ఉపవాసం: రకాలు, ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, విధానాలు - Boost Your Health with Intermittent Fasting- Benefits and More

అధిక బరువు, బరువు నియంత్రణ, లేదా ఊభకాయాన్ని అధిగమించేందుకు ఈ మధ్యకాలంలో చాలా ప్రాచుర్యం పోందుతున్న మార్గం ఉపవాసం. ఉపవాసం అంటే నిరాహారంగా ఉండం కాదు, పైగా ప్రతీరోజు ఆచరించాల్సిన పనిలేదు. ఘనమైన ఆహార పదార్ధాలకు దూరంగా ఉంటూ కేవలం వారంలో ఒకటి లేదా రెండు రోజులు ద్రవపదార్థాలు తీసుకుంటూ చేసే దానినే ఉపవాసం ఉంటారు. అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది 16 గంటల నుండి 24 గంటల వరకు వ్యక్తులు తమ స్వశక్తిపై ఆధారపడి ఎంచుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఘనమైన ఆహారాన్ని తీసుకోని ప్రణాళికాబద్ధమైన తినే షెడ్యూల్‌ను కలిగి ఉంటుంది.

అయితే బరువు తగ్గడానికి కొన్ని ప్రకృతి ఆశ్రమాల్లో చేరే అరోగ్యవంతమైన వ్యక్తుల ఆరోగ్యాన్ని పరిగణలోకి తీసుకుని, ఒకటి నుంచి పక్షం రోజుల వరకు ఉపవాసం ఆచరింపజేస్తున్నారు. అయితే తొలి వారం రోజులు కేవలం తేనె, అల్లం, నిమ్మరసం కలిపిన పానీయం ఇస్తూ.. ఏడవ రోజు నుంచి పండ్లు, కూరగాయల రసాలను అందిస్తూ.. పదకొండవ రోజు నుంచి అల్పాహారాలు, 13వ రోజు నుంచి ఆహారాలను అందిస్తూ వారిని బరువు తగ్గించేందకు ప్రయత్నిస్తున్నారు. కాగా కొందరు తమ ఇళ్ల వద్దే ఉంటూ వారంలో సోమ, గురువారాలు ఉపవాసం ఆచరిస్తున్నారు. కొందరు వారంలో ఒక రోజు ఇలా ఎవరికి వారు తాము ఎంచుకున్న మార్గంలో ఉపవాసాన్ని ఆచరించి.. అరోగ్యాన్ని కాపాడుకుంటున్నారు.

ఇక కొందరు రోజులో 12 గంటలు, పదహారు గంటల పాటు ఉపవసించి.. ఆ తరువాత ఆహారం తీసుకుంటున్నారు. కొందరు సూర్యోదయం ఘన ఆహారం ఏమీ తీసుకోకుండా.. ధ్రవాలు కూడా దాహార్తిని తీర్చుకోవడానికి మాత్రమే తీసుకుంటూ సూర్యాస్తమయం అయ్యే వరకు అలాగే ఉంటారు. ఇక ఆ రోజు రాత్రి కేవలం పండ్లు, పళ్ల రసాలు మాత్రమే తీసుకుని మరుసటి రోజు మాత్రమే ఘనాహారం తీసుకుంటారు. మరికోందరు ఉపవాస సమయాలు ముగిసిన తర్వాత, మీరు మీ సాధారణ ఆహారానికి తిరిగి వస్తారు, చక్కెర మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది. ఈ రకమైన ఆహారం శరీరంలో సహజమైన నిర్విషీకరణ విధానాలను ప్రోత్సహిస్తుంది, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది మరియు మానసిక స్థితి మరియు మానసిక పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

ఉపవాసం చేయాలని అలోచన ఉన్నవారు ఒకేసారి వారం రోజులు ఉపవాసం చేయడం కొద్దిగా కష్టంగా ఉండవచ్చు. అయితే వీరు ఉపవాసం ప్రారంభించేందుకు గంటల వ్యూహాన్ని ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. ఇందులో అత్యంత సాధారణ వ్యూహం 14 నుండి 16 గంటల పాటు ఉపవాసం ఉండటం. ఈ సమయంలో, నీరు, బ్లాక్ టీ లేదా బ్లాక్ కాఫీ వంటి ద్రవాలను తీసుకోవచ్చు. ఈ ఆహార ప్రణాళిక ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రారంభించడానికి ముందు, ఈ డైట్ ప్లాన్ మీకు సరైనదో కాదో అంచనా వేయడానికి మీరు డాక్టర్, నర్సు లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌ని సంప్రదించాలి. ప్రారంభించిన తర్వాత, మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలు నెరవేరుతున్నాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీరు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులతో క్రమం తప్పకుండా అనుసరించాలి.

అడపాదడపా ఉపవాసం ఎలా ప్రారంభించాలి             How to start intermittent fasting

అడపాదడపా ఉపవాస ప్రణాళికను అనుసరించడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి. అవన్నీ ఉపవాస కాలాలతో తినే కాలాలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ ఉపవాసం చేయనట్లయితే, గరిష్టంగా 16 గంటల పాటు వారానికి ఒకసారి మాత్రమే దీనిని ప్రయత్నించమని మీకు సలహా ఇవ్వబడింది. మీరు తక్కువ ఉపవాసంతో కూడా ప్రారంభించవచ్చు మరియు క్రమంగా పెంచవచ్చు. మీరు ఉపవాసం ప్రారంభించే ముందు, మీ చివరి భోజనం తక్కువ కార్బ్ భోజనంగా ఉండాలి. అలా చేస్తే ఉపవాస సమయంలో మీకు అంత ఆకలి ఉండదు. మొదటి నాలుగు గంటలలో, శరీరం ఈ చివరి భోజనం అందించిన శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది మరియు ఆ కాలం తర్వాత, శరీరం గ్లూకోజ్‌ను కలిగి ఉన్న కణాలను జీవక్రియ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చడాన్ని పెంచుతుంది.

4 ప్రధాన రకాల అడపాదడపా ఉపవాసాలు      The 4 main types of intermittent fasting

అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ప్రధాన రకాలు:

·         16-గంటల ఉపవాసం      16-hour fasting:

ఇది నిద్ర వ్యవధితో సహా 14 నుండి 16 గంటల వరకు ఆహారం తీసుకోకుండా ఉండి, మిగిలిన 8 గంటలలో ఆహారం తీసుకోవడం. ఉదాహరణకు, సాయంత్రం 6 గంటలకు రాత్రి భోజనం చేసి, మరుసటి రోజు ఉదయం 10 గంటలకు మళ్లీ తినడం ప్రారంభించండి.

·         24-గంటల ఉపవాసం      24-hour fasting:

ఇది మొత్తం పగలు మరియు రాత్రి ఉపవాసం, వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు ఉంటుంది.

·         36 గంటల ఉపవాసం      36-hour fasting:

ఇది ఒకటిన్నర రోజులు తినకుండా ఉంటుంది. ఈ రకమైన ఉపవాసం డాక్టర్ పర్యవేక్షణలో మరియు ఇప్పటికే ఉపవాసం ఉన్నవారు మాత్రమే చేయాలి;

·         5:2 ఆహారం                5:2 diet:

ఇది సాధారణంగా 5 రోజులు తినడం మరియు క్యాలరీలను తీసుకోవడం దాదాపు 500కి తగ్గించడం ద్వారా 2 రోజుల పాటు ఆహారం తీసుకోవడాన్ని పరిమితం చేయడం.”భోజనం చేయవద్దు” సమయంలో, మీరు నీరు మరియు టీ లేదా బ్లాక్ కాఫీ తాగడానికి అనుమతించబడతారు. శరీరానికి అలవాటు పడ్డాక మొదటి రోజుల్లో బాగా ఆకలిగా అనిపించడం సర్వసాధారణం. మీకు విపరీతమైన ఆకలిగా అనిపిస్తే, మీరు ఈ అలవాటును అలవర్చుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే అనారోగ్యంగా అనిపించడం మంచిది కాదు కాబట్టి తేలికగా ఏదైనా తినండి.

అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:             Health benefits of intermittent fasting

• ట్రైగ్లిజరైడ్స్, కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణ:    Triglycerides and cholesterol regulation:

చక్కెర మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఉపవాసానికి ముందు మరియు తర్వాత తిన్నప్పుడు, అదనపు కొవ్వు మరింత సులభంగా తొలగించబడుతుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.

• వేగవంతమైన జీవక్రియ:             Faster metabolism:

ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, ఉపవాసం జీవక్రియను మందగించదు. ఉపవాసం 48 గంటల కంటే ఎక్కువ కాలం ఉన్నప్పుడు మాత్రమే జీవక్రియ నెమ్మదిగా మారుతుంది. తక్కువ మరియు నియంత్రిత ఉపవాస కాలాలతో, జీవక్రియ రేటు పెరుగుతుంది, ఇది కొవ్వును సులభంగా కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

• అధిక రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది:        Prevent high blood pressure:

అడపాదడపా ఉపవాసం LDL (చెడు కొలెస్ట్రాల్) స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు HDL (మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు) పెంచుతుంది. ఇది సరైన రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు రక్తపోటును నివారిస్తుంది.

• మధుమేహాన్ని నివారిస్తుంది:                 Prevent diabetes

అడపాదడపా ఉపవాసం చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గడంతో ముడిపడి ఉంటుంది, ఇది మధుమేహాన్ని నివారించడానికి గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

• బరువు తగ్గడంలో సహాయం:                 Aid in weight loss:

కనీసం 16 గంటల పాటు ఉపవాసం చేయడం వల్ల రక్తంలో ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు, అలాగే కొవ్వు మరియు చక్కెర నిల్వలను ఉపయోగించుకునేలా శరీరాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. ఇది నేరుగా బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది.

• అస్పష్టమైన చర్మాన్ని నిరోధించండి:          Prevent flaccid skin:

అడపాదడపా ఉపవాసం గ్రోత్ హార్మోన్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చడం మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది ఫ్లాసిడిటీని నివారిస్తుంది.

• సహజ నిర్విషీకరణ:                           Natural detoxing:

కనీసం 16 గంటల పాటు ఉపవాసం ఉన్న తర్వాత రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు స్వయంచాలకంగా తగ్గుతాయి, ఇది పేగు వృక్షజాలాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి మరియు శరీరాన్ని నిర్విషీకరణ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఆస్తమా, కీళ్లనొప్పులు, క్యాన్సర్ మరియు ఫ్యాటీ లివర్ వంటి ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడానికి ఇది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

• హృదయ సంబంధ వ్యాధుల తగ్గింపు:        Decreasing cardiovascular disease:

ఈ ఆహారం ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారానికి ప్రాధాన్యతనిస్తుంది కాబట్టి, అడపాదడపా ఉపవాసం రక్త నాళాలలో కొవ్వు ఫలకాలు ఏర్పడకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది గుండెపోటులు, స్ట్రోకులు మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్ వంటి హృదయ సంబంధ వ్యాధులను తగ్గిస్తుంది.

• ప్రారంభ వృద్ధాప్యాన్ని నివారించడం:                 Prevents Early Aging:

ఫైబర్, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లను పెంచేటప్పుడు చక్కెర మరియు కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడం దైహిక మంటను తగ్గించడానికి, ఆర్ద్రీకరణను ప్రోత్సహించడానికి మరియు కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది. ఇది ముడతలు మరియు మొత్తం ప్రారంభ వృద్ధాప్యాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, హార్మోన్ నియంత్రణ కారణంగా, అడపాదడపా ఉపవాసం ఉండే వ్యక్తులలో మానసిక చురుకుదనం, పదును మరియు మొత్తం శ్రేయస్సు కూడా గమనించవచ్చు.

ఉపవాసం తర్వాత ఏమి తినాలి?          What to eat after fasting

ఉపవాస కాలం తర్వాత, మీరు మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి సులభంగా జీర్ణమయ్యే, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారాలను మాత్రమే తినాలి. అంతేకాదు కొవ్వు మరియు చక్కెర కలిగిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి.

ఉపవాసం తర్వాత సిఫార్సు చేసిన ఆహారాలు:           Recommended foods after fasting

మీరు మీ ఉపవాసాన్ని విడిచిపెట్టినప్పుడు, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారాలను తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం:

• పుట్టగొడుగులు,
• చిలగడదుంప,
• గుమ్మడికాయ,
• క్వినోవా,
• చికెన్ బ్రెస్ట్,
• టిన్ ట్యూనా లేదా సార్డినెస్,
• బ్రోకలీ,
• పాలకూర,
• టొమాటో,
• క్యాబేజీ,
• కాలీఫ్లవర్,
• ఎముక రసం (షేర్వా)

ఆపిల్, స్ట్రాబెర్రీలు, రాస్ప్బెర్రీస్ మరియు బ్లూబెర్రీస్ వంటి పండ్లు తినడం కూడా మంచిది. అదనంగా, మీరు ఎక్కువసేపు తినకుండా ఉంటే, మొదటి భోజనంగా మీరు తక్కువ ఆహారం తీసుకోవాలి.

ఉపవాసం తర్వాత నివారించాల్సిన ఆహారాలు:     Foods to avoid

డీప్-ఫ్రైడ్ ఫుడ్స్, ఫ్రోజెన్ ఫుడ్ లేదా ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, డీప్-ఫ్రైడ్ చికెన్, ఐస్ క్రీం, కుకీస్ మరియు లాసాగ్నా వంటి కొవ్వు పదార్ధాలను నివారించండి. అడపాదడపా ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు బరువు తగ్గడానికి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ఇందులో నడకకు వెళ్లడం లేదా జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడం వంటివి ఉంటాయి. అయితే, ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయకండి మరియు వ్యాయామ చేసేందుకు శిక్షకుడి పర్యవేక్షణను కోరండి.

అడపాదడపా ఉపవాసం అందరికీ ఉంటుందా?   Is intermittent fasting for everyone?

ఇది అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, రక్తహీనత, అధిక రక్తపోటు, తక్కువ రక్తపోటు లేదా మూత్రపిండ వ్యాధి వంటి వ్యాధులు ఉన్నవారికి లేదా రోజువారీగా ప్రిస్క్రిప్షన్ మందులు అవసరమయ్యే వారికి అడపాదడపా ఉపవాసం సిఫార్సు చేయబడదు.

ఉపవాసం వీరికి సిఫార్సు చేయబడలేదు    Intermittent fasting  not recommended for?

ఉపవాసం చేయడం ద్వారా పలు అరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని, ఇవి ఏకంగా శరీరం స్టెమ్ సెల్ నుండి రుగ్మతలను నయం చేస్తాయన్న విషయం తెలిసిందే. అయితే ఈ ఉపవాసం మాత్రం ఈ క్రింది రుగ్మతలు, పరిస్థితులు ఉన్న వ్యక్తులకు సిఫార్సు చేయబడలేదు.

• అనోరెక్సియా లేదా బులీమియా కలిగి ఉన్న లేదా కలిగి ఉన్న వ్యక్తులు
• మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు
• గర్భిణీ లేదా పాలిచ్చే స్త్రీలు

ఉపవాసం ప్రారంభానికి హెల్త్ చెక్-అప్:      Health check-up before starting a fasting

ఉపవాసంతో అరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని అయితే అరోగ్యంగా ఉన్నామని భావించే వారు కూడా కొన్ని ప్రక్రియలు పూర్తి చేయాలి. ఉపవాస ప్రారంభానికి ముందు వారి మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని అంచనా వేయడానికి సాధారణ అభ్యాసకుడితో చెక్-అప్ చేయించుకోవాలి. సుదీర్ఘ ఉపవాసం శారీరకంగా నిర్వహించగలరని నిర్ధారించుకోవడం తప్పనిసరి.