క్వినోవా అనేది తృణధాన్యం, ఇది ఓ వైపు మెండుగా పోషకాలు, ఖనిజాలతో నిండి ఉండటంతో పాటు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కారణంగా త్వరగా ప్రజాదరణ పొందుతోంది. క్వినోవా విత్తనాలను చాలా తృణధాన్యాల మాదిరిగానే తయారు చేసి తినవచ్చు, అయితే క్వినోవా మొక్క బచ్చలికూర మరియు బీట్‌రూట్‌తో సమానంగా ఉంటుంది. ఈ అనుకూలమైన, పోషకమైన మొక్క విత్తనాలు మరియు ఆకులను కలిగి ఉంటుంది, వీటిని ప్రజలు తినవచ్చు. క్వినోవాను రైతులు 120 కంటే ఎక్కువ విభిన్న రకాల్లో పండిస్తున్నారు. అయినప్పటికీ, సూపర్ మార్కెట్లలో కనిపించే అత్యంత ప్రసిద్ధ రకాలు తెలుపు, ఎరుపు మరియు నలుపు క్వినోవా.
క్వినోవా యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు Health benefits of Quinoa
గత రెండు దశాబ్దాలుగా క్వినోవా అధిక ప్రాచుర్యం పోందింది. అనతి కాలంలోనే ఇది సాధారణ-ఎదగడానికి, దాని ఆరోగ్యకరమైన ప్రయోజనాలతో పాటు, గ్లూటెన్-రహిత ప్రత్యామ్నాయ ధాన్యాల అవసరం పెరిగడం కూడా కారణం కావచ్చు. ఇవి గత రెండు దశాబ్దాలలో క్వినోవా యొక్క ఆకర్షణ విపరీతంగా పెరిగేటట్లు చేసింది. క్వినోవాలో పోషకాలు, ఖనిజాలు ఎక్కువగా ఉండటమే కాకుండా ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. క్వినోవా యొక్క మొదటి ఐదు ప్రయోజనాలు ఇవి.
-
పోషకాలతో నిండిపోయింది Packed with nutrients
ఫోలేట్, మెగ్నీషియం, జింక్ మరియు ఐరన్ వంటి కొన్ని ముఖ్యమైన ఖనిజాలు క్వినోవాలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. అదనంగా, ఇది చాలా ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది, మిమ్మల్ని సంతృప్తి పరచడానికి అవసరమైన రెండు పోషకాలు. క్వినోవా దాని తినదగిన విత్తనాల కోసం సాగు చేయబడుతుంది మరియు దీనిని కీన్-వాహ్ అని ఉచ్ఛరిస్తారు. క్వినోవా ఒక నకిలీ ధాన్యం, అయితే ఇది తరచుగా వోట్స్ మరియు బార్లీ వంటి తృణధాన్యాలతో కలుపుతారు. మరో విధంగా చెప్పాలంటే, ఇది తప్పనిసరిగా తృణధాన్యాల వలె శుద్ధి చేయబడి వినియోగించబడే ఒక విత్తనం. సూడోసెరియల్ గింజలు, బుక్వీట్ మరియు ఉసిరికాయలు ఇతర ఉదాహరణలు.
-
ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది High in fibre
క్వినోవా యొక్క పెద్ద ఫైబర్ కంటెంట్ ఒక ముఖ్యమైన అదనపు ప్రయోజనం. క్వినోవా వండుతారు మరియు 1-కప్ (185-గ్రామ్) భాగానికి 5.18 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది 28 గ్రాముల రోజువారి విలువలో దాదాపు 18 శాతం. బ్రౌన్ రైస్‌తో సహా ఇతర తృణధాన్యాల కంటే క్వినోవాలో ఫైబర్ కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఒక కప్పు (195 గ్రాములు) వండిన బ్రౌన్ రైస్‌లో 3.51 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, అదే పరిమాణంలోని క్వినోవాతో పోల్చితే దీనిలో 5.18 గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తుండగా, ఇది క్వినోవా కంటే 1.67 గ్రాములు తక్కువ.
ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ అయిన క్వినోవా సహా ఇతర ఆహార పదార్ధాలు సాధారణ ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహించడంలో ముందుంటాయి. దీంతో పాటు ఇవి మీ కడుపులో మంచి బ్యాక్టీరియాను పోషిస్తాయనడంలో ఎలాంటి సందేహం లేదు, ఫలితంగా ఫైబర్ రిచ్ ఫుడ్స్ మీ జీర్ణ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువును నిర్వహణకు కూడా అధిక ఫైబర్ ఆహారం సహాయపడుతుందని మీకు తెలుసా. అదెలా అంటే అధిక పైబర్ కారణంగా కడుపు సంపూర్ణత్వం యొక్క పెరిగిన సంచలనాలు వెలువరించడం ద్వారా మళ్లీ తినాలి అన్న దానిపై ధ్యాస ఉండదు. దీంతో బరువు తగ్గుతారు.
-
గ్లూటెన్ ఫ్రీ Gluten free
నాన్-సెలియాక్ గ్లూటెన్ సెన్సిటివిటీ మరియు ఉదరకుహర వ్యాధితో సహా గ్లూటెన్ అసహనం ఉన్న వ్యక్తులు గ్లూటెన్ కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోకుండా ఉండాలని సూచించారు. గ్లూటెన్ రహిత ఆహారాన్ని అనుసరించే వారు తప్పనిసరిగా గ్లూటెన్ లేని ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోవాలి, ముఖ్యంగా గోధుమలు, బార్లీ మరియు రై వంటి తృణధాన్యాలు గ్లూటెన్‌ను కలిగి ఉంటాయి.
ఇది అంతర్లీనంగా గ్లూటెన్-రహితంగా ఉన్నందున, గ్లూటెన్‌ను తొలగించాల్సిన లేదా తొలగించాలనుకునే వారికి క్వినోవా ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక. ఫైబర్, ఫోలేట్, జింక్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి శుద్ధి చేసిన పదార్థాలతో ఉత్పత్తి చేయబడిన గ్లూటెన్-రహిత ఉత్పత్తులతో పోలిస్తే, ఐరన్ వంటి గ్లూటెన్-రహిత ఆహారంలో తరచుగా లభించే పోషకాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం క్వినోవా.
-
ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం
ఒక కప్పు (185 గ్రాములు) క్వినోవాలో, 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. చాలా మంది ప్రజలు క్వినోవాను మొత్తం ప్రోటీన్‌గా సూచిస్తారు. ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరం స్వతంత్రంగా ఉత్పత్తి చేయలేని తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, లైసిన్ వంటి తక్కువ మొత్తంలో అమైనో ఆమ్లాల కారణంగా క్వినోవాను పూర్తి ప్రోటీన్‌గా పరిగణించరాదని నిపుణులు వాదిస్తున్నారు. దీని కారణంగా, నిపుణులు క్వినోవాను పూర్తి ప్రోటీన్‌గా కాకుండా దాదాపు మొత్తం ప్రోటీన్‌గా వర్గీకరించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
ఏది ఏమైనప్పటికీ, క్వినోవా ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు మీ ఆహారంలో దీనిని చేర్చుకోవడం వలన మీరు రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పొందవచ్చు. మొక్కలు, తృణధాన్యాల వంటి వాటిని మాత్రమే తినే శాఖాహారుల వ్యక్తులకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. క్వినోవా, బీన్స్, టోఫు మరియు వివిధ వెజిటేజీలను త్వరగా కలిపి మొక్కల ఆధారిత భోజనం మరియు అధిక ప్రోటీన్లను తయారు చేయవచ్చు.
-
సమృద్ధిగా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు
చాలా మంది వ్యక్తులు కొన్ని అవసరమైన పోషకాలను తగినంతగా తీసుకోరు. ఉదాహరణకు, చాలా మంది పిల్లలు మరియు పెద్దలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు ఫోలేట్, పొటాషియం, ఇనుము మరియు మెగ్నీషియం తగినంతగా పొందలేరని పరిశోధన సూచిస్తుంది. మీరు తగినంత ఫైబర్ తీసుకోకపోతే అనేక ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తుతాయి. క్వినోవాలో అధిక మొత్తంలో ఫైబర్ మరియు అనేక విటమిన్లు మరియు పోషకాలు ఉన్నాయి, కాగా ఇవి సాధారణంగా ప్రజల ఆహారంలో లోపిస్తుంటాయి. క్వినోవాను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల మీ మెగ్నీషియం, పొటాషియం, ఐరన్, ఫైబర్ మరియు ఫోలేట్ అవసరాలను తీర్చవచ్చు. పిండం పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిలో దాని పాత్ర కారణంగా గర్భధారణ సమయంలో ఫోలేట్ చాలా ముఖ్యమైనది.
క్వినోవా యాంటిన్యూట్రియంట్‌లను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో:
- సపోనిన్స్
- టానిన్లు
- ఫైటిక్ యాసిడ్
ఇవి ఇనుము మరియు మెగ్నీషియం వంటి నిర్దిష్ట విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో జత చేయబడతాయి మరియు వాటి శోషణను తగ్గిస్తాయి. అయినప్పటికీ, మీరు వంట చేసే ముందు క్వినోవాను కడిగి, నానబెట్టడం లేదా మొలకెత్తడం ద్వారా యాంటీన్యూట్రియెంట్ కంటెంట్‌ను తగ్గించవచ్చు మరియు ఈ పోషకాల యొక్క జీవ లభ్యతను పెంచవచ్చు. క్వినోవాలో చాలా ఆక్సలేట్లు కూడా ఉంటాయి. ఆక్సలేట్లు మూత్రపిండాల్లో రాళ్లకు దారితీయవచ్చు కాబట్టి, మీరు వాటిని తరచుగా తీసుకోవడం ద్వారా ఆందోళనలను పెంచుతుంది.
క్వినోవా న్యూట్రిషన్ వాస్తవాలు Quinoa Nutrition Facts
క్వినోవా మొత్తం మీద అసాధారణమైన పోషకాహార పునాదిని కలిగి ఉంది. శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలతో పోలిస్తే క్వినోవా వంటి తృణధాన్యాలు ఫైబర్, ప్రోటీన్, బి విటమిన్లు మరియు ఇనుము యొక్క గొప్ప రూపంగా పరిగణించబడుతోంది. ఈ ముఖ్యమైన పోషకాలతో పాటు, క్వినోవాలో అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ కూడా ఉంది, ఇది ఇతర పోషకాల యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటిగా చేస్తుంది.
క్వినోవా అధిక-ప్రోటీన్, తక్కువ-కొవ్వు ధాన్యం ఎంపిక ఎందుకంటే ప్రోటీన్ ధాన్యంలో 15 శాతం ఉంటుంది. ఇది సహజంగా గ్లూటెన్‌ను కలిగి ఉండదు, ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు మెగ్నీషియం మరియు విటమిన్ బి వంటి వివిధ అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది.
1 కప్పు (185 గ్రాములు) వండిన క్వినోవా కోసం పోషకాల విచ్ఛిన్నం వీటిని కలిగి ఉంటుంది:
- కేలరీలు: 222
- ప్రోటీన్: 8 గ్రాములు
- కొవ్వు: 3.55 గ్రాములు
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 39 గ్రాములు
- ఫైబర్: 5 గ్రాములు
- ఫోలేట్: రోజువారీ విలువలో 19 శాతం
- విటమిన్ B6: రోజువారీ విలువలో 13 శాతం
- విటమిన్ E: రోజువారీ విలువలో 8 శాతం
- రాగి: రోజువారీ విలువలో 39 శాతం
- ఇనుము: రోజువారీ విలువలో 15 శాతం
- జింక్: రోజువారీ విలువలో 18 శాతం
- మాంగనీస్: రోజువారీ విలువలో 51 శాతం
- మెగ్నీషియం: రోజువారీ విలువలో 28 శాతం
- పొటాషియం: రోజువారీ విలువలో 7 శాతం
- భాస్వరం: రోజువారీ విలువలో 22 శాతం
క్వినోవా యొక్క వివిధ రకాలు Different Types of Quinoa
క్వినోవా ఎన్ని రకాలు ఉన్నాయన్న దానిపై అధ్యయనం చేసిన హోల్ గ్రెయిన్స్ కౌన్సిల్ కు ఆశ్చర్యం గొలిపే విషయం అర్థమైంది. క్వినోవాలు ఏకంగా 120 విభిన్న రకాలు ఉన్నాయని తెలుసుకున్న హోల్ గ్రెయిన్స్ కౌన్సిల్ జాబితా చేస్తుంది. క్వినోవా పర్పుల్‌తో సహా విస్తృత శ్రేణి రంగులలో కనిపించినప్పటికీ, సూపర్ మార్కెట్లలో మూడు అత్యంత ప్రబలమైన రంగులు తెలుపు (దీనిని ఐవరీ లేదా పసుపు అని కూడా పిలుస్తారు), ఎరుపు మరియు నలుపు.
ఈ మూడు క్వినోవా రకాలు విభిన్నంగా ఉడికించి రుచి చూస్తాయని గమనించడం ఆసక్తికరం. ఎరుపు మరియు నలుపు క్వినోవా వంట చేసిన తర్వాత వాటి ఆకారాన్ని మరియు రంగును ఎక్కువగా నిలుపుకోగలవని తెలిసినప్పటికీ, తెలుపు క్వినోవా వండిన తర్వాత మెత్తటి ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది. నలుపు క్వినోవా, ఎరుపు లేదా తెలుపు క్వినోవా కంటే కొద్దిగా క్రంచిగా మరియు కొద్దిగా ధనిక రుచి కలిగి ఉంటుంది. ఇది కూడా తెలుపు క్వినోవా యొక్క తేలికపాటి, చేదు రుచి కంటే హృదయ పూర్వకమైన రుచి మరియు నమలగలిగే ఆకృతిని కలిగి ఉంది.
క్వినోవా దాని ప్రజాదరణ పెరిగిన తర్వాత దాని సహజ విత్తన ఆకృతిలో ప్రధానంగా పంపిణీ చేయబడింది. అయినప్పటికీ, అనేక అదనపు ఉత్పత్తి మార్పులు కనిపించడం ప్రారంభం అయ్యాయి. ఈ రోజుల్లో, ప్రతి దుకాణంలో క్వినోవా రేకులు (వేగవంతమైన వంట కోసం ఆవిరితో చేసిన క్వినోవాను సన్నని, దాదాపు పారదర్శకంగా ఉండే గింజలు) మరియు ప్రత్యామ్నాయ బేకింగ్ కోసం క్వినోవా పిండిని కలిగి ఉంటాయి. అయితే, క్వినోవాను అధికంగా ఇష్టపడుతూ దానినే తీసుకుంటున్న వ్యక్తుల కోసం క్వినోవా చాక్లెట్, చిప్స్ మరియు పాస్తా అందుబాటులో ఉన్నాయి.
క్వినోవా తినడం వల్ల కలిగే దుష్ప్రభావాలు
క్వినోవా అనేది అలెర్జీ ప్రతిస్పందనలను కలిగించే అతి తక్కువ ధాన్యాలలో ఒకటి. అయినప్పటికీ, విత్తనాలను పూసే సహజ పదార్ధాలైన సపోనిన్ల ద్వారా కొన్ని అననుకూల ప్రతిస్పందనలు రావచ్చు. క్వినోవాను పూర్తిగా కడిగి వేయవచ్చు లేదా ఉపయోగం ముందు ఈ పదార్ధాలను తొలగించడానికి ముందుగా గంట పాటు నానబెట్టవచ్చు.
క్వినోవా ఎలా తయారు చేయాలి
క్వినోవాలో సాపోనిన్‌లు ఉన్నాయి, ఇవి క్రిమి సంహార మందులు లేకుండా కీటకాలను తిప్పికొట్టే చేదు-రుచి సమ్మేళనాలు. ఇవి ముఖ్యంగా క్వినోవా యొక్క బయటి పొరలో పుష్కలంగా ఉంటాయి. వడ్డించే ముందు క్వినోవాను నీటిలో బాగా కడిగివేయడం ద్వారా తయారీదారులు సపోనిన్‌లను తొలగించవచ్చు. తయారు చేసిన క్వినోవా ఉత్పత్తిదారులు ఇప్పటికే చాలా వరకు సపోనిన్‌లను తీసివేసినప్పటికీ, ప్రజలు క్వినోవాను తినడానికి ముందు అదనంగా శుభ్రం చేయాలని గుర్తుంచుకోవాలి.
క్వినోవాను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం చాలా సులభం. ఇది ఏదైనా వంటకంలో అన్నానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. కేవలం 15 నిమిషాలలో, చిన్న గింజలు మృదువుగా వండవచ్చు. క్వినోవా దాని తేలికపాటి నట్టి రుచి కారణంగా చాలా అనుకూలమైన భాగం. దీనిని అల్పాహారం తృణధాన్యంగా లేదా బేకింగ్‌లో ఉపయోగించవచ్చు. క్వినోవా బర్గర్‌లు, చల్లని సలాడ్‌లు మరియు హాట్ సైడ్ మీల్స్‌తో అద్భుతమైన రుచిని కలిగి ఉంటుంది.
చివరిగా.!
బరువు నియంత్రణ, కార్బోహైడ్రేట్స్, కొవ్వు పదార్ధాలతో పాటు ప్రోటీన్ సహా పైబర్ అధికంగా కలిగిన ధాన్యాలుగా గత రెండు దశాబ్దాలుగా చక్కని గుర్తింపు, వినియోగం పెరిగిన క్వినోవాను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి ఒక గొప్ప ఎంపిక. క్వినోవా మరీ ముఖ్యంగా గ్లూటెన్ రహిత ధాన్యాలను ఎంపికి చేసుకునేవారికి చక్కని ప్రత్యామ్నాయం. క్వినోవా వినియోగం కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది. దాని పోషక దట్టమైన లక్షణాల కారణంగా, క్వినోవా ఉత్తమమైన బియ్యం ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించబడుతుంది మరియు తద్వారా అన్ని ఫిట్నెస్ మరియు ఆరోగ్య లక్ష్యాలను సంతృప్తిపరిచే ఆహారంలో దీనిని చేర్చవచ్చు.
క్వినోవా బరువు తగ్గడాన్ని సులభతరం చేసే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంది. క్వినోవాలోని కరగని ఫైబర్ సుదీర్ఘమైన సంతృప్తి మరియు తగ్గిన ఆకలికి దోహదం చేస్తుంది. ఇంకా, క్వినోవా యొక్క ఎలివేటెడ్ ప్రోటీన్ మరియు ప్రయోజనకరమైన కొవ్వు కూర్పు సరైన శక్తి స్థాయిలను కొనసాగిస్తూ జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. క్వినోవాలో వైట్ రైస్ కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ ప్రొటీన్ మరియు 5 గ్రాముల ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. క్వినోవా దాని అధిక ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక మాత్రమే కాదు, ఒక సూపర్ ఫుడ్, ఇది త్వరగా కడుపు పరిపూర్ణంగా చేస్తుంది. తద్వారా ఇది బరువు తగ్గడానికి ఇష్టపడేవారిలో బాగా ప్రసిద్ది చెందింది. ప్రోటీన్ మరియు ఇతర ఖనిజాలు గణనీయమైన మొత్తంలో ఉన్నందున, ఇది పూర్తి భోజనంగా పరిగణించబడుతుంది.
