కాల్షియం ఇది ఎముకల పటుత్వానికి కావాల్సిన అత్యంత కీలకమైన ఖనిజం. ఎముకలతో పాటు మొత్తం అరోగ్యానికి కూడా ఇది అత్యంత అవసరం. సాధారణంగా శిశువులు, చిన్నారులు, టీనేజ్, యువత, మధ్యస్థ వయస్సు వారికి ఈ ఖనిజం ఎంతగా అవసరమో.. యాభై మార్కుకు చేరినవారికి కూడా ఇది అంతే అవసరం. ఎముకలు ఎదుగుతున్న వయస్సుల్లో శిశువులు మొదలుకుని చిన్నారుల వరకు కాల్షియం చాలా అవసరం. మరీ ముఖ్యంగా తొమ్మిదేళ్ల నుంచి పద్దెనిమిదేళ్లు వరకు ఎముకులు ఎదుగుతూ పటుత్వాన్ని సాధిస్థాయి. ఆ తరువాత ధృడత్వాంగా మారుతాయి. దీంతో ఈ వయస్సులో కాల్షియం చాలా అవసరం. దీంతో 9 నుంచి 18 ఏళ్ల వరకు అధిక కాల్షియం తీసుకోవాలి. ఆ తరువాత డెభై ఏళ్ల వరకు రోజుకు 1000 మిగ్రా కాల్షియం తీసుకోవాలి.

నలభై ఐదు ఏళ్లు దాటిన తరువాత ఎముకలు క్రమంగా బలహీనం అవుతుంటాయి. దీంతో రోజుకు 1000 మిల్లీగ్రాముల చోప్పున లో క్రమంగా ఎముకలు బలహీనం కావడం సాధారణం. అయితే వీరు కాల్షియం అధికంగా ఉన్న ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా బలమైన ఎముకలు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది. ఎముకలు ధృడంగా ఉండాలంటే ఉదయపు సూర్యుడి కిరణాలకు బహిర్గతం కావడం, లేదా వాకింగ్, యోగా, ఏరోబిక్స్ ఇత్యాది వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా విటమిన్ డి సహా శరీరానికి కావాల్సినంత కాల్షియం అందుతుంది. అలా చేయలేని వారు కనీసం కాల్షియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను తీసుకోవడం ద్వారా అయినా తమ ఎముకల పటుత్వంతో పాటు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకున్న వారవుతారు. అయితే ఏయే ఆహారాలలో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది అనే కదా మీ సందేహం. ఆ చింత కూడా అవసరం లేదు. మీ కోసం మేము అత్యుత్తమ 10 కాల్షియం-రిచ్ అహారాలను ఇక్కడ పోందుపర్చాం.

అత్యుత్తమ కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలలో పాలు మరియు పెరుగు వంటి డైరీ క్లాసిక్‌ల నుండి కాలే మరియు టోఫు వంటి మొక్కల ఆధారిత పవర్‌హౌస్‌ల వరకు, ఈ క్యూరేటెడ్ జాబితా మీ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడానికి విభిన్న ఎంపికలను అందిస్తుంది. మీరు శాకాహారి, లాక్టోస్ అసహనం లేదా మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచాలని చూస్తున్నారా, ఈ పోషకాలతో కూడిన ఆహారాలు మీ కాల్షియం తీసుకోవడం పెంచడానికి రుచికరమైన మార్గాన్ని అందిస్తాయి. ఎముక సాంద్రత, కండరాల పనితీరు మరియు మరిన్నింటికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ భోజనంలో ఈ ఆహార పదార్థాలను చేర్చండి.

ఆహారంలో కాల్షియం Calcium in diet

కాల్షియం, శరీరంలో అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే ఖనిజం, కొన్ని ఆహారాలలో కనుగొనవచ్చు, ఇతర ఆహార ఉత్పత్తులకు జోడించబడుతుంది, యాంటాసిడ్లు వంటి కొన్ని మందులలో చేర్చబడుతుంది మరియు పథ్యసంబంధమైన సప్లిమెంట్‌గా అందుబాటులో ఉంటుంది. ఎముకలు మరియు దంతాల నిర్మాణానికి కాల్షియం అవసరం, ఎందుకంటే ఇది వాటి కూర్పుకు గణనీయంగా దోహదం చేస్తుంది. అదనంగా, వివిధ కణజాలాల దృఢత్వం, బలం మరియు వశ్యతను నిర్వహించడంలో కాల్షియం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది, సాధారణ శారీరక కదలికను అనుమతిస్తుంది.

ఇది రక్తనాళాల సంకోచం మరియు వ్యాకోచం, కండరాల పనితీరు, రక్తం గడ్డకట్టడం, నరాల ప్రసారం మరియు హార్మోన్ల స్రావం వంటి క్లిష్టమైన శారీరక విధులను కూడా మధ్యవర్తిత్వం చేస్తుంది. ఆహార వనరులు మరియు ఆహార పదార్ధాల నుండి కాల్షియం క్రియాశీల రవాణా మరియు పేగు శ్లేష్మం అంతటా నిష్క్రియాత్మక వ్యాప్తి ద్వారా గ్రహించబడుతుంది. కాల్షియం తీసుకోవడం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు క్రియాశీల రవాణా ప్రధానంగా శోషణకు బాధ్యత వహిస్తుంది, అయితే కాల్షియం తీసుకోవడం పెరిగినప్పుడు నిష్క్రియ వ్యాప్తి మరింత ముఖ్యమైనది. గట్‌లో చురుకైన రవాణా ద్వారా కాల్షియంను శోషించడానికి మరియు రక్తప్రవాహంలో తగినంత కాల్షియం స్థాయిలను నిర్వహించడానికి విటమిన్ డి ఉనికిని గమనించడం విలువ.

ఎవరికి ఎంత కాల్షియం అవసరం? How much calcium do one need?

మీ జీవితాంతం బలమైన ఎముకలను నిర్వహించడానికి తగినంత కాల్షియం పొందడం చాలా అవసరం. ఇది మొదటి 20 సంవత్సరాలలో చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరం అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు దాని ఎముకలను బలపరుస్తుంది. మీ వయస్సులో, సంభవించే సహజ ఎముక నష్టాన్ని తగ్గించడానికి తగినంత కాల్షియం తీసుకోవడం కొనసాగించడం కూడా అంతే ముఖ్యం. ఆస్ట్రేలియన్ డైటరీ గైడ్‌లైన్స్ ప్రకారం, మీ రోజువారీ ఆహారంలో 2 నుండి 3 సేర్విన్గ్స్ డైరీ ఫుడ్స్‌ను చేర్చుకోవడం వల్ల మీరు కాల్షియం యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన డైటరీ ఇన్‌టేక్ రోజువారి విలువ (RDI)కు అనుగుణంగా ఉండేలా సిఫార్సు చేయబడింది.

ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం శరీరంలోని ఎముకల ఆరోగ్యానికి మరియు మొత్తం శ్రేయస్సుకు తోడ్పడుతుంది.

సిఫార్సు చేయబడిన కాల్షియం ఆహార అలవెన్సులు Recommended dietary allowances for calcium

వయస్సు పురుషుడు స్త్రీ
0-6 నెలలు 200 మి.గ్రా 200 మి.గ్రా
7-12 నెలలు 260 మి.గ్రా 260 మి.గ్రా
1-3 సంవత్సరాలు 700 మి.గ్రా 700 మి.గ్రా
4-8 సంవత్సరాలు 1,000 మి.గ్రా 1,000 మి.గ్రా
9-13 సంవత్సరాలు 1,300 మి.గ్రా 1,300 మి.గ్రా
14-18 సంవత్సరాలు ,300 మి.గ్రా 1,300 మి.గ్రా
19-50 సంవత్సరాలు 1,000 మి.గ్రా 1,000 మి.గ్రా
51-70 సంవత్సరాలు 1,000 మి.గ్రా 1,200 మి.గ్రా
70+ సంవత్సరాలు 1,200 మి.గ్రా 1,200 మి.గ్రా

కాల్షియం – ఆహార వనరులు Calcium – Food Sources

మానవ శరీరం రెండు పద్ధతుల ద్వారా అవసరమైన కాల్షియంను పొందుతుంది. మొదట, ఇది ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా లేదా కాల్షియం అధికంగా ఉండే సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ద్వారా కాల్షియంను పొందుతుంది. రెండవది, ఇది శరీరంలో ఇప్పటికే ఉన్న కాల్షియంను ఉపయోగించుకుంటుంది. కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తగినంతగా తీసుకోనట్లయితే, శరీరం ఎముకల నుండి కాల్షియంను సంగ్రహిస్తుంది. ఆదర్శవంతంగా, ఎముకల నుండి తీసుకోబడిన కాల్షియం తరువాత తిరిగి నింపబడాలి. అయినప్పటికీ, ఇది కొన్నిసార్లు మాత్రమే జరుగుతుంది మరియు కాల్షియం వినియోగాన్ని పెంచడం వల్ల స్థిరంగా దీనిని సాధించలేకపోవచ్చు. మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి కాల్షియం అధికంగా ఉండే వివిధ ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

విత్తనాలు Seeds

విత్తనాలు అద్భుతమైన పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి, అనేక రకాలు కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. ముఖ్యంగా, గసగసాలు, నువ్వులు, సెలెరీ మరియు చియా విత్తనాలు ఈ ముఖ్యమైన ఖనిజాన్ని అందించే వాటిలో ఉన్నాయి. ఉదాహరణకి, ఒక టేబుల్ స్పూన్ (9 గ్రాముల) గసగసాలు 127 mg కాల్షియంను అందిస్తుంది, ఇది సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ విలువ (DV)లో 10%కి సమానం.

అంతేకాకుండా, విత్తనాలలో ప్రోటీన్ మరియు ప్రయోజనకరమైన కొవ్వులు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, చియా గింజలు ముఖ్యంగా మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలలో పుష్కలంగా ఉంటాయి. కాల్షియంతో పాటు, నువ్వులు కేవలం ఒక టేబుల్ స్పూన్ (9 గ్రాములు)లో 7% DVని అందజేస్తాయి, ఇది రాగి, ఇనుము మరియు మాంగనీస్ వంటి ఇతర ముఖ్యమైన ఖనిజాలను అందిస్తుంది.

పెరుగు Yoghurt

యోగర్ట్ కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలాన్ని అందించే అత్యంత ప్రయోజనకరమైన ఆహారం. అదనంగా, వివిధ రకాలైన పెరుగులో ప్రోబయోటిక్స్ ఉంటాయి, ఇవి రోగనిరోధక పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి, గుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించగలవు మరియు పోషకాల శోషణను మెరుగుపరుస్తాయి. 245 గ్రాముల బరువున్న ఒక కప్పు సాదా పెరుగు, కాల్షియం కోసం రోజువారీ విలువ (DV)లో 23% మరియు భాస్వరం, పొటాషియం మరియు విటమిన్లు B2 మరియు B12 యొక్క గణనీయమైన మొత్తాన్ని అందిస్తుంది. మీరు తక్కువ కొవ్వు పెరుగును ఎంచుకుంటే, మీరు ఒక కప్పులో 34% DVతో అధిక కాల్షియం కంటెంట్‌ను పొందవచ్చు. అయినప్పటికీ, గ్రీక్ పెరుగులో అద్భుతమైన ప్రోటీన్ మూలం అయితే, సాధారణ పెరుగు కంటే తక్కువ కాల్షియం కలిగి ఉండటం గమనించదగ్గ విషయం.

చీజ్ Cheese

పాల ఉత్పత్తులు మరింత ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. డైరీ తీసుకోవడం పెంచడం వల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం ఉందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. కాల్షియంతో పాటు, చీజ్ కూడా ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. చాలా చీజ్‌లలో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు పర్మేసన్ జున్ను అత్యధిక మూలంగా నిలుస్తుంది, ఇది ఔన్స్ (28 గ్రాములు)కి 242 mg లేదా రోజువారీ విలువ (DV)లో 19% అందిస్తుంది. మరోవైపు, మృదువైన చీజ్‌లలో సాధారణంగా తక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది.

పాల ఉత్పత్తుల యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మొక్కల మూలాల కంటే వాటిలో ఉన్న కాల్షియంను శరీరం సులభంగా గ్రహిస్తుంది. ఇంకా, వృద్ధాప్య మరియు గట్టి చీజ్‌లలో సహజంగా తక్కువ స్థాయిలో లాక్టోస్ ఉంటుంది, లాక్టోస్ అసహనం ఉన్న వ్యక్తులకు వాటిని మరింత జీర్ణం చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, పూర్తి కొవ్వు చీజ్‌లో సంతృప్త కొవ్వు మరియు కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండవచ్చని గమనించడం చాలా అవసరం. అదనంగా, కొన్ని చీజ్‌లలో అధిక స్థాయి సోడియం ఉండవచ్చు, దీనిని కొంతమంది వ్యక్తులు పరిమితం చేయాల్సి ఉంటుంది.

సార్డినెస్ మరియు క్యాన్డ్ సాల్మన్ Sardines and canned salmon

క్యాన్డ్ సాల్మన్ మరియు సార్డినెస్‌లో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వాటి ఎముకలు వినియోగించబడతాయి. 3.75-ఔన్సుల (92-గ్రామ్) డబ్బా సార్డినెస్‌లో కాల్షియం యొక్క రోజువారీ విలువ (DV)లో 27 శాతం ఉంటుంది, అయితే ఎముకలతో కూడిన 3 ఔన్సుల (85 గ్రాములు) క్యాన్డ్ సాల్మన్ 19 శాతం రోజు వారి విలువను అందిస్తుంది. ఈ జిడ్డుగల చేపలు అద్భుతమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మూలాలు. సీఫుడ్‌లో పాదరసం ఉన్నప్పటికీ, సార్డినెస్ మరియు సాల్మన్‌లలో ఈ టాక్సిన్ తక్కువ స్థాయిలో ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, సార్డినెస్ మరియు సాల్మన్ రెండింటిలో సెలీనియం అధికంగా ఉంటుంది, ఇది పాదరసం విషాన్ని రివర్స్ చేయగలదు మరియు నిరోధించగలదు.

బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు Beans and lentils

బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు ఇనుము, జింక్, ఫోలేట్, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం వంటి అవసరమైన సూక్ష్మపోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. రెక్కల బీన్స్ వంటి కొన్ని రకాల బీన్స్‌లో గణనీయమైన మొత్తంలో కాల్షియం ఉంటుంది. ఒక్క వండిన కప్పు (172 గ్రాములు) రెక్కల బీన్స్ 244 mg కాల్షియంను అందిస్తుంది, ఇది రోజు వారి విలువలో 19 శాతానికి సమానం. ఆసక్తికరంగా, బీన్స్ సాధారణంగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారంతో ముడిపడి ఉన్న అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. బీన్స్ టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు తక్కువ స్థాయి ఎల్డీఎల్ (LDL చెడు) కొలెస్ట్రాల్‌ను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఆకు పచ్చని కూరగాయలు Leafy green vegetables

ఆకు పచ్చని కూరగాయలు వాటి అసాధారణమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు ప్రసిద్ధి చెందాయి మరియు అనేక కాల్షియంతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఈ కూరగాయలకు ఉదాహరణలు కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్, బచ్చలికూర మరియు కాలే. ఉదాహరణకు, 1 కప్పు లేదా 190 గ్రాముల వండిన కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్‌లో 268 mg కాల్షియం ఉంటుంది. ఈ మొత్తం సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ కాల్షియం తీసుకోవడంలో సుమారుగా 21శాతంగా ఉంటుంది.

బచ్చలికూర వంటి కొన్ని రకాల ఆకుకూరలు ఆక్సలేట్‌లను కలిగి ఉన్నాయని గమనించడం ముఖ్యం. ఆక్సలేట్లు సహజ సమ్మేళనాలు, ఇవి కాల్షియంతో బంధిస్తాయి మరియు శరీరంలో దాని శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. అందువల్ల, బచ్చలికూర కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం అయినప్పటికీ, కాలే మరియు కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ వంటి తక్కువ ఆక్సలేట్ స్థాయిలు కలిగిన ఇతర కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆకుకూరల కంటే దాని శోషణ తక్కువ సమర్థవంతమైనది.

టోఫు Tofu

టోఫు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం, శరీరానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, ఇది విటమిన్లు, ఖనిజాలు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క విభిన్న శ్రేణిని అందిస్తుంది. కాల్షియంతో తయారు చేయబడిన టోఫులో అనూహ్యంగా కాల్షియం కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. కేవలం అర కప్పు లేదా 126 గ్రాముల కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ టోఫులో కాల్షియం కోసం సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ విలువలో 66 శాతానికి పైగా ఉంటుంది.

బలవర్థకమైన ఆహారాలు Fortified foods

తృణధాన్యాలు వంటి బలవర్థకమైన ఆహారాలు మీ రోజువారీ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడతాయి. కొన్ని తృణధాన్యాలు ప్రతి సేవకు 1,000 mg కాల్షియంను అందించగలవు, సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ విలువలో 100 శాతం. ఈ గణనలో పాలు నుండి కాల్షియం కంటెంట్ ఉండదని చెప్పడం విలువ, ఇది తరచుగా తృణధాన్యాలకు జోడించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, శరీరం మొత్తం కాల్షియంను ఒకేసారి గ్రహించలేదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, కాబట్టి మీ కాల్షియం తీసుకోవడం రోజంతా పంపిణీ చేయడం ఉత్తమం. తృణధాన్యాలతో పాటు, పిండి మరియు మొక్కజొన్న పిండి కాల్షియంతో బలపడతాయి. అందుకే కొన్ని రొట్టెలు, టోర్టిల్లాలు మరియు క్రాకర్లలో గణనీయమైన మొత్తంలో కాల్షియం ఉంటుంది.

బాదం Almonds

అన్ని గింజలలో, బాదంలో అత్యధిక కాల్షియం కంటెంట్ ఉంది. కేవలం 1 ఔన్స్ (28 గ్రాములు) బాదం, దాదాపు 23 గింజలకు సమానం, రోజు వారి విలువలో 6శాతం సరఫరా అవుతుంది. బాదంపప్పులో ఫైబర్ (3.5 గ్రాములు), ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రొటీన్లు, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్ మరియు విటమిన్ E కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. అదనంగా, గింజలను తీసుకోవడం వల్ల రక్తపోటు, శరీర కొవ్వు మరియు జీవక్రియ వ్యాధులతో సంబంధం ఉన్న ఇతర ప్రమాద కారకాలు తగ్గుతాయి.

ఎడమామ్ బీన్స్ Edamame beans

కాల్షియం యొక్క మరొక అద్భుతమైన మూలం ఎడామామ్ బీన్స్, ఇవి ఇప్పటికీ వాటి పాడ్‌లలో జతచేయబడిన యువ సోయాబీన్స్. సుమారుగా 1 కప్పు లేదా 155 గ్రాముల వండిన ఎడామామ్, కాల్షియం కోసం సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ విలువలో 8శాతం అందిస్తుంది. అదనంగా, ఎడామామ్ ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం మరియు మీ మొత్తం రోజువారీ ఫోలేట్ అవసరాన్ని కేవలం ఒక సర్వింగ్‌లో అందిస్తుంది.

కాల్షియం సప్లిమెంట్స్ Calcium supplements

మల్టీవిటమిన్/ఖనిజ ఉత్పత్తులు మరియు ప్రత్యేకంగా కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి కలిగి ఉండే సప్లిమెంట్స్ వంటి వివిధ ఆహార పదార్ధాలలో కాల్షియం కనుగొనబడింది. ఈ సప్లిమెంట్లలో కాల్షియం పరిమాణం గణనీయంగా మారవచ్చు. సప్లిమెంట్లలో సాధారణంగా ఉపయోగించే కాల్షియం రూపాలు కాల్షియం సిట్రేట్ మరియు కాల్షియం కార్బోనేట్. కడుపు ఆమ్లం తక్కువగా ఉన్న వ్యక్తులలో, కాల్షియం కార్బోనేట్ యొక్క ద్రావణీయత రేటు తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది భోజనంతో పాటు తీసుకోకపోతే కాల్షియం కార్బోనేట్ సప్లిమెంట్ల నుండి కాల్షియం శోషణ తగ్గుతుంది.

మరోవైపు, కాల్షియం సిట్రేట్ శోషణ కోసం కడుపు ఆమ్లంపై ఎక్కువగా ఆధారపడదు మరియు ఆహారం లేకుండా తీసుకోవచ్చు. సప్లిమెంట్ల నుండి గ్రహించిన కాల్షియం శాతం, ఆహార వనరుల నుండి అదే విధంగా, ఉపయోగించిన కాల్షియం రకం మరియు ఒకేసారి వినియోగించే మొత్తం మూలక కాల్షియం ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. కాల్షియం సప్లిమెంట్లను తీసుకునే వ్యక్తులు గ్యాస్, ఉబ్బరం, మలబద్ధకం లేదా ఈ లక్షణాల కలయిక వంటి జీర్ణశయాంతర దుష్ప్రభావాలను అనుభవించవచ్చు.

ఆహారంలో కాల్షియం చేర్చడానికి మార్గాలు Ways to include calcium in your diet

మీ ఆహారంలో తగినంత కాల్షియం తీసుకోవడం కోసం మీ ఆహారాన్ని తక్కువ నీటిని ఉపయోగించి మరియు సాధ్యమైనంత తక్కువ వ్యవధిలో ఉడికించడం మంచిది. ఉడికించడం లేదా ఉడికించడం వంటి ఈ వంట పద్ధతి, మీరు తినే ఆహారాన్ని ఉడకబెట్టడం కంటే ఎక్కువ కాల్షియం నిలుపుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో పాటు మీరు తీసుకునే ఇతర ఆహారాల గురించి జాగ్రత్త వహించడం చాలా అవసరం. గోధుమ ఊక వంటి కొన్ని ఫైబర్‌లు మరియు బచ్చలికూర మరియు రబర్బ్ వంటి ఆక్సాలిక్ యాసిడ్‌లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు కాల్షియంతో బంధించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు శరీరం దాని శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి.

పర్యవసానంగా, ఆకు కూరలు మాత్రమే కాల్షియం యొక్క నమ్మదగిన మూలంగా పరిగణించబడవు, ఎందుకంటే అవి కలిగి ఉన్న కాల్షియంలోని గణనీయమైన భాగాన్ని శరీరం ఉపయోగించుకోవాలి. శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులు వారి కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడానికి వారి భోజనంలో సోయా ఉత్పత్తులు మరియు బలవర్థకమైన వస్తువులను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోవాలి.

కాల్షియం యొక్క జీవ లభ్యత Bioavailability of calcium

కాల్షియం అనేది జీర్ణవ్యవస్థలో సులభంగా విచ్ఛిన్నం కాని గణనీయమైన పరిమాణంలో ఉండే ఖనిజం. ఆహార పదార్థం యొక్క న్యూట్రిషన్ ఫ్యాక్ట్స్ లేబుల్‌పై సూచించిన కాల్షియం పరిమాణం ఆహారంలో ఉన్న కాల్షియం మొత్తాన్ని సూచిస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఇది శరీరం గ్రహించే మొత్తాన్ని తప్పనిసరిగా ప్రతిబింబించదు. శరీరం గ్రహించిన మరియు వినియోగించే కాల్షియం మొత్తాన్ని “కాల్షియం జీవ లభ్యత”గా సూచిస్తారు. కొన్ని ఆహారాలు ఇతరులతో పోలిస్తే ఎక్కువ కాల్షియం జీవ లభ్యతను కలిగి ఉంటాయి.

ఉదాహరణకు, పాల ఉత్పత్తులు సుమారు 30% శోషణ యొక్క జీవ లభ్యతను కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, పాలపై ఉన్న ఆహార లేబుల్‌లో ఒక కప్పులో 300 mg కాల్షియం ఉందని పేర్కొంటే, కేవలం 100 mg మాత్రమే శరీరం గ్రహించి వినియోగిస్తుంది. కొన్ని మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల యొక్క ఒక లోపం ఏమిటంటే అవి సహజంగా “యాంటీ న్యూట్రియంట్స్” కలిగి ఉంటాయి. ఆక్సలేట్స్ మరియు ఫైటేట్స్ వంటి ఈ యాంటీ-న్యూట్రియంట్స్ కాల్షియంతో బంధించి దాని జీవ లభ్యతను తగ్గిస్తాయి. వండిన 1 కప్పుకు 260 mg ఆకు కూరలలో అత్యధిక కాల్షియం కంటెంట్ ఉన్నప్పటికీ, బచ్చలికూరలో ఆక్సలేట్‌లు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇది దాని జీవ లభ్యతను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

ఫలితంగా, కేవలం 5శాతం లేదా దాదాపు 13 mg కాల్షియం మాత్రమే శరీరం సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకుంటుంది. మీరు నిర్దిష్ట రోజువారీ కాల్షియం అవసరాన్ని తీర్చడానికి ఆహార లేబుల్‌లను పరిశీలిస్తున్నారని అనుకుందాం. అలాంటప్పుడు, మీ వయస్సు మరియు లింగం కోసం ఏర్పాటు చేయబడిన సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార అలవెన్సుల (RDAలు) లక్ష్యాన్ని కొనసాగించడం చాలా అవసరం. రోజు వారి విలువ (RDA)లు ఆహారంలో కాల్షియం యొక్క జీవ లభ్యతను పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి. అదనంగా, శరీరం గ్రహించే కాల్షియం పరిమాణం మారవచ్చు అని గమనించాలి.

అధిక కాల్షియంతో కూడిన పండ్లు Calcium Rich Fruits

ఆహారాలలో అధికంగా కాల్షియం ఉన్నవాటిని పైన చూశాం. అయితే ఆహారాలను అధికంగా పిల్లలతో తినిపించని తల్లిదండ్రులు అడిగే ప్రశ్న ఏదైనా ఉందా అంటే. అది అధిక కాల్షియం నిల్వలతో కూడిన పండ్ల విషయానికి వస్తే ఏ పండులో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుందో తెలుసా.? ఇతర పండ్లతో పోలిస్తే నారింజ, అత్తి పండ్లలో కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. 1.4-ఔన్సు (40-గ్రామ్) అత్తి పండ్లను తీసుకోవడడం వల్ల కాల్షియం కోసం రోజువారీ విలువ (DV)లో 5శాతం లభిస్తుంది. అదే విధంగా నారింజ పండ్లలో కూడా వంద గ్రాముల పండులో 40 మిల్లీ గ్రాముల కాల్షియం లభిస్తొంది. ఈ క్రమంలో అసలు అత్యధిక కాల్షియం కలిగిన పది ఉత్తమ పండ్ల జాబితాను ఒకసారి పరిశీలిద్దామా.!

టాప్ 10 కాల్షియం-రిచ్ పండ్లు ( 100 గ్రాములలో కాల్షియం కంటెంట్ ) :

• అత్తిపండ్లు (ఎండినవి): ఎండిన అత్తి పండ్లలో అనూహ్యంగా కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది, 100 గ్రాములకు 250 మి.గ్రా.
• నారింజ: నారింజలు వాటి విటమిన్ సి కంటెంట్‌కు ప్రసిద్ధి చెందడమే కాకుండా 100 గ్రాములకు 40 mg కాల్షియం కలిగి ఉంటాయి.
• కివి: కివి ఒక రుచికరమైన ఉష్ణమండల పండు, ఇందులో 100 గ్రాములకు దాదాపు 34 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది.
• ఆప్రికాట్లు (ఎండబెట్టినవి): ఎండిన ఆప్రికాట్లు కాల్షియం యొక్క మరొక గొప్ప మూలం, 100 గ్రాములకి 67 మి.గ్రా.
• మల్బరీలు: మల్బరీలలో కాల్షియంతో సహా వివిధ పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, 100 గ్రాములకు సుమారుగా 39 మి.గ్రా.
• ఖర్జూరం: ఖర్జూరం తీపిగా ఉండటమే కాకుండా కాల్షియం వంటి ముఖ్యమైన ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది 100 గ్రాములకు 64 మి.గ్రా.
• ప్రూనే (ఎండిన ప్లమ్స్): ప్రూనే వాటి జీర్ణ ప్రయోజనాలకు ప్రసిద్ధి చెందింది మరియు 100 గ్రాములలో 70 మి.గ్రా కాల్షియంను కలిగి ఉంటుంది.
• బ్లాక్‌బెర్రీస్: బ్లాక్‌బెర్రీస్ రుచికరమైనవి మరియు కాల్షియంతో సహా అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి, 100 గ్రాములకు దాదాపు 29 మి.గ్రా.
• రబర్బ్: రబర్బ్ అనేది డెజర్ట్‌లలో తరచుగా ఉపయోగించే ఒక ప్రత్యేకమైన కూరగాయ, మరియు ఇది 100 గ్రాములకు 86 మి.గ్రా కాల్షియంను అందిస్తుంది.
• ఎండు ద్రాక్ష (ఎండబెట్టినవి): ఎండిన ఎండుద్రాక్ష ఒక రుచికరమైన చిరుతిండి మరియు 100 గ్రాములకి 86 మి.గ్రా కాల్షియం కలిగి ఉంటుంది.

చివరగా.!

యాభై ఏళ్లు పైబడినవారిలో క్రమంగా ఎముకలు బలహీనం కావడం సాధారణం. అయితే వీరు కాల్షియం అధికంగా ఉన్న ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా బలమైన ఎముకలు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది. ఉదయపు సూర్యుడి కిరణాలకు ఎక్స్ ఫోజ్ కావడం, లేదా వాకింగ్, యోగా, ఇత్యాది వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా విటమిన్ డి సహా శరీరానికి కావాల్సినంత కాల్షియం కూడా అందుతుంది. అలా చేయలేని వారు కనీసం కాల్షియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను తీసుకోవడం ద్వారా అయినా తమ ఎముకల పటుత్వంతో పాటు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకున్న వారు అవుతారు. అయితే ఏయే ఆహారాలలో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది అనే కదా మీ సందేహం. అందుకనే మీకు అవసరమైన టాప్ 10 కాల్షియం-రిచ్ ఫుడ్‌లను తెలియజేస్తూ పై అర్టికల్ అందించాం.

వీటిలో పాలు మరియు పెరుగు వంటి డైరీ క్లాసిక్‌ల నుండి కాలే మరియు టోఫు వంటి మొక్కల ఆధారిత పవర్‌హౌస్‌ల వరకు, ఈ క్యూరేటెడ్ జాబితా మీ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడానికి విభిన్న ఎంపికలను అందిస్తుంది. మీరు శాకాహారి, లాక్టోస్ అసహనం లేదా మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచాలని చూస్తున్నారా, ఈ పోషకాలతో కూడిన ఆహారాలు మీ కాల్షియం తీసుకోవడం పెంచడానికి రుచికరమైన మార్గాన్ని అందిస్తాయి. ఎముక సాంద్రత, కండరాల పనితీరు మరియు మరిన్నింటికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ భోజనంలో ఈ ఆహార పదార్థాలను చేర్చండి. ఈ కాల్షియం అధికంగా ఉండే సూపర్‌ఫుడ్‌లతో మీ పోషకాహారాన్ని పెంచుకోండి. కాల్షియం అవసరం ఉన్న వ్యక్తులు వారి కాల్షియం స్థాయిలను ఎలా పెంచుకోవాలి.? అందుకు ఏ ఆహారాలను తీసుకోవాలి అన్న సందేహాలు అందరిలో ఉంటాయి. అయితే కాల్షియం స్థాయిలను త్వరగా పెంచుకోవడానికి ప్రతీరోజు పాలు మరియు చీజ్‌లు కాకుండా, సార్డినెస్ ఒక డబ్బాలో 351 మిల్లీ గ్రాముల కాల్షియంను అందిస్తాయి. మరోవైపు, కొల్లార్డ్ ఆకుకూరలు తక్కువ ఆక్సలేట్ కంటెంట్‌తో పాటు గణనీయమైన 268 mg కాల్షియంను అందిస్తాయి, శరీరం ఖనిజాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా గ్రహించేలా చేస్తుంది.