పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలు మరియు జిడ్డుగల చేపలు వంటి కొన్ని ఆహారాలు రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని పరిశోధనలో తేలింది. ఈ ఆహారాలను ఆహారంలో కలపడం వల్ల దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు. మందులు, ఆహార మార్పులు మరియు ఇతర జీవనశైలి మార్పులు అధిక రక్తపోటు లేదా రక్తపోటును తగ్గించగలవు, అదే సమయంలో సంబంధిత పరిస్థితులు వచ్చే అవకాశాలను తగ్గిస్తాయి. అధిక రక్తపోటు ఒక వ్యక్తికి గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్ మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
సహాయపడే ఆహార రకాలు: Types of food that may help include:
- కివి మరియు నారింజ వంటి పండ్లు
- కూరగాయలు, ఉదాహరణకు, ఆకుకూరలు మరియు దుంపలు
- గింజలు, ఉదాహరణకు, పిస్తాపప్పులు మరియు వాల్‌నట్‌లు
- మాకేరెల్ వంటి జిడ్డుగల చేపలు
- దాల్చిన చెక్క వంటి సుగంధ ద్రవ్యాలు
అధిక రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడే ఆహారాలను ఈ ఆర్టికల్ లో చూద్దాం, అవి ఏ విధంగా రక్తపోటును నియంత్రిస్తాయన్న అంశాలను శాస్త్రీయ ఆధారాలతో పరిశీలిద్దాం.
రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడే 18 ఆహారాలు 18 foods that help lower blood pressure
కొన్ని ఆహారాలు, మొత్తం ఆహారం ప్రజలు రక్తపోటును నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది. సాధారణంగా, యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ (USDA) వీటిని ఒక సర్వింగ్‌గా పరిగణిస్తుంది:
- 1 కప్పు వండిన లేదా పచ్చి కూరగాయలు లేదా పండ్లు
- 1 కప్పు 100 శాతం పండ్ల రసం
- 2 కప్పుల పచ్చి ఆకుకూరలు
- 1 కప్పు డ్రై ఫూట్స్
అనేక వయస్సుల వారికి, అమెరికన్ డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ రోజుకు 2 కప్పుల పండ్లు మరియు 3 కప్పుల కూరగాయలు తినాలని సిఫార్సు చేస్తుంది, అయితే ఇది వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి కొద్దిగా మారుతుంది. కాగా రక్తపోటును నియంత్రించే ఆహార పదార్థాలు ఏమిటో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
1. బెర్రీలు Berries
బ్లూబెర్రీస్ మరియు స్ట్రాబెర్రీలలో ఆంథోసైనిన్స్ అనే యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలు ఉంటాయి, ఇది ఒక రకమైన ఫ్లేవనాయిడ్. 2019 సమీక్ష ఆంథోసైనిన్లు మరియు ఆంథోసైనిన్ అధికంగా ఉండే బెర్రీలు రక్తపోటును తగ్గించగలవనే సిద్ధాంతానికి మద్దతుగా స్థిరమైన ఫలితాలను సూచిస్తుంది. అయితే, ఈ ఫలితం సాధారణీకరించబడలేదని మరియు అధ్యయన వ్యవధి, ప్రాథమిక లక్షణాలు మరియు మోతాదుతో సహా అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉండవచ్చని వారు నొక్కి చెప్పారు. ఈ వాదనను నిరూపించడానికి మరిన్ని ఆధారాలు అవసరమని అధ్యయనకారులు, ఇతర పరిశోధకులు సూచిస్తున్నారు.
బెర్రీలను ఆస్వాదించడానికి:
- భోజనం తర్వాత వాటిని స్నాక్‌గా లేదా తీపి వంటకంగా తినండి
- స్మూతీలకు జోడించండి
- అల్పాహారం కోసం ఓట్‌మీల్‌తో చల్లుకోండి
ఒక బ్లూబెర్రీ సర్వింగ్‌లో 1 కప్పు తాజా లేదా ఘనీభవించిన బ్లూబెర్రీలు లేదా అర కప్పు ఎండిన బ్లూబెర్రీలు ఉంటాయి. స్ట్రాబెర్రీలలో 7 స్ట్రాబెర్రీలు ఉంటాయి.
2. అరటిపండ్లు Bananas
అరటిపండ్లలో పొటాషియం ఉంటుంది, ఇది రక్తపోటును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. ఒక మధ్య తరహా అరటిపండులో దాదాపు 422 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియం ఉంటుంది. ఒక సర్వింగ్‌లో 1 పెద్ద అరటిపండు, 1 కప్పు ముక్కలు చేసిన అరటిపండు లేదా ఒక కప్పు గుజ్జు చేసిన అరటిపండులో మూడింట రెండు వంతులు ఉంటాయి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) ప్రకారం, పొటాషియం సోడియం ప్రభావాలను తగ్గిస్తుంది మరియు రక్త నాళాల గోడలలో ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది. వయోజన పురుషులు రోజుకు 3,400 మి.గ్రా పొటాషియం మరియు వయోజన మహిళలు – 2,600 మి.గ్రా తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని డైటరీ సప్లిమెంట్స్ కార్యాలయం సలహా ఇస్తుంది. పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయి.
వాటిలో ఇవి:
- ఆప్రికాట్లు
- కాయధాన్యాలు
- ప్రూనే
- ఎకార్న్ స్క్వాష్
- బంగాళాదుంపలు
మూత్రపిండ వ్యాధి ఉన్నవారు పొటాషియం తీసుకోవడం పెంచే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, ఎందుకంటే ఎక్కువ మోతాదులో తీసుకోవడం హానికరం కావచ్చు.
3. బీట్‌రూట్ Beetroot
బీట్‌రూట్ రసం తాగడం వల్ల స్వల్ప మరియు దీర్ఘకాలికంగా రక్తపోటు తగ్గుతుంది ఎందుకంటే ఇందులో డైటరీ నైట్రేట్ ఉంటుంది. 2022 క్రమబద్ధమైన సమీక్ష ప్రకారం, బీట్‌రూట్ రసం నుండి వచ్చే నైట్రేట్ ధమనుల రక్తపోటు ఉన్నవారిలో సిస్టోలిక్ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది కానీ డయాస్టొలిక్ రక్తపోటును ప్రభావితం చేయదని పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి.
ఉపయోగం కోసం చిట్కాలు:
- రోజుకు 1 గ్లాసు బీట్‌రూట్ రసం తాగడం
- సలాడ్లకు బీట్‌రూట్‌లను జోడించడం
- సైడ్ డిష్‌గా బీట్‌రూట్‌లను తయారు చేయడం
బీట్‌రూట్‌ను సర్వింగ్ చేయడం అంటే 1 కప్పు ముడి, వండిన లేదా రసం చేసిన బీట్‌రూట్‌లు.
4. డార్క్ చాక్లెట్ Dark chocolate
డార్క్ చాక్లెట్‌లోని ఒక పదార్ధమైన కోకోలో ఫ్లేవనాయిడ్లు అనే యాంటీఆక్సిడెంట్ ఉంటుంది. ఫ్లేవనాయిడ్లు రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) తెలిపింది. అయితే, ఒక వ్యక్తి గణనీయమైన ప్రయోజనాలను అనుభవించడానికి డార్క్ చాక్లెట్‌లో తగినంత ఫ్లేవనాయిడ్లను తీసుకోలేకపోవచ్చు అని ఇది పేర్కొంది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, అప్పుడప్పుడు తక్కువ మొత్తంలో చాక్లెట్ సమతుల్య ఆహారంలో భాగం కావచ్చు. అయితే, ఆరోగ్య కారణాల వల్ల కాకుండా, వారు దానిని ఆస్వాదించినందున ప్రజలు దానిని తినాలని ఇది సలహా ఇస్తుంది.
5. కివీస్ Kiwis
రోజువారీ కివీ తీసుకోవడం వల్ల సిస్టోలిక్ రక్తపోటు తగ్గుతుందని 2022లో నిర్వహించిన యాదృచ్ఛిక నియంత్రణ ట్రయల్ పేర్కొంది. దీంతో అధిక రక్తపోటు నియంత్రణ సహా ఇతర అరోగ్య ప్రయోజనాలు కూడా ఉంటాయని తేలింది. నియంత్రణ సమూహంతో పోలిస్తే ఏడు (7) వారాల పాటు అల్పాహారానికి ముందు రోజుకు 2 కివీలు తిన్న వ్యక్తులలో సిస్టోలిక్ రక్తపోటులో 2.7 మిల్లీమీటర్ల పాదరసం (mmHg) తగ్గింది. కివీస్‌లో విటమిన్ సి కూడా పుష్కలంగా ఉంది. 2020 మెటా-విశ్లేషణ ప్రకారం, విటమిన్ సి సప్లిమెంటేషన్ ప్రాథమిక రక్తపోటు ఉన్నవారిలో రక్తపోటును గణనీయంగా తగ్గించింది. కివీలను భోజనాలు లేదా స్మూతీలకు జోడించడం సులభం. ఒక కప్పు కివీ, లేదా 2–3 కివీఫ్రూట్స్, 1 సర్వింగ్‌కు సమానం.
6. పుచ్చకాయ Watermelon
పుచ్చకాయలో సిట్రుల్లైన్ అనే అమైనో ఆమ్లం ఉంటుంది. శరీరం సిట్రుల్లైన్‌ను అర్జినిన్‌గా మారుస్తుంది మరియు ఇది శరీరం నైట్రిక్ ఆక్సైడ్‌ను ఉత్పత్తి చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది రక్త నాళాలను సడలించి ధమనులలో వశ్యతను ప్రోత్సహించే వాయువు. ఈ ప్రభావాలు రక్త ప్రవాహానికి సహాయపడతాయి, ఇది అధిక రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. 2023లో నిర్వహించిన ఒక చిన్న నియంత్రిత క్రాస్ఓవర్ ట్రయల్ యువత, ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో రక్తపోటుపై పుచ్చకాయ రసం యొక్క ప్రభావాలను పరిశీలించింది. పుచ్చకాయ రసం రెండు గంటల్లో సిస్టోలిక్ రక్తపోటును తగ్గిస్తుందని వారు కనుగొన్నారు.
అదేవిధంగా, 2021 వరకు చేసిన పరిశోధన పుచ్చకాయ యొక్క రక్తపోటు-తగ్గించే ప్రభావాలను సమర్ధించిందని 2023 మెటా-విశ్లేషణ సూచిస్తుంది. అయితే, పెద్ద నమూనా పరిమాణాలతో మరిన్ని ట్రయల్స్ అవసరాన్ని అధ్యయనకర్తలు హైలైట్ చేశారు. 2019లో జరిగిన ఒక చిన్న అధ్యయనంలో, 27 మంది వ్యాయామానికి ముందు పుచ్చకాయ రసం లేదా మరొక పానీయం తీసుకున్నారు. పుచ్చకాయ రసం తాగిన మహిళలు వ్యాయామం తర్వాత రక్తపోటు పెరుగుదలను అనుభవించలేదు, అయితే పురుషుల్లో మాత్రం రక్తపోటు పెరగడాన్ని గమనించారు. పుచ్చకాయను ముక్కలుగా చేసుకుని లేదా 2 అంగుళాల ముక్కగా చేసుకుని తీసుకోవాలి, లేదా జ్యూస్ గా చేసుకుని లేదా పండ్ల సలాడ్‌లతో కలపి తీసుకోవచ్చు లేదా స్మూతీగా తీసుకోవచ్చు.
7. ఓట్స్ Oats
ఓట్స్‌లో బీటా-గ్లూకాన్ అనే ఫైబర్ రకం ఉంటుంది, ఇది రక్తపోటుతో సహా గుండె ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. 2020 ఎలుకల అధ్యయనంలో ఓట్స్‌లో ఉండే బీటా-గ్లూకాన్ మరియు అవెనాంత్రామైడ్ సి రెండూ హైపర్‌టెన్సివ్ ఎలుకలలో ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని సూచించే మాలోండియాల్డిహైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయని కనుగొన్నారు. ఓట్స్‌లో ఉండే పదార్థాలు అధిక రక్తపోటును నివారించడానికి మరియు ఇతర మార్గాల్లో గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి సహాయం చేస్తాయని ఈ ఫలితాలు సూచిస్తున్నాయి. అయితే, మానవ విషయాలపై మరింత పరిశోధన అవసరం.
ఓట్స్ తినే మార్గాలు:
- అల్పాహారం కోసం ఒక గిన్నె ఓట్ మీల్ తినడం
- బర్గర్ ప్యాటీలకు ఆకృతిని ఇవ్వడానికి బ్రెడ్‌క్రంబ్స్‌కు బదులుగా రోల్డ్ ఓట్స్ ఉపయోగించడం
- పెరుగు డెజర్ట్‌లపై ఓట్స్ చల్లి తినడం
8. ఆకుకూరలు Leafy green vegetables
ఆకుకూరల్లో నైట్రేట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి రక్తపోటును నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. 2021 నుండి జరిపిన పరిశోధన ప్రకారం, ప్రతిరోజూ కనీసం 1 కప్పు ఆకుకూరలు తినడం వల్ల రక్తపోటు తగ్గడంతో పాటు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
ఆకుకూరల్లో ఇవి కూడా రక్తపోటును నియంత్రిస్తాయి:
- క్యాబేజీ
- కొల్లార్డ్ ఆకుకూరలు
- కాలే
- ఆవాలు ఆకుకూరలు
- స్విస్ చార్డ్
రోజువారీ పచ్చి కూరగాయలను తినడానికి, ఒక వ్యక్తి వీటిని చేయవచ్చు:
- పాలకూరను కూరలు, వంటలలో కలపడం
- స్విస్ చార్డ్‌ను వెల్లుల్లితో సైడ్ డిష్‌గా వేయించడం
- ఒక బ్యాచ్ కాలే చిప్స్ కాల్చడం
రోజూ 2 కప్పుల తాజా తాజా ఆకుకూరలు లేదా 1 కప్పు వండిన ఆకుకూరలు తీసుకోవాలి.
9. వెల్లుల్లి Garlic
వెల్లుల్లి యాంటీబయాటిక్ మరియు యాంటీ ఫంగల్ లక్షణాలను కలిగి ఉంది, వీటిలో చాలా వరకు దాని ప్రధాన క్రియాశీల పదార్ధం అల్లిసిన్ వల్ల కావచ్చు. 2020 సమీక్ష ప్రకారం వెల్లుల్లి సాధారణంగా, మరియు ముఖ్యంగా క్యోలిక్ వెల్లుల్లి వీటిని తగ్గించగలదు:
- రక్తపోటు
- ధమనుల దృఢత్వం
- కొలెస్ట్రాల్
వెల్లుల్లి స్టైర్-ఫ్రైస్, సూప్‌లు మరియు ఆమ్లెట్‌లతో సహా అనేక రుచికరమైన భోజనాల రుచిని పెంచుతుంది. ఇది రుచినిచ్చేదిగా ఉప్పుకు ప్రత్యామ్నాయంగా కూడా ఉంటుంది.
10. పులియబెట్టిన ఆహారాలు Fermented foods
పులియబెట్టిన ఆహారాలలో ప్రోబయోటిక్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి రక్తపోటును నిర్వహించడానికి సహాయపడే ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా. 2020లో, కొరియాలో 50 ఏళ్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న 11,566 మంది పెద్దల డేటాను పరిశోధకులు విశ్లేషించారు. రుతువిరతి ద్వారా వెళ్లి పులియబెట్టిన సోయా ఆహారాలు తిన్న మహిళలకు రక్తపోటు ప్రమాదం తక్కువగా ఉందని ఫలితాలు సూచిస్తున్నాయి. అయితే, పురుషులకు ఇది నిజం కాదని తేలింది. సోడియం అధిక రక్తపోటుకు ప్రమాద కారకం, మరియు నిపుణులు ప్రజలు తమ ఉప్పు తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలని సలహా ఇస్తున్నారు. అయితే, 2017 అధ్యయనంలో ఉప్పు-పులియబెట్టిన కూరగాయలు తినడం వల్ల సోడియం అధికంగా ఉన్నప్పటికీ అధిక రక్తపోటు ప్రమాదం పెరుగుతుందని కనుగొనలేదు.
ఆహారంలో చేర్చాల్సిన పులియబెట్టిన ఆహారాలు:
- కిమ్చి
- కొంబుచా
- ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్
- మిసో
- టెంపే
- ప్రోబయోటిక్ సప్లిమెంట్లు మరొక ఎంపిక.
11. కాయ, పప్పుధాన్యాలు Lentils and other pulses
కాయధాన్యాలు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి మరియు అవి రక్తపోటు ఉన్నవారి రక్త నాళాలకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయని నిపుణులు అంటున్నారు. యునైటెడ్ కింగ్‌డమ్ నుండి 7,522 మందిలో 3.7 సంవత్సరాలలో చిక్కుళ్ళు తీసుకోవడం గురించి 2022 అధ్యయనం విశ్లేషించింది. పరిశోధకులు రోజుకు 55–70 గ్రాముల (గ్రా) అధిక పప్పుధాన్యాల వినియోగం రక్తపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని పేర్కొన్నారు. పప్పుధాన్యాలలో పప్పులు, బఠానీలు, బీన్స్ మరియు మరిన్ని ఉన్నాయి. జలు పప్పుధాన్యాలను అనేక విధాలుగా ఉపయోగించవచ్చు.
వాటిలో:
- ముక్కలు చేసిన గొడ్డు మాంసంకు ప్రత్యామ్నాయంగా
- సలాడ్లకు బల్క్ జోడించడం
- స్టూలు మరియు సూప్‌లకు బేస్‌గా
12. సహజ పెరుగు Natural yogurt
పెరుగు పులియబెట్టిన పాల ఆహారం. 2021 అధ్యయనం అధిక రక్తపోటు ఉన్న మరియు లేని వ్యక్తుల కోసం డేటాను పరిశీలించి, పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు మరియు రక్తపోటు మధ్య సంబంధం ఉందా అని చూసింది. ఎక్కువ పెరుగు తిన్న అధిక రక్తపోటు ఉన్న పాల్గొనేవారికి తక్కువ సిస్టోలిక్ రక్తపోటు మరియు తక్కువ ధమనుల ఒత్తిడి ఉంది.
తియ్యని పెరుగును ఆస్వాదించడానికి:
- ఒక ప్లేట్ స్టూ లేదా కరివేపాకులో 1 చెంచా జోడించండి
- తరిగిన దోసకాయ, పుదీనా మరియు వెల్లుల్లిని సైడ్ డిష్‌గా కలపండి
- పండ్లు మరియు డెజర్ట్‌లపై క్రీమ్‌కు బదులుగా దీన్ని ఉపయోగించండి
- అల్పాహారం కోసం ఓట్ మీల్, గింజలు మరియు ఎండిన పండ్ల కలయికపై చెంచా వేయండి
13. దానిమ్మలు Pomegranates
దానిమ్మలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఇతర పదార్థాలు ఉంటాయి, ఇవి అధిక రక్తపోటు మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్‌ను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. 2018 ట్రయల్ ప్రకారం, దానిమ్మ రసం యొక్క రోజువారీ వినియోగం మధుమేహం ఉన్నవారిలో సిస్టోలిక్ మరియు డయాస్టొలిక్ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. అయితే, మరింత పరిశోధన అవసరమని రచయితలు నొక్కి చెప్పారు. 2017లో జరిగిన ఎనిమిది మానవ ప్రయోగాల సమీక్షలో దానిమ్మ రసం తీసుకోవడం వల్ల రక్తపోటు స్థిరంగా తగ్గుతుందని ఆధారాలు లభించాయి. ప్రజలు దానిమ్మ పండ్లను పూర్తిగా లేదా రసంగా తీసుకోవచ్చు. ముందుగా ప్యాక్ చేసిన దానిమ్మ రసం కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, చక్కెర జోడించబడలేదని నిర్ధారించుకోండి.
14. దాల్చిన చెక్క Cinnamon
దాల్చిన చెక్క 2020 సమీక్ష ప్రకారం, రక్తపోటును స్వల్పంగా తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. 8 వారాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం పాటు రోజుకు 2 గ్రాముల దాల్చిన చెక్కను తీసుకోవడం వల్ల 30 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) ఉన్నవారిలో రక్తపోటు తగ్గుతుందని రచయితలు కనుగొన్నారు.
దాల్చిన చెక్కను ఆహారంలో ఇలా చేర్చవచ్చు:
- చక్కెరకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఓట్ మీల్‌లో జోడించండి
- తాజాగా తరిగిన పండ్లపై చల్లుకోండి
- స్మూతీలకు జోడించండి
15. గింజలు Nuts
వివిధ రకాల గింజలను తినడం వల్ల రక్తపోటును నిర్వహించవచ్చని అనేక అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. 2019 అధ్యయనం ప్రకారం, క్రమం తప్పకుండా వాల్‌నట్ తీసుకోవడం వల్ల మెదడు రక్తపోటు ఉన్న వృద్ధులలో సిస్టోలిక్ రక్తపోటు తగ్గుతుంది. 2022 క్రాస్-సెక్షనల్ అధ్యయనం కూడా మితమైన గింజల వినియోగం, రోజుకు 55–100 గ్రాములు, పిల్లలలో రక్తపోటును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుందని సూచిస్తుంది.
ఉప్పు లేని గింజలను ఎంచుకోండి మరియు:
- వాటిని సాదా చిరుతిండిగా తినండి
- వాటిని సలాడ్లలో జోడించండి
- వాటిని పెస్టోస్‌లో కలపండి
- వాటిని నట్స్ రోస్ట్ వంటి ప్రధాన వంటలలో వాడండి
- నట్స్ కు అలెర్జీ కలిగి ఉన్నవారు వాటిని తినకూడదు.
16. సిట్రస్ పండ్లు Citrus fruits
సిట్రస్ పండ్లలో హెస్పెరిడిన్ అనే యాంటీఆక్సిడెంట్ ఉంటుంది, ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. 2021 అధ్యయనంలో ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 159 మంది 500 మి.ల్లీ నారింజ రసం, హెస్పెరిడిన్-సుసంపన్నమైన నారింజ రసం లేదా 12 వారాల పాటు రోజుకు నియంత్రణ పానీయం తీసుకున్నారు. ఆరెంజ్ జ్యూస్‌ను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం సిస్టోలిక్ రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని మరియు హెస్పెరిడిన్ ఈ ప్రభావానికి దోహదపడుతుందని ఫలితాలు సూచిస్తున్నాయి.
ప్రజలు సిట్రస్ పండ్లను తినవచ్చు:
- పానీయాలుగా, నారింజ రసం, ఆరెంజ్ జ్యూస్, నిమ్మకాయ రసంగా చేసి తీసుకోవచ్చు.
- మొత్తం లేదా పండ్ల సలాడ్లలో, నారింజ, ద్రాక్షపండ్లను కలిపి తీసుకోవచ్చు.
- నిమ్మరసాన్ని ఉప్పుకు బదులుగా రుచి కోసం సలాడ్లలో పిండవచ్చు.
17. జిడ్డు చేపలు Oily fish
అమెరీకన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వారానికి 3 ఔన్సుల (oz) జిడ్డుగల చేపలను 2 సార్లు తినమని సిఫార్సు చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అమెరీకన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ యొక్క 2022 పరిశోధన నివేదిక ప్రకారం, ప్రతిరోజూ 3 గ్రాముల ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను తీసుకోవడం రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయం చేస్తుంది. ఇవి సాల్మన్ లేదా ట్యూనా లేదా చేపల సప్లిమెంట్ల వంటి కొవ్వు చేపలలో ఉన్నాయి.
జిడ్డుగల చేపల ఉదాహరణలు:
- ఆంకోవీస్
- సార్డినెస్
- మాకేరెల్
- ఆల్బాకోర్ ట్యూనా
కొన్ని చేపలలో పాదరసం ఉంటుంది మరియు అవి ఎక్కువగా తినకుండా చూసుకోవడానికి ప్రజలు తాజా ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (FDA) మార్గదర్శకాలను తనిఖీ చేయాలి. ప్రస్తుతం ఏ చేప స్థిరంగా ఉందో తనిఖీ చేయడానికి వారు ఈ వెబ్‌సైట్‌ను కూడా సందర్శించవచ్చు.
18. టమోటా సారం Tomato extract
టమోటాలో లైకోపీన్ అనే యాంటీఆక్సిడెంట్ ఉంటుంది, ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. 2021 సమీక్ష ప్రకారం, టమోటా సారం తీసుకోవడం వల్ల రక్తపోటు ఉన్నవారిలో లేదా లేనివారిలో సిస్టోలిక్ రక్తపోటు గణనీయంగా తగ్గుతుందని తేలింది. అయితే, ఆహారంలో ఇతర రకాల టమోటాలను చేర్చడం వల్ల అదే ఫలితాలు రాలేదు. ఇతర పరిశోధకులు అధిక మోతాదులో లైకోపీన్ సిస్టోలిక్ రక్తపోటును తగ్గించగా, తక్కువ మోతాదులో తగ్గడం లేదని కనుగొన్నారు.
నివారించాల్సిన ఆహారాలు Foods to avoid
కొన్ని ఆహారాలు రక్తపోటు నుండి ఉపశమనం కలిగించవచ్చు, మరికొన్ని ఈ పరిస్థితి ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
ఉప్పు Salt
ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించడం వల్ల గుండెకు ప్రయోజనం చేకూరుతుంది మరియు రక్తపోటు ఉన్నవారిలో రక్తపోటు తగ్గుతుంది. 13 ఏళ్లు పైబడిన వారికి రోజుకు సోడియం తీసుకోవడం 2.3 గ్రాములకు పరిమితం చేయాలని USDA సిఫార్సు చేసింది.
కెఫిన్ Caffeine
మితమైన కాఫీ వినియోగం వల్ల గుండె ఆరోగ్యం ప్రయోజనకరంగా ఉన్నప్పటికీ, అధిక కాఫీ వినియోగం వల్ల రక్తపోటు మరియు రక్తపోటు ఉన్నవారిలో కొన్ని సమస్యల ప్రమాదం పెరుగుతుంది. 2022 అధ్యయనంలో అధిక కాఫీ వినియోగం వల్ల తీవ్రమైన రక్తపోటు ఉన్నవారిలో హృదయ సంబంధ వ్యాధుల కారణంగా మరణించే ప్రమాదం పెరిగిందని కనుగొంది.
మద్యం Alcohol
నిత్యం మద్యం సేవించడం వల్ల అధిక రక్తపోటు ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. 2021 సమీక్ష ప్రకారం, మితమైన వినియోగం కూడా మహిళల్లో అధిక రక్తపోటుకు కారణం అవుతుంది. పురుషులకు రోజుకు 2 పానీయాలకు మరియు మహిళలకు 1 పానీయాలకు మించకూడదని అమెరీకన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేస్తుంది. 1 ఆల్కహాల్ డ్రింక్ యొక్క సర్వింగ్ సైజు:
- 12 oz బీర్
- 5 oz వైన్
- 1–1.5 oz హార్డ్ లిక్కర్
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు Processed foods
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో అదనపు ఉప్పు మరియు హానికరమైన కొవ్వులు ఉండవచ్చు. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు ఎక్కువగా తీసుకునే వ్యక్తులు అధిక రక్తపోటు కలిగి ఉండే అవకాశం ఉందని 2021 అధ్యయనంలో తేలింది.
రక్తపోటును తగ్గించడానికి ఏమి చేయాలి? How to lower High blood pressure?
ఆహార చర్యలతో పాటు, అమెరీకన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ రక్తపోటును తగ్గించడానికి ఈ క్రింది చిట్కాలను సిఫార్సు చేస్తుంది:
- క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి
- ధ్యానం లేదా శ్వాస వ్యాయామాలు వంటి ఒత్తిడిని నిర్వహించండి
- ధూమపానం మానేయండి లేదా మానేయండి
- మితమైన శరీర బరువును చేరుకోండి లేదా నిర్వహించండి
- వైద్యుడితో కలిసి పనిచేయండి
చివరిగా.!
ఆహారం మరియు జీవనశైలి ఎంపికలు అధిక రక్తపోటును నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. పండ్లు, కూరగాయలు, ఓట్స్, గింజలు, కాయధాన్యాలు, మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు మితంగా తీసుకోవడంపై దృష్టి సారించే సమతుల్య ఆహారం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, అధిక ఉప్పు, ఆల్కహాల్ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు రక్తపోటును మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి. వ్యాయామం, ఆహార ఎంపికలు మరియు అధిక రక్తపోటును నిర్వహించడానికి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఇతర చర్యలతో కూడిన ప్రణాళికను రూపొందించడంలో ఒక వైద్యుడు ఎవరికైనా సహాయం చేయగలడు.
రక్తపోటును వెంటనే తగ్గించుకోవడానికి మార్గం లేదు. అయితే, ఒక వ్యక్తి పోషకాలతో కూడిన ఆహారం, వ్యాయామం చేయడం ద్వారా కాలక్రమేణా రక్తపోటును తగ్గించకోవచ్చు. దీనితో పాటు వైద్యులు సూచించిన విధంగా మందుల ప్రణాళికను అనుసరించాలి. రక్తపోటు 180/120 కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, ఆ వ్యక్తి వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. 2020లో జరిగిన ఒక చిన్న అధ్యయనం ప్రకారం, ప్రతిరోజూ ఎక్కువ నీరు త్రాగడం వల్ల రక్తపోటు తగ్గవచ్చు, అయితే ఈ విషయంలో మరిన్ని పరిశోధనలు అవసరం. రక్తపోటు స్థాయిలు 120/80 mm Hg వరకు ఉండగా, దీనిని మించిన స్థాయిలు ఉన్నాయని అనుమానంగా ఉంటే వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.
ఏ ఆహారం రక్తపోటును ఒక్క ఉదుటున తగ్గించదు. అయితే, కొన్ని ఆహారాలు సాధారణంగా రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. వీటిలో ఆంథోసైనిన్ అధికంగా ఉండే బెర్రీలు, అరటిపండ్లు, పొటాషియం కలిగిన ఇతర ఆహారాలు, బీట్‌రూట్ రసం, దుంపలు, ఆకుకూరలు సహా మరిన్ని ఉన్నాయి. రక్తపోటును తగ్గించే సహజ పద్ధతుల్లో తగినంత శారీరక శ్రమ, పరిమితంగా మద్యం తీసుకోవడం, ఒత్తిడిని నిర్వహించడం, ధూమపానం మానేయడం మరియు మితమైన బరువును నిర్వహించడం వంటివి ఉన్నాయి. గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. అయితే, అత్యవసర పరిస్థితిలో ఒక వ్యక్తి తమ రక్తపోటును త్వరగా తగ్గించుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, వారు మందులు తీసుకోవలసి రావచ్చు.
