నిద్ర ఆలోచన మీకు పీడకలలను కలిగిస్తే, మీరు ఏమి తింటున్నారో చూడండి. పడుకునే ముందు తినడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు మీకు మరింత రుగైన రాత్రిని అందించగలవు. మంచి నిద్రను పొందడం వల్ల కొన్ని దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు వచ్చే అవకాశం తగ్గుతుంది, మీ మెదడు ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. ఈ కారణంగా, మీరు ప్రతి రాత్రి 7-8 గంటల మధ్య నిరంతరాయంగా నిద్రపోవాలని సాధారణంగా సిఫార్సు చేస్తారు, అయినప్పటికీ చాలా మందికి తగినంత సమయం దొరకడం కష్టం. కొన్ని ఆహారాలు మరియు పానీయాలు నిద్రను ప్రోత్సహించే లక్షణాలను కలిగి ఉన్నందున మీ ఆహారంలో మార్పులు చేయడంతో సహా మంచి నిద్రను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడే అనేక వ్యూహాలు ఉన్నాయి. రోజూ స్థిరమైన సమయాల్లో మీ భోజనం చేయడం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి పడుకునే ముందు మీరు తీసుకోగల 9 ఉత్తమ ఆహారాలు మరియు పానీయాలు ఏంటో ఒక్కసారి పరిశీలిద్దామా..
అవి:
1. బాదం
బాదం అనేక పోషకాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. వీటిని క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బులు వంటి వ్యాధుల సంభావ్యతను తగ్గించవచ్చు. ఇది వారి ఆరోగ్యకరమైన మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లకు కారణమని చెప్పవచ్చు. అవి నిద్ర నాణ్యతను పెంచడంలో కూడా సహాయపడవచ్చు. ఒకటి, ఇందులో విటమిన్ బి మరియు మెగ్నీషియం ఉంటాయి, ఇవి మంచి నిద్రను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడతాయి. మెగ్నీషియం తగినంత మొత్తంలో తీసుకోవడం, ప్రత్యేకించి, మీకు నిద్రలేమి ఉన్నట్లయితే నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
అదనంగా, అనేక ఇతర రకాల గింజలతో పాటు, బాదం మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ యొక్క మూలం, ఇది మీ అంతర్గత గడియారాన్ని నియంత్రిస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయమని సూచిస్తుంది. ఎలుకలకు 400 మిల్లీగ్రాముల (mg) బాదం సారాన్ని తినడం వల్ల కలిగే ప్రభావాలను పరిశీలించిన ఒక అధ్యయనంలో ఎలుకలు బాదం సారాన్ని తీసుకోకుండా వాటి కంటే ఎక్కువసేపు మరియు మరింత లోతుగా నిద్రపోతున్నాయని కనుగొన్నారు. ఈ ఫలితాలను ధృవీకరించడానికి మరింత విస్తృతమైన మానవ అధ్యయనాలు అవసరమని పేర్కొంది.
2. టర్కీ
టర్కీ రుచికరమైనది, పోషకమైనది మరియు ప్రోటీన్‌లో అధికంగా ఉంటుంది, ఇది మీ కండరాలను బలంగా ఉంచడానికి మరియు మీ ఆకలిని నియంత్రించడానికి ముఖ్యమైనది. ఇందులో రైబోఫ్లావిన్, ఫాస్పరస్ మరియు సెలీనియం వంటి ఇతర పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి. ఇది అమైనో ఆమ్లం ట్రిప్టోఫాన్‌ను కూడా కలిగి ఉంటుంది, ఇది మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది మరియు నిద్రమత్తును ప్రభావితం చేస్తుంది. టర్కీలోని ప్రోటీన్ అలసటను ప్రోత్సహించే దాని సామర్థ్యానికి కూడా దోహదపడవచ్చు. పడుకునే ముందు మితమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మంచి నిద్ర నాణ్యతతో ముడిపడి ఉందని రుజువులు ఉన్నాయి, ఇందులో రాత్రంతా తక్కువ మేల్కొనడం కూడా ఉంటుంది. నిద్రను మెరుగుపరచడంలో టర్కీ యొక్క సంభావ్య పాత్రను నిర్ధారించడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం అని పేర్కొంది.
3. చమోమిలే టీ
చమోమిలే టీ అనేది ఒక ప్రముఖ హెర్బల్ టీ, ఇది అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. ఇది దాని ఫ్లేవోన్‌లకు ప్రసిద్ధి చెందింది. ఫ్లేవోన్స్ అనేది యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క ఒక తరగతి, ఇవి తరచుగా క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బుల వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు దారితీసే మంటను తగ్గిస్తాయి. అదనంగా, చమోమిలే టీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే కొన్ని ప్రత్యేక లక్షణాలను కలిగి ఉంది. ప్రత్యేకంగా, చమోమిలే టీలో అపిజెనిన్ ఉంటుంది. ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్ మీ మెదడులోని కొన్ని గ్రాహకాలతో బంధిస్తుంది, ఇది నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు నిద్రలేమిని తగ్గిస్తుంది. వృద్ధులపై 2017లో జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, 4 వారాలపాటు రోజుకు రెండుసార్లు 400 మిల్లీగ్రాముల (mg) చమోమిలే యొక్క నోటి గుళికలను తినే వారు నిద్రపోని వారి కంటే బాగా నిద్రపోతారు. ప్రత్యేకంగా చమోమిలే టీ మరియు నిద్రపై మరింత ప్రస్తుత పరిశోధన అవసరం కావచ్చు.
4. కివి
కివీస్ తక్కువ కేలరీలు మరియు చాలా పోషకమైన పండు, మరియు వాటిని తినడం వల్ల మీ జీర్ణ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం చేకూరుతుంది, మంటను తగ్గిస్తుంది మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్ తగ్గిస్తుంది. ఈ ప్రభావాలు అధిక మొత్తంలో ఫైబర్ మరియు కెరోటినాయిడ్ యాంటీఆక్సిడెంట్లు అందించే కారణంగా ఉంటాయి. పడుకునే ముందు తినడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలలో కివీస్ కూడా ఒకటి. కివీస్ యొక్క నిద్రను ప్రోత్సహించే ప్రభావాలు కొన్నిసార్లు సెరోటోనిన్‌కు ఆపాదించబడతాయి. సెరోటోనిన్ అనేది మీ నిద్ర చక్రాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడే మెదడు రసాయనం. కివీస్ వంటి పండ్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మంచి నిద్ర వస్తుంది. కివీస్‌లోని విటమిన్ సి వంటి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ యాంటీఆక్సిడెంట్లు వాటి నిద్రను ప్రోత్సహించే ప్రభావాలకు పాక్షికంగా కారణమవుతాయని కూడా సూచించబడింది. అయినప్పటికీ, నిద్రను మెరుగుపరచడంలో కివీస్ కలిగి ఉండే ప్రభావాలను గుర్తించడానికి మరింత శాస్త్రీయ ఆధారాలు అవసరం.
5. టార్ట్ చెర్రీ రసం
టార్ట్ చెర్రీ జ్యూస్ మెగ్నీషియం ఫాస్పరస్ మరియు పొటాషియం వంటి కొన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలను నిరాడంబరంగా అందిస్తుంది. అదనంగా, ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క గొప్ప మూలం. టార్ట్ చెర్రీ జ్యూస్ మెలటోనిన్ యొక్క అధిక మొత్తంలో ఉన్నందున నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు నిద్రలేమిని తగ్గించడంలో దాని పాత్ర కోసం కూడా అధ్యయనం చేయబడింది. ఈ కారణాల వల్ల, పడుకునే ముందు టార్ట్ చెర్రీ జ్యూస్ తాగడం వల్ల మీ నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడుతుంది. నిద్రను మెరుగుపరచడంలో మరియు నిద్రలేమిని నివారించడంలో టార్ట్ చెర్రీ జ్యూస్ పాత్రను నిర్ధారించడానికి మరింత విస్తృతమైన పరిశోధన అవసరం.
6. కొవ్వు చేప
సాల్మన్, ట్యూనా, ట్రౌట్ మరియు మాకేరెల్ వంటి కొవ్వు చేపలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి. వాటి ప్రత్యేకత ఏమిటంటే వారి అసాధారణమైన విటమిన్ డి.ఉదాహరణకు, 3-ఔన్సుల (85-గ్రామ్) సాకీ సాల్మన్‌లో 570 అంతర్జాతీయ యూనిట్లు (IU) విటమిన్ D ఉంటుంది. అది మీ DVలో 71%. ఫార్మ్డ్ రెయిన్‌బో ట్రౌట్‌లో ఇదే విధమైన సర్వింగ్ మీ DVలో 81% ఉంటుంది.
అదనంగా, కొవ్వు చేపలలో ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉంటాయి, ప్రత్యేకంగా ఐకోసపెంటెనోయిక్ యాసిడ్ (EPA) మరియు డోకోసాహెక్సేనోయిక్ ఆమ్లం (DHA), ఇవి వాపును తగ్గించడంలో ప్రసిద్ధి చెందాయి. కొవ్వు చేపలలో విటమిన్ డితో కలిపి, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు గుండె జబ్బుల నుండి రక్షించడంలో మరియు మెదడు ఆరోగ్యాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి.
7. వాల్నట్
వాల్‌నట్‌లు పోషకాలలో సమృద్ధిగా ఉన్న చెట్టు గింజల యొక్క ప్రసిద్ధ రకం మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు లినోలెయిక్ ఆమ్లంతో సహా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క గొప్ప మూలం. వాల్‌నట్‌లు అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించగల సామర్థ్యం కోసం అధ్యయనం చేయబడ్డాయి, ఇవి గుండె జబ్బులకు ప్రధాన ప్రమాద కారకంగా ఉంటాయి. ఇంకా ఏమిటంటే, వాల్‌నట్‌లు తినడం వల్ల నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడుతుందని కొందరు పరిశోధకులు పేర్కొన్నారు, ఎందుకంటే అవి మెలటోనిన్ యొక్క ఉత్తమ ఆహార వనరులలో ఒకటి. ఎలుకలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వాల్‌నట్‌ల ఫ్యాటీ యాసిడ్ అలంకరణ కూడా మంచి నిద్రకు దోహదం చేస్తుంది. నిద్రను మెరుగుపరిచే వాల్‌నట్‌ల గురించిన వాదనలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరిన్ని మానవ అధ్యయనాలు అవసరం.
8. పాషన్‌ ఫ్లవర్ టీ
పాషన్‌ ఫ్లవర్ టీ అనేది మరొక మూలికా టీ, దీనిని సాంప్రదాయకంగా అనేక ఆరోగ్య రుగ్మతలకు చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. ఇది ఫ్లేవనాయిడ్ యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది వాపును తగ్గించడంలో వారి పాత్రకు ప్రసిద్ధి చెందింది. అదనంగా, పాషన్‌ఫ్లవర్ టీ ఆందోళన, డిప్రెషన్ మరియు ఇతర మానసిక రుగ్మతల లక్షణాలను తగ్గించే సామర్థ్యం కోసం అధ్యయనం చేయబడింది. ప్రత్యేకంగా, పాషన్‌ఫ్లవర్ మెదడు రసాయన గామా అమినోబ్యూట్రిక్ యాసిడ్ (GABA) ఉత్పత్తిని పెంచుతుందని ఒక చిన్న అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు సూచిస్తున్నాయి. గ్లుటామేట్ వంటి ఒత్తిడిని ప్రేరేపించే ఇతర మెదడు రసాయనాలను నిరోధించడానికి GABA పనిచేస్తుంది. పాషన్‌ఫ్లవర్ టీలో ఉండే ప్రశాంతమైన లక్షణాలు నిద్రపోవడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి, కాబట్టి పడుకునే ముందు తాగడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
9. వైట్ రైస్
వైట్ రైస్ అనేది అనేక దేశాలలో ప్రధాన ఆహారంగా విస్తృతంగా వినియోగించబడే ధాన్యం. తెలుపు మరియు గోధుమ బియ్యం మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, తెల్ల బియ్యం దాని ఊక మరియు సూక్ష్మక్రిమిని తొలగించింది. ఇది ఫైబర్, పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లలో తక్కువగా చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, వైట్ రైస్ ఇప్పటికీ కొన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది. తెల్ల బియ్యంలో పిండి పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. దాని కార్బ్ కంటెంట్ మరియు ఫైబర్ లేకపోవడం దాని అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) కు దోహదం చేస్తుంది.
తెల్లటి అన్నం వంటి అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) ఉన్న ఆహారాన్ని నిద్రించడానికి కనీసం 1 గంట ముందు తినడం వల్ల నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడుతుందని పాత పరిశోధనలో సూచించబడింది. ఈ పరిశోధన సగటు వ్యక్తి కంటే ఎక్కువ క్యాబ్‌లను వినియోగించాల్సిన ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లపై ఆధారపడింది. 2020 సమీక్ష ప్రకారం, అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) ఆహారాలు నిద్రకు సహాయపడతాయనే సాక్ష్యం మిశ్రమంగా ఉంది మరియు మరింత అధ్యయనం అవసరం. నిద్రను ప్రోత్సహించే ఇతర ఆహారాలు మరియు పానీయాలు అనేక ఇతర ఆహారాలు మరియు పానీయాలు నిద్రను ప్రోత్సహించే లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, అవి ట్రిప్టోఫాన్ వంటి అధిక మొత్తంలో పోషకాలను కలిగి ఉండవచ్చు.
అయితే, కొన్ని సందర్భాల్లో, నిద్రపై వాటి నిర్దిష్ట ప్రభావాలపై తక్కువ పరిశోధన ఉంది.
- పాల ఉత్పత్తులు: పాల ఉత్పత్తులు, ఒక గ్లాసు పాలు, కాటేజ్ చీజ్ మరియు సాదా పెరుగు వంటివి ట్రిప్టోఫాన్ యొక్క మూలాలు. పాలు వృద్ధులలో నిద్రను మెరుగుపరుస్తాయని తేలింది, ముఖ్యంగా తేలికపాటి వ్యాయామంతో జత చేసినప్పుడు.
- అరటిపండ్లు: అరటిపండు మెగ్నీషియం యొక్క నిరాడంబరమైన మూలం. ఇది మీరు మంచి రాత్రి నిద్రపోవడానికి సహాయపడవచ్చు.
- వోట్‌మీల్: అన్నం మాదిరిగానే, వోట్‌మీల్‌లో కొంచెం ఎక్కువ ఫైబర్‌తో పిండి పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు పడుకునే ముందు తిన్నప్పుడు నిద్రమత్తును ప్రేరేపిస్తుందని నివేదించబడింది. అదనంగా, వోట్స్ మెలటోనిన్ యొక్క తెలిసిన మూలం.
పడుకునే ముందు గుడ్డు తినడం మంచిదా?
గుడ్లు చాలా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి మరియు ప్రోటీన్ నిద్రపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఈ కారణంగా రాత్రి భోజనానికి గుడ్లు తీసుకోవడం వల్ల నిద్రపై సానుకూల ప్రభావం ఉంటుంది. అయితే చక్కెర కలిగిన అహారాలు, పానీయాలు తీసుకోవడం వల్ల నిద్రపై ప్రతికూల ప్రభావం ఉంటుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. అదేవిధంగా, మీరు కారంగా లేదా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తినకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి. అలాగే, పడుకునే సమయానికి దగ్గరగా కెఫీన్ మరియు ఆల్కహాల్‌ను నివారించడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇవి నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి. అయితే ఆకలిగా ఉన్న పక్షంలో పైన సూచించిన తొమ్మిది ఆహారాల్లో ఏదైనీని తీసుకోవడం మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడవచ్చు, అయితే పడుకునే ముందు వాటిని తినడం అనువైనదా అనే దానిపై కొంత చర్చ ఉంది. నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా తినడం వల్ల నిద్రకు అంతరాయం కలుగుతుందని మరియు పడుకోవడానికి 4-6 గంటల ముందు తినడం మంచిదని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
బాటమ్ లైన్
తగినంత నిద్ర పొందడం మీ ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం. అనేక ఆహారాలు మరియు పానీయాలు సహాయపడవచ్చు. ఎందుకంటే వాటిలో నిద్రను నియంత్రించే హార్మోన్లు మరియు మెలటోనిన్ మరియు సెరోటోనిన్ వంటి మెదడు రసాయనాలు ఉంటాయి. కొన్ని ఆహారాలు మరియు పానీయాలు అధిక మొత్తంలో నిర్దిష్ట యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు మెగ్నీషియం మరియు మెలటోనిన్ వంటి పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి లేదా ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడానికి సహాయపడటం ద్వారా నిద్రను మెరుగుపరుస్తాయి. నిద్రను మెరుగుపరిచే ఆహారాలు మరియు పానీయాల ప్రయోజనాలను పొందేందుకు, పడుకునే ముందు 2-3 గంటల ముందు వాటిని తీసుకోవడం ఉత్తమం.
నిద్రపోయే ముందు వెంటనే తినడం వల్ల యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ వంటి జీర్ణ సమస్యలు రావచ్చు. అదనంగా, రెగ్యులర్ షెడ్యూల్‌లో తినడం మంచి జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మంచి నిద్రకు మద్దతు ఇస్తుంది. మొత్తంమీద, నిద్రను ప్రోత్సహించడంలో ఆహారాలు మరియు పానీయాలు కలిగి ఉండే నిర్దిష్ట పాత్రను నిర్ధారించడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం, కానీ వాటి తెలిసిన ప్రభావాలు చాలా ఆశాజనకంగా ఉన్నాయి. నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ ఆహారం మరియు నిద్రపై అదనపు వనరులను కలిగి ఉంది.