మెగ్నీషియంను తరచుగా “రిలాక్సేషన్ మినరల్” అని పిలుస్తారు. ఎందుకంటే ఇది కండరాల పనితీరు, నరాల సిగ్నలింగ్ మరియు హృదయ స్పందనను స్థిరంగా ఉంచడం వంటి 300 కంటే ఎక్కువ జీవరసాయన ప్రతిచర్యలలో పాత్ర పోషిస్తుంది. మెగ్నీషియం అనేది డిఎన్ఏ (DNA) మరమ్మత్తు సహా అనేక కార్యకలాపాలను నిర్వహించే ఒక శక్తివంతమైన ఖనిజం. మీరు మెగ్నీషియం తీసుకోవడం పెంచాలని చూస్తున్నట్లయితే, మీరు మొక్కల ఆధారిత వనరుల నట్స్ అండ్ సీడ్స్ ను ఎంపిక చేయడం ద్వారా “ఆల్-స్టార్” బృందాన్ని ఎంచుకున్నారు. అయితే గింజలు, విత్తనాలతో పాటు చిక్కుళ్లు, ఆకుకూరలు, పండ్లు, కూరగాయలు, చాక్లెట్ మరియు నీటిలో కూడా మెగ్నీషియం లభిస్తుంది. అయితే వేటిలో ఎంతెంత శాతం మెగ్నీషియం లభిస్తుంది.. ఏదీ తీసుకుంటే రోజువారి అమోదిత అంచనా సిఫార్సు మెగ్నీషియం మనం పొందవచ్చు అన్న వివరాల పట్టికలను కూడా ఇప్పుడు పరిశీలిన చేద్దాం.

నట్స్ మరియు సీడ్స్ (గింజలు, విత్తనాలు)      Nuts and seeds

1. గుమ్మడికాయ గింజలు Pumpkin seeds

• మెగ్నీషియం కంటెంట్: ~156 మి.గ్రా (రోజువారీ విలువలో సుమారు 37 శాతం)
• గుమ్మడికాయ గింజలు మెగ్నీషియం ప్రపంచంలో తిరుగులేని హెవీవెయిట్‌లు. అవి అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత సాంద్రీకృత ఆహార వనరులలో ఒకటి.
• ఇది ఎందుకు ముఖ్యమైనది: ఒక చిన్న చేతినిండా గుమ్మడి గింజలు రోజుకు అవసరమైన దానిలో మూడింట ఒక వంతు కంటే ఎక్కువ మెగ్నీషియాన్ని అందిస్తుంది.
• బోనస్: అవి జింక్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడా నిండి ఉంటాయి, ఇవి రోగనిరోధక మద్దతు మరియు ప్రోస్టేట్ ఆరోగ్యానికి గొప్పగా చేస్తాయి.

2. చియా విత్తనాలు                  Chia seeds

• మెగ్నీషియం కంటెంట్: ~95 మి.గ్రా (రోజువారీ విలువలో సుమారు 23 శాతం)
• వాటి పరిమాణం మిమ్మల్ని మోసం చేయనివ్వకండి. చియా విత్తనాలు అటువంటి చిన్న మచ్చలకు చాలా పోషకాలతో కూడుకున్నవి.
• మెగ్నీషియం కనెక్షన్: అవి ఫైబర్‌లో చాలా ఎక్కువగా ఉన్నందున, అవి రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. మెగ్నీషియం నియంత్రణలో పాల్గొనే జీవక్రియ ప్రక్రియలకు మద్దతు ఇవ్వడంలో సహాయపడుతుంది.
• ప్రో చిట్కా: వాటిని ఎక్కువగా పొందడానికి, వాటిని నానబెట్టండి లేదా రుబ్బుకోండి. అయినప్పటికీ అవి పొడిగా తిన్నప్పుడు ఇప్పటికీ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

3. అవిసె గింజలు           Flaxseed

• మెగ్నీషియం కంటెంట్: ~110 మి.గ్రా (రోజువారీ విలువలో సుమారు 26 శాతం)
• అవిసె గింజలు వాస్తవానికి గుమ్మడికాయ గింజలకు సాంద్రతలో పోటీగా ఉంటాయి, అయినప్పటికీ మనం సాధారణంగా వాటిని చిన్న పరిమాణంలో (టేబుల్ స్పూన్ వంటివి) తింటాము.
• జీవ లభ్యత: మెగ్నీషియం మరియు ఒమేగా-3లను పొందడానికి మీరు అవిసె గింజలను రుబ్బుకోవాలి. మీరు వాటిని పూర్తిగా తింటే, అవి వాటి పోషక రహస్యాలను పంచుకోకుండానే మీ ద్వారా నేరుగా వ్యాపిస్తాయి.

4. బాదం                    Almonds

• మెగ్నీషియం కంటెంట్: ~80 మి.గ్రా (రోజువారీ విలువలో సుమారు 19 శాతం)
• బాదం మెగ్నీషియం ప్రపంచానికి “విశ్వసనీయ స్నేహితుడు”. వాటిని సులభంగా కనుగొనవచ్చు, సులభంగా తినవచ్చు మరియు పోషకాలు స్థిరంగా అధికంగా ఉంటాయి.
• సినర్జీ: బాదంలో విటమిన్ E కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. మెగ్నీషియం మరియు విటమిన్ E కలిసి మీ కణాలను ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి నుండి రక్షించడానికి మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తాయి.

5. జీడిపప్పు                Cashews

• మెగ్నీషియం కంటెంట్: ~74 మి.గ్రా (రోజువారీ విలువలో సుమారు 18 శాతం)
• జీడిపప్పులో బాదం కంటే మెగ్నీషియం కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ అవి ఇప్పటికీ “అద్భుతమైన” మూలంగా పరిగణించబడతాయి.
• ఆకృతి & శోషణ: జీడిపప్పులో బాదం కంటే ఫైబర్ తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది కొంతమందికి జీర్ణక్రియను సులభతరం చేస్తుందని, మీకు సున్నితమైన ప్రేగు ఉంటే మెరుగైన ఖనిజ శోషణకు అవకాశం కల్పిస్తుందని కనుగొన్నారు.

6. వేరుశెనగలు             Peanuts

• మెగ్నీషియం కంటెంట్: ~48 మి.గ్రా (రోజువారీ విలువలో సుమారు 11 శాతం)
• సాంకేతికంగా పప్పుదినుసులు, గింజలు కాదు, వేరుశెనగలు “బడ్జెట్-స్నేహపూర్వక” మెగ్నీషియం మూలం.
• ట్రేడ్-ఆఫ్: ఈ జాబితాలోని ఇతరుల కంటే వాటిలో తక్కువ మెగ్నీషియం ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో ప్రోటీన్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు వేరుశెనగ వెన్న అభిమాని అయితే, రెండు టేబుల్ స్పూన్లు మీకు 50 మి.గ్రా మెగ్నీషియంను అందిస్తాయి.

పోలిక పట్టిక        (1 oz వడ్డింపుకు)

మూలం	మెగ్నీషియం (మి.గ్రా)	% రోజువారీ విలువ (సగటు)
గుమ్మడి గింజలు	156 మి.గ్రా	37 శాతం
అవిసె గింజలు	110 మి.గ్రా	26 శాతం
చియా విత్తనాలు	95 మి.గ్రా	23 శాతం
బాదం	80 మి.గ్రా	19 శాతం
జీడిపప్పు	74 మి.గ్రా	18 శాతం
వేరుశెనగలు	48 మి.గ్రా	11 శాతం

ఈ విత్తనాలు మరియు గింజలన్నీ ఫైటిక్ ఆమ్లాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఇది ఖనిజ శోషణను కొద్దిగా అడ్డుకుంటుంది. మీరు మీ మెగ్నీషియం తీసుకోవడం పెంచుకోవాలనుకుంటే, వాటిని “యాక్టివేట్” చేయడం ఒక్కటే మార్గం. అందుకు ఈ నట్స్ మరియు సీడ్స్ ను కొన్ని గంటలు నీటిలో నానబెట్టి, ఆపై ఎండబెట్టి లేదా అలాగే పచ్చివాటిని కూడా తీసుకోవడం వల్ల ఫైటేట్‌ ఆమ్లా ప్రభావాన్ని తగ్గించవచ్చు.

చిక్కుళ్ళు:                          Legumes

మెగ్నీషీయం నిల్వలను గింజలు మరియు విత్తనాల తరువాత అధిక స్థాయిలో కలిగిన కొన్ని ఉత్తమ మొక్కల ఆధారిత వనరులలో చిక్కుళ్ళది తరువాతి స్థానం అని చెప్పక తప్పదు. బ్లాక్ బీన్స్, ఎడామామ్ మరియు లిమా బీన్స్‌లలో మెగ్నీషియం కంటెంట్ యొక్క వివరణ ఇది.

7. బ్లాక్ బీన్స్      Black beans

మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే చిక్కుళ్ళు యొక్క “గోల్డ్ స్టాండర్డ్” గా బ్లాక్ బీన్స్ తరచుగా పరిగణించబడతాయి. అవి చాలా పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చడం సులభం.

• మెగ్నీషియం కంటెంట్: 1 కప్పుకు (వండిన) సుమారు 120 మి.గ్రా.
• రోజువారీ విలువ (DV): ఇది పెద్దలకు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడంలో దాదాపు 28–30 శాతం ఉంటుంది.
• ఇది ఎందుకు ముఖ్యమైనది: బ్లాక్ బీన్స్‌లో, మెగ్నీషియం అధిక స్థాయిలో ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు (ఆంథోసైనిన్లు) తో పాటు పనిచేస్తుంది. ఈ కలయిక గుండె ఆరోగ్యానికి అద్భుతమైనది. ఎందుకంటే మెగ్నీషియం రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్‌ను నిర్వహిస్తుంది.

8. ఎడామామ్    Edamame

ఎడామామ్ సంపూర్ణమైన, అపరిపక్వ సోయాబీన్స్. టోఫు లేదా సోయా పాలు కంటే ఇవి తక్కువగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి. దీని వల్ల, అవి చాలా ఎక్కువ ఖనిజ ప్రొఫైల్‌ను కలిగి ఉంటాయి.

• మెగ్నీషియం కంటెంట్: 1 కప్పుకు సుమారు 100 మి.గ్రా (వండిన/తయారుచేసిన, షెల్డ్).
• రోజువారీ విలువ (DV): ఇది మీ రోజువారీ అవసరాలలో దాదాపు 24–25 శాతం అందిస్తుంది.
• ఇది ఎందుకు ముఖ్యమైనది: ఎడమామే ప్రత్యేకమైనది ఎందుకంటే ఇది మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న “పూర్తి ప్రోటీన్”. ఎడమామేలోని మెగ్నీషియం ఎముక సాంద్రత మరియు శక్తి జీవక్రియకు ప్రత్యేకంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇది అథ్లెట్లకు మరియు మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో ఉన్నవారికి ఇష్టమైనదిగా చేస్తుంది.

9. లిమా బీన్స్    Lima beans

లిమా బీన్స్ క్రీమీ, వెన్నలాంటి ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది. వాటి మెగ్నీషియం స్థాయిలు బ్లాక్ బీన్స్ కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, అవి “అధిక-మూల” ఆహారంగా మిగిలిపోతాయి.

• మెగ్నీషియం కంటెంట్: 1 కప్పుకు (వండిన) సుమారు 81 మి.గ్రా.
• రోజువారీ విలువ (DV): ఇది మీ రోజువారీ అవసరాలలో దాదాపు 19–20 శాతం కవర్ చేస్తుంది.
• ఇది ఎందుకు ముఖ్యమైనది: లిమా బీన్స్ అసాధారణంగా కరిగే ఫైబర్‌లో అధికంగా ఉంటుంది. మెగ్నీషియంతో కలిపినప్పుడు, అవి రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించడానికి శక్తివంతమైన సాధనంగా మారతాయి. మెగ్నీషియం ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుంది, అయితే ఫైబర్ గ్లూకోజ్ శోషణను నెమ్మదిస్తుంది.

పోలిక పట్టిక (1 కప్పు వండినది)

బీన్ రకం	మెగ్నీషియం (మి.గ్రా)	రోజువారీ విలువలో %	కీలక ప్రయోజనం
నల్ల బీన్స్	120 మి.గ్రా	30 శాతం అత్యధిక Mg	గుండె ఆరోగ్యం
ఎడామామ్	100 మి.గ్రా	24 శాతం అధిక ప్రోటీన్ + Mg;	ఎముక ఆరోగ్యం
లిమా బీన్స్	81 మి.గ్రా	19 శాతం ఫైబర్ + Mg;	రక్త చక్కెర నియంత్రణ

ప్రో-టిప్: శోషణను పెంచడం

ఈ బీన్స్ నుండి ఎక్కువ మెగ్నీషియం పొందడానికి, ఎండిన బీన్స్‌ను వండడానికి ముందు నానబెట్టడాన్ని పరిగణించండి. ఇది ఫైటిక్ ఆమ్లాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది మెగ్నీషియం వంటి ఖనిజాలతో బంధించి మీ శరీరం వాటిని పూర్తిగా గ్రహించకుండా నిరోధించే “యాంటీ-న్యూట్రియంట్”.

అధిక ఫైబర్ తృణధాన్యాలు:               Fiber-rich whole grains

ఫైబర్ అధికంగా ఉండే తృణధాన్యాలతో కూడా మెగ్నీషియం అధికంగా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా క్వినోవా, గోధుమలలో ఈ ఖనిజం అధికంగా ఉంటుంది. మెగ్నీషియంను అధిక ఫైబర్ తృణధాన్యాలతో జత చేసిన క్రమంలో, మీరు కేవలం ఖనిజాన్ని పొందడమే కాకుండా మీ గుండె మరియు కండరాలు సంతోషంగా ఉంచే నెమ్మదిగా విడుదల చేసే శక్తి వ్యవస్థను పొందుతున్నాట్లే. ఈ రెండు మెగ్నీషియంను ఎలా పంపిణీ చేస్తాయో చూద్దామా.

10. క్వినోవా                          Quinoa

క్వినోవా సాంకేతికంగా ఒక విత్తనం, కానీ మేము దానిని ధాన్యంలా పరిగణిస్తాము. ఇది “పూర్తి ప్రోటీన్” కాబట్టి, ఇది తరచుగా ప్రదర్శన యొక్క స్టార్, కానీ దాని మెగ్నీషియం కంటెంట్ నిస్సందేహంగా దాని ఉత్తమ రహస్యం.

• మెగ్నీషియం కంటెంట్: ఒక కప్పు వండిన క్వినోవా దాదాపు 118 మి.గ్రా మెగ్నీషియంను అందిస్తుంది. చాలా మంది పెద్దలకు, అది సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం (RDA)లో దాదాపు 28–30 శాతం ఉంటుంది.
• ఫైబర్ కనెక్షన్: ఒక కప్పుకు దాదాపు 5 గ్రాముల ఫైబర్‌తో, క్వినోవా ధాన్యం నుండి గ్లూకోజ్ నెమ్మదిగా మీ రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశిస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది. మెగ్నీషియం ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది కాబట్టి ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.
• జీవ లభ్యత: క్వినోవాలో ఫైటేట్స్ అనే సమ్మేళనాలు ఉంటాయి, ఇవి సాంకేతికంగా ఖనిజాలతో బంధించి శోషణను తగ్గిస్తాయి. అయితే, క్వినోవాను సాధారణంగా వంట చేయడానికి ముందు శుభ్రంగా కడిగి లేదా నానబెట్టడం వలన, ఇందులో ఎక్కువ భాగం తటస్థీకరించబడుతుంది, దీని వలన మెగ్నీషియం మీ శరీరానికి సులభంగా అందుబాటులో ఉంటుంది.
• ప్రో చిట్కా: దీన్ని ఉడకబెట్టవద్దు. నీటిని జోడించే ముందు పొడి క్వినోవాను పాన్‌లో 2 నిమిషాలు కాల్చడం వల్ల గింజ రుచి పెరుగుతుంది మరియు ఖనిజ పదార్థం క్షీణించదు.

11. తురిమిన గోధుమ:              Shredded Wheat

తురిమిన గోధుమలు “తృణధాన్యాలు” లేబుల్‌కు అనుగుణంగా ఉండే కొన్ని ప్రాసెస్ చేసిన తృణధాన్యాలలో ఒకటి. ఇది మొత్తం గోధుమ గింజ (ఊక, జెర్మ్ మరియు ఎండోస్పెర్మ్) నుండి తయారవుతుంది కాబట్టి, ఇది సాధారణంగా శుద్ధి చేసిన తెల్ల తృణధాన్యాలలో తొలగించబడే మెగ్నీషియంను నిలుపుకుంటుంది.

• మెగ్నీషియం కంటెంట్: సాదా తురిమిన గోధుమల రెండు పెద్ద బిస్కెట్లలో సుమారు 80 మి.గ్రా మెగ్నీషియం లేదా మీ RDAలో 20 శాతం ఉంటుంది.
• ఫైబర్ కనెక్షన్: ఇది అసాధారణంగా కరగని ఫైబర్‌లో ఎక్కువగా ఉంటుంది (ప్రతి సర్వింగ్‌కు దాదాపు 6 గ్రా). ఈ ఫైబర్ పేగులో రవాణా సమయాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది. ఇది పోషకాలను “ఫ్లష్” చేస్తుందని మీరు ఆందోళన చెందుతుండగా, ధాన్యం జీర్ణమైనప్పుడు ఊకలోని మెగ్నీషియం స్థిరంగా విడుదల అవుతుంది.
• స్వచ్ఛత కారకం: తురిమిన గోధుమ బ్రాండ్లలో చక్కెర లేదా ఉప్పు జోడించబడలేదు. ఇది ముఖ్యం ఎందుకంటే అధిక సోడియం తీసుకోవడం వల్ల మీ మూత్రపిండాలు విసర్జించే మెగ్నీషియం పరిమాణం పెరుగుతుంది. తురిమిన గోధుమలను తినడం ద్వారా, మీరు ఇప్పుడే తీసుకున్న మెగ్నీషియంను నిలుపుకుంటున్నారు.

త్వరిత పోలిక పట్టిక

ఫీచర్	క్వినోవా (1 కప్పు వండినది)	తురిమిన గోధుమలు (2 బిస్కెట్లు)
మెగ్నీషియం	~118 మి.గ్రా	~80 మి.గ్రా
ఫైబర్	~5 గ్రా	~6 గ్రా

• డిన్నర్/సలాడ్లు & ప్రోటీన్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ & క్విక్ ఫైబర్‌కు ఉత్తమమైనది
• ప్రధాన ప్రయోజనం పూర్తి అమైనో యాసిడ్ ప్రొఫైల్ తక్కువ సోడియం, గుండె ఆరోగ్య రక్షణ

ఈ ద్వయం ఎందుకు పనిచేస్తుంది                 Why this duo works

మెగ్నీషియం మరియు ఫైబర్ అంతిమ “కార్డియో-ప్రొటెక్టివ్” బృందం. మెగ్నీషియం రక్తపోటు మరియు గుండె లయను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే ఫైబర్ మీ ధమనుల నుండి కొలెస్ట్రాల్‌ను స్క్రబ్ చేస్తుంది. “తెల్ల” వెర్షన్‌ల కంటే (తెల్ల బియ్యం లేదా చక్కెర రేకులు వంటివి) ఈ ధాన్యాలను ఎంచుకోవడం మీ రోజువారీ ఖనిజ లక్ష్యాలను చేరుకోవడం మరియు ఖాళీగా పరిగెత్తడం మధ్య తేడా కావచ్చు.

తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు              Low-fat dairy products

మెగ్నీషియం తరచుగా పాడి పరిశ్రమలో “అన్సంగ్ హీరో”. కాల్షియం అన్ని మార్కెటింగ్‌లను పొందినప్పటికీ, కాల్షియం మీ మృదు కణజాలాలలో స్థిరపడటానికి బదులుగా మీ ఎముకలలోకి వచ్చేలా చూసుకోవడంలో మెగ్నీషియం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులలో, మెగ్నీషియం నీటిలో కరిగే ఖనిజం కాబట్టి ఇది చాలా వరకు చెక్కుచెదరకుండా ఉంటుంది. ఇది పాల కొవ్వులో నివసించదు కాబట్టి, క్రీమ్‌ను తొలగించడం వల్ల మీ ఖనిజం దోచుకోబడదు – వాస్తవానికి, ఇది దానిని కొద్దిగా కేంద్రీకరిస్తుంది.

12. కొవ్వు లేని (స్కిమ్డ్) పాలు     Nonfat (Skim) Milk

కొవ్వు లేని పాలు మెగ్నీషియం యొక్క ఆశ్చర్యకరంగా సమర్థవంతమైన మూలం. కొవ్వు తొలగించబడినందున, మిగిలిన ద్రవం బరువు ప్రకారం పోషకాలతో ఎక్కువగా ఉంటుంది.

• మెగ్నీషియం కంటెంట్: 8-ఔన్స్ కప్పుకు సుమారు 24–30 మి.గ్రా.
• “నీటిలో కరిగే” ప్రయోజనం: మెగ్నీషియం పాలలోని సజల (నీటి) భాగంలో ఉంటుంది. కొవ్వును తొలగించినప్పుడు, మొత్తం పాలతో పోలిస్తే నీటి-ఘనపదార్థాల (మరియు అందువలన ఖనిజాలు) నిష్పత్తి కొద్దిగా పెరుగుతుంది.
• జీవ లభ్యత: పాలలో మెగ్నీషియం చాలా “జీవ లభ్యత” కలిగి ఉంటుంది, అంటే మీ శరీరం దానిని సులభంగా గ్రహిస్తుంది. ఇది లాక్టోస్ మరియు విటమిన్ డి (సాధారణంగా బలవర్థకమైనది) ఉండటం వల్ల జరుగుతుంది, ఇది పేగు గోడ అంతటా ఖనిజాల రవాణాను సులభతరం చేస్తుంది.

13. పెరుగు                          Yogurt (Plain)

పెరుగు సాధారణంగా పాలు కంటే ఎక్కువ మెగ్నీషియంను కలిగి ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది ఎక్కువ గాఢంగా ఉంటుంది. అయితే, పెరుగు రకం గణనీయంగా ముఖ్యమైనది.

• రెగ్యులర్ తక్కువ కొవ్వు పెరుగు
• మెగ్నీషియం కంటెంట్: 8-ఔన్స్ సర్వింగ్‌కు సుమారు 40–45 మి.గ్రా (మీ రోజువారీ విలువలో దాదాపు 10–12 శాతం).
• కిణ్వ ప్రక్రియ కారకం: కిణ్వ ప్రక్రియ ప్రక్రియ లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని సృష్టిస్తుంది. పేగులో ఎక్కువ ఆమ్ల వాతావరణం వాస్తవానికి మెగ్నీషియం యొక్క ద్రావణీయత మరియు శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది.

పోలిక క్లుప్తంగా

ఉత్పత్తి (1 కప్పు)	మెగ్నీషియం కంటెంట్	ఎందుకు?
కొవ్వు లేని పాలు	27 మి.గ్రా	అధిక నీటి శాతం ఖనిజాలను సంరక్షిస్తుంది.
తక్కువ కొవ్వు పెరుగు	42 మి.గ్రా	పాల ఘనపదార్థాల సాంద్రత ఖనిజ సాంద్రతను పెంచుతుంది.

“తక్కువ కొవ్వు” మెగ్నీషియం ఎందుకు?         Why “Low-Fat” is Better for Magnesium

తక్కువ కొవ్వు అంటే “తక్కువ పోషకాలు” అని ఒక సాధారణ అపోహ ఉంది. కానీ ఖనిజాల విషయంలో, దీనికి విరుద్ధంగా తరచుగా జరుగుతుంది:

• వాల్యూమ్ స్థానభ్రంశం: మొత్తం పాల ఉత్పత్తులలో, వాల్యూమ్‌లో కొంత భాగాన్ని కొవ్వు గోళాలు తీసుకుంటాయి. కొవ్వు లేని పాల ఉత్పత్తులలో, ఆ పరిమాణాన్ని పాలలోని ఖనిజాలు అధికంగా ఉండే ప్రోటీన్ మరియు నీటి విభాగాలు భర్తీ చేస్తాయి.
• కేలరీల సామర్థ్యం: మీరు గణనీయంగా తక్కువ కేలరీలకు అదే (లేదా కొంచెం ఎక్కువ) మెగ్నీషియం పొందుతారు, మీ శక్తి అవసరాలను మించకుండా మీ రోజువారీ ఖనిజ లక్ష్యాలను చేరుకోవడం సులభం చేస్తుంది.
• సినర్జీ: మెగ్నీషియం 300 కంటే ఎక్కువ ఎంజైమాటిక్ ప్రతిచర్యలకు కోఫాక్టర్‌గా పనిచేస్తుంది, వీటిలో పాల ఉత్పత్తులలో కనిపించే ప్రోటీన్‌లను జీవక్రియ చేసేవి కూడా ఉంటాయి.

ఆకు కూరలు:                     Greens

14. పాలకూర: ది హెవీవెయిట్ ఛాంపియన్   Spinach

పాలకూర అత్యంత ప్రసిద్ధ మెగ్నీషియం మూలం, మరియు దీనికి మంచి కారణం ఉంది. ఇది భారీ పంచ్‌ను కలిగి ఉంటుంది, కానీ మీరు దానిని ఎలా తింటారనే దాని గురించి కొంచెం క్యాచ్ ఉంది.

• మెగ్నీషియం కంటెంట్: ఒక కప్పు వండిన పాలకూర సుమారు 157 మి.గ్రా అందిస్తుంది, ఇది మీ రోజువారీ విలువ (రోజు వారి విలువ)లో దాదాపు 37-40 శాతం.
• “ఆక్సలేట్” కారకం: పాలకూరలో ఆక్సలేట్‌లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి మెగ్నీషియం మరియు కాల్షియం వంటి ఖనిజాలతో బంధించగల సహజంగా లభించే సమ్మేళనాలు, వాటిని మీ శరీరం గ్రహించడం కష్టతరం చేస్తాయి.
• తినడానికి ఉత్తమ మార్గం: పాలకూరను తేలికగా ఆవిరి చేయడం లేదా వేయించడం వల్ల వాల్యూమ్ తగ్గుతుంది (మీరు ఎక్కువ తినడానికి వీలు కల్పిస్తుంది) మరియు ఆ ఆక్సలేట్‌లలో కొన్నింటిని విచ్ఛిన్నం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, మెగ్నీషియం మరింత “జీవ లభ్యత”గా మారుతుంది.

15. స్విస్ చార్డ్: ది సోఫిస్టికేటెడ్ ఆల్-స్టార్     Swiss Chard

పాలకూరకు అనుకూలంగా స్విస్ చార్డ్ తరచుగా విస్మరించబడుతుంది, కానీ ఇది దాని స్వంత పోషక శక్తి కేంద్రం, ప్రత్యేకించి మీరు కొంచెం మట్టి, ఉప్పగా ఉండే రుచిని ఆస్వాదిస్తే.

• మెగ్నీషియం కంటెంట్: ఒక కప్పు వండిన స్విస్ చార్డ్‌లో దాదాపు 150 మి.గ్రా (సుమారు 36 శాతం రోజు వారి విలువ) ఉంటుంది.
• పోషకాల సినర్జీ: చార్డ్‌లో విటమిన్ K మరియు పొటాషియం కూడా అనూహ్యంగా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఈ కలయిక ఎముకల ఆరోగ్యానికి మరియు రక్తపోటు నిర్వహణకు గొప్పది, ఇది కండరాల సడలింపులో మెగ్నీషియం పాత్రతో కలిసి పనిచేస్తుంది.
• తినడానికి ఉత్తమ మార్గం: రంగురంగుల కాండాలను పారవేయవద్దు! వాటిలో ఫైబర్ మరియు ఖనిజాలు కూడా ఉంటాయి. వెల్లుల్లి మరియు ఆలివ్ నూనెతో వాటిని వేయించడం వల్ల మెగ్నీషియం కంటెంట్ మరిగించడం కంటే బాగా సంరక్షించబడుతుంది, ఇక్కడ ఖనిజాలు నీటిలోకి లీచ్ అవుతాయి.

16. కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్: దృఢమైన వర్క్‌హార్స్                 Collard Greens

కొల్లార్డ్స్ సమూహం యొక్క హృదయపూర్వక, “కఠినమైన” బంధువులు. పాలకూర లేదా చార్డ్ కంటే వాటికి కొంచెం తక్కువ మెగ్నీషియం ఉన్నప్పటికీ, అవి పారదర్శక సాంద్రత మరియు ఎముకలను బలపరిచే ఇతర ఖనిజాలతో భర్తీ చేస్తాయి.

• మెగ్నీషియం కంటెంట్: ఒక కప్పు వండిన కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ దాదాపు 40–50 మి.గ్రా (సుమారు 10-12 శాతం రోజు వారి విలువ) అందిస్తుంది.
• కాల్షియం కనెక్షన్: పాలకూర కంటే మెగ్నీషియం తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, కాలర్డ్స్ మొక్కల ఆధారిత కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి. శరీరం కాల్షియంను సరిగ్గా ఉపయోగించుకోవడానికి మెగ్నీషియం అవసరం కాబట్టి, కాలర్డ్స్ “అంతర్నిర్మిత” ఖనిజ సమతుల్యతను అందిస్తాయి.
• తినడానికి ఉత్తమ మార్గం: ఆకులు చాలా పీచుగా ఉన్నందున, వాటికి ఎక్కువ వంట సమయం అవసరం. వాటిని కొద్దిగా రసంలో వేయించడం లేదా నెమ్మదిగా వండిన వంటకంలో జోడించడం వల్ల మీరు వాటి ఖనిజ ప్రొఫైల్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందుతున్నారని నిర్ధారిస్తుంది.

పోలిక పట్టిక (వండిన కప్పుకు)

ఆకు కూర	మెగ్నీషియం	కీలక బలం
పాలకూర	157 మి.గ్రా	అత్యధిక సాంద్రత; “మీ డబ్బుకు ఉత్తమమైనది.
స్విస్ చార్డ్	150 మి.గ్రా	గుండె ఆరోగ్యానికి అధిక పొటాషియం/మెగ్నీషియం సమతుల్యత
కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్	40 మి.గ్రా	అద్భుతమైన కాల్షియం-మెగ్నీషియం నిష్పత్తి

శోషణకు చిట్కా

మెగ్నీషియం శోషణ సూక్ష్మంగా ఉంటుంది. ఈ ఆకుకూరల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, వీటిని ప్రయత్నించండి:

• నిమ్మకాయ ముక్కను పిండండి: విటమిన్ సి ఖనిజాలను తీసుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
• ” ఫ్లష్” మానుకోండి: మీరు మీ ఆకుకూరలను ఉడకబెట్టినట్లయితే, మీరు తప్పనిసరిగా మినరల్ టీని తయారు చేస్తున్నారు. మీరు ద్రవాన్ని (“పాట్ లిక్కర్”) తాగకపోతే, మీరు ఆ మెగ్నీషియంలో ఎక్కువ భాగాన్ని కాలువలో పడేస్తున్నారు. బదులుగా ఆవిరి మీద ఆవిరి చేయండి లేదా వేయించండి.

పండ్లు                               Fruits

17. అవకాడో: మెగ్నీషియం పవర్‌హౌస్                Avocado

అవకాడోలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు మాత్రమే కాదు; అవి మెగ్నీషియం యొక్క ఉత్తమ పండ్ల మూలం అని చెప్పవచ్చు. ఒక మీడియం అవకాడో సుమారు 58 మి.గ్రా మెగ్నీషియంను అందిస్తుంది, ఇది రోజువారీ విలువ (DV)లో దాదాపు 14 శాతం నుండి 15 శాతం వరకు ఉంటుంది.

• సినర్జీ: అవకాడో ప్రత్యేకమైనది ఎందుకంటే ఇది ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులను కలిగి ఉంటుంది. మెగ్నీషియం కొవ్వు జీవక్రియలో సహ-కారకం కాబట్టి, ఈ పోషకాలు సమర్థవంతంగా కలిసి పనిచేస్తాయి.
• బోనస్: అవి పొటాషియం మరియు ఫైబర్‌లో కూడా అధికంగా ఉంటాయి, ఇది మెగ్నీషియంతో పాటు రక్తపోటు నియంత్రణకు సహాయపడుతుంది.

18. అరటిపండు: త్వరిత శక్తి మూలం                  Banana

అరటిపండ్లు పొటాషియానికి ప్రసిద్ధి చెందాయి, కానీ అవి ఘన మెగ్నీషియం మూలం కూడా. ఒక పెద్ద అరటిపండులో దాదాపు 37 మి.గ్రా మెగ్నీషియం (9 శాతం రోజు వారి విలువ) ఉంటుంది.

• కండరాల మద్దతు: అరటిపండ్లలోని పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం కలయిక వాటిని అథ్లెట్లకు అంతిమ “యాంటీ-క్రాంప్” స్నాక్‌గా చేస్తుంది.
• జీవ లభ్యత: అరటిపండులోని సహజ చక్కెరలు త్వరిత శక్తిని అందిస్తాయి, అయితే మెగ్నీషియం ఆ చక్కెరలను ఇంధనంగా మార్చే ఎంజైమ్‌లను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.

19. బొప్పాయి: జీర్ణ నిపుణుడు               Papaya

బొప్పాయి ఒక పండు కన్నా ఉష్ణమండల రత్నం అని చెప్పవచ్చు. ఇది చిన్న పండ్లకు 21 మి.గ్రా మెగ్నీషియం (5 శాతం రోజు వారి విలువ) అందిస్తుంది. అవకాడో కంటే తక్కువ సాంద్రత ఉన్నప్పటికీ, ఇది ప్రత్యేకమైన ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.

• జీర్ణ సహాయం: బొప్పాయిలో ప్రోటీన్‌ను విచ్ఛిన్నం చేసే ఎంజైమ్ అయిన పపైన్ ఉంటుంది. జీర్ణవ్యవస్థలోని మృదువైన కండరాల సంకోచాలకు మెగ్నీషియం కూడా అవసరం, ఈ పండు పేగు ఆరోగ్యానికి అద్భుతమైనది.
• పోషక సాంద్రత: బొప్పాయిలలో నీరు మరియు విటమిన్ సి అధికంగా ఉన్నందున, అవి చాలా కేలరీలు లేకుండా మీ ఖనిజాలను పొందడానికి హైడ్రేటింగ్ మార్గాన్ని అందిస్తాయి.

20. బ్లాక్‌బెర్రీస్: యాంటీఆక్సిడెంట్ ఎంపిక     Blackberries

బెర్రీస్ సాధారణంగా ఖనిజాలలో అత్యధికంగా ఉండవు, కానీ బ్లాక్‌బెర్రీస్ ప్యాక్‌లో ముందుంటాయి. ఒక కప్పు ముడి బ్లాక్‌బెర్రీస్ దాదాపు 29 మి.గ్రా మెగ్నీషియం (7 శాతం రోజు వారి విలువ) అందిస్తుంది.

• “మొత్తం ప్యాకేజీ”: బ్లాక్‌బెర్రీస్ ఆంథోసైనిన్‌లతో (యాంటీఆక్సిడెంట్లు) నిండి ఉంటాయి. మెగ్నీషియం దైహిక వాపును తగ్గించడానికి పనిచేస్తుంది మరియు బెర్రీలలోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు మీ కణాలకు రక్షణ యొక్క ద్వితీయ పొరను అందిస్తాయి.
• ఫైబర్ ప్రయోజనం: ఒక కప్పుకు దాదాపు 8 గ్రాముల ఫైబర్‌తో, బ్లాక్‌బెర్రీస్ రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించడంలో సహాయపడతాయి, ఇన్సులిన్ స్థాయిలు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు సంభవించే “మెగ్నీషియం డంప్”ను నివారిస్తాయి.

పోలిక పట్టిక:

పండ్లు	మెగ్నీషియం శాతం	రోజువారీ విలువ (DV)*
అవోకాడో (మీడియం)	58 మి.గ్రా	14 శాతం
అరటి (పెద్దది)	37 మి.గ్రా	9 శాతం
బ్లాక్‌బెర్రీస్ (కప్పు)	29 మి.గ్రా	7 శాతం
బొప్పాయి (1 చిన్నది)	21 మి.గ్రా	5 శాతం

ఒక చిట్కా: మెగ్నీషియం శోషణను పెంచడానికి, విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో ఈ పండ్లను తినడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరం మీ ఎముకలలోకి ఖనిజాలను మరింత సమర్థవంతంగా లాగడానికి సహాయపడుతుంది.

కూరగాయలు:                     Vegetables

21. పచ్చి బఠానీలు        Green peas

పచ్చి బఠానీలు పోషకాలకు చాలా ముఖ్యమైనవి. గుప్పెడు బాదంపప్పులు తినకుండానే మీ మెగ్నీషియం తీసుకోవడం పెంచడానికి ఇవి అత్యంత అందుబాటులో ఉన్న మార్గాలలో ఒకటి.

• అవి ఎందుకు మెరుస్తాయి: మెగ్నీషియంతో పాటు, వాటిలో ఫైబర్, మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్లు A, C మరియు K అధికంగా ఉంటాయి.
• మెగ్నీషియం కంటెంట్: ఒక కప్పు వండిన పచ్చి బఠానీలు సుమారు 60 మి.గ్రా నుండి 65 మి.గ్రా మెగ్నీషియంను అందిస్తాయి. ఇది మీ రోజువారీ అవసరాలలో ముఖ్యమైన భాగం (ఇది సాధారణంగా వయోజన పురుషులకు 400 మి.గ్రా మరియు వయోజన మహిళలకు 310–320 మి.గ్రా ఉంటుంది).
• ప్రో చిట్కా: మెగ్నీషియం నీటిలో కరిగేది కాబట్టి, మీ బఠానీలను పెద్ద కుండల నీటిలో ఉడకబెట్టడం కంటే ఆవిరి మీద ఉడికించడం లేదా కదిలించడం ప్రయత్నించండి, అక్కడ కొంత మెగ్నీషియం వంట ద్రవంలోకి లీచ్ అవుతుంది.

22. స్వీట్ కార్న్   Sweet Corn

స్వీట్ కార్న్ ఒక క్లాసిక్ కంఫర్ట్ వెజిటేబుల్, కానీ దీనిని తరచుగా ఖనిజ వనరుగా తక్కువగా అంచనా వేస్తారు. ఇది బఠానీల వలె ఎక్కువ మెగ్నీషియంను ప్యాక్ చేయకపోయినా, సమతుల్య భోజనంలో తినేటప్పుడు ఇది స్థిరంగా దోహదం చేస్తుంది.

• ఇది ఎందుకు ప్రకాశిస్తుంది: ఇది మంచి మోతాదులో యాంటీఆక్సిడెంట్లను, ముఖ్యంగా లుటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్ (కంటి ఆరోగ్యానికి గొప్పది) జోడిస్తుంది, ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థను సంతోషంగా ఉంచే ఫైబర్‌తో పాటు ఉంటుంది.
• మెగ్నీషియం కంటెంట్: ఒక కప్పు వండిన పసుపు తీపి మొక్కజొన్నలో సుమారు 30 మి.గ్రా నుండి 35 మి.గ్రా మెగ్నీషియం ఉంటుంది. ఇది “సూపర్-సోర్స్” కాదు, కానీ మొక్కజొన్న మీ ఆహారంలో ప్రధానమైనది అయితే ఇది స్థిరమైన సహాయకారిగా ఉంటుంది.
• స్వల్పభేదం: తాజా మొక్కజొన్న ఎల్లప్పుడూ బంగారు ప్రమాణం. డబ్బాలో ఉంచిన మొక్కజొన్న అనుకూలమైన ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు మీ ఉప్పు తీసుకోవడం గమనిస్తుంటే సోడియం కంటెంట్‌ను గుర్తుంచుకోండి.

23. బంగాళాదుంపలు      Potatoes

బంగాళాదుంపలను తరచుగా అన్యాయంగా “కేవలం పిండి పదార్ధం” అని దుష్ప్రచారం చేస్తారు, కానీ మీరు వాటిని సోర్ క్రీం మరియు వెన్నలో ముంచకపోతే అవి వాస్తవానికి చాలా పోషకాలతో కూడుకున్నవి.

• అవి ఎందుకు ప్రకాశిస్తాయి: బంగాళాదుంపలు పొటాషియం యొక్క అద్భుతమైన వనరులు – తరచుగా అరటిపండ్లను అధిగమించడం – ఇది రక్తపోటు మరియు కండరాల పనితీరును నియంత్రించడంలో సహాయపడటానికి మెగ్నీషియంతో కలిసి పనిచేస్తుంది.
• మెగ్నీషియం కంటెంట్: ఒక మీడియం సైజు కాల్చిన బంగాళాదుంప (చర్మంతో) దాదాపు 45 మి.గ్రా నుండి 50 మి.గ్రా మెగ్నీషియం కలిగి ఉంటుంది.
• ముఖ్యమైన వివరాలు: చర్మాన్ని అలాగే ఉంచండి. మెగ్నీషియంతో సహా బంగాళాదుంపలోని ఖనిజాలలో గణనీయమైన భాగం చర్మంలో లేదా దాని కింద కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది. మీరు మీ బంగాళాదుంపలను తొక్కితే, మీరు వెతుకుతున్న పోషకాలలో చాలా భాగాన్ని మీరు పారవేస్తున్నారు.

పోలిక పట్టిక:

కూరగాయ (1 కప్పు)	మెగ్నీషియం	తినడానికి ఉత్తమమైన
పచ్చి బఠానీలు	35మి.గ్రా	ఆవిరి మీద ఉడికించిన లేదా కూరలలో
స్వీట్ కార్న్	32మి.గ్రా	కాబ్ మీద లేదా తేలికగా వేయించిన
బంగాళాదుంప (చర్మంతో)	50మి.గ్రా	కాల్చిన లేదా కాల్చిన

మెగ్నీషియం నీటిలో కరిగే ఖనిజం. మీరు ఈ కూరగాయలను ఒక పెద్ద కుండ నీటిలో ఉడకబెట్టి, ఆపై నీటిని కాలువలో వేస్తే, మీరు ఖనిజ కంటెంట్‌లో కొంత భాగాన్ని కోల్పోతున్నారు. మీ ఆహారంలో మెగ్నీషియం ఉంచడానికి, ఆవిరిలో ఉడికించడం, వేయించడం లేదా మైక్రోవేవ్ చేయడం ఉత్తమ మార్గం.

24. చాక్లెట్                                     Chocolate

చాక్లెట్ — ముఖ్యంగా డార్క్ చాక్లెట్ — అనేది మెగ్నీషియం యొక్క అత్యంత సాంద్రీకృత మొక్కల ఆధారిత వనరులలో ఒకటి. ఈ మాయాజాలం కోకో బీన్‌లో జరుగుతుంది.

• మూలం: కోకో

మెగ్నీషియం క్లోరోఫిల్ యొక్క కేంద్ర భాగం. కోకో చెట్లు ఖనిజాలు అధికంగా ఉండే ఉష్ణమండల నేలల్లో పెరుగుతాయి కాబట్టి, అవి వాటి విత్తనాలలో (బీన్స్) మెగ్నీషియంను కేంద్రీకరిస్తాయి.

• గాఢత: 100 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్ (70–85 శాతం కోకో) దాదాపు 230మి.గ్రా మెగ్నీషియంను కలిగి ఉంటుంది, ఇది సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం (RDA)లో 50 శాతం కంటే ఎక్కువ.
• “డార్కర్” నియమం: కోకో ఘనపదార్థాలను పాలు మరియు చక్కెరతో కరిగించినందున మిల్క్ చాక్లెట్ గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటుంది.
• జీవ లభ్యత మరియు శోషణ
• చాక్లెట్‌లో మెగ్నీషియం అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది ఆక్సలేట్‌లను కూడా కలిగి ఉంటుంది.
• ఆక్సలేట్‌లు సహజంగా సంభవించే సమ్మేళనాలు, ఇవి జీర్ణవ్యవస్థలో మెగ్నీషియం మరియు కాల్షియం వంటి ఖనిజాలతో బంధించగలవు, మీ శరీరం ఎంత గ్రహిస్తుందో కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది.
• పెర్క్: చాక్లెట్‌లో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (కోకో వెన్న) కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇది మీరు ఆ ఖనిజాలను జీర్ణం చేసుకునేటప్పుడు సంతృప్తి స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

25. నీరు                             Water

నీటిలో మెగ్నీషియంను తరచుగా “ద్రవ మెగ్నీషియం” అని పిలుస్తారు మరియు మనం “కఠినమైన నీరు” అని పిలిచే దానిలో ఇది ఒక ప్రాథమిక భాగం.

• మూలం: భూగర్భ శాస్త్రం
• నీరు నేల మరియు రాతి (సున్నపురాయి లేదా డోలమైట్ వంటివి) గుండా ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు, ఇది ఖనిజాలను కరిగించుకుంటుంది.
• కఠినమైన నీరు: ఇది కరిగిన మెగ్నీషియం మరియు కాల్షియం యొక్క అధిక సాంద్రత కలిగిన నీరు.
• ఖనిజ కుళాయి: సహజ ఖనిజ జలాలు లీటరుకు 20 మి.గ్రా నుండి 100 మి.గ్రా వరకు ఎక్కడైనా కలిగి ఉండవచ్చు, అయితే మృదువైన కుళాయి నీరు దాదాపు సున్నా కలిగి ఉండవచ్చు.
• జీవ లభ్యత: “నీటి ప్రయోజనం”
• ఇక్కడే నీరు ఆహారంపై స్వల్ప సాంకేతిక విజయాన్ని సాధిస్తుంది.
• అయానిక్ స్థితి: నీటిలో, మెగ్నీషియం ఉచిత అయాన్లుగా (Mg2+) ఉంటుంది. ఇది సంక్లిష్ట ఆహార మాత్రికలకు (చాక్లెట్‌లోని ఫైబర్స్ లేదా ఆక్సలేట్‌లు వంటివి) కట్టుబడి ఉండదు కాబట్టి, శరీరం తరచుగా దానిని మరింత సులభంగా గ్రహించగలదు.

హైడ్రేషన్ సినర్జీ: కొన్ని అధ్యయనాలు నీటిలోని మెగ్నీషియం దాదాపు 30 శాతం నుండి 40 శాతం జీవ లభ్యతను కలిగి ఉందని సూచిస్తున్నాయి, ఇది అదనపు కేలరీలు లేకుండా రోజంతా మీ ఖనిజ స్థాయిలను “అప్ అప్” చేయడానికి చాలా సమర్థవంతమైన మార్గంగా చేస్తుంది.

క్లుప్తంగా పోలిక

ఫీచర్	డార్క్ చాక్లెట్‌లో మెగ్నీషియం	మినరల్ వాటర్‌లో మెగ్నీషియం
సాంద్రత	చాలా ఎక్కువ (230మి.గ్రా/100g)	మితమైనది (బ్రాండ్/మూలాన్ని బట్టి మార్పు)
రూపకం	సేంద్రీయ అణువులకు కట్టుబడే రూపం	కరిగిన అయాన్లు (Mg2+)
శోషణ	మంచిది, ఆక్సలేట్‌ల ద్వారా నిరోధణ	అద్భుతమైనది (అధిక జీవ లభ్యత)
ఉత్తమం	త్వరిత పోషక-దట్టమైన బూస్ట్	స్థిరమైన, బేస్‌లైన్ తీసుకోవడం

మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్ గురించి?      What about a magnesium supplement?

మీకు మెగ్నీషియం లోపం ఉందని వైద్యుడు నిర్ధారిస్తే మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లు సహాయపడతాయి. కానీ మీకు పెద్ద ఆరోగ్య సమస్యలు ఏవీ లేకపోతే, ఆహార పదార్ధాల ద్వారానే ఖనిజాలను భర్తీ చేసుకోవడం ఉత్తమ మార్గం. అందులోనూ మెగ్నీషియం వంటి కీలక ఖనిజం పొందడానికి ఈ మార్గాన్నే ప్రయత్నించండి. ముందుగా ఆహారం ద్వారానే సాధ్యమైనంత మెగ్నీషియం సమకూర్చుకోవాలని న్యూట్రీషనిస్టులు పేర్కొన్నారు. అప్పటికీ ఇంకా లోపం ఉన్నట్లు మీ వైద్యులు గుర్తిస్తే అప్పుడు వారే మీకు మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లు సిఫార్సు చేస్తారు. ఇక మెగ్నీషియం కోసం డైటరీ సప్లిమెంట్ ఎక్కువగా తీసుకుంటే, తిమ్మిరి, విరేచనాలు మరియు వికారం వంటి అసౌకర్య దుష్ప్రభావాలను అనుభవించవచ్చు.

మెగ్నీషియం పొందడానికి చిట్కాలు     To get magnesium in diet

మీ శరీరానికి అవసరమైన మెగ్నీషియంను పొందడానికి, టేలర్ ఈ క్రింది వాటిని తినమని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు:

• రోజుకు ఐదు సార్లు పండ్లు మరియు కూరగాయలు.
• రోజుకు కనీసం మూడు సార్లు తృణధాన్యాలు.
• రోజుకు ఒక ఔన్స్ లేదా 1/4 కప్పు గింజలు లేదా విత్తనాలు.
• వారంలో చాలా రోజులు ఒక సారి (సుమారు 1/2 కప్పు వండిన) చిక్కుళ్ళు.

పైన పేర్కొన్న మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలను కలిగి ఉన్న భోజనం కూడా మీకు చాలా మంచిది. ఈ ఆహారాల ప్రయోజనాలు తరచుగా మెగ్నీషియం కంటే చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం వాటిని పునాదిగా పరిగణించండి. ఈ ఆహారాల నుండి కేవలం మెగ్నీషియం మాత్రమే కాకుండా అనేక ఖనిజాలు, పోషకాలు, విటమిన్లు, మరియు ఫైటోన్యూట్రియెంట్లు వంటి చాలా అద్భుతమైన పోషకాలను కూడా పొందుతున్నారు. ఇవి మీ శరీరానికి చాలా రకాలుగా ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి.

చివరిగా.!

మీ రోజువారీ మెగ్నీషియం లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి (పురుషులకు దాదాపు 420 మి.గ్రా మరియు మహిళలకు 320 మి.గ్రా) ఖరీదైన మాత్రలతో నిండిన క్యాబినెట్ అవసరం లేదు. విత్తనాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు ముదురు ఆకుకూరలు వంటి పూర్తి, ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ద్వారా, మెగ్నీషియంను పొందవచ్చు. అయితే వీటితో పాటు ఈ ఆహార పదార్ధాలు మీకు ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సింఫొనీని అందుకునేలా చేస్తాయన్న విషయాన్ని మర్చిపోరాదు. వీటిని సప్లిమెంట్లు సులభంగా పునరావృతం చేయలేవు. మీరు రాత్రిపూట పరుగెత్తే మనస్సును నిశ్శబ్దం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నా లేదా కఠినమైన వ్యాయామం ద్వారా శక్తిని పొందాలనుకుంటున్నా, ఉత్తమ పరిష్కారం సాధారణంగా మీ కిరాణా జాబితాలో దొరుకుతుంది. ఈ రోజే గుమ్మడికాయ గింజలు లేదా సాటేడ్ పాలకూరతో ప్రారంభించండి. మీ 300+ ఎంజైమ్‌లు మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతాయి. మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలను ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో (అవోకాడో వంటివి) జత చేయండి వల్ల శోషణను పెంచడానికి సహయం చేస్తాయి. ఇవి మీ విటమిన్ డి స్థాయిలను కూడా కణాల్లోకి చేర్చడానికి మెగ్నీషియంతో కలసి పనిచేస్తాయి.