ఆరోగ్యకర ఆహారం తినాలంటే ముందు దానిని ఇష్టపడాలి. చక్కని పోషకాలతో నిండిన ఆహారం తీసుకోవడం ఎందుకు ముఖ్యమో కూడా తెలియాలి. రోడ్లపై విక్రయించే రంగురంగుల ఆహారం, హోటళ్లలో తినే రుచికర ఆహారం నిజంగా ఆరోగ్యానికి మంచిదేనా.? అన్న అలోచన కూడా రావాలి. అప్పుడే మనం ఆరోగ్యకర ఆహారానికి ప్రాధాన్యతను ఇస్తాము. అలాంటి ఆహారమే తీసుకోవాలని పిల్లలకు చెబుతాము. ఎందుకంటే మనం తీసుకునే ఆహారమే మనకు చక్కని ఆరోగ్యాన్ని అందిస్తుంది. ఇందుకోసం పెద్దగా మార్పులు చేయాల్సిన అవసరం లేదు. తినలేని, తినడానికి కష్టమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాల్సిన పని కూడా లేదు. శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను పక్కనబెట్టి.. వాటి స్థానంలో తృణధాన్యాలు ఎంచుకోవడం, ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వంటి మార్పులు చేస్తే చాలు.
పండ్లు, కూరగాయలతో కూడిన ఆహారం అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం, శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడం వంటి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుందని శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది. అయినప్పటికీ, ఆహారంలో పెద్ద మార్పులు చేయడం కొన్నిసార్లు చాలా ఎక్కువ అనిపించవచ్చు. పెద్ద మార్పులు చేయడానికి బదులుగా, కొన్ని చిన్న వాటితో ప్రారంభించడం మంచిది., అన్నింటినీ ఒకేసారి కాకుండా కేవలం ఒక విషయంతో ప్రారంభించి క్రమంగా కొనసాగించడం ఉత్తమ ఫలితాలను అందిస్తుంది. ఆ చిన్న మార్పులతో కూడిన సమాహారాన్ని కింద పొందుపరుస్తున్నాం. ఇవి రెగ్యులర్ డైట్‌ను కొద్దిగా ఆరోగ్యకరంగా మార్చగలవు. ఒకదాని తరువాత మరోకటి ఇలా చేయడం ద్వారా కాలక్రమేణా జీవితంలో తీసుకునే ఆరోగ్యకర ఆహారానికి మార్పులను జోడించవచ్చు.
1. నెమ్మదిగా తినండి: Slow down
వేగంగా తింటే.. ఎంత తింటున్నారో తెలియకుండా తినేసే అవకాశం ఉంది. ఇది బరువు పెరిగే అవకాశంపై ప్రభావం చూపుతుంది. తినే వేగాన్ని పోల్చుతూ సాగిన అధ్యయనాలు కూడా నెమ్మదిగా తినేవారి కంటే వేగంగా తినేవాళ్ళు ఎక్కువ తినడానికి, అధిక బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (బిఎంఐ) కలిగి ఉండటానికి అస్కారం ఉందని చూపిస్తున్నాయి. ఆకలి ఎంత వేస్తుంది, ఆకలి ఎంత ఉంటే ఎంత తింటారు, ఎంత నిండుగా ఉన్నారో అన్నీ హార్మోన్లచే నియంత్రించబడతాయి. ఆకలితో ఉన్నా లేదా కడుపు నిండుగా ఉన్నా మెదడుకు హార్మోన్లు సంకేతాలు ఇస్తాయి.
అయితే, హార్మోన్ల నుంచి మెదడు ఈ సందేశాలను వెళ్లడానికి దాదాపు 20 నిమిషాలు పడుతుంది. అందుకే నిదానంగా తినడం వల్ల మెదడుకు నిండుగా ఉన్నారని గ్రహించడానికి అవసరమైన సమయాన్ని అందించవచ్చు. వేగంగా, నెమ్మదిగా తినడంపై సాగిన అధ్యయనాలు కూడా దీనిని ధృవీకరించాయి. నెమ్మదిగా తినడం వల్ల భోజనంలో వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు, బరువు తగ్గడంలో సహాయపడవచ్చు. నెమ్మదిగా తినడం కూడా మరింత క్షుణ్ణంగా నమలడంతో ముడిపడి ఉంటుంది, ఇది మెరుగైన బరువు నియంత్రణతో కూడా ముడిపడి ఉంటుంది. కాబట్టి, నెమ్మదిగా తినడం, తరచుగా నమలడం తక్కువ తినడానికి సహాయపడవచ్చు.
2. రిఫైన్డ్ కన్నా హోల్ గ్రెయిన్ ఆహార పదార్థాలే మిన్న: Choose whole grain bread instead of refined
సాంప్రదాయంగా శుద్ధి చేసిన ధాన్యపు గింజల బ్రెడ్‌కు బదులుగా హోల్‌గ్రెయిన్ బ్రెడ్‌ని ఎంచుకోవడం ద్వారా ఆహారాన్ని కాస్త ఆరోగ్యవంతంగా మార్చుకోవచ్చు. అదేంటి అంటే రిఫైన్డ్ చేసే ప్రక్రియలో ధాన్యాల్లోని పోషకాలను కోల్పోవాల్సి ఉంటుంది. శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు అనేక ఆరోగ్య సమస్యలతో ముడిపడి ఉన్నాయి. మరోవైపు, తృణధాన్యాలు.. టైప్ 2 డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంతో సహా అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉన్నాయి. వీటిలో ఫైబర్, బి విటమిన్లు, జింక్, ఐరన్, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్ వంటి ఖనిజాలు మెండుగా ఉన్నాయి.
ఇక హోల్ గ్రెయిన్ రకాలతో తయారైన అనేక రకాల బ్రెడలు కూడా మార్కెట్లో అందుబాటులో ఉన్నాయి. వీటిలో చాలా వరకు శుద్ధి చేసిన రొట్టెల కంటే రుచిగా ఉంటాయి. రొట్టె తృణధాన్యాలతో మాత్రమే తయారు చేయబడిందని నిర్ధారించుకోవడానికి లేబుల్‌ను పరిశీలించి.. అలా రాసి ఉన్న వాటిని మాత్రమే నిర్ధారించుకుని ఎంచుకోండి. ఎందుకంటే వీటిలో కొన్ని హోల్ గ్రెయిన్ సహా రిఫైన్డ్ గ్రెయిన్స్ ధాన్యాల మిశ్రమంతోనూ తయారైనవి ఉంటాయి. వాటిని ఎంపిక చేసుకోవడం కూడా వ్యర్థమే. ఎంపిక చేసుకునే బ్రెడ్‌లో తృణధాన్యాలు లేదా గింజలు ఉండటమే మంచిది.
3. ఆహారంలో పెరుగును చేర్చుకోండి: Add Greek yogurt to your diet
ఆహారంలో గ్రీక్ యోగార్ట్ లేదా పెరుగును చేర్చుకోవడం ఉత్తమం. గ్రీకు యోగర్ట్ సాధారణ పెరుగు కంటే మందంగా, క్రీమీగా ఉంటుంది. ఈ యోగార్ట్ ప్రత్యేకంగా తయారు చేస్తారు. ఇందుకు పాలలో ఉండే నీటి భాగమైన దానిని, అదనపు పాలవిరుగుడును తొలగించడానికి ఇది స్ట్రైయిన్ చేయబడింది. ఇది సాధారణ పెరుగు కంటే అధిక కొవ్వు, అధిక ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. ఇది సాధారణ పెరుగులో అదే మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది లేదా 3.5 ఔన్సులకు (100 గ్రాములు) 10 గ్రాముల వరకు ఉంటుంది.
ప్రోటీన్ మంచి మూలాన్ని తినడం వల్ల ఎక్కువసేపు నిండుగా అనుభూతి చెందుతారు. బరువు తగ్గేందుకు ప్రయత్నించే లక్షంతో డైట్ చేస్తున్నవారి ఆకలిని నిర్వహించడంలో ఇది తోడ్పడుతుంది. ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, గ్రీకు పెరుగు వడకట్టబడినందున, సాధారణ పెరుగు కంటే ఇందులో తక్కువ పిండి పదార్థాలు, తక్కువ లాక్టోస్ ఉంటాయి. ఇది తక్కువ కార్బ్ డైట్‌ని అనుసరించే లేదా లాక్టోస్ అసహనంతో ఉన్న వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ప్రోటీన్, పోషకాల మంచి మోతాదు కోసం కొన్ని స్నాక్స్ లేదా సాధారణ పెరుగు రకాలను గ్రీకు పెరుగుతో భర్తీ చేయండి.
4. జాబితా లేకుండా ఆహారపదర్ధాల షాపింగ్ వద్దు: Don’t shop without a list
ఇంట్లోకి కావాల్సిన కిరాణా వస్తువులను కొనుగోలు చేసేందుకు షాపింగ్‌కు వెళ్లినప్పుడు రెండు ముఖ్యమైన వ్యూహాలను తప్పకుండా ఉపయోగించాలి, లేదంటే ఒకటి జేబుకు గుల్ల బడటం లేదా అవసరం లేని వస్తువులను అధికంగా కొనుగోలు చేయాల్సిఉంటుంది. అందుకనే ఇంట్లోకి కావాల్సిన వస్తువులు ఏంటన్నవి తెలుసుకుని వాటి జాబితాను ముందుగానే తయారు చేసుకోండి. దీంతో అవసరమున్న వస్తువులను మాత్రమే కొనుగోలు చేస్తారు. దానితో మీ జేబులోని డబ్బు సేఫ్ గా ఉంటుంది. ఇక రెండోవది ఆకలితో ఉన్నప్పడు షాపింగ్ కి వెళ్లకూడదు. ఎందుకంటే ఆకలి మిమ్మల్ని డామినేట్ చేస్తుంది. దీంతో ఏది అవసరమో.? కాదో.? అన్నది అలోచించుకునే అవకాశం ఇవ్వదు.
దీంతో అవసరం అనుకున్న దానికంటే అలోచించుకునే అవకాశం కూడా సరిగ్గా ఇవ్వకుండా ఏది ఇష్టమో దానిపైవు ఎక్కువ కొనుగోలుకు అవకాశం ఏర్పడుతుంది. అయితే ఆకలితో షాపింగ్ చేయడం కారణంగా కార్ట్‌లో కావాల్సిన దానికంటే ఎక్కువ పోషక పదార్ధాలను కొనుగోలుకు కారణమవుతుంది. తద్వారా మీ జేబుకు చిల్లు పడే అవకాశం ఉంటుంది. అందుకే ముందుగా ప్లాన్ చేసుకోవడం, కావాల్సిన వాటిని ముందుగా రాసుకోవడం ఉత్తమ వ్యూహం. ఇలా చేయడం ద్వారా, జాబితాకు కట్టుబడి ఉండటం ద్వారా, ఇంటిలో ఉంచడానికి ఆరోగ్యకరమైన వస్తువులను కొనుగోలు చేయడమే కాకుండా డబ్బును కూడా ఆదా చేస్తారు.
5. కోడిగుడ్లను అల్పాహారంగా తినండి: Eat eggs, preferably for breakfast
కోడిగుడ్లు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి. అయితే అవి అమ్లేట్లుగా, ఎగ్ బూర్జీగా కన్నా, ఉడకబెట్టి తీసుకోవడం అరోగ్యపరంగా చాలా ఉత్తమమైనది. నిజంగానే అంటే నిజమే. ఇక ఇందులో ఇలా ఉడకబెట్టిన గుడ్లను మధ్యాహ్నమో, లేక రాత్రి వేళల్లోనో తీసుకోవడం కన్నా ఉదయం పూట అల్పాహారంగా తీసుకుంటే అరోగ్యపరంగా మరీ మంచిది. ఎందుకంటే ఇవి అధిక నాణ్యత గల ప్రోటీన్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ప్రజలు తరచుగా తగినంతగా పొందని కోలిన్ వంటి అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. వివిధ రకాల క్యాలరీ సరిపోలిన బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లను పోల్చిన అధ్యయనాలను చూసినప్పుడు, గుడ్లు అగ్రస్థానంలో ఉంటాయి. ఉదయాన్నే కోడిగుడ్లు తినడం వల్ల కడుపు నిండిన అనుభూతి పెరుగుతుంది. దీనివల్ల ప్రజలు తర్వాత భోజనంలో తక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటారని తేలింది. నిజంగా బరువును మెయింటేన్ చేయాలని బావించే వారితో పాటు అధిక బరువును తగ్గించుకోవాలని అనుకునేవారు కూడా దీనిని అమలు చేయడం ఉత్తమం. ఇది మీ బరువు తగ్గడానికి చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, 50 మంది వ్యక్తులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, గుడ్డు ఆధారిత అల్పాహారం తినడం వల్ల ఆకలి అనుభూతిని తగ్గిస్తుంది, తృణధాన్యాల అల్పాహారం కంటే రోజులో వినియోగించే కేలరీల పరిమాణం తగ్గుతుంది. కాబట్టి, ఇక అల్పాహారాన్ని గుడ్లతో భర్తీ చేయడం వల్ల ఆరోగ్యానికి ప్రధాన ప్రయోజనాలు చేకూరుతుంది.
6. అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం తీసుకోండి: Increase your protein intake
పోషకాల రారాజుగా ప్రోటీన్ ను పరిగణిస్తారు డైటీషియన్లు, ఎందుకంటే దీనికి కొన్ని సూపర్ పవర్‌లు ఉన్నయని అనిపిస్తుందట. ఆకలి, సంతృప్త హార్మోన్లను ప్రభావితం చేసే దాని సామర్థ్యం కారణంగా, ఇది తరచుగా మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌లను ఎక్కువగా నింపేదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఊబకాయం ఉన్నవారిలో అధిక కార్బ్ భోజనం కంటే అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన భోజనం తినడం వల్ల ఆకలి హార్మోన్ అయిన గ్రెలిన్ స్థాయిలు తగ్గుతాయని ఒక అధ్యయనం తెలిపింది. అంతేకాదు, ప్రొటీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిలుపుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. రోజుకు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను కూడా కొద్దిగా పెంచుతుంది.
బరువు తగ్గడం, లేదా బిఎంఐ సూచిక మేరకు బరువును నియంత్రణలో ఉంచాలనుకునేవారు కార్బోహైడ్రేట్ ఫుడ్ తీసుకునేందుకు బదులుగా పోషకాలతో నిండిన ప్రోటీన్ ఆహారం తీసుకోవడం అరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. అంతేకాదు వయస్సులో సంభవించే కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా నిరోధించడంలో కూడా ప్రోటీన్ ఫుడ్ చాలా ముఖ్యం. బరువు తగ్గాలని ప్రయత్నించేవారు, ప్రతి భోజనం, చిరుతిండికి ప్రోటీన్ మూలాన్ని జోడించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవడం చాలా ప్రయోజనకరం. ఇది ఎక్కువసేపు కడుపును సంపూర్ణంగా ఉన్న భావాన్ని కలిగిఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. దీంతో చిరుతిళ్లు, ఏది కనబడితే అది తినాలన్న కోరికలను అరికట్టవచ్చు, అతిగా తినడానికి అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది.
ప్రోటీన్ అధికంగా లభించే ఆహారాలు: పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు, వేరుశెనగ వెన్న, గుడ్లు, బీన్స్, లీన్ మాంసం
7. తగినంత నీరు త్రాగాలి: Drink enough water
మనిషి దేహంలో అధిక శాతం నీరే ఉంటుందన్ని జగమెరిగిన సత్యమే. అయినా మనలో చాలా మంది నీటిని తేలికగా తీసుకుని.. చాలా తక్కువగా తీసుకుంటుంటారు. ఇది అనారోగ్యాలకు దారి తీస్తుంది. చక్కగా ఆరోగ్యాంగా ఉండాలంటే.. మనిషి తగినంత నీరు తీసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. వేసవి కాలల్లో కాసింత ఎక్కువగా, శీతల కాలంలో కాసింత తక్కువగా తీసుకున్నా.. మన శరీరం ఎప్పుడూ డీహైడ్రేట్ కాకుండా చూసేకోవం చాలా ముఖ్యం. ఇప్పటికే అనేక అధ్యయనాలు త్రాగునీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయం చేస్తుందని, బరువు నిర్వహణను ప్రోత్సహిస్తుంది, ప్రతిరోజూ బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను కూడా కొద్దిగా పెంచుతుందని నిరూపించాయి. ఇక అసలు విషయం ఏమిటంటే భోజనానికి అరగంట ముందు నీరు త్రాగడం వల్ల ఆకలి, తరువాతి భోజనం సమయంలో ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. దీని వల్ల కూడా కడుపు నిండుగా ఉన్న భావన కలిగి బరువు నియంత్రణకు దోహదపడుతుందని అధ్యయనాలు పేర్కోన్నాయి.
8. గ్రిల్, వేయింపుల కన్నా కాల్చిన ఆహారాలకు తినండి: Bake or roast instead of grilling or frying
ఆహారాన్ని తయారుచేసే విధానం కూడా ఆరోగ్యకర ఆహారంపై ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. సాధారణంగా కూరగాయలు, పండ్లను అహారంతో పాటు పచ్చివాటిని కూడా కలుపుకుని తింటే అరోగ్యకర ఆహారం అందుతుంది. అలా కానీ పక్షంలో కనీసం ఆహారాన్ని ఉడికించినా.. లేక రోస్ట్ చేసినా అది కూడా అరోగ్యకరమే. అయితే అలా కాకుండా ఫాస్ట్ ఫుడ్ సెంటర్ల వద్ల చూసినట్లుగా గ్రిల్ చేయడం, బ్రాయిలింగ్, ఫ్రైయింగ్, డీప్ ఫ్రైయింగ్ లాంటివి చేసి వాటిని ఆహారంలో చేర్చుకున్నారో అది అనారోగ్యకర అహారమే అవుతుంది.
ఈ విధంగా ముఖ్యంగా మాంసాహారం, చేపలను తయారుచేసే ప్రసిద్ధ పద్ధతులు. ఇలా ఆహారాన్ని ఈ పద్దతుల ద్వారా తయారు చేసుకోవడం కారణంగా అనేక సంభావ్య విషపూరిత సమ్మేళనాలు ఏర్పడతాయి. అవి పాలీసైక్లిక్ సుగంధ హైడ్రోకార్బన్లు, అధునాతన గ్లైకేషన్ ముగింపు ఉత్పత్తులు, హెటెరోసైక్లిక్ అమిన్స్ లాంటివి. ఈ తరహా కాంపౌండ్లు అనారోగ్యానికి కారకాలుగా నిలుస్తాయి. అవి క్యాన్సర్, గుండె జబ్బులతో సహా అనేక ఆరోగ్య పరిస్థితులతో ముడిపడి ఉన్నాయి.
ఆరోగ్యకర ఆహారాన్ని సిద్దం చేసుకునే వంట పద్ధతులు కూడా అనేక రకాలుగా ఉన్నాయి. వీటిలో నెమ్మదిగా, బాగా ఉడికించుకోవడం అన్నది అత్యుత్తమ పద్దతి. అది కాకుండా ఇంకా చాలా పద్దతులు ఉన్నాయి. అవి:
- బేకింగ్
- బ్రాయిలింగ్
- వేటాడటం
- ఒత్తిడి వంట
- ఉలిక్కిపడుతున్నారు
- నెమ్మదిగా వంట
- ఉడకబెట్టడం
- సోస్-వైడ్
ఈ పద్ధతులు ద్వారా ఎలాంటి హానికరమైన సమ్మేళనాల ఏర్పాటు కావు సరికాదా అలాంటి కాంపౌండ్ల ఏర్పటును ఇవి ప్రోత్సహించవు. ఇవి ఆహారాన్ని ఆరోగ్యకరంగా మార్చడంతో పాటు పోషకాలను కూడా పుష్కళంగా ఉండేలా చేస్తాయి. ఇప్పటికీ అప్పుడప్పుడు కాల్చిన లేదా డీప్-ఫ్రైడ్ డిష్‌లను చూసినప్పుడు ఆస్వాదించాలని అనిపించేస్తుందా.? అయితే ఈ వంట పద్ధతులతో అహారాన్ని సిద్దం చేసుకోండి. అయితే ఒక్క విషయం.. ఈ పద్దతులు ఎంత తక్కువగా ఉపయోగిస్తే అంత మంచిదన్న విషయాన్ని మర్చిపోరాదు.
9. ఒమేగా-3, విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి: Take omega-3 and vitamin D supplements
ప్రపంచవ్యాప్తంగా సుమారు 1 బిలియన్ మంది ప్రజలు విటమిన్ డి లోపంతో ఉన్నారంటే నమ్మశక్యంగా ఉందా? కానీ ఇదే నిజం. విటమిన్ డి అనేది కొవ్వులో కరిగే విటమిన్, ఇది ఎముకల ఆరోగ్యానికి, రోగనిరోధక వ్యవస్థ సరైన పనితీరుకు చాలా ముఖ్యమైనది. వాస్తవానికి, శరీరంలోని ప్రతి కణంలో విటమిన్ డి కోసం ఒక గ్రాహకం ఉంటుందంటే దాని ప్రాముఖ్యత ఏపాటిదో మనం ఇట్టే అర్థం చేసుకోవచ్చు. అయితే ఈ విటమిన్ డి చాలా తక్కువ ఆహారాలలో లభిస్తుండగా.. సముద్రపు కొవ్వు ఆహారాల్లో మాత్రం ఇది పుష్కళంగా ఉంటుంది. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు సముద్రపు కొవ్వు ఆహారంలో కనిపించే మరొక పోషకం. ఒమేగా-3 ఆమ్లాలు కూడా ఎక్కువ మంది ప్రజలలో ఉండే సాధారణ లోపం.
ఇవి శరీరంలో మంటను తగ్గించడం, గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం, సరైన మెదడు పనితీరును ప్రోత్సహించడం వంటి అనేక ముఖ్యమైన పాత్రలను కలిగి ఉంటాయి. పాశ్చాత్య ఆహారం సాధారణంగా ఒమేగా-6 కొవ్వు ఆమ్లాలలో చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది ఒమేగా-3కు రెట్టింపు అనుకుంటే పోరబడ్డట్టే. ఎందుకంటే ఒమేగా-6 అమ్లాలు వాపును పెంచడంతో పాటు అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో ముడిపడి ఉంటాయి. ఒమేగా-3లు మంటతో పోరాడటానికి, శరీరాన్ని మరింత సమతుల్య స్థితిలో ఉంచడంలో సహాయపడతాయి. క్రమం తప్పకుండా కొవ్వుతో కూడిన సీఫుడ్ తినకపోతే, వాటిని భర్తీ చేసేందుకు సప్లిమెంట్ తీసుకోవడాన్ని పరిగణించాలి. ఒమేగా-3లు, విటమిన్ డి తరచుగా అనేక సప్లిమెంట్లలో కలిసి ఉంటాయి.
10. ఇష్టమైన రెస్టారెంట్‌ను అరోగ్యకర హోటల్ తో భర్తీ చేయండి: Replace your favorite fast food restaurant
ఎప్పుడైనా బయట తినాలంటే వాళ్లు వాడే కలర్స్, అక్కడ ఉండే శుచి, శుభ్రత సహా అన్నింటినీ ఓ సారి పరిశీలించాల్సిందే. అయితే అలాగని అన్ని రెస్టారెంట్లు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను అందిస్తాయని కాదు. అయితే అరోగ్యకరమైన ఆహారాలను అందించే హోటళ్లను ఇష్టమైన ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్లతో భర్తీ చేయాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది. ఎందుకంటే ఇష్టమైన ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్ అందించే అనారోగ్యకర ఆహారం కన్నా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అందించే హోటళ్లకు మారిపోవడం మిన్న. రెస్టారెంట్ ఫుట్ చూడటానికి ఎంతో ఆకర్షనీయంగా అనిపించినా.. వాటి ఘుమఘుమలు గుబాళించేసినా.. వాటి వెనుకనున్న అపాయాన్ని.. తింటే కలిగే అనారోగ్యాన్ని గుర్తించండి. అదే వాటి స్థానంలో ఆరోగ్యకరమైన, రుచికరమైన భోజనాన్ని అందించే అనేక ఆరోగ్యకరమైన ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్లు, ఫ్యూజన్ కిచెన్‌లు ఉన్నాయి. అవి మీకు ఇష్టమైన బర్గర్ లేదా పిజ్జా జాయింట్‌కి గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం కావచ్చు. ఇంకా ఏమిటంటే, సాధారణంగా ఈ భోజనాలను చాలా మంచి ధరకు పొందవచ్చు.
11. వారానికో కొత్త ఆరోగ్యకరమైన వంటకాన్ని ప్రయత్నించండి: Try at least one new healthy recipe per week
డిన్నర్‌లో ఏమి తీసుకోవాలో నిర్ణయించుకోవడం నిరంతరం నిరాశకు గురిచేయవచ్చు, అందుకే చాలా మంది ప్రజలు అదే వంటకాలను మళ్లీ మళ్లీ చేసుకుని అరిగిస్తుంటారు. కొన్నేళ్లుగా ఆటోపైలట్‌లో అవే వంటకాలను వండుకునే అవకాశం ఉంది. దీంతో కొంత కాలానికి అవే వంటలు అవే పద్దతులు అంటే బోర్ కోట్టేసి.. అబ్బో మాకోద్దులే అంటూ ఇంట్లోని మగవాళ్లు, పిల్లలు, బయటి ఫుడ్ కు అలవాటు పడతారు. ఇవి ఆరోగ్యకరమైనవి లేదా అనారోగ్యకరమైన వంటకాలు అయినా, రోటీన్ ఫుడ్ అంటే ఒకింత బోర్ తప్పదు మరి.
దానిని అధిగమించడానికి ఒక చిట్కా ఉంది. అరోగ్యకరమైన ఆహారంలో.. అదే పద్దతుల్లో మళ్లీ, మళ్లీ చేసినా.. టేస్ట్ కొంచం వైవిద్యంగా ఉండాలంటే కొంచెం వైవిద్యంగా వంట చేయాల్సిందే. అందుకు ఆహారంలో మరింత వైవిధ్యాన్ని జోడించడానికి కొత్తదాన్ని ప్రయత్నించడం ఒక ఆహ్లాదకరమైన మార్గం. కనీసం వారానికి ఒకసారి కొత్త ఆరోగ్యకరమైన వంటకాన్ని తయారు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే.. అది ఆహారాన్ని, పోషకాలను తీసుకోవడాన్ని మార్చడంతో పాటు దినచర్యకు కొన్ని కొత్త, పోషకమైన వంటకాలను జోడిస్తుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, కొత్త పదార్థాలు, మూలికలు, సుగంధ ద్రవ్యాలతో ప్రయోగాలు చేయడం ద్వారా సువాననతో కూడిన ఇష్టమైన వంటకం ఆరోగ్యకర సంస్కరణను రూపొందిస్తుంది.
12. ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ బదులుగా కాల్చిన బంగాళదుంపలు ఎంచుకోండి: Choose baked potatoes over french fries
బంగాళాదుంపలు చాలా అహారాలకు జోడించి తీసుకోవడం మనకు అలవాటు. ఉత్తర భారతంలో అలూ లేకుండా వంటలు ఉండవంటే అతిశయోక్తి కాదు. ఇలాంటి ఆలూతో అనేక వంటకాలకు చిన్నారుల నుంచి పండు ముసలి వరకు ఇష్టంగా తిసేస్తారు. అయితే వీటిని తయారు చేసిన పద్ధతి ఆరోగ్యంపై ప్రభావాన్ని ఎక్కువగా నిర్ణయిస్తుంది. ఈ మధ్యకాలంలో
చిన్నారుల నుంచి పెద్దల వరకు అందరూ ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ అంటేనే అధికంగా ఇష్టపడుతున్నారు. కానీ ఈ ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ అరోగ్యంపై ప్రభావాన్ని చూపుతుందన్న విషయం ఎంతమందికి తెలుసు.
అలూ అరోగ్యానికి మంచిదని అంటారు. అలాంటి ఆలూను అనేక ఆహారాల్లో జోడించుకుని తింటారు. ఈ ఆలూ కూడా ఆరోగ్యానికి హానికరమా.? అంటే కాదనకుండా ఉండలేం. అందుకు కారణం వాటిని తీసుకునే వంట పద్దతే. ఔను. ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ అరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుంది కానీ బంగాళాదుంప కాదు. అందుకు కారణం డీప్ ఫ్రై చేయడమే. ఆహారంలో స్టార్టర్స్ కోసం, 100 గ్రా కాల్చిన బంగాళదుంపలు తీసుకుంటే అవి 93 కేలరీలను కలిగిఉంటాయి, కానీ అదే మొత్తంలో ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్‌లో తీసుకుంటే ఏకంగా మూడున్నర రెట్లు ఎక్కువ (333 కేలరీలు) ఉంటాయి. ఇంకా, డీప్-ఫ్రైడ్ ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్‌లో సాధారణంగా ఆల్డిహైడ్‌లు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ వంటి హానికరమైన సమ్మేళనాలు ఉంటాయి. అవి ఆరోగ్యంపై దుష్ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్‌ను కాల్చిన లేదా ఉడికించిన బంగాళాదుంపలతో భర్తీ చేయడం కేలరీలను తగ్గించడానికి, అరోగ్య ఆహారానికి గొప్ప మార్గం.
13. ముందుగా ఆకుకూరలు తినండి: Eat your greens first
ఆకుకూరలను కూరల్లో లేదా పప్పులో జోడించి తినడం చాలా మందికి తెలిసిందే. అయితే ఆ కూర, పప్పును కుటుంబం అంతా తింటారు. అంటే తగిన శాతంలో ఒకరి ఆరోగ్యంలో చేరాల్సిన పోషకాలను కుటుంబమంతా పంచుకుంటారు. అలాకాకుండా సాధారణంగా ఆకుకూరలను అధికంగా తినేలా చూసుకోవడానికి ఒక ఉత్తమ మార్గం స్టార్టర్. ఆకుకూరలతో చేసిన స్టార్టర్ లను అధికంగా ఆస్వాదించడం వల్ల ఎక్కువ పోషకాలను తీసుకోవచ్చు. ఇలా చేయడం ద్వారా, ఎక్కువగా ఆకలితో ఉన్నప్పుడే ఆకుకూరలతో చేసిన స్టార్టర్ల అన్నింటినీ తీసుకోవచ్చు.
తద్వారా తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో పాటు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ పదార్థాలు, భోజనం తక్కువగా తినవచ్చు. మొత్తం మీద తక్కువ, ఆరోగ్యకరమైన కేలరీలను తినడానికి దారితీయవచ్చు, దీని ఫలితంగా బరువు తగ్గవచ్చు. అదనంగా, కార్బ్-రిచ్ భోజనం ముందు కూరగాయలు తినడం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను చూపుతుంది. ఇది పిండి పదార్థాలు రక్తప్రవాహంలోకి శోషించబడే వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది, మధుమేహం ఉన్నవారిలో స్వల్ప, దీర్ఘకాలిక రక్త చక్కెర నియంత్రణకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.
14. జ్యూస్ త్రాగడానికి బదులుగా పండ్లను తినండి: Eat your fruits instead of drinking them
పండ్లలో నీరు, ఫైబర్, విటమిన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. పండ్లను తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 మధుమేహం, క్యాన్సర్ వంటి అనేక ఆరోగ్య పరిస్థితులు తగ్గే ప్రమాదం ఉందని అధ్యయనాలు పదేపదే వివరించాయి. పండ్లలో ఫైబర్, వివిధ మొక్కల సమ్మేళనాలు ఉన్నందున, వాటి సహజ చక్కెరలు సాధారణంగా చాలా నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో పెద్ద స్పైక్‌లకు కారణం కాదు. అయితే, పండ్ల రసాలకు ఇది వర్తించదు. చాలా పండ్ల రసాలు నిజమైన పండ్ల నుండి తయారు చేయబడవు, కానీ అధిక గాఢత, చక్కెరను కలిగిఉంటాయి. కొన్ని రకాల పండ్ల రసాల్లో శీతల పానీయాల కంటే ఎక్కువ చక్కెర కూడా ఉండవచ్చు. నిజమైన పండ్ల రసాలలో కూడా మొత్తం పండ్లు అందించే ఫైబర్ కలిగి ఉండదు. ఈ పండ్ల రసాలు బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్‌ని పెంచే అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. అయితే పండ్లు మాత్రం ఒకే సిట్టింగ్‌లో ఎక్కువగా తినేలా చేస్తాయి.
15. ఇంట్లో ఎక్కువగా వంటచేసుకోవడం ఉత్తమం: Cook at home more often
బయటి ఆహారంతో డబ్బులు పెట్టి అనారోగ్యం కొని తెచ్చుకున్నట్లేనని పెద్దలంటారు. ఇందులో ఒకప్పుడు నిజం లేదోమో అనుకుంటే ఇప్పుడు మాత్రం ఎంత క్షుణ్ణంగా వెతికినా నూటికి ఐదు నుంచి ఆరు శాతం మాత్రమే అరోగ్యకర ఆహారం లభ్యం అవుతుంది. ఇక ఫలానా వస్తువు ఇంత బరువు ఉంటే ఇంత ధరగా ఉండాలని నిర్ణయించే శాఖాల తనిఖీలు కూడా మృగ్యమయ్యాయి. దీంతో ఎవరికి ఎక్కువ గిరాకీ ఉంటే వాడిదే రాజ్యం అన్నట్లు వాడికి ఇష్టమైన ధరలు వారే నిర్ణయించుకుంటున్నారు. సరే, కనీసం ఆహారమైనా అరోగ్యంగా ఉందా.? అంటే అదీ పోట్ట విప్పి చూడు పురుగులుండు అన్న చందమే. దీనికి తోడు జేబుకు చిల్లు అదనం. అందుకుని బయట తినడం కంటే ఇంట్లోనే వంట చేసుకుని తినడం ఉత్తమ ప్రత్యామ్నాయం. దీనిని అలవాటు చేసుకోడం అందరికీ అవసరం. తద్వారా ఒకటి, బడ్జెట్‌ అందుబాటులో ఉంటుంది.
రెండవది, ఆహారాన్ని మీరే వండుకోవడం ద్వారా, అందులో ఏముందో ఖచ్చితంగా తెలుస్తుంది. అహారంలో దాగి ఉన్న అనారోగ్యకరమైన లేదా అధిక కేలరీల పదార్థాల గురించి ఆశ్చర్యపడాల్సిన అవసరం లేదు. అలాగే, పెద్ద మొత్తంలో వండడం ద్వారా, ఖచ్చితంగా ఆహారం మిగిలిపోతుంది. దానిని కూడా మరుసటి రోజు ఆస్వాధించవచ్చు, దీంతో మరుసటి రోజు కూడా ఆరోగ్యకరమైన భోజనం సొంతమవుతుంది. చివరగా, ఇంట్లో వంట చేయడం అనేది ఊబకాయం, మెరుగైన ఆహార నాణ్యతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఆహారం తీసుకునేప్పుడు ఇతర పానీయాలకు బదులుగా నీటిని తాగడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం. ఇది చక్కెర, కేలరీలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.క్రమం తప్పకుండా నీరు త్రాగడం కూడా మెరుగైన ఆహార నాణ్యతతో ముడిపడి ఉండవచ్చు, పానీయాల నుండి మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించవచ్చు.
చివరగా..
ఆహారాన్ని ఒకేసారి పూర్తిగా సరిదిద్దడం అస్వస్థలకు దారితీయవచ్చు. అందుకు బదులుగా, ఆహారం ఆరోగ్యకరమైనదిగా చేయడానికి ఉదహరించిన కొన్ని చిన్న మార్పులను చేసుకోవడం ద్వారా మార్పు సాధ్యం కావచ్చు. ఈ చిట్కాలలో కొన్ని భాగాల పరిమాణాలను సహేతుకంగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి, మరికొన్ని పోషకాలను జోడించడంలో లేదా కొత్తదానికి అనుగుణంగా మారడంలో సహాయపడతాయి. అలవాట్లలో భారీ మార్పు లేకుండా మొత్తం ఆహారాన్ని ఆరోగ్యకరమైన, మరింత స్థిరంగా మార్చడంలో అవి పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
