రాత్రిపూట సరైన నిద్ర మిమల్ని ఎంతగానో రిఫ్రెష్ చేస్తుంది. అయితే ఈ మధ్యకాలంలో అందుబాటులోకి వచ్చిన సాంకేతిక పరికరాలలో చాలా మంది నాణ్యమైన నిద్రకు దూరం అవుతున్నారు. చేతిలోని మొబైల్ ఫోన్లలో కుర్రకారు, కంపూట్యర్లలో నిత్యం నిమగ్నమై పనిచేసే యువత, అరోగ్య సమస్యలతో వయోజనులు ఇలా చాలా మంది నాణ్యమైన నిద్రను పోందలేకపోతున్నారు. మనిషి మరుసటి రోజును ఎలా ప్రారంభించాలి అన్నది, రాత్రి తాను పోందిన నిద్రపైనే ఆధారపడి ఉంటుంది. పగటి నిద్ర పనికి చేటు అని అన్నట్లుగానే రాత్రినిద్ర పునరుత్సాహానికి పునాది అంటారు. దీనికి తోడు ప్రతికూల సమయాల్లో ఆహారం తీసుకోవడం, అందులోనూ నిద్రను ప్రభావితం చేసే మసాలాలు, ఆహారాలను తీసుకోవడం కూడా కారణంగా నిలుస్తున్నాయి. పనిలో ఒత్తిడి తప్ప, చేసే పనిలో చమట చిందని నిష్క్రియ కార్యచరణ లాంటి జీవనశైలి విధానాలు కూడా నిద్రలేమికి, నాణ్యతతో కూడిన నిద్ర రాకపోవడానికి కారణంగా నిలుస్తున్నాయి.

అయితే ఆహారం మరియు జీవనశైలిలో మార్పులు చేసుకోవడం వల్ల మీ నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడవచ్చు. కొన్ని సప్లిమెంట్లు మరియు సహజ నివారణలు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. మంచి రాత్రి నిద్ర మీ ఆరోగ్యానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎంత ముఖ్యమో అంతే ముఖ్యమైనది. పేలవమైన నిద్ర అభిజ్ఞా పనితీరు, మానసిక స్థితి, హృదయ సంబంధ ఆరోగ్యం, రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనితీరు మరియు మొత్తం శ్రేయస్సు యొక్క ఇతర అంశాలపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. ఇది ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితులతో పాటు ఊబకాయం మరియు మధుమేహం వచ్చే అవకాశాలను కూడా పెంచుతుంది. ఈ కారణంగా, మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడం అనేది మీ ఆరోగ్యాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మీరు చేయగలిగే అతి ముఖ్యమైన విషయాలలో ఒకటి. కాగా, నిద్రకు ఉపక్రమించడానికి సహాయపడే 15 చిట్కాలను మనం ఇప్పుడు పరిశీలిద్దాం.

1. పగలు సూర్యకాంతికి ఎక్కువగా గురికావాలి    Increase bright light exposure in day

పగటిపూట సహజ సూర్యకాంతిలో లేదా ప్రకాశవంతమైన కాంతిలో సమయం గడపడం మీ సిర్కాడియన్ లయను ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది క్రమంగా, మీ పగటిపూట శక్తిని మరియు రాత్రిపూట నిద్ర నాణ్యత వ్యవధిని మెరుగుపరుస్తుంది. 2022లో జరిగిన ఒక చిన్న అధ్యయనం ఫలితాలు పగటిపూట ప్రకాశవంతమైన కాంతికి గురికావడం వల్ల నిద్ర నాణ్యత, వ్యవధి మెరుగుపడతాయని సూచిస్తున్నాయి. ఈ కారణంగా, రోజువారీ సూర్యకాంతికి గురికావడం లేదా మీకు అది సాధ్యం కాకపోతే, కృత్రిమ ప్రకాశవంతమైన కాంతి వెలుగులలో గడపడం మంచిది. 2017లో 100 మందికి పైగా కార్యాలయ ఉద్యోగులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, ఉదయం పూట ఎక్కువ కాంతికి గురైన వారు రాత్రిపూట, ముఖ్యంగా శీతాకాలంలో తక్కువ సమయంలో నిద్రపోతారని కనుగొన్నారు. శరీర అంతర్గత గడియారం యొక్క మెరుగైన సమకాలీకరణ మరియు మెరుగైన నిద్ర నాణ్యతను కూడా వారు కనుగొన్నారు.

2. సాయంత్రాలు నీలి కాంతికి గురికావడం తగ్గించండి     Reduce blue light exposure in the evening

రాత్రిపూట నీలికాంతికి గురికావడం వల్ల పగలు సూర్యకాంతి బహిర్గతం కావడం నుండి వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. సాయంత్రం నీలికాంతికి గురికావడం మెలటోనిన్‌తో సహా కొన్ని హార్మోన్ల స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. మెలటోనిన్ మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు గాఢ నిద్ర పొందడానికి సహాయపడుతుంది. స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు, కంప్యూటర్‌, ల్యాప్ టాప్ వంటి ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు పెద్ద మొత్తంలో నీలి కాంతిని విడుదల చేస్తాయి. రాత్రిపూట నీలి కాంతికి గురికావడాన్ని తగ్గించడానికి మీరు ఉపయోగించగల అనేక ప్రసిద్ధ పద్ధతులు ఉన్నాయి. నీలి కాంతిని నిరోధించే అద్దాలు ధరించడం మరియు నిద్రవేళకు 2 గంటల ముందు టీవీ, ఇతర పరికరాలు మరియు ప్రకాశవంతమైన లైట్లను ఆపివేయడం వీటిలో ఉన్నాయి.

3. పగటిపూట ఆలస్యంగా కెఫిన్ తీసుకోవద్దు          Don’t consume caffeine late in the day

ఒక మోతాదు కెఫిన్ తీసుకోవడం వల్ల దృష్టి, శక్తి మరియు క్రీడా పనితీరును పెంచుతుంది. అయితే, 2023 పరిశోధన సమీక్ష రచయితలు ఆలస్యంగా కెఫిన్ తీసుకోవడం మొత్తం నిద్ర సమయాన్ని 45 నిమిషాలు మరియు మొత్తం నిద్ర సామర్థ్యాన్ని 7 శాతం తగ్గించిందని కనుగొన్నారు. ఎందుకంటే కెఫిన్ REM నిద్రపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపవచ్చు. అయితే పగటిపూట కెఫిన్ వినియోగం, నిద్రపై పరిశోధన నిశ్చయాత్మకమైనది కాదు. సురక్షితంగా ఉండటానికి, నిద్రవేళకు కనీసం 8 గంటల ముందు కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలు తాగకుండా ఉండటం మంచిది. మరియు మీరు కెఫిన్ సప్లిమెంట్ తీసుకుంటుంటే, నిద్రవేళకు 13 గంటలలోపు దానిని తీసుకోకండి. మీరు మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం ఒక కప్పు కాఫీ తాగాలని కోరుకుంటే, కెఫిన్ లేని కాఫీని తీసుకోండి.

4. దీర్ఘ పగటిపూట నిద్రలను తగ్గించండి    Reduce irregular or long daytime naps

చిన్న పవర్ న్యాప్‌లు ప్రయోజనకరంగా ఉన్నప్పటికీ, పగటిపూట ఎక్కువ లేదా సక్రమంగా నిద్రపోవడం మీ రాత్రి నిద్రను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. పగటిపూట నిద్రపోవడం వల్ల మీ అంతర్గత గడియారం గందరగోళంగా మారవచ్చు. అంటే రాత్రిపూట నిద్రపోవడం కష్టంగా అనిపించవచ్చు. కానీ నిద్రపోవడం వల్ల కలిగే ప్రభావాలు వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, 2021 సమీక్ష ప్రకారం, అథ్లెట్లు లేదా కఠినమైన శారీరక శ్రమలో పాల్గొనేవారికి మరియు వారి రాత్రిపూట నిద్ర నాణ్యతను దెబ్బతీయని వ్యక్తులకు నిద్రపోవడం ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు. మీరు క్రమం తప్పకుండా పగటిపూట నిద్రలు తీసుకుంటూ బాగా నిద్రపోతే, మీరు చింతించకూడదు. కానీ అవి మీ రాత్రిపూట నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తున్నట్లు అనిపిస్తే, వాటిని తగ్గించడం లేదా పరిమితం చేయండి.

5. రోజూ ఒకే నిద్ర వేళలను పాటించండి:   Try to sleep and wake at consistent times

శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ లయ ఒక నిర్దిష్ట లూప్‌లో పనిచేస్తుంది. ఇది సూర్యోదయం మరియు సూర్యాస్తమయంతో సమలేఖనం చేస్తుంది. అందుకే మీ నిద్ర మరియు మేల్కొనే సమయాలతో స్థిరంగా ఉండటం దీర్ఘకాలిక నిద్ర నాణ్యతకు సహాయపడుతుంది. 41 అధ్యయనాల 2020 సమీక్షలో ఆలస్యంగా పడుకోవడం లేదా సక్రమంగా నిద్రపోకపోవడం నిద్ర నాణ్యతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని కనుగొన్నారు. మీకు నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొని పడుకోవడం అలవాటు చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని వారాల తర్వాత, మీకు అలారం కూడా అవసరం ఉండకపోవచ్చు.

6. మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోండి            Take a melatonin supplement

మెలటోనిన్ అనేది మీ మెదడుకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు పడుకోవడానికి సమయం ఆసన్నమైందని చెప్పే కీలకమైన నిద్ర హార్మోన్. మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్లు చాలా ప్రజాదరణ పొందిన నిద్ర సహాయకాలు మరియు మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడవచ్చు. ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (FDA) మెలటోనిన్‌ను ఔషధంగా వర్గీకరించలేదు, అంటే, ఇతర సప్లిమెంట్ల మాదిరిగానే, FDA దాని నాణ్యత లేదా మోతాదును నియంత్రించదు. పరిశోధన అధ్యయనాలు నిద్రవేళకు 2 గంటల ముందు వరకు 0.1 నుండి 10 మిల్లీగ్రాముల (mg) మోతాదులను పరిశీలించాయి. మీరు తక్కువ మోతాదుతో ప్రారంభించి మీ మార్గాన్ని పెంచుకోవచ్చు. కానీ మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్లను ప్రయత్నించే ముందు, వైద్య నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది. మీరు మీ బిడ్డకు నిద్ర సహాయంగా మెలటోనిన్‌ను ఉపయోగించాలని ఆలోచిస్తుంటే దాని గురించి వైద్య నిపుణుడితో సంప్రదించి వారి సూచనలు పాటించండి. పిల్లలలో ఈ సప్లిమెంట్ దీర్ఘకాలిక ఉపయోగం గురించ బాగా అధ్యయనం చేయలేదు.

7. ఇతర సప్లిమెంట్లను పరిగణించండి          Consider these other supplements

అనేక సప్లిమెంట్లు మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి, వాటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

• మెగ్నీషియం
• నైట్రేట్
• ఒమేగా-3
• రెస్వెరాట్రాల్
• జింక్

ఈ సప్లిమెంట్లు నిద్ర సమస్యలకు మేజిక్ బుల్లెట్ కానప్పటికీ, ఇతర వ్యూహాలతో కలిపినప్పుడు అవి ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. మీ నిద్రపై వాటి ప్రభావాలను పరీక్షించడానికి మరియు మీకు ప్రతికూల ప్రతిచర్య లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి ఈ సప్లిమెంట్లను ఒక్కొక్కటిగా ప్రయత్నించాలని నిర్ధారించుకోండి.

8. మద్యం తాగవద్దు                   Don’t drink alcohol

రాత్రిపూట మద్య పానీయాలు తీసుకోవడం వల్ల మీ నిద్ర మరియు హార్మోన్ స్థాయిలు ప్రతికూలంగా ప్రభావితం అవుతాయి. ఎందుకంటే ఆల్కహాల్ స్లీప్ అప్నియా, గురక మరియు అంతరాయం కలిగించే నిద్ర విధానాల లక్షణాలను కలిగిస్తుంది లేదా పెంచుతుందని అంటారు. ఇది రాత్రిపూట మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని కూడా మారుస్తుంది. ఇది మీ శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. విందులో లేదా సాయంత్రం బయటకు వెళ్ళినప్పుడు అప్పుడప్పుడు తాగడం హానికరం కాకపోవచ్చు. కానీ ప్రతీ రాత్రి నిద్రవేళకు ఉపక్రమించే ముందు చేసే భోజనానికి ముందు మధ్యపానం సేవించడం మాత్రం నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది. అందుకని నిద్రకు ఉపక్రమించే సమయానికి దగ్గరగా మద్యం సేవించకుండా ఉండటాన్ని పరిగణించండి.

9. మంచం, పరుపు, దిండు సౌకర్యమైనవి వాడండి Get Comfortable bed, mattress, pillow

మంచం నాణ్యత కూడా నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, నాణ్యత లేని పరుపు నడుము నొప్పిని పెంచుతుంది, ఇది బాగా నిద్రపోవడాన్ని కష్టతరం చేస్తుంది. 2021 పరిశోధన సమీక్ష ప్రకారం, మీడియం-ఫర్మ్ పరుపులు సౌకర్యం కోసం మరియు వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి మంచి ఎంపిక కావచ్చు. అయితే, మీకు ఉత్తమమైన పరుపు మరియు పరుపు చాలా ఆత్మాశ్రయమైనవి. మీరు మీ పరుపును అప్‌గ్రేడ్ చేస్తుంటే, మీ వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతపై ఆధారపడి ఎంపిక చేసుకోండి. 2024 సమీక్షలో, పరిశోధకులు కాటన్, పాలిస్టర్, ఉన్ని, డక్ డౌన్, గూస్ డౌన్, పాలిస్టర్, లినెన్, కాటన్ మరియు పాలిస్టర్ మిశ్రమంతో సహా వివిధ పరుపులు, స్లీప్‌వేర్ పదార్థాలతో కూడిన నిద్ర నాణ్యతపై తొమ్మిది అధ్యయనాలను పరిశీలించారు. కాబట్టి, మీరు చాలా సంవత్సరాలుగా మీ పరుపు లేదా పరుపును మార్చకపోతే, అలా చేయడం త్వరగా పరిష్కారం లభించవచ్చు. అయితే ఈ ఎంపిక బహుశా ఖరీదైనదిగా మారవచ్చు.

10. మీ పడకగది వాతావరణాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయండి   Optimize your bedroom environment

మీ పడకగది వాతావరణం త్వరగా నిద్రలోకి జారుకునేలా మార్చుకోండి. మీ మంచం లేదా పరుపు ఎంత సౌకర్యవంతంగా ఉంది అన్న దాని గురించి మాత్రమే కాకుండా మీ పడక గదిలో నిద్రకు అనువైన వాతావరణం ఉండేలా మార్చుకోండి. పడక గదిలో ఉష్ణోగ్రత, శబ్దం స్థాయి, వెంటిలేషన్ మరియు గాలిలో అలెర్జీ కారకాలు లేదా కార్బన్ డయాక్సైడ్ స్థాయి సహా అన్నింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ముఖ్యం. మీ బెడ్ రూమ్ వాతావరణాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, బాహ్య శబ్దం, వెలుతురు మరియు అలారం గడియారాలు వంటి పరికరాల నుండి కృత్రిమ లైట్లు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. అలాగే, వీలైతే, మీ బెడ్ రూమ్‌ను సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఉంచండి. దాదాపు 65°F (18.3°C) చాలా మందికి సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రతగా అనిపిస్తుంది, అయితే ఇది మీ ప్రాధాన్యతలు మరియు అలవాట్లపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ ఇంటి గాలి నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి కూడా కృషి చేయడం మంచిది. పడక గదిలో, గాలి, వెలుతురు పగటి పూట చక్కగా వచ్చేలా, వెంటిలేషన్ ఉండేలా చూసుకొండి.

11. సాయంత్రం ఆలస్యంగా తినవద్దు Don’t eat late in the evening

ఈ మధ్యకాలంలో యువత అర్థరాత్రిళ్లు తినడం చూస్తున్నాం. ఈ విధంగా ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది కాదు. ఇక తినగానే పడుకోవడం కూడా అజీర్థి, వాంతులకు కారణం కావచ్చు. అంతేకాదు రాత్రి ఆలస్యంగా తినడం నిద్ర నాణ్యతను కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు పడుకునే కనీసంగా రెండు నుండి మూడు గంటల ముందు రాత్రి భోజనం తినడం పరిగణించండి. మీరు తర్వాత తినాలని ఎంచుకుంటే, వినియోగాన్ని చిన్న చిరుతిండికి పరిమితం చేయండి. మీ లేట్ నైట్ స్నాక్‌లోని ఆహార నాణ్యత మరియు రకం కూడా మీ నిద్రలో పాత్ర పోషిస్తాయి. ఉదాహరణకు, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం కంటే అధిక కార్బ్ ఆహారం నిద్రపై చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుందని కనుగొనబడింది.

12. పడుకునే ముందు ఎలాంటి ద్రవాలు తాగవద్దు  Don’t drink any liquids before bed

రాత్రి సమయంలో అధిక మూత్రవిసర్జన చేయడాన్ని “నోక్టురియా” అని వైద్య పరిబాషలో పిలుస్తానరు. ఇది నిద్ర నాణ్యత మరియు పగటిపూట శక్తిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. పడుకునే ముందు ఎక్కువ మొత్తంలో ద్రవాలు తాగడం వల్ల ఇలాంటి లక్షణాలు కనిపిస్తాయి. ఈ విధంగా రాత్రిళ్లు ఎక్కువ సార్లు మూత్రవిసర్జన చేయడంలో కొంతమంది ఇతరులకన్నా ఎక్కువ సున్నితంగా ఉంటారు. మీ ఆరోగ్యానికి హైడ్రేషన్ చాలా ముఖ్యం. అయినప్పటికీ, సాయంత్రం ఆలస్యంగా మీ ద్రవాలు, ఎక్కువ నీరు తీసుకోవడాన్ని తగ్గించడం తెలివైన పని. ఆహారం మాదిరిగానే, పడుకునే 1-2 గంటల ముందు నీటితో పాటు ఎటువంటి ద్రవాలు తాగకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు నిద్రకు ఉపక్రమించే ముందు తప్పనిసరిగా  బాత్రూమ్‌ ఉపయోగించేలా చూసుకోండి. దీని వల్ల రాత్రి మేల్కొనే అవకాశాలు తగ్గుతాయి.

13. సాయంకాలాల్లో మనస్సు విశ్రాంత పర్చండి  Relax your mind in the evening

రోజు సాయంత్రం వేళల్లో మనస్సులో ఎలాంటి టెన్షన్లు పెట్టుకోకుండా అన్నింటినీ మరుసటి రోజుకు వాయిదా వేస్తూ చక్కని విశ్రాంతి పద్ధతులను అభ్యసించడం నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. ముఖ్యంగా ఆఫీసు ఒత్తళ్లు మనస్సును కలవరానికి గురిచేస్తుంటాయి. అవి కాకుండా ఇతర అలోచనలు కూడా మనస్సును స్వారీ చేస్తుంటాయి. ఈ ఒత్తిళ్లను దూరం చేసే పద్ధతులు అలవర్చుకోవడం నిద్రలేమికి చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగించే ఒక సాధారణ పద్ధతి. ఉదాహరణలలో మైండ్‌ఫుల్‌నెస్, ధ్యానం, మనస్సుకు నచ్చిన సంగీతం వినడం, అభిమాన గాయకుడి పాటలు, కర్నాటక సంగీతం, మధుర గీతాలు వినడం కూడా ఉన్నాయి. వీటితో పాటు కొందరు బొమ్మలు గీయడం, పుస్తకం పఠనం చేయడం, వేడినీళ్ల స్నానం చేయడం, లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం లేదా విజువలైజేషన్ కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు మనస్సును శాంతపర్చడానికి ఏది బాగా పనిచేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి వివిధ పద్ధతులను ప్రయత్నించండి.

14. నిద్ర రుగ్మతను తోసిపుచ్చండి      Rule out a sleep disorder

మీ నిద్ర సమస్యలకు అంతర్లీన ఆరోగ్య పరిస్థితి కారణం కావచ్చు. ఒక సాధారణ సమస్య స్లీప్ అప్నియా. 2023 సమీక్ష ప్రకారం యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో దాదాపు 33.9 శాతం మంది పురుషులు మరియు 17.4 శాతం మంది మహిళలు స్లీప్ అప్నియాతో బాధపడుతున్నారు.

• పారాసోమ్నియా
• రెస్ట్ లెస్ కాళ్ల సిండ్రోమ్
• నార్కోలెప్సీ

మీరు నిద్రలేమిని కూడా అనుభవించవచ్చు, ఇది ఒత్తిడి మరియు అంతర్లీన వైద్య పరిస్థితులు వంటి కారణాల వల్ల సంభవించవచ్చు. 2020 పరిశోధన సమీక్ష ప్రకారం, కనీసం 10 శాతం మంది పెద్దలు దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమిని కలిగి ఉన్నారు. వీరితో పాటు దాదాపు 20 శాతం మంది అప్పుడప్పుడు దీనిని అనుభవిస్తారు. మీరు ఎల్లప్పుడూ నిద్రలేమితో ఇబ్బంది పడుతుంటే, మీ ఫ్యామిలీ వైద్యుడు, లేదా స్థానిక ఆరోగ్య నిపుణులను సంప్రదించడం మంచిది.

15. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి    Exercise regularly, but not before bed

క్రమం తప్పకుండా శారీరక వ్యాయామం చేయడం నిద్ర మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది నిద్ర యొక్క అన్ని అంశాలను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు నిద్రలేమి లక్షణాలను తగ్గించడానికి దోహదం చేస్తుంది. రోజువారీ వ్యాయామం మంచి రాత్రి నిద్రకు కీలకం. అయితే పగటిపూట చాలా ఆలస్యంగా వ్యాయామం చేయడం లేదా సాయంకాలాలు, నిద్రకు ఉపక్రమించే ముందు వేళల్లో వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల కూడా నిద్రలేమి సమస్యలు ఉత్పన్నం కావచ్చు. వ్యాయామం యొక్క ఉద్దీపన ప్రభావం కారణంగా ఇది సంభవించవచ్చు. ఇది రాత్రిళ్లు అప్రమత్తతో ఉండేలా చేయడంతో పాటు ఎపినెఫ్రిన్ మరియు అడ్రినలిన్ వంటి హార్మోన్ల స్థాయిలను పెంచుతుంది.

చివరగా.!

నిద్ర మీ ఆరోగ్యంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం, పోషకమైన ఆహారం తీసుకోవడం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఎంత అవసరమో అదే విధంగా తగినంత నిద్ర కూడా చక్కని ఆరోగ్యానికి అంతే అవసరం. నిద్ర వల్ల మన శరీరం నూతనోత్తేజం అవుతుంది. అంతుకుముందు ఉన్న నొప్పులు, అసహనాలు అన్నింటిని ఆరు నుండి ఎనమిది గంటల నాణ్యమైన నిద్రలో అన్నీ ఉపశమనం పొందుతాయి. ఈ కారణంగా, మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మంచి రాత్రి నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం చాలా అవసరం. మీరు సరైన ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, నిద్రను అత్యంత ప్రాధాన్యతగా చేసుకోవడం మరియు పైన పేర్కొన్న కొన్ని చిట్కాలను చేర్చడం ముఖ్యం. మెరుగైన నిద్ర కోసం 10-3-2-1-0 నియమం అనే ఒక వ్యూహం ఉంది.

నిద్రవేళకు 10 గంటల ముందు నుండి, కెఫిన్ తీసుకోవడం మానుకోండి. పడుకునే మూడు గంటల ముందు, మద్యం మరియు ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి. పడుకునే రెండు గంటల ముందు, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మానసికంగా శ్రమించే పనులను నివారించండి. పడుకునే ఒక గంట ముందు మీ అన్ని ఎలక్ట్రానిక్‌ పరికరాలను దూరంగా ఉంచండి. బాగా నిద్రపోవడం, నాణ్యతతో కూడిన నిద్రలోకి జారుకోడం నేర్చుకోవడానికి మీకు సహాయపడటానికి మీరు ప్రయత్నించగల అనేక వ్యూహాలు ఉన్నాయి. ప్రారంభంలో, నిద్ర దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోవడం సహాయపడుతుంది. అప్పుడు, మీరు మీ వాతావరణాన్ని నిద్రకు మరింత అనుకూలంగా మార్చడం, నిద్రవేళకు దగ్గరగా కాంతి మరియు శబ్దాన్ని తగ్గించడం మరియు మీరు పడుకునే ముందు మీరు తీసుకునే ఆహారాలు మరియు పానీయాలను పరిమితం చేయడంపై దృష్టిని సారించవచ్చు.