ఉడికించిన గుడ్లు జంతు ఉత్పత్తులను అనుమతించే ఏదైనా ఆహార ప్రణాళికకు సులభమైన మరియు పోషకమైన అదనంగా ఉంటాయి. అవి ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్లకు మంచి మూలం కావచ్చు మరియు గుడ్లను తయారు చేయడానికి ఇతర మార్గాల కంటే ఆరోగ్యకరమైనవి. ఉడికించిన గుడ్డు లేదా ఉడికించిన గుడ్డు, గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు పచ్చసొన రెండూ గట్టిపడే వరకు ఒక వ్యక్తి షెల్‌లో ఉడికించే గుడ్డును సూచిస్తుంది. సాధారణంగా, ఒక వ్యక్తి ఉడికించిన గుడ్లను సుమారు 10 నిమిషాలు వేడినీటిలో ఉంచడం ద్వారా తయారుచేస్తాడు. ఉడికించిన గుడ్లు పోషకమైన చిరుతిండి లేదా భోజనానికి ఆరోగ్యకరమైన అదనంగా ఉంటాయి.

ఉడికించిన గుడ్లు మీకు మంచివేనా?   Are hard-boiled eggs good for you?

ఉడికించిన గుడ్లు తయారుచేయడానికి సులభమైన, తక్కువ కేలరీలు మరియు పోర్టబుల్ స్నాక్‌ను అందిస్తాయి. సాధారణంగా గుడ్లపై 2023 సమీక్ష ప్రకారం, ఉడికించిన కోడి గుడ్లు పోషకాలు అధికంగా ఉండే, ఆహార ప్రణాళికలో ప్రయోజనకరమైన భాగంగా ఉంటాయి. అవి ఈ క్రింది పోషకాలలో అధికంగా ఉంటాయి:

• విటమిన్ డి
• మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు (MUFAలు)
• విటమిన్ B12
• రిబోఫ్లావిన్ (విటమిన్ B2)
• సెలీనియం
• బయోటిన్ (విటమిన్ B7)
• అయోడిన్
• గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు ఫోలేట్ (విటమిన్ B9), కోలిన్ మరియు విటమిన్ A వంటి ఇతర విటమిన్లకు కూడా మూలం.

గుడ్లు అధిక నాణ్యత గల ప్రోటీన్ యొక్క తక్కువ ధర మూలం అని ఆధారాలు కూడా హైలైట్ చేస్తాయి. గుడ్లలో అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నందున, ఆరోగ్య నిపుణులు వాటిని పూర్తి ప్రోటీన్ మూలంగా సూచిస్తారు. శాఖాహార ఆహార విధానం వంటి కొన్ని ఆహార ప్రణాళికలను అనుసరించే వ్యక్తులకు గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క ఉపయోగకరమైన మూలాన్ని అందించగలవు.

2022 సమీక్ష కూడా గుడ్లు లుటీన్ మరియు జియాక్సంతిన్ అనే రెండు కెరోటినాయిడ్ సమ్మేళనాల ఉపయోగకరమైన మూలాన్ని అందించగలవని హైలైట్ చేస్తుంది. ఈ రెండు సమ్మేళనాలు కంటి ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడంలో సహాయపడతాయి, ఉదాహరణకు కంటిశుక్లం అభివృద్ధిని మందగించడం మరియు వయస్సు-సంబంధిత మాక్యులర్ డీజెనరేషన్ (AMD) ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం.

కొంతమందికి గుడ్లలోని కొలెస్ట్రాల్ కంటెంట్ గురించి కొన్ని ఆందోళనలు ఉండవచ్చు. అయితే, గుడ్లలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై పెద్దగా ప్రభావం చూపే అవకాశం లేదు, ఎందుకంటే వాటిలో సంతృప్త కొవ్వులు తక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలకు దోహదం చేస్తాయి. 2024 అధ్యయనం ప్రకారం, గుడ్డు ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో కొవ్వు స్థాయిలపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపే అవకాశం లేదు.

అదనంగా, 2024 సమీక్ష ప్రకారం గుడ్డు సొనలు తినడం వల్ల గుండె జబ్బుల ప్రమాదం పెరగకుండా ఉండటమే కాకుండా, రక్తంలో అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (HDL) లేదా “మంచి” కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మెరుగుపడతాయి. సమతుల్య ఆహార ప్రణాళికలో భాగంగా గుడ్లను చేర్చడం వల్ల ఇంకా ఎక్కువ పరిశోధన అవసరం అయినప్పటికీ, నా గుండె ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఉంది.

హార్డ్-ఉడికించిన గుడ్ల పోషక వాస్తవాలు          Hard-boiled eggs nutritional facts

గుడ్లలో కేలరీలు, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. ఒక పెద్ద హార్డ్-ఉడికించిన గుడ్డు 77.5 కేలరీలు, 5.3 గ్రాముల (గ్రా) కొవ్వు, 0.56 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లను అందిస్తుంది. గుడ్డులో వీటితో పాటు ఇంకా..:

• సెలీనియం: 4 మైక్రోగ్రాములు (µg)
• కోలిన్: 147 మిల్లీగ్రాములు (mg)
• రిబోఫ్లావిన్: 257 మిల్లీగ్రాములు
• పాంటోథెనిక్ ఆమ్లం: 7 మిల్లీగ్రాములు
• ప్రోటీన్: 3 గ్రాములు (g)
• విటమిన్ A: 74.5 మైక్రోగ్రాములు
• భాస్వరం: 86 మిల్లీగ్రాములు
• విటమిన్ D: 1.1 మైక్రోగ్రాములు
• ఫోలేట్: 22 మైక్రోగ్రాములు
• ఇనుము: 595 మిల్లీగ్రాములు
• కాల్షియం: 25 మిల్లీగ్రాములు
• పొటాషియం: 63 మిల్లీగ్రాములు
• మెగ్నీషియం: 5 మిల్లీగ్రాములు

ఒక పెద్ద ఉడికించిన గుడ్డు పోషకాలు అందించే సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ విలువ (%DV) శాతం ఆధారంగా, అవి ఈ క్రింది పోషకాలకు మంచి మూలం:

• సెలీనియం: 28 శాతం రోజువారీ విలువ
• కోలిన్: 73 శాతం రోజువారీ విలువ
• రిబోఫ్లావిన్: 77 శాతం రోజువారీ విలువ
• పాంటోథెనిక్ ఆమ్లం: 14 శాతం రోజువారీ విలువ
• ప్రోటీన్: 6 శాతం రోజువారీ విలువ
• విటమిన్ A: 8.28 శాతం రోజువారీ విలువ
• భాస్వరం: 88 శాతం రోజువారీ విలువ
• ఫోలేట్: 5 శాతం రోజువారీ విలువ
• విటమిన్ D: 5.5 శాతం రోజువారీ విలువ

గట్టిగా వర్సెస్ మృదువుగా ఉడికించిన గుడ్లు    Hard Vs. soft-boiled eggs

మెత్తగా ఉడికించిన గుడ్ల కంటే గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లలో ఆహార సంబంధిత వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది. గుడ్లు సాల్మొనెల్లా అనే బ్యాక్టీరియాను కలిగి ఉంటాయి, ఇది గుడ్లను తినే వారిని అనారోగ్యానికి గురి చేస్తాయి. మృదువుగా మెత్తగా ఉడికించిన లేదా గుడ్లు ఉడికించే క్రమంలో వాటిలోని బ్యాక్టీరియా కూడా సజీవంగా ఉన్నా అనారోగ్యం పాలవుతారు. వీరికి విరేచనాలు, తిమ్మిర్లు, వాంతులు, వికారం మరియు జ్వరం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తాయి. గుడ్లను ఎంతగా ఉడికిస్తే అంతగా వాటిలోని సాల్మొనెల్లా బ్యాక్టీరియా సంఖ్య తగ్గుతుంది. మృదువుగా ఉడికించిన గుడ్ల కంటే గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు అరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. గుడ్లతో పాటు వాటి మధ్యలో ఉండే పచ్చసొనలు కూడా గట్టిగా ఉడకడం ద్వారా శరీరానికి పోషకాలు అందుతాయి. అదే పచ్చసోనలు కారుతున్న గుడ్లు, మురికి గుడ్ల మాదిరిగానే ప్రమాదాన్ని కలిగిస్తాయి. ఎందుకంటే గుడ్డులోని అన్ని బ్యాక్టీరియాను చంపడానికి తగినంత వేడి ఉష్ణోగ్రతలు కారుతున్న పచ్చసొనలు చేరుకోకపోవచ్చు.

గుడ్డు 160° ఫారెన్‌హీట్ (°F) లేదా 165° F గరిష్ట ఉష్ణోగ్రతకు చేరుకుంటుందని నిర్ధారించుకోవడం వల్ల గుడ్డు నిజంగా ఆహారం-సురక్షితమని నిర్ధారించుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. కొన్ని సందర్భాల్లో, ఆహారాన్ని వండటం వల్ల దాని పోషక విలువలు తగ్గుతాయి. అయితే, 2022లో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, గుడ్డును ఎక్కువసేపు ఉడికించడం వల్ల విటమిన్లు A మరియు D వంటి పోషకాలను గుర్తించడం సులభం అవుతుందని, ముఖ్యంగా వాటిని “అన్‌ప్యాక్ చేయడం” జరుగుతుందని కనుగొన్నారు. గుడ్డు ఎక్కువ పోషకాలను అందిస్తుందని దీని అర్థం కానప్పటికీ, వాటిని గ్రహించడం మరియు ఉపయోగించడం ఎంత సులభమో దీని ద్వారా మెరుగుపడి ఉండవచ్చని పరిశోధకులు సూచిస్తున్నారు.

ఉడికించిన vs వేయించిన గుడ్లు         Boiled vs fried eggs

ఉడికించిన మరియు వేయించిన గుడ్ల మధ్య ముఖ్యమైన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, వేయించిన గుడ్లను వండడానికి అవసరమైన నూనె లేదా వెన్న నుండి కొవ్వు పదార్థాన్ని జోడించడం. ఉడికించిన గుడ్లకు నీరు మాత్రమే అవసరం, ఇది వాటిని తక్కువ కొవ్వు మరియు తక్కువ కేలరీల ఎంపికగా చేస్తుంది. అదనపు వంట నూనె లేదా వెన్న ఉడికించిన గుడ్లలో లేని వేయించిన గుడ్లకు కొవ్వు మరియు కేలరీలను జోడిస్తుంది. ఒక పెద్ద వేయించిన గుడ్డు 90 కిలో కేలరీలు మరియు 6.81 గ్రా కొవ్వును అందిస్తుంది, ఇది గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు 77.5 కిలో కేలరీలు మరియు 5.3 గ్రా కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది.

ఆహారంలో ఉడికించిన గుడ్లను చేర్చడానికి చిట్కాలు:   Tips for including boiled eggs into diet:

గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు చాలా బహుముఖమైనవి మరియు బ్యాచ్ చేయడానికి సులభమైనవి. వడ్డించే సూచనలలో ఇవి ఉండవచ్చు:

• వాటిని స్వతంత్ర చిరుతిండిగా తినడం, ఉప్పు మరియు మిరియాలతో తేలికగా రుచి చూడటం
• శాండ్‌విచ్‌లు, సలాడ్‌లు, కూరలు లేదా ధాన్యపు గిన్నెలలో చేర్చడం
• డెవిల్డ్ ఎగ్స్ వంటి వంటకాల్లో వాటిని ఉపయోగించడం
• వెనిగర్ జింగ్ కోసం వాటిని ఊరగాయ చేయండి
• వాటిని పిజ్జాలపై ఉంచండి లేదా పాస్తాలో కలపండి

గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లను వెంటనే తినని వ్యక్తులు వాటిని 40° F కంటే తక్కువ చల్లగా ఉండే రిఫ్రిజిరేటర్‌లో నిల్వ చేయాలి, ఎందుకంటే బ్యాక్టీరియా 40° F మరియు 140° F మధ్య వేగంగా పెరుగుతుంది. ఉడికించిన గుడ్లను ఉడికించిన వారంలోపు తినండి. ఉడికించిన గుడ్లను గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లను స్తంభింపజేయాలని ప్లాన్ చేస్తున్న వారు ముందుగానే పెంకులను తొలగించాలి. రెండు రోజుల్లో మిగిలిపోయిన గుడ్డు సొనలను ఉపయోగించలేని వ్యక్తులు వాటిని గట్టిగా ఉడకబెట్టి, గట్టిగా మూసివేసిన కంటైనర్‌లో అదనంగా నాలుగు నుండి ఐదు రోజులు నిల్వ చేయవచ్చు.

చివరగా..!

గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు ప్రోటీన్-ప్యాక్ చేయబడినవి మరియు ఏదైనా ఆహారంలో పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి. వాటి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేయకపోవచ్చు మరియు అవి కంటి ఆరోగ్యం, గర్భం మరియు వృద్ధులలో పోషక లోపాల నుండి రక్షణకు ప్రయోజనాలను అందించవచ్చు. అవి కోలిన్, సెలీనియం, ఫోలేట్, ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్ ఎ, అలాగే లుటీన్ మరియు జియాక్సంతిన్ వంటి కెరోటినాయిడ్లకు మంచి మూలం.

గుడ్లను ఎక్కువసేపు ఉడికించడం వల్ల ఆహారం ద్వారా వచ్చే బ్యాక్టీరియా నుండి వాటిని సురక్షితంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, కానీ అది వాటి పోషక విలువలను తగ్గించవచ్చు. అయితే, ఉడికించిన గుడ్లలో వేయించిన గుడ్ల కంటే కేలరీలు మరియు మొత్తం కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి. ఉడికించిన గుడ్లను సలాడ్‌లు, శాండ్‌విచ్‌లు మరియు గ్రెయిన్ బౌల్స్‌లో ప్రయత్నించండి లేదా వాటిని స్వంతంగా ఆస్వాదించండి. శీతలీకరణ తర్వాత వారంలోపు వాటిని తినాలని నిర్ధారించుకోండి.