మనం తీసుకునే కాయగూరల్లో మాంసాహారాన్ని మించిన పోషకాలు ఉన్నాయని ఇప్పటికే ఆయుర్వేద వైద్య నిపుణుల, ప్రకృతి ఆహార ప్రేమికులు చెబుతున్న విషయం. అయినా నేటి తరం మాత్రం మాంసాహారం లేనిదే ముద్ద దిగదు అని గొప్పగా చెప్పుకుంటారు. కానీ అది కేవలం బడాయి కోసమేనని, మాంసాహారం తిన్న తరువాత ఒక నిర్ధిష్ట వయస్సు వచ్చిన తరువాత అప్పటివరకు తిన్న మాంసాహారాన్ని ఎలా కరిగించాలా.? ఎలా అరోగ్యంపై దృష్టి సారించాలా.? అన్న కోణాంలో ఆలోచనలు చేయక తప్పదు. ఇప్పటికూ ఊభకాయం సమస్య నేటి తరానికి శాపంగా పరిణమించింది. పాఠశాలకు వెళ్లే పిల్లలు అరోగ్యంగా వెళ్లడానికి బదులు బంతిలా తయారై అయిష్టంగా వెళ్తుండటం మాంసాహారం, వేపుడ్లు, ప్రైయిడ్ చికెన్, షవర్మాల పుణ్యమే. అంతకుముందు అంతా బేకరీలు మహిమగా ఉండేది. కానీ కాలం మారుతున్న కోద్దీ కొత్త కొత్త వంటకాలు.. వాటిపై అంటించే రంగులు ఇలా అన్నీ ఊభకాయానికి కారణం అవుతున్నాయి.
అయితే ఒక వయస్సు రాగానే వారు ఊభకాయంతో ఇంట్లోని వారు కూడా కంగారు పడాల్సిన పరిస్థితి తలెత్తింది. ఇక పెరిగిన కొవ్వును తగ్గించుకునే ఉపాయాల కోసం అవస్థలు పడతారు. ఈ క్రమంలో కూరగాయలే ఉత్తమమైన ఆహారమని తెలుసుకుని వాటినే అస్వాధిస్తారు. ఇక అలాంటి ఆహారాల్లో తీసుకోవడం ప్రారంభించిన తరువాత ఆకు కూరలను ఎవరు కాదంటారు. మరీ ముఖ్యంగా వీటిల్లో చాలా పోషకాలు ఉన్నాయన్నది కాదనలేని వాస్తవం. దీంతో వాటివైపుగా దృష్టి వెళ్లకుండా ఎవరు నిలువరిస్తారు. ఆకుకూరలను చాలా మంది చాలా రకాలుగా వంటల్లో చేర్చకుని తీసుకుంటారు. ఇక అందులోనూ అత్యంత పోషకాలతో కూడిన బచ్చలికూరను ఎవరు కాదంటారు.
రక్తంలో చక్కర స్థాయిలను నియంత్రిస్తూ, క్యాన్సర్ కారక కణాలను మందగించేలా చేయడంతో పాటు ఎముకలకు ధృడత్వాన్ని అందించే బచ్చలికూర మధ్య ఆసియా నుండి ఉద్భవించింది. ఇంతటి అద్భుతమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్న ఈ ఆకూకూర ప్రతిరోజూ మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. అవసరమైన విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో ప్యాక్ చేయబడి, ఇది గుండె, మెదడు మరియు కంటి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచేటప్పుడు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుండి రక్షణను అందిస్తుంది. స్మూతీస్ మరియు సలాడ్‌ల నుండి శాండ్‌విచ్‌లు, పాస్తా, ఆమ్లెట్‌లు, క్యాస్రోల్స్ మరియు అంతకు మించి మీ బచ్చలికూర వినియోగాన్ని పెంచడానికి అంతులేని అవకాశాలు ఉన్నాయి.
బచ్చలికూర రకాలు Types of Malabar spinach
బచ్చలికూరలో మూడు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి:
- సావోయ్ బచ్చలికూర: దాని ముడతలుగల ఆకులకు ప్రసిద్ధి చెందిన సావోయ్ బచ్చలికూరను సాధారణంగా సలాడ్‌లలో ఉపయోగిస్తారు.
- ఫ్లాట్-లీఫ్ బచ్చలికూర: స్మూత్-లీఫ్ బచ్చలికూర అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ రకం చదునైన, విశాలమైన ఆకులను కలిగి ఉంటుంది మరియు తరచుగా వంటలో ఉపయోగిస్తారు.
- బేబీ బచ్చలికూర: యంగ్, లేత బచ్చలికూర ఆకులు చిన్నవిగా ఉంటాయి మరియు తేలికపాటి రుచిని కలిగి ఉంటాయి, వాటిని సలాడ్‌లకు అనుకూలంగా చేస్తాయి.
బచ్చలికూర యొక్క పోషక పట్టిక Nutritional Chart of Malabar spinach
80గ్రా (ముడి) సర్వింగ్‌లో ఇవి ఉంటాయి:
- 2.2 గ్రా ప్రోటీన్
- 20 కిలో క్యాలరీ/82KJ
- 1.3 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు
- 0.6 గ్రా కొవ్వు
- 2.2 గ్రా ఫైబర్
- 136 మి.గ్రా కాల్షియం
- 91 ఎంసిజి ఫోలేట్
- 1.68 మి.గ్రా ఇనుము
- 21 మి.గ్రా విటమిన్ సి
బచ్చలికూరలో విటమిన్ కె, ఫైబర్, ఫాస్పరస్ మరియు థయామిన్ కూడా ఉన్నాయి. ఈ కూరగాయలలో చాలా కేలరీలు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తాయి.
ఇనుము Iron
బచ్చలికూరలో మొక్కల ఆధారిత మూలమైన ఇనుము యొక్క పోషకం పుష్కళంగా ఉంది. ఇది రక్తంలో ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేయడంలో కీలకమైన ఖనిజం. ఆరోగ్యకరమైన గర్భాలను నిర్వహించడానికి, రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు జీర్ణ ప్రక్రియలకు సహాయపడటానికి ఇనుము కూడా ముఖ్యమైనది. ఒక వ్యక్తి విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో పాటు వాటిని తీసుకోవడం ద్వారా మొక్కల ఆధారిత ఉత్పత్తుల నుండి వారి శరీరం యొక్క ఇనుము శోషణను పెంచుకోవచ్చు.
కాల్షియం Calcium
బచ్చలికూరలో ఒక కప్పుకు సుమారుగా 30 మిల్లీ గ్రాముల కాల్షియం ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, కాల్షియం యొక్క పాల వనరుల కంటే శరీరం దీన్ని తక్కువ సులభంగా గ్రహిస్తుంది. బచ్చలికూరలో అధిక ఆక్సలేట్ కంటెంట్ కూడా ఉంది, ఇది కాల్షియంతో బంధిస్తుంది మరియు మన శరీరాలను ఉపయోగించడం కష్టతరం చేస్తుంది.
మెగ్నీషియం Magnesium
ఒక కప్పు బచ్చలికూరలో 24 మిల్లీ గ్రాముల మెగ్నీషియం ఉంటుంది. మెగ్నీషియం శక్తి జీవక్రియ, కండరాలు మరియు నరాల పనితీరును నిర్వహించడం, సాధారణ గుండె లయ, ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు రక్తపోటును నిర్వహించడానికి అవసరం. మెగ్నీషియం శరీరంలోని అనేక జీవరసాయన ప్రతిచర్యలలో కూడా పాత్ర పోషిస్తుంది.
మొక్కల సమ్మేళనాలు Plant compounds
బచ్చలికూర అనేక ముఖ్యమైన మొక్కల సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో:
- లుటిన్
- కెంప్ఫెరోల్
- నైట్రేట్లు
- క్వెర్సెటిన్
- జియాక్సంతిన్
ఇవి కంటి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం నుండి మంటను తగ్గించడం వరకు శరీరంలో ముఖ్యమైన పాత్రలను పోషిస్తాయి.
బచ్చలికూర యొక్క ప్రయోజనాలు Benefits of Malabar spinach
1. గుండె మరియు మెదడుకు మంచిది Good for heart and brain
బచ్చలికూర, ఒక ఆకు కూర, అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. గుండె మరియు మెదడును రక్షించే దాని నాణ్యత దాని ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, బచ్చలికూరలో పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరం నుండి సోడియంను తొలగించడంలో మూత్రపిండాలకు సహాయం చేయడం ద్వారా రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అధిక రక్తపోటు గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్ మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధికి దారితీయవచ్చు కాబట్టి ఇది చాలా ముఖ్యం. అందువల్ల, బచ్చలికూర మరియు ఇతర తక్కువ సోడియం ఆకుకూరలను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటు స్థాయిలను నిర్వహించడానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
అంతేకాకుండా, బచ్చలికూరలో లుటీన్ ఉంటుంది, ఇది కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అలాగే, బచ్చలికూరలోని నైట్రేట్లు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను నిరోధించడంలో సహాయపడటంతో పాటు మధుమేహానికి ముఖ్యమైన ప్రమాద కారకం అయిన వాపును తగ్గించవచ్చు. ఇంకా, అకాడెమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ బచ్చలికూరలో విటమిన్ K, ఫోలేట్ మరియు బీటా-కెరోటిన్ సమృద్ధిగా ఉండటం వల్ల మెదడు ఆరోగ్యానికి మరియు జ్ఞాన క్షీణతకు దోహదపడుతుందని సూచించింది. అందువల్ల, మీ భోజనంలో బచ్చలికూరను చేర్చుకోవడం వల్ల మీ గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యాన్ని సానుకూలంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు.
2. రక్తపోటు నిర్వహణలో సహాయపడుతుంది Helps in managing blood pressure
బచ్చలికూర, నైట్రేట్ల యొక్క గొప్ప మూలం, రక్తపోటును నిర్వహించడంలో ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది. బచ్చలికూరలో సహజంగా లభించే నైట్రేట్లు రక్త నాళాలు తెరవడానికి సహాయపడతాయి, రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు గుండెపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి. బచ్చలికూరలో సహజంగా లభించే నైట్రేట్లు ఉంటాయి, ఇవి మీ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసాలలో కనిపించే నైట్రేట్ల వలె కాకుండా, బచ్చలికూరలో (అలాగే దుంపలు మరియు అరుగూలా) మీ రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. బచ్చలికూర పానీయం, బీట్‌రూట్ రసం లేదా అరుగూలా పానీయం తీసుకోవడం వల్ల కొన్ని గంటల్లో రక్తపోటు గణనీయంగా తగ్గుతుందని ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దలపై నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం వెల్లడించింది. మీ ఆహారంలో ఈ కూరగాయలను చేర్చుకోవడం మీ రక్తపోటును సహజంగా నియంత్రించడానికి గొప్ప మార్గం.
3. ఎముకలకు మంచిది Good for bones
బచ్చలికూరలో గణనీయమైన మొత్తంలో విటమిన్ K ఉంది, ఇది ఎముకల జీవక్రియలో కీలకమైనది. విటమిన్ K లేని వ్యక్తులు బోలు ఎముకల వ్యాధికి ఎక్కువ అవకాశం ఉందని అధ్యయనాలు హైలైట్ చేశాయి. అలాగే, ప్రధానంగా ఆసియా జనాభాలో నిర్వహించిన పరిశోధనలు బచ్చలికూర మరియు ఇతర ఆకుపచ్చ కూరగాయలను ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల ఎముక ద్రవ్యరాశిని సానుకూలంగా ప్రభావితం చేయవచ్చని సిఫార్సు చేసింది.
జపనీస్ మహిళలతో చేసిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, పాలకూర మరియు క్యారెట్‌లతో సహా ఆకుపచ్చ మరియు పసుపు కూరగాయలను క్రమం తప్పకుండా తినేవారికి, ఆకుపచ్చ మరియు పసుపు రకాలను మినహాయించి కూరగాయలను తినే వారి కంటే తక్కువ ఎముక ద్రవ్యరాశి ప్రమాదం చాలా తక్కువగా ఉందని వెల్లడించింది.
4. వాపును తగ్గిస్తుంది Reduces inflammation
బచ్చలికూరలో విటమిన్ ఇ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో మంటను తగ్గిస్తుంది. ఒత్తిడి, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, తగినంత నిద్ర మరియు మాదకద్రవ్య దుర్వినియోగం వంటి వివిధ కారకాలు వాపును ప్రేరేపించగలవు. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ దీర్ఘకాలిక మంటను మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్ వంటి తీవ్రమైన ఆరోగ్య పరిస్థితులతో ముడిపెట్టింది. మీరు బచ్చలికూర యొక్క బహుళ శోథ నిరోధక లక్షణాల నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు, మొత్తం శ్రేయస్సును ప్రోత్సహిస్తుంది.
5. యాంటీఆక్సిడెంట్ల మూలం Source of antioxidants
బచ్చలికూర అనామ్లజనకాలు యొక్క అద్భుతమైన మూలం, వాపును తగ్గించడంలో మరియు వివిధ వ్యాధుల నుండి రక్షించడంలో అవసరం. బచ్చలికూరలో కనిపించే యాంటీఆక్సిడెంట్లలో క్వెర్సెటిన్, మైరిసెటిన్, కెంప్ఫెరోల్ మరియు ఐసోర్హమ్నెటిన్ వంటి ఫ్లేవనాయిడ్లు ఉన్నాయి. ఈ సమ్మేళనాలు గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు ఇన్ఫ్లమేటరీ పరిస్థితుల నుండి గణనీయంగా రక్షిస్తాయి.
6. చర్మానికి మంచిది Good for skin
విటమిన్ ఎ సమృద్ధిగా ఉండే బచ్చలికూర, ఆరోగ్యకరమైన చర్మాన్ని ప్రోత్సహించడంలో కీలకమైనది. ఈ ముఖ్యమైన పోషకం శరీరం యొక్క అతిపెద్ద అవయవమైన చర్మ కణజాలం యొక్క పెరుగుదల మరియు నిర్వహణలో సహాయపడుతుంది. విటమిన్ ఎ చర్మం యొక్క రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడం ద్వారా వ్యాధులు మరియు నష్టం నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది స్కిన్ హైడ్రేషన్‌కి దోహదపడుతుంది, ఫైన్ లైన్స్ మరియు ముడతల దృశ్యమానతను సమర్థవంతంగా తగ్గిస్తుంది.
7. రక్తహీనత ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది Lowers the risk of anemia
బచ్చలికూర తినడం వల్ల రక్తహీనత వచ్చే అవకాశాలు తగ్గుతాయి. ఐరన్-లోపం రక్తహీనత ప్రమాదాన్ని తగ్గించే వివిధ ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్‌లో బచ్చలికూర ఒకటి. శరీర కణజాలాలకు ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేయడంలో ఇనుము కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. తగినంత ఇనుము తీసుకోవడం వల్ల రక్తహీనత, తీవ్రమైన అలసట, గుండె సమస్యలు మరియు అభిజ్ఞా బలహీనతలు ఏర్పడవచ్చు. బెల్ పెప్పర్స్ లేదా టొమాటోలు వంటి విటమిన్ సి-రిచ్ ఫుడ్స్‌తో ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ కలపడం వల్ల ఐరన్ శోషణ పెరుగుతుంది.
8. వివిధ పోషకాల మూలం Source of various nutrients
బచ్చలికూర తక్కువ కేలరీల కంటెంట్‌తో పోషకాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయ. బచ్చలికూర యొక్క మూడు-కప్పుల భాగాన్ని తీసుకోవడం వల్ల విటమిన్ K కోసం రోజువారీ విలువ (DV)లో 300% కంటే ఎక్కువ లభిస్తుంది. అలాగే, ఇది విటమిన్ ఎ మరియు విటమిన్ సి కోసం వరుసగా 160% మరియు 40% DVలను అందిస్తుంది. విటమిన్లు K మరియు A బలమైన ఎముకలను నిర్వహించడానికి దోహదం చేస్తాయి, అయితే విటమిన్ C గాయాలను నయం చేసే ప్రక్రియలో సహాయపడుతుంది. ఇంకా, బచ్చలికూరలో ఫోలేట్ కోసం 45% DV ఉంటుంది, ఇది ఎర్ర రక్త కణాలు మరియు DNA ఏర్పడటంలో కీలకమైన B విటమిన్. ఫోలేట్‌తో పాటు, బచ్చలికూర ఐరన్, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, కాల్షియం మరియు ఇతర B విటమిన్‌లకు తక్కువ మొత్తంలో మంచి మూలం.
9. రక్తానికి మంచిది Good for blood
బచ్చలికూర ఐరన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, శరీరంలో హిమోగ్లోబిన్ ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది. ఊపిరితిత్తుల నుండి అన్ని శరీర భాగాలకు ఆక్సిజన్‌ను తీసుకెళ్లడంలో హిమోగ్లోబిన్ కీలకం. అందువల్ల, విపరీతమైన అలసటను అనుభవించడం ఇనుము లోపం యొక్క ప్రామాణిక సూచిక.
10. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది Boosts immunity
బచ్చలికూరలో విటమిన్లు ఎ, ఇ, సి, జింక్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి. ఈ పోషకాలతో నిండిన ఆకుకూర ఒక శక్తివంతమైన రోగనిరోధక శక్తి బూస్టర్‌గా పనిచేస్తుంది, హానికరమైన వైరస్‌లు మరియు బ్యాక్టీరియాతో పోరాడే మీ శరీరం యొక్క సహజమైన సామర్థ్యాన్ని బలపరుస్తుంది.
సులభమైన బచ్చలికూర వంటకాలు Easy Malabar spinach recipes
ఈ మూడు సాధారణ బచ్చలికూర వంటకాలతో మీ మొత్తం శ్రేయస్సును పెంచుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య దినచర్య కోసం వాటిని మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చండి. ఈ ఆహ్లాదకరమైన వంటకాలను తయారుచేసేటప్పుడు మీరు తాజా, సేంద్రీయ సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు పదార్థాలను ఉపయోగించారని నిర్ధారించుకోండి.
1. బచ్చలికూర పకోడా Malabar spinach pakoda
కావలసినవి: Ingredients:
- 1 బంచ్ బచ్చలికూర (పాలక్)
- 2 పచ్చిమిర్చి
- 1 పెద్ద ఉల్లిపాయ
- 1 కప్పు బేసన్ పిండి (సుమారుగా)
- ¾ స్పూన్ ఉప్పు
- ½ కప్పు బియ్యం పిండి
- 1/8 టీస్పూన్ బేకింగ్ ఉప్పు (ఐచ్ఛికం)
- ½ స్పూన్ జీలకర్ర గింజలు
- ¾ స్పూన్ మిరప పొడి
- 1 చిటికెడు ఇంగువ
- కొన్ని టేబుల్ స్పూన్లు నీరు
- డీప్ ఫ్రై చేయడానికి నూనె
తయారీ (Preparation):
మురికిని తొలగించడానికి బచ్చలికూర ఆకులను బాగా కడిగి, ఆపై వాటిని కత్తిరించండి. పాలక్ ఆకులను మెత్తగా కోయడం ఐచ్ఛికం. లాంగ్ స్ట్రిప్స్ చేస్తుంది.
రెసిపీ (Recipe) :
* మిక్సింగ్ గిన్నెలో తరిగిన ఆకులు మరియు ఉల్లిపాయ ముక్కలను కలపండి.
* అలాగే పచ్చిమిర్చి కూడా వేయాలి.
* పప్పు/బేసన్ పిండి, జీలకర్ర, ఉప్పు మరియు ఇంగువను చేర్చండి.
* తరువాత, మీ ప్రాధాన్యత ప్రకారం కారం పొడిని జోడించండి. మేము ఇప్పటికే పచ్చి మిరపకాయలను జోడించాము కాబట్టి జాగ్రత్తగా ఉండండి.
* ఐచ్ఛికంగా, అల్లం వెల్లుల్లి పేస్ట్ (అవసరమైతే) జోడించండి.
* మీ వేళ్లతో ప్రతిదీ కలపండి.
* నీళ్లు చిలకరించి బాగా కలపాలి. నీరు పోయవద్దు; క్రమంగా జోడించండి.
* పకోడా మిక్స్ చాలా తడిగా లేదా పొడిగా ఉండని స్థిరత్వాన్ని కలిగి ఉండాలి.
* అందువల్ల, నీటి మొత్తాన్ని తదనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయండి.
తయారీ విధానం (Directions):
* పకోరాలను డీప్ ఫ్రై చేయడానికి సరిపడా నూనెను వేడి చేయండి.
* పిండిలో కొంత భాగాన్ని వదలడం ద్వారా చమురు ఉష్ణోగ్రతను పరీక్షించండి. పకోరాలను కాల్చకుండా వెంటనే పైకి లేపితే వేయించడానికి ఇది సరైనది.
* మిశ్రమం యొక్క కాటు-పరిమాణ స్కూప్‌లను వేడి నూనెలో వేయండి, పాన్ రద్దీగా లేదని నిర్ధారించుకోండి.
* అప్పుడప్పుడు కదిలించు మరియు పకోడాలను బంగారు గోధుమ రంగులోకి మరియు క్రిస్పీగా మారే వరకు వేయించాలి.
* నూనె నుండి తీసివేసి, ఏదైనా అదనపు నూనెను పీల్చుకోవడానికి వాటిని వంటగది కణజాలంపై ఉంచండి.
* అలాగే వేడిగా లేదా టొమాటో కెచప్‌తో పాటు సర్వ్ చేయండి.
2. బచ్చలికూర పరాటా రెసిపీ (Malabar spinach paratha recipe)
కావలసినవి (Ingredients) :
* 2 కప్పులు మొత్తం గోధుమ పిండి
* ప్యూరీడ్ బచ్చలికూర
* గోధుమ పిండి
* సుగంధ ద్రవ్యాలు (పచ్చిమిర్చి, జీలకర్ర పొడి)
* ఉప్పు
తయారీ విధానం (Directions):
* బచ్చలికూరను బాగా కడగడం, ఆకుల నుండి మందపాటి కాడలను తొలగించడం మరియు వాటిని సుమారుగా కత్తిరించడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
* నూనెతో పాన్ వేడి చేసి, జీలకర్ర వేసి, పొరపాట్లు చేయనివ్వండి. ఆ తర్వాత తరిగిన పాలకూర వేసి చిన్న మంట మీద వేయించాలి.
* రంగు మారకుండా 2 నిమిషాలు ఉడికిన తర్వాత, పాలకూరను పిండి మరియు ఇతర పదార్థాలతో కలపండి, నీరు మినహాయించండి.
* పిండి మరియు బచ్చలి కూరలను బాగా కలపండి మరియు రోటీ/చపాతీ పిండి మాదిరిగానే నాన్-స్టికీ డౌను ఏర్పాటు చేయడానికి నెమ్మదిగా నీటిని జోడించండి.
* పిండిని ఆరు సమాన-పరిమాణ బంతులుగా విభజించి, వాటిని కొంచెం మందంగా పరాటాలుగా చుట్టండి. కదిలేటప్పుడు అవసరమైనంత పిండితో పిండిని దుమ్ము చేయండి.
* పాన్ వేడి చేసి, కొద్దిగా నూనె వేసి, బంగారు గోధుమ రంగు మచ్చలు కనిపించే వరకు మీడియం వేడి మీద పరాటాలను రెండు వైపులా ఉడికించాలి.
3. బేబీ బచ్చలికూర ఆమ్లెట్ (Baby Malabar spinach omelet) :
కావలసినవి (Ingredients) :
* 2 గుడ్లు
* 1 ½ టేబుల్ స్పూన్లు తురిమిన పర్మేసన్ జున్ను
* 1 కప్పు తరిగిన బేబీ బచ్చలికూర ఆకులు
* ⅛ టీస్పూన్ గ్రౌండ్ జాజికాయ
* ¼ టీస్పూన్ ఉల్లిపాయ పొడి
* రుచికి తగినంత ఉప్పు, కొద్దిగా మిరియాల పొడి
తయారీ విధానం (Directions):
* ఒక గిన్నెలో, గుడ్లు బాగా కొట్టే వరకు కొట్టండి. అప్పుడు, బేబీ బచ్చలికూర మరియు పర్మేసన్ జున్ను కలపండి. మిశ్రమాన్ని సీజన్ చేయడానికి ఉల్లిపాయ పొడి, ఉప్పు, జాజికాయ మరియు మిరియాలు జోడించండి.
* తరువాత, వంట స్ప్రేతో చిన్న స్కిల్లెట్‌ను పిచికారీ చేసి మీడియం వేడి మీద వేడి చేయండి. స్కిల్లెట్ వెచ్చగా ఉన్న తర్వాత, గుడ్డు మిశ్రమాన్ని పోసి, పాక్షికంగా సెట్ అయ్యే వరకు ఉడికించాలి, ఇది సుమారు 3 నిమిషాలు పడుతుంది. ఆమ్లెట్‌ను తిప్పడానికి ఒక గరిటెలాంటిని ఉపయోగించండి మరియు 2 నుండి 3 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
* చివరగా, వేడిని కనిష్ట స్థాయికి తగ్గించి, ఆమ్లెట్‌ను మరో 2 నుండి 3 నిమిషాలు ఉడికించడం కొనసాగించండి లేదా అది మీకు కావలసిన స్థాయికి చేరుకునే వరకు.
చివరగా.!
బచ్చలికూరలో పోషకాలు మరియు విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది అత్యంత ప్రయోజనకరమైన ఆకు కూరగా మారుతుంది. ఇందులోని అధిక ఐరన్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ సూప్‌లు, సలాడ్‌లు మరియు అనేక ఇతర వంటలలో ఆనందించవచ్చు. మీ ఆహారంలో బచ్చలికూరను జోడించడం వలన గరిష్ట ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. ఇది ఒక అద్భుతమైన పోషక కూర్పుతో పోషకాలు అధికంగా ఉండే ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయ. బచ్చలికూరను మితంగా తినడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర, అధిక రక్తపోటు మరియు క్యాన్సర్ వచ్చే అవకాశాలు తగ్గుతాయి. ప్రతిరోజూ ఒక గిన్నె బచ్చలికూరను తీసుకోవడం సాధారణంగా చాలా మంది వ్యక్తులకు సురక్షితం.
అయినప్పటికీ, అతిగా తినకుండా జాగ్రత్త వహించడం చాలా అవసరం. “పాలకూర” అనేది బచ్చలికూరను సూచిస్తుంది, రెండు పదాలు ఒకే ఆకు కూరను సూచిస్తాయని సూచిస్తుంది, దీనిని శాస్త్రీయంగా స్పినాసియా ఒలేరేసియా అని పిలుస్తారు. వండిన ఆకు కూరలను తినడం వల్ల బచ్చలికూరలో ఉండే ఆక్సాలిక్ యాసిడ్ విచ్ఛిన్నం కావడం వల్ల కాల్షియం మరియు ఐరన్ శోషణను పెంచుతుంది, ఇది వాటి శోషణను నిరోధిస్తుంది. బచ్చలికూరను అధిక ఉష్ణోగ్రతలకు గురిచేయడం ద్వారా ఆక్సాలిక్ యాసిడ్ విచ్ఛిన్నమవుతుంది, ఈ ముఖ్యమైన పోషకాలను బాగా గ్రహించేందుకు వీలు కల్పిస్తుంది.
