Img Src : Canva
సెరోటోనిన్ అనేది మానవ శరీరంలో పలు కీలక విధులను నియంత్రించడంలో సహాయపడే ఒక న్యూరో ట్రాన్స్మిటర్ (కెమికల్ మెసెంజర్). ఇది మీ మానసిక స్థితి నియంత్రణ, జీర్ణక్రియ ప్రోత్సాహం వరకు అనేక ప్రక్రియలలో పాల్గొనే రసాయన దూత.
Img Src : Canva
సిర్కాడియన్ లయలను నియంత్రించి నాణ్యమైన నిద్రను ప్రోత్సహించడంలో, ఆకలి నియంత్రణలో సెరోటోనిన్ సహాయపడుతుంది. అభ్యాసించడం, మెరుగైన జ్ఞాపకశక్తికి, సానుకూల భావాలకు, సామాజిక ప్రవర్తనను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది.
Img Src : Canva
నిరాశ, అందోళన వంటి మానసిక పరిస్థితులకు తక్కువ సెరోటోనిన్ స్థాయిలు కారణం కావచ్చు. మెదడులోని రసాయనాలు, పర్యావరణం మరియు జన్యుపరమైన కారకాల అభివృద్ధిలో సెరోటోనిన్ స్థాయిలు పాత్ర పోషిస్తాయని పరిశోధనలు వెల్లడిస్తున్నాయి.
Img Src : Canva
ఆహారం నుండి నేరుగా సెరోటోనిన్ పొందలేరు. ఎందుకంటే సెరోటోనిన్ అహారంలో లభ్యం కాదు. మెదడు ట్రిప్టోఫాన్ అనే అమెనో అమ్లాన్ని సెరోటోనిన్ గా మార్చినా, సెరోటోనిన్ స్థాయిలు పెరుగడానికి అవరోధాలు ఉన్నాయి, అంత సులువైన విషయం కాదు.
Img Src : Canva
అమైనో ఆమ్లం నుండి పొందిన ట్రిప్టోఫాన్ను మెదడు లోపలి భాగంలోకి (రక్త-మెదడులోకి) వెళ్లడాన్ని దాని చుట్టూ ఉన్న రక్షిత తొడుగు అడ్డుకుంటుంది. మెదడులోకి, బయటకు వెళ్లే వాటిని నియంత్రిస్తుంది. అందుకనే ట్రిప్టోఫాన్ ఆహారాన్ని తిన్నా స్థాయిలు పెరగడం సులభం కాదు.
Img Src : Canva
టర్కీ, సాల్మన్, టోఫుతో సహా ప్రోటీన్ రిచ్ ఆహారాలలో అధిక ట్రిప్టోఫాన్ ఉంటుంది. ఈ ఆహారాలలో సాధారణంగా ఇతర రకాల అమైనో ఆమ్లాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. వీటిని తీసుకోవడం వల్ల ఇతర అమైనో ఆమ్లాలతో కలసి ట్రిప్టోఫాన్ రక్త-మెదడు అవరోధాన్ని దాటే అవకాశం ఉంది.
Img Src : Canva
ఇన్సులిన్ పెంచే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినడం వల్ల మీ మెదడులోకి ఎక్కువ ట్రిప్టోఫాన్ చేరుతుంది. 25 నుండి 30 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల సెరోటోనిన్ స్థాయిలు పెరిగే అవకాశం ఉంది.
Img Src : Canva
సెరోటోనిన్ స్థాయిల పెంపు కోసం మీరు ప్రారంభించడానికి టర్కీ లేదా చీజ్ తో హోల్-వీట్ బ్రెడ్, కొన్ని అవిస, గుమ్మడి, పొద్దుతిరుగుడు గింజలతో ఓట్ మీల్, బ్రౌన్ రైస్ తో సాల్మన్, క్రాకర్లతో ప్లమ్స్ లేదా పైనాపిల్, ఒక గ్లాసు పాలతో ప్రెట్జెల్ స్టిక్స్, పీనట్ బటర్ వంటి స్నాక్స్ సహాయపడతాయి.
Img Src : Canva
వ్యాయామం చేయడం వల్ల రక్తంలోకి ట్రిప్టోఫాన్ విడుదలై, అమైనో ఆమ్లాల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది. ఫలితంగా మెదడుకు ఎక్కువ ట్రిప్టోఫాన్ చేరుకునే వాతావరణం ఏర్పర్చుతుంది. కాబట్టి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల సెరోటోనిన్ స్థాయిలు పెంచుకోవచ్చు.
Img Src : Canva
మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండే స్థాయిలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం, లేదా డ్యాన్స్ క్లాస్లకు వెళ్లండి, లేదా ఇతర మంచి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలైన ఈత, సైక్లింగ్, చురుగ్గా నడవడం, జాగింగ్, లైట్ హైకింగ్ని ద్వారా హృదయ స్పందన రేటును పెంచడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
Img Src : Canva
శీతాకాలం తర్వాత సెరోటోనిన్ తక్కువగా ఉంటుంది. అందుకని ప్రతి రోజు కనీసం 10 నుండి 15 నిమిషాలు సూర్యరశ్మిలో సమయం గడపడం సెరోటోనిన్ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. మీ చర్మం సెరోటోనిన్ను సంశ్లేషణ చేయగలదని అధయ్యనాలు సూచిస్తున్నాయి.
Img Src : Canva
ప్రకృతిలో సమయం గడపడం వల్ల సెరోటోనిన్ పెరుగుతుంది. 53 మందిపై జరిపిన ఒక చిన్న అధ్యయనంలో మధ్య వయస్కులైన మహిళలపై అటవీ చికిత్స చేశారు. చికిత్స తరువాత వారిలో సెరోటోనిన్ స్థాయిలు గణనీయంగా పెరిగాయని కనుగొన్నారు.
Img Src : Canva
ఆహార సర్ధుబాటు వల్ల సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తి ఆశించిన మేర లేకపోతే కొన్ని సప్లిమెంట్లు తీసుకోండి. అయితే వైద్యుడిని సంప్రదించడం తప్పనిసరి. ఎందుకంటే కొన్ని సప్లిమెంట్లు.. ఇతర మందులతో ప్రతికూలంగా సంకర్షణ చెందుతాయి. ఇక నాణ్యత నియంత్రణ కలిగిన వాటినే ఎంచుకోండి.
Img Src : Canva
ట్రిప్టోఫాన్ సప్లిమెంట్లు ఆహారం కంటే ఎక్కువ ట్రిప్టోఫాన్ను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీ మెదడుకు చేరే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ప్యూర్ ట్రిఫ్టోఫాన్, SAMe (S-అడెనోసిల్-L-మెథియోనిన్), 5-హెచ్టిపి, సెయింట్ జాన్స్ వోర్ట్ వంటి సప్లిమెంట్లు ఉన్నాయి.
Img Src : Canva
ఆహారంలో ప్రోబయోటిక్స్ చేర్చుకోవడం వల్ల ట్రిప్టోఫాన్ పెరుగుతుంది. అది మీ మెదడుకు చేరుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. మీరు ప్రోబయోటిక్ సప్లిమెంట్లు లేదా పెరుగు వంటి ప్రోబయోటిక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు (కిమ్చి లేదా సౌర్క్రాట్ వంటివి) తినవచ్చు.
Img Src : Canva
మసాజ్ థెరపీతో సెరోటోనిన్ సహా డోపమైన్ స్థాయిలు కూడా పెరుగుతాయి. ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు శరీరం ఉత్పత్తి చేసే కార్టిసాల్ హార్మోన్ తగ్గించి ఆందోళన, నిద్రలేమి మరియు ప్రినేటల్ డిప్రెషన్ వంటి వివిధ పరిస్థితుల నుండి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.
Img Src : Canva
మంచి మానసిక స్థితి సెరోటోనిన్ స్థాయిలను పెంచుతాయని 2007లో జరిపిన పరిశోధన తెలిపింది. అందుకని బాధ కలిగినప్పుడల్లా ప్రియమైన వారితో మాట్లాడటం, సంతోషకరమైన జ్ఞాపకాన్ని గుర్తుచేసుకోవడం, పెంపుడు జంతువుతో అడుకోవడం చేయండి.
Img Src : Canva
ఒత్తిడిని, భావోద్వేగాలను నిర్వహించడం మానసిక స్థితికి, మొత్తం ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరం. అందుకోసం యోగా సాధన, జర్నలింగ్, థెరపీకి వెళ్లడం, డీప్ బ్రీతింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం, మనస్సును అహ్లాదపర్చే సంగీతాన్ని వినడం చేయడండి.
Img Src : Canva
ఇతరుల పట్ల కలిగే దయ మనలో సెరోటోనిన్తో పాటు ఆక్సిటోసిన్ మరియు డోపామైన్ను పెంచుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. అందుకని ఉన్నంతలో కొంత ఇతరుకు సహాయం చేయడం మానసిక స్థితిని పెంచడానికి ఒక మార్గం అని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
Img Src : Canva
నవ్వడం అన్నది సెరోటోనిన్ పెంచడానికి ఉత్తమ ఔషధం. 2021 సమీక్ష మానసిక ఆరోగ్యంపై నవ్వు యొక్క చికిత్సా ప్రయోజనాలను పరిశీలించింది. నవ్వడం కార్టిసాల్ వంటి ఒత్తిడి హార్మోన్లను తగ్గిస్తుందని, ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను తగ్గిస్తుందని కూడా తెలిపింది.
Img Src : Canva
కార్బోహైడ్రేట్లతో కలిపి ట్రిప్టోఫాన్ తీసుకోవడం, క్రమం తప్పని వ్యాయామం, సూర్యకాంతిలో గడపడం వల్ల సహజంగా సెరోటోనిన్ స్థాయిలు పెరుగి మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది. సప్లిమెంట్లతో సెరోటోనిన్ పెంపుకు ప్రయత్నించేవారు వైద్యలను సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.
Img Src : Canva