అనారోగ్యంగా ఉన్నా లేక నీరసం, బలహీనంగా ఉన్నా వెంటనే తమకు ఏదో పోషక లోపం తలెత్తిందని… దానిని భర్తీ చేయడానికి మల్టీ విటమిన్ తీసుకోవడం చాలా మందికి పరిపాటిగా మారింది. అయితే అ మల్టీ విటమిన్ టాబ్లెట్, మందుల పెట్టె నుండి కాకుండా, వంటగది నుండి పొందాలని చాలా మంది న్యూట్రీషనిస్టులు చెబుతారు. ఎందుకంటే మనకు అవసరమైన పోషకాలన్నింటినీ పొందడానికి వంటగదిని మించిన మందులు లేవన్నది వారి అభిప్రాయం. వాస్తవికంగా ఆలోచిస్తే, పోషకాహార అవసరాలను అన్నివేళలా తీర్చుకోవడం ఎవరికీ సాధ్యం కాదు. దీనికి తోడు మహిళలు, గర్భం, మెనోపాజ్, లేదా దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు వంటి ఇతర జీవన కారకాల వల్ల కూడా సప్లిమెంటేషన్ అవసరం కావచ్చు.

2002లో జరిగిన ఒక సమీక్ష ప్రకారం, విటమిన్ లోపాలు సాధారణంగా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో ముడిపడి ఉంటాయని, మరియు సప్లిమెంటేషన్ సహాయపడగలదని కనుగొనబడింది. సంపూర్ణమైన ఆహారం తీసుకుంటున్నప్పటికీ, అవసరమైనప్పుడు, అవసరమైన పోషకాలను అది అందించకపోవచ్చు. ఇక్కడే మల్టీవిటమిన్ల పాత్ర మొదలవుతుంది. ప్రారంభంలో, రోజువారీ మల్టీవిటమిన్ ఆరోగ్యానికి మంచి పునాది వేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు ఒత్తిడికి గురవుతున్నప్పుడు, సరిగ్గా నిద్రపోనప్పుడు, లేదా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయనప్పుడు కూడా ఇది మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది. అయితే, సమతుల్య పోషకాహారం తీసుకుంటున్నప్పటికీ, ఈ సమస్యల వల్ల శరీరం పోషకాలను సరిగ్గా గ్రహించడం కష్టమవుతుంది.

మన శరీరానికి పోషకాలను అందించడానికి మల్టీ విటమిన్ ఒక ప్రత్యామ్నాయంగా మారుతుంది. కాగా, పోషకాలు అనగానే రోజూవారీగా తీసుకోవాల్సిన సూక్ష్మ పోషకాలు, భారీ పోషకాలు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఇలా అనేక రకాల  కలయికలు ఉన్నప్పుడు, ఏ మల్టీవిటమిన్ లో ఇవన్నీ ఉంటాయన్న సందేహాలు కూడా ఉత్పన్నమవుతాయి. ఇక మన శరీరంలో ఏ పోషకం తక్కువగా ఉంది? మనం ఖచ్చితంగా దేని కోసం వెతకుతున్నామో ఎలా తెలుస్తుంది? అన్న ప్రశ్న ఉదయించక తప్పదు. ఉదయం ఆరెంజ్ జ్యూస్‌తో పాటు ఏ మల్టీవిటమిన్ తీసుకోవడం మంచిది? అని తెలుసుకోవడం ఎలా అని అలోచనలు పక్కనబెట్టి, మల్టీవిటమిన్‌లో తప్పనిసరిగా ఉండాల్సిన ఏడు పదార్థాలు ఏమిటో ఈ ఆర్టికల్ లో పరిశీలిద్దాము.

1. విటమిన్ డి           Vitamin D

విటమిన్ డి మన శరీరాలు కాల్షియంను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది ఎముకల ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం. ముఖ్యంగా బోలు ఎముకల వ్యాధి రాకుండా నివారిస్తుంది. ఈ విటమిన్ తగినంతగా లభించకపోతే ఈ క్రిందివి పెరగవచ్చు:

• అనారోగ్యానికి గురయ్యే అవకాశం
• ఎముకలు మరియు వెన్నునొప్పి వచ్చే అవకాశాలు
• జుట్టు రాలడం
• దంతాలు విరగడం

సాంకేతికంగా మీరు 15 నిమిషాల పాటు సూర్యరశ్మిలో ఉండటం ద్వారా రోజువారీ విటమిన్ డిని పొందగలరు. అయినప్పటికీ, మనలో చాలా మంది ఉదయం వేళ సూర్యరశ్మిని అస్వాదించడం లేదు. తక్కువ సూర్యరశ్మి ఉండే శీతాకాలపు ప్రదేశాలలో నివసించడం, ఉదయం 9 నుండి సాయంత్రం 5 వరకు ఆఫీసులో పనిచేయడం, సన్‌స్క్రీన్ రాసుకోవడం వంటివి చేస్తున్నారు. ఈ విటమిన్ ఆహారంలో కూడా లభించడం కష్టం, అందుకే మీరు తీసుకునే మల్టీవిటమిన్‌లో విటమిన్ డి అనే పదార్థం ఉందా లేదా అన్నది ఒకసారి పరిశీలించాలి.

విటమిన్ డి ఉన్న ఆహారాలు:

• కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే చేపలు
• గుడ్డు సొనలు
• పాలు, జ్యూస్ మరియు తృణధాన్యాలు

ముఖ్యమైన సూచన: నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్స్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH) సిఫార్సు ప్రకారం, 1-13 సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలు మరియు 19-70 సంవత్సరాల వయస్సు గల పెద్దలు, గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే తల్లులతో సహా, రోజుకు 600 IU విటమిన్ డి తీసుకోవాలి. పెద్ద వయస్సు వారు 800 IU తీసుకోవాలి.

2. మెగ్నీషియం              Magnesium

మెగ్నీషియం ఒక ఆవశ్యక పోషకం. దీనిని రోజు తప్పకసరిగా తీసుకోవాలి. అది ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్ల నుండా అన్న విషయాన్ని పక్కనబెడితే, తప్పనిసరిగా తీసుకోవాల్సిన పోషకాల్లో ముఖ్యమైనది మెగ్నీషియం ఒకటి. మన ఎముకల ఆరోగ్యానికి మరియు శక్తి ఉత్పత్తికి మెగ్నీషియం చాలా ముఖ్యం. అయితే, మెగ్నీషియం వల్ల అంతకంటే ఎక్కువ ప్రయోజనాలు ఉండవచ్చు.

ఈ ఖనిజం ఇలా కూడా చేయగలదు:

• మన నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరచి, 90 రోజుల తర్వాత ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
• ఎలుకలపై జరిపిన ఒక పాత అధ్యయనం సూచించినట్లుగా, నిద్ర సమస్యలను తగ్గిస్తుంది.
• కండరాల మరియు నాడీ పనితీరును నియంత్రిస్తుంది.
• రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సమతుల్యం చేస్తుంది.
• ప్రోటీన్, ఎముకలు, మరియు డిఎన్ఏను కూడా తయారు చేస్తుంది.

కానీ చాలా మందిలో మెగ్నీషియం లోపం ఉండటానికి కారణం వారు సరైన ఆహారం తీసుకోకపోవడమే, సప్లిమెంట్లు అవసరం కావడం కాదు. పరిష్కారాల కోసం సప్లిమెంట్ల వైపు వెళ్లే ముందు, గుమ్మడికాయ, పాలకూర, ఆర్టిచోక్, సోయాబీన్స్, బీన్స్, టోఫు, బ్రౌన్ రైస్, లేదా నట్స్ (ముఖ్యంగా బ్రెజిల్ నట్స్) ఎక్కువగా తినడానికి ప్రయత్నించండి.

ముఖ్యమైన సూచన: 300-320 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం ఉన్న సప్లిమెంట్ తీసుకోండి. నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్స్ ఆఫ్ హెల్త్ కూడా దీనితో ఏకీభవిస్తూ, పెద్దలకు 350-mg కంటే ఎక్కువ సప్లిమెంట్ తీసుకోకూడదని సిఫార్సు చేస్తోంది. ఆస్పార్టేట్, సిట్రేట్, లాక్టేట్, మరియు క్లోరైడ్ ఉత్తమ రూపాలు, వీటిని శరీరం మరింత పూర్తిగా గ్రహిస్తుంది.

3. కాల్షియం                 Calcium

ప్రపంచ జనాభాలో 40 శాతానికి పైగా ప్రజలు తమ ఆహారం నుండి తగినంత కాల్షియం పొందడం లేదు. దీని అర్థం, ఆ వ్యక్తులకు బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాల కోసం అవసరమైన ఖనిజం అందడం లేదు. ముఖ్యంగా మహిళలు ముందుగానే ఎముక సాంద్రతను కోల్పోవడం ప్రారంభిస్తారు. ఈ నష్టాన్ని నివారించడానికి, ప్రారంభం నుండే తగినంత కాల్షియం తీసుకోవడమే ఉత్తమమైన పోషక రక్షణ.

కాల్షియం కలిగిన ఆహారాలు:

• ఫోర్టిఫైడ్ తృణధాన్యాలు
• పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు
• ఉప్పు చేపలు
• బ్రోకలీ మరియు కేల్
• గింజలు మరియు నట్ బటర్లు
• బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు

ఆహారంలో ఈ పదార్థాలు సమృద్ధిగా ఉంటే, మీకు ఇప్పటికే తగినంత కాల్షియం అందుతున్నట్లే.

ముఖ్యమైన సూచన: చాలా మంది పెద్దలకు రోజుకు 1,000 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం సిఫార్సు చేయబడింది. మీ కాల్షియం అవసరాలన్నింటినీ మల్టీవిటమిన్ నుండే పొందాల్సిన అవసరం లేదు. కాల్షియంను కాల్షియం సిట్రేట్ రూపంలో తీసుకోవచ్చు. ఈ రూపం జీవ లభ్యతను (బయోఅవైలబిలిటీని) మెరుగుపరుస్తుంది, దీనివల్ల శోషణ సమస్యలు ఉన్నవారిలో లక్షణాలు తగ్గుతాయి.

4. జింక్                    Zinc

వృద్ధులలో మరియు అధిక ఒత్తిడికి గురయ్యే వారిలో జింక్ తక్కువగా ఉంటుంది. అంటే, దాదాపుగా ప్రతి ఒక్కరిలోనూ ఈ ఒత్తిడి ఉంటుంది. ఇది సహేతుకమైనదే. జింక్ మన రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది. శక్తి కోసం మన శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును ఉపయోగించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది గాయాలు మానడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:

• ఆయిస్టర్స్ (గుల్లలు)
• గడ్డితో పెంచిన పశువుల మాంసం
• గుమ్మడి గింజలు
• పాలకూర
• అవయవ మాంసాలు
• తహిని
• సార్డినెస్
• బ్రౌన్ రైస్
• గోధుమ మొలకలు
• టెంపే

సగటు ఆహారంలో జింక్ అందించే పదార్థాలు సమృద్ధిగా ఉండవు. శరీరం జింక్‌ను నిల్వ చేసుకోలేదు, అందుకే మీ రోజువారీ సప్లిమెంట్లలో జింక్ ప్రధానంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.

ముఖ్యమైన సూచన: 5-10 మిల్లీగ్రాముల జింక్ ఉన్న మల్టీవిటమిన్‌ను ఎంచుకోవాలని న్యూట్రీషనిస్టులు సూచిస్తున్నారు. మీరు ప్రతిరోజూ సుమారుగా 8-11 మిల్లీగ్రాముల జింక్ తీసుకోవాలని నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్స్ ఆఫ్ హెల్త్ సూచిస్తుంది, కాబట్టి మీ మల్టీవిటమిన్‌లో ఎంత జింక్ ఉండాలనేది మీ ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

5. ఐరన్                   Iron

మీ మల్టీవిటమిన్‌లో ఐరన్ ఉండాలి, కానీ అందరికీ ఒకే మోతాదులో ఐరన్ అవసరం ఉండదు.

ఐరన్ వల్ల కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలు:

• పెరిగిన శక్తి
• మెరుగైన మెదడు పనితీరు
• ఆరోగ్యకరమైన ఎర్ర రక్త కణాలు

ఎర్ర మాంసం తినేవారికి సాధారణంగా తగినంత ఐరన్ లభిస్తుంది, కానీ రుతుచక్రం రావడం, యుక్తవయస్సులోకి ప్రవేశించడం, మరియు గర్భవతిగా ఉండటం వంటి కొన్ని పరిస్థితులలో మీకు అవసరమైన ఐరన్ మోతాదు పెరగవచ్చు. ఎందుకంటే వేగవంతమైన పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధి సమయాలలో ఐరన్ చాలా అవసరం. శాకాహారులు మరియు వీగన్లు కూడా తమ మల్టీవిటమిన్‌లో ఐరన్ ఉండేలా చూసుకోవాలి, ప్రత్యేకించి వారు మాంసంతో పాటు ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఇతర ఆహారాలను తీసుకోనట్లయితే.

ముఖ్యమైన సూచన: “ఫెర్రస్ సల్ఫేట్, ఫెర్రస్ గ్లూకోనేట్, ఫెర్రిక్ సిట్రేట్, లేదా ఫెర్రిక్ సల్ఫేట్ రూపంలో సుమారు 18 మిల్లీగ్రాముల ఐరన్ ఉన్న మల్టీవిటమిన్‌ను ఎంచుకోండి,” అని వాల్డెజ్ సూచిస్తున్నారు. అంతకంటే ఎక్కువ తీసుకుంటే మీకు వికారంగా అనిపించవచ్చని వాల్డెజ్ అంటున్నారు.

6. ఫోలేట్                           Folate

ఫోలేట్ (లేదా ఫోలిక్ యాసిడ్) పిండం అభివృద్ధికి సహాయపడటంలో మరియు పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను నివారించడంలో ప్రసిద్ధి చెందింది. కానీ మీరు గోళ్లు పెంచుకుంటున్నా, డిప్రెషన్‌తో పోరాడుతున్నా, లేదా వాపును తగ్గించుకోవాలని చూస్తున్నా, ఈ పదార్ధం కూడా ముఖ్యమైనదే.

ఫోలేట్ ఉన్న ఆహారాలు:

• ముదురు ఆకుపచ్చ కూరలు
• అవకాడో
• బీన్స్
• సిట్రస్ పండ్లు

ముఖ్యమైన సూచన: మీరు సుమారు 400 mcg ఫోలేట్ తీసుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి, లేదా మీరు గర్భవతిగా ఉంటే 600 mcg తీసుకోవాలి. “మల్టీవిటమిన్‌ను ఎంచుకునేటప్పుడు, లేబుల్‌పై మిథైల్ ఫోలేట్ కోసం చూడండి. ఇది మరింత చురుకైన రూపం, ఇది సాధారణంగా మరింత సంపూర్ణమైన ఉత్పత్తిని సూచిస్తుంది. ఆహారంతో పాటు ఫోలేట్ తీసుకున్నప్పుడు, దానిలో 85 శాతం శోషించబడుతుందని, అయితే ఖాళీ కడుపుతో తీసుకున్నప్పుడు, అది 100 శాతం శోషించబడుతుంది. మీరు ఈ కామెర్స్ సైట్లలో ఫోలేట్ సప్లిమెంట్లను కొనుగోలు చేయవచ్చు.

7. విటమిన్ బి-12                    Vitamin B-12

బి-విటమిన్ కాంప్లెక్స్ అనేది ఎనిమిది మంది శ్రద్ధగల కార్మికులతో కూడిన ఒక ఫ్యాక్టరీ లాంటిది. మనం తీసుకునే సూక్ష్మపోషకాలను (కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు) విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వారా, ఇవి మన శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని సృష్టించి, నిలబెట్టడానికి కలిసి పనిచేస్తాయి.

అయితే, ప్రతి ఒక్కదానికి ఒక ప్రత్యేకమైన పాత్ర కూడా ఉంది. న్యూట్రీషనిస్టులు చెప్పిన దాని ప్రకారం, ప్రత్యేకంగా విటమిన్ బి-12 శరీరంలోని నరాల మరియు రక్త కణాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి పనిచేస్తుంది. అన్ని కణాలలో ఉండే జన్యు పదార్థమైన డీఎన్ఏ తయారీకి సహాయపడుతుంది. శాకాహారులు లేదా వీగన్లు విటమిన్ బి-12 లోపానికి గురయ్యే అవకాశం ఉంది, ఎందుకంటే చాలా ఆహార వనరులు మాంసం, కోడి మాంసం, చేపలు మరియు గుడ్లు వంటి జంతు ఆధారితమైనవి.

ముఖ్యమైన సూచన: సిఫార్సు చేయబడిన బి-12 మోతాదు 3 mcg కంటే తక్కువ, కాబట్టి లెర్మాన్ ప్రతి సర్వింగ్‌కు 1 నుండి 2 mcg ఉన్న విటమిన్‌ను ఎంచుకోమని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఎందుకంటే మీరు మూత్ర విసర్జన చేసినప్పుడు మీ శరీరం అదనపు బి-12ను బయటకు పంపేస్తుంది. B-12 కూడా అనేక రూపాల్లో ఉంటుంది, కాబట్టి మన శరీరాలు సులభంగా గ్రహించగలిగే మిథైల్ కోబాలమిన్ (లేదా మిథైల్-B12) రూపంలో ఉండే B-12ను అందించే మల్టీవిటమిన్‌ను ఎంచుకోమని స్మిత్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

మల్టీవిటమిన్‌పైనే ఆధారపడకండి

“ఇది స్పష్టంగా తెలిసిన విషయమే కావచ్చు, కానీ మళ్ళీ చెప్పడం ముఖ్యం. విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల విషయానికి వస్తే, వాటిని ముందుగా ఆహారం నుండే పొందడం ఉత్తమని గుర్తుంచుకోండి. మనం తినే ఆహారం నుండి పోషకాలను గ్రహించేలా మన శరీరాలు రూపొందించబడ్డాయి. మనం వైవిధ్యమైన, సమతుల్యమైన ఆహారం తీసుకుంటున్నంత కాలం, మనకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను పొందుతాము. ఎందుకంటే చివరికి, సప్లిమెంట్లను ఆహారానికి ప్రత్యామ్నాయాలుగా కాకుండా, అదనపు ప్రయోజనాలుగా పరిగణించాలి.

చివరిగా..!

మీ శరీరం సంక్లిష్ట అవసరాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సరైన మల్టీవిటమిన్‌ను ఎంచుకోవడం ఒక సులభమైన ఇంకా శక్తివంతమైన మార్గం. కానీ సీసాలో వాస్తవానికి ఏముందో చూడటానికి, ఆకర్షణీయమైన మార్కెటింగ్‌ను దాటి లేబుల్ పై ఉండే పదార్ధాల పట్టికను గమనించవలసి ఉంటుంది. ఈ ఏడు ముఖ్యమైన పదార్థాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ద్వారా, మీ శక్తి స్థాయిలు, రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు మొత్తం జీవశక్తికి మద్దతు ఇవ్వడంలో సహాయపడతాయి. అంతేకాదు మీ రోజువారీ సప్లిమెంట్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుందని మీరు నిర్ధారించుకోవచ్చు. సప్లిమెంట్లు సంపూర్ణ ఆహార పదార్థాలకు ప్రత్యామ్నాయం కాకుండా, సమతుల్య ఆహారంలోని పోషకాహార లోపాలను పూరించడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయని గుర్తుంచుకోండి. దీర్ఘకాలిక శ్రేయస్సు కోసం వ్యక్తిగతీకరించిన పునాదిని రూపొందించుకోవడానికి, ముఖ్యంగా మీరు అంతర్లీన ఆరోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్నట్లయితే, మీ నిర్దిష్ట అవసరాలను ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడితో సమీక్షించుకోండి.