మెగ్నీషియం అధికంగా లభించే పది ఆహారాలు :
- హోల్ వీట్
- బచ్చలికూర
- క్వినోవా
- బాదం, జీడిపప్పు మరియు వేరుశెనగ
- డార్క్ చాక్లెట్
- బ్లాక్ బీన్స్
- ఎడమామె
- అవోకాడో
- టోఫు
- కల్చర్డ్ యోగర్ట్
ఫైటిక్ ఆమ్లాలు
మంచి పోషకాహారం మనుషుల అరోగ్యం, శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తాయి. ఇక వీటిలో పోషకాలు, లవణాలు, ఖనిజాలు అన్నీ ముఖ్యం. అలాంటి కీలకమైన ఖనిజాలలో గుండె నుంచి కండరం వరకు దోహదపడే మెగ్నీషియం కూడా ఒకటి. ఒక వ్యక్తి యొక్క శరీరం పనిచేయడానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన ఖనిజం. కాగా, ఆకుకూరలైన కాలే నుండి బాదం మరియు జీడిపప్పు వరకు అన్ని రుచికరమైన గింజలలో మెగ్నీషియం అధికంగా ఉంటుంది. ముదురు ఆకుకూరలు, గింజలు, బీన్స్, నట్స్ మరియు డార్క్ చాక్లెట్ల వరకు అనేక వాటిల్లో మెగ్నీషియం కలిగి ఉంటుంది. మెగ్నీషియాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి అనేక రకాల ఎంపికలు మన మధ్యలో ఉన్నాయి. అవేంటని పరిశీలించే ముందు అరోగ్యంగా ఉండేందుకు మెగ్నీషియం చేసే మేలు ఏమిటో తెలుసుకుందాం.
మెగ్నీషియం కాల్షియం, పొటాషియం మరియు జింక్ వంటి ఇతర ఖనిజాల సరైన స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడే మెగ్నీషియం.. శరీరానికి అవసరమయ్యే శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. రక్తంలో చక్కెర మరియు రసాయన ప్రతిచర్యలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. కండరాల పనితీరు, గుండె ఆరోగ్యం, మూత్రపిండాలు సరిగ్గా పనిచేయడంతో పాటు ఎముకల పటిష్టతకు మద్దతునిచ్చే మెగ్నీషియం అందించే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అనేకం. ఖనిజం దంతాలు మరియు ఎముకలను నిర్మించడంలో కూడా సహాయం చేస్తుంది. గుమ్మడికాయ గింజల అల్పాహారం తీసుకున్నా లేదా డార్క్ చాక్లెట్‌లో మునిగిపోయినా, ఈ మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు సరైన ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి.
మెగ్నీషియం లోపాలతో కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులు దారి తీయవచ్చు, వాటిలో:
- ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్, క్రోన్’స్ వ్యాధి మరియు ఉదరకుహర వ్యాధి వంటి జీర్ణశయాంతర వ్యాధులు
- మధుమేహం
- మూత్రపిండ వ్యాధి
- వాంతులు మరియు విరేచనాలు కలిగించే కడుపు వైరస్లు
రోజూ ఎక్కువగా ఆల్కహాల్ లేదా కెఫిన్ తాగడం వల్ల మీ మెగ్నీషియం స్థాయిలు కూడా ప్రభావితమవుతాయి. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ మెగ్నీషియం యొక్క క్రింది రోజువారీ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేస్తుంది:
- పిల్లలు 1-3 సంవత్సరాలు: 80 మిల్లీ గ్రాములు
- పిల్లలు 4-8 సంవత్సరాలు: 130 మిల్లీ గ్రాములు
- పిల్లలు 9-13 సంవత్సరాలు: 240 మిల్లీ గ్రాములు
- టీనేజ్ 14-18 సంవత్సరాలు: అబ్బాయిలు 410 మిల్లీ గ్రాములు మరియు అమ్మాయిలు 360 మిల్లీ గ్రాములు
- పెద్దలు 19-30 సంవత్సరాలు: పురుషులు 400 మిల్లీ గ్రాములు మరియు మహిళలు 310 మిల్లీ గ్రాములు
- పెద్దలు 31+ సంవత్సరాలు: పురుషులు 420 మిల్లీ గ్రాములు మరియు మహిళలు 320 మిల్లీ గ్రాములు
మెగ్నీషియం అనేక రకాల ఆహారాలలో సహజంగా లభిస్తుంది. మెగ్నీషియం లోపం చాలా అరుదుగా ఉన్నప్పటికీ, చాలా మంది అమెరికన్లు తమ ఆహారంలో అవసరమైనంత ఖనిజాలను పొందలేరు. అయినప్పటికీ, సగటు వయోజన వారి సాధారణ ఆహారంలో వారి రోజువారీ-సిఫార్సు చేయబడిన మెగ్నీషియంలో 66 శాతం మాత్రమే పొందవచ్చు. ఇది మనం తినే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల మొత్తం ఫలితం కావచ్చు.
మెగ్నీషియం రోజు వారి విలువను పొందడానికి తప్పకుండా అధిక నిల్వలు ఉన్న మెగ్నీషియం రిచ్ ఫుడ్స్ ను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి. వాటిలో ఈ క్రింది పది ఆహారాలు ఉత్తమ సహజ మెగ్నీషియం వనురులను అందిస్తాయి.
అవి:
1. హోల్ వీట్ :
చాలా తృణధాన్యాలు మెగ్నీషియం యొక్క మంచి మూలం, కానీ మొత్తం గోధుమ పిండి ఒక కప్పుకు 160 మిల్లీ గ్రాములతో లభిస్తుంది. బేకింగ్ కోసం తెల్ల పిండికి బదులుగా మొత్తం గోధుమలను ఉపయోగించండి మరియు దుకాణంలో హోల్ వీట్ బ్రెడ్ కొనండి.
2. బచ్చలికూర :
ముదురు, ఆకుకూరలు పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇక ఆకు కూరల్లో బచ్చలికూర పోషకాల గనిగా చెప్పుకుంటారు. దీంతో దీనిలో మెగ్నీషియం కూడా అధికంగానే ఉంటుంది. ఒక కప్పు ఉడికించిన బచ్చలికూరలో 157 మిల్లీ గ్రాముల మెగ్నీషియం ఉంటుంది.
3. క్వినోవా :
క్వినోవా అన్నం మాదిరిగానే తయారు చేసి తింటారు. ఇది అధిక ప్రోటీన్ మరియు మినరల్ కంటెంట్‌తో సహా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు ప్రసిద్ధి చెందింది. ఒక కప్పు వండిన క్వినోవాలో 118 మిల్లీ గ్రాముల మెగ్నీషియం ఉంటుంది.
4. బాదం, జీడిపప్పు మరియు వేరుశెనగ :
బాదం, జీడిపప్పు మరియు వేరుశెనగలు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం మాత్రమే కాదు, అవి మెగ్నీషియంతో కూడా నిండి ఉంటాయి. ఒక ఔన్స్ బాదంపప్పులో 80 mg లేదా మీరు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ తీసుకోవడంలో 20 శాతం ఉంటుంది. జీడిపప్పు ఔన్సుకు 74 మిల్లీ గ్రాములు, మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్నలో 49 మిల్లీ గ్రాములు మెగ్నీషియం ఉంటుంది. ఈ కాల్చిన గింజలను అదనపు ఆకృతి మరియు రుచి కోసం వివిధ రకాల వంటకాలకు జోడించవచ్చు.
5. డార్క్ చాక్లెట్ :
డార్క్ చాక్లెట్‌లో 1 ఔన్సు సర్వింగ్‌లో 64 మిల్లీ గ్రాములు మెగ్నీషియం ఉంటుంది మరియు ఒక చతురస్రంలో యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి, ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి గొప్పది. 70 శాతం కోకో ఘనపదార్థాలు కలిగిన డార్క్ చాక్లెట్‌ను ఎంచుకోండి.
6. బ్లాక్ బీన్స్ :
అన్ని బీన్స్ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ మెగ్నీషియం విషయానికి వస్తే, బ్లాక్ బీన్స్ పైకి వస్తాయి. వారు ఒక కప్పుకు 120 మిల్లీ గ్రాములు. ఈ శీతాకాలంలో స్పైసీ బ్లాక్ బీన్ మిరపకాయతో వేడి చేయండి లేదా మీ తదుపరి సమావేశానికి సులభంగా బ్లాక్ బీన్ డిప్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
7. ఎడమామె :
ఎడామామె ఇప్పటికీ పాడ్‌లలో సోయా బీన్స్. అవి సాధారణంగా ఆవిరితో లేదా ఉడకబెట్టబడతాయి మరియు వాటిని సాదాగా తినవచ్చు లేదా డిష్‌లో చేర్చవచ్చు. అర కప్పు షెల్డ్, వండిన ఎడామామ్ బీన్స్‌లో 50 మిల్లీ గ్రాములు మెగ్నీషియం ఉంటుంది.
8. అవోకాడో :
అవోకాడోలు ఒక పండులో 58 మిల్లీ గ్రాములు మెగ్నీషియంను కలిగి ఉంటాయి, ఇది రోజుకు మీ అవసరాలలో 16 శాతం, మరియు వాటిలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యానికి మంచివి) కూడా ఉంటాయి. అవకాడోస్‌లో B విటమిన్లు మరియు విటమిన్ K అధికంగా ఉంటాయి మరియు అరటిపండ్ల కంటే ఎక్కువ పొటాషియం ఉంటుంది.
9. టోఫు :
టోఫు అనేది ఒక అద్భుతమైన మాంసం ప్రత్యామ్నాయం, మీరు శాఖాహారులు అయినా లేదా కొంచెం పైకి మార్చాలని చూస్తున్నారు. అర కప్పు టోఫులో 37 మిల్లీ గ్రాములు మెగ్నీషియం ఉంటుంది.
10. కల్చర్డ్ యోగర్ట్ :
కల్చర్డ్ పెరుగు అనేది పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం, ఇది కప్పుకు 30 మిల్లీ గ్రాములు మెగ్నీషియం కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. ఇందులో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు మరియు గట్-హెల్తీ ప్రోబయోటిక్స్ ఉన్నాయి.
ఫైటిక్ యాసిడ్స్ పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండండి :
విత్తనాలు, గింజలు, బీన్స్, చిక్కుళ్ళు మరియు ధాన్యాలలోని ఫాస్పరస్ నిల్వ రూపమైన ఫైటిక్ యాసిడ్ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) ట్రాక్ట్‌లోని మెగ్నీషియంతో బంధిస్తుంది, ఇది మన శరీరాలకు తక్కువగా అందుబాటులో ఉంటుంది. ఆహారాలలో ఫైటిక్ యాసిడ్ల యొక్క యాంటీ-న్యూట్రియంట్ ప్రభావాలను తగ్గించడానికి, ఈ క్రింది వాటిని ప్రయత్నించండి:
- మొక్కల ఆహారాన్ని నానబెట్టండి, మొలకెత్తండి, పులియబెట్టండి మరియు ఉడికించాలి
- ఫైటిక్ యాసిడ్ ఉన్న భోజనంతో పాటు విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి
- ఖనిజ శోషణను మెరుగుపరచడానికి మరియు ఫైటిక్ యాసిడ్ ఆఫ్‌సెట్ చేయడానికి సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు వంటలో వెనిగర్ ఉపయోగించండి