అతంత్య చౌక ధరలో 28 ఆరోగ్యకర పోషక ఆహారాలు - 28 Healthy and Nutritious Foods That Are Incredibly Cheap

అనారోగ్యాల బారిన పడకుండా ఉండాలంటే అందుకు ఉన్న ఏకైక మార్గం పోషకాహారం తీసుకోవడం ఒక్కటే అని వైద్యులు చెబుతారు. అయితే పోషకాహారం అంటే ఏమిటీ.? దేనిలో ఇది లభిస్తుందని తెలిసిన ప్రజల సంఖ్య చాలా తక్కువ, తెలియని వారి సంఖ్య గణనీయంగా ఎక్కువ. పోషకాహారం గురించి తెలిసిన వారే దాని గురించి పట్టించుకోవడం లేదు. అందుకు వారి కారణాలు వారికున్నాయి. అవేంటి అంటే ఏ పోషకాహారం తీసుకున్న అవి ఖరీదైనవి కావడం.. వాటి కోసం అంతగా డబ్బును ఖర్చుచేయలేని స్థితిలో ఉండటం కూడా ప్రధాన కారణం. కఠినమైన బడ్జెట్‌లో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం సవాలుగా నిలుస్తుంది. పోషకాలు అధికంగా ఉండే అనేక ఆహారాలు చాలా ఖరీదైనవి, అందుకే కొంతమంది చౌకైన జంక్ ఫుడ్స్‌ను ఎంచుకుంటారు. ఏదైతేనేంటి కడుపు నిండి ఆకలి తీరుతుందా.? లేదా అన్నదే ప్రశ్న అని సర్ధుకుపోతారు. అయితే తినే జంక్ ఫుడ్ కారణంగా అనారోగ్యాలు, ఊభకాయం లాంటివి కూడా పరిణమిస్తాయని తెలిస్తే ఎవరు మాత్రం వాటిని ఎంచుకుంటారు.

వీరిని అంశాన్ని పక్కనబెడితే అసలు పోషకాహారం అంటే కూడా తెలియని వారి సంఖ్య ఏకంగా 60 శాతానికి పైగా ఉన్నారంటే అతిశయోక్తి కాదు. పోషకాలు అంటే ఏమిటీ అన్న వివరాలు కూడా తెలియనివారి సంఖ్య ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఎక్కువగా ఉండగా, మన దేశంలోనూ యాభై శాతానికి పైగానే ఉంది. అంతేకాదు విస్మయం కలిగించే విషయం ఏమిటంటే ప్రపంచ జనాభాలో దాదాపు 42శాతం మంది పోషకాహారాన్ని పోందలేకపోతున్నారు. 2021 గణంకాల ప్రకారం 42 శాతం మంది లేదా 3.1 బిలియన్ల మంది ప్రజలు పోషకాలతో కూడిన ఆరోగ్యకర ఆహారం పోందలేకపోయారు. తక్కువ ఆధాయం, తక్కువ మధ్య ఆధాయ దేశాలలో ఈ నిష్పత్తి 86, 70 శాతంగా నమోదు కాగా, అత్యంత ప్రభావిత దేశాలలో 90 శాతం బంది అరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోలేకపోతున్నారు.

ఐక్యరాజ్యసమితి (యునైటెడ్ నేషన్స్)కి చెందిన ఫుడ్ అండ్ అగ్రికల్చర్ ఆర్గనైజేషన్ (FAO) ఫుడ్ సెక్యూరిటీ అండ్ న్యూట్రిషన్ 2023 గణంకాల ప్రకారం 74.1 శాతం మంది భారతీయులు 2021లో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోలేకపోతున్నారు. వీరిలో దాదాపుగా 55 శాతం మందికి పోషకాహారం అంటే ఏమిటో కూడా తెలియదు. ఏ ఆహారం తీసుకుంటే ఎన్ని పోషకాలు అందుతాయో కూడా వీరికి తెలియదు. అయితే ఈ ఏడాది 74.1 శాతంగా నమోదైన పోషకాహార లేమి సంఖ్య 2020లో, శాతం 76.2 నమోదయ్యింది. దీంతో గత మూడేళ్లో కేవలం 2.1శాతం మంది మాత్రమే పోషకాహారాన్ని తీసుకున్నారు. పెరుగుతున్న ఆహార ఖర్చులు, అందుకు అనుగూణంగా పెరగని ఆదాయం కారణంగా ఎక్కువ మంది ప్రజలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోలేని పరిస్థితికి దారితీస్తుందని నివేదిక హెచ్చరించింది. ఇదిలావుండగా, అత్యంత తక్కువ ఖరీదు చేసే ఆహారాలు కూడా అనేకం అందరూ కొనుగోలు చేయగల సరసమైన ధరల్లో అందుబాటులో ఉన్నాయి. అవి ఆరోగ్యకరమైనవే కాదు మీ ఆహారంలో సులభంగా జోడించుకునేందుకు వీలైనవి కూడా. ఆలాంటి 28 చౌకైన, పోషకమైన ఆహారాలు మరియు వాటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పరిశీలిద్దామా.!

1–9: కూరగాయలు Vegetables

1. బ్రోకలీ Broccoli

బ్రోకలీ అనేక పోషకాలతో కూడిన ఈ తాజా క్రూసిపెరోస్ కూరగాయ రూ.30 నుంచి మార్కెట్లో లభిస్తుంది. ఇది మీకు అవసరమైన అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తుంది. ఇందులో ముఖ్యంగా విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్‌గా పనిచేయడంతో పాటు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. కేవలం ఒక కప్పు మీ రోజువారీ అవసరాలలో 135 శాతం అందిస్తుంది. అదనంగా, ఇందులో విటమిన్ కె మరియు ఫోలేట్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఈ రెండూ రక్తం గడ్డకట్టడంలో, కొన్ని న్యూరల్ ట్యూబ్ బర్త్ డిఫెక్ట్స్‌ను నివారించడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి. బ్రోకలీలోని పోషకాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బులు వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నిరోధించడంలో సహాయం చేస్తాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మీరు బ్రోకలీని పచ్చిగా లేదా ఉడికించి ఆస్వాదించవచ్చు. ఇది తరచుగా సలాడ్లు, క్యాస్రోల్స్ మరియు సూప్లకు జోడించబడుతుంది.

2. ఉల్లిపాయలు Onions

ఉల్లిపాయలు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ఒక ప్రసిద్ధమైనవి. ఇవి ఏదో ఒక్క సీజన్ లో ధర అధికంగా ఉంటాయి తప్ప.. మిగతా సమయంలో వీటి ధర సామాన్యులకే కాదు పేదలకు కూడా అందుబాటులో ఉంటాయి. చాలా దుకాణాలలో, వాటిని సుమారు $1.05 ఒక పౌండ్ (.45 కిలోలు)కి కొనుగోలు చేయవచ్చు. అలెర్జీ ప్రతిచర్యలు, వాపులు, కీళ్లనొప్పులు, హృదయ సంబంధ రుగ్మతలు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌ల నుండి రక్షించే కొన్ని యాంటీఆక్సిడెంట్‌లు సమృద్ధిగా ఉండటం వల్ల ఇవి బాగా ప్రసిద్ధి చెందాయి. అదనంగా, ఉల్లిపాయలు విటమిన్ సి, మాంగనీస్, విటమిన్ బి6 మరియు పొటాషియంతో సహా అనేక పోషకాలను చిన్న మొత్తంలో అందిస్తాయి. ఉల్లిపాయల చిన్న భాగం చాలా అరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. వాటి బహుముఖ ప్రజ్ఞ మరియు రుచి వాటిని ఏదైనా వంటకానికి గొప్ప అదనంగా చేస్తాయి.

3. బచ్చలికూర Spinach

బచ్చలికూర చాలా ఆరోగ్యకరమైనది మరియు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ సరసమైన ధరతో ఉంటుంది. సంతలో ఇవి పది రూపాయలకు మూడు నుంచి నాలుగు కట్టలు విక్రయిస్తుంటారు. వీటిలో కూడా పోషకాలు మెండుగా ఉంటాయి. తక్షణ శక్తిని అందించే బచ్చలికూరలో విటమిన్ K పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ఎముకల ఆరోగ్యానికి మరియు గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అలాగే, పాలకూర రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, ఫోలేట్ మరియు మాంగనీస్‌ను అందిస్తుంది. 2021 అధ్యయనంలో బచ్చలికూర తీసుకోవడం ఆల్కహాలిక్ లేని కొవ్వు కాలేయ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇతర ఆకు, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు వలె, బచ్చలికూరలో కూడా ప్రయోజనకరమైన మొక్కల సమ్మేళనాలు ఉంటాయి. దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడే వాపును, మంటను తగ్గించి, సెల్ డ్యామేజ్‌ని నిరోధించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీ ఆహారంలో బచ్చలికూరను చేర్చుకోవడం చాలా సులభం. దీన్ని సలాడ్‌లు, క్యాస్రోల్స్ మరియు సూప్‌లకు జోడించవచ్చు. పోషకాల పెరుగుదల కోసం దీనిని స్మూతీస్‌లో కూడా కలపవచ్చు.

4. రస్సెట్ బంగాళదుంపలు Russet potatoes

రస్సెట్ బంగాళాదుంపలు పోషకాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు సాధారణంగా సరసమైన ధరకు అందుబాటులో ఉంటాయి. సగటున, వాటి ధర నలభై రూపాయలకు కిలో చోప్పున మార్కట్లో లభిస్తుంటాయి. అధిక మొత్తంలో ఫైబర్ కలిగిన ఈ బంగాళాదుంపలు విటమిన్ సి, బి6 మరియు ఇతర పోషకాలను గణనీయమైన మొత్తంలో అందిస్తాయి. అవి జీర్ణక్రియ మరియు ఆకలి నియంత్రణకు మద్దతు ఇస్తుంది. అదనంగా, బంగాళాదుంప తొక్కలలో ఖనిజాలు, ముఖ్యంగా పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటాయి. నిజానికి, ఒక మధ్య తరహా రస్సెట్ బంగాళాదుంపలో అరటిపండులో ఉండే పొటాషియం దాదాపు రెండింతలు ఉంటుంది. మీ ఆహారంలో బంగాళాదుంపలను జోడించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. వారు కాల్చిన లేదా ఉడికించిన గొప్ప రుచిని కలిగి ఉంటారు మరియు అద్భుతమైన సైడ్ డిష్ తయారు చేస్తారు.

5. చిలగడదుంపలు Sweet potatoes

చిలగడదుంపలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు మీరు కొనుగోలు చేయగల చౌకైన కూరగాయలలో ఒకటి. వీటి ధర కూడా మార్కట్లో రూ. 50కి కేజీ చోప్పున అందుబాటులో ఉంటుంది. ఇవి కూడా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల యొక్క అద్భుతమైన మొత్తాన్ని అందిస్తాయి. వాటిలో ముఖ్యంగా బీటా కెరోటిన్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో విటమిన్ ఎగా మారుతుంది. కేవలం ఒక చిలగడదుంప మీ రోజువారీ విటమిన్ ఎలో 369% అందిస్తుంది, ఇది కంటి ఆరోగ్యంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. తీపి బంగాళాదుంపలలో తగిన మొత్తంలో బి విటమిన్లు, విటమిన్ సి, పొటాషియం మరియు ఫైబర్ ఉన్నాయి. క్యాన్సర్ మరియు మధుమేహం వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడే శోథ నిరోధక ప్రభావాలను కలిగి ఉండవచ్చని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. మీరు తీపి బంగాళాదుంపలను ఏదైనా వంటకంతో జత చేయవచ్చు మరియు వాటిని స్టీమింగ్, బేకింగ్ లేదా రోస్ట్ చేయడం ద్వారా తయారుచేయడం చాలా సులభం.

6. టమోటాలు Tomatoes

టొమాటోలు డైట్‌లో చాలా తరచుగా వినియోగించబడే క్యాన్డ్ వెజిటేబుల్. అవి చాలా పోషకమైనవి మరియు ఒక పౌండ్‌కి సుమారు $0.91 వద్ద సాపేక్షంగా సరసమైనవి. టొమాటోలు నిజంగా మెరిసేలా చేసేది వాటి విటమిన్ సి కంటెంట్. ఒక కప్పు సర్వింగ్‌లో మీ రోజువారీ అవసరాలలో 37% ఆకట్టుకునే ఉంటుంది. ఇవి కొన్ని B విటమిన్లు, విటమిన్లు A, E మరియు K మరియు అనేక ఖనిజాలను కూడా అందిస్తాయి. టొమాటోలు తినడం వల్ల “చెడు” LDL కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటు స్థాయిలను తగ్గించవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి, ఇవి గుండె జబ్బులకు రెండు ప్రాథమిక ప్రమాద కారకాలు. అంతేకాదు, అవి కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల నుండి రక్షించగలవు. వారి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు చాలా వరకు వాటి లైకోపీన్ కంటెంట్‌కు కారణమని చెప్పవచ్చు. లైకోపీన్ అనేది యాంటీఆక్సిడెంట్, ఇది మంటను తగ్గిస్తుంది, కణాలను దెబ్బతినకుండా కాపాడుతుంది మరియు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. తయారుగా ఉన్న టొమాటోలు మీ వంటగదిలో ఉంచడానికి సులభ ప్రధానమైనవి. వాటిని సూప్‌లు, క్యాస్రోల్స్ మరియు స్టూలకు సులభంగా జోడించవచ్చు.

7. క్యారెట్లు Carrots

మీ బడ్జెట్ గట్టిగా ఉంటే, క్యారెట్లు మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి చౌకైన మరియు పోషక-దట్టమైన కూరగాయ. వాటిని సగటున పౌండ్‌కు $0.77 మాత్రమే కొనుగోలు చేయవచ్చు. క్యారెట్‌లు బీటా-కెరోటిన్ యొక్క అత్యంత సంపన్నమైన వనరులలో ఒకటి, ఇది వాటి ఆకట్టుకునే విటమిన్ ఎ కంటెంట్‌కు బాధ్యత వహిస్తుంది. కేవలం ఒక కప్పు క్యారెట్ మీ రోజువారీ అవసరాలలో 119% విటమిన్ ఎను అందిస్తుంది, ఇది మంచి కంటి చూపు మరియు రోగనిరోధక ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇంకా, క్యారెట్‌లో గణనీయమైన మొత్తంలో ఫైబర్, విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, పొటాషియం మరియు మాంగనీస్ ఉన్నాయి. వాటి అధిక యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ కారణంగా, క్యారెట్లను క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల వాపు తగ్గుతుంది మరియు కడుపు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు క్యారెట్‌లను పచ్చిగా లేదా ఉడికించి ఆస్వాదించడం ద్వారా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. వారు సలాడ్లు మరియు వండిన వంటకాలకు అద్భుతమైన అదనంగా చేస్తారు.

8. గ్రీన్ క్యాబేజీ Green cabbage

పౌండ్‌కు సగటున $0.62 వద్ద, ఆకుపచ్చ క్యాబేజీ ఒక ఖచ్చితమైన బడ్జెట్-స్నేహపూర్వక కూరగాయ. కొన్ని బి విటమిన్లు మరియు ట్రేస్ మినరల్స్‌తో పాటు, అధిక మొత్తంలో విటమిన్ సి ఆకుపచ్చ క్యాబేజీలో కనిపిస్తుంది. క్యాబేజీ మరియు ఇతర క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు వాటి గ్లూకోసినోలేట్ కంటెంట్ కారణంగా ప్రత్యేకమైనవి. గ్లూకోసినోలేట్‌లు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, ఇవి కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌ల నుండి రక్షించే సామర్థ్యం కోసం అధ్యయనం చేయబడ్డాయి. క్యాబేజీ వినియోగం గుండె జబ్బులు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించడానికి దారితీస్తుందని కొన్ని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. బహుముఖ కూరగాయ, క్యాబేజీని మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం సులభం. ఇది సాధారణంగా సలాడ్‌లు మరియు కోల్‌స్లాలో ఆనందించబడుతుంది లేదా పులియబెట్టి సౌర్‌క్రాట్‌గా తయారు చేయవచ్చు.

9. బటర్నట్ స్క్వాష్ Butternut squash

బట్టర్‌నట్ స్క్వాష్ మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి పోషక-దట్టమైన ఎంపిక మాత్రమే కాదు, చాలా సరసమైనది కూడా. సగటున, దీని ధర అమెరికాలో $1.29. ఇతర వింటర్ స్క్వాష్ రకాలతో పోలిస్తే, బటర్‌నట్ స్క్వాష్ అధిక మొత్తంలో పోషకాలను అందిస్తుంది. వాస్తవానికి, ఒక కప్పులో విటమిన్ ఎ కోసం 127 శాతం, విటమిన్ సి కోసం 34 శాతం, పొటాషియం కోసం 12 శాతం మెగ్నీషియం కోసం 14 శాతం డివి ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, ఇది ముఖ్యంగా కరిగే ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది బరువు నియంత్రణ మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంతో సహా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. బటర్‌నట్ స్క్వాష్‌ను ఆస్వాదించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఇది దాని స్వంత రుచిని కలిగి ఉంటుంది, కానీ ఇది తరచుగా సైడ్ డిష్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది.

10–16: ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు Grains and legumes

10. బ్రౌన్ రైస్ Brown rice

బ్రౌన్ రైస్ ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందించే అద్భుతమైన, చౌకైన ఆహారం. సాధారణంగా, దుకాణాల్లో ఈ బియ్యం కిలో యాభై రూపాయలు లభిస్తాయి. ఇందులో ఎక్కువగా పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి, ఒక్కో కప్పుకు 3.23 గ్రాముల ఫైబర్ (202 గ్రాములు) మరియు తగిన మొత్తంలో బి విటమిన్లు, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, మాంగనీస్ ఉంటాయి. బ్రౌన్ రైస్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంతోపాటు బరువు నియంత్రణను ప్రోత్సహిస్తాయి. మీ ఆహారంలో బ్రౌన్ రైస్‌ని చేర్చుకోవడం చాలా సులభం. ఇది సిద్ధం చేయడం చాలా సులభం మరియు ఏదైనా భోజనంతో ఆనందించవచ్చు.

11. వోట్మీల్ Oatmeal

వోట్మీల్ అనేది మరొక పోషక-దట్టమైన తృణధాన్యం, ఇది సాధారణంగా రెండు డాలర్లకు లభిస్తోంది. ఇది B విటమిన్లు, ఇనుము, మాంగనీస్, భాస్వరం, జింక్ మరియు మెగ్నీషియంతో సహా ఆకట్టుకునే పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, ఇది ఫైబర్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఒక్కో కప్పుకు 4 గ్రాములు (240 గ్రాములు). ఫైబర్ సంపూర్ణతను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. వోట్మీల్‌లోని ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల కలయిక టైప్ 2 డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు మరియు ఊబకాయంతో సహా అనేక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. సాధారణంగా, ఓట్స్‌ను అల్పాహారంగా తింటారు. ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన భోజనం కోసం మీరు వాటిని పండు, పాలు, పెరుగు మరియు అనేక ఇతర పదార్థాలతో కలపవచ్చు.

12. బీన్స్ Canned Beans

తయారుగా ఉన్న బీన్స్ చాలా పోషకమైనదిగా ఉండటమే కాకుండా బడ్జెట్ ఫ్రెండ్లీ. వివిధ రకాలైన బీన్స్ ధరలో మారుతూ ఉంటాయి, అయితే మీరు వాటిని సాధారణంగా పౌండ్‌కి $1 కంటే తక్కువ ధరకు పొందవచ్చు. బీన్స్‌లో గణనీయమైన మొత్తంలో ఫైబర్ మరియు ఫోలేట్, ఐరన్, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం వంటి అనేక రకాల విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. ఇంకా, అవి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఒక కప్పు (240 గ్రాములు) బ్లాక్ బీన్స్‌లో 14.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. బరువు నిర్వహణ మరియు కండరాల బలానికి ప్రోటీన్ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. బీన్స్ మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు తీసుకోవడం వల్ల గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది. కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం మరియు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను ప్రోత్సహించడం వంటి వాటి సామర్థ్యం దీనికి కారణం కావచ్చు. బీన్స్‌ను ఏదైనా వంటకంలో చేర్చవచ్చు. వీటిని సాధారణంగా సూప్‌లు, సలాడ్‌లు మరియు బర్రిటోలకు కలుపుతారు.

13. ఎండిన కాయధాన్యాలు Dried Lentils

పప్పు ధాన్యాలు లేదా పప్పు దినుసులు అర కేజీ ధర రూ.50, కాబట్టి అవి చాలా సరసమైనవి మరియు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి. ఒక కప్పు (200 గ్రాములు) పప్పు దినుసలు గణనీయమైన మొత్తంలో పోషకాలను అందిస్తాయి, వీటిలో ఫోలేట్ కోసం మీ రోజువారీ అవసరంలో 90 శాతం, ఇనుము కోసం 37 శాతం, రాగి కోసం 55 శాతం మరియు మాంగనీస్ కోసం 43 శాతం ఉన్నాయి. అవి ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క ఆకట్టుకునే మొత్తాన్ని కూడా కలిగి ఉంటాయి, అందుకే ఇవి బరువు నియంత్రణకు సహాయపడతాయి. ఇంకా ఏమిటంటే, పప్పు దినుసులు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి కణాలను వాపు నుండి కాపాడతాయి. ఇది మధుమేహం, క్యాన్సర్ వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. పప్పు దినుసులు తినడం వల్ల మెరుగైన రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరుగుతాయని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి, ఇది గుండె జబ్బులను నివారించడానికి ముఖ్యమైనది. పప్పు దినుసులు ఉపయోగం బీన్స్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, వాటిని సలాడ్‌లు మరియు సూప్‌లలో చేర్చడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

14. ఎడమామె Edamame

ఎడామామ్ చాలా తక్కువ ధరతో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. స్తంభింపచేసిన ఎడామామ్ యొక్క 16-ఔన్స్ బ్యాగ్ సాధారణంగా 2 డాలర్ల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది ఒక అద్భుతమైన ఆహారం. ఇందులో అధిక ఫైబర్, విటమిన్ K, ఫోలేట్ మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైన దాదాపు ప్రతి ఖనిజంతో సహా అనేక పోషకాలను అందిస్తుంది. అంతేకాకుండా, ఇది ఒక కప్పు (180-గ్రామ్) సర్వింగ్‌లో 22 గ్రాముల ప్రోటీన్ యొక్క మరొక గొప్ప, మొక్కల ఆధారిత మూలం. ఎడామామ్ మరియు ఇతర సోయా-ఆధారిత ఆహారాలు గుండె జబ్బులు, బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని అధ్యయనాలు పేర్కొంటున్నాయి. ఇది తరచుగా శరీరంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లుగా పనిచేసే ఐసోఫ్లేవోన్‌ల కంటెంట్‌కు కారణమని చెప్పవచ్చు. చాలా తరచుగా, ఎడామామ్ ఉడికించిన సైడ్ డిష్‌గా తయారు చేయబడుతుంది. దీనిని మీకు నచ్చిన మసాలా దినుసులకు జోడించడం ద్వారా మీరు దాని రుచిని పెంచుకోవచ్చు.

15. క్వినోవా Quinoa

క్వినోవా చక్కని పోషకమైన ఆహారం. ఇది చౌకగా మార్కెట్లో లభిస్తుంది. అమెరికాలో అర కేజీ క్వినోవా దాదాపు $3–4 లకు లభిస్తుంది. అటువంటి క్వినోవా ప్రోటీన్ యొక్క పూర్తి మూలం, అంటే ఇది మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తుంది. ఇది ఇతర ధాన్యాల నుండి వేరుగా ఉంటుంది, వీటిని పూర్తి ప్రోటీన్ మూలాలుగా పరిగణించడానికి ఇతర ఆహారాలతో జతచేయాలి. అలాగే, క్వినోవాలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఫైబర్, బి విటమిన్లు, విటమిన్ ఇ, ఐరన్, మాంగనీస్, జింక్ మరియు అనేక ఇతర ట్రేస్ మినరల్స్ ఉన్నాయి, ఇవన్నీ తరచుగా వ్యాధికి దారితీసే నష్టం నుండి మీ కణాలను రక్షిస్తాయి. క్వినోవా యొక్క ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే లక్షణాలు మెదడు ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు గుండె జబ్బుల అభివృద్ధిని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయని తేలింది. క్వినోవా కూడా ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్నవారికి సురక్షితమైన గొప్ప పోషక-దట్టమైన ధాన్యం. వంటలో క్వినోవా వాడకం అన్నం మాదిరిగానే ఉంటుంది. ఇది సులభంగా మరియు త్వరగా తయారుచేయబడుతుంది మరియు ఒంటరిగా తినవచ్చు లేదా సలాడ్‌లు మరియు వండిన వంటలలో చేర్చవచ్చు.

16. పాప్ కార్న్ Air-popped popcorn

పాప్‌ కార్న్ అద్భుతమైన చిరుతిండి, ప్రత్యేకించి ఇది ఆరోగ్యకరమైనది, అంతేకాదు చౌకగా లభిస్తుంది, రూ. 20కి సాధారణంగా ఒక ఫ్యాకెట్ పాప్ కార్న్ లభిస్తుంది. అదే మాల్స్, సినిమా హాళ్లు ఇతరాత్ర వాణిజ్య ప్రాంతాలకు వెళ్తే మాత్రం దాని ధర కాసింత పెరగవచ్చు. ఇతర తృణధాన్యాలతో పోలిస్తే ఇందులో కేలరీలు చాలా తక్కువ. ఒక కప్పుకు 31 కేలరీలు మాత్రమే (8 గ్రాములు), మీరు బరువు పెరగకుండా చాలా తినవచ్చు. ఇంకా, పాప్‌కార్న్ కొన్ని ఫిల్లింగ్ ఫైబర్ మరియు వ్యాధి-పోరాట యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌లను అందిస్తుంది, అలాగే తగినంత మొత్తంలో బి విటమిన్లు, మెగ్నీషియంలను అందిస్తుంది. పాప్ చేసిన పాప్‌కార్న్‌ను తయారు చేయడానికి, పాప్‌కార్న్ కెర్నల్స్‌లో నాల్గవ కప్పును బ్రౌన్ పేపర్ బ్యాగ్‌లో ఉంచండి మరియు పాపింగ్ ఆగే వరకు మైక్రోవేవ్‌లో వేడి చేయండి. ఆలివ్ ఆయిల్, సీ సాల్ట్ లేదా పర్మేసన్ చీజ్ వంటి మీకు నచ్చిన టాపింగ్స్‌ని జోడించండి.

17-22: పండ్లు Fruits

17. అరటి Bananas

అన్ని రకాల పండ్లలో చౌకైన పండ్లు ఏవి అంటే ముందుగా గుర్తుకువచ్చేది అరటిపండ్లు. సాధారణంగా అర డజను అరటిపండ్లు 15 నుంచి 20 రూపాయల మధ్య విక్రయించబడతాయి. ఇవి అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. వీటిలో విటమిన్ సి, విటమిన్ బి6, పొటాషియం మరియు మాంగనీస్ వంటి కొన్ని ముఖ్యమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలతో నిండి ఉన్నాయి. అరటిపండ్లు సరైన మొత్తంలో ఫైబర్‌ను అందించడంతో పాటు జీర్ణ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. అరటిపండ్లు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడంతో పాటు మధుమేహం స్థాయిలను కూడా అదుపులో ఉంచుతాయి. అరటిపండ్లను శీఘ్ర స్నాక్ ఫుడ్‌గా ఆస్వాదించవచ్చు. అవి వేరుశెనగ వెన్న లేదా పెరుగుతో కలిపి తీసుకున్నా చాలా రుచిగా ఉంటాయి.

18. నారింజ Oranges

నారింజలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు చౌకగా అందుబాటులో ఉంటాయి, సాధారణంగా ఇవి మన దేశంలో శీతాకాలంలో అందుబాటులోకి వస్తాయి. సీజన్ ప్రారంభంతో పాటు సీజన్ ముగుస్తున్న తరుణంలో వీటి ధర పెరిగినా.. సీజన్ లో మాత్రం డజను 50 నుంచి 60 రూపాయల మధ్య లభిస్తాయి. వీటిలో విటమిన్ సి కంటెంట్ అధిక మొత్తంలో లభిస్తుంది. నారింజలో రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ఈ విటమిన్‌కు కేవలం ఒక నారింజ మీ రోజువారీ అవసరంలో 92 శాతం అందిస్తుంది. అవి ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు బి విటమిన్లు, కాల్షియం మరియు పొటాషియంతో సహా అనేక ఇతర పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి. నారింజ మరియు ఇతర పండ్లను రోజూ తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో మంట తగ్గుతుందని తేలింది, తద్వారా గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు ఊబకాయం వంటి అనేక పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీ ఆహారంలో నారింజను జోడించడం చాలా సులభం. అవి చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి మరియు వాటిని సొంతంగా చిరుతిండిగా లేదా పెరుగు, సలాడ్‌లు మరియు స్మూతీస్‌తో కలిపి ఆనందించవచ్చు.

19. ఘనీభవించిన బెర్రీలు Frozen berries

న్యూట్రిషన్ సూపర్‌ స్టార్‌లుగా చెప్పుకోబడే బెర్రీలు ఘనీభవించని కొనుగోలు చేసినప్పుడు సహేతుక ధరతో లభిస్తాయి. ఘనీభవించిన, మిశ్రమ బెర్రీల పౌండ్ ధరల విషయాన్ని పక్కనబెడితే వాటి అరోగ్య ప్రయోజనాలు చెప్పుకోదగ్గవి. వీటిలోని అద్భుతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ మీరు తినగలిగే ఆరోగ్యకరమైన పండ్లలో ఒకటిగా చేస్తుంది. నిజానికి, బెర్రీలు సహజ యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటిగా పరిగణించబడతాయి. యాంటీఆక్సిడెంట్-రిచ్ బెర్రీల వినియోగం గుండె జబ్బులు, అల్జీమర్స్ వ్యాధి మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ వంటి కొన్ని దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నివారణతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఇంకా ఏమిటంటే, వాటిలో ఫైబర్ మరియు అనేక పోషకాలు, ముఖ్యంగా విటమిన్ సి, విటమిన్ కె మరియు మాంగనీస్ అధికంగా ఉంటాయి. బెర్రీల యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందేందుకు, వాటిని మీ ఆహారంలో క్రమం తప్పకుండా చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. వారు రుచికరమైన చిరుతిండి లేదా ఆరోగ్యకరమైన డెజర్ట్ కోసం తయారు చేస్తారు మరియు స్మూతీస్ మరియు సలాడ్‌లకు జోడించవచ్చు.

20. యాపిల్స్ Apples

యాపిల్స్ అన్ సీజన్ లో ధర అధికంగా పలికినా.. సీజన్ లో మాత్రం చౌకగా అందుబాటులో ఉంటాయి. రోజుకో ఆపిల్ తింటే వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లే అవసరం కూడా పడదన్న నానుడి ఉంది. అందుకు వీటిలోని అరోగ్య ప్రయోజనాలతో పాటు వాటిలోని ఖనిజాలు, పోషకాలే కారణం. ఒక మధ్యస్థ ఆపిల్‌లో రెండు గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది సీరం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై యాపిల్స్ చూపిన సానుకూల ప్రభావాలకు ఎక్కువగా కారణమవుతుంది. అంతేకాకుండా, యాపిల్స్ కొన్ని విటమిన్ సి, బి విటమిన్లు మరియు ట్రేస్ మినరల్స్, అలాగే అనేక యాంటీ ఆక్సిడెంట్లను అందిస్తాయి. వాటిని క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల శరీరంలో మంట తగ్గుతుంది, ఇన్ప్లమేషన్ (వాపు, మంట) అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు ప్రధాన ప్రమాద కారకం. అవి ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి సులభమైన, అనుకూలమైన ఆహారం మరియు సాధారణంగా చిరుతిండిగా లేదా సలాడ్‌గా చేసి మిగతా పండ్లతో కలిపి తీసుకుంటారు.

21. సీతాఫలం Cantaloupe

సీతాఫలం ఒక పోషక-దట్టమైన మరియు సరసమైన పండు, దాని రుచి, తీపిదనం మైమరిపిస్తుంది. ఇక ఒక్కో సీతాఫలం సైజును బట్టి రూ. ఐదు నుంచి పది వరకు విక్రయిస్తుంటారు. దాని గుర్తించదగిన లక్షణాలలో ఒకటి తక్కువ కేలరీల కంటెంట్. ఒక కప్పు సీతాఫలంలో కేవలం 53 కేలరీలు మాత్రమే ఉన్నాయి, ఇది బరువు తగ్గడానికి అనుకూలమైన ఆహారంగా మారుతుంది. ఇది కొన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలలో పుష్కలంగా ఉంది, ఒక కప్పు (160 గ్రాముల) సర్వింగ్‌లో మీ రోజువారీ అవసరాలలో 41శాతం విటమిన్ ఎ, 19 శాతం విటమిన్ సి మరియు 5శాతం పొటాషియం అందిస్తుంది. ఇతర నారింజ కూరగాయలు మరియు పండ్ల మాదిరిగానే, సీతాఫలంలో యాంటీఆక్సిడెంట్ బీటా కెరోటిన్ ఉంటుంది, ఇది క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బుల నివారణ వంటి శక్తివంతమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది.

22. కివి Kiwi

చౌకగా లభించే అరోగ్యకర ఆహారాలలో తరువాత చెప్పుకోదగ్గ పండ్లలో కివీస్ పండ్లు ఒకటి. ధరలో కాసింత ఖరీదైనవే అయినా వాటికి కొన్ని శక్తివంతమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. మీడియం కివి విటమిన్ సి కోసం మీ రోజువారీ అవసరంలో 83 శాతం అందిస్తుంది, ఇది వాటిని తినడం రోగనిరోధక పనితీరుకు మద్దతుగా కనిపించడానికి ప్రధాన కారణం. వాటిలో ఫైబర్, విటమిన్ K, పొటాషియం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇవన్నీ కలిసి మీ కణాలను దెబ్బతినకుండా కాపాడతాయి మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. కివీస్ గుండె ఆరోగ్యానికి ప్రత్యేకంగా సహాయపడవచ్చు, ఎందుకంటే వాటిని క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల “మంచి” హెచ్డీఎల్ కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది, రక్తంలో కొవ్వు స్థాయిలు తగ్గుతాయి మరియు రక్తపోటు తగ్గుతుంది.

23-26: చేపలు మరియు మాంసం Fish and meat

23. తయారుగా ఉన్న చేప Canned fish

చేపలలో అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కలిగి ఉన్నాయి. ఇది తాజా సీఫుడ్ కంటే క్యాన్డ్ చేపలు చాలా చౌకగా లభిస్తాయి. సాధారణంగా, 6-ఔన్స్ (170-గ్రామ్) ట్యూనా లేదా సాల్మన్ చేపలు ధర రూ. 200 నుంచి 250 వరకు ఉంటుంది. చేపలు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం మాత్రమే కాదు, ఇది ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలలో కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇవి మెదడు ఆరోగ్యానికి మరియు వాపును తగ్గించడంలో ముఖ్యమైనవి. అదనంగా, చేపలు ట్రేస్ మినరల్ సెలీనియం యొక్క మంచి మొత్తాన్ని అందిస్తుంది, ఇది రోగనిరోధక వ్యవస్థ ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది మరియు క్యాన్సర్ నుండి కాపాడుతుంది. ఇంకా ఏమిటంటే, మీరు ఎముకలతో కూడిన క్యాన్డ్ ఫిష్‌ని కొనుగోలు చేస్తే, మీరు విటమిన్ డి, కాల్షియం మరియు ఫాస్పరస్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మోతాదును పొందుతారు. మీరు క్యాన్డ్ ఫిష్‌ని సలాడ్‌లు, శాండ్‌విచ్‌లు, క్రాకర్లు మరియు అవకాడోతో జత చేయవచ్చు లేదా సీఫుడ్ కేకులు మరియు స్టైర్-ఫ్రైస్ వంటి అనేక వంటలలో ఉపయోగించవచ్చు.

24. పంది మాంసం Pork

ఇతర రకాల మాంసంతో పోలిస్తే పంది మాంసం చాలా చౌకగా ఉంటుంది, సాధారణంగా ఒక పౌండ్ ధర $3-4, మరియు ఇది ఆహార ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి. కేవలం మూడు ఔన్సుల గ్రౌండ్ పోర్క్‌లో, 22 గ్రాముల మాంసకృత్తులు ఉన్నాయి, దీనికి అదనంగా బి విటమిన్లు, భాస్వరం, జింక్, ఇనుము మరియు సెలీనియం గణనీయమైన మొత్తంలో ఉంటాయి. సరిగ్గా వండిన ప్రాసెస్ చేయని పంది మాంసం తినడం మంచిది.

25. చికెన్ బ్రెస్ట్ Chicken breast

కోడి కూరలోని చాతి భాగం, (చికెన్ బ్రెస్ట్) బడ్జెట్‌లో ఉన్నప్పుడు తినడానికి ఒక అద్భుతమైన ఆరోగ్యకరమైన మరియు ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్. సగం చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో, 28 గ్రాముల అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ ఉంది, అంటే మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఇందులో ఉంటాయి. చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో నియాసిన్, విటమిన్ B6, ఫాస్పరస్, మెగ్నీషియం మరియు సెలీనియం వంటి ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా అధిక మొత్తంలో ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారంలో చికెన్ బ్రెస్ట్‌ను చేర్చుకోవడం ఊబకాయం, గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని తేలింది. ఇది క్యాన్సర్ ప్రమాదం నుండి కూడా రక్షించవచ్చు.

26–28: డెయిరీ Dairy

26. కాటేజ్ చీజ్ Cottage cheese

కాటేజ్ చీజ్ యొక్క 16-ఔన్స్ కంటైనర్ చాలా చౌకగా అందుబాటులో ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి సరసమైనది మరియు చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. కాటేజ్ చీజ్ ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం, 100 గ్రాములకి 11.6 గ్రాములు అందిస్తుంది, ఇది మీ రోజువారీ అవసరంలో 23శాతం మరియు ఆకలి నియంత్రణ మరియు బరువు నిర్వహణలో సహాయపడవచ్చు. అదనంగా, ఇది కాల్షియం మరియు భాస్వరంతో సహా అనేక ఇతర పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి ఎముకల ఆరోగ్యంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. మీరు కాటేజ్ చీజ్‌ను రుచికరమైన చిరుతిండిగా ఆస్వాదించవచ్చు. ఇది పండ్లతో కలిపితే చాలా రుచిగా ఉంటుంది మరియు తరచుగా సలాడ్‌లలో కలుపుతారు.

27. పెరుగు Yogurt

పెరుగు పోషకమైనది, బడ్జెట్‌కు అనుకూలమైనది మరియు చాలా దుకాణాల్లో 32-ఔన్సుల (1 కిలోల) కంటైనర్‌కు $2–3కి లభిస్తుంది. కేవలం ఒక కప్పు (245 గ్రాములు) పెరుగులో, 8.5 గ్రాముల ప్రొటీన్లు మరియు బోలెడంత B విటమిన్లు ఉన్నాయి, అదనంగా మీ రోజువారీ కాల్షియం 23 శాతం, భాస్వరం 19 శాతం మరియు జింక్ 13 శాతం. ఇంకా, కొన్ని యోగర్ట్‌లు ప్రోబయోటిక్స్ యొక్క మంచి మూలాలు, ఇవి జీర్ణ ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే ఆరోగ్యకరమైన బ్యాక్టీరియా. పండు లేదా గింజలతో కలిపినప్పుడు పెరుగు రుచిగా ఉంటుంది లేదా స్మూతీస్‌లో చేర్చవచ్చు. దీనిని సాస్‌గా కూడా తయారు చేయవచ్చు మరియు వండిన వంటలలో కలపవచ్చు.

28. పాలు Milk

పాలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనది మరియు సరసమైనది, లీటరు పాలు కేవలం 60 నుంచి 70 రూపాయల మధ్యలో ఖర్చు అవుతుంది. ఒక కప్పు (249 గ్రాములు) మొత్తం పాలు ప్రోటీన్, కాల్షియం, బి విటమిన్లు మరియు భాస్వరం యొక్క గణనీయమైన మొత్తాన్ని అందిస్తుంది. ఇది సాధారణంగా విటమిన్ డితో బలపరచబడింది. పాలు మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులను రోజూ తీసుకోవడం వల్ల బోలు ఎముకల వ్యాధి, గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, చిత్తవైకల్యం మరియు కొన్ని క్యాన్సర్‌లతో సహా అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడవచ్చు.

చివరగా

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలన్నీ ఖరీదైనది కావాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు మీ బడ్జెట్ లోనే ఖర్చు చేస్తూ సీజనల్ ఆహారాలను ఆయా సీజన్లలో కొనుగోలు చేసి మిగతావి ప్లాన్ చేసుకొని కొనుగోలు చేయడం ద్వారా మీ పర్సుకు చిల్లు పెట్టకుండా కొనుగోలు చేయగల సరసమైన, పోషక-దట్టమైన ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. నిజానికి, కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ప్రాసెస్ చేయబడిన జంక్ ఫుడ్స్ కంటే చౌకగా ఉంటాయి. ఈ జాబితా సూచించబడిన 29 ఆహారాలు చవకైనవి మరియు ఆరోగ్యకరమైనవి, వాటిని మీ ఆహారంలో గొప్పగా చేర్చుతాయి.