గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటీ.? దానిని ఎలా ఉపయోగిస్తారు.? - Unlocking the Secrets of the Glycemic Index for Better Health

రక్తంలో చక్కర స్థాయిలను ఏ ఆహారం ఎంతమేర ప్రభావితం చేస్తుందో నిర్ణయించి, తెలుసుకునేందుకు ఉపయోగించే కొలమానమే గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్. అయితే రక్తంలో చక్కర స్థాయిలను ఆహారంతో పాటు అనేక అంశాలు ప్రభావితం చేస్తాయి. వీటిలో పక్వత, పోషక కూర్పు, వంట చేసే పద్ధతుల పాత్ర కూడా ఉంది. కాగా, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ రక్తంలో చక్కెర నిర్వహణను ప్రోత్సహించడానికి తరచుగా ఉపయోగించే మెరుగైన సాధనం. గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేసే అనేక కారకాలతో పాటు ఆహారం, పోషక కూర్పు, వంట పద్ధతి, పక్వత, శుద్ది ప్రక్రియ (ప్రాసెసింగ్)పై ఆధారపడి ఉంటుంది. బోజనానికి ముందు ప్లేట్‌లో ఏమి పెట్టుకుని తింటున్నారో అన్న అవగాహనను పెంచడానికి మాత్రమే కాకుండా గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ బరువు తగ్గడానికి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. అసలు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్, ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది, దానిని ఎలా ఉపయోగించాలి అనే అంశాన్ని ఓసారి నిశితంగా పరిశీలిస్తుంది.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి?

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) అనేది నిర్దిష్ట ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎంత పెంచుతాయో కొలవడానికి ఉపయోగించే విలువ. ఆహారాలు తక్కువ, మధ్యస్థ లేదా అధిక గ్లైసెమిక్ ఆహారాలుగా వర్గీకరించబడ్డాయి, వీటిని 0–100 స్కేల్‌లో ర్యాంక్ చేయబడ్డాయి. నిర్దిష్ట ఆహారం తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తో కూడినది అయితే అది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఇక్కడ మూడు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ రేటింగ్‌లు ఉన్నాయి:

• తక్కువ: 55 లేదా అంతకంటే తక్కువ
• మీడియం: 56–69
• అధికం: 70 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ

శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు, చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు త్వరగా జీర్ణమవుతాయి, ఇవి తరచుగా అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉంటాయి, అయితే ప్రోటీన్, కొవ్వు లేదా ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు సాధారణంగా తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉంటాయి. పిండి పదార్థాలు లేని ఆహారాలకు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కేటాయించబడదు, మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ, గింజలు, విత్తనాలు, మూలికలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు, నూనెలు ఉంటాయి. ఆహారం గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ను ప్రభావితం చేసే ఇతర కారకాలు పక్వత, వంట పద్ధతి, దానిలో ఉండే చక్కెర రకం, దాని ప్రాసెసింగ్ విధానం.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) వర్సెస్ గ్లైసెమిక్ లోడ్ (జిఎల్):

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మాదిరిగా గ్లైసెమిక్ లోడ్ కూడా ఉంటుంది. కాగా ఈ రెండు పూర్తి భిన్నంగా ఉంటాయని గుర్తుంచుకోండి. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ వలె కాకుండా, జిఎల్ మనం తీసుకున్న ఆహారం మొత్తాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోదు, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో నిర్ణయించడానికి ఆహారాన్ని అందించే కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్యలో గ్లైసెమిక్ లోడ్ కారకాల విలువను మాత్రమే లెక్కగడుతుంది. ఈ కారణంగా, ఆరోగ్యకరమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సపోర్ట్ చేయడానికి ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్, గ్లైసెమిక్ లోడ్ రెండింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారం:

తక్కువ గ్లైసెమిక్ డైట్‌లో తక్కువ జిఐ ఉన్నవారికి అధిక జిఐ ఉన్న ఆహారాన్ని మార్చుకోవాల్సి ఉంటుంది.

• తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారం లాభాలు:
  తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారాన్ని అనుసరించడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందుతాయి, వాటిలో:
• మెరుగైన రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ.
• తక్కువ జిఐ డైట్‌ని అనుసరించడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గుముఖం
• టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో బ్లడ్ షుగర్ మేనేజ్‌మెంట్ మెరుగుపడుతుంది.
• తక్కువ జిఐ ఆహారాన్ని అనుసరించడం వల్ల స్వల్పకాలిక బరువు తగ్గడం పెరుగుతుంది.
• దీర్ఘకాలిక బరువు నిర్వహణను కూడా క్రమంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
• కొవ్వు కాలేయం ఉన్నవారికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.
• తక్కువ-గ్లైసెమిక్ ఆహారం ఆల్కహాలిక్ లేని కొవ్వు కాలేయ వ్యాధి ఉన్నవారిలో కాలేయ కొవ్వు, కాలేయ ఎంజైమ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.

ఎలా అనుసరించాలి

ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలను తీసుకోవాలి, అవి:

• పండ్లు: ఆపిల్స్, బెర్రీలు, నారింజ, నిమ్మకాయలు, బత్తాయిలు, ద్రాక్షపండ్లు
• పిండి లేని కూరగాయలు: బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, క్యారెట్లు, బచ్చలికూర, టమోటాలు
• తృణధాన్యాలు: క్వినోవా, బార్లీ, బుక్వీట్, ఫార్రో, వోట్స్
• చిక్కుళ్ళు: కాయధాన్యాలు, నల్ల బీన్స్, చిక్‌పీస్, కిడ్నీ బీన్స్

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ దాదాపుగా లేని విధంగా లేదా చాలా తక్కువగా ఉన్న ఆహారాలు ఇవే:

• మాంసం: గొడ్డు మాంసం, బైసన్, గొర్రె, పంది మాంసం
• సీఫుడ్: ట్యూనా, సాల్మన్, రొయ్యలు, మాకేరెల్, ఆంకోవీస్, సార్డినెస్
• పౌల్ట్రీ: చికెన్, టర్కీ, బాతు, గూస్
• నూనెలు: ఆలివ్ నూనె, కొబ్బరి నూనె, అవకాడో నూనె, కూరగాయల నూనె
• గింజలు: బాదం, మకాడమియా గింజలు, వాల్‌నట్‌లు, పిస్తాపప్పులు
• విత్తనాలు: చియా గింజలు, నువ్వులు, జనపనార గింజలు, అవిసె గింజలు
• మూలికలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు: పసుపు, నల్ల మిరియాలు, జీలకర్ర, మెంతులు, తులసి, రోజ్మేరీ, దాల్చినచెక్క
• కొన్ని పాస్తాలు: సెమోలినా, ధాన్యపు పాస్తా

ఆహారంలో తీసుకునే పదార్థాలలో వేటిని ఖచ్చితంగా నిషేధించబడనప్పటికీ, అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలను పరిమితం చేయాలి, అవి:

• బ్రెడ్: వైట్ బ్రెడ్, బేగెల్స్, నాన్, పిటా బ్రెడ్
• బియ్యం: వైట్ రైస్, జాస్మిన్ రైస్, అర్బోరియో రైస్
• తృణధాన్యాలు: తక్షణ వోట్స్, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు
• పిండి కూరగాయలు: మెత్తని బంగాళాదుంపలు, బంగాళదుంపలు, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్
• కాల్చిన వస్తువులు: కేక్, డోనట్స్, కుకీలు, క్రోసెంట్స్, మఫిన్లు
• స్నాక్స్: చాక్లెట్, క్రాకర్స్, మైక్రోవేవ్ పాప్‌కార్న్, చిప్స్, జంతికలు
• చక్కెర-తీపి పానీయాలు: సోడా, పండ్ల రసం, క్రీడా పానీయాలు

ఆదర్శవంతంగా, సాధ్యమైనప్పుడల్లా తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలతో ఈ ఆహారాలను భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచిక ఇలా:

తక్కువ గ్లైసెమిక్ డైట్‌ని అనుసరిస్తున్నట్లయితే మీరు తరచుగా తినే ఆహారాల గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ని నిర్ణయించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ఇక్కడ కొన్ని పదార్థాల జిఐ విలువలు:

పండ్లు:

యాపిల్స్: 36
స్ట్రాబెర్రీలు: 41
కజ్జూరాలు: 42
నారింజ: 43
అరటిపండు: 51
మామిడి: 51
బ్లూబెర్రీస్: 53
పైనాపిల్: 59
పుచ్చకాయ: 76

కూరగాయలు:

క్యారెట్లు (ఉడికించినవి): 39
అరటిపండ్లు (ఉడికించినవి): 66
చిలగడదుంపలు (ఉడికించినవి): 63
గుమ్మడికాయ (ఉడికించిన): 74
బంగాళదుంపలు (ఉడికించినవి): 78

ధాన్యాలు:

బార్లీ: 28
క్వినోవా: 53
రోల్డ్ ఓట్స్: 55
కౌస్కాస్: 65
పాప్‌కార్న్: 65
బ్రౌన్ రైస్: 68
తెల్ల బియ్యం: 73
హోల్ వీట్ బ్రెడ్: 74
వైట్ బ్రెడ్: 75

చిక్కుళ్ళు:

సోయాబీన్స్: 16
కిడ్నీ బీన్స్: 24
చిక్పీస్: 28
కాయధాన్యాలు: 32

పాల ఉత్పత్తులు:

సోయామిల్క్: 34
స్కిమ్ మిల్క్: 37
మొత్తం పాలు: 39
ఐస్ క్రీం: 51
బియ్యం పాలు: 86

స్వీటెనర్లు:

ఫ్రక్టోజ్: 15
కొబ్బరి చక్కెర: 54
మాపుల్ సిరప్: 54
తేనె: 61
టేబుల్ షుగర్: 65

వంట, పండించడం ప్రభావాలు:

కొన్ని ఆహారాలకు, ఉపయోగించే వంట పద్ధతి గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, వేపుడు ఆహారాలు అధిక మొత్తంలో కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి, ఇది రక్తప్రవాహంలో చక్కెర శోషణను నెమ్మదిస్తుంది, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తగ్గిస్తుంది. వేపుళ్లు, కాల్చడం నిరోధక పిండిని విచ్ఛిన్నం చేయగలదు. సాధారణంగా చిక్కుళ్ళు, బంగాళాదుంపలు, వోట్స్ వంటి ఆహారాలలో ఈ తరహా పిండి లభిస్తుంది- తద్వారా గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ పెరుగుతుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, ఇతర వంట పద్ధతులతో పోలిస్తే, ఉడకబెట్టడం అనేది నిరోధక పిండిని ఎక్కువగా నిలుపుకోవడంలో సహాయపడుతుందని, తక్కువ జిఐకి దారితీస్తుందని భావిస్తారు.

పాస్తా లేదా అన్నం వంటి ఆహారాన్ని ఎంత ఎక్కువసేపు ఉడికించినట్లయితే, వాటిలోని పిండి పదార్ధం జీర్ణశక్తి అంతగా దోహదపడుతుంది, తద్వారా వాటి జిఐ ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందుకని, ఈ ఆహారాలు అల్ డెంటే ఆకృతిని చేరుకునే వరకు మాత్రమే ఉడికించడం ఉత్తమం, అంటే వాటిని కొరికినప్పుడు అవి ఇంకా దృఢంగా ఉంటాయి. ఇక వీటిని వంట చేసేందుకు
ఉపయోగించే పద్ధతితో పాటు, పక్వత స్థాయి అరటితో సహా కొన్ని పండ్ల జిఐని ప్రభావితం చేస్తాయి. ఎందుకంటే పక్వానికి వచ్చే ప్రక్రియలో రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ మొత్తం తగ్గుతుంది, ఇది అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కి దారి తీస్తుంది. అదెలా అంటే, పూర్తిగా పండిన అరటిపండ్లు 51 గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉండగా, తక్కువ పండిన అరటిపండ్లు కేవలం 30 గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగిఉంటాయి.

బాటమ్ లైన్

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్, లేదా జిఐ, ఆహారం మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎంత ప్రభావితం చేస్తుందో నిర్ణయించడానికి ఉపయోగించే కొలత. అనేక కారకాలు ఆహారం గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేస్తాయి, వీటిలో పోషకాల కూర్పు, పక్వత, వంట పద్ధతి, దాని ప్రాసెసింగ్ మొత్తం ఉన్నాయి. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారాన్ని అనుసరించడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడం, కాలేయ కొవ్వును తగ్గించడం, స్వల్పకాలిక బరువు తగ్గడాన్ని పెంచుతుంది.