చిలగడదుంపలతో కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు తెలుసా? - Amazing Health Benefits and Nutritional facts of Sweet Potatoes

చిలగడదుంపలు ఫైబర్, పొటాషియం, విటమిన్లు మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలకు మంచి మూలం. చిలగడదుంపల వల్ల జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడం మరియు వాపును తగ్గించడం వంటి వివిధ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. కొంతమంది “చిలగడదుంప” మరియు “యామ్” అనే పదాలను పరస్పరం మార్చుకుంటారు. అయితే, వాటికి సంబంధం లేదు. చిలగడదుంపల కంటే చిలగడదుంపలు పొడిగా ఉండే ఆకృతిని మరియు పిండి పదార్థాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఈ ఆర్టికల్ లో చిలగడదుంప పోషక విలువలు మరియు సాధ్యమయ్యే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పరిశీలిద్దాం. ఇది చిలగడదుంపను ఆహారంలో చేర్చడంపై కొన్ని చిట్కాలను, అలాగే కొన్ని ఆరోగ్య ప్రమాదాలను కూడా అందిస్తుంది.

చిలగడదుంపల ప్రయోజనాలు         Benefits of Sweet Potatoes

చిలగడదుంప వివిధ రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించవచ్చు. అవి ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం చేకూర్చే కొన్ని మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది     Improving insulin sensitivity

2008లో జరిగిన ఒక అధ్యయనంలో, తెల్లటి చర్మం గల చిలగడదుంప సారం టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరిచిందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. 2000 సంవత్సరంలో, ప్రయోగశాల ఎలుకలు తెల్లటి చర్మం గల చిలగడదుంప లేదా ట్రోగ్లిటాజోన్ అనే ఇన్సులిన్ సెన్సిటైజర్‌ను 8 వారాల పాటు తిన్నాయి. చిలగడదుంప తిన్న వారిలో ఇన్సులిన్ నిరోధకత స్థాయిలు మెరుగుపడ్డాయి. అయితే, ఈ ప్రయోజనాలను నిర్ధారించడానికి మానవులలో మరిన్ని అధ్యయనాలు అవసరం.

చిలగడదుంపలలోని ఫైబర్ కూడా ముఖ్యమైనది. ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకునేవారికి టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉందని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. 124 గ్రాముల (గ్రా) గుజ్జు చేసిన చిలగడదుంప లేదా దాదాపు అర కప్పు, దాదాపు 2.5 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది. 19 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పెద్దలు వారి వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి ప్రతిరోజూ 22.4 గ్రా నుండి 33.6 గ్రా ఫైబర్ తినాలని అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) ప్రజలు ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఆరోగ్యకర రక్తపోటు స్థాయిల నిర్వహణ        Maintains blood pressure levels

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) ప్రజలు అధిక మొత్తంలో ఉప్పు ఉన్న ఆహారాన్ని తినకుండా ఉండాలని మరియు ఆరోగ్యకరమైన హృదయనాళ వ్యవస్థను నిర్వహించడానికి ఎక్కువ పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినాలని ప్రోత్సహిస్తుంది. 124 గ్రాముల మెత్తని చిలగడదుంప 259 మిల్లీగ్రాముల (mg) పొటాషియంను అందిస్తుంది, లేదా ఒక వయోజన వ్యక్తికి రోజువారీ అవసరాలలో దాదాపు 5% అందిస్తుంది. ప్రస్తుత మార్గదర్శకాలు పెద్దలు రోజుకు 4,700 mg పొటాషియం తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి.

క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం             Reducing the risk of cancer

చిలగడదుంపలు బీటా-కెరోటిన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఇది శరీరంలో శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్‌గా పనిచేసే మొక్కల వర్ణద్రవ్యం. బీటా-కెరోటిన్ కూడా ఒక ప్రొవిటమిన్. శరీరం దీనిని విటమిన్ A యొక్క క్రియాశీల రూపంలోకి మారుస్తుంది. యాంటీఆక్సిడెంట్లు ప్రోస్టేట్ మరియు ఊపిరితిత్తుల క్యాన్సర్‌తో సహా వివిధ రకాల క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. బీటా-కెరోటిన్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఫ్రీ రాడికల్స్ అని పిలువబడే అస్థిర అణువుల వల్ల కలిగే సెల్యులార్ నష్టాన్ని నివారించడంలో సహాయపడతాయి. శరీరంలో ఫ్రీ రాడికల్స్ స్థాయిలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, సెల్యులార్ నష్టం సంభవించవచ్చు, కొన్ని పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఆహార వనరుల నుండి యాంటీఆక్సిడెంట్లను పొందడం క్యాన్సర్ వంటి పరిస్థితులను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

జీర్ణక్రియ, క్రమబద్ధతను మెరుగుపరచడం    Improving digestion and regularity

చిలగడదుంపలలోని ఫైబర్ కంటెంట్ మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థ కోసం క్రమబద్ధతను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది. అలాగే, అనేక అధ్యయనాలు అధిక ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుందని కనుగొన్నాయి.

కంటి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటం                  Protecting eye health

పైన చెప్పినట్లుగా, చిలగడదుంపలు బీటా-కెరోటిన్ రూపంలో ప్రొవిటమిన్ A కి మంచి మూలం. 18 సంవత్సరాల వయస్సు తర్వాత, ఆహార మార్గదర్శకాలు మహిళలకు రోజుకు 700 mg విటమిన్ A మరియు పురుషులకు రోజుకు 900 mg విటమిన్ A తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. కంటి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి విటమిన్ A ముఖ్యం. ఆఫీస్ ఆఫ్ డైటరీ సప్లిమెంట్స్ (ODS) ప్రకారం, దాని చర్మంలో కాల్చిన చిలగడదుంప దాదాపు 1,403 mcg విటమిన్ A ని అందిస్తుంది, లేదా ఒక వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ అవసరంలో 561 శాతం. విటమిన్ A యాంటీఆక్సిడెంట్‌గా కూడా పనిచేస్తుంది. ఇతర యాంటీఆక్సిడెంట్లతో కలిపి, ఇది శరీరాన్ని వివిధ ఆరోగ్య పరిస్థితుల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.

రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది              Boosting immunity

124 గ్రాముల చిలగడదుంపలో ఒక సర్వింగ్ 12.8 mg విటమిన్ సిని అందిస్తుంది. ప్రస్తుత మార్గదర్శకాలు వయోజన మహిళలకు రోజుకు 75 mg విటమిన్ సి మరియు వయోజన పురుషులకు 90 mg విటమిన్ సి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. విటమిన్ సి తక్కువగా లేదా అసలు తీసుకోని వ్యక్తికి స్కర్వీ రావచ్చు. కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తి బలహీనపడటం వల్ల కలిగే కణజాల సమస్యల వల్ల స్కర్వీ లక్షణాలు చాలా వరకు వస్తాయి. విటమిన్ సి రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఇనుము శోషణను పెంచుతుంది. విటమిన్ సి తక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల ఇనుము లోపం వల్ల వచ్చే రక్తహీనత ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

వాపు తగ్గించడం                               Reducing inflammation

2017లో జరిగిన ఎలుకల అధ్యయనం ప్రకారం ఊదా రంగు చిలగడదుంప సారం వాపు మరియు ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని సూచిస్తుంది. చిలగడదుంపలో కోలిన్ ఉంటుంది, ఇది కండరాల కదలిక, అభ్యాసం మరియు జ్ఞాపకశక్తికి సహాయపడే పోషకం. ఇది నాడీ వ్యవస్థకు కూడా మద్దతు ఇస్తుంది. 2010లో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో అధిక మోతాదులో కోలిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం వల్ల ఉబ్బసం ఉన్నవారిలో వాపును నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుందని తేలింది.

చిలగడదుంపలో పోషకాలు        Nutrients in Sweet potato

124 గ్రాముల గుజ్జు చిలగడదుంపలో దాదాపు 98.7 గ్రాముల నీరు ఉంటుంది. చిలగడదుంపలోని పోషకాలు మరియు పెద్దలకు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం క్రింద పట్టికలో చూపబడింది. ఖచ్చితమైన అవసరాలు వయస్సు, లింగం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిలపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

చిలగడదుంపలో బి విటమిన్లు, కాల్షియం మరియు ఇతర ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా ఉంటాయి. చిలగడదుంప తొక్క తినడం వల్ల దాని పోషక విలువలు పెరుగుతాయి. చర్మం రంగు తెలుపు నుండి పసుపు మరియు ఊదా నుండి గోధుమ రంగు వరకు మారవచ్చు. అయితే, దాని రంగు ఏదైనా, అది అదనపు పోషకాలను అందిస్తుంది.

చిట్కాలు                   Tips

చిలగడదుంపలను కొనుగోలు చేసి వండేటప్పుడు, బంగాళాదుంప గట్టిగా, గట్టిగా ఉందో లేదో తనిఖీ చేయడం ముఖ్యం. అలాగే, వాటిని ఎల్లప్పుడూ 3–5 వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం చల్లని, పొడి ప్రదేశంలో నిల్వ చేయండి.

వంట చిట్కాలు                Cooking tips

చిలగడదుంపలను వాటి సహజ రుచిని బయటకు తీసుకురావడానికి వేయించి, టాపింగ్స్ లేకుండా తినండి. చిలగడదుంపలు సహజంగా తీపి మరియు క్రీమీ రుచిని కలిగి ఉంటాయి. వాటిని క్యాంప్‌ఫైర్ చుట్టూ లేదా బార్బెక్యూలో కాల్చడానికి, వాటిని అల్యూమినియం ఫాయిల్‌లో చుట్టి, మండుతున్న బొగ్గులో ఉంచండి. ఒక ఫోర్క్ సులభంగా వాటిలోకి జారే వరకు సుమారు 50–60 నిమిషాలు అలాగే ఉంచండి. తొక్కలను తినాలని అనుకోని వ్యక్తులు బంగాళాదుంపను రేకులో చుట్టకుండా బొగ్గులో వేయవచ్చు. చిలగడదుంపను త్వరగా తయారు చేయడానికి, దానిని ఫోర్క్‌తో గుచ్చి, కాగితపు టవల్‌లో చుట్టి, మైక్రోవేవ్‌లో అధిక వేడి మీద మెత్తబడే వరకు ఉంచండి.

మీరు టాపింగ్ జోడించాలనుకుంటే, వీటిని ప్రయత్నించండి:

• దాల్చిన చెక్క, జీలకర్ర లేదా కరివేపాకు చల్లుకోవడం
• ఒక చెంచా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ లేదా గ్రీకు పెరుగు
• ఒక చిలకరించడం

ఆహారంలో చిలగడదుంపను చేర్చడానికి ఇతర మార్గాలలో కాల్చిన చిలగడదుంపలు మరియు పెకాన్‌లను సలాడ్‌లో జోడించడం మరియు దానికి బాల్సమిక్ వెనిగర్ జోడించడం మరియు పాన్‌కేక్‌లు లేదా హాష్ బ్రౌన్‌లకు చిలగడదుంప జోడించడం వంటివి ఉన్నాయి.

చిలగడదుంపలతో ప్రమాదాలు           Risks of Sweet potatoes

చిలగడదుంపలలో పొటాషియం ఉంటుంది. బీటా-బ్లాకర్స్ తీసుకునే వ్యక్తులకు అధిక పొటాషియం తీసుకోవడం తగినది కాకపోవచ్చు. వైద్యులు సాధారణంగా గుండె జబ్బులకు వీటిని సూచిస్తారు మరియు అవి రక్తంలో పొటాషియం స్థాయిలను పెంచుతాయి. కిడ్నీ సమస్యలు ఉన్నవారు ఎంత పొటాషియం తీసుకుంటారో కూడా గమనించాలి. కిడ్నీ సమస్యలు ఉన్నవారికి ఎక్కువగా తీసుకోవడం హానికరం. ఉదాహరణకు, కిడ్నీ పనితీరు బలహీనంగా ఉన్న వ్యక్తి వారి కిడ్నీలు ప్రాసెస్ చేయగల దానికంటే ఎక్కువ పొటాషియం తీసుకుంటే తీవ్రమైన సమస్యలు తలెత్తుతాయి. మరో ప్రమాదం ఏమిటంటే, కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు పురుగుమందులతో కలుషితమయ్యే అవకాశం ఉంది. ప్రతి సంవత్సరం, ఎన్విరాన్‌మెంటల్ వర్కింగ్ గ్రూప్ ఉత్పత్తులను వాటి కాలుష్య సంభావ్యత ప్రకారం ర్యాంక్ చేస్తుంది. 2019లో, చిలగడదుంపలు 31వ స్థానంలో నిలిచాయి. సేంద్రీయ ఉత్పత్తులను కొనడం లేదా ఇంట్లో వాటిని పెంచడం కాలుష్య ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఉత్తమ మార్గాలు.