మలబద్దకం సమస్య అన్నది ఎంత ఇబ్బందికరమో అనుభవించేవారికే తెలుస్తుంది. ఏదిబడితే అది ఎప్పుడుపడితే అప్పుడు తింటూ.. మరీముఖ్యంగా ఫాస్ట్ ఫుడ్స్, మసాలా నిండిన ఆహారాలను అరగిస్తూ.. మలబద్దకానికి గురవుతున్నారు. ఈ క్రమంలో దీర్ఘకాలిక మలబద్ధక సమస్య దాదాపు 14శాతం మంది ప్రజలు ఏదో ఒక సమయంలో అనుభవిస్తారని వైద్య గణంకాలు తెలుపుతున్నాయి. తీవ్రమైన మలబద్దకం సంభవించినప్పుడు ఆయా రోగులు వారానికి మూడు సార్లు కంటే తక్కువ రోజులు మాత్రమే మలాన్ని విసర్జిస్తారు. దీంతో పాటుగా ఈ దీర్ఘకాలిక మలబద్దకం ఉన్నవారిలో మలం వడకట్టడం, ముద్దగా లేదా గట్టి బల్లలు రావడం, అసంపూర్తిగా తరలింపు అనుభూతి, నిరోధించబడినట్లు అనిపించడం లేదా మలం విసర్జించలేకపోవడం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తుంటాయి.

లక్షణాల రకం, తీవ్రతలు వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారవచ్చు. కొంతమంది వ్యక్తులు మలబద్ధకాన్ని చాలా అరుదుగా మాత్రమే అనుభవిస్తారు, అయితే ఇవే లక్షణాలు కనిపించే కొంతమందిలో మాత్రం ఇవి దీర్ఘకాలిక మలబద్దక లక్షణాలుగానూ కనపించవచ్చు. మలబద్ధకం వివిధ కారణాలను కలిగి ఉంటుంది, అయితే ఇది తరచుగా జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా ఆహారం నెమ్మదిగా కదలిక ఫలితంగా ఉంటుంది. ఇది నిర్జలీకరణం, సరైన ఆహారం, మందులు, అనారోగ్యం, నాడీ వ్యవస్థను ప్రభావితం చేసే వ్యాధులు, మానసిక రుగ్మతల వల్ల కూడా ఏర్పడవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, కొన్ని ఆహారాలు జోడించడం వల్ల మలం మృదువుగా చేయడం, గట్ ట్రాన్సిట్ సమయాన్ని తగ్గించడం, స్టూల్ ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడం ద్వారా మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడతాయి.

క్రింద ఇచ్చిన 12 ఆహారాలు మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం కల్పించడంలో దోహదపడతాయి: అవి..

1. ప్రూనే

ప్రూనే అని పిలువబడే ఎండిన రేగు పండ్లలో అధికమొత్తంలో ఫైబర్, సార్బిటాల్, భేదిని అరోగ్యపర్చే హెల్తీ ఫెనాలిక్ కాంపౌండ్స్ కలిగి ఉండటంతొ ఇవి మలబద్ధకం సహజ నివారణగా విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తారు. పావు కప్పు (40-గ్రాములు) ప్రూనే పండ్లలో దాదాపు 3 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుందని అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ రిఫరెన్స్ డైలీ ఇన్‌టేక్ (ఆర్డీఐ) ప్రకారం రోజుకు ఏకంగా 12 శాతం ఫైబర్ తీసుకోవాలని సూచించింది. అయితే ప్రూనే పళ్లలో కరగని ఫైబర్, సెల్యులోజ్ కూడా పుష్కళంగా ఉంది. ఇది మలంలో నీటి మొత్తాన్ని పెంచుతుంది, ఇది పెద్దమొత్తంలో పేగులలోని మలాన్ని బయటకు నెట్టివేయడంలో దోహదపడుతుంది. దీంతోపాటు, ప్రూనేలో ఉన్న కరిగే ఫైబర్ చిన్న-గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి పెద్దప్రేగులో పులియబెట్టబడుతుంది, ఇది మలం బరువును కూడా పెంచి బయటకు వచ్చేలా కూడా చేస్తుంది.

దీనికి అదనంగా, ప్రూనేలో సార్బిటాల్ ఉంటుంది. ఈ చక్కెర ఆల్కహాల్ శరీరం ద్వారా బాగా గ్రహించబడదు, దీని వలన పెద్దప్రేగులోకి నీరు లాగబడుతుంది. ప్రూనేలో ప్రయోజనకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియాను ప్రేరేపించే ఫినోలిక్ సమ్మేళనాలు కూడా ఉంటాయి. ఇది వారి భేదిలో ఉంటే ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ను పులియబెట్టి.. మలాన్ని బయటకు వచ్చేలా ప్రభావితం చేస్తుంది. దీర్ఘకాలిక మలబద్ధకంతో బాధపడుతున్న 40 మంది వ్యక్తులలో ఒక పాత అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు 3.5 ఔన్సుల (100 గ్రాములు) ప్రూనే తినడం వల్ల వారిలో స్టూల్ ఫ్రీక్వెన్సీ, స్థిరత్వం గణనీయంగా మెరుగుపడుతుందని, సైలియం, ఒక రకమైన డైటరీ ఫైబర్ తో పోలిస్తే. మీరు ప్రూనే స్వంతంగా లేదా సలాడ్‌లు, తృణధాన్యాలు, ఓట్‌మీల్, కాల్చిన వస్తువులు, స్మూతీస్ మరియు రుచికరమైన వంటలలో ఆనందించవచ్చు.

2. ఆపిల్స్

యాపిల్స్ లో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. నిజానికి, ఒక మీడియం యాపిల్‌లో చర్మంతో (సుమారు 200 గ్రాములు) 4.8 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఈ ఫైబర్‌లో ఎక్కువ భాగం కరగనిది అయినప్పటికీ, యాపిల్స్‌లో కరిగే ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది, ఇది ఎక్కువగా పెక్టిన్ అనే డైటరీ ఫైబర్ రూపంలో ఉంటుంది. ఇది ఎక్కువగా గట్‌లోని బ్యాక్టీరియా సాయంతో పులియబడి.. పెద్దపేగులోని ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ను చిన్న గొలుసులా మార్చి.. పెద్దపేగు నుంచి కొలన్ లోకి నీటిని లాగుతూ.. మలాన్ని మృదువుగా చేస్తుంది. గట్ ట్రాన్సిట్ సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది. మలబద్ధకం ఉన్న 80 మంది వ్యక్తులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, పెక్టిన్ ప్రేగుల ద్వారా మల కదలికను వేగవంతం చేసింది, మలబద్ధకం లక్షణాలను మెరుగుపరుస్తుంది. గట్‌లో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా మొత్తాన్ని పెంచింది.

మలబద్ధకానికి కారణమయ్యే మార్ఫిన్ ఇచ్చినప్పటికీ, యాపిల్ ఫైబర్‌తో కూడిన ఆహారం తీసుకున్న ఎలుకలలో మలం ఫ్రీక్వెన్సీ, మలం బరువు పెరిగాయని.. ఓ పాత జంతు అధ్యయనంలో తేలింది. దీని ద్వారా యాపిల్ మలబద్దకాన్ని నివారించడంలో ఎంత బాగా దోహదపడతాయోనన్నది ఈ అధ్యయనం వివరాలు స్పష్టం చేస్తున్నాయి. యాపిల్స్ మీ ఆహారంలో ఫైబర్ కంటెంట్‌ను పెంచడానికి, మలబద్ధకాన్ని తగ్గించడానికి సులభమైన మార్గం. మీరు వాటిని పూర్తిగా తినవచ్చు, సలాడ్లలోనూ కలుపుకుని ఆరగించవచ్చు, లేదా బేకరీ వస్తువులలోనూ కలుపుకుని యాపిల్ ముక్కలు తినవచ్చు. యాపిల్స్‌లో ముఖ్యంగా అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ ఉంటుంది. యాపిల్స్‌లో పెక్టిన్ అనే ఒక రకమైన కరిగే ఫైబర్ ఉంది. ఇది మలాన్ని మృదువుగా చేస్తూ, జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా దాని కదలికను ప్రోత్సహిస్తుంది.

3. బేరి పండు

పీచుతో కూడిన మరొక పండు బేరి. ఇందులో పుష్కలంగా లభించే ఫైబర్.. ఫ్రక్టోజ్, సార్బిటాల్ వంటివి సహజ భేదిమందులుగా పనిచేస్తాయి. సైజులో మధ్య రకంగా ఉన్న పండులో (సుమారు 178 గ్రాములు) 5.5 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఫైబర్ ప్రయోజనాలతో పాటు, ఇతర పండ్లతో పోలిస్తే బేరిలో ముఖ్యంగా ఫ్రుక్టోజ్, సార్బిటాల్ అధికంగా ఉంటాయి. ఫ్రక్టోజ్ అనేది ఒక రకమైన చక్కెర, కొంతమంది దీనిని పేలవంగా గ్రహిస్తారు. అంటే మిగిలిన అధికభాగం ప్రూక్టోజ్ పెద్దప్రేగులోనే ముగుస్తుంది, అక్కడ ఇది ద్రవాభిసరణ ద్వారా నీటిలోకి లాగుతుంది, ప్రేగు కదలికను ప్రేరేపిస్తుంది. ఇక బేరి పండ్లలోని సార్బిటాల్ ఫ్రూక్టోజ్ మాదిరిగా సార్బిటాల్ ను కూడా శరీరం అధికంగా గ్రహించబడకుండా.. ప్రేగులలోకి నీటిని తీసుకురావడం ద్వారా సహజ మలవిజర్ఝను ప్రేరేపిస్తుంది. బేరి పండ్లను ఆహారంలో అనేక రకాలుగా చేర్చుకోవచ్చు. వాటిని పచ్చిగా లేదా వండిన, చీజ్‌తో తినండి లేదా వాటిని సలాడ్‌లు, రుచికరమైన వంటకాలు, బేకరీ వస్తువులలో చేర్చుకోవచ్చు.

4. కివి

కివీస్ పండ్లలో ఫైబర్ పుష్కళంగా ఉండటంతో పాటు ఆక్టినిడిన్ అనే ఎంజైమ్‌ను కలిగిఉంది, ఇది గట్ చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది, తద్వారా మలబద్ధకాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఒక కివీ (సుమారు 75 గ్రాములు)లో దాదాపు 2.3 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఒక అధ్యయనంలో, 19 మంది ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలు 28 రోజుల పాటు కివిలు తినడం ద్వారా.. నియంత్రణ ఆహారం తీసుకున్నవారితో పోల్చినప్పటికీ.. వీరి ప్రేగు కదలికల సంఖ్య గణనీయంగా పెరగడానికి దారితీసిందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. 2 వారాల పాటు రోజూ రెండు కివీలు తినడం వల్ల 11 మంది ఆరోగ్యవంతులులో ఎక్కువ ప్రేగు కదలికలతో పాటు విరోచనాలు కూడా కలిగాయని మరొక అధ్యయనం కనుగొంది.

2010 అధ్యయనంలో ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ ఉన్న 54 మందికి 4 వారాల పాటు రోజుకు రెండు కివీలు ఇచ్చారు. అయితే నాలుగువారాల ముగింపు తరుణంలో వీరిలో ప్రేగు కదలికలు ఫ్రీక్వెన్సీ పెరిగినట్లు కనుగోన్నారు. అంతేకాదు పెద్దప్రేగు రవాణా సమయం వేగవంతమైనట్లు అధ్యయన వివరాలు తెలుపబడ్డాయి. కివీస్ పండ్లలో కేవలం ఫైబర్ నిల్వలు మాత్రమే ఉండటం కాదు.. ఇందులో మలబద్ధకంతో పోరాడే గుణాలు కూడా ఉన్నాయని కనుగొన్నారు. ఆక్టినిడిన్ అని పిలువబడే ఎంజైమ్ కూడా గట్ చలనశీలత, ప్రేగు అలవాట్లపై కివి సానుకూల ప్రభావాలకు కారణమని ఊహించబడింది. ఇక కివీస్ పచ్చిగా తినవచ్చు. వాటిని తోక్క తీసేసి, లేదా సగానికి కట్ చేసి స్కూప్ చేసి కూడా అందులోని ఆకుపచ్చు పదార్థాన్ని తినవచ్చు. ఫ్రూట్ సలాడ్‌లకు గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి, ఫైబర్ బూస్ట్ కోసం స్మూతీస్‌కు జోడించబడతాయి.

5. అంజీర పండ్లు

అత్తిపండ్లులో అధికంగా ఉండే ఫైబర్ తీసుకోవడంతో ఒంట్లో ఫైబర్ పెరుగుతుంది. దీంతో అంజీర పండ్లలో ఉండే ఫెసిన్ అనే ఎంజైమ్ క్రమబద్ధతను ప్రోత్సహిస్తుంది. అంజీర పండ్లు తీసుకోవడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన ప్రేగు అలవాట్లను ప్రోత్సహించడానికి అంజీరపండ్లు గొప్ప మార్గం. ఒక మధ్యస్థ పచ్చి అత్తి (సుమారు 50 గ్రాములు)లో 1.5 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, కేవలం అర కప్పు (80 గ్రాములు) ఎండిన అత్తి పండ్లలో 7.9 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. అంజీరాలతో శునకాలపై చేసిన ఒక అధ్యయనంలో చక్కని ఫలితాలు వచ్చాయని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. అంజీర పేస్టును మూడు వారాల పాటు కుక్కలకు ఇవ్వడంతో వాటి స్టూల్ బరువు పెరగడంతో పాటు పేగు రవాణా సమయాన్ని తగ్గించిందని కనుగొంది.

మలబద్ధకంతో బాధపడుతున్న 40 మంది వ్యక్తులపై జరిపిన మరో అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు 10.6 ఔన్సుల (300 గ్రాముల) అత్తి పండ్లను 16 వారాలపాటు తీసుకోవడం వల్ల పెద్దప్రేగు రవాణాను వేగవంతం చేయడం, మల అనుగుణ్యతను మెరుగుపరచడం, కడుపులో అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడం. ఆసక్తికరంగా, అత్తి పండ్లలో ఫిసిన్ అనే ఎంజైమ్ ఉంటుంది, ఇది కివీస్‌లో కనిపించే ఆక్టినిడిన్ అనే ఎంజైమ్‌ను పోలి ఉంటుంది. ఇది అధిక ఫైబర్ కంటెంట్‌తో పాటు ప్రేగు పనితీరుపై దాని సానుకూల ప్రభావాలకు దోహదం చేస్తుందని భావిస్తున్నారు. అత్తిపండ్లు ఒక రుచికరమైన చిరుతిండి, తీపి, రుచికరమైన వంటకాలతో కూడా బాగా జత చేయబడతాయి. వాటిని పచ్చిగా, వండిన లేదా ఎండబెట్టి మూడు రకాలుగా తినవచ్చు. వీటిని మాంసంతో పాటు బేకరీ పదర్థాలు, సలాడ్ లతోనూ కలసి తీసుకోవచ్చు.

6. సిట్రస్ పండ్లు

నారింజ, ద్రాక్ష, బత్తాయి, మాండరిన్‌లు వంటి సిట్రస్ పండ్లలో అధిక ఫైబర్ తో పాటు పెక్టిన్, నరింగెనిన్‌తో సహా మలబద్ధకాన్ని తగ్గించే అనేక సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇవి సాధారణంగా రిఫ్రెస్ స్నాక్ గా తీసుకుంటారు. ఒక నారింజ (సుమారు 154 గ్రాములు)లో 3.7 గ్రాముల ఫైబర్, ఒక ద్రాక్షపండు (సుమారు 308 గ్రాములు) దాదాపు 5 గ్రాముల ఫైబర్‌ కలిగి ఉంటుంది. సిట్రస్ పండ్లలో కరిగే ఫైబర్ పెక్టిన్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా వాటి పీల్స్. పెక్టిన్ పెద్దప్రేగు రవాణా కదలికను వేగవంతం చేసి.. మలబద్ధకాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అదనంగా, సిట్రస్ పండ్లలో నరింగెనిన్ అనే ఫ్లేవనాల్ ఉంటుంది, ఇది మలబద్ధకంపై సానుకూల ప్రభావాలకు దోహదం చేస్తుంది. జంతువులపై జరిగిన అధ్యయనాలలో.. నరింగెనిన్ పెద్దప్రేగులోకి ద్రవ స్రావాన్ని పెంచుతుందని, దీనివల్ల భేదిమందు ప్రభావం చూపుతుందని తేలింది. కాగా, ఈ అంశంలో మానవులలో మరింత పరిశోధన సాగించాల్సిన అవసరం ఉంది. గరిష్ట మొత్తంలో ఫైబర్, విటమిన్ సి పొందడానికి సిట్రస్ పండ్లను తాజాగా తినాలని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. వీటిలోని పోషకాలు మీరు అస్వాదించడానికి వీటిలోని నారింజ, మాండరిన్‌లు సులభ అల్పాహారం, ద్రాక్షపండు సలాడ్‌లో బాగా సరిపోతుంది లేదా అల్పాహారంగానూ తీసుకోవచ్చు.

7. బచ్చలికూర సహా ఇతర ఆకుకూరలు

బచ్చలికూర, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, బ్రోకలీ వంటి ఆకుకూరలు ఫైబర్‌ నిల్వలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇవి క్రమబద్ధతకు మద్దతు ఇవ్వడానికి బల్లలకు పెద్దమొత్తంలో జోడించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ ఆకుకూరలలో ఫైబర్‌ సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా ఫోలేట్, విటమిన్లు సి, విటమిన్ కె లు కూడా ఉన్నాయి. ఈ ఆకుకూరలు బల్లలకు పెద్ద మొత్తంలో బరువును జోడించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది గట్ గుండా వెళ్ళడం సులభం చేస్తుంది. ఒక కప్పు (180 గ్రాములు) వండిన బచ్చలికూరలో 4.7 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. మీ ఆహారంలో బచ్చలికూరను పొందడానికి, దానిని క్విచీ, ప్రై, పై, సూప్‌లో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.

ఫైబర్ బూస్ట్ కోసం బేబీ బచ్చలికూర లేదా లేత ఆకుకూరలను సలాడ్‌లు లేదా శాండ్‌విచ్‌లకు పచ్చిగా చేర్చవచ్చు. బ్రస్సెల్స్ మొలకలు కూడా చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి, కేవలం 5 మొలకలు మీ రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలలో 14% మరియు 41 కేలరీలు మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి. వాటిని ఉడకబెట్టడం, ఆవిరి చేయడం, కాల్చడం లేదా కాల్చడం మరియు వేడిగా లేదా చల్లగా ఆస్వాదించవచ్చు. అదే సమయంలో, బ్రోకలీలో కేవలం ఒక కప్పు (91 గ్రాములు)లో 2.4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. దీనిని ఉడికించి, సూప్‌లు, స్టూలలో చేర్చవచ్చు, అలాగే సలాడ్‌లలో లేదా చిరుతిండిగా పచ్చిగా తినవచ్చు.

8. చిలగడదుంప

చిలగడదుంపలు వీటిని ఆంగ్లంలో స్వీట్ పొటాటోస్ అని అంటారు. ఫైబర్ బండాగారాలుగా పేర్కోనే ఇవి మలబద్దకాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. వీటిలో దోప్పగా ఉన్న కరగని ఫైబర్ వనరులు కూడా మలబద్దక నియంత్రణకు దోహదం చేస్తాయి. ఇది మలబద్ధకాన్ని నివారించడానికి మలానికి పెద్దమొత్తంలో జోడించేందుకు దోహదపడుతుంది. ఒక మధ్యస్థ చిలగడదుంప (సుమారు 150 గ్రాములు)లో 3.6 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. చిలగడదుంపలలో సెల్యులోజ్, లిగ్నిన్ రూపంలో ఎక్కువగా కరగని ఫైబర్ ఉంటుంది. వాటిలో కరిగే ఫైబర్ పెక్టిన్ కూడా ఉంటుంది. కరగని ఫైబర్ మలానికి పెద్ద మొత్తంలో, బరువును జోడించడం ద్వారా ప్రేగు కదలికలకు సహాయపడుతుంది.

అయితే కీమోథెరపీ చేయించుకుంటున్న క్యాన్సర్ పేషంట్లలో మాత్రం ఇవి ప్రతికూల ఫలితాలను ఇస్తున్నట్లు గుర్తించారు. చిలగడదుంప తినడం వల్ల కలిగే ప్రభావాలను ఒక అధ్యయనంలో కీమోధెరపీ రోగులలో ఇది మలబద్ధకాన్ని కలిగిస్తుందని తేలింది. అయితే సాధారణ వ్యక్తులు మాత్రం నాలుగు రోజుల పాటు వీటిని రోజుకు 200 గ్రాముల మేర తీసుకుంటే.. కేవలం 4 రోజుల తర్వాత, మలబద్ధకం సమస్య నుండి మెరుగైన లక్షణాలను అనుభవిస్తారని తెలింది. నియంత్రణ సమూహంతో పోలిస్తే తక్కువ ఒత్తిడి, అసౌకర్యాన్ని నివేదించారు. చిలగడదుంపను కాల్చకుని తినవచ్చు, ఆవిరి మీద ఉడికించి తినవచ్చు, ఉడకబెట్టి తినవచ్చు లేదా గుజ్జు చేసి కూడా తినవచ్చు. అంతేకాదు ఇది సాధారణ బంగాళాదుంపలను పిలిచే ఏదైనా రెసిపీలో కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

9. బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు

బీన్స్, బఠానీలు, పప్పులు కూడా మలబద్దకం నివారణలో దోహదపడతాయి. బీన్స్, బఠానీలు, పప్పులలో కరిగే, కరగని ఫైబర్ రెండింటినీ కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మృదువుగా మలానికి ఎక్కువ భాగాన్ని జోడించడంలో సహాయపడతాయి. వీటిని ఆహారంలో చేర్చగలిగే చౌకైన, ఫైబర్-ప్యాక్డ్ ఫుడ్ మీకు సొంతం అవుతుంది. 1 కప్పు (182 గ్రాములు) వండిన నేవీ బీన్స్, కాల్చిన బీన్స్ కోసం ఉపయోగించే రకం, 19.1 గ్రాముల ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంటుంది. ఇక, కేవలం ఒకటిన్నర కప్పు (99 గ్రాములు) వండిన పప్పులో, 7.8 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. పప్పులలో కరగని, కరిగే ఫైబర్ రెండింటి మిశ్రమాన్ని కలిగి ఉండటంతో ఇవి మలాన్ని పెద్దమొత్తంలో జోడించడంతో పాటు బరువుగా చేయడంలోనూ సాయం చేస్తాయి. దీంతో పాటు మలాన్ని సులభతరం చేయడానికి.. ఎలాంటి అడ్డంకులు లేకుండా మృదువుగా చేయడంలోనూ దోహదపడతాయి. మీ ఆహారంలో ఎక్కువ పప్పులను చేర్చడానికి, వాటిని సూప్‌లలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి, వాటిని సలాడ్‌లలో సహా ఆరోగ్యకరమైన డిప్‌లుగా చేయడానికి లేదా అదనపు బల్క్, రుచి కోసం వాటిని గ్రౌండ్-మాంసం వంటలలో చేర్చండి.

10. చియా విత్తనాలు

చియా గింజలు పైబర్ నిక్షేపాలుగా పేర్కోంటారు. వీటిలో కరిగే ఫైబర్‌తో మెండుగా ఉన్న కారణంగా ఇది కూడా మలబద్దకాన్ని నియంత్రించడంలో దోహదపడుతుంది. ఇది మలాన్ని మృదువుగా చేసి, సులభతరం బయటకు వెళ్లేలా చేయడానికి జీర్ణవ్యవస్థలో జెల్ లాంటి స్థిరత్వాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. కేవలం 1 ఔన్సు (28 గ్రాములు) చియా గింజలు 9.8 గ్రాముల ఫైబర్‌ని కలిగి ఉంటాయి. చియాలోని ఫైబర్ 85శాతం కరగని ఫైబర్ నిల్వలు ఉండగా, 15శాతం కరిగే ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. చియాగింజలు నీటితో కలిసినప్పుడు, అది జెల్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. గట్‌లో, ఇది మలాన్ని మృదువుగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది వాటిని సులభంగా పాస్ చేస్తుంది.

ఇంకా చియా గింజలు నీటిలో గ్రహించి.. దాని స్వంత బరువు కన్నా 12 రెట్లు పెరుగుతుంది. ఇది బల్లలకు పెద్దమొత్తంలో బరువును జోడించడంలో సహాయపడుతుంది. చియా గింజలు చాలా బహుముఖమైనవి. ఇవి హృద్రోగాల నివారణలోనూ దోహదపడతాయి. ఇక ఈ చియా గింజలను అనేక ఆహారాలకు జోడించబడతాయి, ఎక్కువ శ్రమ లేకుండా ఫైబర్ కంటెంట్‌ను గణనీయంగా పెంచుతుంది. అవి తృణధాన్యాలు, వోట్స్ లేదా పెరుగుతో వీటిని తీసుకోవచ్చు. అనేక అహారపదర్ధాలతోనూ జోడించి వీటిని తీసుకుంటారు. వీటిని స్మూతీ లేదా వెజ్జీ జ్యూస్‌లో కూడా జోడించవచ్చు. వీటిని డిప్స్, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లు, బేకరి పదార్థాలతోనూ కలుపుకుని తీసుకోవచ్చు. లేదా డెజర్ట్‌లలో కలపవచ్చు.

11. అవిసె గింజలు

అవిసె గింజలను శతాబ్దాలుగా మలబద్దకానికి సాంప్రదాయ ఔషదంగా ఉపయోగించబడుతున్నారంటే అతిశయోక్తి కాదు. వాటిలో సహజ బేదిమందు ప్రభావం కలిగివుంది. అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పాటు, అవిసె గింజలలో కరిగిపోయే ఫైబర్ తో పాటు కరగని పైబర్ నిల్వలు కూడా మెండుగా ఉన్నాయి. అవిసెలలో ఉండే ఈ డైటరీ ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థకు ఓ అత్యుత్తమ మందులాంటిదని చెప్పవచ్చు. ఆదర్శవంతమైన జీర్ణ సహాయకాలను అందించడంలోనూ మలబద్దక నివారణలోనూ అవిసెలు సాయపడతాయి. గట్‌లో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను పెంచుతాయి. కేవలం 1 టేబుల్ స్పూన్ (9 గ్రాములు)అవిసె గింజలు 2.5 గ్రాముల ఫైబర్‌ నిల్వలు ఉంటాయి, మీ రోజువారీ అవసరాలలో 10శాతంగా ఉంటాయి.

దశాబ్దం క్రితం 2012లో ఎలుకలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో అవిసె గింజలతో కూడిన ఆహారం తీసుకున్న వారు చిన్న ప్రేగుల రవాణా సమయాన్ని తగ్గించి, మలం బరువు, ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచారని కనుగొన్నారు. కరగని ఫైబర్ పెద్దప్రేగులో స్పాంజ్ లాగా పనిచేస్తుందని, నీటిని నిలుపుకోవడం, బల్క్ పెంచడం, మలాన్ని మృదువుగా మారుస్తుందని పరిశోధకులు సూచించారు. అంతేకాకుండా కరిగే ఫైబర్ బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది, మలానికి ద్రవ్యరాశిని జోడిస్తుంది. అదనంగా, ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ను చిన్న-గొలుసుగా కరిగే ఫైబర్ మార్చడంలో బ్యాక్టీరియా కిణ్వ ప్రక్రియ దోహదం చేస్తుంది. ఇది చలనశీలతను పెంచడంతో పాటు ప్రేగు కదలికలను ప్రేరేపిస్తుంది. ఆసక్తికరంగా, అవిసె గింజల భేదిమందు ప్రభావం వాటి చమురు విషయానికి కారణమని పరిశోధకులు సూచించారు, ఇది కందెన లక్షణాలను కలిగి ఉండవచ్చు. మీరు తృణధాన్యాలు, పెరుగుపై అవిసె గింజలను తినవచ్చు లేదా మఫిన్లు, రొట్టెలు, కేక్‌లలో ఉపయోగించవచ్చు. అయితే, ప్రతి ఒక్కరూ అవిసె గింజలను ఉపయోగించకూడదు. గర్భిణీ, పాలిచ్చే స్త్రీలు తరచుగా అవిసె గింజలను ఉపయోగించినప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండాలని వైద్యులు సూచిస్తున్నారు.

12. ఓట్స్ పొట్టు

వోట్ ఊక అనేది వోట్ ధాన్యం యొక్క ఫైబర్-రిచ్ ఔటర్ కేసింగ్. ఇది సాధారణంగా ఉపయోగించే శీఘ్ర వోట్స్ కంటే గణనీయంగా ఎక్కువ ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. మూడింట ఒక వంతు కప్పు (31 గ్రాములు) వోట్ ఊకలో 4.8 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, వోట్స్‌తో పోల్చితే 31 గ్రాములలో కేవలం 2.7 గ్రాముల పైబర్ ఉంటుంది. అయితే ఓట్స్ బ్రాన్ అంశంలో మరింత పరిశోధన అవసరం అయినప్పటికీ, గతంలోని రెండు పాత అధ్యయనాలు మాత్రం ప్రేగు పనితీరుపై వోట్ ఊక సానుకూల ప్రభావాలను చూపించాయి.

మొదటిది, యునైటెడ్ కింగ్‌డమ్ నుండి వచ్చిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం రోజుకు రెండు వోట్-బ్రాన్ బిస్కెట్లు తినడం వల్ల ప్రేగు కదలికల ఫ్రీక్వెన్సీ, స్థిరత్వం గణనీయంగా మెరుగుపడతాయి తేల్చింది. 60-80 సంవత్సరాల వయస్సువారిలోనూ ఇవి మలబద్దకాన్ని నివారించి.. నోప్పిని నివారించడానికి దోహదపడతాయని తేల్చింది. మరొ అధ్యయనం ప్రకారం, ఆస్ట్రియాలోని నర్సింగ్ హోమ్ నివాసితులలో రోజుకు 7-8 గ్రాముల వోట్ ఊకను వారి ఆహారంలో చేర్చడం వలన భేదిమందు వాడకం గణనీయంగా తగ్గుతుందని తేల్చింది. వోట్ ఊకను సులభంగా గ్రానోలా మిశ్రమాలతో కలిపి బ్రెడ్ లేదా మఫిన్‌లలో కలిపి తీసుకోవచ్చు.