మెదడు కాలక్రమేణా వయస్సుతో పాటు మారడం సాధారణం. మెదడు విరామం తీసుకోకుండా అనునిత్యం పనిచేస్తుంది. అభిజ్ఞా విధులను (జ్ఞాపకశక్తి మరియు అభ్యాసం వంటివి) నియంత్రించడంతో పాటు, శ్వాస, కదలిక మరియు ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణ వంటి ముఖ్యమైన ప్రక్రియలకు కూడా ఇది బాధ్యత వహిస్తుంది. వయసు పెరిగే కొద్దీ మెదడుకు సంబంధించిన న్యూరో-డీజెనరేటివ్ పరిస్థితులు (అల్జీమర్స్ లేదా పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి వంటివి) వచ్చే ప్రమాదం కూడా ఉంది. అయితే జీవన శైలి మార్పులతో పాటు కొన్ని ఆహారాలు మెదడును అరోగ్యంగా, పదునుగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి.
ముఖ్యంగా ప్రతీ రోజు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం (వాకింగ్, జాగింగ్, యోగా వంటివి) చేయడం, కొత్త విషయాలను ప్రయత్నించడం లేదా నేర్చుకోవడం మరియు నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం వంటి ప్రాథమిక ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్ల అనుసరిస్తే చాలు. ఇంటి పని చేయడం మీ మెదడుకు సహాయపడుతుందని కూడా ఆధారాలు ఉన్నాయి. మెదడును పదునుగా ఉంచడానికి ఉత్తమ పందాలలో ఒకటి పోషకాహారం. మనం తినే ఆహారం మన మెదడు పనితీరును ప్రత్యక్షంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. జ్ఞానం, జ్ఞాపకశక్తి, మానసిక స్థితి లేదా మానసిక స్పష్టతకు సంబంధించినది అయినా, అన్నీ మన జీవితాంతం ఆహారం ద్వారా ప్రభావితమవుతాయి.
కాబట్టి ఏ ఆహారాలు మెదడుపై అత్యంత సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి? దాదాపు అన్ని మొక్కల ఆహారాలు వాటి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, మెదడు ఆరోగ్యాన్ని నిజంగా పెంచుతాయని పరిశోధనలో కొన్ని కీలక ఆహారాలు ఉన్నాయి. వీటిలో కొన్ని సముద్ర ఆహారాలు శోథ నిరోధక ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. అంతేకాదు మెదడుకు ప్రయోజనం చేకూర్చే ఆహారాలు, గుండె, జీర్ణాశయ పనితీరు, మధుమేహం వంటి ఇతర శరీర పరిస్థితులకు కూడా ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. మెదడుకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా మెదుడు చేసే విధులకు మరియు చివరికి మొత్తం ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది.
మెదడుకు ఆహారాన్ని ఆరోగ్యకరంగా చేయడం ఏలా? What Makes Food Healthy for Brain?
మెదడుకు అనుకూలమైన ఆహారం ఆహారాన్ని అందించినా అది ఆరోగ్యకరమైనదా లేదా అనేది ఎలా చూసుకోవడం అనే అంశాన్ని పరిశీలిస్తే ఇంధ్రదనస్సు వర్ణాల ఆహార రకాలు ఉన్నాయని చూసుకోవడమే. సాధారణంగా, ఇందులో పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు లీన్ ప్రోటీన్లు వంటి తాజా, సంపూర్ణ ఆహార రకాలు ఉండేట్లు చూసుకుంటే అదే మెదడుకు అరోగ్యకరమైన ఆహారం. ఈ ఆహారాలు మెదడు ఆరోగ్యానికి కీలకమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. వాటిలో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు విటమిన్లు A, C మరియు K ఉన్నాయి.
మెదడు ఆరోగ్యానికి పోషకాహారం అందించడం ఎంత ముఖ్యమో, పలు ఆహారాలను నివారించే చర్యలు తీసుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను పరిమితం చేస్తే మెదడు ఆరోగ్యం బాగుంటుంది. ఎందుకంటే వీటిలో సంతృప్త కొవ్వులు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్లు, జోడించిన ఉప్పు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉంటాయి. ఇవి వాపు మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. తద్వారా ఇవి మెదడు ఆరోగ్యాన్ని అడ్డుకుంటాయి. శుద్ది చేసిన ఆహారాలు మొత్తం మెదడు మరియు శరీర ఆరోగ్యం రెండింటినీ నష్టపరుస్తాయి. మెదడు ఆరోగ్యం విషయానికి వస్తే, కొన్ని ఆహారాలను ప్రత్యేకంగా పరిగణించాలి. మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి మెదడు ఆరోగ్యానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు ఏమిటీ అన్నవాటి గురించి తెలుసుకుందాం.
మెదడుకు ఉత్తమ ఆహారాలు Best Foods for Brain Health
మెదడు అరోగ్యాన్ని పదునుపెట్టి, అరోగ్యంగా ఉంచే ఆహారాలలో ఆకుకూరలు, నట్స్, విత్తనాలు, బెర్రీలు, కొవ్వు చేపలు ఉన్నాయి. వీటితో పాటు గ్రీన్ టీ, కాఫీ, క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు, డార్క్ చాక్లెట్, ఆవకాడో, అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ వరకు అనేక ఆహారాలు మెదడును ప్రోత్సహిస్తున్నారు.
ఆకుకూరలు Leafy Greens
కాలే, పాలకూర మరియు బ్రోకలీ వంటి ఆకుకూరలు మీ మెదడును ఉత్తమ స్థితిలో ఉంచడానికి చాలా అవసరం. ఎందుకంటే ఈ కూరగాయలు మెదడు పనితీరుకు అవసరమైన పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ఆకుకూరలు విటమిన్ A ని అందిస్తాయి. ఇది న్యూరాన్లు (నరాల కణాలు) అభ్యాసం మరియు జ్ఞాపకశక్తిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. దీంతో పాటు ఆకు కూరలు విటమిన్ C మరియు విటమిన్ K ని కూడా అందిస్తాయి. ఇవి వరుసగా యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు వాపు మీ నోగ్గిన్ యొక్క రెండు చెత్త శత్రువులు.
ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి అనేది ఫ్రీ రాడికల్స్ అని పిలువబడే హానికరమైన అణువుల నిర్మాణం. దీని ఫలితంగా కణాలు దెబ్బతినడంతో పాటు వాపు కలుగుతుంది. దీర్ఘకాలిక ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు వాపులతో నిరాశ, ఆందోళన, అల్జీమర్స్ వ్యాధి, పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి వంటి వివిధ నాడీ సంబంధిత పరిస్థితుల అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తాయి. ఆకుకూరలు మీ మెదడుకు మీరు తినగలిగే సులభమైన, ప్రయోజనకరమైన ఆహారాలలో ఒకటి. ఆకుకూరల్లో లుటిన్ అనే యాంటీఆక్సిడెంట్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఇది కంటికి మరియు మెదడుకు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి నుండి రక్షణ కల్పిస్తుంది.
లూటిన్ మానసిక వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుందని, ఇది సమస్య పరిష్కారానికి అవసరమని జార్జియా విశ్వవిద్యాలయం కాలేజ్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ పరిశోధన సూచిస్తుంది. మీరు మీ ఆహారంలో మరిన్ని ఆకుకూరలను ఎలా చేర్చుకోవచ్చు? ప్రజలను ఎక్కువ ఆకుకూరలు తినమని ప్రోత్సహించే సరళమైన మార్గం ఏమిటంటే, ముందుగా కడిగిన బేబీ గ్రీన్స్ తినమని ప్రోత్సహించడం, ఇవి తేలికపాటి రుచిని కలిగి ఉండి, ఎల్లప్పుడూ సిద్ధంగా ఉంటాయి. సూప్లు, సలాడ్లు, స్మూతీలు, ధాన్యాలు మరియు ఆకుకూరల గిన్నెలు మరియు ఆమ్లెట్లలో వాటిని ప్రయత్నించడం ద్వారా అటు గుడ్డుతో పాటు ఇటు ఆకుకూరల పోషకాలను కూడా పోందవచ్చు.
మీకు ఎంత అవసరం
మెదడు ప్రయోజనాల కోసం, రోజుకు కనీసం 2 నుండి 3 కప్పుల ముదురు ఆకుకూరలను తీసుకోవడం ఉత్తమం. అయితే, మూడు కప్పుల ఆకుకూరను సలాడ్లకు మాత్రమే కాకుండా, ఆమ్లేట్, స్మూతీ, కాలే, ఇలా అన్నింటిలో జోడించాలి. మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, వంట చేసేటప్పుడు ఒక కప్పు ఆకుకూరలను సూప్ లేదా కూరల్లో వేయాలి. చివరికి ఆకుకూరలు, పోషకాలు మరియు రుచి యొక్క ఉదారమైన మోతాదును మన ఆహారంలో జోడించబడతాయి.
బెర్రీలు Berries
బెర్రీలు ఫ్లేవనాయిడ్లతో నిండి ఉంటాయి. ఇది పండ్లు మరియు కూరగాయలకు వాటి అద్భుతమైన రంగులను ఇచ్చే యాంటీఆక్సిడెంట్ రకం. ఆహారాన్ని అందంగా మార్చడం కంటే, ఫ్లేవనాయిడ్లు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. రాస్ప్బెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లాక్బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్, క్రాన్బెర్రీస్, మల్బరీస్ మరియు మరిన్ని వంటి బెర్రీలు మెదడుకు చాలా మంచి పోషకాలను చిన్న ప్యాకేజీలో ప్యాక్ చేస్తాయి. వాపుతో పోరాడటానికి, కణాలను దెబ్బతినకుండా రక్షించడానికి మరియు న్యూరాన్ల మధ్య కమ్యూనికేషన్ను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. అన్ని బెర్రీలు పాలీఫెనాల్స్ యొక్క సాంద్రీకృత వనరులు.
అయినప్పటికీ, బ్లూబెర్రీస్ ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి. బ్లూబెర్రీలలోని పాలీఫెనాల్ యొక్క ప్రధాన రకం ఆంథోసైనిన్లు. ఇవి అభిజ్ఞా క్షీణత ప్రమాదాన్ని, ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు మెదడు కణాల మనుగడను మెరుగుపరచడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. అడవి బ్లూబెర్రీలలో సాధారణ బ్లూబెర్రీల కంటే ఎక్కువ ఆంథోసైనిన్లు ఉంటాయి. మెదడుకు ఆరోగ్యకరమైన వివిధ పోషకాల నుండి ప్రయోజనం పొందడానికి బెర్రీల మిశ్రమాన్ని చిరుతిండిగా తినాలి. మీ దగ్గర సీజన్లో ఉన్నప్పుడు తాజా బెర్రీల కోసం చూడండి. ఫ్లేవనాయిడ్లు నాడీ కణాల మధ్య సంభాషణకు బెర్రీలు మద్దతు ఇస్తాయి. అందువలన, అభిజ్ఞా విధులు లేకపోతే వాటికి ఆటంకం కలిగించే సెల్యులార్ ప్రతిచర్యలను అణచివేస్తాయి.
మీకు ఎంత అవసరం
వారానికి కనీసం మూడు సార్లు అర కప్పు బెర్రీలు తీసుకోవాలి. ముఖ్యంగా బ్లూబెర్రీస్ లేదా స్ట్రాబెర్రీలను ప్రయత్నించండి. వాటిని మీ ఉదయపు స్మూతీలలో ఉంచండి, వాటిని ఓట్ మీల్ లేదా పెరుగులో జోడించండి లేదా సలాడ్లో వేసి తీపి రుచి చూడండి.
నట్స్ Nuts
నట్స్, వాటి అద్భుతమైన మెదడు ప్రయోజనాలు మీ ఆలోచనను మారుస్తాయి. ఇవి ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తాయి. నట్స్ మీ మెదడు యొక్క నిర్మాణ సమగ్రతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడే “మంచి” కొవ్వులు. అవి సరైన రక్త ప్రవాహానికి కూడా అవసరం, మీ మెదడు పనిచేయడానికి తగినంత ఆక్సిజన్ను అందుకుంటుందని నిర్ధారిస్తుంది. అంతేకాకుండా, గింజలు విటమిన్ E, జింక్ మరియు సెలీనియం కలిగి ఉంటాయి. ఇవన్నీ యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ పోషకాలు శరీరంలోని ఫ్రీ రాడికల్స్ను “తీసుకుంటాయి”, తద్వారా ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని దూరంగా ఉంచుతాయి.
మీకు ఎంత అవసరం
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వారానికి కనీసం నాలుగు సార్లు 1.5 ఔన్సుల ఉప్పు లేని గింజలను సిఫార్సు చేస్తుంది. (1.5 ఔన్సుల సర్వింగ్ సైజు ఒక చిన్న గుప్పెడు గింజలు లేదా రెండు టేబుల్ స్పూన్ల గింజ వెన్నతో సమానం.) అన్ని రకాల గింజలు మంచివి, కాబట్టి మీరు ఎంచుకోవడానికి పుష్కలంగా ఉంటాయి. వాల్నట్స్, పెకాన్స్, బాదం మరియు జీడిపప్పు రుచికరమైన ఎంపికలలో కొన్ని మాత్రమే. వాటిని సాధారణ స్నాక్ కోసం తినండి లేదా పెరుగు, ఓట్ మీల్ లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన గ్రానోలాలో వేయండి. రుచికరమైనదాన్ని కోరుకుంటున్నారా? టోఫు లేదా చేప వంటి ప్రోటీన్ను పూయడానికి బ్రెడ్క్రంబ్స్కు బదులుగా పిండిచేసిన గింజలను ఉపయోగించండి.
కొవ్వు చేప Fatty Fish
కొవ్వు చేపలు కూడా సమృద్ధిగా ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో నిండి ఉంటాయి. మీ మెదడు నిర్మాణాన్ని సమర్ధించడంతో పాటు, ఈ కొవ్వులు మీ రక్తంలో బీటా-అమిలాయిడ్ (ఒక రకమైన ప్రోటీన్) స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. అధిక స్థాయి బీటా-అమిలాయిడ్ చిత్తవైకల్యం మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధితో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. మెదడు మరియు నాడీ వ్యవస్థ కణజాలాలు కొవ్వుతో తయారవుతాయి కాబట్టి, కొవ్వు చేపలలో కనిపించే డోకోసాహెక్సేనోయిక్ ఆమ్లం (DHA) కొవ్వు ఆమ్లం నుండి ఈ కణజాలాలు చాలా ప్రయోజనం పొందుతాయి. అనేక అధ్యయనాలు తక్కువ స్థాయి DHA ను అల్జీమర్స్ వ్యాధి మరియు ఇతర అభిజ్ఞా సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయని పేర్కొన్నాయి. వారానికి కనీసం 8 ఔన్సుల సముద్ర ఆహారాన్ని తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు సాల్మన్, ట్యూనా, మాకేరెల్, ట్రౌట్ మరియు సార్డిన్స్ వంటి జిడ్డుగల చేపలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి ఎందుకంటే వాటిలో అధిక DHA కంటెంట్ ఉంటుంది. నిజానికి, ప్రకారం 2020 అధ్యయనంలో, చేపలను తినడం వల్ల జ్ఞాపకశక్తి మరియు కార్యనిర్వాహక పనితీరుతో సహా అభిజ్ఞా ప్రక్రియలకు మద్దతు లభిస్తుంది.
మీకు ఎంత అవసరం
వారానికి కనీసం రెండుసార్లు కొవ్వు చేపలను తినడం. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, ఒక సర్వింగ్ దాదాపు 3 ఔన్సులు లేదా ¾ కప్పు వండిన చేప. మీరు దానిలో ఉన్నప్పుడు, పాదరసం తక్కువగా ఉన్న ఎంపికలను ఎంచుకోవాలని డాక్టర్ కెల్లీ సూచిస్తున్నారు, ఇందులో సాల్మన్, టిలాపియా, సార్డినెస్ మరియు పోలాక్ వంటి రకాలు ఉన్నాయి.
డార్క్ చాక్లెట్ Dark Chocolate
డార్క్ చాక్లెట్, ఈ తీపి ట్రీట్లో యాంటీఆక్సిడెంట్ ఫ్లేవనాయిడ్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇది నాడీ కణాల పనితీరును (మరియు పునరుత్పత్తి) పెంచడం ద్వారా మెదడు ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుందని ఫ్రాంటియర్స్ ఇన్ న్యూట్రిషన్ తెలిపింది. అవి నాడీ కణాలను దెబ్బతినకుండా రక్షించే మార్గాలు లేదా సెల్యులార్ ప్రతిచర్యలలో కూడా పాల్గొంటాయి. ఇంకా, ఫ్లేవనాయిడ్లు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. మెదడుకు ఆరోగ్యకరమైన రక్త ప్రవాహాన్ని సమర్థవంతంగా సమర్ధిస్తాయి.
మీకు ఎంత అవసరం
డార్క్ చాక్లెట్ రోజువారీ మోతాదు మీకు బాగా మేలు చేస్తుంది. సిఫార్సు చేయబడిన సర్వింగ్ కనీసం ఒక ఔన్స్. డార్క్ చాక్లెట్తో 70 శాతం కోకో ఉంటుంది. కొవ్వు పదార్థాల కోసం పోషకాహార లేబుల్ని తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి. ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెరను అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల ఆక్సీకరణ ఒత్తిడికి దారితీయవచ్చు. ఎక్కువ శాతం కోకో ఉన్న చాక్లెట్లో చక్కెర శాతం తక్కువగా ఉంటుంది.
టీ Tea
యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్న కొన్ని రకాల టీలు, అంటే గ్రీన్ టీ, బ్లాక్ టీ మరియు లయన్స్ మేన్ టీ వంటివి, మెదడు ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ఈ టీలలో ఎల్-థియానైన్ ఉంటుంది. ఇది ఏకాగ్రత మరియు చురుకుదనాన్ని పెంచుతుందని నిరూపించబడిన ఒక అమైనో ఆమ్లం. మధ్య వయస్కులు మరియు వృద్ధులతో 2021లో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, ఎల్-థియానైన్ శ్రద్ధ మరియు జ్ఞాపకశక్తికి సంబంధించిన పనులలో పనితీరును మెరుగుపరిచింది. అదనంగా, లయన్స్ మేన్ టీ (ఒక రకమైన ఔషధ పుట్టగొడుగుల టీ) మెదడులోని జ్ఞాపకశక్తిని తయారుచేసే భాగంలోని నరాల కణాలను రక్షించగలదు. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్స్ ఆఫ్ హెల్త్ ప్రకారం, లయన్స్ మేన్ టీలో యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ గుణాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇది మెదడుకు అత్యంత ప్రయోజనకరమైన పానీయంగా నిలుస్తుంది.
మీకు ఎంత అవసరం
టీ విషయానికి వస్తే, ప్రతిరోజూ ఒక కప్పు తాగడం మెదడుకు మేలు చేసే పోషకాలను పొందడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం. కానీ సరైన ప్రయోజనాల కోసం, మీరు రోజుకు రెండు లేదా మూడు కప్పుల వరకు తాగవచ్చు. గ్రీన్ మరియు బ్లాక్ టీలలో కెఫిన్ ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. కాబట్టి రోజులో ఆలస్యంగా ఎక్కువగా తాగడం మానుకోండి. లయన్స్ మేన్ టీలో సహజంగా కెఫిన్ ఉండదు. కానీ ఆ ఉత్పత్తిలో కెఫిన్ ఉన్న పదార్థాలు లేవని నిర్ధారించుకోవడానికి ఎల్లప్పుడూ లేబుల్ను తనిఖీ చేయండి.
అవకాడో Avacado
అవకాడోలు మెదడుకు ఆరోగ్యకరమైనవి, ప్రత్యేకంగా వాటిలో అధిక స్థాయిలో ఉండే ల్యూటిన్ కారణంగా, ఇది మెదడులోని ప్రధాన కెరోటినాయిడ్. ఇవి మెదడు ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే ఫోలేట్కు కూడా మంచి మూలం. ఒక అధ్యయనంలో, అవకాడో లేదా గ్వాకమోల్ తీసుకున్న వృద్ధులకు, ఆ పండును తీసుకోని వారికంటే అభిజ్ఞా పరీక్షలలో మెరుగైన స్కోర్లు వచ్చాయని తేలింది.
మీకు ఎంత అవసరం
రోజుకు సగం నుండి ఒక పూర్తి అవకాడో వరకు తీసుకోవడం మంచి మార్గదర్శకం, పోషకాహార నిపుణులు రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ తినవద్దని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. యూనైటెడ్ స్టేట్స్ డైటీషియన్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, ఒక పూర్తి అవకాడోలో ఆరోగ్యకరమైన వయోజనుడికి సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ఫోలేట్లో సుమారు 32 శాతం ఉంటుంది.
క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు Cruciferous vegetables
కాలీఫ్లవర్, క్యాబేజీ, బ్రోకలీ, బోక్ చోయ్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు మరిన్నింటితో సహా క్రూసిఫెరస్ కూరగాయల జాబితాలోకి వస్తాయి. వీటిలో సల్ఫోరాఫేన్ అనే ఫైటోకెమికల్ ఉంటుంది, ఇది యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి మెదడును ప్రత్యేకంగా రక్షించగలవు. అల్జీమర్స్ వ్యాధి, ఇస్కీమిక్ స్ట్రోక్ మరియు పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సల్ఫోరోఫేన్ పాత్ర కోసం పరిశోధించబడింది.
అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ Extra Virgin Olive Oil
అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్, వీటిలోని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు మొక్కల సమ్మేళనాలకు పెట్టింది పేరు. మంచి గట్ బ్యాక్టీరియాను పెంచడం మరియు వాపును తగ్గించడం ద్వారా మెదడు ఆరోగ్యాన్ని (గుండె మరియు గట్ ఆరోగ్యంతో పాటు) మెరుగుపరుస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులతో ఉండటంతో పాటు, అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ నూనెలో పాలీఫెనాల్స్ నిండి ఉంటాయి. ఇవి అభిజ్ఞా బలహీనతతో సంబంధం ఉన్న ఫ్రీ రాడికల్స్తో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి. ఆలివ్ నూనె వినియోగం అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని మరియు అభిజ్ఞా క్షీణతను తగ్గిస్తుందని ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష కనుగొంది. మరొక పెద్ద అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు అర టేబుల్ స్పూన్ కంటే ఎక్కువ ఆలివ్ నూనెను క్రమం తప్పకుండా తినే 28 సంవత్సరాల వ్యక్తులు, డెమెనిషియాతో చనిపోయే ప్రమాదం, 28 శాతం తక్కువగా ఉందని పేర్కోంది. ఆలివ్ నూనె నిజంగా మెదడుకు సూపర్ఫుడ్ కావచ్చునని సూచిస్తుంది.
కాఫీ Coffee
ఉదయం కాఫీని ఆస్వాదించడానికి మరొక కారణం ఏదైనా ఉందా అంటే అదే మెదడుకు మంచి చేసే గుణం. కాఫీలో వెయ్యికి పైగా బయోయాక్టివ్ సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి. వీటిలో ఫైటోకెమికల్స్ ఉన్నాయి, ఇవి మీ మెదడును రక్షించాయి. కాఫీలోని పాలీఫెనాల్స్, కెఫిన్తో పాటు, వృద్ధాప్యంలో మోటారు మరియు అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయని మరియు పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధికి వ్యతిరేకంగా రక్షణ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయని ప్రాథమిక పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. అదేవిధంగా, అభిజ్ఞా క్షీణత ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి యాంటీఆక్సిడెంట్, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు న్యూరోప్రొటెక్టివ్ లక్షణాలతో దాని స్వంత పాలీఫెనాల్స్ను కలిగి ఉంది. ఎక్కువ ప్రయోజనాలను పొందడానికి కాఫీ మరియు టీలను మితంగా (రోజుకు సుమారు 2 నుండి 3 కప్పులు) తీసుకోవడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
చివరిగా..!
మీ ఆహారం మరియు మీ అభిజ్ఞా పనితీరు మధ్య సంబంధం కాదనలేనిది. మధ్యధరా ఆహారం యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్-రిచ్ బెర్రీల నుండి 2026 గట్-హెల్త్ ఉద్యమం యొక్క ఫైబర్-ప్యాక్డ్ స్టేపుల్స్ వరకు విభిన్న శ్రేణి పోషక-దట్టమైన “మెదడు ఆహారాలు” చేర్చడం ద్వారా మీరు ఆకలిని తీర్చడం కంటే ఎక్కువ చేస్తున్నారు. మీరు అత్యంత ముఖ్యమైన అవయవం అయిన మెదడు దీర్ఘాయువులో పెట్టుబడి పెడుతున్నారు. మీ న్యూరాన్లను పోషించే రోజువారీ అలవాటు ఈరోజు పదునైన దృష్టికి మరియు రేపు మరింత స్థితిస్థాపక మనస్సుకు దారితీస్తుంది. మెదడు మందగమనాన్ని నివారించడానికి, తగినంత నిద్ర, వ్యాయామం లేదా ధ్యానం లేదా యోగా ప్రయత్నించండి. ఒత్తిడిని అదుపులో ఉంచడంతో పాటు అందోళనను దరి చేరనీయకండి.
