శరీరానికి రోగ నిరోధక శక్తిని అందించే ముఖ్య పోషకాలలో ముందువరుసలో ఉంటుంది విటమిన్ సి. దీనిని శరీరం సొంతంగా తయారు చేసుకోలేదు, కనుక ఆహారం ద్వారానే విటమిన్ సి శరీరం సంపాదించుకుంటుంది. ముఖ్యంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలే విటమిన్ సి కి ఉత్తమమైన ఆహార వనరులు. విటమిన్ సి అనేది శరీరానికి కావాల్సిన ఎసెన్షియల్ పోషకం. ఇది రోగ నిరోధక శక్తిని అందించడంతో పాటు శరీరంలోని అనేక ముఖ్య విధుల నిర్వహణలోనూ అత్యంత అవసరం. చర్మం మృదువుగా ఉండాలన్నీ, జుట్టుకు మెరుపుకు, ఎముకల ధృడత్వానికి విటమిన్ సి చాలా అవసరం. ఈ ఆరోగ్యకరమైన విటమిన్ సి ఆహార వనరులను వివిధ రకాలుగా తినడం వల్ల ప్రజలు తమ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు జామ, నారింజ మరియు బ్రోకలీ.

విటమిన్ సి, ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది శరీరంలో అనేక ముఖ్యమైన పాత్రలను పోషిస్తుంది. ముఖ్యంగా, ఇది రోగనిరోధక వ్యవస్థకు కీలకం, ఇన్ఫెక్షన్లను నివారించడంలో మరియు వ్యాధులతో పోరాడడంలో సహాయపడుతుంది. శరీరం విటమిన్ సి ని నిల్వ చేయదు, కాబట్టి ప్రజలు ప్రతిరోజూ తమ ఆహారం నుండి ఈ పోషకాన్ని పొందాలి. ఇది నీటిలో కరిగిపోతుంది మరియు ఏదైనా అదనపు శరీరం మూత్రంలో వదిలివేస్తుంది. ఈ ఆర్టికల్ లో విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలను మరియు వాటిని ఆహారంలో ఎలా చేర్చుకోవాలో పరిశీలిస్తుంది. ఇది విటమిన్ యొక్క పనితీరు మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా చర్చిద్దాం.

విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:    Foods high in vitamin C

ఈ క్రింది ఆహారాలలో సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ విలువ (DV)లో 20 శాతం కంటే ఎక్కువ విటమిన్ సి ఉంటుంది.

ఆహారం	అందించే పరిమాణం	సర్వింగ్ లో అందించే మిల్లీగ్రాములు	90 మి.గ్రా అందించే శాతం (D. V)
జామ పచ్చి	1 కప్పు పచ్చివి	377	419%
తియ్యటి ఎర్ర మిరియాలు పచ్చి	1 కప్పు పచ్చివి	190	211%
టమోటా రసం	1 కప్పు డబ్బాలో	170	188.9%
నారింజ రసం	1 కప్పు	124	137.8%
తీపి పచ్చి మిరియాలు	1 కప్పు పచ్చి	120	133%
వేడి పచ్చి మిరపకాయ పచ్చి	1 మిరియాలు పచ్చి	109	121%
నారింజ	1 పెద్ద పండు	97.5	108.8%
స్ట్రాబెర్రీలు	1 కప్పు ముక్కలు	97.6	108%
బొప్పాయి	1 చిన్న పండు	95.6	106.2%
గులాబీ ద్రాక్షపండు	1 కప్పు రసం	93.9	104.3%
బ్రోకలీ	1 కప్పు పచ్చివి	81.2	90.2%
పైనాపిల్ ముక్కలు	1 కప్పు పచ్చివి	78.9	87.7%
బంగాళాదుంప	1 పెద్ద కాయ	72.7	80.8%
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు	1 కప్పు పచ్చివి	74.8	79.8%
కివిఫ్రూట్	1 పండు	64	71.1%
మామిడి	1 కప్పు పచ్చివి	60.1	66.7%
కాంటాలోప్	1 కప్పు	57.3	63.7%
కాలీఫ్లవర్	1 కప్పు పచ్చివి	51.6	57.3%
నిమ్మకాయ	1 పండు	44.5	49.4%
తెల్ల ద్రాక్షపండు	½ మధ్యస్థ పండు	39	43.3%

విటమిన్ సి వంటలకు ప్రభావితం అవుతుందా?          Does cooking affect vitamin C?

వంట చేయడం వల్ల కూరగాయలలోని విటమిన్ సి పరిమాణం తగ్గడం లేదా అవిరి కావడం జరుగుతుందా.? అంటే అవును అన్న సమాధానమే న్యూట్రీషనిస్టు నుండి వినిపిస్తుంది. ఈ ఆహారాలను ఆవిరితో ఉడికించడం లేదా మైక్రోవేవ్ ఒవెన్ లో వంట చేయడం వల్ల విటమిన్ సి ఎక్కువగా నిలుపుకోవచ్చని నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ఆఫీస్ ఆఫ్ డైటరీ సప్లిమెంట్స్ (ODS) పేర్కొంది. అయితే పండ్లను అలాగే తినడం వల్ల వాటిలోని పూర్తి శాతం విటమిన్ సి మనకు అందుతుంది. అలా కాకుండా జ్యూస్, ముక్కలుగా కోసి సలాడ్, స్మూతీలలో కలపడం వల్ల కూడా కొన్ని పండ్లలో విటమిన్ సి పరిమాణం స్వల్పంగా తగ్గుతుంది. అత్యధిక విటమిన్ సి పొందడానికి ప్రజలు ప్రతిరోజూ వివిధ రకాల తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినాలి.

విటమిన్ సి ఎందుకు ముఖ్యమైనది?    Why is vitamin C important?

విటమిన్ సి ఓ వైపు రోగ నిరోధక శక్తిని పెంపోందిస్తూనే మరోవైపు ఒక చక్కని యాంటీఆక్సిడెంట్ లా కూడా పనిచేస్తుంది. ఇది శరీర కణాలను ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే నష్టం నుండి రక్షిస్తుంది. ఫ్రీ రాడికల్స్ ప్రభావం కణాలు మరియు డిఎన్ఏ(DNA)పై తీవ్రంగా ఉంటుంది. ఇవి కణాలు, డిఎన్ఏలలో మార్పులకు కారణమవుతాయి, ఇవి క్యాన్సర్‌ సహా అనారోగ్యాలకు దారితీస్తాయి. విటమిన్ సి లేకుండా, శరీరం కొల్లాజెన్‌ను తయారు చేయలేదు, ఇది శరీరంలో వీటి నిర్మాణం మరియు నిర్వహణకు అవసరమైన ప్రోటీన్.

అవి:

• ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు
• కీళ్ళు
• చర్మం
• జీర్ణవ్యవస్థ కణజాలాలు

విటమిన్ సి రోగనిరోధక వ్యవస్థలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం, ఇది వైరస్‌లు, బ్యాక్టీరియా మరియు ఇతర వ్యాధికారకాల నుండి రక్షణ కల్పిస్తుంది. సూక్ష్మక్రీములు దాడిని పసిగట్టి వాటి వేగవంతమైన గుణించే తత్వాన్ని వెంటనే గ్రహించి వాటని ఆదిలోనే అరికట్టేందుకు కారణం అవుతుంది. విటమిన్ సి తక్కువ స్థాయిలో ఉండటం వల్ల రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు ఇతర అనారోగ్యాలు సమస్యలు వస్తాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

విటమిన్ సి తక్కువైతే కలిగే ప్రమాదాలు:   Risks of low vitamin C intake

విటమిన్ సి తక్కువ తీసుకోవడం వల్ల కొల్లాజెన్‌ను తయారు చేసే శరీరం యొక్క సామర్థ్యం తగ్గుతుంది. ఇది వివిధ శరీర కణజాలాలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. విటమిన్ సి లోపాన్ని స్కర్వీ అంటారు. ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క రోగనిరోధక పనితీరును తగ్గిస్తుంది మరియు వారి సంక్రమణ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో స్కర్వీ చాలా అరుదు కానీ పోషకాహార లోపం ఉన్న జనాభాలో ఇది ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. స్కర్వీ స్థాయిలు సామాజిక ఆర్థిక అసమానతతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.

• విటమిన్ సి లోపం వల్ల ఇవి సంభవించవచ్చు:
• కీళ్ల నొప్పి
• చిగుళ్ళలో రక్తస్రావం
• గాయం నయం చేయడంలో సమస్యలు
• దంతాల నష్టం

విటమిన్ సి మరియు మానసిక ఆరోగ్యం       Vitamin C and mental health

విటమిన్ సి లోపం ఒక వ్యక్తి మానసిక ఆరోగ్యంతో పాటు వారి శారీరక ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. 2020 సమీక్షలో తక్కువ విటమిన్ సి స్థాయిలు మరియు నిరాశ మరియు అభిజ్ఞా బలహీనత మధ్య సంబంధాలు కనుగొనబడ్డాయి. స్కర్వీ అలసటకు కూడా కారణమవుతుంది, ఇది ఒక వ్యక్తి జీవన నాణ్యతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అయితే, స్కర్వీ నిర్ధారణకు అవసరమైన దానికంటే తక్కువ విటమిన్ సి లోపంతో ప్రజలు మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలను అనుభవించవచ్చని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.

ఎవరు ఎంత విటమిన్ సి తీసుకోవాలి?      How much vitamin C should One get?

విటమిన్ సిని అందరూ ఒకేలా తీసుకోవడం సమంజసం కాదు. వేర్వేరు వ్యక్తులకు వేర్వేరు వేర్వేరు పరిమాణంలో విటమిన్ సి తీసుకోవడం అవసరం.

ఆపరేషనల్ డేటా సోర్స్ (ODS) ప్రకారం, పెద్దలకు సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార విటమిన్ సి భత్యం:

• పురుషులకు 90 మిల్లీగ్రాములు (mg)
• స్త్రీలకు 75 mg
• గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు 85 mg
• తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు 120 mg
• ధూమపానం చేసేవారికి అదనంగా 35 mg

పిల్లలకు సాధారణంగా 90 మిల్లీగ్రాములు కంటే తక్కువ అవసరం. ధూమపానం చేసేవారు లేదా ప్రేగులలో విటమిన్ శోషణను ప్రభావితం చేసే పరిస్థితులు ఉన్నవారు తక్కువ తీసుకోవడం వల్ల ప్రమాదం పోంచి ఉంది, వీరు ఎక్కువ మొత్తంలో విటమిన్ సి తీసుకోవడం చాలా అవసరం కావచ్చు.

విటమిన్ సి తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు                 Health benefits of vitamin C intake

విటమిన్ సి రోగనిరోధక శక్తిని పెంపోందించడంతో పాటు ఒక చక్కని యాంటీ ఆక్సిడెంట్ గా కూడా ఉపయోగపడే కొన్ని ముఖ్యమైన ప్రయోజనాలు కలిగివుంది. వాటిలో గుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంచడం నుండి కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లను కూడా నయం చేసే సత్తా కలిగివుంది.

గుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంచడం Boosting heart health

విటమిన్ సి గుండె జబ్బులు లేదా దాని సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని కొన్ని ఆధారాలు సూచిస్తున్నాయి. విటమిన్ సి ఎక్కువగా తీసుకునే వ్యక్తులు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల వల్ల మరణించే ప్రమాదం తక్కువగా ఉందని ఒక అధ్యయనం సూచిస్తుంది. ఈ ప్రకటనలను పూర్తిగా అన్వేషించడానికి మరిన్ని అధ్యయనాలు అవసరం. అయితే, ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం వల్ల విటమిన్లు, ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్ అందించడం ద్వారా సాధారణ గుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.

రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం              Strengthening the immune system

విటమిన్ సి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది శరీరం సాధారణ జలుబు వంటి వ్యాధులతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది. విటమిన్ సి న్యుమోనియాను నివారించడంలో సహాయపడిందని మరియు టెటనస్ చికిత్సకు మద్దతు ఇస్తుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.

కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం:                 Lowering the risk of some cancers

విటమిన్ సి ఒక యాంటీఆక్సిడెంట్, కాబట్టి ఇది ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే నష్టాన్ని నివారించగలదు. ఇది క్యాన్సర్ వంటి వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. విటమిన్ సి క్యాన్సర్‌ను సమర్థవంతంగా నివారిస్తుందా లేదా అనే దానిపై జరిపిన పరిశోధనలు మిశ్రమ ఫలితాలను ఇచ్చాయి. అయితే, కొన్ని అధ్యయనాల ఫలితాలు సానుకూలంగా ఉన్నాయి:

• ఒక మెటా-విశ్లేషణలో విటమిన్ సి మరియు కొన్ని రకాల మెదడు కణితుల తక్కువ ప్రమాదం మధ్య సంబంధాలు ఉన్నాయి.
• మరొక అధ్యయనం విటమిన్ సి అధిక మోతాదులో ఎలుకలలో కొలొరెక్టల్ కణితుల పెరుగుదలను బలహీనపరుస్తుందని నిర్ధారించింది.
• వేరే మెటా-విశ్లేషణలో విటమిన్ సి ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల ఊపిరితిత్తుల క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుందని గమనించారు.

చివరిగా.!

మంచి ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ధృడమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ చాలా అవసరం, అలాంటి రోగనిరోదక శక్తిని పెంపోందించే విటమిన్ సి ప్రతీ రోజు తగిన పరిమాణంతో తీసుకోవడం ప్రతీ ఒక్కరికీ చాలా అవసరం. దీనిని శరీరం స్వయంగా తయారు చేసుకోలేదు, అయినా ఇది శరీరానికి అత్యంత అవసరమైనదిగా ‘ఎసెన్షియల్ పోషకం’గా పరిగణించారు. తగినంత విటమిన్ సిని పోందాలని న్యూట్రీషనిస్టులు సూచించారు. అనేక మొక్కల ఆహారాలలో ఇది సమృద్ధిగా ఉంటుంది కాబట్టి, వివిధ రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలను కలిగి ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన సమతుల్య ఆహారం తినడం సాధారణంగా ఒక వ్యక్తికి అవసరమైన అన్ని విటమిన్ సిని అందిస్తుంది. విటమిన్ సి తీసుకోవడం పెంచుకోవాలనుకునే వ్యక్తులు సమృద్ధిగా విటమిన్ సి ఆహారాలను తినడం ద్వారా ఫలితం పోందవచ్చు.