మన శరీరం ఏమిటనన్నది మన ఆహారమే చెబుతుంది అని అంటారు పెద్దలు. చిన్నప్పటి నుంచి పాల ఉత్పత్తులు, నెయ్యి పదార్ధాలను తీసుకునేవారు అరవై ఏళ్ల వయస్సులోనూ మధ్య వయస్కుల వారి మాదిరిగానే కనబడుతుంటారు. అందుకు నెయ్యిలోని పోషకాలతో పాటు పాల ఉత్పత్తులలోని పోషకాలు వారికి దోహదం చేస్తున్నాయని చెప్పడంలో ఎంత మాత్రం సంశయం లేదు. అలాగే ఎక్కువగా మాంసం, మధ్యం, ధూమపానం చేసేవారు మధ్య వయస్సుకు రాకముందే నలభై కూడా దాటకముందే ముసలివారిలా కనిపిస్తుంటారు. అది వారు తీసుకునే ఆహార పదార్ధాల ప్రభావమే. అందుకనే మనం తీసుకునే ఆహారంపైనే మన ఆరోగ్యం ఆధారపడి ఉంటుందని కూడా చెబుతారు.
అరోగ్యంపై శ్రద్ద వహించి తీసుకునే ఆహారాలు మనల్ని ఏడు పదుల వయస్సులో కూడా పరిగెత్తేలా చేయగా, అదే దేహానికి హాని కలిగించే ఆహారాలు నలభై ఏళ్ల వయస్సులోనే చతికిల పడేలా చేస్తాయని డైటీషియన్లు చెబుతున్నారు. ఇక వయస్సులో ఉన్నప్పుడు ఏమైనా తినవచ్చు ఎందుకంటే యుక్తవయస్సులో శరీరానికి శక్తి ఎక్కువగా ఉండి తీసుకున్న పదార్ధాలను జీర్ణం చేస్తుంది. అయితే అదే యాభై ఏళ్ల వయస్సు వచ్చిదంటే శరీరంలో జీర్ణం చేసుకునే శక్తి క్రమంగా సన్నగిల్లడం ప్రారంభమవుతుంది. ఏమి తిన్నా త్వరగా జీర్ణం కాకపోవడం, దీనికి తోడు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు సంక్రమించే అవకాశాలు, వాటిని బ్యాలెన్స్ చేస్తూ ఆహారం తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది.
అందుకనే 50 ఏళ్లు నిండడం అనేది కొన్ని మార్పులు చేయడం ప్రారంభించడానికి మీకు అవసరమైన ప్రోత్సాహకం కావచ్చు. మీరు 40 ఏళ్లలో చేసిన దానికి భిన్నంగా ఇది అనిపించకపోవచ్చు. కానీ మీ శరీరంలోని సూక్ష్మమైన మార్పులు తరచుగా అభివృద్ధి చెందుతుంటాయి. ఇక్కడ గమనించాల్సిన విషయం ఏమిటంటే మనం నెమ్మదిగా, స్థిరంగా వృద్ధాప్యం చెందుతామని చాలా మంది భావిస్తారు, కానీ అది వాస్తవ విరుద్దం. మనం వేగంగా వృద్ధాప్యం చెందుతాము. అది మనకు కౌమారదశలో సుపరిచితమే. అచ్చం అలాగే 50 ఏళ్ల వయసులో కూడా ఇలానే వయస్సు మార్పులు వృద్ధి చెందడం సహజం. తెల్ల వెంట్రుకలు లేదా ముఖముపై కొత్త చారలు వంటివి వృద్ధాప్య శారీరక సంకేతాలు. వీటితో పాటు పోషక అవసరాలు కూడా అభివృద్ధి చెందుతాయి. బాల్య దశ నుండి కౌమార దశ వరకు సమతుల్య పోషక ఆహారం చాలా ముఖ్యమైనదని భావించి తల్లిదండ్రులు అందిస్తారు. అలాగే యాభై ఏళ్ల తరువాత కూడా సమతుల్య పోషకాహారం చాలా ముఖ్యం.
అమెరికాలో ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యంతో ఎక్కువగా సంబంధం ఉన్న ఆహారాలు పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, అసంతృప్త కొవ్వులు, గింజలు, బీన్స్ మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు. ఇక మన దేశంలోనూ ఇంచుమించుగా ఇవే ఆహారాలు అరోగ్యకర వృధ్ధాప్యంతో సంబంధమున్న ఆహరాలు కాగా, ఇక్కడ సిరిధాన్యాలు కూడా వీటిలో చోటు సంపాదించాయి. యాభై ఏళ్ల వయస్సు వచ్చిన తరువాత ఏ ఆహారం పూర్తిగా నిషేధించాలని, లేదా దూరంగా పెట్టాలని చెప్పబడనప్పటికీ, కొన్ని ఆహారాలను పరిమితంగా తీసుకోవడం ఉత్తమం అని చెబుతున్నారు డైటీషియన్లు. 50 ఏళ్ల తర్వాత, ఆ తర్వాత జీవితంలోని ఉత్తమ అనుభూతి పొందడానికి మీరు తక్కువ తరచుగా లేదా మితంగా అప్పడప్పుడు ఆస్వాదించాలనుకునే ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. ప్రత్యేక సందర్భాలలో పొదుపు చేయాలని డైటీషియన్లు సిఫార్సు చేసే ఐదు ఆహారాల గురించి ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
1. డీప్-ఫ్రైడ్ ఫుడ్స్ Deep-Fried Foods
వృద్ధాప్యం అన్నది జుట్టు నెరిసినంత స్పష్టంగా కనిపించకపోయినా.. అది మీ గుండెపై కూడా అర్థవంతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. 50 ఏళ్ల వయస్సు పైబడిన తరువాత వృద్ధాప్యం అధిక రక్తపోటు లేదా క్రమంగా బరువు పెరగడం వంటి ప్రమాద కారకాలను పెంచడం సాధారణం. ఫలితంగా ఇది మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీ హృదయాన్ని ఉత్తమ స్థితిలో ఉంచడంలో సహాయపడటానికి, డైటీషియన్లు డీప్-ఫ్రైడ్ ఫుడ్స్ను తగ్గించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇవి కేలరీలు, అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు వాపును ప్రోత్సహించే సమ్మేళనాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. డీప్-ఫ్రైడ్ ఫుడ్స్ అలవాటు చేసుకోవడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్, వాపు మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదం పెరుగుతుంది. మనం ఎంత ఎక్కువగా వేయించిన ఆహారాలు తింటే, స్ట్రోక్ మరియు గుండె వైఫల్యం వచ్చే ప్రమాదం అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది. అయితే వేపుళ్లు, వేయించిన ఆహారాలను పూర్తిగా నిషేధించా.? అంటే అవసరం లేదు. అయితే వాటిని అప్పుడప్పుడు తీసుకునే ఆహారంగా పరిగణించడం తెలివైన పని. హృదయం అదనపు జాగ్రత్తను అభినందిస్తుంది.
2. చక్కెర-తీపి పానీయాలు Sugar-Sweetened Beverages
చక్కెర-తీపి పానీయాలు ఆహారంలో చక్కెరను జోడించడానికి ప్రధాన వనరు. దాదాపు మూడింట రెండు వంతుల మంది పెద్దలు రోజుకు కనీసం ఒకటైనా తీపి పానీయాలను సిప్ చేస్తారు. అప్పుడప్పుడు సోడా, శీతల పానీయాలు తీసుకోవడం వల్ల మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలను దెబ్బతీనవు. అయినా, వాటిని క్రమం తప్పకుండా తాగడం వల్ల మీరు వయసు పెరిగే కొద్దీ గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు ఇతర దీర్ఘకాలిక పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. కొత్త పరిశోధనలు అదనపు చక్కెర తీసుకోవడం తరువాత జీవితంలో చిత్తవైకల్యం వచ్చే ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంది. ఈ పరిస్థితి తీవ్రమైన జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోవడం మరియు అభిజ్ఞా క్షీణతతో గుర్తించబడింది. ఒక అధ్యయనంలో, అత్యధిక చక్కెర తీసుకునే పెద్దలకు తక్కువ చక్కెరను తీసుకునే వారితో పోలిస్తే చిత్తవైకల్యం వచ్చే ప్రమాదం 43 శాతం ఎక్కువగా ఉంది. చాలా ఆహారాలలో చక్కెర కనిపిస్తుంది, కానీ చక్కెర పానీయాలను తగ్గించడం అనేది మీ అదనపు చక్కెర తీసుకోవడంను అర్థవంతంగా తగ్గించడానికి సులభమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి.
3. ఉప్పగా ఉండే ఆహారాలు Salty Foods
ఉప్పు అనేది గుండెపై ప్రభావం చూపే మరొక పోషకం. ముఖ్యంగా సంవత్సరాలు లేదా దశాబ్దాలుగా అధికంగా తీసుకుంటే ఇది గుండెకు హాని చేస్తుంది. ఉప్పు లేకపోతే రుచి లేదు. కానీ లవణాన్ని వదిలివేయడం గుండెను రక్షించుకోవడానికి ఒక మార్గం. ఆహారంలో ఉప్పు యొక్క అతిపెద్ద వనరులు వాస్తవానికి డబ్బాల్లోని సూప్లు, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు, ఉప్పగా ఉండే స్నాక్స్, సాస్లు మరియు మసాలా దినుసులు వంటి అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఆహారాల నుండి వస్తాయి. మిడ్లైఫ్ హైపర్టెన్షన్ తరువాతి జీవితంలో అభిజ్ఞా క్షీణత మరియు చిత్తవైకల్యం వచ్చే ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉన్నందున రక్తపోటును పెంచే ఉప్పు జోడింయిన ఆహారాలను తగ్గించడం చాలా ముఖ్యం.
పెద్దలు రోజుకు 2,300 మిల్లీగ్రాముల సోడియం కంటే తక్కువగా తీసుకోవాలని డైటీషియన్లు సలహా ఇస్తారు. అయినప్పటికీ చాలా మంది పెద్దలు ఆ మొత్తానికి మరో 1,000 మిల్లీగ్రాముల కంటే ఎక్కువగా తీసుకుని పరమితిని మించిపోతున్నారు. కాబట్టి మీరు ఇంతకు ముందు మీ గో-టు ఫుడ్స్లో సోడియంపై ఎప్పుడూ శ్రద్ధ చూపాలి. లేకపోతే యాభై ఏళ్ల వయస్సులో ఉప్పును తగ్గించి తీసుకోవడం అన్నది ప్రారంభించడానికి మంచి సమయం. సాధారణంగా, సోడియం రోజువారీ విలువలో 5 శాతం కంటే తక్కువ ఉన్న ఆహారాలు తక్కువగా పరిగణించబడతాయి. అయితే 20 శాతం రోజూవారి విలువ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉన్నవి ఎక్కువగా పరిగణించబడతాయి. చాలా ఆహారాలలో సోడియం కనిపిస్తుంది. కాబట్టి, గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు పోషకాహార లేబుల్లను పరిశీలించడం చాలా ముఖ్యం.
4. శుద్ధి చేసిన పిండి రొట్టెలు Refined Breads
వేరుశెనగ వెన్న, జెల్లీ లేదా టర్కీ మరియు చీజ్ తో చేసిన శాండ్విచ్లు త్వరగా, సులభంగా భోజనం చేయడానికి సహాయపడతాయి. కానీ మీరు ఎంచుకున్న బ్రెడ్ రకం ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యంలో అర్థవంతమైనదా.? కాదా అని కూడా పరిశీలించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఎందుకంటే ఇది కూడా జీర్ణక్రియలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. చాలా ప్యాక్ చేయబడిన రొట్టెలలో శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉండటం, ఫైబర్ తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతుంది. కాలక్రమేణా రక్తంలో చక్కెరలో ఆ పెద్ద హెచ్చుతగ్గులు ఇన్సులిన్ నిరోధకత ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. ఇది పేలవమైన మెదడు ఆరోగ్యం మరియు అభిజ్ఞా బలహీనతతో ముడిపడి ఉంటుంది.
అదృష్టవశాత్తూ, శాండ్విచ్లు మీకు ప్రధానమైనవి అయితే ఒక సాధారణ బ్రెడ్ స్వాప్ పెద్ద తేడాను కలిగిస్తుంది. మీరు బ్రెడ్ కొనుగోలు చేసినప్పుడు, ప్రతి ముక్కకు కనీసం నాలుగు గ్రాముల ఫైబర్ ఉన్న తృణధాన్యాల రకాలను జోడించాలని గుర్తుపెట్టుకోండి. తృణధాన్యాలు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, ఫలితంగా ఇవి స్థిరమైన శక్తిని అందించడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతాయి. అదనపు ఫైబర్ పెరుగుదల కోసం, శాండ్విచ్లలో కూరగాయలను నింపండి లేదా ప్రతీ ముద్దకు పక్కన నుండి వాటిని జోడించండి.
5. ఆల్కహాల్ Alcohol
యాభైవ పడిలో అడుగుపెడుతూ మీ పుట్టినరోజును వేడుకగా చేసుకుని, బంధుమిత్రులతో కలసి పానీయం తీసుకోవడానికి పూర్తిగా అర్హులు. అయితే ఇక్కడి నుండి మీరు గతంలో వేడుకల అప్పుడు తీసుకున్నట్లుగా పానీయం తీసుకోరాదని చెప్పే వేడక అని గుర్తుంచుకోవాలి. ఎందుకంటే గతంలో మద్యం తీసుకున్నా దానిని శరీరం త్వరగానే జీర్ణం చేసేది. కానీ ఈ వేడుక నుండి శరీరం తన వేగవంతమైన పనితీరులో కొంత మార్పులను చేసుకుంటుంది. 50 ఏళ్ల వయస్సు నుండి మద్యం, దానిని తీసుకునేవారి ఆరోగ్యాని గతంలో కంటే ఎక్కువగా దెబ్బతీస్తుందని మీరు గమనించాలి. వయసు పెరిగే కొద్దీ మీ శరీరం ఆల్కహాల్ను జీవక్రియ చేయడంలో తక్కువ సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. కాబట్టి ఆల్కహాల్ ప్రభావాలు మరింత తీవ్రంగా మరియు ఎక్కువ కాలం ఉంటాయి. ఏ వయసులోనైనా క్రమం తప్పకుండా మద్యం సేవించడం వల్ల మంచి కంటే హాని ఎక్కువగా జరుగుతుంది.
కానీ దాని ప్రభావం 50 ఏళ్ల తర్వాత మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. రోజుకు ఒక పానీయం కూడా మెదడులోని గ్రే పదార్థాన్ని తగ్గిస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. ఇది అభిజ్ఞా క్షీణతకు దోహదపడే మార్పు. అధిక ఆల్కహాల్ మీ ఎముకలు బలంగా ఉండటానికి అవసరమైన కాల్షియంను గ్రహించే సామర్థ్యాన్ని కూడా దెబ్బతీస్తుంది. ఇది 50 ఏళ్లలో మీకు అధిక ఆందోళన కలిగించే అంశంగా మారుతుంది. ఎందుకంటే ఆస్టియోపీనియా మరియు అస్టియోపోరోసిస్ (బోలు ఎముకల వ్యాధి) ప్రమాదాలు ఈ వయస్సు నుండే పెరగడం ప్రారంభించే అవకాశాలు ఉన్నాయి. దాని పైన, ఆల్కహాల్ పానీయాలు అదనపు కేలరీలను జోడిస్తాయి. మీ జీవక్రియ వయస్సుతో మందగించడంతో వాటిని బర్న్ చేయడం కష్టం కావచ్చు. బెల్లీ ఫ్యాట్ తగ్గడానికి కష్టపడే చాలా మంది రుతుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళలు రాత్రిపూట తమ గ్లాసు వైన్ను తొలగించినప్పుడు బరువు తగ్గడం ఎంత సులభమో చూసి ఆశ్చర్యపోతున్నారంటే అతిశయోక్తి కాదు.
బదులుగా దేనిపై దృష్టి పెట్టాలి: What to Focus On Instead
యాభై ఏళ్లు నిండిన తర్వాత పరిమితం చేయవలసిన ఆహారాలపై ప్రాథమికాలను ఇప్పుడు పరిశీలిన చేద్దాం. మీరు ఏమి ఎక్కువగా తినాలో ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. రాబోయే సంవత్సరాల్లో మీరు మీ ఉత్తమ అనుభూతిని పొందగలిగేలా ప్రాధాన్యత ఇవ్వవలసిన కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- రంగురంగుల ఆహారాలను తినండి Eat the Rainbow Foods: గుండె జబ్బుల నుండి చిత్తవైకల్యం వరకు అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులలో వాపు పాత్ర పోషిస్తుంది. దీనిని సహాజంగా యాంటీఆక్సిడెంట్ల ద్వారాన్ని ఎదుర్కోవడం ఉత్తమం. అందుకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి ఆహారంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను పుష్కలంగా చేర్చుకోవడం. వివిధ రకాల రంగురంగుల పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం మంచి నియమం, ఎందుకంటే ప్రతి రంగు వేర్వేరు మంట-పోరాట ఫైటోకెమికల్స్ను అందిస్తుంది. ఈ అధిక యాంటీఆక్సిడెంట్లు కలిగిన ఆహారాలలో కొన్నింటిని రాత్రి పూట మీ వారపు భోజన ప్రణాళికలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
- లీన్ ప్రోటీన్కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి Prioritize Lean Protein: లీన్ మాంసాలు మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడటానికి మరియు ఎముక ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి సహాయపడతాయి. ఎముక ఆరోగ్యం, కండర ద్రవ్యరాశి ఈ రెండు వృద్ధాప్యం యొక్క రెండు ముఖ్యమైన అంశాలు అని గమనించాలి.
- అధికంగా బీన్స్ తీసుకోండి Stock Up on Beans: పెరుగుతున్న ఆధారాలు గట్ మైక్రోబయోమ్ ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుందని సూచిస్తున్నాయి. బీన్స్ దానిని సమర్ధించడానికి సరైన ఆహారం. మీ భోజనంలో ఫైబర్ను పెంచడానికి మీ ప్యాంట్రీని వివిధ రకాల క్యాన్డ్ బీన్స్తో నిల్వ ఉంచండి. ఈ బీన్ రెసిపీ రౌండప్ వాటిని ఉపయోగించడానికి సృజనాత్మక మార్గాలను అందిస్తుంది. అల్పాహారం నుండి డెజర్ట్ వరకు పలు రెసిపీలలో బీన్స్ ను వినియోగించండి.
- నట్స్పై స్నాక్ Snack on Nuts: నట్స్ మీ ఉదయం ఓట్స్కు అనుకూలమైన చిరుతిండి లేదా క్రంచీ టాపింగ్ మాత్రమే కాదు. అవి ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యానికి మద్దతు ఇచ్చే పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, కొత్త పరిశోధనల ప్రకారం, క్రమం తప్పకుండా వాల్నట్స్ తినడం వల్ల వయసు పెరిగే కొద్దీ ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుందని తెలుస్తోంది.
చివరిగా.!
నిత్యం యవ్వనంగా ఉండాలంటే అధి సాధ్యం కాకపోవచ్చు. కానీ 50 ఏళ్లలో ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను అలవర్చుకోవడం వృద్ధాప్య ప్రక్రియను నెమ్మదింపజేయడానికి మరియు మీరు ఉత్తమంగా అనుభూతి చెందడానికి ఒక తెలివైన మార్గం. సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడంతో పాటు పలు ఆహారాలపై పరిమితి విధించడం ఈ పజిల్లో కీలకమైన అంశం. కాగా, అన్ని ఆహారాలు తీసుకోవచ్చునని చెబుతున్నప్పటికీ వాటిని తీసుకునే పరిమితి, ఎప్పుడు తీసుకోవాలన్న అంశాలు కూడా పరిగణిలోకి తీసుకోబడతాయి.
ఈ క్రమంలో ఏ ఆహార పదార్ధాలను పూర్తిగా నిషేధించబడినప్పటికీ, వేయించిన ఆహారాలు, ఉప్పగా ఉండే స్నాక్స్, అదనపు చక్కెర కలిగిన-తీపితో కూడిన పానీయాలు, మద్యం మరియు శుద్ధి చేసిన బ్రెడ్లను ప్రత్యేక సందర్భాలలో మాత్రమే ఆస్వాదించడం తెలివైన పని. ఉప్పును రోజూవారి కూడా పరిమితంగా ఉపయోగించడం, చక్కెర కలిగిన టీ, కాఫీలను కూడా పరిమితంగా తీసుకోవడం లేదా చక్కెర రహితంగా తీసుకోవడం ఉత్తమం. ఈ మార్పులతో ఆహారాలలో చిన్నగా ప్రారంభించి, స్థిరంగా అనిపించే మార్పిడిని చేయడం వల్ల, ఇది దీర్ఘకాలంలో ఫలితం ఇస్తుంది.
