ఇనుము ప్రాముఖ్యత: ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సులో కీలక పాత్ర - Iron Unveiled: Exploring Its Role in Health and Wellbeing

మానవ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సులో ఉక్కు కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. శరీరంలోని అన్ని కణాలకు ఆక్సిజన్ రవాణా చేయడం తన ప్రథమ ప్రాధాన్యతగా పెట్టుకున్న ఇనుము మరెన్నో విధులను కూడా నిర్వహించడంలో ప్రాముఖ పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇనుము అనేది ఎర్ర రక్త కణాలలో ప్రోటీన్ అయిన హిమోగ్లోబిన్‌ను తయారు చేయడానికి శరీరానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన ఖనిజం. ఎర్ర రక్త కణాలలోని హిమోగ్లోబిన్ శరీరం అంతటా ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళ్లడంలో సహాయపడతుంది. దీంతో పాటు ఈ ముఖ్యమైన ఖనిజం మరెన్నో బహుముఖ విధులను కూడా నిర్వహిస్తుంది. ఆ ముఖ్య అంశాలను ఇప్పుడు పరిశీలిద్దాం.

అన్ని ఖనిజాల మాదిరిగానే ఇనుము కూడా సరైన పరిమాణ స్థాయిలలో ఉండటం శరీరానికి అవసరం. దీనిని నిర్వహించడానికి ఆచరణాత్మక చిట్కాలతో ఏ ఆహారంలో ఎంత ఇనుము ఉందన్న విషయాలు తెలుసుకోవడం అవసరం. దీంతో పాటు ఇనుము లోపం మరియు దాని సంభావ్య పరిణామాలపై అంతర్దృష్టులను కూడా తెలుసుకుని అలాంటి పరిణామాలు ఉత్పన్నం కాకుండా చూసుకోవాల్సిన బాధ్యత మనపై ఉంది. ఈ సమగ్ర స్థూలదృష్టి ఇనుము యొక్క ప్రాముఖ్యతపై సంపూర్ణ అవగాహనను అందించడంతో పాటు ఆరోగ్య శ్రేయస్సుకు మద్దతునిచ్చే జ్ఞానంతో శక్తివంతం చేస్తుంది.

ఆహార వనరులను అన్వేషించినా లేదా శక్తి స్థాయిలపై ఇనుము ప్రభావాన్ని చర్చించినా, ఈ ఇనుము అన్ని వనురుల విషయాల గురించి సంక్షిప్త మరియు సమాచార అన్వేషణను ఇప్పుడీ అర్టికల్ లో పరిశీలిద్దాం. మీరు రెడ్ మీట్ మరియు డార్క్, లీఫీ గ్రీన్ వెజిటేబుల్స్ మరియు డైటరీ సప్లిమెంట్స్ వంటి కొన్ని ఆహారాల నుండి ఐరన్ పొందుతారు. తక్కువ ఇనుము స్థాయిలు రక్తహీనత అనే పరిస్థితికి కారణమవుతాయి, ఇది అలసట, శ్వాస లోపం మరియు లేత చర్మం వంటి లక్షణాలకు దారితీస్తుంది. మరోవైపు, చాలా ఎక్కువగా ఉన్న ఐరన్ స్థాయిలు మీ అవయవాలను దెబ్బతీస్తాయి మరియు కాలేయ వ్యాధి, గుండె సమస్యలు మరియు మధుమేహాన్ని కలిగిస్తాయి. ఈ అర్టికల్ లో ఇనుము ప్రయోజనాలు, కొన్ని ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ మరియు ముఖ్యమైన ఖనిజాన్ని సరైన మొత్తంలో పొందుతున్నారని ఎలా నిర్ధారించుకోవాలి అన్న విషయాలను కూడా తెలుసుకుందాం. దీంతో పాటు ఈ ముఖ్య ఖనిజం యొక్క బహుముఖ అంశాలను పరిశీలిన చేద్దాం.

ఇనుము వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళ్లే ప్రకియ సజావుగా సాగడానికి మీ శరీరానికి ఇనుము చాలా అవసరం. మీ రక్తంలో తగిన స్థాయిలో ఐరన్ కలిగి ఉండటం వల్ల అనేక ఆరోగ్యకరమైన శారీరక విధులకు మద్దతు ఇస్తుంది.

• శక్తి ఉత్పత్తి Energy Production

ఇనుము యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం ఎర్ర రక్త కణాలల్లోని ప్రోటీన్ అయిన హిమోగ్లోబిన్‌ ద్వారా ప్రాణవాయువు (ఆక్సిజన్‌) ను శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు తీసుకువెళ్లడం, తద్వారా మీ కణాలు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగలవు. శక్తి లేకపోవడం అంటే ఇనుము లోపముందని అర్థం. దీనినే అనీమియా అని అంటారు. రక్తహీనత అనీమిమా యొక్క ప్రధాన లక్షణాలలో ఒకటి.

• శారీరక పనితీరు మరియు ఓర్పు Physical performance and endurance

శరీర కండరాలకు ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేయడానికి ఇనుము చాలా అవసరం. ఇనుము లోపం అథ్లెట్లలో శారీరక పనితీరును తగ్గిస్తుంది, ఇందులో బలం, ఓర్పు, శక్తి, వేగం, సమన్వయం మరియు కోలుకోవడం వంటివి ఉంటాయి.

• ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ Healthy immune system

రోగనిరోధక వ్యవస్థ పూర్తిగా పనిచేయడానికి ఇనుము చాలా ముఖ్యమైనది. చాలా తక్కువ ఇనుము మీ ఇన్ఫెక్షన్ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. శరీరం ఇమ్యూనిటీ లోపం కారణంగా వైరల్, బ్యాక్టీరియల్ ఇన్ఫెక్షన్లు దాడి చేసే ప్రమాదం కూడా పొంచి ఉంది.

• గర్భధారణలో In pregnancy

గర్భధారణ సమయంలో, మహిళల శరీరంలో రక్తం పరిమాణం పెరుగుతుంది కాబట్టి వారి శరీరానికి ఎక్కువ ఇనుము అవసరం. తల్లి అరోగ్యంతో పాటు బిడ్డ చక్కని ఎదుగుదలకు ఉక్కు చాలా అవసరం. బిడ్డ ఎదుగుదలకు తోడ్పడేందుకు ఆక్సిజన్‌ను సరఫరా చేయడం అవసరం. ఈ అవసరాన్ని తీర్చడానికి రక్తాన్ని అధికంగా ఉత్పత్తి చేయడం కూడా శరీరం విధిగా మారుతుంది. ఇందుకోసం శరీరం ఇనుమును ఉపయోగిస్తుంది. అందుకనే గర్భం దాల్చిన మహిళలకు వారి అవసరానికి సరిపడా ఇనుమును పొందేలా వైద్యులు సప్లిమెంట్లను కూడా అందిస్తారు.

ఎవరికి ఎంత ఇనుము అవసరం (రోజు వారీ అలెవెన్సు) Daily iron requirement by age and sex

నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH) ప్రకారం, ఇనుము కోసం సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ అలెవన్సు మీ వయస్సు మరియు లింగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శాకాహారులు, శాకాహారులు మరియు గర్భిణీలు లేదా నర్సింగ్ చేసే వారికి కూడా వివిధ రకాల ఇనుము అవసరాలు ఉంటాయి.

క్రింది విలువలు శాఖాహారులు లేదా మాంసాహార వ్యక్తుల కోసం.

పురుషులు

• 9-13 సంవత్సరాలు: 8 మిల్లీ గ్రాములు (mg)
• 14-18 సంవత్సరాలు: 11 మిల్లీ గ్రాములు (mg)
• 19 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు: మిల్లీ గ్రాములు (mg)

మహిళలు

• 9-13 సంవత్సరాలు: 8 మిల్లీ గ్రాములు (mg)
• 14-18 సంవత్సరాలు: 15 మిల్లీ గ్రాములు (mg)
• 19-50 సంవత్సరాలు: 18 మిల్లీ గ్రాములు (mg)
• 51 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు: 8 మిల్లీ గ్రాములు (mg)

గర్భవతులు, పాలిచ్చే తల్లులు

• గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు: 27 మిల్లీ గ్రాములు (mg)
• 18 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సులో పాలిచ్చే సమయంలో: 10 మిల్లీ గ్రాములు (mg)
• 19 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సులో పాలిచ్చే సమయంలో: 9 మిల్లీ గ్రాములు (mg)

పిల్లలు

• 1-3 సంవత్సరాలు: 7 మిల్లీ గ్రాములు (mg)
• 4-8 సంవత్సరాలు: 10 మిల్లీ గ్రాములు (mg)

శిశువులు

• 0-6 నెలలు: 0.27 మిల్లీ గ్రాములు (mg)
• 7-12 నెలలు: 11 మిల్లీ గ్రాములు (mg)

ఆహారంలో ఐరన్ Iron in the diet

ఐరన్ అనేక ఆహారాలలో సహజంగా ఉంటుంది. మాంసాహార అవయవ భాగాల్లో అధికంగా హీమ్ ఐరన్ ఉంటుంది. ఇక తోటకూర, గొంగూర లాంటి ఆకు కూరల్లో నాన్-హీమ్ ఐరన్ లభిస్తుంది. దీంతో పాటు కొంతమంది ఆహార తయారీదారులు ఐరన్ ను కొన్ని బలవర్థకమైన ఉత్పత్తులకు కూడా జోడిస్తారు. మీరు సాధారణంగా వివిధ రకాల ఆహారాలను తినడం ద్వారా మీ ఆహారం నుండి తగినంత ఇనుమును పొందవచ్చు, కానీ కొంతమందికి వారు తినే ఆహారాల నుండి తగినంత ఐరన్ తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటుంది.

శోషణను ప్రభావితం చేసే అంశాలు Factors that affect absorption

ఇనుము తక్కువ జీవ లభ్యతను కలిగి ఉంటుంది. దీని అర్థం మీరు పెద్ద మొత్తంలో తినే ఆహారం నుండి చిన్న ప్రేగు ఇనుమును గ్రహించదు.

మీరు ఎంత ఇనుమును గ్రహిస్తారో అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, వీటిలో:

• ఇనుము యొక్క మూలం
• మీరు తినే ఇతర ఆహారాలు
• మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు మీ జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క ఆరోగ్యం
• మీరు తీసుకుంటున్న మందులు లేదా సప్లిమెంట్లు
• మీ మొత్తం ఇనుము స్థితి

విటమిన్ సి ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం వల్ల నాన్‌హీమ్ ఇనుము యొక్క జీవ లభ్యత పెరుగుతుంది (క్రింద చూడండి). మరోవైపు, కొన్ని భాగాలు – కాఫీ, టీ మరియు వైన్‌లోని టానిన్‌లు వంటివి – ఇనుము శోషణను నిరోధించవచ్చు.

హేమ్ ఐరన్ వర్సెస్ నాన్ హీమ్ ఐరన్ Heme iron vs. nonheme iron

ఆహారంలో ఐరన్ రెండు రూపాల్లో ఉంటుంది: హీమ్ ఐరన్ మరియు నాన్ హీమ్ ఐరన్. నాన్‌హీమ్ ఇనుము సహజంగా మొక్కల ఆహారాలతో పాటు మాంసం, సముద్రపు ఆహారం మరియు పౌల్ట్రీలలో లభిస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, హీమ్ ఇనుము మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు సముద్రపు ఆహారంలో మాత్రమే కనిపిస్తుంది. హీమ్ ఇనుము నాన్‌హీమ్ ఇనుము కంటే ఎక్కువ జీవ లభ్యతను కలిగి ఉంటుంది.

ఐరన్-ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలు Iron-fortified foods

కొన్ని ఆహారాలు – తృణధాన్యాలు, రొట్టె ఉత్పత్తులు, నారింజ రసం మరియు బియ్యం వంటివి – తీసుకోవడం పెంచడంలో సహాయపడటానికి ఇనుముతో బలపరచబడతాయి.

ఏ ఆహారాలలో ఐరన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది? What foods are high in iron?

సహజంగా ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:

• చేప
• పాలకూర
• అవయవ మాంసాలు
• ఎరుపు మాంసం
• చిక్కుళ్ళు
• గుమ్మడికాయ గింజలు
• బ్రోకలీ
• టోఫు
• డార్క్ చాక్లెట్

ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ Iron supplements

ఐరన్ అనేక రకాల సప్లిమెంట్లలో మరియు మల్టీవిటమిన్లలో లభిస్తుంది. సప్లిమెంట్లలో, ఇనుము సాధారణంగా ఫెర్రస్ సల్ఫేట్, ఫెర్రస్ గ్లూకోనేట్ మరియు ఫెర్రస్ ఫ్యూమరేట్ రూపంలో ఉంటుంది. ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (FDA) సప్లిమెంట్లను నిశితంగా పరిశీలించదని గుర్తుంచుకోండి. దీని అర్థం సప్లిమెంట్లలో లేబుల్‌పై జాబితా చేయబడని పదార్థాలు ఉండవచ్చు లేదా వివిధ మొత్తాలలో పదార్థాలు ఉండవచ్చు. సప్లిమెంట్లను తీసుకునే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం మరియు సరైన మోతాదు కోసం లేబుల్‌ను ఎల్లప్పుడూ పరిశీలించండి.

ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ ఎవరికి అవసరం? Who needs iron supplements?

కొందరికి ఆహారంలో తగినంత ఐరన్ దొరకకుండా ఇబ్బంది పడుతుంటారు. వారు మాత్రమే వైద్యుడి సిఫార్సుల మేరకు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి. సప్లిమెంట్లను ప్రారంభించే ముందు, మీ ఇనుము స్థాయిలను తనిఖీ చేయడం గురించి వైద్యుడిని అడగండి. మీకు అవసరం లేనప్పుడు ఐరన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవచ్చు.

మీరు ఇలా చేస్తే మీ ఐరన్ లెవెల్స్‌ని చెక్ చేసుకోవడం గురించి డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి:

• ప్రసవ వయస్సులో ఉన్న స్త్రీ
• భారీ కాలాలను కలిగి ఉంటాయి
• గర్భవతిగా ఉన్నారు
• తరచుగా రక్తదానం చేయండి
• శాఖాహారం లేదా శాకాహారి మరియు ఇతర ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్తో మాంసాన్ని భర్తీ చేయవద్దు
• 65 ఏళ్లు పైబడిన వారు
• క్యాన్సర్, జీర్ణశయాంతర పరిస్థితి లేదా గుండె వైఫల్యం
• ఓర్పుగల అథ్లెట్

శిశువులు, ప్రత్యేకించి నెలలు నిండకుండా జన్మించినవారు లేదా ఎదుగుదలలో ఉన్నవారు, వారి ఇనుము స్థాయిలను కూడా తనిఖీ చేయాల్సి ఉంటుంది.

ఐరన్ సప్లిమెంట్లను ఎవరు నివారించాలి? Who should avoid iron supplements?

మీకు లోపం లేకుంటే లేదా ఐరన్ లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా లేకుంటే వైద్యులు ఐరన్ సప్లిమెంట్లను సిఫార్సు చేయరు.

ఇనుముతో సంబంధం ఉన్న ప్రమాదాలు Risks associated with iron

చాలా తక్కువ మరియు చాలా ఇనుము రెండు సమస్యలను కలిగిస్తాయి.

చాలా తక్కువ ఇనుము యొక్క ప్రమాదాలు (లోపం) Risks of too little iron (deficiency)

ఇనుము తగిన పరిమాణంలో అందకపోతే రక్తహీనత అనే పరిస్థితికి దారి తీస్తుంది. రక్తహీనత యొక్క సాధారణ లక్షణాలు అలసట, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, తలనొప్పి మరియు లేత చర్మం.

అతి ఇనుము ప్రమాదాలు (విషపూరితం) Risks of too much iron (toxicity)

అతిగా ఇనుము ప్రమాదకరమైనది కావచ్చు. మీకు రోగనిర్ధారణ లోపం లేదా ఇనుము లోపం అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం ఎక్కువగా లేనప్పుడు వైద్యులు ఐరన్ సప్లిమెంట్లను సిఫార్సు చేయరు. మీకు హెమోక్రోమాటోసిస్ అనే జన్యుపరమైన పరిస్థితి ఉంటే, మీరు ఐరన్ ఓవర్‌లోడ్‌కు గురయ్యే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ పరిస్థితి ఉన్న వ్యక్తులు ఆహారం లేని వారి కంటే చాలా ఎక్కువ ఇనుమును ఆహారం నుండి గ్రహిస్తారు. చాలా ఇనుము క్రింది సమస్యలను కలిగిస్తుంది.

అవయవ నష్టం Organ damage

ఐరన్ ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల కాలేయం మరియు ఇతర అవయవాలలో ఇనుము పేరుకుపోయి, శరీరం చుట్టూ ఉన్న కణాలు మరియు కణజాలాలను దెబ్బతీస్తుంది.

కడుపు సమస్యలు Stomach issues

ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ వికారం, వాంతులు, మలబద్ధకం మరియు కడుపు నొప్పికి కారణమవుతాయి, ప్రత్యేకించి మీరు వాటిని ఆహారంతో తీసుకోకపోతే. ఐరన్ మాత్రలు మీ మలం యొక్క రంగును ముదురు ఆకుపచ్చ లేదా నలుపు రంగులోకి మార్చవచ్చు, కానీ ఇది సాధారణం.

మందులతో పరస్పర చర్యలు Interactions with medications

ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ అనేక మందుల ప్రభావాన్ని తగ్గించగలవు, వాటిలో:

• కార్బిడోపా మరియు లెవోడోపా (సినిమెట్)
• పెన్సిల్లమైన్ (డిపెన్ టైట్రాటాబ్స్, కుప్రిమైన్)
• లెవోథైరాక్సిన్ (సింథ్రాయిడ్, లెవోక్సిల్, యూనిథ్రాయిడ్, టిరోసింట్)

అదనంగా, ప్రోటాన్ పంప్ ఇన్హిబిటర్లు ఇనుము శోషణను తగ్గిస్తాయి.

సరైన మొత్తంలో ఇనుము లభిస్తుందా.? Are getting the right amount of iron

మీరు ఇనుము లోపం అనీమియా యొక్క ఏవైనా లక్షణాలను ఎదుర్కొంటుంటే – అలసట, లేత చర్మం లేదా శ్వాస ఆడకపోవడం వంటివి – మీ ఐరన్ స్థాయిలను తనిఖీ చేయడం గురించి వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం. మీకు ఇనుము లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్నట్లయితే, మీరు వీటిని కలిగి ఉంటే ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది:

• గర్భవతిగా ఉన్నారు
• శాఖాహారం లేదా శాకాహారి ఆహారం తీసుకోండి
• ఓర్పుగల అథ్లెట్

శాకాహారం నుంచి ఇనుము శోషణ పెంచడం ఎలా How to Increase Iron Absorption from Foods

విటమిన్ సి, విటమిన్ ఎ మరియు బీటా కెరోటిన్ వంటి కొన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలతో కలపి శాకాహారం నుంచి లభించే ఇనుము తినడం వల్ల శరీర శోషణలో సహాయపడుతుంది. లేనిపక్షంలో శరీరం శాకాహారం నుంచి ఇనుమును గ్రహించడంలో అటంకాలు ఏర్పడవచ్చు. ముఖ్యంగా విటమిన్ సి శరీరంలో ఇనుము శోషణను గ్రహించడంలో సహాయపడవచ్చు. విటమిన్ సి, ఏ, బీటా కెరోటిన్ లేని ఇతర ఆహారాలు మీ ఇనుము శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. ఐరన్ మీ శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి అవసరమైన ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం. కాబట్టి, మీ రోజువారీ ఆహారంలో తగినంత మొత్తంలో తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ఆసక్తికర విషయం ఏమిటంటే, మీరు తినే ఆహారాలు మీరు ఎంత ఇనుము తింటున్నారో మాత్రమే కాకుండా అది మీ శరీరంలో ఎంత బాగా శోషించబడుతుందో కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ శరీరం ఇనుమును గ్రహించిన తర్వాత, అది హిమోగ్లోబిన్‌కు బిల్డింగ్ బ్లాక్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది ఎర్ర రక్త కణాలలో కనిపించే ప్రోటీన్, ఇది మీ శరీరం చుట్టూ ఆక్సిజన్‌ను షటిల్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీ కండరాలలో కనిపించే ఆక్సిజన్ నిల్వ ప్రోటీన్ అయిన మైయోగ్లోబిన్‌లో ఐరన్ కూడా ఒక భాగం. మీరు మీ కండరాలను ఉపయోగించినప్పుడు ఈ ఆక్సిజన్ ఉపయోగించబడుతుంది.

ఏ ఆహారాలలో ఇనుము ఉంటుంది? Which foods contain it?

మాంసాహారం నుంచి అందులోనూ ముఖ్యంగా మేక, గొడ్డు, పంది మాంసాల (రెడ్ మీట్) నుండి ఐరన్ పొందవచ్చని మీరు విని ఉండవచ్చు, కానీ సహజంగా ఇనుము కలిగి ఉన్న అనేక ఇతర ఆహారాలు ఉన్నాయి. అయితే ఆహారాలలో, సాధారణంగా ఇనుము రెండు రూపాల్లో ఉంటుంది: హీమ్ మరియు నాన్-హీమ్. హీమ్ ఐరన్ ను సులువుగా శరీరం గ్రహించేస్తోంది. అయితే నాన్-హీమ్ ఇనుము మాత్రం శాకాహారాలలో లభిస్తుంది. దీనిని శరీరం గ్రహించడానికి విటమిన్ ఏ, విటమిన్ సి లేదా బీటా కెరోటీన్ సహాయం కావాల్సివుంది.

• హీమ్ ఇనుము యొక్క మూలాలు

– మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ వంటి హిమోగ్లోబిన్ కలిగిన జంతువుల ఆహారాలలో హీమ్ ఇనుము కనిపిస్తుంది.

– హేమ్ ఐరన్ ఇనుము యొక్క ఉత్తమ రూపం, ఎందుకంటే దీనిని మీ శరీరం 40 శాతం వరకు సులభంగా గ్రహిస్తుంది.

హీమ్ ఇనుము యొక్క మంచి ఆహార వనరులు:

• గొడ్డు మాంసం
• పంది మాంసం
• చికెన్
• దూడ మాంసం
• హాలిబట్, హాడాక్, పెర్చ్, సాల్మన్ లేదా ట్యూనా వంటి చేపలు
• క్లామ్స్, గుల్లలు మరియు మస్సెల్స్ వంటి షెల్ఫిష్

ఎర్ర మాంసం మరియు కాలేయం వంటి అవయవ మాంసం ముఖ్యంగా ఇనుము యొక్క మంచి వనరులు.

నాన్-హీమ్ ఇనుము యొక్క మూలాలు

• నాన్-హీమ్ ఇనుము ప్రధానంగా మొక్కల మూలాల నుండి వస్తుంది మరియు ధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు బలవర్థకమైన ఆహారాలలో ఉంటుంది.
• ఇది ఇనుముతో సమృద్ధిగా లేదా ఐరన్-ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలు, అలాగే అనేక సప్లిమెంట్లకు జోడించిన రూపం.

పాశ్చాత్య జనాభాలో మొత్తం ఆహార ఇనుము తీసుకోవడంలో 85-90 శాతం నాన్-హీమ్ రూపం నుండి వస్తుందని అంచనా వేయబడింది. అయితే 10-15 శాతం హీమ్ రూపం నుండి వస్తుంది. శరీరం శోషించే ఇనుములో 40 శాతం వరకు హీమ్ రూపం నుండి వస్తుంది. దాని జీవ లభ్యత పరంగా, నాన్-హీమ్ ఇనుము హేమ్ ఇనుము కంటే చాలా తక్కువ సమర్థవంతంగా గ్రహించబడుతుంది.

నాన్-హీమ్ ఇనుము యొక్క మంచి వనరులు:

• బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, బియ్యం, గోధుమలు మరియు వోట్స్
• బచ్చలికూర మరియు కాలే వంటి ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు
• ఎండుద్రాక్ష మరియు ఆప్రికాట్లు వంటి ఎండిన పండ్లు
• కాయధాన్యాలు మరియు సోయాబీన్స్ వంటి బీన్స్

అధిక ఇనుమును గ్రహించడంలో సహాయపడే ఆహారాలు Foods that help you absorb more iron

అన్ని ఆహార పదార్థాల్లోని ఇనుమును శరీరం సమానంగా గ్రహించబడనప్పటికీ, కొన్ని ఆహార పదార్థాల్లోని ఇనుమును మాత్రం శరీరాన్ని గ్రహించే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి. వాటిలో విటమిన్ సి అధికంగా కలిగిన ఆహారాలతో పాటు విటమిన్ ఏ, బిటా కెరోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి. ఇక మేక మాంసం, కోడి కూర, చేపల్లోని హీమ్ ఐరన్ కూడా శాకాహార ఇనుమును శరీరం అధికంగా గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.

• విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు: Foods rich in vitamin C

విటమిన్ సి ఇనుము శోషణను మెరుగుపరుస్తుందని తేలింది. ఇది హీమ్ కాని ఇనుమును సంగ్రహిస్తుంది మరియు మీ శరీరం మరింత సులభంగా గ్రహించగలిగే రూపంలో నిల్వ చేస్తుంది. విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో సిట్రస్ పండ్లు, ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు, బెల్ పెప్పర్స్, సీతాఫలాలు మరియు స్ట్రాబెర్రీలు ఉన్నాయి. అందువల్ల, సిట్రస్ జ్యూస్ తాగడం లేదా విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఇతర ఆహారాలు తినడం వల్ల మీరు ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం వల్ల మీ శరీరం దానిని గ్రహించే అవకాశాన్ని పెంచుతుంది. శాఖాహారం మరియు శాకాహారి ఆహారంలో, భోజనం సమయంలో విటమిన్ సి-కలిగిన కూరగాయలను చేర్చడం ద్వారా ఇనుము శోషణను ఆప్టిమైజ్ చేయవచ్చు.

• విటమిన్ ఎ, బీటా కెరోటిన్ కూడిన ఆహారాలు: Foods with vitamin A and beta-carotene

విటమిన్-ఎ ఆరోగ్యకరమైన దృష్టి, ఎముకల పెరుగుదల మరియు మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను నిర్వహించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. బీటా-కెరోటిన్ అనేది మొక్కలు మరియు పండ్లలో కనిపించే ఎరుపు-నారింజ వర్ణద్రవ్యం. ఇది మీ శరీరంలో విటమిన్ ఎగా మార్చబడుతుంది. బీటా-కెరోటిన్ మరియు విటమిన్ ఎ యొక్క మంచి ఆహార వనరులు క్యారెట్లు, చిలగడ దుంపలు, బచ్చలికూర, కాలే, స్క్వాష్, ఎర్ర మిరియాలు, కాంటాలోప్, ఆప్రికాట్లు, నారింజ మరియు పీచెస్. విటమిన్ ఎ శరీరం నిల్వ చేసే ఇనుమును విడుదల చేయడానికి సహాయం చేస్తుంది. అందువల్ల, ఇనుము లోపం అనీమియాను నివారించడంలో తగినంత విటమిన్ ఎ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

• మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ Meat, fish, and poultry

మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ బాగా శోషించబడిన హీమ్ ఇనుమును అందించడమే కాకుండా, అవి నాన్-హీమ్ రూపం యొక్క శోషణను కూడా ప్రేరేపిస్తాయి. హీమ్ ఐరన్‌ను నాన్-హీమ్ ఐరన్‌తో కలిపి భోజనం చేయడం వల్ల శరీరం గ్రహించే నాన్-హీమ్ ఐరన్ మొత్తాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.

ఇనుము శోషణకు ఆటంకం కలిగించే ఆహారాలు Foods that may hinder iron absorption

కొన్ని ఆహారాలు ఇనుము శరీరంలో శోషణను మెరుగుపరుస్తున్నట్లే, మరికొన్ని ఇనుము గ్రహించకుండా అవరోధం కల్పించడంలో ప్రముఖ పాత్ర పోషిస్తాయి. ఇనుమును గ్రహించడంలో ఆటంకం కలిగించే ఆహారాలలో పైటేట్ కలిగిన ఆహారాలు, అధిక కాల్షియంతో కూడిన ఆహారాలు, పాలీఫెనాల్స్ కలిగిన ఆహారాలు ముఖ్యపాత్ర పోషిస్తాయి. ఎందకని ఇవి శరీరం ఐరన్ ను గ్రహించడంలో అడ్డుకుంటాయన్నది పరిశీలిద్దాం:

• ఫైటేట్ కలిగిన ఆహారాలు Foods containing phytate

ఫైటేట్, లేదా ఫైటిక్ యాసిడ్, తృణధాన్యాలు, పప్పు దినుసులు, సోయా, గింజలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది. సరిగ్గా నానబెట్టడం బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాల నుండి ఫైటిక్ యాసిడ్‌ను తొలగించగలదని గమనించడం ముఖ్యం. ఫైటేట్ యొక్క చిన్న మొత్తం కూడా ఇనుము శోషణను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. అయినప్పటికీ, విటమిన్ సి లేదా మాంసం వంటి నాన్-హీమ్ ఐరన్ శోషణను పెంచే ఆహారాలను తీసుకోవడం ద్వారా ఫైటేట్ యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాన్ని ఎదుర్కోవచ్చు.

• కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు Calcium-rich foods

కాల్షియం ఎముకల ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ఖనిజం. కానీ కొన్ని ఆధారాలు కాల్షియం.. హీమ్ మరియు నాన్-హీమ్ ఐరన్ యొక్క శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయని చూపుతున్నాయి. 2021 పరిశోధన సమీక్షలో కాల్షియం ఇనుము యొక్క స్వల్పకాలిక శోషణపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని కనుగొంది, కానీ ప్రభావం తక్కువగా ఉంది. శోషణను పెంచడానికి, కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీ ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం ఇనుమును అందించే భోజనంతో తినకూడదు. సప్లిమెంట్లకు సంబంధించి, వీలైతే రోజులో వేర్వేరు సమయాల్లో కాల్షియం మరియు ఐరన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి.

• పాలీఫెనాల్స్ కలిగిన ఆహారాలు Foods containing polyphenols

కూరగాయలు, పండ్లు, కొన్ని తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు, టీ, కాఫీ మరియు వైన్‌లతో సహా ఆకు కూరల ఆహారాలు మరియు పానీయాలలో వివిధ మొత్తాలలో పాలీఫెనాల్స్ కనిపిస్తాయి. కాఫీ మరియు టీ, ఈ రెండూ భోజనం చుట్టూ విస్తృతంగా వినియోగించబడతాయి, పాలీఫెనాల్స్ యొక్క అధిక కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి మరియు అవి నాన్-హీమ్ ఇనుము యొక్క శోషణను నిరోధిస్తాయి.

2019 అధ్యయనాల సమీక్షలో పాలీఫెనాల్స్ ఇనుము జీవ లభ్యతకు అంతరాయం కలిగించలేదని కనుగొన్నారు. కానీ సమీక్ష రచయితలు పరిశోధన యొక్క పరిమితులను గుర్తించారు మరియు తదుపరి అధ్యయనాన్ని సిఫార్సు చేశారు. పాలీఫెనాల్స్ యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాన్ని ఎదుర్కోవడానికి, మీ ఐరన్-రిచ్ భోజనం మరియు మీ మధ్యాహ్నం టీ లేదా కాఫీ మధ్య కొన్ని గంటల గ్యాప్ ఉండాల్సిందేనని అరోగ్య నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.

తగినంత ఇనుము పొందడానికి చిట్కాలు Tips to get enough iron

ఆహారంలో ఇనుమును గ్రహించడాన్ని పెంచడంలో సహాయపడే చిట్కాలు:

• లీన్ రెడ్ మీట్ తినండి: ఇది సులభంగా శోషించబడిన హీమ్ ఐరన్ యొక్క ఉత్తమ మూలం. మీరు లోపభూయిష్టంగా ఉంటే వారానికి చాలా సార్లు తినడం సహాయపడుతుంది.
• చికెన్ మరియు చేపలు తినండి: ఇవి కూడా హీమ్ ఐరన్ యొక్క మంచి మూలాలు. వాటిని రకరకాలుగా తినండి.
• విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి: నాన్-హీమ్ ఐరన్ శోషణను పెంచడంలో సహాయపడటానికి భోజనం సమయంలో విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. ఉదాహరణకు, ఆకు కూరలపై నిమ్మరసం చల్లడం వల్ల మీరు పీల్చుకునే ఐరన్ పరిమాణం పెరుగుతుంది.
• ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ ఉన్న భోజనం దగ్గర కాఫీ, టీ లేదా పాలు మానుకోండి: బదులుగా మీ కాఫీ లేదా టీని భోజనాల మధ్య తీసుకోండి.
• నాన్-హీమ్ ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి: మీరు మాంసం మరియు చేపలను తినకపోతే, మీ ఆహారంలో ఇనుము అధికంగా ఉండే మొక్కల ఆహారాన్ని పుష్కలంగా చేర్చుకోండి.

చివరిగా.!

ఐరన్ అనేది మీ ఎర్ర రక్త కణాలు మీ శరీరం అంతటా ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళ్లడంలో సహాయపడే ముఖ్యమైన ఖనిజం. మీరు సాధారణంగా మీ ఆహారం నుండి వివిధ రకాల ఆహారాలను తినడం ద్వారా తగినంత ఇనుమును పొందవచ్చు, కానీ కొంతమందికి తగినంత ఐరన్ తీసుకోవడంలో సమస్య ఉంటుంది మరియు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవలసి రావచ్చు. సప్లిమెంట్లను తీసుకునే ముందు వైద్యుడితో చర్చించాలని నిర్ధారించుకోండి. ఐరన్ మీ శరీరం బాగా పనిచేయడానికి అవసరమైన ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం. ఇనుములో రెండు రకాలు ఉంటాయి. మాంసాహారాలలో హీమ్ ఐరన్ పుష్కళంగా లభిస్తే, శాఖాహారాలు, నట్స్, గింజలు, ఆకు కూరలు మొదలకు వాటిలో నాన్ హీమ్ ఇనుము కనిపిస్తుంది. అయితే హీమ్ ఐరన్ ఉత్తమం ఎందకంటే దీనిని శరీరం సుమారు 40శాతం వరకు గ్రహిస్తుంది. కాగా నాన్-హీమ్ ఐరన్ గ్రహించేందుకు శరీరానికి విటమిన్ సి, విటమిన్ ఏ, బీటాకెరోటీన్ సాయం చాలా అవసరం.

నాన్-హీమ్ ఇనుము ప్రధానంగా మొక్కల ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది, కానీ శరీరం దీనిని గ్రహించడం చాలా కష్టం. మీరు మీ భోజనం సమయంలో మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీలతో పాటు విటమిన్ సి, విటమిన్ ఎ ఉన్న ఆహారాలను తినడం ద్వారా మీ శరీరం యొక్క శోషణను మెరుగుపడటంతో పాటు నాన్-హీమ్ ఇనుమును గ్రహించడంలో సహాయపడవచ్చు. మరోవైపు, ఫైటేట్స్ (తృణధాన్యాలు మరియు ధాన్యాలు), కాల్షియం (పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు) మరియు పాలీఫెనాల్స్ (టీ మరియు కాఫీ) కలిగిన ఆహారాలు ఇనుము శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. మీరు తినే ఆహారాలను జాగ్రత్తగా ఎంచుకోవడం ద్వారా మరియు కొన్ని ఆహారాలు శోషణను ఎలా మెరుగుపరుస్తాయో లేదా నిరోధిస్తాయో తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీకు అవసరమైన ఇనుము లభిస్తుందని నిర్ధారించుకోవచ్చు.