గుండెపై మానసిక అరోగ్య ప్రభావం: వ్యాయామంతో రెండూ పథిలం - Holistic Fitness: Cardiovascular Strategies for Mindful Mental Health in Telugu

శారీరిక ఆరోగ్యంతో పాటు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం గుండె అరోగ్యం నిర్వహణతో పాటు హృదయ సంబంధిత వ్యాధుల నివారణలో అత్యంత కీలకం. హృదయ రుగ్మతలను ఎదుర్కోన్న వ్యక్తికి మానసిక ఒత్తిడి రావడంలో కొత్తదనమేమి లేదు. ఈ రెండింటికీ ఉన్న అవినాభావ సంబంధం అలాంటిది. ఆతృత, ఒత్తిడి, మనోవేధన, ఇవన్నీ మానసిక అరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతాయి. అంతేకాదు ఇవి ప్రత్యక్షంగా గుండె అరోగ్యానికి కూడా చేటు చేస్తాయి. వీటిని ఎదుర్కోవాలంటే శారీరిక శ్రమ ఒక్కటే మార్గం. శారీరికంగా ఫిట్ గా ఉంటే చాలు.. అదే మానసిక అహ్లాదానికి, ఎలాంటి పరిస్థితుల్లోనూ శాంతంగా, నిదానంగా ఉండటానికి కారణం అవుతుంది. ఈ క్రమంలో ముందుగా మానసిక అరోగ్యం అంటే ఏమిటీ.? అదెలా హృదయంపై ప్రభావాన్ని చూపుతుందన్న వివరాలను తెలుసుకుందాం.

మానసిక ఆరోగ్యం అంటే? గుండెపై దాని ప్రభావం? What is mental wellness and how does it affect my heart?

మానసిక ఆరోగ్యం అంటే మెదడు అరోగ్యమే. మన శరీరంలో అన్ని అవయవాలు సరిగ్గా పనిచేసేలా.. రసాయనాలు సక్రమంగా విడుదల అయ్యేలా.. ఎక్కడ ఏమి జరిగినా అది వెంటనే శరీరానికి తెలిసేలా చేసేది మెదడు. ఇన్ని పనులు చేస్తూనే ఏకకాలంలో అనేక కార్యాలు చేయగల సత్తా కూడా మెదడుకు ఉంది. మెదడు అరోగ్యమే మానసిక అరోగ్యం. కాగా, గుండె ఆరోగ్యానికి మానసిక అరోగ్యానికి చాలా దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంది. ఒత్తిడి, నిరాశ, ఆందోళన, కోపం, సామాజిక ఒంటరితనం వంటి మానసిక పరిస్థితులు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. మానసికంగా అరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి తద్వారా గుండె అరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చుకునేందుకు జీవితంలో ఒత్తడిని జయించడానికి సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. అవి:

• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం
• బుద్ధిపూర్వక సాధన
• సామాజిక ఒంటరితనాన్ని తగ్గించడం

గుండె, మానసిక ఆరోగ్యానికి వ్యాయామం అవసరమా.? Can exercise improve mental and physical wellness?

ముందుగా క్రమం తప్పకుండా చేసే వ్యాయామం హృదయ అరోగ్యంతో పాటు మానసిక ఆరోగ్యానికి కూడా సహాయపడుతుంది. హృదయ, మానసిక ఆరోగ్యాలు శారీరిక శ్రమతో చాలా దగ్గరగా ముడిపడి ఉన్నాయి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల గుండెను బలోపేతం చేయడంతో పాటు శరీర బరువును అదుపులో ఉంచుకోవచ్చు. అంతేకాదు అధిక కొలెస్ట్రాల్, రక్తంలో ఉండే అధిక చక్కెర, అధిక రక్తపోటు నుండి ధమనులను దెబ్బతినకుండా నిరోధించవచ్చు. ఇక నడకతో వచ్చే ఉత్సాహంతో మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది. ఇది శక్తిని, నిరాశను తగ్గిస్తుంది. ఇప్పటికే కార్డియో వాస్కులార్ వ్యాధుల బారిన పడినవారితో పాటు గుండె సంబంధిత రుగ్మతలను నివారించుకోవాలని భావించేవారు ప్రతిరోజు అరగంట నుంచి గంట పాటు నడకను సాగిస్తే ఉత్తమ ఫలితాలను అందుకుంటారు.

వ్యాయామం గుండె ఆరోగ్యాన్ని ఎలా మెరుగుపరుస్తుంది? Impact of regular exercise on the heart?

క్రమం తప్పకుండా ప్రతీరోజు చేసే శారీరక శ్రమ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. కదలడం ప్రారంభించినప్పుడు మరింత ఆత్మవిశ్వాసాన్ని కలిగివుంటారని, మంచి నిద్రను అనుభవిస్తారని, నిరాశ మరియు ఆందోళన లక్షణాలను జయించడంతో పాటు మరింత సామాజిక పరస్పర చర్య, కార్యకలాపాలలో పాల్గొనే శక్తి, సామర్ధ్యాలను కలిగి ఉంటారని చెప్పడంలో ఆశ్చర్యమేమీ లేదు. ప్రస్తుత జీవనశైలిలో ఏకీకృతం చేయగల కార్యాచరణను కనుగొనడం సాధారణ శారీరక శ్రమను ప్రారంభించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి కీలకం. అయితే శారీరిక శ్రమలో సాధారణ నడకలు, బైకింగ్, స్విమ్మింగ్, డ్యాన్స్, యోగా సాధన, టీమ్ స్పోర్ట్‌లో చేరడం, గోల్ఫ్ ఆడటం, బరువులు ఎత్తడం లేదా స్నో షూయింగ్ లేదా పాడిల్ బోర్డింగ్ వంటి కాలానుగుణ కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడం వంటివి ఉన్నాయి.

వ్యాయామ ప్రభావం ప్రత్యేకంగా హృదయంపై ఎలా ఉంటుంది? Impact of regular exercise on the heart specifically?

1. రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది Lowers blood pressure

అధిక రక్తపోటు (హైపర్ టెన్షన్) ప్రమాదం వయస్సుతోపాటు పెరుగుతుంది, కానీ చురుకుగా ఉండటం, వ్యాయామం చేయడం పెద్ద తేడాను కలిగిస్తుంది. రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమ గుండెను బలపరుస్తుంది. బలమైన, ఆరోగ్యకరమైన గుండె ప్రతి బీట్‌తో ఎక్కువ రక్తాన్ని నెట్టివేస్తుంది, ఇది తక్కువ ప్రయత్నంతో మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. ఇది గుండె, చుట్టుపక్కల ధమనులపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, ఇది రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. సాధారణ యోగా, ప్రాణాయామాలు, డాన్సింగ్, రన్నింగ్, జాగింగ్, వాకింగ్ లతో పాటు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు కూడా రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

అయితే ఈ జాబితాలో టెన్నిస్ లేదా బాస్కెట్‌బాల్ వంటి క్రియాశీల క్రీడలు, పచ్చికను కత్తిరించడం లేదా తోటపని చేయడం వంటివి శారీరిక శ్రమతో కూడిన పనులు కూడా ఉన్నాయి.

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ పెద్దలు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత గల ఏరోబిక్ యాక్టివిటీని లేదా వారానికి 75 నిమిషాల చురుకైన ఏరోబిక్ యాక్టివిటీని లేదా రెండింటి కలయికతో వారమంతా చేసేలా చేసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. దశలను లెక్కించడం కార్యాచరణను పెంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. 5,000 లేదా అంతకంటే తక్కువ అడుగులతో ప్రారంభించండి, రోజుకు 10,000 అడుగుల వరకు మార్గంలో పని చేయండి.

2. రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచండి Improve blood flow

రక్త ప్రసరణ లేదా బ్లడ్ సర్కులేషన్, మంచి ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది. సాధారణ ప్రసరణ శరీరం అంతటా ఆక్సిజన్‌ను పంపిణీ చేయడం ద్వారా మన జీవ వ్యవస్థలు అన్నింటినీ ప్రోత్సహిస్తుంది. సాధారణ బద్ధకం, అలసిపోయిన లేదా బరువైన కాళ్లు, చల్లటి వేళ్లు, కాలి, తక్కువ శక్తి వంటి రక్త ప్రసరణ సరిపోని సంకేతాలు. రెగ్యులర్ కార్డియో ఆధారిత శారీరక శ్రమ గుండె దాని చుట్టూ ఉన్న చిన్న నాళాలలో మెరుగైన రక్త ప్రవాహాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం చేసినప్పుడు, కండరాలలోని రక్త నాళాలు విస్తరిస్తాయి, ఫలితంగా ఆక్సిజన్ మెరుగుపడుతుంది, ఎక్కువ రక్త ప్రసరణ జరుగుతుంది.

3. కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణ Lower cholesterol

కొలెస్ట్రాల్ అనేది మన రక్తంలో తిరుగే కొవ్వు పదార్థం. చాలా కొలెస్ట్రాల్ ధమనుల లోపలి గోడలకు అంటుకుని, వాటిని సంకుచితం చేస్తుంటుంది, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఆహారాన్ని మెరుగుపర్చడంతోపాటు, కొలెస్ట్రాల్‌ను సహజంగా తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి మీరు చేసే అత్యంత ప్రభావవంతమైన జీవనశైలి మార్పులలో వ్యాయామం ఒకటి. గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించే “మంచి” కొలెస్ట్రాల్ అయిన హెచ్డీఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. హెచ్డీఎల్ కొలెస్ట్రాల్ మీ సిస్టమ్ నుండి ధమని అడ్డుపడే ఎల్డీఎల్, “చెడు” కొలెస్ట్రాల్‌ను ఫ్లష్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

4. మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఎలా మెరుగుపరుస్తుంది? How practicing mindfulness improve mental wellness?

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ సాధన అనేది మానసిక అరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరోక మార్గం. ఇది నిద్రను ప్రోత్సహించడం, మరింత సమతుల్యంగా, కనెక్ట్ అయ్యేలా చేయడంలో సహాయపడుతుంది. బ్రిటిష్ హార్ట్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ సాధన గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో దోహదపడుతుందని ఆధారాలు ఉన్నాయి. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అనేది పూర్తిగా ఉనికిలో ఉండే ప్రాథమిక మానవ సామర్థ్యంగా నిర్వచించబడింది, మనం ఎక్కడ ఉన్నాం, ఏమి చేస్తున్నామో తెలుసుకోవడం, అతిగా స్పందించడం లేదా చుట్టూ జరిగేదానిలో నిమగ్నం కాకుండా ఉండడం. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను ధ్యానం ద్వారా సాధన చేయవచ్చు, శారీరక విశ్రాంతి పద్ధతులు, ప్రాణాయామం, లేదా ఇతర శ్వాస వ్యాయామాలతోనూ నిర్వహించవచ్చు.

5. నిరాశ, ఆందోళనను తగ్గించడం Easing depression and anxiety

ఒత్తిడి, ఆందోళన అనేది జీవితంలో ఒక సాధారణ భాగం, అయితే ఆందోళన రుగ్మతలు అనేది U.S. లోనే 40 మిలియన్ల పెద్దలను ప్రభావితం చేసే సాధారణ మానసిక అనారోగ్యాలు. మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరిచే అనుభూతిని కలిగించే ఎండార్ఫిన్‌లు, ఇతర సహజ రసాయనాలను విడుదల చేయడం ద్వారా ఆందోళన, ఇతర సంబంధిత రుగ్మతలను మెరుగుపరచడంలో వ్యాయామం సహాయపడవచ్చు. ఆరోగ్యం కోసం వ్యాయామం కూడా మీ మనస్సును చింతల నుండి దూరం చేస్తుంది, నిరాశ, ఆందోళనను కలిగించే ప్రతికూల ఆలోచనల నుండి తప్పించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

6. ఒత్తిడిని తగ్గించుకోండి Decrease stress

ప్రతి ఒక్కరూ ఒత్తిడికి భిన్నంగా స్పందిస్తారు. రోడ్ రేజ్, నిద్రపోవడం, టీవీలో బింగింగ్ చేయడం, వాయిదా వేయడం లేదా వేలుగోళ్లు కొరుకుట వంటివి ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడానికి కొన్ని అనారోగ్యకరమైన మార్గాలు. బదులుగా, రోజువారీ ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడానికి మరిన్ని సానుకూల మార్గాలను పరిగణించండి. మీరు అధికంగా, ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు 20 నిమిషాల చిన్న నడక కూడా మార్పును కలిగిస్తుంది.

గుండెను ధృడంగా చేసి సామాజిక ఐసోలేషన్‌ను తగ్గించడం ఎలా? How reducing social isolation improve risk of heart disease?

సామాజిక ఒంటరితనం, ఒంటరితనం కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. అర్థవంతమైన సామాజిక పరస్పర చర్యలు, మద్దతు దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడిని తగ్గించడం, తరచుగా ఒంటరితనంతో సంబంధం ఉన్న అనారోగ్యకరమైన కోపింగ్ స్ట్రాటజీలను తగ్గించడం ద్వారా గుండెకు నివారణ చర్యగా పని చేయవచ్చు. సామాజిక ఒంటరితనాన్ని తగ్గించి, సామాజిక మద్దతును పెంచుకోవాలని చూస్తున్నట్లయితే, మీరు ప్రయత్నించవచ్చు:

• కొత్త అభిరుచిని అభివృద్ధి చేయడం
• సంఘంలో స్వచ్ఛంద సేవ
• సంఘం లేదా పొరుగు సమూహంలో చేరడం
• బుక్ క్లబ్, గార్డెనింగ్ క్లబ్ లేదా హైకింగ్ క్లబ్‌లో చేరడం
• కొత్త నైపుణ్యాన్ని నేర్చుకోవడానికి కోర్సులో నమోదు చేసుకోవడం
• వ్యాయామ తరగతి లేదా క్రీడా జట్టులో చేరడం
• కుటుంబ సభ్యులతో, పాత లేదా కొత్త స్నేహితులకు ఫోన్ చేయడం

ఆత్మగౌరవం పెంచుతుంది Increased self-esteem

తక్కువ ఆత్మగౌరవం ఉన్న వ్యక్తులు తమను తాము కృతజ్ఞతతో గుర్తించుకోవడానికి అనుమతించదు. మురికివాడలలో నివసించే వారి మానసిక ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. దీంతో వారి ఆత్మగౌరవం, విశ్వాసం మెరుగుపరచడం చాలా అవసరం. స్వీయ-గౌరవాన్ని మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామం ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. క్రమమైన వ్యాయామ విధానాన్ని అనుసరించడం ద్వారా, ఓర్పు, బరువు తగ్గడం, పెరిగిన కండరాలతో పాటు పైన పేర్కొన్న ఇతర మానసిక ప్రయోజనాలను సాధిస్తారు, ఇవన్నీ ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుతాయి.

మానసిక వైద్యులను ఎప్పుడు సంప్రదించాలి?

తీవ్రమైన ఒత్తిడికి గురవుతున్న తరుణంలో దానిని నియంత్రణ సవాలుగా పరిణమిస్తే లేదా నిరాశ, ఆందోళన లక్షణాలను అనుభవిస్తున్న పక్షంలో, మానసిక వైద్యులను సంప్రదించడం, లేదా వారి సహాయం తీసుకోవడం సముచితం. కుటుంబ వైద్యునితో మాట్లాడటం లేదా స్థానిక సలహాదారుని సంప్రదించడం ద్వారా ఒత్తిడిని అధిగమించడానికి వ్యూహాలను, సలహాలను తీసుకోవచ్చు. కౌన్సెలింగ్ సేవలు, విస్తరించిన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.