్వారా, వారు మెదడు వాపును తగ్గించవచ్చు మరియు అభిజ్ఞా సామర్ధ్యాలు మరియు జ్ఞాపకశక్తి నిలుపుదలని కూడా మెరుగుపరుస్తారు. కాబట్టి మీ సలాడ్లపై కొంచెం ఆలివ్ నూనెను ఎందుకు చినుకులు వేయకూడదు లేదా మీ కూరగాయలను తేలికగా వేయించడానికి ఎందుకు ఉపయోగించకూడదు?
బాదం వెన్న Almond butter
బాదంపప్పు మెదడుకు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వాటిలో రిబోఫ్లావిన్ మరియు ఎల్-కార్నిటైన్ అనే రెండు పోషకాలు ఉన్నాయి, ఇవి అభిజ్ఞా క్షీణతను నివారిస్తాయి. ఒక షాట్ ఇవ్వండి మరియు మొదటి నుండి మీ స్వంత బాదం మరియు బాదం వెన్నని తయారు చేయండి.
పసుపు Turmeric (Curcumin)
పసుపు, ప్రతి వంటగదిలో ఒక సాధారణ పదార్ధం, కర్కుమిన్ (Curcumin) అనే శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్‌ను కలిగి ఉంటుంది. ఈ అద్భుతమైన సమ్మేళనం మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంది. వృద్ధాప్యం మరియు న్యూరోడెజెనరేటివ్ డిజార్డర్‌ల నుండి మీ మెదడును రక్షించడం దాని విశేషమైన సామర్ధ్యాలలో ఒకటి. అల్జీమర్స్ వ్యాధిని నివారించడంలో మరియు చికిత్స చేయడంలో కర్కుమిన్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని చాలా మంది నమ్ముతారు.
ఆరోగ్యకరమైన మెదడు కోసం నివారించాల్సిన ఆహారాలు Foods to avoid for a healthy brain
మీరు అభిజ్ఞా క్షీణత మరియు చిత్తవైకల్యాన్ని నిరోధించాలనుకుంటే, మంటకు కారణమయ్యే ఆహారాన్ని మీ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం ముఖ్యం. ప్రధాన నేరస్థులలో కొందరు:
- ఎరుపు మాంసం
- డెజర్ట్‌లు, స్వీట్లు మరియు చక్కెర పానీయాలు
- శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు
- ప్రాసెస్ చేసిన, వేయించిన మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్స్
- మద్యం
మీ మెదడు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీరు ఈ ఆహారాలను మీ ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించాల్సిన అవసరం లేదు. బదులుగా, వాటిని మితంగా తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీకు వీలైనప్పుడల్లా ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలతో వాటిని మార్చుకోండి.
నమూనా భోజన పథకం Sample meal plan
ఈ భోజన పథకం సుమారు 2000 కేలరీలను అందించడానికి రూపొందించబడింది, ఇది సగటు వ్యక్తికి సిఫార్సు చేయబడిన తీసుకోవడం. మీకు ఎక్కువ కేలరీలు అవసరమైతే, అదనపు చిరుతిండి లేదా రెండు జోడించడానికి సంకోచించకండి. మరోవైపు, మీకు తక్కువ కేలరీలు అవసరమైతే, మీరు చిరుతిండిని తీసివేయవచ్చు.
మీకు నిర్దిష్ట పోషకాహార అవసరాలు ఉంటే లేదా మరిన్ని భోజన ప్రణాళికలను రూపొందించడంలో సహాయం కావాలంటే, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌ను సంప్రదించడం మంచిది.
అల్పాహారం Breakfast:
1 కప్పు వండిన స్టీల్-కట్ వోట్స్‌కు, 2 టేబుల్‌స్పూన్‌ల స్లైవ్డ్ బాదం మరియు ¾ కప్ తాజా లేదా స్తంభింపచేసిన బ్లూబెర్రీస్ జోడించండి; చివరగా, దాల్చినచెక్క చల్లుకోండి.
స్నాక్స్ Morning Snacks:
1 మధ్యస్థ నారింజ
లంచ్ Lunch:
బీన్స్ మరియు బియ్యం – మీడియం కుండలో 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనెను వేడి చేయండి. ఉల్లిపాయ మెత్తగా అయ్యే వరకు ½ తరిగిన ఉల్లిపాయ, 1 టీస్పూన్ జీలకర్ర మరియు 1 టీస్పూన్ వెల్లుల్లి పొడిని వేయించాలి. తరువాత, 1 కప్పు వడకట్టిన మరియు కడిగిన క్యాన్డ్ బీన్స్ జోడించండి. ఈ రుచికరమైన బీన్ మిశ్రమాన్ని 1 కప్పు వండిన బ్రౌన్ రైస్‌పై సర్వ్ చేయండి.
సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌తో 2 కప్పుల సలాడ్ (ఉదా, దోసకాయలు, మిక్స్డ్ గ్రీన్స్, బెల్ పెప్పర్స్) (1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసం లేదా వెనిగర్, 2 టేబుల్ స్పూన్ల ఆలివ్ ఆయిల్, ½ టీస్పూన్ వెల్లుల్లి పొడి, ½ టీస్పూన్ డిజాన్ ఆవాలు, ¼ టీస్పూన్ నల్ల మిరియాలు)
స్నాక్స్ Evening Snacks:
¼ కప్పు ఉప్పు లేని మిశ్రమ గింజలు
డిన్నర్ Dinner :
3 ఔన్సుల కాల్చిన సాల్మన్ లంచ్‌లో ఉపయోగించిన అదే సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌తో బ్రష్ చేయబడింది
1 టేబుల్‌స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్‌లో ముంచిన తృణధాన్యాల రోల్‌
1 కప్పు తరిగిన ఆవిరి కాలీఫ్లవర్
చివరగా.!
మెదడు ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించే ఆహారం అంటే ఏమిటో మనం కనుగొనవలసింది ఇంకా చాలా ఉంది. మీ గుండెకు ఎలాంటి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుందో అది మీ మెదడుకు కూడా మేలు చేస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అందువల్ల, మన జ్ఞాపకశక్తిని పెంపొందించడానికి అత్యంత తెలివైన ఎంపిక ఏమిటంటే, అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులను నివారించడం మరియు మన భోజనంలో వివిధ రకాల మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ఉండేలా చూసుకోవడం. మెదడు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులలో ఇవి ఉన్నాయి.
ఆలివ్ ఆయిల్: ఆలివ్ ఆయిల్ మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్‌తో నిండి ఉంటుంది, మీరు దానిని సంతృప్త లేదా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ కోసం మార్చుకున్నప్పుడు చెడు (LDL) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో ఇది చాలా బాగుంది. మీరు అత్యధిక స్థాయిలో రక్షిత యాంటీఆక్సిడెంట్లతో అత్యంత సహజమైన ఎంపికను కోరుకుంటే, అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె కోసం వెళ్ళండి. వీటితో పాటు నట్స్ కూడా ఉన్నాయి. గింజల విషయానికి వస్తే, వాల్‌నట్‌లు అద్భుతమైన ఎంపిక. ఇది ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో నిండి ఉంటుంది, ఇది ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గిస్తుంది, రక్తనాళాల ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది, రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని తగ్గిస్తుంది.
డిమెన్షియాను నివారించడంలో సహాయపడే ఆహారాలలో డాష్ ఆహారాలు ఉన్నాయి. అవి గుండె మరియు రక్త ప్రసరణ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించే సామర్థ్యం కోసం ఇప్పటికే గుర్తించబడిన రెండు ఆహారాల మిశ్రమం. మొదటిది మెడిటరేనియన్ ఆహారం, ఇందులో తృణధాన్యాలు, చేపలు, పప్పులు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉంటాయి. రెండవది DASH ఆహారం, ఇది రక్తపోటును నియంత్రించడంపై దృష్టి సారిస్తుంది, గుండె మరియు ప్రసరణ వ్యాధులకు ప్రమాద కారకం, అలాగే చిత్తవైకల్యం. DASH డైట్ మెడిటరేనియన్ డైట్ మాదిరిగానే ఉన్నప్పటికీ, ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించడాన్ని ఇది గట్టిగా నొక్కి చెబుతుంది.
